Kulturistika nie je nič iné ako budovanie tela prostredníctvom vzpierania a výživy a je sústredená okolo svalov tela. Kulturistika si vyžaduje trávenie času vonku aj v posilňovni. Preto sa považuje za životný štýl - rekreačný alebo súťažný. Zameranie sa na stravu je kľúčom k maximalizácii výsledkov spracovanie z telocvične. Konzumácia nesprávnych potravín môže demotivovať ciele v oblasti kulturistiky. Svaly dostávajú živiny, ktoré potrebujú na zotavenie z tréningu a stávajú sa väčšími a silnejšími konzumáciou správnych potravín bohatých na živiny v správnom množstve.
Potrebujeme rôzne živiny, aby sme dodali energiu na dokončenie tréningu. Hlavným zdrojom glukózy v tele sú sacharidy. Tie sa ukladajú vo svaloch a pečeni ako glykogény. Svaly vyzerajú dobre a cítia sa plné, keď sú naplnené glykogénom. Energiu do mozgu a krvi v tele dodáva glukóza. Skladá sa z bielkovín. Ak telo nespotrebuje dostatočné množstvo sacharidov, rozloží svalové tkanivo na glukózu.
Množstvo denného príjmu kalórií závisí od množstva sacharidov, ktoré človek skonzumuje po začatí kulturistického programu. Počet sacharidov skonzumovaných mužmi sa vynásobí ich telesnou hmotnosťou tromi. Toto číslo sa považuje za počet gramov sacharidov, ktoré je potrebné denne skonzumovať. Konzumácia vlákniny spolu so sacharidmi je tiež dôležitá v strave. Vláknina pomáha tkanivám lepšie reagovať na anabolizmus. Pomáha zlepšiť príjem cukru a aminokyselín. Obsah vlákniny vo svaloch tiež pomáha pri tvorbe svalového glykogénu a jeho raste.
Význam bielkovín a tukov v kulturistike
Ďalším dôležitým proteínom, ktorý potrebuje každý kulturista, je proteín. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Aminokyseliny vytvárajú proteíny, podobne ako molekuly glukózy vytvárajú sacharidy. Proteín je telo, ktoré sa podieľa na raste, oprave a výmene tkanív. Mnohé diétne plány neumožňujú osobe mať dostatočný príjem tukov a sacharidov. To umožňuje telu spaľovať viac bielkovín. Spaľovanie väčšieho množstva bielkovín na palivo môže ohroziť svalové tkanivo.
Tuky sú považované za hlavný zdroj energie v tele. Na rozklad bielkovín sa tuk spája s glukózou, čím vzniká viac energie. Preto proteín môže plniť svoju funkciu budovania svalov. Kľúčovým bodom, ako sa držať ďalej od zlých tukov, je to konzumuje dobré tuky. Existujú dva druhy tukov - nasýtené a nenasýtené. Omega 3 mastné kyseliny sa ukázali ako účinné pri liečbe depresie, únavy, nepríjemných pocitov v kĺboch a cukrovky 2. typu.
Hydratácia a obmedzenia v strave
Keď jednotlivec začína s kulturistickým programom, musí venovať pozornosť potravinám, ktoré konzumuje. Patria sem alkoholické nápoje. Mnoho ľudí si dopraje pohárik alebo dva, ak nie tri, na uvoľnenie a relax. Obsahuje prázdne kalórie bez nutričnej hodnoty a vysoký obsah kalórií. Hoci pitie zvyšuje kalorický príjem, má tendenciu spomaľovať metabolizmus a bráni schopnosti tela spracovávať potraviny.
Voda je kľúčovým faktorom, ktorý sa podieľa na všetkých metabolických procesoch v tele. V závislosti od intenzity tréningu potrebujú kulturisti aspoň pol galónu alebo galón vody. Voda pomáha vytláčať toxíny a metabolické odpady z tela. Jedinci, ktorí dodržiavajú diétu s vysokým obsahom bielkovín, považujú vodu za najdôležitejšiu súčasť svojho jedálneho plánu. Obličky nefungujú správne, ak nie je dostatok vody. Keď je spotreba vody nižšia, časť práce obličiek sa prenáša na pečeň, čím sa znižuje množstvo spaľovania tukov.
Existuje veľké množstvo potravín, ktoré je potrebné zahrnúť do stravy. Ale niektoré by ste mali počas kulturistiky obmedziť alebo sa im vyhnúť. Pridané cukry - cukor obsahuje kalórie, ale menej živín. Vyprážané jedlá - Vyprážané jedlá vyvolávajú v tele zápaly, keď sa konzumujú v nadmernom množstve. Predtým, ako začnete chodiť do posilňovne, je potrebné sa vyhnúť iným jedlám. Môže totiž spôsobiť spomalené trávenie a žalúdočnú nevoľnosť.
Príjem kalórií a sledovanie pokroku
Koľko kalórií by ste mali denne zjesť sa určuje vážením sa trikrát týždenne a zaznamenávaním do kalorického sledovača. Ak hmotnosť jedinca zostane rovnaká, potom sa počet kalórií zachová. Odporúča sa zvýšiť príjem kalórií o 10% počas obdobia objemového rastu. Napríklad, ak sú udržiavacie kalórie 3,000 za deň, mali by sme počas fázy zväčšovania objemu skonzumovať 3,300 kalórií za deň (3,000 x 1.10 = 3,300). Musíme upraviť príjem kalórií aspoň raz za mesiac, keď priberáme vo fáze objemového rastu alebo chudneme vo fáze rezania, aby sme zohľadnili zmeny hmotnosti. Počas celého týždňa je lepšie nestratiť ani nepriberať viac ako 0.5 - 1 % telesnej hmotnosti.
Príprava na kulturistickú súťaž
Príprava na kulturistickú súťaž je náročný a intenzívny proces, ktorý vyžaduje kombináciu správneho tréninku, výživy, regenerácie, mentálnej prípravy, poctivého plánovania a ohromnej disciplíny. Pred súťažou je cieľom každého kulturistu maximálne vyrýsovanie postavy, teda dosiahnutie čo najnižšieho percenta telesného tuku pri zachovaní čo najväčšieho množstva svalovej hmoty.
Diéta pred súťažou
Kulturistika nie je len o ťažkom a poctivom tréninku, ale aj o precíznej stravě, ktorá umožňuje športovcovi dosiahnuť maximálne množstvo svalovej hmoty, nízke percento telesného tuku a optimálnu výkonnosť v deň súťaže. Diéta pred súťažou je neodmysliteľnou súčasťou prípravy a jej správne nastavenie môže byť rozhodujúce pre konečný výsledok na pódiu.
Kalorický príjem
Pre redukciu telesného tuku je nevyhnutný kalorický deficit, teda spaľovať viac kalórií, než prijímate. Toho možno dosiahnuť znížením energetického príjmu 15 - 20 % z vášho udržiavacieho kalorického príjmu.
Bielkoviny
Kľúčové živiny pre regeneráciu a rast svalov. V období rýsovania svalov sa odporúča prijímať 2 - 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny by mali byť čo najkvalitnejšie a mali by pochádzať z vysoko stráviteľných zdrojov - mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo proteínové doplnky.
Sacharidy
Príjem sacharidov je nutné prispôsobiť potrebám jedinca. V počiatočných fázach prípravy sú sacharidy nevyhnutné pre doplnenie glykogenových zásob, ale v posledných týždňoch pred súťažou môže byť ich príjem výrazne znížený, aby došlo k redukcii telesného tuku. Počas diéty sa síce príjem sacharidov znižuje, ale nikdy by nemal byť úplne na nule. Všeobecne sa príjem sacharidov v diéte pohybuje v rozmedzí 2 - 3 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. V poslednej fáze prípravy (tapering) sa príjem sacharidov naopak zvyšuje, aby sa dosiahlo maximálne plnosti svalov.
Tuky
Prispievajú k hormonálnej rovnováhe a sú nevyhnutné pre zdravie. V objemovej fáze sa príliš neobmedzujú, naopak príjem tukov sa väčšinou znižuje v období rýsovania svalov kvôli prehlbeniu kalorického deficitu. Tuky by aj napriek tomu mali tvoriť 20 - 30 % celkového denného príjmu kalórií.
Regenerácia a "peak week"
Bez kvalitnej regenerácie sa telo nedokáže optimálne zregenerovať z tréningu a to môže zhoršiť celý proces prípravy. Intenzívne tréningy a diéta telo vystavujú veľkému stresu. Regenerácia je preto kľúčovou súčasťou prípravy pred súťažou. Zamerajte sa nielen na dostatočný spánok, ale aj cielený odpočinok.
Spánok
Snažte sa spať 7 - 9 hodín denne.
Odpočinok
Zaraďte do svojho plánu dni s nízkou intenzitou alebo úplným odpočinkom.
Posledný týždeň pred súťažou je známy ako "peak week", kedy sa kulturista zameriava na to, aby jeho telo vyzeralo čo najviac vyrýsovane, symetricky a svaly boli napumpované a plné.
Sníženie intenzity tréningu
Posledné dni pred súťažou sú zamerané na menšiu intenzitu tréningu, aby sa telo nevyčerpalo a svaly si odpočinuli pred nastúpením na pódium.
Manipulácia s vodou
V niekoľkých málo dňoch pred súťažou sa niektorí kulturisti rozhodnú drasticky znížiť príjem vody. Tento krok môže prispieť k zmierneniu zadržiavania vody pod kožou a zdôrazneniu prekrvenia svalov. Zatiaľ čo pred súťažou je bežné, že sa príjem vody postupne znižuje, vo finálnych dňoch sa často zvyšuje alebo upravuje podľa potrieb tela, aby sa dosiahol optimálny vzhľad na pódiu. Avšak aj tu je dôležitá opatrnosť, pretože prílišná dehydratácia vedie k oslabeniu výkonnosti a zdravotným problémom.
Sníženie príjmu soli
Obmedzovanie soli môže prispieť k zníženiu zadržiavania vody v tele, čo vedie k lepšej svalovej definícii. Je však dôležité myslieť na to, že extrémne obmedzovanie soli sa môže negatívne podpísať na výkone a zdraví.
Carb loading
Znamená zvýšený príjem sacharidov, ktorý prispieva k viditeľnejšiemu napumpovaniu svalov a vytvorí tak vizuálne väčší objem. Po obmedzení sacharidov počas diéty sa opäť zvyšuje príjem sacharidov, aby došlo k naplneniu svalov glykogénom. Dôležité je vyberať sacharidy, ktoré sú dobre stráviteľné a nespôsobujú tráviace problémy (napr. ryža, sladké zemiaky, ovsené vločky). Carb loading sa vykonáva obvykle 24 až 48 hodín pred súťažou.
AKO TO ZVLÁDA(ME)?! | Príprava na jej 1.súťaž
Jídlo pred soutěží
Na deň súťaže si väčšina kulturistov vyberá jedlá s nízkym obsahom vlákniny, aby sa predišlo bolestiam brucha a nežiadúcim problémom s trávením.
Proces sacharidovej superkompenzácie
Proces sacharidovej superkompenzácie sa obvykle skladá zo dvoch krokov. 1. Pred samotným carb loadingom kulturista obvykle niekoľko dní (3 - 4 dni) znižuje príjem sacharidov na minimum (asi 50 - 100 gramov denne) a drží vysoký príjem bielkovín z dôvodu ochrany svalovej hmoty. Cieľom je vyčerpať zásoby glykogénu vo svaloch - stravou aj tréningom, ktorý je v tejto fáze intenzívny. 2. Po prvej fáze nasledujú 1 - 2 dni intenzívneho navýšenia sacharidov. Príjem sacharidov sa drasticky zvyšuje, často až na 6 - 10 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Príjem bielkovín (a často aj tukov) je naopak nízky. Cieľom je donútiť svaly, aby sa čo najviac naplnili glykogénom. Počas tejto fázy sa hodí prijímať sacharidy s vysokým glykemickým indexom (napr. biele pečivo, ryža, cestoviny) kvôli ich rýchlemu vstrebaniu.
Tento proces nie je pre každého a môže sa líšiť v závislosti na konkrétnom športovcovi, jeho telesnej kompozícii a jeho športovom cieli. V posledných rokoch navyše od tohto postupu upúšťa čím ďalej tým viac kulturistov.
Príprava na kulturistickú súťaž je dlhý a náročný proces, ktorý vyžaduje kombináciu správneho tréningu, výživy, regenerácie a mentálnej prípravy. Dôležité je mať trpezlivosť a disciplínu, pretože výsledky sa dostavia iba vďaka systematickej práci a dôslednosti. Veľkú rolu v príprave na súťaž v kulturistike hrá individuálny prístup. Každý kulturista má odlišné potreby a reakcie na diétne zmeny, čo znamená, že príprava na súťaž je vysoko individuálna cesta.
