Každý rodič si želá, aby jeho dieťa dobre spinkalo. Lenže čo to „dobre“ vlastne znamená? Pre každého rodiča asi niečo trochu iné. Niektoré rodiny spia spoločne v jednej posteli, a tak im to vyhovuje. Budia sa oddýchnutí a spokojní. Nie je nič horšie ako totálne vyčerpanie zo spánkového deficitu. Človek sa cíti neustále na pokraji choroby, je podráždený a vyčerpaný. Tento stav pozná skoro každý rodič.
Sú rovnako vyčerpané, unavené, ale u detí, žiaľ, neplatí, že padnú únavou do postele a len tak v pokoji zaspia. U starších detí sú to aj večerné výbuchy energie, nočné hranie a tiež odmietanie poslušnosti. Pýtate sa, čo s tým?
Pochopenie spánkového cyklu
Základom je pochopiť, že u detí spánok generuje spánok. Znie to zvláštne, ale je to kľúč. Netreba sa riadiť tým, čo na dieťati vidíte, pretože podľa mňa len málo rodičov vie skutočne odhadnúť únavu dieťaťa. Základom je teda sledovať množstvo spánku detí.
Spánok dospelých prebieha v cykloch, z ktorých každý má dve fázy - plytký spánok (REM) a hlboký spánok (NREM alebo non-REM). Fázy non-REM a REM spánku sa u dospelých za noc postupne striedajú zhruba v 90 minútových cykloch. Spánkový cyklus sa buď opakuje alebo sa človek prebudí. Na konci non-REM spánku je prebudenie spiaceho najnáročnejšie a prebudená osoba ho vníma ako nepríjemné. V non-REM spánku prebieha proces zapamätania si údajov, udalostí, fyzická regenerácia tela a tiež imunitného a nervového systému. Dochádza aj k obnove pokožky vrátane rastu vlasov a nechtov. V REM fáze dochádza k regenerácii mozgu. Pri nej sa ľuďom snívajú sny, ktoré si ráno pamätajú, zároveň sa triedia a ukladajú myšlienky, posilňuje sa pamäť. Sny sa snívajú aj v non-REM fáze, ale menšiemu percentu ľudí.
Fázy spánku u detí sa líšia od fáz spánku dospelých. Základným rozdielom je odlišnosť spánkových cyklov. V porovnaní s dospelými trávia deti výrazne menej času hlbokým spánkom a ich spánkové cykly sú omnoho kratšie. Výsledkom je, že sa deti počas noci omnoho ľahšie a častejšie prebudia. Neznamená to, že by ich spánok nebol kvalitný. Nekvalitným sa môže stať v prípade, pokiaľ dieťa nespí vo vhodnom prostredí.
Po narodení sa bábätká musia naučiť rozlišovať deň a noc. To trvá aj niekoľko mesiacov. U dojčiat neprebiehajú klasické cykly non-REM a REM spánku. Namiesto toho sa u dojčiat striedajú fázy aktívneho a pokojného spánku. Spánok dojčiat začína aktívnou fázou, ktorá je podobná REM spánku u dospelých. Táto fáza je charakterizovaná pohybom viečok, relatívne rýchlym a nepravidelným dýchaním, občasnými pohybmi končatín alebo hlasovými prejavmi (napr. krátky plač zo spánku). V tejto fáze spánku sa deti ľahko prebudia. V aktívnej fáze spánku strávia dojčatá zhruba polovicu svojho spánkového cyklu. Druhú fázu predstavuje pokojný spánok. V priebehu pokojného spánku sa viečka dieťaťa nepohybujú, dýchanie je pomalšie, pravidelné a telo je takmer bez pohybu. Dojčatá obvykle neprebudí ani väčší hluk alebo iné vyrušenie. Pokojný spánok zakončuje spánkový cyklus. Po skončení spánkového cyklu sa dieťa buď prebudí alebo pokračuje ďalším cyklom spánku.
Spánok detí sa výrazne odlišuje od spánku dospelých. To, koľko času deti trávia vo fáze aktívneho (REM) spánku, ovplyvňuje, ako sa vyvíjajú, rastú alebo učia. Ako deti dospievajú, nadobúda ich pokojný spánok vlastnosti non-REM spánku dospelých. Doba spánku sa tiež postupne predlžuje a skracuje sa doba aktívneho (REM) spánku.
Dĺžka spánku podľa veku
Spánok je zásadný pre fyzické a psychické zdravie detí, pretože výrazne ovplyvňuje regeneráciu, rast a vývin. Zároveň podporuje zdravý vývoj mozgu a kognitívnych funkcií, ako sú učenie a pamäť.
- Novorodenci (do 6 mesiacov): Potrebujú 12 - 18 hodín spánku denne, napĺňajú ho striedaním nočných a denných intervalov, ktoré môžu byť krátke.
- Bábätká (1 - 4 mesiace): Potreba spánku sa znižuje na 14 až 17 hodín denne. Spia dvakrát až trikrát denne, zvládnu aj dlhší nočný spánok.
- Dojčatá (4 - 12 mesiacov): Začínajú rozlišovať deň a noc, formujú sa pravidelné spánkové návyky. Potrebujú 12 až 16 hodín denne. Okolo 5. až 6. mesiaca sú schopné prespať celú noc.
- Batoľatá (1 - 3 roky): Potreba spánku je 11 až 14 hodín denne. Zvyknú spať dlhšie v noci a potrebujú jeden popoludňajší spánok.
- Škôlkari (3 - 6 rokov): Potrebujú 10 až 13 hodín denne. Postupne prechádzajú len na nočný spánok.
- Školáci (7 - 12 rokov): Optimálna dĺžka spánku je 9 až 12 hodín denne.
- Tínedžeri (13 - 18 rokov): Potrebujú 8 až 10 hodín denne.
Je však nutné zdôrazniť, že dĺžku spánku ovplyvňuje životný štýl, zdravotný stav a predovšetkým vek. Platí, že čím je dieťa staršie, tým menej spí. Mnohé deti sa napriek tomu dokonale zregenerujú už pri 7 hodinách spánku, iné potrebujú 9 hodín. Preto netreba panikáriť, keď sa dieťa nedrží tabuliek. Každé dieťa je jedinečné a niekedy sa nachádza mimo uvedenej škály, čo nemusí znamenať nič zlé.
Vplyv dojčenia a umelého mlieka na spánok
Často sú bábätká (dojčené i nedojčené) večer nepokojné. Dojčené sa môžu chcieť aj po dobu niekoľkých hodín pred zaspaním dojčiť dlho alebo naopak krátko, ale veľmi často, pri dojčení sa môžu trhať od prsníka a znovu prisávať, to všetko je úplne normálne správanie. Častejšie budenie dojčených detí na denné aj nočné dojčenie je prirodzené, fyziologické, dané zložením ľudského materského mlieka a nemá žiadny nepriaznivý a dlhodobý vplyv na spánok alebo správanie detí v neskoršom veku. Dojčenie nemožno degradovať len na zdroj obživy dieťaťa, jeho funkcia ukľudňujúca a uspávacia je tiež veľmi významná.
Umelé mlieko je ťažšie stráviteľné, viac zaťažuje tráviaci trakt bábätka a to potom obvykle spí dlhšie, nemožno to ale považovať za normu pre ostatné deti. Používanie umelého mlieka so sebou nesie aj vyššie riziko SIDS.
Spánková hygiena a rituály
Spánkovú hygienu by sme mali deťom nastavovať od útleho detstva, nakoľko novorodenci, ale aj staršie dojčatá a batoľatá potrebujú nielen nočný, ale aj denný spánok. To bez pravidelného režimu nepôjde, preto pomáha, ak si doma čo najskôr nastavíte jasné pravidlá a snažíte sa ich držať bez výnimky. S večernou rutinou je najlepšie začať zhruba 30 minút pred uložením dieťaťa do postele. Niektorým detičkám pomáha lepšie zaspať tlmené svetielko, ktoré ich zbaví strachu zo samoty a úplnej tmy.
Predspánková rutina by mala každý deň pozostávať z rovnakých krokov. Odporúčam predspánkovú rutinu nekomplikovať. Tri-štyri kroky postačia pre väčšinu detí. Mali by sa vykonávať v rovnakej postupnosti každý jeden deň. Predspánková rutina by nemala byť príliš dlhá, ani príliš krátka. Ak je príliš krátka, potom zvyčajne deti nie sú dosť pokojné na to, aby zaspali. Ak je naopak príliš dlhá, potom stráca zmysel a deti často dostanú ďalší príval energie. Okolo 30-45 minút je v pohode, od začiatku rutiny do momentu, keď je váš drobec v postieľke s pozhasínanými svetlami v izbe. Nezahŕňa to čas potrebný na zaspinkanie.
Je dôležité, aby ste ako rodičia so svojimi deťmi komunikovali. Vysvetlite im, prečo je spánok dôležitý a zapojte ich do vytvárania rutiny.
Vplyv prostredia na spánok
Vhodné prostredie na spanie je kľúčové. Základom je správna teplota (18 - 22 °C), minimálne osvetlenie a hluk. V opačnom prípade sa môžu narušiť cykly spánku, čo vedie k častejšiemu prebúdzaniu a zhoršenej kvalite spánku. V spálni by nemalo byť ani príliš teplo, ani priveľká zima. Zlepšuje sa tým spánok a správna teplota v miestnosti chráni aj pred Syndrómom náhleho úmrtia. Odporúčaná izbová teplota je 16-18 stupňov Celzia.
Modré umelé svetlo zabraňuje produkcii spánkového hormónu melatonínu. Žiadna TV, laptop ani smartfón v posteli. Obrazovky a televízory sú zvyčajne veľmi stimulujúce a sú spojené s rekreáciou, nie odpočinkom a želanou spánkovou hygienou. Ak sa nachádzajú v miestnosti, kde dieťa spí, izba môže pôsobiť mätúco.
Spánkové regresie a ako sa s nimi vyrovnať
Bábätká a malé deti prechádzajú vo svojom veku niekoľkými spánkovými regresiami. Tá prvá je ale najväčšia a znamená pre spánok bábätka veľkú zmenu. Regresia je výsledkom správneho neurologického vývinu bábätka. Nie je teda žiadnym dôvodom na obavy. Spôsob zaspatia bábätka je od tohto momentu veľmi dôležitý pre jeho aj vašu kvalitu spánku.
V štyroch mesiacoch veku bábätka nenastáva regresia, nastáva zmena v tom, ako bábätko spí, jeho spánok sa stáva ľahším, s ľahkým spánkom sa spája viac prebudení a potrebuje viac pomoci od rodiča, aby opäť zaspalo. Rodičia sa teda potrebujú o bábätko v noci začať starať inak a intenzívnejšie.
Niektoré deti zvládajú spať vo svojej izbe už vo veku 2 až 3 rokov, iné potrebujú viac času. Správny čas je vtedy, keď to rodič cíti na základe správania a temperamentu dieťaťa.
6 tipov na regresiu spánku pre batoľatá, ktoré nespia
Čo robiť, keď dieťa nechce spať?
Základom je pochopiť, že u detí spánok generuje spánok. Základom je teda sledovať množstvo spánku detí. Existujú aj veľmi šikovné aplikácie (napríklad Baby Tracker), ktoré vám počítanie uľahčia. Niekedy nás môže totiž naša vlastná interná kalkulačka trošku klamať a máme pocit, že dieťa spalo viac ako hodinu, ale v skutočnosti to bolo len 42 minút.
Deti majú spánok prirodzene prerušovaný. Je teda normálne, že sa v úvode nevedia samostatne dostať cez spánkové cykly bez krátkeho zobudenia. Sú to tie povestné deti, čo „šlofíkujú” 30 - 45 minút a dosť. To je presne to, čo deti pri spánku učíme. Asistencia je tu veľmi vhodná, nemali by ste sa však dostať až do stavu, keď dieťa bez asistencie nevie spať vôbec.
Nie vždy sa to podarí, ale treba mať trpezlivosť. Náš tréning vyzeral tak, že sme najprv skúšali, čo na neho funguje najlepšie. Žiadne vyplakávanie sa u nás teda nekonalo. Po pár dňoch bolo vidno úžasné zmeny a do týždňa sme už mali úspešne za sebou prvé samozaspatie bez mrnčania. Super pocit, poviem vám.
Postupne sa vďaka samozaspávaniu darilo aj „zlievať” 40-minútové spánkové cykly do väčších, a tak sme sa tréningom dostali postupne k nociam, ktoré pre mňa boli už super. To konkrétne znamenalo uloženie o 19:00, zaspávanie maximálne do 19:30. V podstate ideálny stav pre mňa pri plne dojčenom dieťati. Aj ja som bola vďaka relatívne dlhým neprerušeným spánkovým celkom viac-menej dobre vyspatá.
Prečo deti v porovnaní s dospelými potrebujú až toľko spánku? Súvisí to s celkovou funkciou spánku pre ľudský organizmus. Dochádza k značnému rozvoju mozgu, napríklad v oblasti upevňovania spomienok a emočnej regulácie.
Ako motivovať deti k lepšiemu spánku? Urobte zo zaspávania a vstávania zábavnú hru! Keď si deti môžu odškrtnúť úlohy zo svojej rutiny a majú pocit, že robia niečo správne, motivuje ich to dodržiavať úlohy o to viac. Okrem titulu najlepšieho spáča im môžete na záver vymyslieť aj odmenu.
Rodičia často prehnane riešia isté aspekty životného štýlu svojich detí, ako je strava, pohyb alebo trávenie času pri obrazovkách, ale zanedbávajú nemenej dôležitý spánkový režim. Napriek častému presvedčeniu to nie je len čistá dĺžka spánku, na ktorej v otázke zdravia záleží.
A nakoniec: nebuďte príliš prísni len preto, že dieťa nedodržiava tabuľky. Spoločne zistite ideálnu dĺžku spánku a v najlepšom prípade sa snažte prispôsobiť režim dieťaťu, nie dieťa režimu. Onedlho si napokon osvojí vlastné postupy starostlivosti o spánkovú hygienu.