Kalorický príjem pri diéte: Ako ho správne nastaviť

Zmenili ste jedálniček, pridali pohyb, ale ručička na váhe stále nejde dole? Pokiaľ sa vám nedarí zhodiť ani kilo, možno ste sa nedostali do dostatočného kalorického deficitu. V prípade ak chceš chudnúť, a myslíš to so svojim cieľom tento raz vážne, najdôležitejším pojmom, ktorý by si si mala osvojiť a pochopiť, je kalorický deficit. Ten je totiž kľúčom k úspešnému chudnutiu.

Kalorický deficit znamená, že prijímaš menej kalórií, než tvoje telo denne spotrebuje. Ak prijímaš menej kalórií, než spáliš, to znamená že máš väčší výdaj ako príjem, tvoje telo začne využívať uložené zásoby tuku a cukru ako zdroj energie. Kalorický deficit je základom všetkých “zázračných diét“. Bez ohľadu na to, o akú diétu sa jedná. Či už je to nízkosacharidová, teda keto diéta, paleo, carnivor diéta a mnoho ďalších. Všetky fungujú na princípe kalorického deficitu. Ak chceš schudnúť, musíš si tento deficit vytvoriť. Ak nie si v kalorickom deficite, jednoducho chudnúť nebudeš. Je to v podstate veľmi jednoduché.

Čo je kalorický deficit?

Kalorický deficit je stav, kedy telo prijíma menej energie (kalórií) z potravy a nápojov, než koľko energie denne spotrebuje na svoje základné životné funkcie a fyzické aktivity. Tento rozdiel medzi príjmom a výdajom energie núti telo siahnuť po svojich vnútorných zásobách, predovšetkým po tukoch, aby získalo potrebné množstvo energie.

Podľa toho, či chcete schudnúť alebo, naopak, budovať svalovú hmotu, svoj výsledný kalorický príjem upravíte smerom nahor alebo nadol. Pri chudnutí sa potrebujete dostať do tzv. kalorického deficitu.

Bezpečné a udržateľné chudnutie sa dosahuje s kalorickým deficitom do cca - 500 kcal denne. Pod odborným dohľadom výnimočne o niečo viac.

Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?

Na to, aby si si vedela aj sama vypočítať hodnotu svojho optimálneho denného kalorického príjmu a nastaviť si stravu podľa toho či chceš chudnúť, naberať prípadne si svoju váhu len udržiavať, budeš potrebovať prejsť nasledujúce kroky:

1. Bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo kalórií, ktoré tvoje telo potrebuje na udržanie základných telesných funkcií v pokoji, ako je dýchanie, trávenie a udržiavanie telesnej teploty. Kým sa dostaneme k číslam a výpočtom, ujasnime si, čo to vlastne BMR je. BMR (Basal Metabolic Rate) - predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby si čo i len pohla prstom. Bazálny metabolizmus (BMR) je energia, ktorú musí vaše telo vyprodukovať k podpore všetkých životných funkcií v kľudovom stave, teda bez akejkoľvek dennej aktivity. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku. BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca, pričom jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú telesná hmotnosť, telesná konštrukcia, vek, pohlavie, genetika a hormonálna činnosť. Všeobecne platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy a ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku.

Existujú rôzne vzorce na výpočet BMR. Jedným z nich je Mifflin-St. Jeorova rovnica:

• Pre mužov: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5
• Pre ženy: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161

Ďalšou možnosťou je Katch-McArdleova rovnica, ktorá zohľadňuje aj percento telesného tuku:

• BMR = 370 + (21,6 x telesný tuk v kg)

Všeobecne platí, že Harrisov-Benedictov vzorec nie je taký presný a je zle použiteľný. Jeho hlavnou chybou je to, že u osôb s nadváhou až obezitou má tendenciu príjem nadhodnocovať a u štíhlych osôb, naopak, podhodnocovať.

Ak sa ti však nechce rátať, stačí pohľadať na internete BMR kalkulačku, ktorá tvoj bazálny metabolizmus vypočíta za teba.

2. Celkový denný energetický výdaj (TDEE)

Aby si vedela zistiť, koľko kalórií denne potrebuješ, musíš zohľadniť aj svoju úroveň fyzickej aktivity. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) zahŕňa energetický príjem potrebný pre bazálny metabolizmus (BMR) a energetickú spotrebu pri každodenných aktivitách a cvičení. Na základe informácií o tvojej aktivite si zvolíš kategóriu a vypočítaš si potrebný kalorický príjem:

Poznámka: Je dôležité uvedomiť si, že 100 brušákov a 100 drepov nie je intenzívny tréning či ťažká záťaž. Určite sa treba na to pozerať objektívne a radšej si neskôr kalórie o niečo pridať na základe vlastného pozorovania, než to preceniť a potom byť sklamaná, že sa ručička na váhe nehýbe, či nebodaj hýbe, no nesprávnym smerom.

Číslo, ktoré ti vyšlo, je energia, ktorú približne vydáš a zároveň by si teda mala približne toľko kalórií prijať. Je to tvoja tzv. udržiavačka.

3. Vytvorenie kalorického deficitu

Pokiaľ však chceš chudnúť je podstatné, aby si mala príjem nižší než výdaj, a teda vytvárala kalorický deficit. Pokiaľ prijímaš viac kalórií, ako spáliš, si v kalorickom nadbytku, a teda priberáš. Na to, aby si schudla, musíš si tento deficit vytvoriť tým, že znížiš svoj príjem kalórií alebo naopak zvýšiš svoj energetický výdaj. Ideálne kombináciou oboch.

Pre lepšiu predstavu a pomery v rámci kalórií je potrebné uviesť, že:

• 1 g bielkovín má 4 kalórie
• 1 g tuku má 9 kalórií
• 1 g sacharidov má hodnotu 4 kalórie

Pri chudnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit vo výške 20 % a zohľadní aj množstvo bielkovín, najmä v závislosti na objeme silového tréningu.

Následne 2 týždne prijímajte online kalkulačkou odporúčané množstvo energie a makroživín. O 2 týždne v rovnaký deň v týždni a za rovnakých podmienok sa opäť odvážte a premerajte, a pozorujte, čo sa s nameranými hodnotami stalo. Mali by ste chudnúť, ale nechudnete ani nestrácate centimetre v rámci telesných obvodov? Uberte z energetického príjmu zhruba 250 kalórií. Mali by ste naberať, ale nepriberáte a telesné obvody sa nezväčšujú? O ďalšie dva týždne zopakujte rovnaký postup. Zároveň si ale buďte istí, že energetický príjem zaznamenávate naozaj poctivo a presne.

Čo sa deje s telom v kalorickom deficite?

Keď telo nie je schopné získať dostatok energie z prijatej potravy, začne využívať svoje vnútorné zásoby. Primárne sú to tukové zásoby, ale v extrémnych prípadoch môže telo začať odbúravať aj svalovú hmotu. Práve preto je dôležité, aby bol kalorický deficit nastavený rozumne a udržateľne, a aby bol sprevádzaný dostatočným príjmom bielkovín.

„Keď chcete meniť svoju telesnú stavbu, potrebujete najprv vedieť, aký je zhruba váš adekvátny kalorický príjem. Podľa toho, či chcete schudnúť alebo, naopak, budovať svalovú hmotu, svoj výsledný kalorický príjem upravíte smerom nahor alebo nadol. Pri chudnutí sa potrebujete dostať do tzv. kalorického deficitu.“

Dôležitosť makroživín pri chudnutí

Okrem celkového kalorického príjmu je dôležité sledovať aj príjem makroživín - bielkovín, sacharidov a tukov.

• Bielkoviny sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe, napomáhajú regenerácií po tréningoch, chránia tvoje svalové tkanivá počas kalorického deficitu a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých základných živín. Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií. Rýchlo zasýtia a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické počas chudnutia.
• Tuky sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy.
• Sacharidy zase prospievajú najmä našej psychike, dobrej nálade či výkonom na tréningu.
• Vláknina je jednou z tried sacharidov, je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny, ktorý by si si taktiež mala sledovať, sa u žien odporúča v množstve 25 - 35 gramov.

Dolaďuj ich teda podľa preferencií tak, aby ti sedeli do prijatých kalórií.

Tipy pre udržanie kalorického deficitu

• Počúvajte svoje telo: Počúvajte svoje telo a počet prijímaných kalórií ďalej upravujte. Každé telo funguje a reaguje inak.
• Sledovanie kalórií: Strážite si kalórie? Potom sa vám budú hodiť potraviny, s ktorými udržíte ich príjem na uzde. Vyberte si z proteínových jedál a nápojov a zaraďte ich s chuťou do svojho jedálnička. TIP! Prijaté kalórie a makroživiny si vieš sledovať pomocou aplikácií do telefónu či stránok, ktoré sú na to určené (napr. Kalorické tabuľky, prípadne MyFitnessPal) a rovnako si tieto hodnoty môžeš zapisovať do nášho Fitness diára, v ktorom máš na to vytvorený priestor.
• Kvalita potravín: Nezabúdaj však, že dôležité nie je len to, koľko má dané jedlo kalórií, ale i z čoho je zložené. Pozeraj preto nielen na kalorické hodnoty, ale i na čistotu zloženia jednotlivých potravín!
• Dostatočný spánok: Môže sa stať, že podľa teórie, kalorických tabuliek a čísel máte nastavený kalorický deficit správne, ale nechudnete, pretože málo a zle spíte.
• Flexibilita: Sem tam oslava a koláčik, občas nejaké to pivečko alebo pohár vínka, alebo pozvanie na obed k starým rodičom, ktoré nebude asi zrovna učebnicový príklad vyváženej stravy, ale to sa skrátka neodmieta!

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Presný výpočet kalorického deficitu ti odporúčame nechať na odborníkov, ktorí sa tejto téme venujú na dennej báze. Výpočet, ktorý sme si predstavili vyššie, je naozaj iba orientačný. Každé telo funguje a reaguje inak. Presný výpočet kalorického deficitu ti odporúčame nechať na odborníkov, ktorí sa tejto téme venujú na dennej báze.

V prípade ak chceš schudnúť, a myslíš to so svojim cieľom tento raz vážne, najdôležitejším pojmom, ktorý by si si mala osvojiť a pochopiť, je kalorický deficit. Ten je totiž kľúčom k úspešnému chudnutiu.

tags: #kaloricke #prijem #dieta