Špičková strava: Ako správne jesť a žiť pre optimálne zdravie

Plánovanie a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám.

Výberom správnej stravy môžete podporiť nielen svoje fyzické zdravie, ale aj celkovú pohodu. Existujú rôzne prístupy k stravovaniu, ktoré môžu pomôcť dosiahnuť optimálne zdravie a pohodu. Jedným z nich je plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred, známe aj ako "krabičkovanie".

Prečo plánovať stravu a pripravovať si jedlá vopred?

Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.

• Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili.
• Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
• Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.
• Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu.
• Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň.
• Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni.
• Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete.
• Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
• Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte.
• Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
• Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť.
• Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
• Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa.
• V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku.
• Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí.
• Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.

Príklad stravovacieho plánu

Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov. Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti.

Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v našej online kalkulačke.

Flexibilita v jedálničku

Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus.

Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete. Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením). Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - ⁠3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru. Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok.

Úprava jedálnička a náhrada potravín

Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.

Odporúčané potraviny:

• Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina.
• Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.

Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.

Ako sledovať pokrok pri chudnutí

Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí.

Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku. Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.

Čo robiť, ak chudnutie stagnuje?

V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie.

Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite. Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte. Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť. Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla. Navyše podporíte svoje zdravie.

Čo sa ešte dá urobiť pre naštartovanie metabolizmu a zvýšenie energetického výdaja, sa dozviete v našom článku Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus?

Špičkové diéty a ich účinnosť u žien

Dr. Stacy Sims, výskumníčka, fyziologička a nutričná vedkyňa sa zaoberá skúmaním ženského tela, ktoré na rôzne stravovacie návyky reaguje inak ako mužské telo.

Populárne diéty, ktoré nemusia fungovať u žien:

• Prerušovaný pôst: Zatiaľ čo výskum ukazuje, že je užitočný pre mužov a niektoré ženy so sedavým spôsobom života a metabolickými poruchami, prerušovaný pôst môže byť pre aktívne ženy mimoriadne škodlivý.
• Diéty s obmedzením tukov: Ženy majú viac telesného tuku a oveľa citlivejšie reagujú na vystavenie chladu.
• Iba kardio cvičenie: Budovanie svalov je pre ženy nevyhnutné, najmä s pribúdajúcim vekom. Keď robíme len kardio, naše svaly si zachovávajú tukové tkanivo a naše kosti sa zhoršujú na konzistenciu kriedy.
• Nízky príjem bielkovín: Ženy majú vyššie percento telesného tuku, čo znamená, že potrebujeme viac paliva na boj so stresom. Príjem bielkovín je pre ženy rovnako (ak nie viac) dôležitý ako pre mužov. Ženy majú hormonálne výkyvy, ktoré nás pravidelne uvádzajú do katabolického stavu, čo znamená, že počas určitých fáz menštruačného cyklu a cyklu dospievania naše telo aktívne rozkladá svaly. Dostatočný príjem bielkovín zabezpečuje, že naše telo dokáže tieto svaly obnoviť, najmä keď pravidelne cvičíme.
• Vyhýbanie sa všetkým sacharidom: Zatiaľ čo vysoko spracované sacharidy nie sú dobré pre nikoho, vynechanie všetkých sacharidov (aj celozrnných výrobkov, škrobovej zeleniny a ovocia) škodí výkonnosti a zdraviu žien.

Namiesto toho sa zamerajte na vyváženú stravu, dostatočný príjem bielkovín a vlákniny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Nezabúdajte na dostatočnú hydratáciu a pravidelný pohyb.

Chôdza po špičkách u detí: Príčiny a riešenia

Hoci sa tento článok primárne zameriava na stravovanie, je dôležité spomenúť aj iné aspekty zdravia, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu života. Jedným z nich je aj chôdza po špičkách u detí.

Príčiny chôdze po špičkách:

• Znížená rovnováha a koordinácia
• Časté pády
• Problémy s obutím
• Problémy s účasťou na športových alebo iných zábavných aktivitách
• Sťažnosti na bolesť
• Ťažkosti s chôdzou na päte (chôdza s pritiahnutými prstami)
• Napätie v achilových šľachách

Vo väčšine prípadov je trvalá chôdza na špičkách idiopatickým stavom. To znamená, že príčina je neznáma. Skrátená achilová šľacha však môže spôsobiť chôdzu na špičkách. V mieste, kde sa lýtkové svaly spájajú, vychádza achilová šľacha, ktorá sa upína na spodnej časti päty. Pri aktivácii lýtkových svalov je práve práca achilovej šlachy tá, ktorá ťahá pätu.

U niektorých detí, ktoré chodia po špičkách, môže byť táto kombinácia svalu a šlachy skrátená už od narodenia (pokiaľ vaše dieťa netrpí vrodenými deformitami). Achilovka sa však môže skracovať aj časom, čo môže brániť vášmu dieťaťu dotknúť sa pätou zeme a chodiť na plochých chodidlách, čo predstavuje problém.

Niektoré staršie deti, ktoré chodia po špičkách, to môžu robiť už len zo zvyku. Špičkovať môžu aj preto, že svaly a šľachy na lýtkach sa časom stiahli a následne spôsobujú bolesť pri chôdzi normálnym spôsobom.

Veľmi zriedkavo môže byť chôdza po špičkách známkou zdravotného postihnutia. Medzi tieto postihnutia môžu patriť: porucha mozgu, ako je detská mozgová obrna; porucha svalov alebo nervov, ako je svalová dystrofia; abnormality miechy; porucha autistického spektra.

Chôdza na špičkách s autismom

Chôdza na prstoch sa vyskytuje častejšie u detí s poruchou autistického spektra než u detí ktoré touto poruchou netrpia. Jedna veľká štúdia zistila, že až 9% detí a autistickým spektrom chodí na prstoch a rovnaká štúdia tiež zistila, že menej ako 0,5% detí bez autistického diagnózy chodí na prstoch.

Príčiny tohto zvýšeného výskytu nie sú jasné, pretože neexistuje priamy prepoj medzi autizmom a chôdzou na špičkách. Je však možné, že stuhnuté svaly obmedzujú rozsah pohybu v členkoch vášho dieťaťa. Chôdza na prstoch pri autizme môže byť aj senzorická.

tags: #dieta #spickuje #co #s #tym