Choroby srdca sú dlhodobo na vzostupe a patria medzi najzávažnejšie zdravotné problémy súčasnosti. Príčinou srdcovo-cievnych ochorení je hromadenie usadenín v cievach, čo bráni správnemu prúdeniu krvi k orgánom a tkanivám. Najviac úmrtí je pripísaných hlavne ischemickej chorobe srdca (vrátane srdcového infarktu) a cievnej mozgovej príhode (mŕtvici). Až 80% kardiovaskulárnych ochorení je takých, ktorým sa dá predísť zmenou životného štýlu. Zdravé srdce je základ pre kvalitný život.
Svetový deň srdca, ktorý si pripomíname 29. septembra, je dôležitou pripomienkou toho, aby sme neignorovali rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení. Posolstvom tohto dňa je upozorniť na to, aby sme neignorovali rizikové faktory.
Základom zdravia je zdravá a vyvážená strava
Základom zdravia, a nielen srdca, je plnohodnotná vyvážená strava. Mala by obsahovať bielkoviny, komplexné sacharidy a esenciálne tuky. Prvým krokom k zdravému srdcu je zdravá strava. To, čo konzumujeme, má priamy vplyv na náš kardiovaskulárny systém. Starostlivosť o srdce je jedným z najdôležitejších aspektov udržiavania dobrého zdravia a celkovej pohody. Ak sa pýtate, čo robiť pre zdravé srdce, odpoveď často začína u zdravého stravovania. Kvalitná a vyvážená strava, bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky, môže výrazne znížiť riziko srdcových ochorení.
Dôležité zásady zdravej stravy pre srdce:
- Ovocie a zeleninu: Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť srdce. Zvýšte konzumáciu čerstvého ovocia, sú zdrojom vlákniny a vitamínov, citrusové plody, južné ovocie, jablká, broskyne, brusnice, maliny, hrozno, jahody - majú vysoký obsah vitamínu C, pozitívne ovplyvňujú krvný obeh a srdcovú činnosť (pomaranče prispievajú k zlepšeniu krvného obehu). Čerstvú zeleninu jedzte denne, obsahuje vitamíny a antioxidanty, chráni Vaše cievy pred kôrnatením. Rajčiny, paprika, cesnak (znižuje hladinu cholesterolu v krvi a podporuje prietok krvi), cibuľa, pór, mrkva, zeler, listová zelenina, špargľa, špenát, strukoviny, zemiaky, cvikla (zvyšuje pevnosť kapilár, znižuje tlak krvi a chráni pred aterosklerózou), uhorka (pomáha organizmu zbavovať sa škodlivých látok, ktoré sa v ňom hromadia). Snažte sa pripraviť jedlo tak, aby na tanieri prevažovala zeleninová príloha. Hranolky a chipsy nie sú zelenina!
- Zdravé tuky: Tuky z avokáda, olivového oleja, orechov a semien sú dobré pre srdce. Používajte radšej rastlinné oleje, slnečnicový, kukuričný tekvicový a najmä olivový (brzdí tendenciu vzniku krvných zrazenín). Konzumácia mandlí, lieskových orechov a pistácií tiež zlepšuje činnosť srdca, sezamové semená (prevencia proti málokrvnosti), jedna lyžica tekvicových a slnečnicových semien denne vykoná obrovskú prácu pri eliminácii škodlivín.
- Obmedzenie soli a cukru: Soľ prispieva k vysokému krvnému tlaku, čo zvyšuje riziko vzniku ochorenia. Snažte sa obmedziť príjem soli. Cukor je to, čo treba strážiť ešte viac. Ak si sem tam niečo prisladíte, žiadna tragédia sa nestane. Ak to robíte pravidelne, trápite srdce - tvoríte podmienky pre zápal, vysokú hladinu krvných lipidov a inzulínu. „Je to okamžitá energia a ak tento cukor nespálite, premení sa na tuk .... Ten tuk sa potrebuje niekde uložiť - teda do srdca a mozgu,“ hovorí Bhusri.
- Zdravé zdroje bielkovín: Do jedálnička zaraďte orechy, strukoviny, ryby, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso. Jedzte morské ryby (losos, makrela, tuniak, sardinky) znižujú hladinu cholesterolu v krvi a obsahujú Omega 3 mastné kyseliny, ktoré čistia artérie od krvných usadenín. Mäso sa odporúča chudé, najmä hydina a ryby, najvhodnejšia príprava mäsa bez tuku: zapekanie v alobale, varenie, grilovanie, pečenie v rúre.
- Obmedzenie "zlých" tukov a cholesterolu: Vyhýbajte sa nadmernej konzumácii potravín s vysokým obsahom tuku, soli a cukru. Obmedzte vyprážané jedlá! Znížte spotrebu syrov s vysokým obsahom tuku, nevhodné sú aj stužené margaríny, uprednostnite radšej maslo. Namiesto plnotučných výrobkov si kupujte polotučné alebo nízkotučné, takisto vynechajte smotanové polievky (aj so zápražkou). Vaječný žĺtok síce obsahuje cholesterol, ale aj nevyhnutný lecitín, preto nie je vhodné vylučovať zo stravy vajcia (najviac 2-3 vajcia za týždeň). Obmedzte cholesterolové bomby: slanina, klobása, údeniny, kurča s kožou, vyprážané jedlá, majonézové šaláty, vaječné žĺtky, vnútornosti a mozoček.
Špecifické diéty pre zdravé srdce
Existuje niekoľko stravovacích plánov, ktoré sú preukázateľne prospešné pre zdravie srdca. Dôležité je vybrať si taký, ktorý je pre vás realistický a dlhodobo udržateľný.
- DASH diéta: Je stravovací plán vytvorený s cieľom znížiť vysoký krvný tlak, ktorý zároveň prospieva aj celkovému zdraviu srdca. Jej základom je vysoký príjem ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, nízkotučných mliečnych výrobkov, orechov a semien. Zameriava sa aj na konzumáciu chudého mäsa, rýb a hydiny, pričom kladie dôraz na obmedzenie príjmu soli, nasýtených tukov a cukrov. Jedným z hlavných prínosov je zníženie hladiny cholesterolu a podpora správnej funkcie cievneho systému. Strava v tomto štýle je bohatá na draslík, vápnik a horčík, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak a znižovať riziko srdcových ochorení.
- Stredomorská diéta: Dlhodobo považovaná za jednu z najzdravších diét na svete, stredomorská diéta je inšpirovaná tradičnou stravou obyvateľov pri Stredozemnom mori. Jej základom je vysoký príjem zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, strukovín a olivového oleja. Nájdete v nej aj morské plody či mastné ryby, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ale aj mliečne produkty a čerstvé bylinky. Milovníkov vína poteší, že je v nej povolený aj pohár vína denne. Nekladie však dôraz na obmedzovanie soli, preto bola v rebríčku diét pre srdce zaradená až za DASH diétu. Výborná je v tom, že je zameraná na čerstvé, nespracované, protizápalové rastlinné potraviny a zdravé tuky.
- Vegetariánska a vegánska strava: Obidve sa zameriavajú na rastlinné potraviny, pričom vegánska je založená výlučne iba na rastlinných potravinách a zahŕňa zeleninu, ovocie, orechy, semienka, strukoviny a obilniny. Na rozdiel od nej, vegetariánska povoľuje aj mliečne výrobky či vajíčka. Obidve sú bohaté na živiny a zároveň šetrnejšie ku životnému prostrediu. Vegáni majú často nižší krvný tlak, nižšiu hladinu cholesterolu a zdravšiu telesnú hmotnosť. Vysoký obsah vlákniny a antioxidantov podporuje zdravie ciev a eliminuje riziká spojené so srdcovými chorobami.
- Paleodiéta: Populárna diéta, inšpirovaná stravovaním našich predkov z doby kamennej. Základom sú potraviny v ich prirodzenej podobe, ako sú mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, orechy a semienka. Vyhýba sa spracovaným potravinám, obilninám, strukovinám a mliečnym produktom. Kardiológovia z nej však nie sú nadšení, pretože obmedzuje niektoré potraviny bohaté na vlákninu a podporuje konzumáciu červeného mäsa s vysokým obsahom nasýtených tukov.
Je dôležité vyhnúť sa extrémom a diétam, ktoré vylučujú celé skupiny potravín, alebo sľubujú zázračné rýchle výsledky. Výber toho správneho systému závisí od vašich individuálnych potrieb, zdravotného stavu, ale aj životného štýlu.
Pohyb a telesná aktivita
Pravidelná fyzická aktivita je nevyhnutná pre zdravé srdce. Nemusíš byť profesionálny športovec, stačí, ak zahrnieš do svojho denného režimu aspoň 30 minút pohybu. Skúste chodiť viac pešo a na prechádzky, používať schody a vykonávať domáce práce. Môže to byť rýchla chôdza, beh, cyklistika alebo joga. Nezabúdajte na pohyb - pravidelný pohyb, dokonca aj miernej intenzity je prospešný zdraviu a chráni ho, znižuje riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky a srdcovocievnych ochorení, oslabuje sklon k priberaniu a zlepšuje telesnú kondíciu.
Cvik na srdce. Jak na bolest u srdce a bušení srdce.
Ďalšie dôležité aspekty zdravého životného štýlu
- Dosiahnite a udržujte si zdravú telesnú hmotnosť: Aj mierne zníženie hmotnosti môže mať obrovský vplyv na zdravie vášho srdca. Ak máte nadváhu, schudnite - zníženie telesnej hmotnosti je prvým nevyhnutným krokom pre zdravé srdce a cievy, najlepšia je rýchla chôdza aspoň 30 minút denne, môžete ju rozdeliť na niekoľko častí v priebehu dňa, pri rôznych príležitostiach, prechádzajte sa vonku po večeri.
- Kvalitný spánok: Dostatočný a kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu organizmu a celkové zdravie.
- Stop fajčeniu: Fajčiari majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku infarktu myokardu, než nefajčiari. Fajčenie je tiež hlavnou príčinou srdcovocievnych ochorení a mozgovej porážky.
- Stop alkoholu: Nadmerná konzumácia alkoholu je spojená s rizikom vzniku množstva ochorení. Vedie k vysokému krvnému tlaku a arytmiám.
- Regulácia stresu: Stres je spúšťačom mnohých psychických a fyzických ochorení. Naučte sa techniky na zvládanie stresu, ako je meditácia, hlboké dýchanie alebo čítanie knihy. Pohyb blahodárne pôsobí na psychiku a zvyšuje odolnosť voči stresu, ak žijete v strese naučte sa oddychovať, dlhodobý a trvalý stres môže mať zhubné účinky na telo a môže prispieť k vzniku mnohých chorôb, vrátane srdcových. Dýchajte zhlboka, hlboké dýchanie a svalové kontrakcie môžu zlepšiť prúdenie krvi do srdca, odporúčajú sa vykonávať dychové cvičenia.
- Preventívne prehliadky: Pravidelné návštevy u lekára ti pomôžu udržať prehľad o tvojej zdravotnej situácii. Skontroluj si krvný tlak, hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Starostlivosť o zdravé srdce nemusí byť komplikovaná. S pár jednoduchými zmenami v strave a životnom štýle môžeš výrazne prispieť k svojmu zdraviu. Držím ti palce na tvojej ceste k zdravému srdcu a pamätaj, že každá malá zmena sa počíta. Najdôležitejšie je počúvať svoje telo, zamerať sa na zdravé potraviny a vyhýbať sa extrémom. V kombinácii s fyzickou aktivitou, zvládaním stresu a dostatočným spánkom je správna strava tým najlepším receptom pre zdravé srdce.