Dojčenie je jedným z najkrajších, no zároveň aj najnáročnejších období v živote ženy. Niektoré z nás majú to šťastie, že im bola poskytnutá starostlivosť v oblasti dojčenia už v pôrodnici, iné si zas musia poradiť samy pomocou literatúry, videí či kontaktom s laktačnými poradkyňami. Ak si už dojčiť začala a máš obavy, či máš vždy dostatok mlieka, či je mlieko zložením vyhovujúce pre tvoje dieťatko, alebo nevieš, čo môžeš konzumovať, pripravila som pre teba niekoľko tipov. Ber na vedomie, že na teba môže platiť niečo iné. Ja som sa snažila naštudovať si a konzultáciami získať čo najviac informácií už pred pôrodom, aby som dojčiť mohla.
Dojčenie - jedno z krásnych, no zároveň náročných období v živote ženy. V tomto článku sa dozviete, čo by mala dojčiaca mamička jesť a čomu sa vyhnúť, aby zabezpečila zdravie sebe i svojmu dieťatku. Dôraz kladieme na pestrú stravu, ktorá zabezpečuje dostatok energie a živín pre oboch. Tento sprievodca vám pomôže pochopiť, aké potraviny sú počas dojčenia vhodné, a ktoré môžu spôsobovať problémy, ako nadúvanie alebo alergické reakcie.
Spoľahni sa na to, že tvoje mlieko nemôže byť „slabé“ ani „silné“
Pojem slabé mlieko neexistuje. Mlieka môžeš mať dostatok alebo ho môžeš mať menej. To bola jedna z prvých informácií, ktorá bola pre mňa kľúčová. Pomohlo mi to nestresovať sa po pôrode tým, či je dieťa z môjho mlieka dostatočne sýte. Tvoje mlieko je presne také, aké tvoje dieťatko potrebuje, a má jedinečné zloženie. Ak budeš jesť príliš málo, môžeš mať mlieka menej.
Nemusíš zo svojej stravy vyraďovať základné potraviny
Pred niekoľkými rokmi nebolo ničím výnimočným, že ženy mali 5-6 detí, často s 1- až 3-ročným rozstupom. To znamená, že ženy mohli dojčiť aj 15 rokov po sebe. Nepredpokladám, že počas tohto obdobia vylučovali zo svojej stravy úplne všetky strukoviny, med, orechy, ovocie či zeleninu alebo vajcia, aby sa vyhli potenciálnym alergénom. Práve strukoviny, obilniny, ovocie a zelenina tvorili základný zdroj obživy.
Často sa stretávam s tým, že dojčiace ženy vyraďujú zo svojej stravy nezmyselne veľké množstvo jedál. Stretla som sa už aj s nejedením jabĺk, hrušiek či marhúľ. Bez toho, aby to malo nejaké logické alebo vedecké opodstatnenie. Ak dieťatku bude niektorá potravina spôsobovať problémy, dá ti to vedieť. Nemusíš všetky potraviny vyraďovať zo svojho jedálnička preventívne. Moje trojmesačné dieťatko malo koliku asi raz, aj to neviem, či bola z jedla.
Väčšina dojčiacich žien v úprimnej snahe urobiť to najlepšie vylúči zo stravy toľko potravín, že ich strava je mimoriadne oklieštená, čo nie je dobre. Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách, naopak viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí. Dojčiaca žena môže teda jesť všetky potraviny, ovocie a zeleninu aj so šupkou, strukoviny, taktiež citrusové plody, cesnak, koreniny. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Rozmanitá strava matky ovplyvňuje bábätko pozitívne: bábätko si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťatka aj tým, že vystiela sliznicu čreva (a iné sliznice), a tým posilňuje jeho imunitu. Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Nie je pravda, že vynechanie potenciálnych alergénov ochráni dieťa pred alergiami. Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte), a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná. Nemá zmysel sa obmedzovať v jedle ani jesť nadmerné množstvá.
Niektoré ženy vylučujú zo stravy niektoré potraviny, pretože sa obávajú, že dieťatko bude „bolieť bruško“ alebo bude plakať. V skutočnosti nie je vôbec také jednoduché spojiť konzumáciu niektorej potraviny s plačom dieťaťa. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky. Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, tak je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr. Na vylúčenie danej potraviny treba pádny dôvod. A navyše, ak by aj daný dôvod bol skutočný, neznamená to, že toto isté bude platiť pre mnohé ďalšie ženy- tie pravdepodobne v drvivej väčšine žiaden takýchto problém mať nebudú. Dojčiace ženy na celom svete jedia vo všeobecnosti všetko bez rozdielu a bez toho, aby ich deti mali nejaké problémy. Príčina plaču je väčšinou inde než v strave. Bábätká sú často nespokojné z niekoľkých dôvodov: Nedostatočný príjem mlieka zo strany bábätka. Nedostatočný tok mlieka počas dojčenia. Nedostatočný spánok bábätka a to, že bábätko potrebuje, aby sme mu pomohli zaspať. To, že bábätko „oznamuje“ potrebuje cikať a kakať. Ak táto potreba zostáva nepovšimnutá, tak sú niektoré bábätká skutočne nespokojné. Prílišná únava bábätka, príliš veľa podnetov, prílišná predráždenosť. Ak má matka príliš veľa mlieka a táto situácia nebola správne zvládnutá. Používanie fľašky, cumlíka či klobúčika. Potreba bábätka byť nosené, v kontakte s matkou. Niekedy môže byť príčinou napríklad cudzorodá bielkovina. Ale toto nie je bežné a nie veľmi pravdepodobné. Vtedy môže pomôcť napríklad vylúčenie kravského mlieka zo stravy matky. Iné príčiny, medicínske príčiny.
Tvoja psychika je častejšou príčinou ťažkostí než tvoja strava
V tomto bode nadviažem priamo na ten predchádzajúci. Ženy vyraďujú zo svojej stravy veľké množstvo základných surovín, a tak je paradoxne v tomto období ich strava chudobná na živiny. Skončia často na hydine pripravenej na prírodno s varenými zemiakmi či ryžou, občas zjedia z ovocia nejaký banán a ich zeleninové pokrmy pozostávajú len z varenej mrkvy, cukety a tekvice. Je pre mňa veľkou záhadou, prečo sa žena obáva počas dojčenia skonzumovať rybu s pečenou tekvicou a so zeleninovým šalátom, ale neobáva sa kvanta bieleho pečiva s topeným syrom a so salámou.
Ver mi, že tvoje nesprávne psychické nastavenie a obavy prejdú do tvojho mlieka v oveľa väčšom množstve ako tvoja strava. Bábätko chráni aj jeho vlastný tráviaci systém + tvoje mlieko sa tvorí z krvi. Do krvi nejde 100 % toho, čo skonzumuješ - mlieko sa netvorí priamo z potraviny, ktorú si zjedla. Ak sa budeš polovicu dňa obávať, či pár bobuliek cícera, ktorý si zjedla v nejakom pokrme, nespôsobí u tvojho dieťatka koliku, budeš z toho v strese a je veľmi pravdepodobné, že ak dieťatko nejaké ťažkosti mať bude, je to z tvojich obáv a zo stresu, nie z tých zopár bobuliek.
Pozor, týmto nechcem povedať, že bábätku nikdy nemôžu spôsobiť ťažkosti žiadne jedlá, ktoré dojčiaca mamička skonzumuje. Len je podľa mňa niekedy potrebné zamyslieť sa nad tým, že keby si trochu tých strukovín zjedla a nevedela o tom, či by bábätko malo rovnaké ťažkosti, ako keď máš skutočné obavy.
Dbaj o pestrý jedálniček a s diétami počkaj
Áno, vyvážená a pestrá strava sú pri dojčení základom. Nezabudni však, že dojčenie oberá tvoje telo o energiu. Množstvo spotrebovanej energie je individuálne a závisí od toho, v akej fáze dojčenia sa nachádzaš, ako dlho už dojčíš, koľko hodín denne dojčením stráviš. Vo všeobecnosti by sa dalo povedať, že potrebuješ prijať 300 kcal navyše, ktoré tvoje telo spáli dojčením. Ideálne je, ak tieto kalórie prijmeš z výdatného výživného jedla, nie z nutrične prázdnych pochutín. Ak máš však naozaj výživnú stravu počas celého dňa, nemusíš sa vôbec obávať, ak zješ pri dojčení navyše nejakú sladkosť alebo niečo menej nutrične hodnotné. Pozor, týmto ťa nenavádzam na to, aby si sa počas dojčenia prejedala hlúposťami. Chcem tým povedať, že občasná sladkosť alebo trochu menej nutrične hodnotného jedla tvojmu dieťatku určite neuškodí.
Odporúčam počkať aspoň 3 mesiace. Samozrejme, dá sa nastaviť mierne redukčný jedálniček aj po pôrode s ohľadom na dojčenie. Odkedy som však začala dojčiť ja, neviem si predstaviť aplikovať to sama na sebe. Matka potrebuje čas na regeneráciu, potrebuje čas tráviť so svojím dieťatkom a nie trápiť sa chudnutím a ihneď aj redukčnou stravou. Myslím, že každá žena pocíti, kedy sa dojčenie stabilizuje a kedy je vhodný čas začať riešiť svoju postavu.
Už som sa stretla s prípadmi, keď žena prestala dojčiť z dôvodu príliš nízkeho príjmu - jej mlieko sa nestalo slabým, bolo ho však menej. Pozor - ak sa stane, že počas niektorých dní naozaj nebudeš mať chuť do jedla, bude ti zle, budeš sa cítiť slabá a vyčerpaná (napríklad pre upchatý mliekovod či zápal prsníka), nemusíš sa obávať, že prídeš o mlieko. Musíš byť v energetickom deficite dlhšie obdobie, aby si ho začala strácať.
Počas dojčenia nie je vhodné zámerne chudnúť. Prirodzenú redukciu váhy spôsobí samotný proces dojčenia, keďže na produkciu mlieka telo spotrebováva značné množstvo energie. Dôležité je pravidelne cvičiť, obmedziť konzumáciu tučných a kalorických jedál, a zaradiť do jedálnička viac zeleniny a ovocia.
V období dojčenia nie je vhodné zámerne chudnúť. Prirodzenú redukciu váhy spôsobí samotný proces dojčenia, keďže na produkciu mlieka telo spotrebováva značné množstvo energie. Dôležité je pravidelne cvičiť, obmedziť konzumáciu tučných a kalorických jedál, a zaradiť do jedálnička viac zeleniny a ovocia.
Pre dojčiace ženy totiž v zásade platia rovnaké pravidlá ako pre všetkých ostatných ľudí. Tak, ako pre kohokoľvek iného, kto chce chudnúť, nie je dobré chudnúť príliš rýchlo príliš naraz, to isté platí aj pre dojčiace ženy. Pokiaľ teda matka dodrží zásady toho, ako chudnúť rozumne a postupne tak, ako všetci ostatní ľudia, nie je dôvod, pre ktorý by to malo pre dojčenie predstavovať problém. Navyše, je bežné, že dojčiace ženy chudnú. Je to jedna z funkcií dojčenia - umožniť matke, aby postupne schudla. A existujú štúdie, ktoré poukazujú na to, že dojčiace ženy schudnú ľahšie a rýchlejšie ako matky, ktoré nedojčia. Niekedy samozrejme samotné dojčenie nestačí na to, aby matka schudla tak, ako si praje, a potom môže byť pre ňu dôležité, aby počas dojčenia postupne schudla.
Dojčiaca matka môže držať diétu. Je nutné získavať živiny, ktoré vy aj vaše dieťa potrebujete. Tuk, ktorý počas tehotenstva priberiete, sa využíva pre tvorbu materského mlieka. Pokiaľ si všimnete, že sa vám hmotnosť počas jedného týždňa zvýši alebo zníži o viac ako jeden kilogram, uistite sa, že máte zdravý a vyvážený jedálniček.
Materské mlieko je prirodzenou súčasťou výživy dieťaťa. Strava musí byť preto v období dojčenia bohatšia a výdatnejšia. Veľký význam má dostatočný príjem bielkovín, kalcia, železa a vitamínov. Počas dojčenia sú minerály kľúčové pre zdravie matky aj dieťaťa. Vápnik posilňuje kosti, železo pomáha proti únave, zinok podporuje imunitu a jód je dôležitý pre vývoj mozgu bábätka. Horčík uvoľňuje nervový systém a zmierňuje kŕče. Draslík udržiava rovnováhu tekutín, podporuje činnosť svalov a nervov a pomáha pri hydratácii organizmu.
Maj po ruke nočný snack 😊
Toto je bod, v ktorom sa, verím, nájde každá mamička, ktorá dojčí svoje dieťatko aj v noci. Dojčenie jednoznačne uberá energiu, niekedy vyčerpáva (hlavne zo začiatku) a môže spôsobiť veľký hlad. A hlavne v noci.
Neboj sa doplniť po dojčení energiu, no buď vždy pripravená. Ja som zo začiatku nebola, lebo ma nikto neupozornil, a tak som sedela v obývačke o 3. ráno s vianočkou s maslom. Keď som zistila, že tento nočný hlad neprechádza, bola som vždy pripravená už večer - odporúčam pripraviť si napríklad kúsok celozrnného chlebíka s Lučinou a s dusenou kvalitnou šunkou alebo celozrnné knäckebroty s domácou ľahkou nátierkou, vhod padne aj trochu cottage syra. Vždy maj poruke v noci aj bielkoviny - zaženú hlad rýchlejšie ako kus ovocia či džús.
Je lákavé sústrediť sa skôr na kŕmenie dieťaťa ako sama na seba. Varte rýchle, výživné jedlá, ako sú napríklad miešané vajcia so špenátom alebo kuracie mäso na panvici so zeleninou a hnedou ryžou. Ráno je výborná ovsená kaša, ktorá bude vášmu telu postupne dodávať energiu z ovsa a pomaly sa uvoľňujúcej vlákniny. Nakrájajte ovocie a zeleninu a pripravte si ich do chladničky ako rýchlu desiatu alebo si do prebaľovacej tašky pridajte balenie nesolených orechov.
Čomu sa naozaj vyhnúť?
Poznám ženy, ktoré pri dojčení vylúčili z jedla takmer všetko, no aj také, ktoré jedli naozaj všetko. Sama za seba by som sa vyhla surovému mäsu (aj keď tatarák a sushi milujem, nebudem to riskovať a doprajem si to po ukončení dojčenia) a surovým vajciam, nepasterizovaným mliečnym výrobkom, veľkému množstvu húb a plesňovým syrom typu niva či gorgonzola. Tých potravín, ktoré by som nekonzumovala, naozaj nie je veľa.
Rob to vždy tak, aby to vyhovovalo tebe, aby si bola sýta, spokojná a aby to vyhovovalo tvojmu dieťatku. Nemusíš zo svojej stravy vylučovať napríklad hrášok preventívne počas 2 rokov. Ak chceš byť opatrná, daj si pozor prvých 6 týždňov a začni pomaly potraviny skúšať - hlavne buď objektívna a v psychickej pohode, nemaj obavy ani stres zo všetkého, čo zješ. To ti môže uškodiť viac ako konkrétna potravina.
Aj keď počas dojčenia neexistuje presný zoznam zakázaných potravín, niektoré môžu ovplyvniť zdravie vás aj vášho dieťaťa.
Potraviny spôsobujúce nadúvanie
Niektoré potraviny môžu u dojčiat vyvolať nadúvanie. Patrí sem:
- Čerstvé pečivo a výrobky s kvasnicami.
- Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica).
- Niektoré druhy zeleniny: kapusta, karfiol, brokolica, kel.
- Sycené nápoje a minerálky.
Ak zistíte, že vaše dieťa trpí bolením brucha, skúste na chvíľu obmedziť tieto potraviny a sledujte, či dôjde k zlepšeniu.
Alergénne potraviny
Niektoré potraviny môžu spôsobiť alergické reakcie. U dojčiat sa alergie často prejavujú ekzémami, hnačkami alebo žihľavkou. Medzi bežné alergény patrí:
- Citrusy, kiwi, jahody a exotické ovocie.
- Arašidy, orechy, pistácie.
- Mlieko a mliečne výrobky.
- Ryby a morské plody.
Ak sa vo vašej rodine vyskytujú alergie, buďte obzvlášť opatrná pri zavádzaní nových potravín do jedálnička.
Potraviny s vysokým obsahom kofeínu a alkoholu
Kofeín a alkohol môžu ovplyvniť spánok dieťaťa a spôsobiť podráždenosť. Ak si chcete dopriať kávu alebo pohár vína, je vhodné tak učiniť po dojčení, aby bol odstup do ďalšieho dojčenia čo najdlhší. Veľké množstvo kofeínu (z kávy, čaju alebo kolových nápojov) môže spôsobiť poruchy spánku a podráždenosť u dieťaťa.
Väčšina morských živočíchov obsahuje nadmerné množstvo ortuti, ktorá prostredníctvom materského mlieka môže predstavovať riziko pre vyvíjajúci sa nervový systém dieťaťa. Potrebné je zo stravy úplne vylúčiť spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu.
Dojčiace matky by sa mali vyhýbať drastických diétam na chudnutie. Tie bývajú väčšinou neplnohodnotné, málo pestré a dieťatku formou materského mlieka poskytujú málo živín, vitamínov a minerálnych látok. Avšak všetko, čo mamička zje, sa dostáva aj do mlieka. Treba sa však vyhnúť niektorým potravinám, ktoré by dojčatám mohli spôsobiť rôzne problémy - napríklad nadúvanie, koliky a podobne. Pikantné a príliš korenené jedlá. Ryby s obsahom ortuti - napríklad makrela, žralok, zubáč alebo šťuka. Rovnako bude vhodné vzdať sa na čas nápojom s obsahom kofeínu a alkoholu.
Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť dráždivé a nafukujúce potraviny, teda strukoviny ako fazuľa, šošovica, hrach, nepodáva sa tiež dráždivá zelenina - uhorka, paradajka, paprika, kapusta a kel.
Zo zeleniny je to kel, kapusta, zelená paprika, paradajky, cibuľa, cesnak a jednoznačne nevhodné sú strukoviny. Z ovocia vylučujeme citrusové plody.
Odporúčam počkať aspoň 3 mesiace. Samozrejme, dá sa nastaviť mierne redukčný jedálniček aj po pôrode s ohľadom na dojčenie. Odkedy som však začala dojčiť ja, neviem si predstaviť aplikovať to sama na sebe. Matka potrebuje čas na regeneráciu, potrebuje čas tráviť so svojím dieťatkom a nie trápiť sa chudnutím a ihneď aj redukčnou stravou. Myslím, že každá žena pocíti, kedy sa dojčenie stabilizuje a kedy je vhodný čas začať riešiť svoju postavu.
Ak je vaše dieťa po dojčení nepokojné, veľa plače alebo má problémy so zaspávaním, bude najlepšie, keď si budete viesť záznamy o tom, čo jete a pokúsite sa nájsť spojitosť. Ak sa vám podarí odhaliť podozrivé jedlo, skúste sa mu vyvarovať a uvidíte, či sa situácia zlepší. Nezabudnite sa pred vyradením určitej skupiny potravín (napríklad mliečnych výrobkov) vždy najskôr poradiť s lekárom, pretože je nutné zaistiť potrebné živiny z iných zdrojov.
Pokial máte radi ostré jedlo, nie je dôvod sa mu pri dojčení vyhýbať. Keď som mala svoju prvú dcéru, jedla som veľa ostrého jedla. Malé deti sú často vyberavé a trpia plynatosťou. Mamičky tak prirodzene premýšľajú nad tým, či to nie je spôsobené ich stravou. Pravdepodobne to tak nie je. Pokiaľ je dieťa alergické na niektorú zložku vášho mlieka, môže sa to prejaviť nadmerným zvracaním, vyrážkou, krvou v stolici alebo pretrvávajúcou zápchou. V prípade neznášanlivosti na potraviny si všimnete symptómy, ako je náladovosť alebo plač po kŕmení, reflux, intenzívne hnačky a priťahovanie kolien k hrudníku. Tiež si môžete písať potravinový denník: zapíšte si všetko, čo zjete a vypijete a symptómy dieťaťa. Môžete si tak všimnúť opakujúce sa vzorce.
Možnosti stravovania a ich vplyv na dieťa
Vaše stravovacie návyky môžu mať vplyv na tráviaci systém vášho dieťaťa. Ak si nie ste istá, aké potraviny môžu mať negatívny vplyv, skúste postupne vyraďovať a znovu zavádzať určité zložky do svojho jedálnička. U citlivejších detí môže nadúvanie alebo alergie spôsobiť aj malé množstvo konkrétnej potraviny.
V prípade podozrenia na potravinovú alergiu odporúčame zavádzať nové potraviny postupne a s niekoľkodenným odstupom, aby ste mohli ľahko identifikovať, ktoré potraviny spôsobujú reakcie.
Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Rozmanitá strava matky ovplyvňuje bábätko pozitívne: bábätko si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťatka aj tým, že vystiela sliznicu čreva (a iné sliznice), a tým posilňuje jeho imunitu.
Dôležitosť pitného režimu
Pitný režim je počas dojčenia nepostrádateľný. Vaše telo potrebuje zvýšené množstvo tekutín na tvorbu mlieka. Odporúčané denné množstvo je 2,5 litra, v horúcom počasí aj viac. Zahrňte do pitného režimu:
- Polotučné mlieko.
- Neperlivé minerálky.
- Ovocné mošty a zriedené džúsy.
- Zeleninové vývary a bylinkové čaje.
Naopak sa vyhnite:
- Nápojom s kofeínom (ako toniky alebo energetické nápoje).
- Perlivým nápojom, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie.
- Nápojom s vysokým obsahom cukru.
Dôležité je aj dodržiavať pitný režim. Tekutiny je potrebné prijímať pravidelne, v menších množstvách. V období dojčenia je potrebné vyhýbať sa vodám s vyšším obsahom sodíka (zvýšený príjem soli spôsobuje zadržiavanie vody v organizme a tým pádom rozvoj opuchov).
Vďaka dojčeniu môžete byť smädná, a preto je potrebné dodržiavať pitný režim. Rovnako ako všetko ostatné, čo zjete a vypijete, aj kofeín sa dostane do materského mlieka - a preto pri dojčení odporúčam príjem kofeínu obmedziť. Oficiálne odporúčanie množstva kofeínu sa v jednotlivých krajinách líši. Väčšina však odporúča neprekročiť množstvo 200 až 300 mg kofeínu denne (300 mg kofeínu odpovedá dvom hrnčekom filtrovanej kávy alebo štyrom šálkam čaju).
Veľa dojčiacich matiek prestane piť alkohol úplne. Pokiaľ si dáte alkohol, počkajte pred ďalším dojčením niekoľko hodín, kým alkohol vaším telom prejde. Alebo si naopak dajte malý alkoholický nápoj, keď dojčíte. Vďaka tomu sa alkohol dostane do vášho tela až potom, čo bude dieťa nadojčené. Pre úplný pokoj duše môžete mlieko odsať a uložiť ho do chladničky ešte predtým, ako si alkohol dáte.
Keďže sa nezvažuje dôležitosť dojčenia a riziká, ktoré nedojčenie prináša, často sa ani len neuvažuje o tom, ako by sa dojčenie dalo skĺbiť s nejakou ďalšou potrebou matky. Keď je dojčenie považované za skutočne dôležité, dajú sa hľadať spôsoby, ako v dojčení pokračovať, aj popri rozličných iných skutočnostiach.
Praktické tipy pre zdravé dojčenie
- Počúvajte svoje telo: Jedzte to, čo vám chutí, a neobmedzujte sa nadmerne. Väčšina potravín je pri dojčení bezpečná, ak ich konzumujete s mierou.
- Postupne zavádzajte nové potraviny: Ak chcete vyskúšať niečo nové, robte to s časovým odstupom, aby ste mohli sledovať reakcie dieťaťa.
- Obmedzujte stres: Dojčenie je často spojené s náročným obdobím, kedy je starostlivosť o novorodenca vyčerpávajúca.
Základ pre „bezproblémovú“ laktáciu tvorí pestrá strava, dostatočný spánok, pokoj, mierny pohyb a normálny pitný režim. Ak niečo z toho absentuje, môže to zapríčiniť zníženie tvorby materského mlieka. Najväčší problém býva predovšetkým so stravou a nedostatočným príjmom vitamínov a minerálov. Prospešný účinok môžu mať aj niektoré bylinky, a to napríklad alchemilka, žihľava, fenikel obyčajný, jastrabina lekárska alebo senovka grécka.
Tvorba materského mlieka znamená pre organizmus mamičky zvýšený výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Materské mlieko je prirodzenou súčasťou výživy dieťaťa. Strava musí byť preto v období dojčenia bohatšia a výdatnejšia. Veľký význam má dostatočný príjem bielkovín, kalcia, železa a vitamínov.
Dojčenie nie je prekážkou pre cvičenie. Pokojne cvičte tak, ako vám to bude vyhovovať a neobávajte sa, aj keby ste to prehnali, "svalovica" pri cvičení nie je žiadny problém pre dojčenie. Kyselina mliečna sa v materskom mlieku nachádza vždy. Vaše cvičenie nezníži tvorbu mlieka a ani nespôsobí stratu mlieka a ani nespôsobí chuť mlieka, pre ktorú by bábätko dojčenie odmietalo. Samotné cvičenie tvorbu mlieka nijako neovplyvňuje.
To, čo môže byť problém, ak matka začne kvôli cvičeniu tráviť veľa času bez bábätka a tým pádom sa bábätko dojčí menej často, než by sa dojčilo, keby mohlo byť s matkou. Ak navyše v čase neprítomnosti matky bábätku dávajú cumlík alebo fľašu, toto môže tiež zhoršiť dojčenie. Toto sú dôvody, pre ktoré vznikla nesprávna predstava, že cvičenie ohrozuje dojčenie.
Základné zložky stravy pre dojčiace matky
Počas dojčenia je kľúčové zamerať sa na potraviny bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Zároveň si nemusíte odpierať svoje obľúbené jedlá - dôležité je všetkého s mierou.
Zelenina a ovocie
(400 - 500 g denne) Obsahujú dôležité vitamíny, minerálne látky a antioxidanty. Odporúča sa konzumácia rôznych druhov zeleniny a ovocia, aby telo získalo široké spektrum živín.
Ryby
(2-3x týždenne) Ryby, najmä tučné ryby ako losos, makrela alebo sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú správny vývoj mozgu vášho dieťatka.
Vápnik
(1200 mg denne) Nezbytný pre rast kostí dieťaťa. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty, syry a mlieko, ale aj v zelenine ako brokolica alebo kapusta.
Železo
Železo je nevyhnutné pre prevenciu chudokrvnosti, čo je častý problém u dojčiacich mamičiek. Nájdete ho v červenom mäse, pečeni, vaječných žĺtkoch a strukovinách.
Celé obilniny
Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom a dajte prednosť celozrnným potravinám.
Je možné stravou ovplyvniť tvorbu materského mlieka?
Vo všetkých kultúrach existovali potraviny, ktoré ľudia považovali za potraviny, ktoré podporujú tvorbu mlieka. Napriek tomu účinky potravín a potravinových doplnkov na tvorbu mlieka nie sú vedecky dokázané. Niektoré kultúry hovorili o pozitívnych účinkoch moringy olejodarnej na tvorbu mlieka, v iných o senovke gréckej či benedikte lekárskom, ale aj o mnohých ďalších bylinkách. Takisto sú rôzni ľudia presvedčení o rozličných potravinách, ktoré im pri tvorbe mlieka pomáhali - a nie je jednoducho vyhodnotiteľné, či išlo o skutočný efekt alebo len placebo. Sú to všetky tie potraviny, ktoré si ľudia medzi sebou radia, ako napríklad ovsené vločky, alfalfa, jastrabina, malinové listy, fenikel, pivovarské kvasnice, žihľava a mnohé iné.
Sú faktory, ktoré sú pre tvorbu mlieka dôležitejšie ako jedenie potravín na tvorbu mlieka. Je oveľa podstatnejšie, aby bábätko na prsníku skutočne pilo mlieko a aby bolo správne prisaté. Ak by bolo potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, existujú postupy, ktoré dokážu pomôcť, obráťte sa na poradkyňu pri dojčení. Ale ak dojčenie prebieha dobre, bábätko dobre pije, dobre priberá, nemusíte sa zbytočne strachovať o udržanie tvorby mlieka. Niekedy sa totiž aj úspešne dojčiace matky obávajú straty mlieka, i keď to nemusí byť podložené, pretože je úplne reálne dojčiť dlhú dobu bez problémov s tvorbou mlieka.
Agrofarma - Ako sa náš lahodný syr dostáva až na váš stôl
Polysacharidy sa nachádzajú napríklad v celozrnnnom chlebe, obilninách, cestovinách a zemiakoch. Poskytujú dlhodobú energiu, a preto by mali tvoriť veľkú časť vašej stravy. Ovocie a zelenina vám dodajú ako dôležité vitamíny, tak aj minerály a vlákninu. Proteíny sú dôležité pre rozvoj a rast vášho dieťaťa, môžete ich získať z mäsa, mlieka, strukovín, rýb a vajec, dbajte ale na rozumné množstvo a vyberajte si chudšie mäso. Dôležité sú aj potraviny bohaté na vápnik ako mlieko, tvaroh, syry a jogurty. Podľa výskumov vyšlo najavo, že obzvlášť dve polynenasýtené kyseliny - AA (omega-6) a DHA (omega-3) - obsiahnuté v materskom mlieku, sú dôležité pre zdravý rozvoj mozgu, zraku a nervového systému vášho dieťaťa. Najviac polynenasýtených mastných kyselín nájdete v rybách a mäse.
