Obdobie dojčenia je prirodzený a ideálny spôsob výživy dojčaťa, ktorý prináša benefity jemu aj matke. Cieľom je, aby toto obdobie bolo príjemné pre oboch. Je dôležité dbať aj na vlastné potreby a zdravo sa stravovať.
Dojčiaca matka potrebuje v porovnaní so ženou, ktorá nedojčí, o 200 až 500 kcal denne viac, v závislosti od veku dojčaťa a množstva vypitého mlieka. Po pôrode je prijateľné, ak mierne strácate telesnú hmotnosť a tým aj nadbytočné tukové tkanivo. Odporúča sa konzumácia pestrej zmiešanej stravy, ktorá zahŕňa všetky odporúčané skupiny potravín.
Základné princípy výživy počas dojčenia
Počas dojčenia je potrebné dodržiavať vyváženú a nutrične bohatú stravu, ktorá podporuje zdravie matky a rast a vývoj dieťaťa. Matka by sa mala zamerať na príjem rozmanitej potravy bohatej na živiny, ako sú chudé bielkoviny, mliečne výrobky, zelenina, celozrnné produkty a zdravé tuky.
Je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem nespracovaných obilnín (hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a podobne), ovocia a zeleniny. Masti sú živiny, ktoré počas dojčenia zabezpečujú najväčší energetický podiel v strave dojčiacej matky. Ovocie bohaté na vitamín C po jedle zlepší absorpciu železa z potravy.
Dojčiaca matka by mala dbať na nasledujúce:
- Hydratácia: Počas dojčenia je potrebné prijať až do štyroch litrov tekutín denne. Ak nemáte návyk častejšieho príjmu tekutín, po každom dojčení vypite pohár tekutiny (voda, prírodná ovocná šťava bez pridaného cukru, domáci čaj, polievka, mlieko, kompót...).
- Pestrosť stravy: Konzumujte pestrú zmiešanú stravu. Čím častejšie konzumujte jedlá, ktoré si pripravíte sami zo základných surovín. Zeleninu a ovocie v čerstvej a varenej forme zaraďte do každého jedla.
- Kvalitné tuky: Konzumujte kvalitné tuky a oleje, prevládať by mali rôzne oleje rastlinného pôvodu, ako sú repkový, slnečnicový, olivový, orechový, atď.
- Príjem bielkovín: Potreba bielkovín sa počas dojčenia zvyšuje o približne 15 gramov, čo zodpovedá kúsku syra alebo malej pohári mlieka.
Potraviny, ktoré podporujú dojčenie
Strava dojčiacej matky by mala byť bohatá na živiny, ktoré sú prospešné pre ňu aj pre dieťa. Zaraďte do svojho jedálnička rôzne druhy rýb, najmä malé mastné morské ryby, ako sú sardinky, pražma a brancin. Väčšie dravé ryby, ktoré sú na konci potravinového reťazca, konzumujte redšie (losos, tuniak, žralok, šťuka, mečiar...), pretože obsahujú viac ťažkých kovov, ktoré môžu nepriaznivo vplývať na vývoj plodu.
Malé morské ryby konzumujte aspoň dvakrát tý treadnom, okrem iného aj kvôli bohatému obsahu mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu a sietnice dieťaťa.
Odporúčané potraviny zahŕňajú:
- Ryby: Losos, makrela, sardinka, sleď, tuniak, pstruh...
- Celozrnné produkty: Hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb.
- Ovocie a zelenina: V čerstvej aj varenej forme.
- Mliečne výrobky a ich alternatívy: Poskytujú vápnik a bielkoviny.
- Chudé mäso a strukoviny: Zdroj bielkovín a železa.
- Orechy a semená: Zdroj zdravých tukov a minerálov.
Čo obmedziť alebo sa vyhnúť
Počas dojčenia je potrebné obmedziť príjem určitých potravín, ktoré by mohli negatívne ovplyvniť dieťa alebo spôsobiť nepohodlie. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu a vyhýbať sa alkoholu a určitým rybám s vysokým obsahom ortuti.
Ryby s vysokým obsahom ortuti, ako sú žralok a mečiar, by sa mali vyhnúť kvôli potenciálnemu poškodeniu vyvíjajúceho sa nervového systému dieťaťa. Potraviny, ktoré sú častými alergénmi, ako sú arašidy, orechy, mliečne výrobky a mäkkýše, by sa mali konzumovať opatrne, najmä ak existuje rodinná anamnéza alergií.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť:
- Surová alebo nedostatočne tepelne upravená strava: Tatársky biftek, carpaccio, surové ryby, plesnivé syry...
- Vysoko alergénne potraviny: Citrusy (v nadmernom množstve), arašidy, orechy, morské plody (ak existuje rodinná anamnéza alergií).
- Spracované mäsové výrobky: Salámy, paštéty, klobásy.
- Nadmerný príjem kofeínu: Maximálne dve šálky kávy denne.
- Alkohol: Vyhnúť sa konzumácii alkoholických nápojov.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti: Žralok, mečiar.
Je dôležité si uvedomiť, že rady týkajúce sa stravy počas dojčenia nie sú univerzálne. Kultúrne zvyklosti a individuálna citlivosť dieťaťa môžu hrať významnú úlohu. Ak si všimnete akékoľvek neobvyklé správanie dieťaťa po vašom jedle, nepanikárte a nesťahujte okamžite danú potravinu z jedálnička. Sledujte vzorce správania a v prípade potreby sa poraďte s lekárom alebo certifikovanou poradkyňou pre dojčenie.
Nutričné potreby počas dojčenia
Doječa matka potrebuje dodatočné kalórie na produkciu materského mlieka. Táto dodatočná potreba je o niečo vyššia ako priemerná potreba počas tehotenstva. Počas dojčenia sa zvyšuje aj potreba príjmu bielkovín, niektorých minerálov a vitamínov.
Kľúčové živiny počas dojčenia:
- Vitamín D: Je potrebný, ak sa vyhýbate mlieku a mliečnym výrobkom. Nízky príjem vitamínu D môže viesť k krivici u detí a poruchám metabolizmu vápnika.
- Železo: Zvýšená potreba železa počas dojčenia, najmä ak sa stratilo veľa krvi počas pôrodu alebo ak sa už obnovila menštruácia.
- Vápnik: Dôležitý pre zdravé kosti matky a dieťaťa.
- Jód: Kľúčový pre funkciu štítnej žľazy a optimálny vývoj mozgu a nervového systému dieťaťa.
- Omega-3 mastné kyseliny: Dôležité pre vývoj mozgu a sietnice dieťaťa.
Časté otázky a mýty
Počas dojčenia sa často objavujú rôzne rady a mýty týkajúce sa stravy. Je dôležité rozlišovať medzi overenými informáciami a neopodstatnenými tvrdeniami.
Mýty a fakty:
- Mýtus: Niektoré potraviny spôsobujú koliku u dojčiat. Fakt: Potraviny, ktoré nafukujú matku (brokolica, karfiol, kapusta, strukoviny), nemôžu spôsobiť plyny v črevách dieťaťa, pretože vzduch ani vláknina z potravy sa nedostávajú do krvi a tým ani do mlieka.
- Mýtus: Matka musí piť mlieko, aby mala dostatok mlieka. Fakt: Množstvo mlieka určuje sanie dieťaťa. Materské mlieko je nutrične kompletné a jeho zloženie je prispôsobené potrebám dieťaťa. Vápnik sa dá získať aj z iných zdrojov ako je kravské mlieko.
- Mýtus: Čaje pre dojčiace matky zvyšujú produkciu mlieka. Fakt: Čaje pre dojčiace matky sú prospešné ako zdroj tekutín, ale nemajú preukázaný vplyv na zvýšenie tvorby mlieka. Množstvo mlieka reguluje dopyt dieťaťa.
Dôležité je si uvedomiť:
- Majčina rozmanitá strava mení chuť mlieka, čím dieťa uvádza do sveta rôznych chutí.
- Nie je potrebné vopred obmedzovať príjem potravy.
- Niektoré deti sú citlivé na stravu matky, preto je dôležité sledovať reakciu dieťaťa.
V prípade problémov s dojčením (nedostatok mlieka, dieťa nepriberá na váhe) alebo pri problémoch s odstriekavaním materského mlieka, môžete získať prvé užitočné rady na www.prvikoraki.si, alebo kontaktovať poradkyňu pre dojčenie a laktáciu, ktorá vám bezplatne poradí, ako uľahčiť dojčenie.
Dvadsať dní po pôrode sa postupne môžete vrátiť k svojim zabehnutým stravovacím návykom. Väčšina žien počas dojčenia nemusí meniť stravovacie návyky a "povolená" a "zakázaná" strava sú najčastejšie podmienené kultúrne.