Ako schudnúť: Komplexný sprievodca pre udržateľné výsledky

Úspešné chudnutie však vždy začína v hlave - správnym nastavením myslenia a plánovaním. Chudnutie býva plné skratiek, sľubov a zázrakov, ktoré trvajú presne do chvíle, než príde prvá narodeninová torta. My na to pôjdeme inak. Bez kúziel. Bez extrémov. A hlavne tak, aby to šlo robiť aj v bežnom živote.

Chudnutie nie je až taká veda. Telesná hmotnosť nie je ovplyvnená jediným faktorom. Významnú rolu zohrávajú stravovacie návyky, množstvo pohybu, kvalita spánku aj schopnosť odpočívať. Do rovnováhy tela vstupuje aj denný režim, nervy na pochode alebo pravidelnosť v jedle. Každý z týchto prvkov sa podieľa na tom, ako sa telo cíti a ako hospodári s energiou.

Základné princípy chudnutia

Základ je jednoduchý. Keď chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit. Žiadna mágia. Len účtovníctvo pre dospelých. Dobrá správa je, že deficit nemusí bolieť. Nemusíte jesť list šalátu a tváriť sa, že je to večera snov.

1. Kalorický deficit: Kľúč k úbytku hmotnosti

Kalorický deficit je kľúčom k základom matematiky chudnutie. S týmto jednoducho nič neurobíte. Keď prijmete menej energie, než koľko telo spotrebuje, začne si ju brať zo zásob. Deficit ale neznamená hladovanie. Znamená rozumný rozdiel. Taký, ktorý zvládnete dlhodobo. Pretože najväčší nepriateľ chudnutie nie je torta.

Aby ste schudli jedno kilo za týždeň, musíte logicky denne buď o 500 kcal (2 000 kJ) viac spáliť, alebo o túto hodnotu znížiť svoj energetický príjem. Pokiaľ znížite denný príjem kalórií a obmedzíte na minimum sacharidy, dôsledkom bude hlavne odplavenie tekutiny z telá.

Realistický cieľ nie je zhodiť všetko do mesiaca. Realistický cieľ je tempo, ktoré telo zvládne a hlava vydrží. A niekedy váha chvíľu stojí, aj keď robíte veci správne. To nie je zlyhanie. V tomto sprievodcovi si ukážeme, ako kalorický deficit nastaviť múdro, ako jesť a cvičiť pri chudnutí bez večného hladu a ako si z toho urobiť plán, ktorý nie je trest, ale rutina. Taká, čo sa dá zvládnuť dlhodobo. A presne tým sa vyhnete jojo efektu.

Začnite tým, že si odhadnete udržiavací príjem. To je množstvo kalórií, pri ktorom sa váha spravidla drží. Najrýchlejší štart je cez online kalkulačku denného výdaja energie. Potom nastavte kalorický deficit. Nakoniec si nastavte jednoduchú kontrolu, pretože telo vždy ukáže, či ste príjem kalórií trafili. Sledujte váhu niekoľkokrát týždenne ráno a berte priemer, nie jeden deň.

Chudnutie 1 kg týždenne býva pre mnoho ľudí skôr horný limit a často iba krátkodobo. Realistický cieľ je pre väčšinu ľudí okolo 0,5 až 1 kg týždenne, podľa východiskovej váhy, pohybu a celkového režimu. Pokiaľ veľmi tlačíte na pílu, väčšinou to skončí únavou, chuťami a návratom starých návykov.

Bazálny metabolizmus (BMR) je energia, ktorú vaše telo spáli aj úplne v pokoji. Je to prevádzková spotreba na dýchanie, prácu srdca, mozgu a udržanie teploty. Váš denný príjem energie by mal byť vždy aspoň o trochu vyšší ako bazálny metabolizmus. Pokiaľ telu nedáte dostatok energie na bežnú spotrebu, rozhodne z toho nebude nadšené.

Ak vás zaujíma skôr realita bežného dňa, vynásobte si bazálny metabolizmus koeficientom aktivity. Sedavý režim je zhruba BMR × 1,2, ľahká aktivita (pár tréningov týždenne) BMR × 1,3, stredná aktivita BMR × 1,5 a veľmi aktívny režim BMR × 1,7.

2. Vyvážená strava: Palivo pre vaše telo

Vyvážená strava by mala obsahovať dostatok proteínov, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Tieto živiny vám pomôžu zostať sýtymi a zároveň podporujú metabolizmus a zdravé trávenie.

Jednoduché cukry a vysoko spracované jedlá môžu spomaľovať chudnutie, pretože sú často bohaté na kalórie a chýbajú im potrebné živiny. Nahradenie týchto potravín zdravšími alternatívami, ako sú celozrnné výrobky a čerstvá zelenina, vám umožní prijať kvalitnejšie živiny do svojej stravy.

Jedlo by vás malo v prvom rade tešiť a poskytnúť telu všetky dôležité látky. Aplikácia na počítanie kalórií je pre mnoho ľudí najrýchlejší spôsob, ako si ujasniť, kde robia pri chudnutí chybu. Nie je to povinnosť na celý život. Berte to skôr ako dočasný nástroj, ktorý vám pomôže nastaviť jedálniček. U niekoho stačí počítať pár týždňov, u iného sa to hodí dlhšie.

Keď toto dodržíte, väčšinou ste blízko cieľu bez zložitej matematiky. Hovorí sa tomu kalorická denzita potravín. Niektoré potraviny majú veľa kalórií v malom objeme. Orechy, oleje, sladkosti nám jednoducho chutia. Ale kalorický príjem sa s nimi dá až príliš ľahko prestreliť bez toho, aby si to všimnete. Naopak zelenina, zemiaky, ovocie, strukoviny alebo tvaroh vie urobiť veľký objem za menej kalórií.

Skladajte jedlá tak, aby mali bielkovinu a vlákninu. To je najrýchlejšia cesta k sýtosti. Prakticky to znamená napríklad tvaroh s ovocím a ovsenými vločkami. Omeletu so zeleninou a kúsok pečiva.

Bielkoviny tvoria pevný základ jedálnička a mali by sa objavovať v každom hlavnom jedle. Pomáhajú udržať pocit nasýtenia a podporujú prirodzené telesné funkcie. Zdrojom môžu byť ryby, vajcia, jogurt, tvaroh, strukoviny alebo chudé mäso. Oplatí sa ich striedať, aby telo malo pestrý prísun živín. Dostatočné množstvo bielkovín taktiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržať energiu po celý deň.

Vláknina je dôležitá pre prirodzený rytmus trávenia aj celkovú rovnováhu organizmu. Zvyšuje objem jedla a pomáha lepšie vnímať pocit sýtosti, čo podporuje prirodzené tempo stravovania. Nájdeme ju predovšetkým v zelenine, ovocí, celozrnnom pečive, ovsených vločkách, strukovinách alebo semienkach.

Tuky sú pre telo nevyhnutné - podieľajú sa na vstrebávaní vitamínov a dodávajú jedlu chuť aj sýtosť. Dôležité je vyberať kvalitné zdroje tukov, ako sú olivový olej, avokádo, orechy alebo semienka. Tieto potraviny prirodzene dopĺňajú jedálniček o cenné mastné kyseliny.

Snažte sa byť v jedle kreatívni a neobmedzovať sa len na osvedčené kombinácie. Pestrý jedálniček prináša nielen viac chutí, ale aj lepšiu výživovú hodnotu pokrmov.

Nielen samotná skladba jedálnička, ale aj drobné každodenné návyky hrajú dôležitú rolu v tom, ako sa cítime a ako sa nám darí udržať zdravý vzťah k jedlu. Varte doma: Domáca príprava jedál umožňuje mať prehľad o surovinách aj porciách. Dodržujte pravidelnosť: Stabilný denný rytmus jedla pomáha predchádzať nárazovému prejedaniu. Dbajte na pestrosť a primerané porcie: Základom dlhodobej rovnováhy je rozmanitosť.

½ taniera zaplňte zeleninou a ovocím, ktoré vám dodajú antioxidanty, vitamíny a minerálne látky a vďaka obsahu vlákniny vás zasýtia. ¼ taniera zaplňte sacharidmi. Tuky sú súčasťou všetkých živočíšnych potravín a pravidelne ich používame pri varení, preto sa na ne nemusíme výrazne zameriavať. Pre svoje zdravie však urobíte dobre, keď si každý deň doprajete napr. malú hrsť orieškov alebo semien a 2-krát týždenne si dáte morskú rybu.

Potraviny nemusíte vážiť, aby ste si vedeli naložiť správne množstvo jedla. Bielkovinové potraviny by mali odpovedať veľkosti vašej dlane. Sacharidových potravín si naložte také množstvo, ktoré sa vám zmestí do hrste. Porcia zeleniny je veľká ako vaša päsť. Tuku si doprajte len toľko, aby bola porcia veľká ako váš palec. Môžete si tak naložiť na tanier palec orechov alebo orechového masla, palec masla či palec oleja (1 polievková lyžica).

Množstvo v tuku v porcii je 7 - 12 g. v prepočte má uvedený celodenný príjem 2300 - 3100 kcal, 180 - 245 g bielkovín, 205 - 270 g sacharidov. Ak je váš cieľ zníženie hmotnosti, uberte 1 - 2 porcie sacharidov a 1 - 2 porcie tuku. Zároveň je však dôležité pozorovať, či sa darí alebo nedarí chudnúť, a na základe toho robiť ďalšie zmeny v porciách. Aby ste však dosiahli vytúžený cieľ a znížili svoju hmotnosť, je nutný aj správny výber potravín. Aj pri používaní tohto spôsobu odhadovania porcií je treba uprednostniť šunku pred salámou, dať si biely jogurt namiesto sladkého alebo biely rohlík nahradiť celozrnným.

Vhodná náhrada za nevhodné potraviny:

Nápoje, ktoré obsahujú energiu z cukru alebo alkoholu sú to prvé, čo by malo byť najskôr aspoň obmedzené, a postupom času ideálne odstránené z jedálnička človeka, ktorý sa snaží schudnúť. Dve kamarátky spolu vyrazia na obed, každá k jedlu vypije 0,5 l tekutín. Lucka si objedná Coca-Colu osladenú cukrom, Martina zvolí vodu. Po obede ešte skočia do kaviarne, kde si Martina dá nesladené espresso a vodu, zatiaľ čo si Lucka objedná frappé (alebo podobný kávový nápoj) s obsahom sladkého sirupu a plnotučného mlieka a domácu limonádu, kde je tiež pridaný sirup. Neskôr si len tak pre zaujímavosť zisťujú, aký bol ich príjem energie. Výsledkom výletu je pravdepodobne Luckine veľké prekvapenie. Vo forme nápojov prijala až 630 kcal. Takúto energetickú hodnotu môže mať jedno väčšie hlavné jedlo s kúskom čokolády ako dezertom. Tieto nápoje ju však nezasýtili, preto si ešte v priebehu dňa ako vždy dopraje poobedný olovrant a večeru. Na konci dňa bude mať teda o 630 kcal vyšší príjem energie ako by mala vtedy, keby volila rovnaké nápoje ako Martina. Ak má na týchto nápojoch postavený pitný režim, je situácia ešte horšia.

3. Hydratácia: Voda ako spojenec pri chudnutí

Voda podporuje metabolizmus a môže pomôcť znížiť pocit hladu. Pohár vody pred jedlom môže navyše pomôcť kontrolovať veľkosť porcií. Sladené nápoje obsahujú veľké množstvo kalórií bez výživovej hodnoty. Nahraďte ich čistou vodou, nesladeným čajom alebo minerálnou vodou.

Dostatočný príjem tekutín je pre telo rovnako dôležitý ako vyvážená strava alebo oddych. Dajte prednosť čistej vode: Voda by mala tvoriť hlavnú časť pitného režimu. Ideálne je popíjať ju priebežne počas dňa, nie až vo chvíli, keď sa dostaví smäd. Doprajte si šálku čaju: Čaje môžu spestriť pitný režim a priniesť do dňa chvíľu pokoja. Obmedzte sladené a energetické nápoje: Sladké malinovky alebo energetické drinky zbytočne zvyšujú príjem cukru aj energie. Pokiaľ po nich občas siahnete, berte ich skôr ako výnimku. Tip: Vypiť pohár vody pred jedlom môže byť jednoduchý spôsob, ako si udržať pravidelný príjem tekutín.

Pri vyššej fyzickej námahe alebo v horúčave by ste nemali zabúdať ani na elektrolyty.

4. Kontrola porcií a uvedomelého jedenia

Kontrola porcií je kľúčová pre udržanie kalorického deficitu. Používajte menšie taniere, jedzte pomaly a venujte pozornosť signálom sýtosti od vášho tela.

Optická ilúzia môže pomôcť - menšie taniere spôsobia, že porcie vyzerajú väčšie, a tak znížite riziko prejedania sa.

Priznajte sa, aj vy patríte medzi tých, ktorí ku každému jedlu zapnú seriál alebo sa rozptyľujú sociálnymi sieťami? Ak áno, pravdepodobne zjete viac jedla ako by ste zjedli, keby ste sa sústredili iba na tanier, príbor a jedlo. Pri venovaní sa iným aktivitám než jedlu je náš mozog zmätený a informácie o pocite hladu a sýtosti nespracováva dostatočne včas. Pravidelne sa preto stáva, že vám neoznámi, že už máte dosť a je na čase odložiť zvyšok obeda do chladničky. Podobný problém nastáva aj vtedy, keď jeme príliš rýchlo. Aj v tomto prípade spojenie medzi tráviacim traktom a mozgom pracuje s oneskorením. Dôležitá rada preto znie: jedzte pomaly a venujte sa iba jedlu. Vyhnete sa tak tomu, že zjete viac jedla, ako by vám mohlo stačiť na zasýtenie.

Veľmi často sa stáva, že keď sa deň prehupne do druhej polovice a blížia sa večerné hodiny, jedlo akoby bolo zrazu lákavejšie a je problém udržať sa na uzde. Spoznávate sa v tom? Ak áno, porozmýšľajte nad tým, ako vyzerá vaša strava v doobedných a skorých poobedných hodinách. Neznižujte porcie s cieľom znížiť príjem energie. Vynechávanie jedál a posunutie konzumácie prvého jedla do poobedňajších hodín môže byť v poriadku vtedy, keď človek dodržiava tzv. intermittent fasting (prerušované hladovanie).

“Jem tak málo a aj tak nechudnem!” Povedala pani Julka, ktorá si po raňajkách dala desiatu z dvoch porcií ovocia, po chvíli sa vrátila pre hrsť orieškov a potom ochutnávala pri varení. Po zjedení svojho obeda ešte dojedla po deťoch a k poobednej kávičke si dopriala sušienku. Na prvý pohľad sa jej zdá, že porcie sú malé a navyše má neustále hlad, preto je presvedčená, že príjem energie je nízky. V skutočnosti je to však tak, že energetická hodnota všetkých potravín, ktoré do seba nahádzala medzi hlavnými jedlami, desiatou a olovrantom, vydá minimálne za jedno ďalšie výdatné jedlo. Takto jednoducho sa môže stať, že príjem energie je príliš vysoký na to, aby sa jej darilo chudnúť. Nerobte rovnakú chybu ako pani Julka. Zakážte si “zobkanie” medzi jedlami. Doprajte si tri hlavné jedlá a v prípade, že vám to tak vyhovuje, pridajte desiatu a olovrant. Záleží na vás, či budete jesť 3, 4 alebo 5-krát denne. Každému vyhovuje iný režim.

Chudnutie bez cvičenia: Možné, ale s obmedzeniami

Chudnutie bez cvičenia nemusí byť nemožné. Aj keď pohyb a cvičenie prispieva k zdravému životnému štýlu, niektorí ľudia nemôžu alebo nechcú cvičiť, čo však neznamená, že by sa mali vzdať svojich cieľov. Plánovanie jedálnička a úprava stravovania sú pri diéte nevyhnutné na dosiahnutie úspechu v chudnutí.

Schudnúť aj bez cvičenia je možné, ak sa zameriate na zdravú stravu, hydratáciu, kvalitný spánok a drobné pohybové aktivity. Každý malý krok vás priblíži k cieľu a vytvorí pevný základ pre dlhodobý úspech.

Pri efektívnom chudnutí zohráva dôležitú úlohu správne nastavený jedálniček, ktorý reflektuje potreby vášho tela.

Drobné pohybové aktivity

Aj bez pravidelného cvičenia môžete spáliť viac kalórií. Vyberte schody namiesto výťahu, choďte pešo na kratšie vzdialenosti a venujte sa domácim prácam.

Chudnutie nezáleží len na tom, či cielene cvičíte alebo nie, ale aj na tom, ako ste aktívni v priebehu celého dňa. Pomôžte si sledovaním krokomeru, na ktorý si nastavíte cieľ 10 000 krokov denne.

Podpora metabolizmu

Potraviny ako čili papričky, zázvor či škorica zvyšujú telesnú teplotu a môžu pomôcť zrýchliť metabolizmus.

Kvalitné bielkoviny, vláknina a napríklad zelený čaj sú skvelými pomocníkmi na zrýchlenie metabolizmu.

Dôležitosť spánku a manažmentu stresu

Kvalitný spánok pomáha regulovať hormóny, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla. Nedostatok spánku môže viesť k zvýšenému hladu a túžbe po nezdravých jedlách.

Stres môže zvyšovať hladiny kortizolu, čo podporuje ukladanie tukov, najmä v oblasti brucha. Relaxačné techniky, ako je meditácia, pomáhajú zlepšiť psychickú pohodu.

Často zanedbávaná a podceňovaná pomôcka na chudnutie je dlhý a kvalitný spánok. Spánok totiž ovplyvňuje tvorbu hormónov, ktoré majú za úlohu vyvolávať pocity hladu a sýtosti. Leptín nám oznamuje, že už sme najedení, sýti a mali by sme prestať jesť. Hormón ghrelín má na starosti ohlasovanie pocity hladu. Problémom je, že nevyspatý človek má nižšie hladiny leptínu a tým pádom aj menší pocit sýtosti. Nižšia sýtosť a silnejší hlad však vôbec nezodpovedajú našej skutočnej potrebe. Výsledkom preto je, že kvôli nedostatku spánku prijmeme väčšie množstvo energie, ako naozaj potrebujeme.

Spánkové prostredie: vyhni sa aspoň 30 min pred spaním modrému svetlu alebo neónovým svetlám, vymeň preto žiarenie z telefónu, tabletu, za knihu či meditáciu a pokús sa necvičiť tesne pred spánkom.

Časté mýty o chudnutí

Odhaliť mýty a ukázať vám reálne a funkčné metódy, pomocou ktorých zhodíte z celého tela, budete sa cítiť lepšie, vyzerať lepšie a získate aj to svoje vysnívané štíhle a tvarované bruško.

1. Cvičením „brušákov“ zhodím z brucha tuk

Lokálne chudnutie neexistuje! Vedecké štúdie to potvrdzujú, takže môžete robiť kvantá brušákov a jediné, čo sa udeje, je, že stále budete mať tuk na bruchu a pod ním pevnejší sval. Ale neschudnete ani nebudete mať štíhly pás. Chudnutie prebieha komplexne, úpravou stravy, zaradením pohybu a cielených tréningov do bežného života, zmenou myslenia.

2. Musím vysadiť pečivo

Pečivo síce obsahuje viac kalórií na 100 g, ale to ešte neznamená, že sa ho musíte vzdať, keď sa rozhodnete chudnúť. Veľa ľudí urobí krok hneď v začiatku chudnutia a vysadí pečivo, potom vidia na sebe zmenu a myslia si, že práve ono je vinné za všetky tie kilá navyše. Ale tak to nie je. Príčinou toho, že to občas funguje, je skutočnosť, že sa znížil váš kalorický príjem v strave, preto ste schudli. Ak by ste vyhodili zo svojho jedálnička čokoľvek iné a dostali sa do deficitu, teda chudnutia, fungovalo by to. Pečivo jedia aj moji klienti a chudnú. Môžete si ho v strave ponechať, jediné, čo potrebujete urobiť, je upraviť si porcie. A, samozrejme, pridať pohyb a zmeniť myslenie.

Výhľadovo nie je dobré vynechávať sacharidy v strave úplne, na týždeň ich môžete obmedziť. Vynechajte biele pečivo a dosladené cereálie. Namiesto toho si zaraďte bielkoviny a väčšie množstvo zeleniny. Doprajte si kvalitné sacharidy v podobe ovsených vločiek, ražného alebo kváskového pečiva alebo celozrnných či strukovinových cestovín.

3. Nesmiem jesť po piatej večer

Posledné jedlo dňa by ste mali konzumovať 3-4 hodiny pred spaním a malo by byť ľahko stráviteľné, aby vám nenabúralo spánok. Je to mýtus nejesť po piatej. Často sa tento radikálny alebo pre niekoho aj extrémny krok končí kompenzáciou. Ľudia nejedia po tejto hodine, následkom čoho sú do pár hodín takí hladní a majú také kŕče v bruchu, že nakoniec skončia pri chladničke a zjedia oveľa viac, ako by zjedli za normálnych okolností.

4. Musím držať diétu, aby som schudol

Diéty, ako ich poznáme my, sú často striktné pravidlá v stravovaní, ktoré nás výrazne obmedzujú a nie je možné ani zdravé na nich dlhodobo fungovať. Tým, že väčšina je postavená na obmedzenom počte potravín a monotónnosti, z hľadiska výživy to vôbec nie je dobré. Telo potrebuje pestrosť v strave, aby malo širokú škálu zdrojov výživných látok. Takisto ak si na konkrétnej diéte neviete predstaviť fungovať dlhodobo alebo dokonca celý život, nemá táto diéta zmysel. Čím viac je obmedzenejšia a striktnejšia, tým väčšia je pravdepodobnosť jo-jo efektu a následného priberania po schudnutí.

5. Ovocie môžem jesť iba doobeda

Toto tvrdenie niekedy vychádzalo z príjmu cukru. Hovorilo sa o tom, že sacharidy alebo cukry sa nesmú prijímať poobede, lebo v tele sa nabúra spaľovanie a nebudeme chudnúť. Je to však hlúposť. Rozhoduje príjem a výdaj. Ak ste v deficite, teda spaľujete viac, ako prijímate, tak chudnete. Bez ohľadu na to, či si ovocie dáte ráno, na obed alebo večer.

6. Musím jesť presne v rovnaký čas alebo každé 3 hodiny

Pre telo je fajn, keď ste nastavení na určitý opakujúci sa režim, ale na druhej strane, je táto myšlienka reálna? Nie je utópia viazať sa na určitý čas v dnešnej hektickej dobe? Nie je lepšie naučiť sa byť pružný? Jesť by ste mali vtedy, keď pociťujete hlad, a nie vtedy, keď vám to hovoria hodinky. Každý deň je iný, telo neustále reaguje inak, lebo sa menia okolnosti. Preto jedzte v čase, keď ste hladní. Prispôsobte si to svojim potrebám, svojmu času, ale hlavne buďte pripravení a majte k dispozícii tie správne potraviny, nielen nakúpené, ale ideálne aj vopred pripravené.

7. S fóliou na bruchu schudnem viac

Niekedy sa verilo tvrdeniu, že keď sa viac spotíte, napríklad na bruchu, viac z neho aj zhodíte. Ale potenie je len spôsob, ako sa telo ochladzuje. Neznamená to, že keď sa viac spotíte na bruchu kvôli fólii, ktorú máte okolo neho obviazanú, budete ho mať štíhlejšie v porovnaní s inými partiami tela. Lokálne chudnutie neexistuje. Radšej si upravte porcie jedál alebo si zatrénujte náročnejší tréning, ako slepo veriť nejakej fólii na bruchu.

8. Spaľovač je to, čo mi pri chudnutí pomôže najviac

Spaľovač je len doplnok výživy, a ako z názvu vyplýva, je tu len na doplnenie toho, čo už v strave nedokážete prirodzene dávať. Ľudia to však často obrátia naruby. Zo spaľovača urobia prioritu. Prvé, čo podniknú, keď sa rozhodnú ísť chudnúť, je, že si kúpia spaľovač. Malo by to byť presne naopak. Ako prvé by ste si mali upraviť stravu, začať sa hýbať, stanoviť si cieľ a naučiť sa inak myslieť. Toto pomôže o 99 % viac ako spaľovač!

9. Keď chcem schudnúť, musím ísť na detox

Telo sa detoxikuje prirodzene. Očisťovať sa je jeho normálna funkcia. Filtrovať. Nepotrebujete na to nič špeciálne. V tele sa to deje spontánne. Stačí sa neprepchávať a dať priestor telu na to, aby fungovalo tak, ako má. Poraďte sa s odborníkom, ktorý vám nastaví rozumné dávky jedál. Vo vašom organizme bude všetko lepšie, keď sa prestanete prejedať.

10. Keď chcem schudnúť, nesmiem jesť, ideálne je držať hladovky

Z praxe viem, že vládne presvedčenie, že čím menej bude človek jesť, tým viac bude chudnúť. Ale týmto ľuďom chýba vedomosť o tom, že už len náš organizmus potrebuje určitú dávku výživy a energie na to, aby prežil, aby mohli fungovať všetky orgány. A táto energetická nálož nie je malá, organizmus spotrebuje alebo spáli najviac z celkového denného výdaja energie. Preto netreba podceňovať tento dôležitý aspekt. Nesabotujem hladovky, lebo pôst má svoj zmysel, ale dlhodobé fungovanie bez jedla ohrozuje zdravie, psychiku, výkon a pod. Preto sa aj v tomto prípade postavte na takú váhu, ktorá vám zmeria bazálny metabolizmus, následne si dajte vypracovať stravovací plán odborníkom podľa zisteného výsledku merania a uvidíte, koľko reálne potrebujete jesť, aby ste zdravo chudli.

11. Ak sa chcem zbaviť tuku, potrebujem vyradiť tuk zo svojej stravy

Chápem takúto logiku. Zamýšľate sa nad tým, že ak tuk vyradíte zo stravy, z vášho tela sa stratí. V minulosti fungovali diéty presne na tomto princípe. Bolo obdobie, keď sa vina zvaľovala práve na tuk v strave a držali sa nízkotukové diéty. Ak zredukujete tuk v strave, môže to spôsobiť pokles na váhe. Je to tým, že opäť týmto spôsobom znížite príjem v strave. Z dlhodobého hľadiska to má negatívny vplyv na funkčnosť hormonálneho systému, kĺby, vlasy, nechty, pleť, lebo všetky tieto elementy vyživuje práve tuk obsiahnutý v strave. Tuk má dôležitý význam, preto ho nevyraďujte zo svojej stravy úplne. Oveľa dôležitejšie je rozumne si jeho hodnoty nastaviť v dennom príjme.

12. Ak sa chcem zbaviť tuku, potrebujem vyradiť cukor zo svojej stravy

Cukry ako také dokážu v tele vytvárať zápalové prostredie, sú spúšťačom nárastu a následne rýchleho poklesu energie, čo má často za následok únavu a tendenciu opäť siahnuť po cukre s cieľom „dobiť“ si energiu. Potom sa teda točíte v začarovanom kruhu, ktorý vám nič pozitívne neprináša. Máte však pocit, že to má zmysel. Cukor však nie je jedinou príčinou, teda nemôžete ho považovať za hlavný problém. V štúdiách sa ukazuje, že v globále spotreba cukru klesla, ale obezita, naopak, narástla. Nie je to o cukre, ale o navýšení príjmu konzumácie potravín celkovo vo svete, čo spôsobuje priberanie. K tomu sa ešte pridáva nedostatok pohybu a je, ako sa hovorí, „vymaľované“. Je to úplne jasné.

Tipy pre rýchlejšie výsledky

Čo robiť, keď vás čaká dôležitá spoločenská akcia a potrebujete trochu schudnúť do týždňa? Je jasné, že za 7 dní sa telo radikálne nezmení. No možnosti, ako sa vojsť do obľúbených šiat, ale sú. Vyraďte z jedálnička alkohol, biele pečivo i sladkosti, kúpte si to správnu sťahovaciu bielizeň a zájdite na masáž.

Menej vody v tele znamená menej kilogramov. Najviac vody z tela vyženiete tým, že budete dostatočne piť - dva až tri litre vody denne.

Kvalitné bielkoviny, vláknina a napríklad zelený čaj sú skvelými pomocníkmi na zrýchlenie metabolizmu.

Chcete si vziať na večierok upnutú róbu, a stále to nie je ono?

Správne fungujúci lymfatický systém podporuje aj chudnutie. Ak chcete rýchlo zhodiť, počítajte s tým, že po skončení diéty sa kilá s najväčšou pravdepodobnosťou zase vrátia.

Môžete nejaké kilá zhodiť, zbaviť vaše telo nadbytočnej vody, prečistiť ho a navyše postavu spevniť. A vďaka tomu všetkému budete vyzerať oveľa lepšie.

Motivácia a nastavenie cieľov

Pravidelné monitorovanie vám pomôže zostať motivovanými a lepšie pochopiť, čo funguje.

Stagnácia váhy je normálna. Neznamená to, že neviete, ako schudnúť. Najskôr overte, že ide naozaj o stagnáciu. Dajte tomu 2 až 3 týždne a sledujte priemer z viacerých vážení. A nepodceňujte spánok a psychiku. Vplyv spánku na chudnutie je veľký. Keď spíte málo, rastie hlad a chute. Keď máte nervy na pochode, rastie potreba odmeny.

Motivácia je fajn, ale je vrtkavá. Reálne ciele: Najskôr si nastavte cieľ, ktorý je reálny. Keď mierite na chudnutie 1 kg týždenne za každú cenu, často to skončí únavou, hladom a jo jo efektom.

Viac metrík: Sledujte viac než len váhu. Váha vie stáť, aj keď robíte veci správne.

Dobré jedlo: Jedálny lístok pri chudnutí nemusí byť dokonalý. Má byť jednoduchý a farebný. Keď bude jedlo kreatívne a chutné, nebudete mať chuť podvádzať.

Nenechajte sa odradiť: Počítajte s tým, že prídu horšie týždne. Dovolenka, oslavy, ťažký deň v práci. Pochváľte sa za snahu: Skúste si vytvoriť minimum, ktoré splníte vždy. Napríklad desať minút chôdze denne, bielkovina v každom hlavnom jedle a pitný režim pri chudnutí v rozumnej podobe. Keď je deň zlý, splníte minimum a idete ďalej. A jedna psychologická vec, ktorá funguje prekvapivo dobre. Nehovorte si, že začínate znova. Hovorte si, že pokračujete.

Udržať váhu po diéte je často ťažšie ako samotné chudnutie. Nie preto, že by ste niečo pokazili, ale pretože po dlhšom kalorickom deficite máte väčší hlad, menší výdaj energie a chuť si konečne oddýchnuť. Najskôr prejdite z deficitu na udržiavací príjem postupne. Pridajte kalórie po menších krokoch, napríklad o 100 až 200 kcal týždenne, a sledujte váhu a obvod pása. Cieľom nie je držať diétu navždy. Cieľom je nájsť príjem, pri ktorom sa váha stabilizuje. Toto je najpraktickejšia odpoveď na otázku, prečo jo jo efekt vzniká a ako sa mu vyhnúť. Keď po diéte skočíte späť do veľkých porcií, telo to využije. Udržanie zdravej váhy nie je o prísnych diétach ani o dokonalosti. Ide o hľadanie rovnováhy medzi jedlom, pohybom, odpočinkom a tým, čo nám robí dobre. Každý máme iné tempo a možnosti - dôležité je robiť zmeny postupne a s rozumom. Nezáleží na tom, ako rýchlo postupujete, ale že idete správnym smerom.

tags: #moze #zena #otehotniet #ked #je #dost