Spánok nevzniká z vôle. Vzniká z fyziológie, ktorá potrebuje správne podmienky a stabilný nervový systém. Keď je organizmus v režime pohotovosti, zaspávanie sa predĺži a spánok sa trhá na krátke úseky. Najčastejšie za tým stojí kombinácia stresovej aktivácie, kolísania glukózy, nedostatočného uvoľnenia svalov a slabšej tvorby spánkových mediátorov. Preto dáva zmysel riešiť spánok aj cez výživu, nie ako náhradu za spánkovú hygienu, ale ako presnú podporu mechanizmov, ktoré spánok riadia.
Kvalitný a dostatočný spánok je pre naše celkové zdravie extrémne dôležitý. Spánok ovplyvňuje všetky aspekty zdravia v našom živote. Snáď najpodstatnejší je pre náš imunitný systém, ktorý bez dostatočnej regenerácie nedokáže fungovať správne. Na podporu dobrého spánku existujú rôzne stratégie, napríklad aj stravovanie. Niektoré jedlá totiž spánok podporujú, iné sú, naopak, prekážkou.
Vedeli ste, že aj zle vyvážená strava môže zapríčiniť, že si v noci nedokážete poriadne oddýchnuť? Aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbajte ťažkým jedlám, alkoholu, káve, zelenému čaju a energetickým nápojom. Vďaka správnym potravinám dodáte svojmu telu viac minerálov ako draslík, horčík, vápnik či železo. Práve tieto minerály pomôžu vytvárať v tele viac melatonínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za reguláciu spánku. Dôležité je ale povedať, že pri snahe o kvalitný spánok sa nemôžete zameriavať iba na správne stravovanie.
Potraviny podporujúce spánok
Existujú potraviny, u ktorých boli preukázané pozitívne účinky nielen na dĺžku, ale aj na kvalitu spánku. Nezabudnite ale, že o týchto potravinách neplatí, že ich môžete zjesť tesne pred spánkom. Napríklad také morčacie mäso, ryby či mandle naše telo dlhšie trávi, preto ak by sme si ich dali neskoro večer, mohlo by sa nám zaspávať ťažšie.
Tekvicové semienka
Dietologička a kulinárska nutričná špecialistka Eshanka Wahi opisuje tekvicové semienka ako večerný rituál, ktorý vie podporiť kvalitu spánku bez toho, aby sľuboval zázraky. Keď telu dodáš látky, ktoré sa prirodzene podieľajú na uvoľnení tela a mysle, znížiš tým množstvo prekážok, ktoré bránia zaspávaniu. V prvom rade tekvicové semienka obsahujú horčík, ktorý podporuje uvoľnenie svalov, tlmí nervovú dráždivosť a pomáha telu prepnúť do režimu regenerácie. Zinok v tekvicových semienkach funguje ako ďalší dielik skladačky. V odborných zdrojoch sa často spomína v súvislosti s neurochemickou rovnováhou a podporou spánkových procesov. Do hry vstupuje aj železo. O železe sa veľa hovorí v súvislosti s energiou a únavou, no spánok s ním súvisí viac, než si mnohí pripúšťajú. Nízke zásoby železa sa spájajú so syndrómom nepokojných nôh a s prerušovaným spánkom. Tekvicové semienka ponúkajú rastlinné železo, no pri rastlinných zdrojoch záleží na vstrebateľnosti. Tekvicové semienka obsahujú aj tryptofán. Organizmus využíva tryptofán pri tvorbe serotonínu, a práve zo serotonínu následne vzniká melatonín, uvádza Medline Plus.
Banány
Banány sú bohaté na horčík, ktorý prináša uvoľnenie svalov a tiež uvoľnuje spánok podporujúce hormóny ako je serotonín a melatonín. Banány predstavujú jednu z najlepších potravín pre spánok. Majú vysoký obsah horčíka, ktorý uvoľňuje svaly a upokojuje telo.
Med
Lyžička medu obsahuje glukózu, ktorá dáva povel nášmu mozgu, aby prestal produkovať hormón bdelosti orexín. Netreba to však s množstvom cukrov preháňať. Med stimuluje melatonín a utlmuje orexín v tele. Ide o neuropeptid, vďaka ktorému sa cítime bdelí a v strehu.
Mandle
Mandle obsahujú tryptofán a horčík, ktoré prispievajú k zníženiu prirodzenej funkcii svalov a nervov, súčasne tiež upokojujú srdcový rytmus. Mandle obsahujú veľké množstvo horčíka uvoľňujúceho svaly.
Ovsené vločky
Vláknina v ovsených vločkách postupne uvoľňuje cukor do krvi a nedochádza tak k výkyvom a pocitom hladu. Ovos je tiež bohatý na hormón melatonín.
Morčacie mäso
Morčacie mäso obsahuje hormón tryptofán, ktorý nám pomáha zaspať. Vhodnou voľbou je preto ľahká večera v podobe duseného rezňa alebo kvalitnej morčacej šunky. Morčacie mäso je nielen výborným zdrojom bielkovín, ale tiež skvele podporuje ospalosť. Je bohaté na tryptofán, esenciálnu aminokyselinu, ktorá pôsobí ako prirodzený regulátor nálady.
Čerešne
Čerešne sú známe tým, že sú jednou z najlepších potravín na spánok, pretože prirodzene obsahujú melatonín. Čerešňová šťava - rovnako ako mlieko, aj čerešňový džús obsahuje tryptofán, ktorý podporuje tvorbu spánkového hormónu.
Čoho sa pred spaním vyhnúť
Stabilita cukru v krvi sa pri nespavosti často podceňuje. Keď glukóza v noci prudko klesne, telo vyplaví stresové hormóny, človek sa preberie, srdce búši ako o život a myseľ hľadá vysvetlenie, prečo je zrazu hore. Energetická hodnota semienok je však vysoká, preto sa oplatí držať sa jednej až dvoch polievkových lyžíc zhruba tridsať až šesťdesiat minút pred spaním. Ak chceš z tekvicových semienok vyťažiť maximum, vyhni sa ich presoleným verziám, ktoré podporujú smäd a môžu narušiť spánok častejším vstávaním.
Aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbajte ťažkým jedlám, alkoholu, káve, zelenému čaju a energetickým nápojom. Všeobecne sa odporúča spať minimálne 7 - 8 hodín denne. Za tento čas stihne naše telo “vypnúť”, prečistiť sa, zbaviť sa toxínov a zároveň dodať energiu novým bunkám.
Alkohol
Jeden pohárik môže vyvolať pocit ospalosti, viac alkoholu nám však zabráni dostať sa do hlbších fáz spánku. Navyše nás môže obmedziť aj na ďalší deň.
Korenené jedlá
Korenené jedlá síce nakopnú metabolizmus, ale spánku veľmi nepomôžu. Obsahujú totiž látku kapsaicín, ktora môže mať vplyv na spánok prostredníctvom zmien telesnej teploty. Korenené jedlá ako kari, horúca omáčka a horčica, obsahujú vysoké hladiny kapsaicínu. Pridaj to k vysokej úrovni energie potrebnej na strávenie korenia a s hlbokým spánkom sa môžeš rozlúčiť.
Mastné a ťažké jedlá
Mastné potraviny ako hamburgery, fast food či zmrzlina spôsobujú, že náš žalúdok musí ísť na plné obrátky. Navyše produkuje zvýšené množstvo kyselín, aby bol schopný túto ťažkú stravu spracovať. Práve týmto spôsobom vzniká nepríjemné pálenie záhy, ktoré má na svedomí náš nepokojný spánok. Ťažké jedlá alebo veľké množstvo jedla krátko pred spaním môžu spôsobiť nepohodlie a tráviace problémy, ktoré môžu narušiť spánok.
Káva a kofeín
Jedným z najčastejších zdrojov kofeínu je práve káva. Jej hlavnou úlohou je udržať nás pri živote počas dňa, preto nie je vhodná, ak chceme vypnúť a oddýchnuť si. Vysoká hladina kofeínu z nej robí zlú voľbu pre neskoré nočné maškrtenie. V neskorších fázach spánku môže konzumácia kofeínu spôsobiť častejšie rýchle pohyby očí, a preto je pravdepodobnejšie, že sa ráno po predchádzajúcej noci budeš cítiť omámene. Vyhýbajte sa pokrmom a nápojom, ktoré obsahujú kofeín. Látka zvyšuje krvný tlak, zaháňa únavu a všeobecne narúša zdravý spánok.
Syr a spracované mäso
Hoci sa syr vo všeobecnosti považuje za „ľahké“ jedlo, v skutočnosti je to jedno z najhorších jedál, ktoré sa konzumuje pred spaním. Silný alebo vyzretý syr, ako aj konzervované mäso, ako je slanina a šunka, obsahujú prirodzene vysoké hladiny aminokyseliny tyramín, vďaka čomu sa cítime bdelí. Tvrdé syry a spracované mäso obsahujú väčšie množstvo aminokyseliny tyramín.
Príliš veľa soli
Príliš veľa soli dehydruje telo a zvyšuje zadržiavanie vody, čo spôsobuje únavu. Štúdia Európskej endokrinologickej spoločnosti zistila, že slané jedlá, ako sú chrumky a solené oriešky, boli jedny z najhorších jedál pred spaním, pretože prispievali k narušenému alebo „povrchovému“ spánku.
Spánok detí a strava
Pravidelný a kvalitný spánok je pre deti nevyhnutný. Väčšina rodičov vie, aké je ťažké ukladať deti do postele, keď sú rozrušené. Plný aj prázdny žalúdok sú dôvodom zlého a nepokojného spánku. Zabezpečte, aby malo vaše dieťa dostatok jedla (vyhýbajte sa však prejedaniu) minimálne dve hodiny pred tým, ako má ísť spať.
Predškoláci potrebujú spať 10 - 13 hodín. Podľa Americkej akadémie pediatrov potrebujú deti v predškolskom veku 10 - 13 hodín spánku. Školáci do 12 rokov potrebujú spať 9 - 12 hodín.
Mnoho detí má so spánkom problémy. "Je to asi aktivitou, až hyperaktivitou dnešných detí," vraví detská psychologička Mgr. M. Tóthová Šimčáková. Spôsobov, ako uspať dieťa, je mnoho. Na každé však platí niečo iné. Deti majú totiž pocit, že sa spánkom pripravujú o zážitky a berú to ako stratu času. Mnohé mamičky preto svoje deti nedávajú spať cez deň, aby boli večer viac unavené. "Nie je to pravda, malé dieťa do troch rokov určite potrebuje spať aj cez deň," dodáva psychologička. Večer bude, naopak, napriek poobednému oddychu lepšie zaspávať, lebo nebude také vyčerpané.
Pre kvalitný spánok detí nie je vhodné, aby sa prejedali alebo hladovali. Takéto extrémy totižto navodzujú nervozitu a bdelosť. A to, pochopiteľne, pred spaním nepotrebujete.
Veľké množstvo tekutín pred spaním môže viesť k častému budeniu na toaletu.
Okamžite zlepšite spánok vášho bábätka (6 jednoduchých zmien)
Dôležitosť spánkovej hygieny
Spánok nevzniká z vôle. Vzniká z fyziológie, ktorá potrebuje správne podmienky a stabilný nervový systém. Keď je organizmus v režime pohotovosti, zaspávanie sa predĺži a spánok sa trhá na krátke úseky. Najčastejšie za tým stojí kombinácia stresovej aktivácie, kolísania glukózy, nedostatočného uvoľnenia svalov a slabšej tvorby spánkových mediátorov. Preto dáva zmysel riešiť spánok aj cez výživu, nie ako náhradu za spánkovú hygienu, ale ako presnú podporu mechanizmov, ktoré spánok riadia.
Aj keď sa to tak na prvé počutie nemusí zdať, problémy často spôsobujú aj hodiny. Niektoré deti na ne neustále pozerajú, a tak narúšajú priebeh spánku. Deti by sa nemal pozerať na televízor či do tabletov. Americká asociácia pediatrov rodičom odporúča, aby obmedzili prístup k obrazovkám. V ideálnom prípade by ste ich mali vypnúť hodinu predtým, ako pôjde dieťa do postele. Ak tak neurobíte, kvalita života u detí sa môže zhoršiť. Z výskumu, ktorého sa zúčastnilo vyše 6000 detí s priemerným vekom 12 rokov, vyšli znepokojivé zistenia. Ak deti používali akúkoľvek elektroniku krátko pred spaním, bolo oveľa pravdepodobnejšie, že sa zobudia neskoro. Majte teda na pamäti, že deti by nemali mať v dosahu žiadne zariadenia s obrazovkami. Modré svetlo z elektronických zariadení, ako sú tablety, smartfóny a televízory, môže narušiť produkciu melatonínu a sťažiť zaspávanie.
S večernými aktivitami začínajte v dostatočnom predstihu. Deti neraz pred spaním plačú alebo sa inak priečia. Tak aby nešli spať príliš neskoro, s rutinou začínajte skôr. Samozrejme, s pribúdajúcim vekom sa mení aj rutina. Súčasťou spánkovej rutiny je kúpanie, umývanie zúbkov či prezliekanie sa do pyžama. Alebo nechajte dieťatko, aby vám porozprávalo o zážitkoch zo škôlky či školy. Ako bude rutina vyzerať, záleží na vás a vašom drobcovi. Platí však niekoľko zásad, ktoré by ste mali dodržiavať.
Deti by mali spať v priedušnom bavlnenom pyžamku. Ich pokožka si počas noci potrebuje oddýchnuť a prevetrať sa.
Mnoho rodičov a detí zabúda na to, aké dôležité je umyť si pred spaním zúbky. Počas noci sa v ústach tvorí menej slín a na zuboch sa vytvára povlak. Toto vedie k častým vznikom zubného kazu.
Teplý kúpeľ pred spaním je skvelý spôsob, ako uvoľniť svaly a pripraviť telo na spánok. Detská izba by mala byť tichá, tmavá a chladná. Uistite sa, že je v izbe minimum rušivých zvukov a svetiel.
Fyzické aktivity by mali byť ukončené aspoň hodinu pred spaním, aby sa telo stihlo upokojiť. Na rozdiel od sledovania obrazoviek sú aktivity počas dňa veľmi prospešné. Aj čas na hranie a šantenie však dobre strážte. Dieťatko by sa malo poslednýkrát aktívne hýbať najmenej tri hodiny pred spaním.
Vedeli ste, že prirodzené denné svetlo potláča tvorbu melatonínu? Cez deň je pre organizmus prirodzené potláčať melatonín a v noci si ho zas telo dopĺňa.
Pokiaľ ide o zvuk, bežne sa stretnete s názorom, že v izbe musí byť úplné ticho. No niektorým deťom pri zaspávaní vyhovuje pokojná hudba alebo známy zvuk (napríklad ventilátor).
Detská izba by mala byť tichá, tmavá a chladná. Uistite sa, že je v izbe minimum rušivých zvukov a svetiel. Ak sa vaše deti boja a potrebujú nočnú lampu, pokojne ju nechajte zapnutú. Aby sa drobcovi lepšie spalo, v izbe musí byť primeraná teplota. Čiže nie horúco ani veľmi chladno.
Sledovaním týchto jednoduchých krokov môžete výrazne zlepšiť kvalitu spánku vašich detí. Pravidelný a pokojný spánkový režim je kľúčom k ich zdravému rastu a vývoju. Nezabudnite, že kvalitný spánok ovplyvňuje nielen fyzické, ale aj mentálne zdravie vašich detí.
