Téma, ktoré je pre mnohých ľudí tak trápne, že o ňom radšej nehovoria ani so svojím lekárom, a pritom sa s ním stretáva takmer každý. Zaražené vetry, nadúvanie, plynatosť - nech už to nazývame akokoľvek, ide o bežný a prirodzený problém, ktorý vie poriadne znepríjemniť deň. Bolesť brucha, tlak v podbrušku, nepríjemné kŕče či pocit plnosti - všetky tieto prejavy majú jedno spoločné: naše telo sa snaží zbaviť prebytočného vzduchu, ale z nejakého dôvodu to nejde prirodzene. Plynatosť je spôsobená nahromadením plynu v tráviacom trakte, najčastejšie v dôsledku zlého trávenia. To môže byť spôsobené konzumáciou určitých potravín, príliš rýchlym jedením, stresom alebo poruchami črevnej mikroflóry. Zaražené vetry sú potom situácia, kedy telo nedokáže plyn prirodzene uvoľniť. Výsledok? Všetci to poznáme - po výdatnom obede so šošovicou alebo karfiolom sa dostavia nepríjemné pocity. Ale čo keď sa „to" zasekne a úľava nepríde?
Nadúvanie sa odborne nazýva meteorizmus. V črevách dospelého človeka vznikne denne 0,6 - 1,8 litra plynov, ktoré sa za normálnych okolností vstrebú alebo vychádzajú z tela von. Priemerný človek plyny vypúšťa asi 14-krát denne. Prdenie, alebo tiež vypúšťanie vetrov, je prirodzený proces. V rámci procesu rozkládania nestráviteľnej vlákniny a škrobov dochádza k uvoľňovaniu tepla a plynu, ktorý tvorí oxid uhličitý, kyslík, dusík, vodík a metán. Väčšina sa absorbuje do krvného riečiska a zbytok sa vylúči v podobe vetrov. Nadmerné nadúvanie patrí medzi chúlostivé intímne témy, o ktorých sa nehovorí ľahko. Zvýšená plynatosť, nafúknuté brucho, grganie a ďalšie prejavy však môžu signalizovať vážnejší problém než len hlasné prdnutie.
Najčastejším dôvodom nadúvania sú stravovacie návyky. Niektoré potraviny priamo vyvolávajú plynatosť a podpisujú sa na vzniku nadúvania. Sprievodným javom je „prehĺtanie“ vzduchu, ktoré sa deje pri jedení, pití, smiechu, ale napríklad aj pri fajčení, prežúvaní žuvačiek a podobne. Takto prijatý vzduch tiež skončí v tráviacom trakte a rovnako môže spôsobiť nadúvanie. Nadmernú plynatosť zvyšuje aj sedavé zamestnanie. Spolu s mizernou pohybovou aktivitou má za následok nedostatočnú črevnú peristaltiku a to bráni prirodzenému odchodu plynov, ktoré sa v tele hromadia a spôsobujú nepríjemné pocity.
Aké potraviny najviac nadúvajú?
Z potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie, sú tu predovšetkým tie bohaté na vlákninu, ale aj ďalšie sacharidy. Vláknina v tráviacom trakte podlieha pomerne náročnému procesu rozkladu za vzniku plynov, ktorých sa potom telo potrebuje zbaviť. Ich hromadenie má za následok nafukovanie, resp. nadúvanie. Medzi potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie patria: celozrnné potraviny - predovšetkým z jačmeňa, pšenice, raže; niektoré druhy zeleniny a ovocia - brokolica, cibuľa, kapusta, kaleráb, mrkva, ružičkový kel, jablká, marhule, slivky; strukoviny - fazuľa či šošovica; mliečne výrobky; sýtené nápoje; alkohol; umelé sladidlá - sorbitol či xylitol.
Niektoré potraviny dokážu nafukovať. Každý človek to pritom znáša inak. Niekomu nadúvanie nespôsobujú vôbec, iní ich musia vyradiť z jedálnička. Väčšinou platí, že pokiaľ ich v rozumnej miere konzumujete pravidelne, tráviaci systém si na nich zvykne, a nadúvanie po ich konzumácii prestane byť intenzívne alebo dokonca úplne vymizne.
Zelenina, ako brokolica, karfiol a kapusta, môže byť ľahšie stráviteľná, keď je varená, a nie surová. Pri zelenine pomáha tepelná úprava, strukoviny je vhodné pred varením nechať namočené dlhšiu dobu. Vodu pritom niekoľkokrát vymeňte a pri varení k nim pridajte voňavé bylinky ako tymián, saturejku, bazalku, koriander, majoránku a ďalšie. Rovnako existujú druhy strukovín bez nadúvacieho efektu. Patrí k nim napríklad červená šošovica, fazuľa adzuki, cícer a naklíčené strukoviny.
Mnoho ľudí pociťuje kŕče, nadúvanie a plynatosť aj po požití mlieka, niektorých syrov alebo zmrzliny. Ide o laktózovú intoleranciu, kedy chýba enzým laktáza, ktorý je potrebný na trávenie mliečnych cukrov. Niektorí ľudia trpia intoleranciou mliečneho cukru alebo alergiou na laktózu. Konzumácia bežných mliečnych výrobkov u nich vyvoláva nadmernú plynatosť a ďalšie zažívacie ťažkosti. Prospieť im môžu kyslomliečne produkty, ktoré obsahujú probiotiká dôležité pre zdravú črevnú mikroflóru. Ďalšie možnosti sú mlieka bez laktózy a rastlinné mlieka.
Aké potraviny najviac nadúvajú? Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója - malá rada od nás, ak necháte tieto postrachy nadúvania pár hodín pred varením namočené vo vode, napučia, a tak sa z nich vylúči prebytočný obsah vzduchu. Brokolica, kapusta, kel, karfiol: títo štyria súrodenci pochádzajú z čeľade kapustovitých, čo znamená, že nadúvanie môže byť pokojne ich druhým menom. Cesnak, cibuľa. Slivky - čerstvé i sušené. Jablká, hrušky: sú síce zdrojom vitamínov a vlákniny, no kvôli obsahu fruktózy a sorbitolu môžu byť spúšťačom nadúvania. Bublinkové nápoje, šumivé vitamíny, alkohol.
Na druhej strane existujú aj potraviny, ktoré nadúvanie obmedzujú - ryža, banány, varená mrkva alebo zázvor. Zázvorový čaj je navyše skvelý nielen na trávenie, ale aj proti nevoľnosti. Zaujímavým tipom je tiež jablčný ocot - lyžička rozmiešaná v pohári vody pred jedlom môže podporiť trávenie a znížiť tvorbu plynu.
Prejavy nadúvania
Príznaky nadúvania sú mnohým známe, najčastejšie ide o: nafúknuté brucho so stvrdnutou, stuhnutou pokožkou, bolesti brucha a žalúdka, plynatosť, grganie, „dunenie“ či zvuk podobný škvŕkaniu brucha a sprievodné pocity v tejto oblasti. Všetko sú to nepríjemné symptómy, ktoré so sebou najmä v spoločnosti prinášajú nepohodu, keďže tieto prejavy sú považované za tabu.
Čo pomáha proti nadúvaniu?
Je viacero spôsobov, ako sa nadúvaniu vyhnúť. Tým primárnym je regulácia príjmu potravy, ktorá spôsobuje nadúvanie. Vláknina je síce pre organizmus a tráviaci trakt mimoriadne prospešná, no potraviny bohaté na vlákninu si žiadajú príjem dostatočného množstva vody. Vláknina, rozpustná aj nerozpustná, viaže na seba vodu. Zatiaľ čo rozpustná vodu nasaje a zmení sa na gélovú štruktúru, nerozpustná vláknina vo vode nenapučí, ale zväčšuje objem stolice. Nedostatok vody a privysoká konzumácia vlákninou môžu spôsobovať plynatosť, či dokonca zápchu.
Mnohé z potravín spôsobujúce nadúvanie však patria medzi zdravé a nutrične bohaté, z jedálnička by ste ich nemali úplne vylúčiť, ale skôr konzumovať rozumne. Ako vždy platí, všetko s mierou. Ak teda u seba pozorujete po konzumácii istých potravín nadúvanie, viete, kde je vinník.
Príčinou nadúvania môže byť aj spôsob, akým potravu prijímate. Opäť to súvisí s prehĺtaním vzduchu. K nemu totiž vo vyššej miere dochádza, keď jeme hltavo a rýchlo, s otvorenými ústami, prípadne pri tom rozprávame. Ak tieto neduhy potlačíte, s vysokou pravdepodobnosťou minimalizujete aj nadúvanie. Nadbytočný vzduch do tráviaceho traktu vpúšťame aj pri prežúvaní žuvačiek, pití cez slamku, či fajčení.
Skúsenosti našich babičiek často vychádzajú z pozorovania a prírodnej liečby. Zatiaľ čo moderná medicína sa opiera o chémiu, babské rady stoja na sile byliniek, pohybu a zdravej strave.
Základná prvá pomoc. Suché teplo dokáže výborne uvoľniť napäté svaly brušnej steny a pomôcť plynu dostať sa von. Stačí nahriať termofor alebo stočiť uterák, poliť ho horúcou vodou, zabaliť do utierky a priložiť na brucho.
Bylinky proti nadúvaniu. Táto trojica byliniek tvorí zlatý základ proti nadúvaniu. Feniklový čaj je klasikou, ktorú odporúčajú aj pediatri malým deťom trpiacim kolikami. Rasca je zase neodmysliteľnou súčasťou českej kuchyne - nielen že dodáva chuť, ale pomáha aj tráviť ťažšie jedlá. Aníz pôsobí podobne.
Pohyb na podporu trávenia. Aj malá prechádzka po jedle môže urobiť zázraky. Pohyb stimuluje peristaltiku čriev, čo je presne to, čo telo potrebuje, keď sa plyn „zasekne". Ak sa vám nechce von, skúste jednoduché cviky: ležte na chrbte, pritiahnite kolená k hrudníku a jemne sa kolíšte zo strany na stranu.
Masáž brucha. Kruhové pohyby v smere hodinových ručičiek napomáhajú plynulému posunu obsahu čriev. Použiť možno aj éterické oleje, napríklad mätový alebo levanduľový, ktoré majú upokojujúce účinky. Masáž je najlepšie vykonávať v ľahu a v pokoji.
Aktívne uhlie. Hoci sa v babských radách objavuje menej, aktívne uhlie je prírodný prostriedok, ktorý absorbuje plyny z tráviaceho traktu. Dá sa kúpiť v lekárni bez receptu a pomáha aj pri iných tráviacich ťažkostiach.
Čo ovplyvňuje kvalitu črevného mikrobiómu? Mrkneme sa na časté otázky o črevnej mikroflóre a jej vplyve na naše zdravie.
Zacielené na chutné potraviny proti nadúvaniu. Tak, ako existujú potraviny spôsobujúce nadúvanie, sú aj také, ktoré ho pomáhajú potláčať. Zvyčajne sú bohaté na vodu, ktorá pomáha telo hydratovať a vyprázdňovať, prípadne obsahujú látky, ktoré sú prospešné pre črevnú flóru. Do boja s nafúknutým bruchom vytiahnite tieto potraviny: šalátová uhorka, rebarbora, zeler; avokádo, banán a bobuľové ovocie (jahody, černice, čučoriedky); mätový či zelený čaj; jogurty; quinoa; ovos; fenikel.
Probiotiká. Zvážte začlenenie doplnkov alebo potravín bohatých na probiotiká do svojho jedálnička. Probiotiká podporujú zdravú rovnováhu črevných baktérií a pomáhajú zlepšiť trávenie. Črevnú mikroflóru tvoria dobré baktérie, nazývané aj probiotické baktérie. Ich úlohou je podpora trávenia, ochrana tráviacej sústavy či udržiavanie správnej funkcie imunitného systému.
Obľúbeným pomocníkom pri nadúvaní je simetikon, zlúčenina, ktorá reguluje tlak v črevách a znižuje povrchové napätie plynových bublín, čím prispieva k ich vylučovaniu. Používa sa dokonca aj pred vyšetrením, keďže odstraňovaním plynu a vzduchu z čriev zlepšuje kvalitu napr. röntgenových snímok. Výživové doplnky proti nadúvaniu s obsahom simetikonu sú dostupné predovšetkým vo forme kapsúl či sirupov.
Tradičné domáce prostriedky. Vyskúšajte tradičné domáce prostriedky na úľavu od plynatosti, ako je pitie mätového, harmančekového alebo feniklového čaju či konzumácia zázvoru. Fenikel sa už dlhé roky používa na liečbu črevných a tráviacich ťažkostí, ako sú bolesť žalúdka, nadúvanie, hnačky i zápchy. Zázvor je známy pre svoje pozitívne účinky na zdravie - a to nielen čo sa imunity či liečby prechladnutia a chrípky týka, ale aj v rámci trávenia. Zázvor vykazuje pozitívne účinky pri potláčaní príznakov podráždeného žalúdka.
Pohyb a relaxácia. Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť stimulovať pohyby čriev a znížiť nadúvanie. Pohyb: prechádzka, ľahké cvičenie, polohy na uvoľnenie plynov (napr. Balasana). Stres môže mať negatívny vplyv na trávenie.
10-minútová joga pre nafúknuté brucho na úľavu od plynov 💨 | Zlepšenie tráviaceho systému
Niektoré druhy byliniek podporujú zdravé trávenie a majú upokojujúci účinok na žalúdok a tráviaci trakt vo všeobecnosti. Sú to napríklad kôpor, bazalka, oregano, ligurček, tymian, koriander, fenikel, mäta, kmín, bobkový list a aníz. Pokiaľ vás nadúvanie trápi takmer po každom jedle, uvarte si rumančekový alebo medovkový čaj.
Kedy je potrebné vyhľadať pomoc lekára?
Často je nadúvanie len sprievodným javom zvýšenej miery konzumácie niektorých druhov potravín, alebo prehĺtaním vzduchu. Aj keď je nepríjemné, nebýva zdravie či život ohrozujúce. V istých prípadoch však človek musí spozornieť, pretože nadúvanie môže byť symptómom niečoho vážnejšieho, najmä, keď je nadúvanie chronické, periodicky sa opakujúce. Rovnako zbystrite pozornosť, ak je mimoriadne bolestivé, sprevádzané zápchou či hnačkou, únavou, stratou apetítu, krvou v stolici a nepominie ani po niekoľko dňoch.
Syndróm dráždivého čreva je chronický stav charakterizovaný opakujúcimi sa bolesťami brucha, zmenami v stolici, nadúvaním a kŕčmi. Ľudia s týmto syndrómom často pociťujú citlivosť na určité potraviny, stres alebo hormonálne zmeny.
Potravinové intolerancie môžu byť veľmi častou príčinou nadúvania a plynatosti - a mnohokrát si to človek ani neuvedomuje, pretože reakcia nie je okamžitá, ale môže sa prejaviť niekoľko hodín až dní po konzumácii určitej potraviny. Pri intolerancii telo nedokáže správne spracovať určitú zložku potravy - napríklad laktózu, lepok, fruktózu, histamín atď.
Pokiaľ nadúvanie pretrváva aj po režimových zmenách, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc. Prokinetiká upravujú pohyb tráviaceho ústrojenstva a napomáhajú vyprázdňovaniu žalúdka, zrýchľujú priechod trávenej potravy tenkým črevom, môžu pôsobiť aj na pohyb hrubého čreva.
Pani Ivana, 65 rokov, si po silvestrovskej oslave pripravila tradičný novoročný obed - šošovicu s klobásou. „Zvykla som si, že ma po strukovinách trochu bolí brucho, ale tentokrát to bolo iné. Mala som pocit, že mi praskne brucho. Nič nepomáhalo, až mi dcéra poradila nahriať termofor a urobiť si feniklový čaj. Hoci zaražené vetry samé o sebe nie sú nebezpečné, môžu byť príznakom vážnejšieho problému - napríklad syndrómu dráždivého čreva, potravinovej intolerancie alebo poruchy trávenia.
Najlepšie, čo môžete urobiť proti zaraženým vetrom, je predísť im úplne - aj keď to nejde vždy, pár drobných zmien v každodennom rytme môže narobiť veľké divy. Ako hovorí jedno staré príslovie: „Lepší veterný závan než bolesť v bruchu." A hoci sa o týchto veciach často nehovorí, je dobré vedieť, že pomoc býva jednoduchšia, než by sa mohlo zdať. Stačí sa vrátiť späť k prírode, načúvať svojmu telu a nebáť sa vyskúšať múdrosť našich babičiek.