Obdobie, kedy sa snažíte dosiahnuť vytúžené tehotenstvo, môže byť krásne, no zároveň niekedy aj náročné - najmä ak sa želané výsledky nedostavia hneď. Vtedy je dôležité myslieť pozitívne, snažiť sa udržať si psychickú pohodu a taktiež nezabúdať ani na svoje fyzické zdravie. Práve tieto aspekty môžu zvýšiť šance na otehotnenie. Okrem zdravého životného štýlu, ako je obmedzenie pitia alkoholu, kávy, fajčenia a zaradenia zdravšej stravy do svojho jedálnička, je veľmi dobré vybrať si aj nejakú pohybovú aktivitu.
Pravidelný menštruačný cyklus trvá 28 dní (+-5 dní). Plodné dni ženy sú obdobie počas menštruačného cyklu, kedy je najväčšia pravdepodobnosť počatia. Toto obdobie sa sústreďuje okolo ovulácie. K ovulácii dochádza zvyčajne v polovici menštruačného cyklu, čiže ak má žena 28 dňový cyklus, na cca 14. Počas ovulácie dochádza k uvoľneniu zrelého vajíčka z vaječníka do vajcovodu, kde môže dôjsť k oplodneniu. Vajíčko je schopné oplodnenia len približne 12 až 24 hodín po ovulácii. Na druhej strane, spermie môžu prežiť v reprodukčnom trakte ženy 3 až 5 dní.
Fajčenie, konzumácia alkoholu a užívanie niektorých drog môžu počas snahy o otehotnenie, ale aj počas tehotenstva viesť k vážnym problémom, ako sú predčasný pôrod, vrodené chyby a úmrtia novorodencov. Ak sa snažíte otehotnieť, je dôležité tieto drogy prestať užívať. Je dôležité vyhýbať sa škodlivým chemikáliám, niektorým kovom, hnojivám a výkalom mačiek, psov a pod., ktoré sa môžu nachádzať v domácnosti či na pracovisku.
Osoby s nadváhou alebo obezitou čelia vyššiemu riziku rôznych zdravotných problémov, vrátane problémov s otehotnením a následným komplikáciám počas tehotenstva. Duševné zdravie sa týka našich myšlienok, pocitov a správania, keď čelíme životným výzvam. Aby ste sa cítili čo najlepšie, je dôležité mať pozitívny pocit zo svojho života a vážiť si seba samého. Každý z nás občas zažíva obavy, úzkosť, smútenie alebo stres. Relaxačné techniky, joga, meditácia alebo príjemné aktivity môžu pomôcť znížiť hladinu stresu.
Dôvodov, prečo nedochádza k prirodzenému počatiu, je mnoho a sú u každého individuálne. Medzi ne patria hormonálne problémy (napr. u mužov nízka hladina testosterónu, u žien napr. syndróm polycystických vaječníkov), starnutie - kvalita vajíčok a spermií sa s vekom znižuje, najmä u žien po 35. roku života, infekcie a sexuálne problémy.
Odporúča sa vyhýbať sa špecifickým činnostiam a látkam, ktoré môžu znížiť pravdepodobnosť úspešného počatia alebo ovplyvniť zdravie budúceho plodu. Medzi ne patrí nadmerné teplo a horúce kúpele, u mužov napríklad časté saunovanie alebo dlhé sedenie s teplými nohavicami.
Väčšina žien otehotnie do roka, ak má pravidelný nechránený pohlavný styk. Ak má žena pravidelný menštruačný cyklus, pravidelný nechránený pohlavný styk, hlavne intenzívnejší pred a počas ovulácie, a v priebehu roka (ak má žena viac ako 35 rokov - skracuje sa tento interval na 6 mesiacov) sa jej nepodarí otehotnieť, vtedy sa to považuje za neplodnosť.
Cvičenie na podporu otehotnenia
Cvičenie nie je všemocné, dokáže však veľa. Mnoho párov, ktoré trpia funkčnou neplodnosťou - nemajú lekársky potvrdené problémy s otehotnením - priznáva, že za ťažkosťami s počatím môže byť práve životný štýl. So zmenou stravovania a cvičením má skúsenosti mamička Alica: „S mužom máme sedavé zamestnanie. Keď sme sa začali pokúšať o otehotnenie, upozornil ma lekár medzi rečou, že na príčine, prečo ešte nečakám bábätko, môže byť uvoľnené svalstvo panvového dna a mierna nadváha. Vtedy som sa strašne urazila. Doma som však kriticky skonštatovala, že na tom môže niečo byť. Keďže lekár nám nepotvrdil, že by som mala nejaký problém, začali sme sa s mužom viac hýbať. Prechádzky, nedeľné plávanie. Ja som pridala aj pilates. Začala som sa vyhýbať večernému jedeniu, kupovala viac zeleniny a úplne stopla alkohol. Po piatich mesiacoch som nielen schudla, ale aj otehotnela. Dnes mám dve deti a na cvičenie si nájdem čas dva - tri razy týždenne.“
Na Slovensku vedú cvičenia podľa Mojžišovej. Ľudmila Mojžišová bola zdravotná sestra pochádzajúca z Česka, ktorá v roku 1985 predstavila verejnosti sériu cvičení. Tie sú zamerané predovšetkým na chrbtové a panvové svalstvo. Okrem toho pomáhajú aj pri problémoch s počatím. Cviky si vyžadujú presnosť, pravidelnosť a predovšetkým odborné vedenie. Ich čaro spočíva v dokonalom uvoľnení, pretiahnutí a spevnení rôznych svalových skupín. Pokiaľ tieto cvičenia vyhľadáte, pretože túžite otehotnieť, je nevyhnutné, aby ste sa zverili do rúk odborníkov. Ideálny je individuálny prístup alebo veľmi malé skupiny, pretože cviky si vyžadujú precíznosť a dohľad lektora.
Mnoho lekárov, ktorí odporúčajú Mojžišovej metódu, upozorňuje, že najväčším prínosom cvičenia s fyzioterapeutom je vnútorné odblokovania a psychické uvoľnenie. To potvrdzuje aj mamička Deniska. „Na cvičenia podľa Mojžišovej metódy som sa prihlásila po rokoch snaženia. Zopár ženám sa stalo, že krátko pred kurzom otehotneli, a potom šli rovno na tehotenské tréningy. Ja som bola skeptická, ale pani lektorka nám vysvetlila, že cviky slúžia nielen na spevnenie panvového dna, ale ja na pevnejšie svalstvo a chrbát, či bolestivú menštruáciu. Najťažšie bolo to každodenné cvičenie a premáhanie. Na stretnutiach sme sa veľa rozprávali, zasmiali, niektoré si poplakali. Hovorili sme o tom, čo pre nás znamená (ne)mať deti, s akými reakciami sa stretávame, aký je obrovský tlak na ženy v otázke otehotnenia. Po skončení prvej časti som cvičila doma a tešila sa na pokračovanie. Úplne ma šokovalo, keď som si dva dni pred začiatkom nového kurzu urobila test, a dnes mám doma ročnú Zuzanku.“
Účinnosť cvičení potvrdzujú aj lekári. O tom, že správne nastavené cvičenie môže ženám s funkčnou neplodnosťou pomôcť k vytúženému bábätku, súhlasí aj neurológ Zdeňek Novotný, ktorý má s cvičením Mojžišovej cvikov osobnú skúsenosť. „Pravdepodobne vďaka cvikom, ktoré manželka cvičila, a možno aj uvoľneniu stresu - prestala pracovať na nočných, nám cvičenie minimálne z 50 % pomohlo k tomu, že otehotnela. Máme desaťročného syna Marka.“
Lekári ženám odporúčajú venovať sa aj chrbtici. Podľa niektorých sa môže problém skrývať v samotnej kostrči. Jej zlé postavenie, ktoré mohlo vzniknúť napríklad úrazom v detstve, bráni tomu, aby žena počala dieťa. Ak však začne cvičiť a trpezlivo sa venovať svojmu telu, a nemá žiadne zdravotné problémy či komplikácie, stúpne šanca na otehotnenie až o jednu tretinu.
Pokiaľ sa rozhodnete cvičiť pilates či Mojžišovu metódu, nezabudnite do pravidelného pohybu zapojiť aj partnera. Správne cvičenie pomôže aj v prípade, že problém je na strane otecka. Naviac pravidelný pohyb uvoľňuje aj psychický stres, znižuje napätie a pomáha zlepšiť sexuálny život. A tieto benefity sú pri snahe o bábätko na nezaplatenie.
Pravidelné cvičenie pomáha lepšie zvládnuť tehotenstvo, vyhnúť sa zdravotným problémom a tiež sa po pôrode rýchlejšie dostať do formy. Viac prezradí fitneska Denisa Lipovská. „Na konci piateho mesiaca som nepociťovala žiadne vážnejšie problémy, o ktorých som čítala, ako napríklad bolesť chrbtice. Vytrénované telo mi pomáha vyrovnávať sa hlavne s hmotnosťou, pretože som pribrala už viac ako 7 kilogramov.“
Aj Denisa vo svojom živote prešla významnými zmenami v rámci životného štýlu, ktoré jej umožnili nielen dosiahnuť množstvo úspechov vo svete fitnes, ale aj skvelo zvládať tehotenstvo. Pre zmenu sa rozhodla ako 26-ročná. Vtedy tehotenstvo neplánovala, no dnes vie, že to bolo správne rozhodnutie aj z tohto hľadiska. Pravidelné cvičenie a strava sa pre ňu stali alfou i omegou. Za kľúčovú v tomto smere považuje hlavne stravu. „Myslím si, že strava je základ. Možno s tým nebudú súhlasiť všetci, ale podľa mňa má strava súvis i s tým, že ženy majú problém otehotnieť. Veľakrát ide o hormonálnu nevyrovnanosť, ktorá môže byť spôsobená extrémnymi diétami alebo dlhodobo nevyváženým stravovaním. Za tie tri roky, ktoré som aktívne súťažila a venovala sa fitnes, som svoje telo ,obnovila`. V tridsiatke som sa cítila mladšia, ako keď som mala 24. Aj to je dôvod, prečo teraz tak dobre zvládam tehotenstvo,“ hovorí zo skúseností Denisa, ktorá sa stále venuje cvičeniu a odporúča ho aj budúcim mamičkám.
Pozitív pohybovej aktivity je neúrekom. Cvičenie spevňuje svalstvo, zlepšuje držanie tela a v neposlednom rade sa podieľa na zlepšení nálady. „Cvičiť treba preto, aby sa telo ľahšie vyrovnalo so záťažou. Kvôli narastajúcej hmotnosti sa môžu dostaviť bolesti kĺbov či chrbtice. Tie možno eliminovať cvičením ešte pred otehotnením. Odporúčam zamerať sa na svaly nôh, chrbta a, samozrejme, stredu tela. Aj ja na sebe cítim, že pevný chrbát mi pomáha lepšie niesť záťaž, ako by to bolo napríklad u ženy, ktorá nikdy predtým necvičila,“ priznáva Denisa a dodáva, že na jej tréningy chodí veľa žien po pôrode, ktoré nikdy necvičili. Aj napriek tomu, že v tehotenstve extrémne nepribrali a potom schudli, majú ochabnuté svaly a nesprávne držanie tela.
Koľkokrát do týždňa cvičiť? Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. V prvom rade je dôležité, aby sa človek venoval tomu, čo ho baví. „Možno treba začať ľahšími kardio tréningami. Ak niekoho baví beh, tak nech behá. Avšak pre mňa je pre posilnenie svalstva kľúčová posilňovňa. Je skvelá na spevnenie konkrétnych partií. Čo sa týka dĺžky tréningu, závisí to od ambícií cvičiaceho. Avšak odporúčam využiť služby trénera aspoň na niekoľko úvodných tréningov. Po zoznámení sa s fitcentrom a osvojení si základných techník môže človek cvičiť sám,“ vysvetľuje fitneska, ktorá je sama zvedavá, ako rýchlo sa dostane do formy po pôrode.
Joga je nielen fyzické cvičenie, ale je to aj o práci s mysľou, dychom a to je to, čo ti môže byť najviac nápomocné. Pretože často je schopnosť otehotnieť nepodložená akýmikoľvek zdravotnými ťažkosťami.
Prečo odporúčam zaradiť do tvojho života jogu, ak chceš zvýšiť šancu na otehotnenie?
- # 1: Joga ťa podporí v zdravej životospráve
Ak začneš cvičiť pravidelne jogu, zistíš, že tvoje telo sa nielen spevní, ale prirodzene si začne pýtať oveľa zdravšiu stravu. Keďže počas cvičenia sa učíme počúvať signály tela, vieme aj v živote lepšie rozpoznať, čo si naše telo žiada a čo mu naopak robí zle. Oveľa ľahšie sa nám dodržiavajú zdravé životné návyky.
- # 2: Joga redukuje stres
Každý mesiac očakávať, či sa ti podarilo otehotnieť je začarovaný kruh, ktorý vytvára obrovský tlak. A keď je telo v strese, ani orgány nedokážu fungovať v takej sile ako by mohli. Je dokázané, že najväčším nepriateľom otehotnenia je práve stres. Ako sa ho zbaviť? V prvom rade si uvedom ten tlak, prijmi ho, že je prítomný a povedz si, že je to normálne. Potom môžeš začať vedome pracovať na tom, aby si ho čo najviac zminimalizovala. Práve v joge môžeš spoznať techniky na upokojenie tela aj mysle. Cez dychové cvičenia sa naučíš obmedziť stres a spomaliť myseľ.
- # 3: Joga natiahne a spevní svaly
Sedavé zamestnanie alebo jednostranná fyzická záťaž spôsobujú, že naše telo je poskracované, a tým vzniká v držaní tela nerovnováha. To spôsobuje až tlak na orgány, ktoré potom nedokážu správne fungovať. Najmä oblasť panvy, bedrových kĺbov a panvového dna je veľmi dôležitá pre podporu ženských orgánov.
- # 4: Joga pomáha spomaliť
V dnešnom uponáhľanom svete je veľmi náročné nájsť si každý deň aspoň chvíľu na zastavenie sa. Práve vďaka cvičeniu jogy a meditáciám sa ti môže podariť spomaliť. Ak sa naučíš žiť pokojnejším tempom, prinesie ti to do života viac harmónie a slobody. Dokážeš lepšie rozpoznať, čo ťa zbytočne zahlcuje a čo ti naopak dáva radosť a silu. V harmonickom rozpoložení je oveľa väčšia šanca na otehotnenie.
- # 5: Joga rozprúdi energiu v tele
Jogové asány (polohy) sú tak špeciálne vymyslené, že prebúdzajú energiu v celom tele a teda aj v jednotlivých orgánoch. Joga pracuje s dychom a hovorí sa, že kam prúdi dych, tam je energia. Aby tvoje orgány mohli naplno pracovať, potrebujú neustály prísun energie. Vďaka cvikom z jogy rozprúdiš v tele tok energie aj v miestach, kde sa väčšinou energia kvôli nášmu životnému štýlu nedostane.
- # 6: Naučí ťa dýchať
Dych je základom života, bez neho by sme nemohli existovať. Avšak mnoho ľudí nevyužíva počas dňa celú svoju kapacitu pľúc a nedokážu poriadne dýchať. To vedie postupne k rôznym obmedzeniam a chorobám. Práve keď sme v strese, zadržiavame dych, a tým naše telo nemá dostatočný prísun energie. V joge sa naučíš využívať celú kapacitu pľúc a tiež rôzne dychové techniky, ktoré ti pomôžu zvládať stres.
- # 7: Joga pomáha pri hormonálnej nerovnováhe
V joge sú aj špeciálne cviky, ktoré podporujú práve tvorbu hormónov, posilňujú vaječníky, štítnu žľazu, prištítne telieska, hypofýzu a nadobličky. Všetky tieto orgány prispievajú k hormonálnej rovnováhe ženy, a tým zvyšujú šancu na otehotnenie.
Ak chceš vyskúšať jogovú zostavu na podporu plodnosti, pripájam aj tréning, ktorý nezaberie ani 25 minút.
Výživa a doplnky
Nezabúdajte ani na zdravú a vyváženú stravu. Nejaké výživové doplnky na podporu plodnosti môžu pomôcť podporiť hormonálnu aktivitu, zlepšiť kvalitu vajíčok a spermií a zlepšiť reprodukčné zdravie. Výber doplnkov je vhodné konzultovať s lekárom alebo lekárnikom.
- Kyselina listová - kyselinu listovú by mali ženy užívať ideálne 3 mesiace pred otehotnením a počas prvého trimestra. Jej užívanie môže pomôcť predchádzať vrodeným chybám, známym ako defekty neurálnej trubice (rázštep chrbtice).
- Železo - nedostatok železa vedie k zníženej kvalite vajíčok alebo až dokonca k už spomínanej anovulácii.
- Vápnik - ovplyvňuje krvné cievy, nervový prenos, svalové kontrakcie a sekréciu hormónov.
- Zinok a selén - selén má silné antioxidačné schopnosti, podporuje funkciu vaječníkov a vytvára zdravé prostredie pre uhniezdenie embrya. Zinok je nevyhnutný pre správne fungovanie mužského reprodukčného systému.
- Vitamín D - dôležitý na zdravý vývoj hormónov počas menštruácie, ale aj počas tehotenstva.
Vyvážená strava: Jedzte stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, zdravé tuky (napr. omega-3 mastné kyseliny) a kvalitné bielkoviny.
Pravidelná fyzická aktivita: Udržiavanie zdravej hmotnosti podporuje hormonálnu rovnováhu.
Kontrola stresu: Chronický stres môže negatívne ovplyvniť ovuláciu.
Kyselina listová, vitamín D, vitamín E, železo, vápnik, zinok, selén, koenzým Q10, myo-inozitol...
Vyvážená strava: Jedzte stravu bohatú na ovocie, zeleninu, orechy, celozrnné produkty, zdravé tuky (napr. omega-3) a bielkoviny.
Pravidelná fyzická aktivita: Pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a zvyšuje hormonálnu rovnováhu.
Udržiavanie optimálnej teploty: Nadmerné zahrievanie semenníkov (napr. časté horúce kúpele u mužov) môže negatívne ovplyvniť kvalitu spermií.
Zinok, vitamín C, vitamín E, selén, L-karnitín, koenzým Q10...
Relaxácia a odbúravanie stresu: Stres môže negatívne ovplyvniť produkciu spermií.
Cviky na panvové dno
Sťahovanie a uvoľňovanie svalstva panvového dna je nenáročný, no účinný cvik. Svalstvo zatiahnete tak, ako keby ste chceli zadržať močenie. So zatiahnutým svalstvom vydržte, kým napočítate do 10. Opäť uvoľnite a cvik opakujte niekoľkokrát denne. Je naozaj nenápadný. Môžete cvičiť za kancelárskym stolom, kým čakáte v rade na voľnú pokladňu alebo kým cestujete do práce. Časom môžete intervaly stiahnutia predlžovať, no na začiatok skutočne stačí 10.
Tento cvik začnite kľačaním na kolenách, pričom váha trupu sa opiera o vystreté ruky. Hlava je zarovno s trupom, pozeráte sa na podložku. S výdychom čo najviac stiahnite svaly panvového dna na 10 sekúnd, zároveň zodvihnite ľavú nohu a pravú ruku tak, aby ste boli čo najviac v priamke. S výdychom sa vráťte do východzej pozície a 5 sekúnd oddychujte.
Tento cvik je zdanlivo úplne jednoduchý. Stačí si ľahnúť na brucho, s výdychom zdvihnúť jednu nohu, zatiahnuť svaly panvového dna a s uvoľnením nohu vrátiť späť na podložku. A tu je práve ten háčik. Cvik vyžaduje vašu absolútnu koncentráciu na svalstvo.
Posaďte sa do základného jógového sedu a s výdychom spevnite svaly panvového dna. S nádychom svaly opäť uvoľnite. V oboch prípadoch napočítajte do 10 a zopakujte na začiatok 5x, neskôr môžete postupne pridávať. Cvičiť môžete pokojne aj počas menštruácie, tieto cviky dokonca uvoľňujú kŕče a prispievajú k menej bolestnému priebehu cyklu. Aby ste sa vyhli drobnej nehode, vezmite si vložku s krídelkami.
Asistovaná reprodukcia a benefity
Niektoré páry, ktorým sa dlhodobo nedarí otehotnieť prirodzenou cestou, sa rozhodnú pre umelé oplodnenie, teda asistovanú reprodukciu. Umelé oplodnenie, na rozdiel od prirodzeného, nenastáva pri pohlavnom styku. Možností asistovanej reprodukcie je viacero. Ktorá metóda je najvhodnejšia pre daný pár, závisí od množstva faktorov a je úlohou špecialistu, rozhodnúť sa pre optimálny postup.
Jedným zo spôsobov v rámci asistovanej reprodukcie je vloženie spermií do ženskej maternice lekárskym zákrokom. Spermie môžu pochádzať od partnera, no ak to nedovoľuje jeho zdravotný stav, môžu byť aj od darcu. Ďalším spôsobom je oplodnenie vajíčka mimo ženského tela (oplodnenie in vitro), pričom do tela ženy je vkladané priamo oplodnené vajíčko.
Rovnako ako prirodzené oplodnenie, ani umelé nemusí byť úspešné na prvýkrát. Niekedy žena podstúpi pokus o umelé oplodnenie tri až šesťkrát na odporúčanie lekára. Umelé oplodnenie je lekárskym zákrokom a pri ňom sa v niektorých prípadoch môžu objaviť komplikácie.
Pre poistenky Union zdravotnej poisťovne máme dobrú správu. Ako jeden z vyše 70 benefitov, ktoré od nich poistenci majú, je aj príspevok vo výške 1 200 € na umelé oplodnenie. Zároveň ponúkajú množstvo skvelých iných benefitov, ako napr. príspevok 150 eur na zuby ročne pre všetkých poistencov, 150 eur na nadštandardnú zdravotnú starostlivosť o váš zrak a vyšetrenie očí a mnoho iné. Novinkou je, že od 1. 8. 2022 sa novorodenec narodený na Slovensku stáva poistencom zdravotnej poisťovne, kde je poistená jeho matka. Je teda dobré myslieť na to vopred, aby mohli obaja, mamička aj dieťatko čerpať benefity.
Ako cvičenie ovplyvňuje plodnosť - Dr. Lora Shahine
Zaraďte do svojho života každý deň aspoň pár jogových cvikov na podporu otehotnenia, naučte sa pracovať s dychom a žite čo najviac v harmónii, aby sa vám podarilo čím skôr držať v náručí svoje zdravé bábätko.
tags: #mozem #cvicit #ked #chcem #otehotniet