Správne stravovacie návyky detí chránia ich zdravie aj v dospelosti, nezabúdajme na to. Optimálna výživa je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú správny rast, vývoj a celkové zdravie dieťaťa. Od útleho veku je preto zásadné budovať spoločne s dieťaťom správne stravovacie návyky. Máte doma dieťa a záleží vám na jeho strave? Snažíte sa ho už odmalička prikrmovať zdravo bez zbytočného pridávania cukru? Nič si z toho nerobte, pretože ak so stravovaním svojho potomka začnete správne odmalička, vedzte, že dieťa bude neskôr, napríklad počas školskej dochádzky, s najväčšou pravdepodobnosťou preferovať zdravé potraviny. Nehovoriac o tom, že kvalitná strava v detstve je podmienkou normálneho vývoja a fungovania organizmu, a tiež schopnosti tela predchádzať chorobám aj v neskoršom veku. Naopak, nezdravá strava v detstve je často zodpovedná za závažné až trvalé následky na zdraví!
Deti potrebujú všetkého veľa: veľa lásky, veľa maznania sa, veľa času, veľa pozornosti, veľa trpezlivosti a, samozrejme, aj veľa dôležitých živín. Detské telo je totiž vo vývoji, ktorý prebieha relatívne intenzívne v rámci krátkeho časového obdobia. Je teda pravdou, že deti na rozdiel od dospelých potrebujú vyšší príjem živín, hoci si vystačia s menším množstvom energie prijatej zo stravy. Zdravé stravovanie je preto pre ne nesmierne dôležité, lebo rast prebieha najlepšie vtedy, keď denne konzumované potraviny obsahujú tie správne živiny. A mimochodom: tri jedlá denne deťom väčšinou nestačia.
Základné princípy zdravej stravy pre 12-ročné deti
Strava detí sa odlišuje hlavne podľa veku, miery fyzickej aktivity, ale i ďalších podstatných faktorov, avšak existuje niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré sa dajú v tomto smere uplatniť. Deti by mali jesť pravidelne, to znamená 3 - 6 ráz denne a deň začínať zdravými a vyváženými raňajkami. Je potrebné vylúčiť (obmedziť) potraviny, ktoré majú nízku výživovú hodnotu. Pre deti nie sú vhodné ani príliš korenisté a slané jedlá. Je dôležité, aby sa dieťa neprejedalo, ale ani nehladovalo. Dieťa, ktoré sa málo hýbe, by denne nemalo prijať viac ako 100 - 150 kcal potravín s nízkou nutričnou hodnotou. Pitný režim by mal pozostávať z 1,5 - 2,5 litra kvalitných tekutín, teda čistej vody, nesladených ovocných čajov (nie instantných), riedených ovocných a zeleninových štiav.
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Čo tento pojem znamená pri výžive školákov? Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie sa. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.
Kľúčové zložky stravy
- Ovocie a zelenina: Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín. Klasická zelenina: Očistenú mrkvu si dieťa môže jednoducho vziať do ruky a hryzkať.
- Obilniny: K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa. Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.
- Mliečne výrobky: Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch. V mlieku sa totiž nachádza vápnik, ktorý je dôležitý pre rast kostí a zubov.
- Bielkoviny: Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny. V zdravej strave by mali byť vo vyváženom pomere zastúpené rastlinné a aj živočíšne bielkoviny. "Zdrojom rastlinných bielkovín sú predovšetkým strukoviny, orechy alebo zemiaky. Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú najmä v mäse, mlieku, mliečnych výrobkoch a vajciach," vymenoval ÚVZ.
- Tuky: Nadmernému množstvu živočíšnych tukov, ktoré sú v mastných a ťažkých jedlách, je vhodné sa vyhýbať a nahradiť ich rastlinnými tukmi. Tie sú prospešné pre vývoj nervovej sústavy a slúžia ako rozpúšťadlo vitamínov v rozpustných tukoch.
- Sacharidy: Pre správny vývoj dieťaťa sú dôležité aj cukry, obmedziť však treba tie rafinované. "Namiesto sladkostí je vhodnejšie sušené ovocie či cereálne maškrty," vysvetlil ÚVZ.
Bežné chyby v stravovaní detí a ako sa im vyhnúť
Výskum odhalil, že deti neraňajkujú. Čo im ponúknuť? Všeobecné výskumy ukazujú, že asi 5% deti školského veku neraňajkuje a asi 1,5% neraňajkuje a nenosí si do školy ani desiatu. 25% deti prichádza do školy bez desiatej. Školská výuka a s ňou súvisiace povinnosti vedu k vyššej psychickej záťaži dieťaťa. Nedostatočný príjem potravy môže navodiť poruchy pozornosti, zvyšuje únavu a potrebu úniku. Podobne pôsobí nedostatočný príjem tekutín. Počas noci dieťa nepije, nastáva určité zahusťovanie vnútorného prostredia.
Mnohé deti pijú množstvo presladených limonád, neraňajkujú alebo jedia potraviny, ktoré sú iba prázdnym zdrojom kalórií. Aké chyby badá v stravovaní detí výživový poradca? „Veľa detí neraňajkuje a pritom je dôležité, aby rodičia deťom ponúkli raňajky ihneď ráno, a nie aby deti jedli až v škole desiatu. Základom zdravého vývoja jedinca sú kvalitné raňajky. Ďalej veľa detí konzumuje neprimerané množstvo sladených nápojov. Je dôležité, aby to rodičia zvládali lepšie a pripravili dieťaťu iné variácie pitného režimu, ak dieťa odmieta čistú vodu alebo minerálku. Nuž a v neposlednom rade veľa detí konzumuje namiesto výdatnej stravy sladkosti, pričom je potrebné, aby deti najskôr jedli vhodnú potravu a potom, ak je priestor, dali si sladkosť, a nie naopak,“ upozorňuje Ing.
Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik. Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva). Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda.
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2. Aj keď ste boli ako deti zvyknutí na rožky či chleby s maslom a salámou, dnes už viete, že vhodnejšie sú na desiatu iné potraviny. Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým alebo avokádovým dipom.
Pravidelnosť a štruktúra jedál
Veľká väčšina rodičov sa zhoduje na tom, že čím je dieťa menšie, tým dôležitejšie je zachovávať rovnakú štruktúru jednotlivých dní. Tá sa začína už pri vstávaní a ceste do škôlky a končí sa večerným rituálom čítania knihy. Podobné zvyky deťom pomáhajú zorientovať sa vo svete a cítiť sa bezpečne. Súčasťou tohto procesu sú aj jednotlivé jedlá dňa. Tie totiž takisto prispievajú k pevnej štruktúre dňa. Nedávajte preto dieťaťu neustále niečo na maškrtenie, ale využite jednotlivé jedlá ako príjemné pauzy, na ktoré sa môže tešiť a s ktorými bude rátať. Určite nie je dobrý nápad jesť počas hry alebo pozerania televízora, pretože človek sa pritom nesústredí na konzumované jedlo. Ak je to možné, jedzte hlavné jedlá dňa spoločne za stolom.
Ráno a poobede je vhodné dieťaťu podávať menšie jedlo vo forme snacku. To môže mať trochu uvoľnenejšiu štruktúru. Urobte si napríklad piknik v detskej izbe alebo pripravte zaujímavo obložený pestrofarebný tanier so zdravými potravinami. Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením.
Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Vtedy je schopné zjesť čokoľvek, najmä ak nie ste doma a má k dispozícii chladničku či špajzu. Posledné jedlo - samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.
Príklad zdravého jedálnička a desiaty
Len čo deti začnú chodiť do školy, na spoločné jedenie doma zostáva čas väčšinou len večer a obedy trávia mimo domu. Dbať pritom treba na vyvážené zloženie desiatej do školy, aby dieťaťu dodala potrebné živiny. Pre vyváženú stravu je dôležité, aby sendviče a obložené chlebíky obsahovali okrem živočíšnych produktov aj rastlinné potraviny. Len tak dosiahnete pestrú a harmonickú stravu pre dieťa. Do desiatovej dózy môžete dieťaťu pribaliť aj niečo chrumkavé: ideálnou voľbou je čerstvé ovocie a zelenina, ktoré sa dajú pohodlne konzumovať a rýchlo sa nekazia. V závislosti od sezóny môžete siahnuť po jablkách, hruškách, mandarínkach, banánoch, mini šalátových uhorkách alebo reďkovkách. Na pitie je najlepšia čistá voda.
Inšpirácia na spoločné jedlá i desiatu: tieto recepty budú deťom i dospievajúcim určite chutiť. Dbáte na vyváženú stravu detí aj mimo domu? V tom prípade si zabezpečte, aby ste doma vždy mali určité potraviny, z ktorých kedykoľvek pripravíte vyvážené jedlo pre deti, keď sa budete chystať vyraziť von.
Zdravé svačiny pro děti do krabičky (3 tipy!)
Osobný príklad a výchova
Choďte svojim deťom príkladom! Pretože práve preferencie rodičov majú na stravovanie dieťaťa zásadný vplyv! Kto chce z dieťaťa vychovať kvalitného, zdravého a sebavedomého človeka, musí začať od seba. Osobný príklad je to najlepšie, čo môžem skutočne urobiť. Som zásadne proti tomu, aby si dieťa mohlo robiť, čo chce. Dieťa potrebuje mať vo svojom živote stanovené pravidlá. To, že si stanovujem pravidlá aj v oblasti stravovania, je jeden z dosť dôležitých aspektov, pretože vzťah k jedlu a ku kultúre. Správne stravovanie sa musí budovať od útleho veku, pretože v tom neskoršom sa to robí zle, rovnako ako vzťah k pohybu.
Deti milujú sladkosti, ktoré sú plné éčok. Koľko sladkostí môže dieťa zjesť? Deti majú rady sladkosti rovnako ako dospelí a nie je na tom nič zlé, pokiaľ to má svoje hranice. U nás doma žiadne sladkosti nekupujeme, pretože ich dostávajú od všetkých ostatných (návštev, starých mám, kamarátov atď.). Nevidím zmysel v striktnom zakazovaní a odmietaní, pretože to aj tak raz vybuchne. Podľa hesla: Najväčší krajec z nakrájaného chleba.
