Koľko vápnika potrebuje dieťa pre zdravý rast

Vápnik, často nazývaný aj kalcium, je jedným z najdôležitejších minerálov nevyhnutných pre správne fungovanie ľudského tela. Je známy svojou úlohou v stavbe kostí a zubov, ale taktiež podporuje správnu funkciu svalov, nervov a zrážanlivosť krvi. Pracovníci Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity objasnili, že na udržanie pevného zdravia je potrebné mať dostatočný prísun vápnika, pretože tvorí nielen hlavnú zložku našich kostí, ale zohráva aj kľúčovú úlohu pri udržiavaní správnej funkcie rôznych orgánov a kostrových svalov. V tomto článku sa budeme zaoberať významom potravín bohatých na vápnik a vysvetlíme si, o aké potraviny ide, a ako ich začleniť do jedálnička. Viete však koľko vápnika denne skutočne potrebujete? Aké sú rozdiely v potrebe vápnika v rôznych fázach života?

Význam vápnika pre detský organizmus

Vápnik je nevyhnutný minerál pre mnoho telesných funkcií, vrátane zdravia kostí, zubov a správnej funkcie svalov a nervového systému. Odporúčaná denná dávka (DDD) vápnika sa líši podľa veku, pohlavia a zdravotného stavu jednotlivca. Dôležitou stavebnou jednotkou kostí je vápnik, ktorého si telo najviac ukladá do zásob práve v období detstva a dospievania, maximálne do 25 až 35 rokov. V tomto veku je zaznamenaný maximálny obsah minerálnych látok v kostiach tzv. PBM - Peak Bone Mass. Následne začne mierne prevažovať odbúravanie minerálov nad novotvorbou. Súčasný trend zdravého životného štýlu prispieva nielen k nášmu celkovému zdraviu, ale významne vplýva aj na stav našich kostí. I keď tu zohráva značnú úlohu dedičnosť, stále existuje množstvo faktorov, ktoré vieme aj v tomto období ovplyvniť.

Vápnik patrí medzi najdôležitejšie minerály pre správny vývoj detských kostí a pre zdravé zuby. Najviac vápnika sa ukrýva v kostiach. Vápnik je minerál s najväčším zastúpením v našom tele. U dospelého človeka tvorí približne 1 až 1,5 % z celkovej telesnej hmotnosti. Až 99 % vápnika sa nachádza v kostiach, ktoré slúžia ako jeho hlavné úložisko a zároveň „zásobáreň“. Zvyšné jedno percento cirkuluje v krvi, svaloch a tkanivách, kde zohráva úlohu pri prenose nervových vzruchov, zrážaní krvi, sťahovaní svalstva či regulácii srdcového rytmu. Keď hladina vápnika v krvi klesne, telo si ho dočasne doplní práve z kostí. Ak sa to však deje dlhodobo, kosti strácajú hustotu a môže vzniknúť osteoporóza. Vápnik má v tele aj menej známe, no dôležité účinky. Podporuje tvorbu a distribúciu krvných teliesok, pomáha pri správnom fungovaní hormónov a enzýmov a podieľa sa na regulácii pH v krvi, teda na udržiavaní acidobázickej rovnováhy. Spolupracuje s ďalšími minerálmi, najmä s fosforom a horčíkom, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme a tvorbe buniek. Dostatok vápnika je kľúčový nielen pre pevnosť a pružnosť kostí, ale aj pre ich vývoj a obnovu. Počas rastu sa zúčastňuje tvorby kostnej hmoty, v dospelosti ju pomáha udržiavať a v staršom veku spomaľuje jej úbytok. Na príjem vápnika by mali dbať deti a dospievajúci, ženy počas tehotenstva a dojčenia, ale aj seniori, ktorých telo ho už nedokáže vstrebávať tak efektívne ako v mladosti. Vápnik patrí medzi minerály, bez ktorých by telo jednoducho nefungovalo. Dá sa povedať, že každá bunka ho v nejakej forme potrebuje, napríklad na prenos nervových vzruchov, sťahovanie svalov alebo správnu činnosť srdca. Tento minerál sa podieľa na stovkách procesov, ktoré prebiehajú nepretržite, často bez toho, aby sme si to uvedomovali.

Najväčšia zásoba vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch, ktoré tvoria oporu celého tela. Ich pevnosť a odolnosť ovplyvňuje nielen pohyb, ale aj celkový fyzický výkon a rovnováhu. Ak telo nemá dostatok vápnika, začne ho čerpať z kostí, čím sa oslabujú a zvyšuje sa riziko zlomenín. Dostatok vápnika je dôležitý aj pri raste detí, počas tehotenstva a v období po menopauze, keď dochádza k úbytku kostnej hmoty. Spolu s vitamínom D, zodpovedným za lepšie vstrebávanie vápnika, a vitamínom K2, ktorý ho usmerňuje do kostí namiesto ciev, tvorí pevný základ zdravého pohybového aparátu. Vápnik je nevyhnutný pre plynulé sťahovanie a uvoľňovanie svalov. Bez neho by nefungovali ani drobné pohyby, ako žmurknutie či písanie na klávesnici. Pri jeho nedostatku sa môžu objaviť svalové kŕče, tiky alebo celková stuhnutosť. Správna činnosť srdca by bez vápnika nebola možná. Podieľa sa na sťahovaní srdcového svalu, reguluje jeho rytmus a pomáha udržiavať optimálnu zrážanlivosť krvi. Ak je ho príliš veľa, môže sa ukladať v cievach, preto je dôležitá rovnováha a dostatok vitamínu K2, ktorý pomáha udržať vápnik v kostiach, nie v tepnách. Okrem fyzického zdravia má vápnik vplyv aj na psychickú pohodu. Zúčastňuje sa prenosu signálov medzi nervovými bunkami, ovplyvňuje rýchlosť reakcií a podporuje sústredenie. Pri jeho nedostatku môžu vznikať problémy so spánkom, podráždenosť či úzkosť. Stabilná hladina vápnika pomáha regulovať aj tvorbu neurotransmiterov, ktoré v mozgu riadia náladu a stresovú odpoveď. Telo si udržiava presnú hladinu vápnika v krvi. Riadia ju hormóny kalcitonín a paratyroidný hormón, ktoré zabezpečujú, že minerál je v správnom množstve tam, kde ho treba. Zároveň je súčasťou mnohých tráviacich enzýmov a podieľa sa na metabolizme živín.

Rastový špurt a potreba vápnika u detí

Deti v niektorých vývinových obdobiach dokážu za krátky čas narásť aj niekoľko centimetrov mesačne. Vtedy hovoríme o tzv. rastovom špurte. Je to obdobie prvých dvoch rokov života dieťaťa a v období puberty. Počas tohto obdobia je dôležité dbať na ich výživu a dostatočný príjem vitamínov a minerálov, pretože detský organizmus má na ne zvýšený nárok. Keďže v čase rastového špurtu dochádza aj k rýchlejšiemu rastu kostí, je potrebné telu zabezpečiť správny príjem minerálnych látok, najmä vápnika a vitamínov. V prvom roku života rastie dieťa najrýchlejšie, a to 20 až 25 cm za rok. V druhom roku sa rast o niečo spomalí, no stále je pomerne rýchly, asi 10 až 12 cm za rok. Niektoré dojčatá bývajú v období rastového špurtu hladnejšie a vyžadujú si oveľa častejšie materské mlieko ako inokedy. Potrebné živiny dieťa získava z materského či umelého mlieka. Následne je ich dostatočný prísun závislý už len od správnej výživy dieťaťa. Ak si nie ste istí, či má vaše dieťa dostatočný príjem vápnika alebo má intoleranciu mliečnych výrobkov, mali by ste navštíviť detského lekára. Niektoré deti sa v období rastového špurtu v čase puberty môžu sťažovať na tzv. rastové bolesti nôh, ktoré ich môžu budúdiť zo spánku, najmä v noci. Celodenná strava u detí by mala pozostávať z 5 až 6 chodov, a to 3 hlavných (raňajky, obed, večera) a 2 až 3 menších (desiata, olovrant). Neoddeliteľnou súčasťou stravovania u detí je aj pitný režim (voda, čaj, mlieko, kakao, riedené ovocné šťavy, nie kolové a sladené nápoje).

V období puberty majú tento proces na svedomí rastový hormón a pohlavné hormóny. Dievčatá začínajú rýchlo rásť od začiatku puberty, teda okolo 10,5 roka a rast sa výrazne spomalí s nástupom prvej menštruácie. Chlapci zase rastú najrýchlejšie asi po dvoch rokoch od nástupu puberty, ktorá u nich prichádza neskôr ako u dievčat, asi v 12. roku. U dievčat je v období puberty riziková mentálna anorexia, teda odmietanie potravy s cieľom znížiť svoju hmotnosť. Okrem celkového zhoršenia zdravotného stavu dochádza pri anorexii aj k rednutiu kostí. Niektoré deti sa v tomto období môžu sťažovať na tzv. rastové bolesti nôh, ktoré ich môžu budiť zo spánku najmä v noci.

Odporúčaná denná dávka vápnika pre deti

Potreba vápnika sa s narastajúcim vekom zvyšuje. Zatiaľ čo pre deti od narodenia do 1 roka je odporúčaná denná dávka 200-260 mg, u detí vo veku 1-3 rokov je už odporúčaných zhruba 700 mg vápnika denne. Pre deti vo veku 4-8 rokov je to 1000 mg denne a pre deti vo veku 9-18 rokov sa odporúča 1300 mg denne.

Deti a mladí ľudia vo veku od 11 do 24 rokov potrebujú okolo 1200 - 1500 mg vápnika. To zodpovedá približne 4 pohárom mlieka. Deti v prvom roku života rastú najrýchlejšie, a to 20 až 25 cm za rok. V druhom roku sa rast o niečo spomalí, no stále je pomerne rýchly, asi 10 až 12 cm za rok.

Potraviny bohaté na vápnik

Najlepšou a najprirodzenejšou cestou, ako si zaistiť dostatočný príjem vápnika, je jeho konzumácia z potravín. Potravinové zdroje vápnika sú bohaté a rozmanité, čo umožňuje široký výber vhodných možností v rámci rôznych spôsobov stravovania, vrátane rastlinnej stravy. Medzi najbohatšie zdroje vápnika patria všeobecne mliečne výrobky, ako je mlieko, syry, tvaroh a jogurty. Pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, sú skvelými zdrojmi vápnika aj rastlinné potraviny, napríklad tmavá listová zelenina (kel a brokolica), tofu, mandle a sezamové semienka, prípadne obohatené rastlinné mlieka.

Oboznámte sa s potravinami, ktoré obsahujú najviac vápnika:

• Syr: Vo všeobecnosti je vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
• Jogurt: Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
• Kravské mlieko: Patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
• Zelenina: Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
• Cereálie: V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovať informácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
• Sója: Vo všeobecnosti sa vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny.
• Tofu: Ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
• Sušené plodiny: Vo všeobecnosti sú bohaté na vápnik.
• Mak: 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápnika, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
• Mušle: Sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.
• Sezamové semienka a tahini pasta: Na 100 g obsahuje sezam alebo čistá tahini pasta 975 mg vápnika.
• Mandle: Zo všetkých orechov sú to práve mandle, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vápnika na 100 g, a to približne 269 mg na 100 g. Mandle tiež obsahujú slušnú porciu vlákniny, zdravé tuky a bielkoviny.
• Zelená listová zelenina: Mnohé druhy majú vysoký obsah vápnika, vrátane kapusty, špenátu a kelu. Lepšie je na tom napríklad kučeravý kel s obsahom približne 255 mg vápnika na 100 g.
• Tofu a sójové výrobky: Na 100 g je schopné nám dodať 350-400 mg vápnika, čo rozhodne nie je zanedbateľné množstvo.

Základným zdrojom vápnika je mlieko, mliečne výrobky a syry. Vápnik zo živočíšnych potravín sa v organizme využíva lepšie ako z rastlinných potravinových zdrojov. Zdravá strava však má byť pestrá, takže veľmi dôležitú úlohu v nej hrajú aj rastlinné potraviny bohaté na vápnik. Patrí medzi ne najmä sója, fazuľa a mak, ale aj ostatné strukoviny, orechy, celozrnné obilninové výrobky. Dobrým zdrojom vápnika je i zelenina ako napr. kel, kaleráb, brokolica, pór, petržlen, špenát, šalát a zeleninové vňate. Ľudia, ktorí nepijú mlieko, by mali konzumovať viac mliečnych výrobkov alebo syrov, ktoré sú rovnocennou náhradou za mlieko. Pri alergii na bielkovinu kravského mlieka však pacient nemôže prijímať okrem mlieka ani mliečne výrobky, ani syry. V takýchto prípadoch podávame dojčatám a batoľatám namiesto bežných druhov umelého mlieka mliečne hydrolyzáty, ktoré zabezpečujú potrebné množstvo vápnika. Väčším deťom možno skúsiť podávať ovčie alebo kozie mlieko. Ak zvažujeme podávanie sójového mlieka, treba si na obale výrobku zistiť obsah vápnika. Bežné druhy sójového mlieka (z potravín) obsahujú veľmi málo vápnika a nie sú rovnocennou náhradou za kravské mlieko, v ponuke sú však aj mlieka obohatené o vápnik. Špeciálne druhy pre dojčatá, ktoré možno zakúpiť v lekárni sú obohatené o vápnik. Pre ľudí, ktorí obmedzujú príjem mlieka a mliečnych výrobkov, alebo ich nekonzumujú vôbec, sa stávajú základným zdrojom vápnika nemliečne zdroje.

Vápnik nájdete aj v potravinách, pri ktorých by ste to možno ani nečakali. Medzi také patrí napríklad brokolica, karfiol, špenát, ružičkový kel alebo reďkvičky. Takzvaná „zelená“ zelenina síce nepatrí medzi favoritov detských jedál, ak sa vám ale podarí vykúzliť úžasnú brokolicovú alebo špenátovú polievku, máte vyhrané. Dostatok vápnika obsahuje napríklad mak. V 100 gramoch ho je dokonca až 1400 mg. Bohatým zdrojom sú tiež strukoviny ako cícer, biele fazule či hrach. A nájdete ho aj v mandliach.

Na trhu existuje veľmi veľa výživových doplnkov, ktorými sa dá denná dávka vápnika doplniť. Často ale s nimi pri deťoch narazíte na drobné problémy. Tabletky nechcú, pretože sa im zle prehĺtajú. Tekuté doplnky zas nemusia mať dobrú chuť. Riešením tak môže byť proenzi® Lady CalciCube, čo sú lahodné žuvacie cukríky s vápnikom. Navyše majú čokoládovú príchuť, takže s nimi pri deťoch určite zabodujete. Na e-shope www.pilulka.sk teraz nájdete karamelky za akčnú cenu 7,90 Eur. 1 čokoládový cukrík obsahuje 500 mg vápnika. To zodpovedá približne 2 pohárom mlieka, prípadne 600 g sušených marhúľ či 100 g 30% eidamu.

Metabolizmus vápnika a jeho vstrebávanie

Metabolizmus vápnika tvorí súbor procesov vstrebávania v črevách, ukladania v kostiach a udržiavania jeho stabilnej hladiny v krvi. Riadia ho najmä vitamín D, ktorý zvyšuje vstrebávanie, a paratyroidný hormón s kalcitonínom udržiavajú rovnováhu medzi ukladaním a uvoľňovaním vápnika z kostí. Jeho využitie závisí aj od správneho fungovania pečene, obličiek a tráviaceho systému. Pečeň pomáha premieňať vitamín D na jeho aktívnu formu, vďaka čomu sa vápnik lepšie vstrebáva v črevách. Obličky kontrolujú, koľko vápnika zostane v tele a koľko sa vylúči močom. Ak tieto orgány nepracujú optimálne, môže sa rovnováha vápnika narušiť aj pri dostatočnom príjme zo stravy.

Pri vápniku nestačí myslieť len na jeho množstvo, ale aj na to, ako sa v tele vstrebáva a spracúva. Tento minerál je rozpustný vo vode a dobre reaguje so žalúdočnou kyselinou, no jeho využiteľnosť ovplyvňuje viacero faktorov. Dôležitú úlohu zohráva vitamín D, ktorý zvyšuje prenos vápnika z čriev do krvi. Ak ho máme málo, telo vápnik z potravy nevyužije bez ohľadu na to, koľko mliečnych výrobkov alebo semien zjeme. Vstrebávanie podporuje aj vitamín K2, ktorý „naviguje“ vápnik z krvi priamo do kostí, a horčík, ktorý sa podieľa na jeho správnom zabudovaní do tkanív.

Naopak, existuje viacero faktorov, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika alebo spôsobujú jeho stratu. Jedným z najčastejších je nadmerné množstvo sodíka, teda soli. Príliš slané jedlá zvyšujú vylučovanie vápnika močom. Každý gram nadmerne prijatej soli môže z tela „odplaviť“ približne 20-40 mg vápnika. Podobne pôsobí aj kofeín, ktorý urýchľuje vylučovanie minerálov. Dve šálky kávy denne nepredstavujú problém, no vyšší príjem už môže hladinu vápnika znižovať. Ďalším rizikovým faktorom je alkohol. Spomaľuje vstrebávanie vápnika v črevách a narúša činnosť pečene aj obličiek, ktoré riadia jeho rovnováhu v krvi. Fajčenie znižuje hladinu estrogénu, hormónu, ktorý pomáha udržiavať vápnik v kostiach, a preto majú fajčiari vyššie riziko rednutia kostí.

Vstrebávanie vápnika ovplyvňuje aj strava s vysokým obsahom bielkovín, najmä živočíšnych. Pri ich trávení vznikajú kyslé zložky, ktoré telo neutralizuje uvoľnením vápnika z kostí. Rovnako nevhodné sú sladené a kolové nápoje pre obsah fosforu, ktorý viaže vápnik a bráni jeho vstrebaniu. Menej známy, no častý problém predstavujú aj oxaláty a fytáty, ktoré sa nachádzajú napríklad v špenáte, repe či celozrnných obilninách. V malom množstve neškodia, no pri dlhodobo jednostrannej strave môžu znížiť vstrebávanie vápnika až o tretinu.

Na schopnosť tela spracovať vápnik má vplyv aj životný štýl. Nedostatok pohybu znamená, že kosti nedostávajú dostatočný „podnet“ na obnovu a vápnik sa do nich ukladá menej. Naopak, pravidelná chôdza, tanec či cvičenia so záťažou podporujú kostnú hustotu a využitie minerálov. Niektoré zdravotné stavy a lieky môžu vstrebávanie vápnika ovplyvniť ešte výraznejšie. Patrí sem napríklad celiakia, zápalové ochorenia čriev či dlhodobé užívanie kortikosteroidov, diuretík alebo antacíd s obsahom hliníka. Ak človek užíva takéto lieky, je vhodné poradiť sa s lekárom o dopĺňaní vápnika alebo úprave stravy.

Vápnik funguje najlepšie v rovnováhe s ostatnými živinami. Kvalitná strava, dostatok vitamínu D zo slnka, pohyb a primeraný pitný režim dokážu výrazne zlepšiť jeho vstrebávanie.

tags: #kolko #vapnika #ma #prijt #dieta