V dnešnej dobe plnej uponáhľanosti a záplavy informácií je zdravá výživa čoraz dôležitejšia. Správna diéta nie je len o chudnutí, ale predovšetkým o celkovom zdraví a pohode. Základom úspechu je pritom už samotný nákup potravín. Ako teda nakupovať zdravo a efektívne?
Príprava na nákup - základ úspechu
Ešte predtým, ako sa vyberiete do obchodu, je dôležité si nákup dôkladne naplánovať. Zabudnite na zbesilé behanie medzi regálmi a impulzívne nákupy.
Zoznam potravín - váš verný sprievodca
Rovnako ako si deti píšu domáce úlohy, aj vy by ste si mali pred nákupom spísať zoznam potravín. Sadnite si na desať minút a premyslite si, čo chcete variť a aké suroviny na to potrebujete. Týmto spôsobom sa vyhnete plytvaniu jedlom a zbytočnému nákupu nezdravých potravín. Spíšte si doma zoznam, aby ste na niečo dôležité nezabudli. Verte, že ak máte k zabúdaniu sklony, pri nákupoch s dieťaťom bez lístočka zabudnete na dôležité veci dupľovane.
Revízia špajze a chladničky
Pred písaním zoznamu skontrolujte, čo už máte doma. Zistíte, aké suroviny vám chýbajú a vyhnete sa tak zbytočnému nákupu duplicitných položiek. Najskôr prejdite špajzu a chladničku: V obchode si potom nebudete musieť zložito spomínať, či ste minulý týždeň kúpili múku a či máte dostatok zemiakov na nedeľný obed.
Usporiadanie položiek podľa sekcií predajne
Ak nakupujete v supermarkete, usporiadajte si položky v zozname podľa sekcií predajne, v ktorej zvyčajne nakupujete. Týmto spôsobom sa vyhnete zbytočnému behaniu po obchode a ušetríte čas.
Čo by nemalo chýbať v zdravom nákupnom košíku?
Teraz, keď už máte pripravený zoznam, poďme sa pozrieť na to, aké suroviny by v ňom nemali chýbať. Nechoďte „nezdravými“ uličkami: Vždy tam bude nejaká hriešna dobrota v akcii, a tomu sa potom ťažko odoláva. Maškrtiť sa dá aj zdravo.
Ovocie a zelenina - základ zdravia
Ovocie a zelenina by mali tvoriť najväčšiu časť vášho nákupného košíka. Ak ju nakupujete, myslite na to, ako ju uskladniť čo najefektívnejšie. Alebo vyskúšajte klíčenie - v klíčiacej nádobe si môžete vypestovať mikrozáhradku aj v byte. Sezónnosť sa pritom neberie len ako otázka ceny či chuti, ale aj ako praktická stratégia, ako mať doma viac čerstvých potravín bez toho, aby nákup zbytočne narástol.
Strukoviny - sila bielkovín
Strukoviny sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a minerály. Sú skvelou alternatívou mäsa a môžu byť súčasťou rôznych jedál. Vyskúšajte mungo fazule na klíčenie, alebo konzumujte strukoviny ako zdravé snacky namiesto klasických chipsov.
Orechy a semienka - pre zdravý mozog
Orechy a semienka sú bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály. Zlepšujú koncentráciu a majú blahodarný účinok na mozog.
Mlieko a mliečne výrobky - pre silné kosti
Mliečne výrobky vynikajú v obsahu bielkovín aj vápnika. Zakvasené mliečne výrobky (kefír, "živé" jogurty) pomáhajú aj nášmu črevnému mikrobiómu. Ak preferujete náhradky mlieka, skúste si ich vyrobiť doma. Snažte sa dbať na jeho kvalitu. Strážte si aj jeho tučnosť a siahnite skôr po rybe než po bôčiku.
Celozrnné potraviny - pre lepšie trávenie
Celozrnné produkty zvyšujú príjem vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov a podporujú chudnutie. Nahradenie rafinovaných obilnín celozrnnými výrobkami zvýši pokojovú rýchlosť metabolizmu, čo je miera spaľovania kalórií.
10 rád pre efektívnejší nákup
Tu je 10 tipov pre zdravé a hlavne efektívne nakupovanie, vďaka ktorým sa stanete majstrom chytrých nákupov aj vy:
- Najskôr prejdite špajzu a chladničku: V obchode si potom nebudete musieť zložito spomínať, či ste minulý týždeň kúpili múku a či máte dostatok zemiakov na nedeľný obed.
- Nechoďte nakupovať hladní: Keď pôjdete do supermarketu s vlčím hladom, máte zaručené, že si okrem zlej nálady spôsobenej čakaním pri pokladni odnesiete aj veľa nepotrebného jedla, na ktoré ste mali jednoducho… hlad. Takže najskôr jedlo, až potom nákup!
- Priplaťte si za kvalitu: Za potraviny, ktoré pravidelne používate na varenie a pečenie, si priplaťte. Posvietiť si na kvalitu sa oplatí, ocenia to vaše zdravie aj chuťové poháriky.
- Skladajte tovar na pás efektívne: Ťažké potraviny pokladajte ako prvé, aby boli naspodku tašky. Rozhodne nechcete mať pošpinený celý obsah plátenky od jogurtu, preto vajíčka, mliečne výrobky a ďalšie krehkejšie veci patria až úplne nakoniec. Tým, že si tovar vyskladáte poporiadku už na pás, ho môžete rovno naskladať do tašky.
- Nakupujte do zásoby: Trvanlivé suroviny ako sú strukoviny, korenie, orechy, alebo lyofilizované potraviny môžete kupovať vo väčšom množstve, pretože sa nepokazia.
- Buďte eco-friendly: Ozdravte spoločne so sebou aj planétu. Vyberajte si potraviny vo väčších baleniach, skúste zohnať alternatívu produktov, ktoré sú v tzv. overpackaging (to znamená, že neobsahujú viac obalov, než koľko je nutné).
- Nebojte sa preskúmať regál: Každá predajňa je inak koncipovaná. Všeobecné pravidlo znie, že potraviny v úrovni očí bývajú najdrahšie, zatiaľ čo suroviny naspodku najlacnejšie. Dajte si preto malú rozcvičku a zohnite sa dole.
- Lacné nemusí byť skutočne lacné: Pri zľavách nejde vždy skutočne o najlacnejší variant. Vždy sa pozrite na prepočet ceny na množstvo.
- Nechoďte „nezdravými“ uličkami: Vždy tam bude nejaká hriešna dobrota v akcii, a tomu sa potom ťažko odoláva. Maškrtiť sa dá aj zdravo.
- Etiketa je kamoš: Pestré a očiam lákavé štítky sú vec jedna, zloženie vec druhá. Preto nevyberajte potraviny len podľa vzhľadu - posvieťte si na to, čo obsahujú. Pokiaľ hneď zo začiatku uvidíte množstvo umelých sladidiel, vysoko spracované oleje alebo zbytočné farbivá, zbystrite. Vyvarujte sa tiež produktom obsahujúcim pridaný cukor. Naopak sa zamerajte na certifikáty a ocenenia, ktoré značia, že ide o BIO produkt alebo domáci výrobok. A pokiaľ premýšľate udržitelne, určite sa zoznámte s Fairtrade certifikátom, ktorý hovorí, že držíte v ruke jedlo, ktoré bolo vyrobené za poctivých podmienok.
Ako nekupovať zbytočnosti?
Nenechajte sa zlákať červenou ceduľkou. Červená ceduľka so zľavou nás často zvádza kúpiť aj niečo, čo v skutočnosti vôbec nepotrebujeme. A potom dochádza k paradoxnej situácii - míňame veľa peňazí za nepotrebné zbytočnosti, ktoré sú síce lacné, ale viac by sme ušetrili, keby sme ich nekupovali vôbec. Nabudúce sa teda dvakrát rozmyslite, či je tretí hrnček s mačičkou za 59,- vážne potrebný. Na zdravé maškrtenie si posvieťte zvlášť. Iste nám dáte za pravdu, že okrem základných surovín na varenie na celý týždeň do košíka v supermarkete alebo e-shope hodíte často aj nejakú pochúťku na maškrtenie. Za občasné zahrešenie vám nikto ruku neutrhne. Osrdiečkujte si obľúbenca. Nakupovať veľké, cenovo výhodné balenia sa jednoducho oplatí. Zvlášť pri trvanlivých potravinách, ako sú orechy, ovocie, alebo čokoláda. Okrem toho, že nakúpite do zásoby, môžete si dať svoje stálice do obľúbených.
Nákup s deťmi - misia (ne)možná?
Nakupovanie s deťmi môže byť náročné, ale s trochou prípravy sa dá zvládnuť aj bez stresu. Často vo veľkom supermarkete vidieť, ako rodičia tlačia nákupný vozík a potom dieťa sedieť na detskom sedadle na nákupnom vozíku, ale sedadlo nákupného košíka je bezpečné? Aké sú bezpečnostné otázky, ktoré treba mať na pamäti, keď dieťa sedí v nákupnom vozíku? Teraz sú v podstate všetky supermarkety vybavené nákupnými vozíkmi, takže môžeme pozorovať, že nákupné vozíky majú vo všeobecnosti časť, ktorú môžu deti zabezpečiť na jazdu. Tento dizajn sa vyhýba hlavne riziku straty detí pobehovaním. Ale v skutočnosti existuje veľa vecí, ktoré potrebujú pozornosť v správaní umiestňovania detí do nákupného košíka a nasledujúci editor to starostlivo vysvetlí pre každého.
Bezpečnosť vášho dieťaťa pri nakupovaní
Keď sa chystáte na väčší nákup, "neodkladajte" dieťa k tete, opatrovateľke, susede či k babke. To, že je táto činnosť súčasťou života, ho naučíte tvorivou formou - čiže ukážkovo. Zabezpečíte, že v dospelosti k nakupovaniu nebude mať iracionálny odpor (ktorý sa v deťoch vytvorí, ak ich rodičia v puberte do nákupov nútia, ak to je niečo, čo robiť musia). Naopak, keď bude väčšie, občas "skočí" do obchodu a celkom rado. Podvedome bude mať obchod s potravinami spojený s príjemnými pocitmi.
Aby nebolo nakupovanie s vaším drobcom utrpenie:
- Spíšte si doma zoznam, aby ste na niečo dôležité nezabudli.
- Povedzte potomkovi tri najdôležitejšie veci, ktoré potrebujete bezpodmienečne kúpiť a zdôraznite, že "nesmiete zabudnúť".
- Spoločné pravidlá si dohodnite vopred.
- Dovoľte mu, aby si vzalo malý košík, prípadne, ak je v obchode detský (autíčko), usaďte ho doň.
- Nedovoľte mu bezhlavo hádzať do košíka, čo sa mu zachce, ani v prípade, že by vám v obchode vyrobilo cirkus.
- Umožnite mu, aby bolo aj počas platenia užitočné a pomáhalo vám vykladať nákup predavačke na pult.
- To isté platí po návrate domov. Väčšina detí sa teší z toho, ak môže vyprázdniť obsah tašiek.
Vhodný čas
Vyhnite sa preplneným obchodom v popoludňajších a vo večerných hodinách, najmä koncom týždňa. Na nakupovanie si vyhraďte dostatok času a zoberte deti do obchodov odpočinuté a najedené.
Zapojte ich
Staršie deti môžete poveriť konkrétnymi úlohami, ktoré možno ľahko pretvoriť na hru. Stanú sa dôležitými pomocníkmi a samy sa môžu čo-to naučiť.
Malá odmena
Za úspešne absolvovaný nákup môžete sľúbiť malú odmenu. Motivačná drobnosť uškodiť nemôže, no nemalo by sa stávať, že si váš potomok dokáže vynútiť čokoľvek.
Bezpečnosť detí v nákupnom košíku
Po prvé, rodičia musia venovať pozornosť kontrole kvality nákupného košíka supermarketu, najmä kvality detskej sedačkovej časti, kontrole nákupného vozíka, aby urobil časť konštrukcie, nosnosť, flexibilitu vozidla, náklon atď., aby bolo vozidlo v bezpečí Nechajte deti sedieť v nákupnom košíku. Po druhé, nákupný košík detský sedací priestor, aby sa zmestili ich dieťa, ako je nákupný vozík miesto na sedenie je malý, ale dieťa telesného tuku, takže dieťa je ľahké byť hlavnou kartou; ak je priestor príliš veľký, dieťa je relatívne mladé, sedí. Židle nemôže dosiahnuť úlohu ochrany bezpečnosti. Po tretie, nedávajte dieťa do nákupného košíka, aby sa zabránilo dospelým nakupovanie, dieťa, keď činnosti nebezpečné. Po štvrté, nenechajte dieťa stáť v nákupnom vozíku, najmä veľké deti, vytiahnite nákupný vozík alebo aktivity dieťaťa môžu ľahko viesť k riziku, že nedôjde k nestabilite dieťaťa, dokonca aj z nákupného vozíka. Po piate, nenechajte dieťa s prstami, prsty na spúšte medzery nákupného košíka, aby sa zabránilo dieťaťu hlavnou rukou karty, prstov alebo kovových škrabancov. Po šieste, dieťa, ktoré sedí na nákupnom vozíku, by sme mali vždy pripomínať dieťaťu, aby položil ruky na hrudi, nedávajte malú ruku na obe strany nákupného vozíka, aby ste zabránili tomu, že dieťa prichádza a odchádza nákupný vozík prerezať zranenie. Po siedme, keď je tam okolo nákupného košíka, je potrebné vždy dávať pozor na dieťa ruky a nohy, aby sa zabránilo dieťaťu, keď sa činnosti nevenujú pozornosť, aby sa dostali von a prešiel nohou nákupného vozíka chytený. Ôsme, nenechajte dieťa vlastné ruky, aby chytil tovar na nákupnom vozíku, najmä relatívne vysoký, chaotický nákupný vozík, aby sa zabránilo dieťaťu zachytené veci, poličky vecí drop klesli na dieťa. Deviaty, detské dieťa na koni nákupného vozíka, potreba posilniť dieťa pomocou bezpečnostného pásu, ak vozík nie je vybavený schopnosťou nosiť šatku, môže nosiť pás dieťaťa na nákupnom vozíku, zabrániť dieťaťu bez povedomia o bezpečnosti , neúmyselne otočili Drop nákupný vozík. Nakoniec nenechajte dieťa späť do vlastného nákupného košíka, výška dieťaťa je obmedzená, stlačte vozík, pretože nemôže vidieť prednú časť, ľahko zasiahnuť ľudí alebo zraziť veci. Ľahí rodičia pri používaní nákupných vozíkov, pozor na tieto problémy, koniec koncov, nakupovanie alebo bezpečnosť ako prvý. Tak rozkošné dieťa, ako mu mohol nechať ublížiť?
Skladovanie potravín - predĺžte ich životnosť
Správne skladovanie potravín je kľúčové pre ich čerstvosť a trvanlivosť.
Skladovanie pri izbovej teplote
Nie každá zelenina či ovocie je vhodné na skladovanie v chladničke, alebo pri izbovej teplote, či v špajze. Skladovanie potravín pri izbovej teplote môže niektorým plodinám pomôcť dozrieť. Pri skladovaní zeleniny a ovocia pri izbovej teplote si dajte pozor, aby ste ich oddelili od producentov etylénu, napríklad od banánov. Pečivo neskladujte v igelitových sáčkoch, pretože sa zaparí a veľmi rýchlo začne plesnivieť. Namiesto toho ho skladujte v plátennom vrecku alebo chlebníku. Aby zemiaky vydržali čo najdlhšie, umiestnite ich na tmavé miesto, kde sa hýbe vzduch. Neskladujte ich pri banánoch alebo cibuli, teda plodinách, ktoré produkujú etylén. V opačnom prípade ti začnú zemiaky klíčiť a hniť. Otvorené suroviny, ako sú cukor, soľ, strukoviny, cestoviny, ryža alebo múka, uchovávajte vo vzduchotesných nádobách, aby boli chránené pred vlhkosťou a škodcami. Vytvorte si sekcie podľa druhu potravín: Rozdeľte potraviny na kategórie, napríklad cestoviny, prílohy, strukoviny a pod.
Skladovanie v chladničke
V chladničke je väčšinou teplota do 10 °C, a delí sa na niekoľko zón s rôznymi teplotami, ktoré vyhovujú skladovaniu rôznych potravín. Ovocie a zeleninu pred uskladnením neumývaj, pretože zvýšená vlhkosť podporuje množenie mikroorganizmov, čo spôsobuje ich rýchlejšie plesnenie a hnitie. Ovocie skladuj v spodných plastových nádobách chladničky, kde je teplota do 4 °C. Táto teplota je ideálna, aby si ovocie zachovalo svoje vlastnosti. Jablká a hrušky je tiež vhodné skladovať pri nižšej teplote. Môžeš ich uložiť do chladnej a tmavej pivnice alebo do chladničky. V špajzi sa pri vyššej teplote ich štruktúra a chuť rýchlo zmení a stane sa múčnou. Jablká a hrušky uvoľňujú etylénový plyn, ktorý urýchľuje kazenie iných čerstvých produktov, preto ich skladuj v plastovom vrecku alebo v spodných plastových nádobách. Jahody, čučoriedky a pomaranče nie sú citlivé na etylén, takže ich môžeš skladovať spolu. Pri skladovaní listovej zeleniny využi odstredivú misu na odstránenie prebytočnej vody. Zeleninu uskladni v uzatvárateľných krabičkách, ideálne sklenených, s papierovou utierkou na vrchu, ktorá pohltí vlhkosť. Ak po pár dňoch uvidíš, že je utierka mokrá, vymeň ju. Pri uskladnení brokolice alebo karfiolu ako prvé odstráň prebytočné listy. Zeleninu si pre lepšie skladovanie môžeš rozkrájať alebo rozsekať. Nakrájanú zeleninu vlož do uzatvárateľného sáčku alebo do vzduchotesnej nádoby a opäť využi papierový obrúsok na zachytenie prebytočnej vlhkosti. Koreňovú zeleninu, ako je mrkva, cvikla alebo aj reďkovka je ideálne skladovať v uzatvárateľnom vrecku alebo pre ešte dlhšie uchovanie čerstvosti vyskúšaj nádobu s vodou. Odstráň vňať koreňovej zeleniny, aby z nej nevyťahovala vlhkosť. Šampióny alebo iné huby neskladuj v plastových kelímkoch. Samy o sebe majú vysoký obsah vody, a preto potrebujú obal, ktorý je nasiakavý. Po príchode z nákupu ich prelož do papierového sáčka bez toho, aby sa opláchli vodou. Čerstvé mäso je najlepšie skladovať na najspodnejšej poličke v chladničke. V tejto časti je teplota okolo 0 až 2 °C, čo je ideálne pre rýchlo sa kaziace produkty s krátkou dobou spotreby. Šunky, salámy a paštéty skladuj v strednej časti chladničky pri teplote do 5 °C. Pre vajcia je ideálne chladné miesto so stálou teplotou. Tým pádom, aby ti vydržali čo najdlhšie čerstvé, nie je pre ne najvhodnejšie miesto na dverách, kde je teplota nestála. Rovnako ako vajcia, aj mlieko potrebuje stabilnú teplotu, aby sa nepokazilo. Ideálna teplota je do 5 °C, preto vyuči strednú poličku.
Boj proti plytvaniu potravinami
Plytvanie potravinami je globálny problém, ktorý má negatívny dopad na životné prostredie aj ekonomiku. Novým vozíkom som sa potešila aj ja, ale len do chvíle, keď som nemala kam posadiť dvojročného syna. Skúsila som to aj ja, odvážila som si banány a položila som ich do košíka. Kým som odvážila jablká, syn už jedol ošúpaný banán. Našťastie, vie si ho ošúpať. Pokladníčky by sa asi veľmi čudovali, keby som na pás vyložila dve šupy z banánov, ohrýzané jablká alebo polovicu rožka. Dieťa sa z kočiariku pozerá, ako dávate nákup do tašiek, pretože je ťažké zvládnuť tlačenie kočiaru a zároveň aj nákupného vozíka. Nákup z tašiek pri pokladni vyložíte na pás a po zaplatení ho znovu uložíte do tašiek. Manžel má na starosti kočiarik s dieťaťom a manželka sa môže s nákupným vozíkom plne venovať nákupom. Aké jednoduché. Problém je však v tom, že nie každý manžel má chuť ísť večer po celodennej práci na nákup. Tento problém s nákupnými vozíkmi zažívajú aj mamičky s malými bábätkami. Ak idú na väčší nákup s autom, dieťa majú uložené v tzv. vajíčku a s ním idú aj do obchodu. Do košíka položia vajíčko s dieťaťom a kam položia nákup zostáva záhadou.
List čitateľky Piešťanského týždňa sme zaslali na vyjadrenie aj spoločnosti Kaufland a vedúci úseku marketingu spoločnosti, Martin Gärtner, nám poslal túto odpoveď: „Chceli by sme sa poďakovať vašej čitateľke za tento podnet, a zároveň sa úprimne ospravedlňujeme za prípadné komplikácie, s ktorými sa stretla v Kauflande Piešťany. Nákupné vozíky, do ktorých možno posadiť dieťa, sú štandardným vybavením všetkých Kauflandov na Slovensku. Časť z nich pravidelne obmieňame z dôvodu opotrebenia alebo, žiaľ, aj krádeží. Konkrétne v Piešťanoch boli dočasne pre výpadok dodávky umiestnené aj vozíky bez detského sedadla. V najbližších týždňoch nahradíme tieto kusy štandardom so sedadlom.
Každý rok sa vyhodí 1,3 miliardy ton jedla, čo predstavuje približne ⅓ celej produkcie určenej na ľudskú spotrebu. Najväčší podiel z toho tvorí ovocie a zelenina. A prekvapivý asi nie je ani fakt, že sa v industrializovanom svete plytvá jedlom viac ako v rozvojových krajinách. V subsaharskej Afrike a juhovýchodnej Ázii vyhodí každý človek ročne len 6 - 11 kg potravín. Spotrebujte do určitého dátumu je uvedené bežne na obaloch čerstvých potravín. Minimálna trvanlivosť do určitého dátumu je uvedená na trvanlivých potravinách. Nepleťte si preto tieto dve informácie a nevyhadzujte zbytočne napríklad cestoviny a iné trvanlivé potraviny, ktoré sú v poriadku. Týmto spôsobom môžete ľahko ušetriť peniaze, rovnako aj správnym skladovaním potravín, ktoré dokáže predĺžiť životnosť, napríklad ovocia a zeleniny. K plytvaniu sa snažte neprispievať sami svojím správaním. Budete tak šetriť nielen našu planétu, ale aj svoju peňaženku.