Hovorí sa, že prebytočné kilá, ktoré sme naberali desiatky rokov, sa nedajú schudnúť za pár týždňov, a preto sa netreba demotivovať veľmi pomalým progresom. Pravdou však je, že uložený tuk sa riadi termodynamikou a v princípe platí, že ak začneme konzumovať menej kalórií ako minieme, budeme chudnúť. Teoreticky, ale aj prakticky je teda možné za veľmi krátky čas schudnúť veľmi veľa z prebytočného tuku. Ľudské telo však má mechanizmy, akými nás chce udržať nažive a preto nastane tzv. jojo efekt. Všetko čo sme schudli, priberieme veľmi rýchlo naspäť. Prečo to tak je a ako sa tomu vyhnúť?
Z chemického hľadiska ide o triacylglyceroly (TAG), teda mastné kyseliny spojené s molekulou glycerolu, ktoré sa nachádzajú v tukových bunkách - adipocytoch. Viscerálny tuk sa nachádza okolo orgánov a jeho funkciou je mechanická ochrana orgánov, ale aj regulácia metabolizmu a hladín hormónov. Tukové tkanivo vieme rozdeliť aj podľa jeho schopnosti vytvárať teplo (termogenézy). To najbežnejšie tukové tkanivo je biele a funguje ako zásoba energie. Adipocyty bieleho tukového tkaniva neobsahujú veľký počet mitochondrií a teda nie sú miestom, kde sa spaľuje energia. Na druhej strane stojí hnedé tukové tkanivo, ktoré energiu míňa a je zodpovedné za produkciu tepla u všetkých cicavcov. Bunky tohto tkaniva sú energeticky aktívnejšie ako bunky bieleho tukového tkaniva a obsahujú veľký počet mitochondrií, ktorých metabolizmus spotrebúva veľké množstvo energie na výrobu tepla.
Keď začneme konzumovať viac kalórií ako dokážeme minúť, niečo sa s prebytočnou energiou musí stať. Počet tukových buniek narastá najmä v detstve a dospievaní. Neskôr počas dospelosti je počet tukových buniek pevne daný a pri priberaní a chudnutí menia svoj objem. Hypertrofia adipocytov značne ovplyvňuje ich funkciu a je typická pre viscerálne tukové tkanivo.
- Počet tukových buniek u ľudí s väčšou nadváhou a obezitou je teda vyšší, ako v prípade ľudí so zdravou hmotnosťou. V extrémnejších prípadoch môžu mať obézni ľudia až dvakrát viac tukových buniek. Ak schudnú, tento počet sa nemení. Mení sa len veľkosť tukových buniek, ktoré “vyfúknu” ako balóniky a čakajú, kedy ich opäť “nafúkneme”. Telo si teda pamätá, koľko tukových buniek malo počas obezity.
- Okrem počtu tukových buniek má telo aj epigenetickú pamäť. Inak povedané, nadváha a obezita zmenia reguláciu génov v tukových bunkách. Adipocyty, ktoré boli kedysi plné tuku a ich funkcia bola v dôsledku obezity narušená, si tento stav pamätajú. Normálna telesná hmotnosť nie je pre epigeneticky modifikované adipocyty bežná a vynakladajú veľké úsilie aby získali stratený tuk naspäť.
- Samozrejme, priberanie neprebieha žiadnou zázračnou premenou jedla na tuk, ale je ovplyvnené tým koľko kalórií prijmeme. Či budeme chudnúť alebo priberať závisí od toho, koľko jedla si naložíme na tanier. To ovplyvňuje mozog, ktorý má veľmi dobrý prehľad o našich tukových zásobách. Leptín, známy tiež ako hormón sýtosti, hovorí mozgu o tom, koľko tuku sa v tele nachádza. Systém funguje veľmi jednoducho - čím viac tuku máme, tým viac leptínu sa v tukových bunkách tvorí a vďaka tomu mozog vie, že máme tukových zásob dosť. Ak náhodou schudneme, produkcia leptínu poklesne a mozog dostane signál, že sme začali zásoby míňať. Mozog však nemá stanovenú presnú hodnotu stavu tukových zásob a dokáže si na viac tuku zvyknúť. Ak si niekto udržuje dlhodobo nadváhu 10 kg, pre mozog sa tento stav stane normálom. Všetko pod túto nadváhu mozog vyhodnotí ako ohrozenie života. V extrémnych prípadoch obezity nastáva jav leptínovej rezistencie. Mozog už nedokáže správne odpovedať na signály z tukového tkaniva a nemá tak prehľad o stave zásob. Výsledkom je nekontrolovateľné prejedanie sa [6]. Hladinu leptínu ovplyvňuje aj spánok. V prípade jeho nedostatku je hladina leptínu nižšia, čo hovorí mozgu, že by sme mali viac jesť. Zároveň je vyššia hladina ghrelínu, čo je hormón signalizujúci pocit hladu. Ghrelín (hormón hladu), ktorý nám hovorí, že sme hladní, je pri nadváhe a obezite prirodzene potlačený (má odlišnú regulačnú funkciu). Napriek jeho nižšej hladine je to práve čiastočná leptínová rezistencia a sila dopamínu, ktoré ľudí s nadváhou a obezitou nútia jesť.
Ak telo nemá dostatok energie zo stravy, začne siahať do tukových zásob. Triacylglyceroly v tukových bunkách sú v procese lipolýzy rozdelené na jednotlivé mastné kyseliny, ktoré sú v mitochondriách využité na produkciu energie. Táto produkcia energie prebieha vďaka beta-oxidácii mastných kyselín, počas ktorej je z dlhého reťazca mastnej kyseliny “odseknutá” časť, z ktorej vzniká acetyl-CoA. Vďaka tomuto procesu sú tuky využité a ich konečným produktom je voda a CO2. Teoreticky tak počas chudnutia tuk vydychujeme vo forme vodnej pary a CO2. Časť tejto vody môže byť vylúčená obličkami a potením. Je preto zrejmé, že spotiť sa na bežeckom páse neznamená, že chudneme. Znamená to len, že sa telo potrebuje efektívne chladiť.
Ako tuk vlastne opúšťa telo? Kam tuk IDE?
Je dôležité udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť. Chudnutie je náročný proces, počas ktorého telo musí využívať energiu uloženú v tukovom tkanive. Telo sa však snaží prežiť a preto si tukové zásoby prísne stráži. Mechanizmy, ktorými to robí, nám komplikujú chudnutie a nútia nás jesť viac. Aby sme sa vyhli jojo efektu a opätovnému priberaniu, je dôležité dodržiavať kalorický deficit dlhodobo a neočakávať zázraky za veľmi krátky čas.
Čo považujete za perfektnú fitness diétu? Umožniť budovať svalovú hmotu, prsia, ruky, zadok bez zbytočného hromadenia tukovej zložky. Mali by ste ju dokázať držať celý rok bez ohrozenia zdravia a cvičebných úspechov. Mala by vám umožniť stratiť tukovú hmotu bez straty svalovej hmoty. Znie to ideálne? Tak čítajte ďalej! Možno ste o takejto stratégie už počuli, ale zamietali ste ju. Takže, čo je to za diétu? Je to cyklická ketogénna diéta, alebo CKD. V podstate to znamená, že doba cyklu s nízkym množstvom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín a vysokým podielom tuku sa strieda s obdobiami s vysokým obsahom sacharidov, nízkym podielom tukov a vysokým podielom bielkovín. Väčšinu času budete držať dni s malým podielom sacharidov, príloh, menej často zaradíte dni, kedy zaradíte vyšší podiel sacaharidov - ako je ryža napríklad. Treba si dať pozor, aby ste to neobmieňali. Diéta, kde maximalizujete hladiny podporných hormónov znie ako sen. Tieto hormóny vám zabezpečia svalový rast, spaľovanie tukov, lepší pocit zo seba... Väčšina z vás tieto hormóny veľmi dobre zužitkuje. Po väčšinu dní budete konzumovať hlavne jedlá s vyšším obsahom tukov, vyšším podielom bielkovín a nízkym podielom sacharidov. To je základ. Medzi to zaradíte krátke obdobie, kde zvýšite podiel sacharidov v strave a znížite podiel tukov. Keď budú vaše sacharidy dostatočne nízko, budete striktní počas diéty, tak sa vaše telo prepne na metabolizmus tukov - metabolický spínač. Inzulín hrá v tele dôležitú metabolickú úlohu. Jeho vyplavovaním v tele sa dá regulovať ukladanie tukov. Inzulín sa vyplavuje hlavne ako reakcia tela na príjem sacharidov. Pokiaľ ale telu nedodávame sacharidy, alebo ich úplný minimum, tak sa neprodukuje skoro vôbec. Počas tejto diéty sú preto veľmi dôležité dni, kedy zvýšime sacharidy aj kvôli produkcii inzulínu v tele. Aby ste premenili vaše telo na tuk spaľujúce telesá, tak musíte prijať najviac 60g sacharidov počas dňa, alebo aj menej. Záleží to od konštrukcie tela. Jedzte teda také množstvo sachariodv, ktoré vám umožní vydať maximálny výkon v posilňovni. Prikladám vám svoj jedálniček, ktorý som dodržiaval počas CKD. Môžte si dať piškóty, krupicovú kašu, ale bez cukru, špagety, ryžu, zemiaky...
