Zostavovali ste si niekedy tzv. jedálniček na chudnutie? Ak áno, zrejme máte poznatok, že určité potraviny sa doň hodia viac ako iné. Samozrejme, diétne jedlá by mali v prvom rade vychádzať zo základov zdravej výživy.
Počas redukcie hmotnosti je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín, akými sú nasýtené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy alebo alkohol. Taktiež je veľmi dôležité sledovať objem toho, čo počas dňa zjete.
Ak sa chcete stravovať zdravo, no zároveň postupne chudnúť, je dobré poznať zdravé potraviny, ktoré dokážu spoľahlivo zasýtiť a zároveň nezvýšiť denný kalorický príjem. Ktoré to sú?
Ktoré potraviny sú vhodné na zdravé chudnutie?
Pri akejkoľvek diéte je dôležité myslieť na dostatočný príjem všetkých základných živín. V mnohých prípadoch je síce denná kalorická hodnota nastavená správne, ale pomer živín nie je vyhovujúci, pretože celý deň konzumujeme prednostne sacharidy. To je závažný omyl pri akejkoľvek diéte, pretože keď nemáme dostatočný príjem všetkých základných živín, trpíme ich nedostatkom a ručička na váhe neklesá.
Ako si nastaviť plnohodnotný a vyvážený kalorický príjem? Je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín.
Spoľahlivé potraviny na efektívne chudnutie:
- Vajíčka - veľmi výživná a sýta potravina s množstvom bielkovín, minerálov (selén, kyselina listová) a vitamínov B12, A a D.
- Morské ryby - aljašská treska obsahuje v 100 gramoch 75 kcal a až 17 gramov bielkovín. Okrem toho v sebe ukrýva niekoľko vitamínov a minerálov (A, D, horčík a draslík). Vďaka bielkovinám výborne zasýti a nízke množstvo kalórií neukrojí veľa z denného príjmu. Skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín je aj losos.
- Grécky jogurt a cottage cheese - kvalitné zdroje bielkovín s minimálnym obsahom tukov a sacharidov. Taktiež obsahujú vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Je vedecky dokázané, že plnotučný grécky jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá pomáha spaľovať telesný tuk.
- Mandle - doslova superpotravina na spaľovanie tukov, ktorá je cenným zdrojom bielkovín. Dlhšie trávenie mandlí núti telo využívať viac energie počas tráviaceho procesu, čo zefektívňuje metabolizmus a pomáha spáliť viac kalórií.
- Zelený čaj - šálka nesladeného zeleného čaju denne ozdravuje, upokojuje a prospieva chudnutiu. Bylinný čaj patrí k najúčinnejším potravinám na spaľovanie tukov. Vďačí za to antioxidantom, ktoré prispievajú k rýchlejšiemu tráveniu.
- Avokádo - obsahuje približne 234 kalórií a 20 gramov tuku, čo na prvý pohľad nevyzerá diétne. No opak je pravdou a ukazuje sa, že denná konzumácia avokáda v rámci diéty s kontrolovaným príjmom kalórií pomáha účinne schudnúť. Ideálne je konzumovať avokádo na raňajky alebo obed.
- Uhorky a cukety - charakterizuje ich vysoký podiel vody a minimum kalórií. Cuketa je obľúbená zelenina na prípravu slaných koláčov či vegetariánskych lazaní.
- Melón - podobne ako uhorky a cukety obsahuje najmä vodu, takže ukrýva len minimum kalórií a ani s obsahom cukru to nie je také strašné.
- Karfiol, brokolica a ružičkový kel - majú vysoký podiel vlákniny a živín, vďaka ktorým telo efektívne spaľuje tuky. Brokolica obsahuje vápnik, ktorý pozitívne vplýva na kĺby a chudnutie.
- Strukoviny - nepatria medzi potraviny s najnižším obsahom kalórií, ale ich najväčším prínosom v zdravej diéte je vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny, čo je zárukou plného žalúdka na dlhé obdobie. Obzvlášť fazuľa druhu cannellini je výbornou potravinou na spaľovanie tukov. Biele fazule môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov blokovaním enzýmov potrebných na ich trávenie.
- Kuracie prsia a stehná - patria k potravinám, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Kuracie mäso ako súčasť vyváženej stravy prispieva k významnej redukcii hmotnosti, a to najmä v dôsledku straty tukov.
- Kvalitná horká čokoláda - dokázateľne znižuje chuť na cukor a zanecháva pocit sýtosti.
- Špargľa a bobuľovité ovocie - sú vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny v kombinácii s nízkym počtom kalórií ideálnou voľbou na zahnanie hladu počas diéty.
Vymenovanými potravinami to nekončí. Všetky diétne superpotraviny a vhodné jedlá sú prirodzenou súčasťou všetkých zdravých jedálničkov.
Ako na to? Základné aspekty zdravej stravy pri chudnutí
Ak sa chcete stravovať zdravo, no zároveň postupne chudnúť, je dobré poznať zdravé potraviny, ktoré dokážu spoľahlivo zasýtiť a zároveň nezvýšiť denný kalorický príjem. Je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín.
Pokiaľ riešite, čo treba z jedálnička vyradiť pri chudnutí, či, naopak, čo je vhodné zaradiť, je dôležité si uvedomiť, že každá postava, metabolizmus trávenia a genetické predispozície sú individuálne. Preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty.
#1: Všímajte si, či prijímate dostatok všetkých makroživín
Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávajte sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňujte bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické.
Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Len si uvedomte, že kalorická hodnota 100 g tukov je od 550 kcal až 750 kcal, čo je taká vysoká hodnota, že ľahko miniete polovicu príjmu dennej potreby organizmu. Zároveň však nezabúdajte, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníte 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu. Vtedy metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné. Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov).
Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíte príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdete v strukovinách.
#2: Nezabúdajte na vlákninu
Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu.
Nebojte sa zeleniny a ovocia, lebo si čítate, že je plná sacharidov a večer by ste ich nemali konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.
Čo obmedziť alebo na čo si dať pozor pri chudnutí?
Keďže odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac ako dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať. Máme rozdielne postavy, rozdielny metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície, spôsob životného štýlu - preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty.
Pokúsim sa vám priblížiť zhruba základné aspekty, na ktoré treba dať pozor. Budem sa snažiť vysvetliť, čo je potrebné a dôležité si všímať na docielenie vyváženého stravovania a svojho cieľa.
#1: Vysmážané potraviny obmedzte na úplné minimum
Ak máte doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso. Ak chcete obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upečte na plechu vystlanom papierom v sporáku.
#2: Vyhýbajte sa polotovarom
Ak pozriete zloženie, zistíte, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíte doma, použijete kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáte celozrnnú - zrazu máte úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu. Múky striedajte a kombinujte, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín. Nezabúdajte na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity.
#6: Klasické cestoviny z bielej múky
Kombinujte a striedajte ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými, ryžu tiež používajte aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu...
#7: Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát
Nezabudnite, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Samozrejme, fermentovaná zelenina je, naopak, prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia v nej a tým jej lepšej stráviteľnosti a vyššej nutričnej hodnote živín.
#8: Alkohol
Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.
Najlepší spôsob, ako prestať s prejedaním sa
Zhrnutie: Kľúč k úspešnému chudnutiu
Čo si zapamätať?
- Snažte sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín.
- Vyhýbajte sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahnete dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).
- Ne vážte sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme, keďže jej patrí veľmi veľký percentuálny podiel. Ak prijímate málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.
Z hľadiska potravín:
- Vysmážané obmedzte na minimum (samozrejme, aj fast food jedlá v podobe hamburgera, pizze, hotdogu, langoša a pod.).
- Polotovary nahraďte vlastnou výrobou, pridávajte celozrnnú múku kvôli vláknine a lepšiemu nutričnému zloženiu, kombinujte rôzne múky.
- Dopekané pečivá nahraďte kváskovými, striedajte múky a sledujte množstvo konzumácie.
- Sledujte zloženie „zdravých sladkostí“.
- Smoothie nie je vhodné stále a často.
- Pozor na príjem alkoholu.
Hoci sa stravujete zdravo a sledujete zloženie, nezabúdajte na množstvo a typ prijatej potravy. A ak práve cvičíte a nedarí sa vám chudnúť, dajte svojmu telu čas a spolupracujte s ním z každej stránky. Hlavne, ak už máte okolo 40 a zopár diét a extrémov za sebou...
Vysoko proteínová diéta pomáha schudnúť, zrýchľuje metabolizmus a podporuje rast svalov. Bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Sú doslova súčasťou každej bunky, podporujú obranyschopnosť organizmu, tvorbu hormónov, a čo je najdôležitejšie, opravujú bunky a tkanivá v našom tele. Zo zvýšeného príjmu proteínov budú preto profitovať najmä profesionálni aj rekreační športovci, pre ktorých je správna regenerácia nevyhnutná na posunutie vlastných limitov. Okrem toho, že chránia a podporujú rast svalov, pomáhajú zbaviť sa prebytočného tuku a znižujú chuť do jedla. Vysoký príjem bielkovín pri snahe schudnúť môže byť práve tým činiteľom, ktorý pohne ručičku na váhe správnym smerom.
Bielkoviny patria spolu s cukrami a tukmi medzi trojicu základných makroživín. Po ich konzumácii sa rozložia na menšie aminokyseliny, z ktorých každá plní v tele špecifickú úlohu. Poznáme 22 aminokyselín, z ktorých je 9 esenciálnych, čo znamená, že si ich ľudský organizmus nevie vytvoriť sám a musí ich prijať stravou. Za najlepšie zdroje bielkovín sa považujú tie živočíšne, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v množstve, v akom ich telo potrebuje. Sem patria potraviny ako mäso, vajcia či mliečne výrobky. Rastlinné bielkoviny, na druhej strane, neobsahujú kompletné spektrum aminokyselín, mali by ste ich preto navzájom kombinovať.
Dbajte preto, aby váš drink obsahoval 0,3 až 0,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a zároveň 1 g až 1,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Tuky po tréningu skúste obmedziť, pretože spomaľujú vstrebávanie aminokyselín.
Odporúčané množstvo bielkovín pre pracujúcu ženu je podľa oficiálnych odporúčaní Úradu verejného zdravotníctva SR 60 g na deň. To je určite postačujúce množstvo na vyhnutie sa problémom z deficitu bielkovín, avšak je to ďaleko od množstva, ktoré potrebujete počas chudnutia či naberania svalovej hmoty. Koľko by ste ich mali prijať záleží od stanoveného príjmu kalórií. Efektívne množstvo bielkovín, a to či už pri chudnutí alebo naberaní, je 30% z celkového energického príjmu.
Pokúste sa mať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov a nezabúdajte na vlákninu. Ne vážte sa každý deň, pomalé chudnutie je prirodzenejšie a dlhodobo udržateľné.
Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu. Jednotlivé recepty sa líšia v závislosti od mnohých faktorov. Nájdu sa tu aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť? Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdu sa tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.
Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíš denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity.
Zmena váhy je výsledkom zmeny pomeru príjmu a spotreby energie organizmom. Ak chcem schudnúť, organizmus musí prijímať menej energie ako bol zvyknutý (chudnutie pomocou zmeny stravovacích návykov) alebo musí zvýšiť výdaj energie (chudnutie pomocou cvičenia). Ideálne je skombinovať oba prístupy k chudnutiu.
