Diéta pri bolestiach chrbta: Kompletný sprievodca pre zdravšiu chrbticu

Bolesť chrbta je jedným z najčastejších dôvodov na vyhľadanie zdravotníckej pomoci, či už v ambulanciách lekárov, alebo v lekárňach. Celoživotný výskyt bolestí chrbta dosahuje až 65 - 80 %. Aj keď sa môže zdať, že strava s bolesťami chrbta nesúvisí, opak je pravdou. Potraviny fungujú často ako liečivá, dokážu predchádzať nepríjemným pocitom, zmierňovať ťažkosti a sú účinné aj pri bolestiach. Tento článok sa zameriava na diétu pri bolesti chrbta a poskytuje komplexný prehľad o živinách, potravinách a návykoch, ktoré môžu prispieť k zdravšej chrbtici.

Správna a vyvážená strava je spolu s pravidelným pohybom základom pre udržanie zdravia chrbtice, kostí, svalov a celého tela. Súčasťou celého procesu je aj jóga, prednášky o zdraví a užívanie regeneračných prípravkov na posilnenie imunity.

Anatómia chrbtice a príčiny bolesti

Ľudská chrbtica pozostáva z 33 - 34 stavcov, medzistavcových platničiek a väzov. Môžeme ju rozdeliť do 5 častí, pričom každá sa odlišuje inou stavcovou štruktúrou. Vďaka tomu vieme rozlíšiť ťažkosti, ktoré spôsobujú bolesť chrbta. Chrbtica je 2-krát esovito prehnutá (lordózy - krčná, drieková a kyfózy - hrudníková a krížová), čo zabezpečuje jej pružnosť. Tvar chrbtice v tvare písmena S umožňuje tlmenie nárazov pri chôdzi tak, že prenáša silu priamo z panvy na lebku. Medzi jednotlivými stavcami sa nachádzajú medzistavcové platničky, Je ich 23 a ich úlohou je spájať stavce a tlmiť nárazy tela.

Bolesť chrbta je multietiologický problém, ktorý zahŕňa všetky choroby, poranenia a funkčné poruchy, ktoré spôsobujú aktiváciu receptorov bolesti v tejto oblasti. Medzi najčastejšie príčiny bolesti chrbta patria:

• Sedavá práca alebo dlhodobé sedenie
• Nesprávne držanie tela
• Nedostatok pohybu
• Obezita
• Svalové kŕče chrbta
• Bolesť hlavy od chrbtice
• Bolesť bedrového kĺbu od chrbtice
• Bolesť chrbtice v strede
• Bolesť rebier od chrbtice
• Zlé držanie tela
• Preťaženie alebo zranenie pri športe
• Jednostranné pracovné preťaženie
• Svalová dysbalancia vo forme dolného alebo horného skríženého syndrómu
• Ochorenie chrbta
• Nadbytok stresu
• Prechladnutie
• Nadváha alebo nezdravé návyky
• Používanie nesprávneho matraca a vankúša
• Zápal
• Úrazy a zranenia
• Nosenie ťažkých bremien
• Preťažovanie pri športe

Diagnostika a liečba bolesti chrbta

Pri liečbe bolesti chrbta ide väčšinou o nešpecifickú, jednoduchú bolesť chrbta, ktorá je vhodnou diagnózou na asistovanú samoliečbu. V oblasti diagnostiky ťažkostí je potrebné sa zamerať na identifikáciu varovných príznakov, ktoré sú jednoznačnými indikátormi na odoslanie pacienta ku odborníkovi. Ide o prípady:

• v ktorých vzniku bolesti chrbta predchádzal nejaký úraz;
• ak sú bolesti chrbta spojené s ťažkosťami pri močení a so slabosťou;
• bolesti spojené s tŕpnutím dolných končatín alebo vystreľovaním bolestí do jednej alebo oboch dolných končatín.

V rámci pohybových opatrení, hlavne pri akútnych bolestiach chrbta, je vhodné zdôrazniť potrebu pokojového režimu a podpornej aplikácie suchého tepla a, naopak, vyhýbaniu sa prievanu, chladu a horúcim kúpeľom.

V rámci diagnostiky bolesti chrbta rozlišujeme miernu bolesť, stredne silnú bolesť a silnú bolesť. Stredne silná a silná bolesť je už určená na diagnostiku pre lekára, aby zvážil vyšetrenia, ktoré napomôžu lepšej liečbe bolesti.

Voľnopredajné lieky na bolesť chrbta

V rámci systémovej farmakoterapie sa uprednostňujú nesteroidné antiflogistiká, keďže okrem analgetického efektu majú aj požadovaný protizápalový účinok. Avšak aj táto liečba môže mať svoje vedľajšie účinky (bolesť žalúdka). Preto je potrebné dbať na výber bezpečného lieku a potrebu podávať nesteroidné antireumatiká v čo najkratšom čase a najnižších dávkach. K tomu môže prispieť aj vhodne zvolená terapia inými analgetikami a adjuvantná terapia - terapia na zníženie rizika znovu objavenia sa ochorenia.

Tablety uľavia od bolesti svojím vnútorným pôsobením priamo na miesto bolesti. Pri bolestiach chrbta sú najvhodnejšie nielen liečivá pôsobiace analgeticky, ale aj protizápalovo. Medzi najvhodnejšie patria tablety s diklofenakom - Voltaren rapid, Flector 25 mg - alebo s ibuprofénom - Ibalgin 400 či Brufen. Tiež sú vhodnou voľbou aj tabletky na bolesť chrbta s naproxénom - Nalgesin S - alebo s kyselinou acetylsalicylovou - Aspirin a Acylpyrin, ktoré účinkujú podobne ako ibuprofen či diklofenak.

Pokiaľ vás trápi chronická, neutíchajúca bolesť chrbtice, je vhodné (nielen) prevenčne chrbát krémovať vhodnými utišujúcimi prípravkami alebo používať náplaste. Pôsobia nielen na somatickú, ale aj na neuropatickú bolesť. Pravidelným aplikovaním samotnej masti alebo náplasti sa redukuje bolesť.

Vitamíny a výživové doplnky na chrbticu

Z hľadiska terapie bolestí chrbtice najčastejšie odporúčame používať myorelaxanciá, vitamíny skupiny B, C a D, či lokálne adjuvanciá.

• Myorelaxanciá (guajfenezín): Sú lieky na akútnu bolesť spojenú s výrazným svalovým preťažením - ak sa objavia svalové kŕče chrbta.
• Vitamíny skupiny B, konkrétne B1, B6 a B12 (Milgamma N): Majú samotné analgetický efekt a v kombinácii s inými analgetikami, hlavne z triedy NSA, výrazne potláčajú bolesť. Podmienkou ich analgetického efektu je ich vysoké dávkovanie.
• Vitamín D: Je vhodným pomocným vitamínom na tlmenie osteoporotických bolestí.
• Vitamín C: Vo vysokých dávkach podporuje tvorbu kolagénu a utlmuje bolesť v prípade bolesti nôh z chrbtice alebo kĺbov či šliach.
• Kolagén na chrbticu: Samotné dopĺňanie kolagénu - najmä kolagén typu 1 a kolagén typu 2 - Cemio Kamzík - v kombinácii s vitamínom C je tiež veľmi vhodný, pretože pôsobí na kĺby a aj samotnú chrbticu. Po určitom čase je vhodné aj prestriedať a zvoliť si chondroitín a glukozamín ako druhú zložku výživy kĺbového aparátu, kedy sa doplní aj kĺbová výživa samotná a nielen obnova chrupavky.

Výživa pre zdravú chrbticu: Dôležité živiny a potraviny

Správna a vyvážená strava je spolu s pravidelným pohybom základom pre udržanie zdravia chrbtice, kostí, svalov a celého tela. Kľúčové vitamíny a minerály pre zdravý chrbát sú:

• Vitamín D: Podporuje vstrebávanie vápnika a tým podporuje zdravie kostí. Nedostatok vitamínu D môže viesť k oslabeniu kostí a zvyšuje riziko vzniku osteoporózy.
• Vápnik: Je základný stavebný prvok kostí. Ak strava neobsahuje dostatočné množstvo vápnika, môže to viesť k oslabeniu kostí a zvyšuje sa riziko degeneratívnych ochorení chrbtice. Vápnik je obsiahnutý napríklad v mandliach.
• Omega-3 mastné kyseliny: Majú výrazné protizápalové účinky, ktoré môžu byť nápomocné pri zmiernení chronických bolestí chrbta. Najlepšie sú dostupné v rybom oleji, no môžu byť získané aj z rastlinných zdrojov, ako sú chia a ľanové semienka.
• Kolagén: Je bielkovina, ktorá tvorí základnú štruktúru kĺbov, väzov a chrupaviek. Pravidelné užívanie kolagénových doplnkov môže podporiť regeneráciu kĺbových tkanív a zmierniť stuhnutosť chrbtice.
• Horčík: Pomáha uvoľniť svaly a zmierniť svalové kŕče. Pri jeho nedostatku dochádza často k svalovým napätiam, ktoré môžu spôsobovať bolesti chrbta. Horčík obsahujú najmä celozrnné potraviny, strukoviny, zemiaky, banány, orechy, klíčky alebo listová zelenina.
• Glukozamín a chondroitín: Podporujú obnovu chrupavkových tkanív, zlepšujú pohyblivosť kĺbov a môžu zmierniť chronické bolesti chrbta.
• Probiotiká: Zdravá črevná mikroflóra môže pomôcť znížiť zápaly, čo môže mať pozitívny vplyv aj na zmiernenie bolestí chrbta.

Ďalšie dôležité vitamíny a minerály pre zdravie chrbtice zahŕňajú vitamín A, vitamín B12, vitamín C, vitamín K, železo a vitamín E.

Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať zápaly

Pri sedavej práci sa veľmi ľahko dopracujete k bolestiam a zápalovým stavom, ktoré negatívne vplývajú na kĺby, kosti, šľachy, chrbticu a okolité väzivo. Kľúčom k odstráneniu bolesti je zníženie miery zápalu, a to je možné aj správnou stravou. Dobrými pomocníkmi, a tiež prevenciou proti bolestiam a zápalovým stavom, sú:

• Ananás: Obsahuje bromelaín, komplex enzýmov, ktorý má protizápalové účinky. Enzýmy v ananáse zmierňujú svalové napätie, opuchy a zlepšujú krvný obeh.
• Brokolica: Obsahuje dostatok kalcia, ktoré sa v ľudskom tele vstrebáva ľahšie ako kalcium z mlieka. Navyše obsahuje prvky bóru a horčíka, ktoré tiež podporujú stabilitu chrbtice. Brokolica obsahuje tiež množstvo horčicových olejov, ktoré majú silný protizápalový účinok.
• Divoký losos: Poskytuje ideálnu kombináciu niekoľkonásobných nenasýtených omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré pôsobia na naše telo blahodarne a podporujú protizápalové účinky.
• Chia semienka: Vďaka tomu, že sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, pomáhajú zvrátiť zápal.
• Bobuľoviny: Sú bohaté na antokyány, ktoré im dávajú ich farbu a majú silné antioxidačné účinky a protizápalové vlastnosti.
• Červená repa: Obsahuje cenné protizápalové látky - betalaíny.
• Červená kapusta: Má vysoký obsah pigmentov a vysoký obsah vitamínu C.
• Listová zelenina: Mangold, kel, špenát majú vysoký obsah karotenoidov a flavonoidov, ktoré majú protizápalové vlastnosti.
• Oranžová zelenina: Mrkva, tekvica, sladké zemiaky obsahujú karotenoidy s protizápalovými účinkami.
• Mastné ryby: Losos, makrela, sardinky, ančovičky a sleď obsahujú omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré pôsobia protizápalovo.

Hydratácia a jej význam pre zdravie chrbtice

Medzistavcové platničky, ktoré pôsobia ako tlmiče nárazov medzi stavcami, sú tvorené z veľkej časti vodou (až 80% v mladom veku). Dostatočná hydratácia zabezpečuje ich elasticitu, schopnosť absorbovať nárazy a udržiavať priestor medzi stavcami. Ak je telo dehydrované, platničky strácajú objem a pružnosť, čo môže viesť k zníženiu tlmiacej schopnosti, väčšiemu tlaku na nervy a následne k bolesti chrbta. Odporúča sa vypiť minimálne 2-3 litre čistej vody denne, v závislosti od aktivity a klimatických podmienok. Okrem čistej vody môžu k hydratácii prispieť aj bylinné čaje alebo šťavnaté ovocie a zelenina.

Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať

Niektoré potraviny môžu prispievať k zápalovým procesom v tele, nárastu hmotnosti a oslabeniu kostí, čo všetko má negatívny vplyv na zdravie chrbtice. Medzi takéto potraviny patria:

• Rafinované cukry a spracované potraviny: Koláče, sušienky, sladené nápoje a iné produkty s vysokým obsahom cukru môžu spúšťať systémový zápal v tele.
• Trans-tuky a nasýtené tuky: Tieto nezdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v margarínoch, vyprážaných jedlách, rýchlom občerstvení a spracovaných mäsových výrobkoch, sú známe svojimi prozápalovými účinkami.
• Nadmerná konzumácia červeného mäsa: Hoci červené mäso obsahuje dôležité živiny, jeho nadmerná konzumácia môže viesť k produkcii zápalových zlúčenín v tele.
• Alkohol: Nadmerný príjem alkoholu môže narušiť vstrebávanie dôležitých živín, ako je vápnik a vitamín D.

Zameranie sa na čerstvé, nespracované potraviny a obmedzenie vyššie uvedených zložiek stravy je základom pre dlhodobé zdravie chrbtice a celého organizmu.

11 rád, ako sedieť za pracovným stolom

Jedným z častých príčin bolestí chrbta je sedavá práca alebo dlhodobé sedenie, ktoré spôsobuje relaxáciu veľkých svalov, čo negatívne pôsobí na správne držanie tela, a tým vyvoláva problémy s chrbticou (bolenie za krkom, pichanie v chrbte, brnenie nôh). Za svojím pracovným stolom vytvorte prostredie pre správne držanie svojho tela a dodržujte pár zásad správneho sedenia:

1. Panvu na stoličke posuňte dozadu: Ak je možné, využívajte celú plochu sedacej časti a snažte sa panvu posunúť čo najviac dozadu (chrbtica sa nebude zaguľacovať ani prepínať). Správne sedenie vie podporiť aj podložka na sedenie.
2. Uši, plecia a boky v jednej úrovni: Spočiatku to môže byť náročné a bolestivé predovšetkým, ak sa už svaly na chrbtici začali skracovať.
3. Kolena majte zohnuté v uhle 90°: Boky v jednej línii s kolenami.
4. Udržujte normálne zakrivenie chrbtice: Driekovej a bedrovej - ak stolička nie je ergonomicky tvarovaná, použite stočený uterák alebo menší vankúš alebo driekové opierky.
5. Obe chodidlá držte rovno na zemi: Znižujete tlak na panvu, chrbtové svalstvo a podporujete správny prietok krvi (znížená možnosť tvorby kŕčových žíl).
6. Nenakláňajte sa do jednej strany: Môže to spôsobiť chronické bolesti chrbtice aj krku, bolesť v krčnej chrbtici.
7. Nenakláňajte sa hlavou dopredu: Tento zlozvyk môže spôsobiť bolesť krku, hlavy, častých migrén alebo tiež tuhnutie ramien či brnenie prstov na rukách. (Vedeli ste, že každým vychýlením hlavy o centimeter dopredu z prirodzenej osi musí krk uniesť až o 10 kg viac?)
8. Predlaktia držte vodorovne s podlahou/stolom: Ramená by mali byť uvoľnené (nie nadvihnuté ani prehnane spustené. Myš a klávesnicu nastavte do takých vzdialeností, aby ste sa za nimi nemuseli naťahovať.
9. Monitor umiestnite do správnej vzdialenosti (45 - 55 cm) a výšky: Predídete bolesti krku a zaťažovaniu zraku. Hornú hranu monitora majte rovno pred sebou pri sedení s vyrovnaným chrbtom. (Pri notebooku ako dlhodobým pracovným nástrojom je vhodné zvoliť si externú myš a klávesnicu pre lepšie nastavenie výšky a vzdialenosti od seba.)
10. Robte si pravidelné prestávky: Ideálna kombinácia 50 minút pracovať a 10 minút sa hýbať (najmä krk, krúženie rukami a dvíhanie sa na špičkách).
11. Ak sa vám ráno zle vstáva, pociťujete mravčenie v rukách, nohách, bolia vás kríže, krčná chrbtica či oblasť medzi lopatkami, treba pridať do bežnej rutiny zopár cvikov a pohybov, ktoré uvoľnia svalové napätie a podporia krvný obeh.

Cvičenie na chrbticu

Cviky na chrbticu sú ideálnou prevenciou bolestí a chronických ťažkostí. Už 10 minút denne môže ušetriť hodiny, dni či týždne u lekárov, na rehabilitáciách alebo v nemocnici. Cviky na chrbticu necvičte, ak niečo niekde bolí (bolesť je znak poškodenia organizmu). Snažte sa cvičiť pomaly, pokojne. Sledujte svoje telo (počúvať, ako plače, keď ho naťahujeme…). Pred i po cvičení je vhodné telo držať v stave bez stresu (naháňačky z práce do fitka alebo z fitka na nákupy sú cestou k problémom), vyhýbajte sa prievanu a necvičte na chladnej podlahe.

Pri výbere cvičení je dôležité zamerať sa na tie, ktoré posilnia stabilizačný svalový systém chrbtice. Ak nemáte veľa času, skúste aspoň cviky 1-5, 7, 9, 11, 14. Cvičenie netrvá dlhšie ako 10 minút, pritom si aspoň zbežne natiahnete a precvičíte stabilizačný svalový systém chrbtice. Ako prémiu na záver vydržte 10 sekúnd v stoji na špičkách a na pätách, zopakujte 10-krát. Tento cvik sa dobre robí aj pri čakaní v rade na úrade alebo v obchode, pri varení večere alebo na autobusovej zastávke.

Kedy by ste mali vyhľadať lekára?

• Ak je bolesť náhla, nemení sa jej intenzita a pretrváva (aj napriek vašej snahe) viac ako 3 dni.
• Ak sa bolesť zhoršuje.
• Ak máte akékoľvek ťažkosti s pohybom, pocity brnenia alebo necitlivosti.

Pri všetkých bolestiach chrbta je dôležité správne diagnostikovať príčinu bolesti. Netreba podceňovať žiadny príznak a dbať aj na odpočinok.

tags: #dieta #udrety #chrbat