Diéta pri zápche: Ako si pomôcť prirodzenými spôsobmi

Zápcha, inak tiež obstipácia, je súbor symptómov, medzi ktoré patrí zníženie frekvencie stolice (pod 3 za týždeň), problematické vyprázdňovanie stolice, bolesti pri vyprázdňovaní, tuhá až bobkovitá stolica, pocit nekompletného vyprázdnenia po defekácii alebo pocit obštrukcie v oblasti konečníka.

Akonáhle sa voda v stolici zníži pod 70 %, stane sa stolica príliš tuhou a jej prechod tráviacim traktom začne viaznuť. Veľká časť pacientov, ktorých trápi zápcha, preto nemusí mať vôbec problém s pravidelnosťou vyprázdňovania, ale trápia ich komplikácie a nepríjemné pocity pri defekácii.

Ženy postihuje zhruba 2 až 3-krát častejšie ako mužov a celkovo ňou trpí približne pätina našej populácie.

Primárna (resp. funkčná) zápcha je spôsobená poruchami črevnej motility, ako sú napr. spomalený tranzit, syndróm lenivého čreva a pod. Ďalej môže byť spôsobená poruchou v oblasti panvového dna alebo v anorektálnej oblasti.

Sekundárna zápcha (resp. Dajte svojmu telu presne tie živiny, ktoré potrebuje. Ako si pomôcť pri zápche?

Pokiaľ sa chcete zbaviť zápchy, je dôležité poznať jej príčinu a podľa toho nastaviť liečbu. Pri primárnej zápche spočíva predovšetkým v režimových a diétnych opatreniach. Na farmakologickú liečbu sa prechádza až v momente, ak by sa stav nezlepšil ani po 2 mesiacoch. Pokiaľ trpíte sekundárnou zápchou, je potrebné postupovať na základe primárneho ochorenia - režimové a diétne opatrenia sú len podporné.

Režimové a diétne opatrenia pri zápche

Príjem vlákniny

Jednou z hlavných príčin zápchy je nedostatok vlákniny v strave. Vláknina je nevyhnutná pre správnu funkciu čriev, podporuje peristaltiku, zvyšuje objem stolice a uľahčuje jej prechod. Odporúčaný denný príjem vlákniny je približne 30 g. Väčšina slovenskej populácie toto odporúčanie, bohužiaľ, nespĺňa a nie je žiadnou výnimkou, že ľudia nemajú v strave ani polovicu odporúčaného denného príjmu.

Tip: Zdrojom vlákniny je napr. aj inulín, ktorý možno zaradiť ako možnosť dosladzovania vo forme čakankového sirupu. Len pozor - pokiaľ ste doposiaľ boli zvyknutí na minimálne množstvo vlákniny, črevá môžu zo začiatku reagovať nadúvaním alebo pocitom plnosti. Preto nie je dobré zmenu jedálnička urýchliť a radikálne zvýšiť (napr. zdvojnásobiť) množstvo vlákniny. Radšej potraviny bohaté na vlákninu pridávajte postupne, aby si črevá na nové zloženie stravy mohli zvyknúť. Ako doplnok stravy môže byť prospešné aj psyllium alebo iná probiotická forma vlákniny v prášku. Tieto doplnky stravy môžu pomôcť, pokiaľ nie ste zo stravy schopní prijať dostatočné množstvo vlákniny. Nemali by však nahrádzať potraviny bohaté na vlákninu, používajte ich iba ako podporné pomôcky a nezabúdajte ich užívať s dostatočným príjmom tekutín.

Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu. S príjmom vlákniny by sme to ale nemali preháňať. Skôr je vhodné držať sa odporúčaného množstva 30 g denne (podľa odporúčania USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal v strave). Rovnako by sme si mali dávať pozor aj na pitný režim. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať.

Do jedálnička pravidelne zaraďujte:

• celozrnné alebo ražné pečivo
• celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus
• celozrnnú, ražnú alebo jačmennú múku
• ryžu natural, celozrnnú basmati ryžu a pod.
• ovsené, jačmenné, ražné a iné vločky

Strukoviny nepatria medzi najobľúbenejšie potraviny. A pritom majú toľko benefitov! Vysoký obsah vlákniny je jedným z nich. Koľko vlákniny má 100 g strukovín (v surovom stave)?

• fazuľa 37 g
• cícer 33,5 g
• červená šošovica 22,5 g
• hnedá šošovica 15 g
• hrach 12,5 g

Mali by sme ich zaraďovať do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. A to nielen kvôli obsahu vlákniny, ale aj vysokému množstvu vitamínov, minerálnych látok a iných bioaktívnych látok. Ak vás strukoviny nadúvajú, namočte ich pred varením a vodu následne zlejte. Môžete tiež využiť druhy, ktoré sú prirodzene menej nadúvajúce, ako je červená a žltá šošovica. Doprajte si ich napríklad vo forme polievok, nátierok, karbonátok, kaše, prídavku do šalátu ako náhradu mäsa (napríklad kari iba zo strukovín).

Zelenina a ovocie sú tiež vyzdvihované kvôli množstvu vlákniny. Je však potrebné myslieť na to, že odporúčaný príjem vlákniny nesplníme len dostatočným príjmom zeleniny a ovocia, ako si mnohí myslia. V priemere obsahujú 2-6 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo napríklad spomínané strukoviny jej majú až 20-30 g/100 g (neuvarenej). Aj tak by sme ich ale nemali opomenúť. Z ovocia si vedú dobre druhy s jedlou šupkou - jablká, hrušky, slivky a pod. Ešte o niečo lepšie je na tom bobuľové ovocie, ako sú maliny, egreše alebo černice. 100 g černíc obsahuje cca 6 gramov vlákniny, 100 g jabĺk asi 4 gramy. V zelenine vyhráva hrášok, zemiaky, kapustová zelenina, mrkva, fazuľky a pod.

Sušené ovocie: Zo ovocia sa sušením a odstránením vody stáva koncentrovaný zdroj živín, ktoré v ovocí nájdeme, a teda tiež koncentrovaný zdroj vlákniny. Preto sú slivky, marhule alebo napríklad figy vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu. Pri slivkách hrá navyše úlohu pravdepodobne aj napríklad obsah sorbitolu (cukrový alkohol používaný ako sladidlo), ktorý má laxatívne účinky. Pri sušenom ovocí ale pozor na obsah cukru - ten je tiež koncentrovaný. Na porovnanie: 100 g čerstvých sliviek obsahuje cca 13 g cukru, zatiaľ čo 100 g sušených má v sebe až 25 g cukru.

Slivky sú ovocím, po ktorom s vďakou siahne veľa ľudí trpiacich zápchou. Účinky sú v tomto smere overené. Slivky obsahujú vlákninu, ktorá zlepšuje pohyb čriev, a môžu sa pochváliť aj obsahom ďalších laxatívnych látok, ktoré slúžia na rozprúdenie črevnej činnosti. Takou látkou je napríklad sorbitol, prírodný cukor, ktorý má osmotické vlastnosti, čo znamená, že zvyšuje množstvo vody v črevách a zjemňuje stolicu.

Potraviny bohaté na vlákninu, ako sú jablká, hrušky, brokolica, mrkva, celozrnné obilniny (ovsené vločky, hnedá ryža) a strukoviny (fazuľa, šošovica) pomáhajú stimulovať črevnú činnosť a zmierniť tak zápchu. Vláknina zjemňuje a zvlhčuje stolicu a urýchľuje jej prechod črevami. Slúži aj ako potrava pre zdraviu prospešné baktérie v čreve.

Z orechov pomôžu aj mandle, pekanové aj vlašské orechy, ktoré obsahujú množstvo vlákniny. Obsahujú aj veľa tuku, preto ich treba konzumovať v primeranom množstve a to aj napriek tomu, že ide o „dobré“ tuky. Najlepšie sú surové, nesolené a nepražené.

Čučoriedky, maliny, jahody či ríbezle sú výborným zdrojom vlákniny, ale nezaťažujú trávenie ako niektoré iné druhy ovocia.

Najmä slivky, marhule, figy či datle kombinujú vlákninu a prirodzené cukry, ktoré zvyšujú pohyb čriev.

Paprika, brokolica, mrkva alebo uhorka sú plné vody a vlákniny, čím podporujú prirodzené trávenie.

Špenát, kel, kapusta či rukola sú bohaté na vlákninu aj horčík, ktorý uvoľňuje svaly čriev.

Aloe nie je len na spáleniny. Jej šťava funguje ako jemné preháňadlo, ktoré zvlhčí stolicu a uľahčí jej prechod.

Ľanové a chia semienka vo vode napučiavajú do gélovej konzistencie - presne tak fungujú aj v črevách. Stačí jedna lyžica a máte takmer 3 gramy vlákniny! Obsahujú tiež slizové látky, ktoré obalia črevá a podporia ľahší prechod potravy. Pokiaľ sa ich však rozhodnete zaradiť, myslite na dostatok tekutín, ideálne nechajte semienka napučať a tie ľanové nezabudnite vopred rozomlieť.

Lyžica olivového alebo ľanového oleja môže stolicu „premastiť“. Vhodné je pridať oleje do šalátu alebo použiť ako súčasť jedla. Pozor však na minerálny olej, pretože môže brániť vstrebávaniu vitamínov.

Pitný režim

Nedostatočný príjem tekutín môže spôsobiť nadmernú tuhosť stolice, ktorá znepríjemní proces vyprázdňovania. Odporúčaný príjem tekutín sa pohybuje okolo 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti. V prípade väčšieho potenia v dôsledku športu či horúceho počasia alebo v tehotenstve sa odporúčanie zvyšuje až na 45 ml na 1 kg hmotnosti. Priemerne sa teda odporúča vypiť okolo 2 až 3 litrov tekutín denne. Základom pitného režimu by mala byť pitná voda či neochutené minerálky. Čaj, káva a iné nápoje by mali byť iba doplnkom.

Pozor! Pitný režim je nutné upraviť aj v súvislosti so zvyšovaním množstva vlákniny v strave. Pokiaľ by došlo iba k zvýšeniu vlákniny v strave a pitný režim by zostal v nezmenenej podobe na minime, vyšší príjem vlákniny by namiesto úľavy mohol problém so zápchou ešte viac prehĺbiť. Preto pitný režim upravujte spoločne so stravou.

Voda je prvou vecou, ktorú musíte pri zápche doplniť. Nemusí to byť len čistá voda, ale tekutiny napríklad v podobe čajov, prírodných minerálok či polievok ako je vývar. Čím viac tekutín doplníte, tým to pôjde na toalete ľahšie. A pokiaľ ju skombinujete so stravou s vysokým obsahom vlákniny, potom sa už niet čoho obávať.

Nedostatok vody sami na sebe spoznáte celkom ľahko, dobre sa cítiť totiž rozhodne nebudete. Dodržiavanie pitného režimu by malo byť v horúcich dňoch samozrejmosťou. Nemusíte sa prelievať litrami tekutín.

Potraviny bohaté na vodu, ktoré nám môžu pomôcť a mali by sme ich mať pravidelne v jedálničku, sú nasledujúce:

• zelenina a ovocie
• mliečne výrobky
• polievky
• varené obilniny, strukoviny, zemiaky atď.

Pohyb

Fyzická aktivita má priamy vplyv na motilitu a peristaltiku čriev. Sedavý spôsob života a nedostatok fyzickej aktivity spomaľujú črevnú peristaltiku, a tým zvyšujú riziko problémov pri defekácii. Nielen v prípade zápchy preto platí, že akýkoľvek pohyb sa počíta. Ak máte sedavé zamestnanie, pomôže pravidelné zdvihnutie sa, pretiahnutie sa alebo urobte pár krokov, pokiaľ je to možné. Namiesto výťahu voľte radšej schody a pokiaľ idete na vyššie poschodia, prejdite po svojich aspoň časť. Z auta alebo MHD vystúpte o niečo skôr a dôjdite na miesto po vlastných. Nájdite si pohyb, ktorý vás bude baviť a zariaďte ho na pravidelnej báze do svojho bežného režimu.

Nemusí to byť hodina strávená vo fitku - existuje veľa iných kolektívnych športov, skupinových cvičení alebo individuálnych športových aktivít typu plávanie, beh, korčule, cyklistika, alebo cvičenie doma s vlastnou váhou či na rôznych prístrojoch. Možností je v dnešnej dobe veľa, len je potrebné dať pohybu šancu, skúšať, objavovať a zistiť, aká aktivita je vhodná práve pre vás.

Aeróbne cvičenia ako rýchla chôdza, beh či bicyklovanie rozhýbu črevá zvnútra.

Nácvik defekačného reflexu

Pre návrat pravidelnej stolice je dôležitý nácvik defekačného reflexu. Ide o rituál, kedy sa ráno po prebudení, prípadne aj večer pred spaním, vypije 250 až 300 ml studenej vody alebo salinickej minerálky (napr. Šaratica). Po 15 až 30 minútach nasledujú raňajky a je možné zaviesť aj glycerínový čapík. Po ďalších 20 až 30 minútach je rituál zakončený pokusom o defekáciu. Tento rituál opakujte každý deň dovtedy, pokým sa defekačný reflex navráti opäť do normálu. V procese, keď sa vracia pocit nutkania na stolicu, postupne znižujte podávanie glycerínových čapíkov aj salinických minerálok. Dôležité! Pre správny návrat a upevnenie defekačného reflexu je nutné sa vyhnúť akémukoľvek zadržiavaniu stolice. Preto neignorujte nutkanie na stolicu a vždy sa snažte ísť na toaletu v prípade potreby.

Dodržujte správnu polohu na toalete

Vhodnejšie než bežné sedenie v 90-stupňovom uhle je čupenie s pritiahnutými stehnami k bruchu. Dosiahnuť túto polohu vám pomôže malý stolček, na ktorý si vyložíte nohy.

Probiotiká

Okrem vlákniny pôsobia pri zápche priaznivo aj probiotiká, preto do jedálnička zaraďte kyslomliečne výrobky, ako je jogurt, kefír, kefírové či acidofilné mlieko a pod. Rovnako tak sú prospešné aj iné fermentované alebo kyslé výrobky, ako je napríklad kyslá kapusta, uhorky, kimchi atď. Pozor! Nemýľte si kyslé uhorky vs. fermentované uhorky. Pokiaľ si kúpite uhorky konzervované v octe (= kyslé uhorky), neobsahujú živé baktérie a nepôsobia teda ani ako probiotikum. Probiotiká je, samozrejme, možné doplniť aj v tabletách, snažte sa však prijať čo najviac probiotík zo stravy. Pokiaľ chcete množstvo probiotík v strave navýšiť, pokojne si doplnok stravy kúpte. Verte ale, že pestrá strava s obsahom potravín bohatých na vášmu telu dodáva omnoho viac než kupované probiotiká. Preto ich naozaj voľte iba ako doplnok, nie ako náhradu vyváženej stravy.

Kyslomliečne výrobky, ako sú napríklad jogurt, kefír či acidofilné mlieko, obsahujú probiotiká, ktoré stimulujú pohyb čriev a zrýchľujú „putovanie“ stolice tráviacim traktom. Probiotiká ďalej zlepšujú vstrebávanie vody v črevách, čo zvyšuje objem stolice a zjemňuje ju.

Neoddeliteľnou súčasťou nášho tráviaceho traktu sú baktérie, kvasinky a iné mikroorganizmy. Podieľajú sa na funkčnom chode trávenia a všeobecne na našom celkovom zdraví. Ich zloženie však musí byť optimálna, inak nám hrozí práve zápcha, alebo naopak hnačka. Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné. Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.

Pravé jogurty obsahujú živé kultúry, probiotiká Bifidobacterium lactis, ktoré pomáhajú regulovať tráviaci systém.

Laxatíva

Okrem potravín bohatých na vlákninu môžu pri zápche pomôcť podporné potraviny a byliny, ktoré majú laxatívny účinok. Patria medzi ne napríklad slivky, figy alebo aloe vera. Ďalej sem patria ľanové a chia semienka.

Pokiaľ preferujete nápoje, podporne pôsobí odvar zo senny, krušiny jelšovej, žihľavy, rebríčka alebo valeriány lekárskej.

Keď už nič iné, tak vyskúšajte sódu bikarbónu. V domácnosti zaberá na všeličo a tak isto pomáha aj s trávením a zápchou. Zmiešajte čajovú lyžičku sódy bikarbóny v 1 dcl teplej vody a vypite. Pridať môžete aj pár kvapiek citrónu, ktorý funguje ako stimulant pre tráviaci systém.

Osmotické laxatíva a ďalší pomocníci z lekárne

Ďalšími šetrnými pomocníkmi pri zápche sú takzvané osmotické laxatíva. Patria medzi ne laktulóza alebo makrogoly. Pôsobia tak, že zvyšujú množstvo tekutiny v črevách, zväčšujú objem stolice a uľahčujú jej prechod tráviacim traktom. Zoženiete ich v lekárňach.

Keď úpravy v diéte a prírodné metódy nestačia, vyskúšajte tablety DulcoLax®. DulcoLax® pomáha obnovovať prirodzený rytmus vašich čriev a poskytujú účinnú úľavu od zápchy (ak sa užijú večer, úľava prichádza na druhý deň ráno).

Zápcha, podobne ako iné zažívacie a zdravotné problémy, dokáže pekne znepríjemniť život. V dnešnej dobe je takmer nemožné stres úplne eliminovať, no predsa sa ho snažte aspoň čiastočne znížiť. Naopak, pokiaľ by sa ani po dodržiavaní všetkých opatrení vaše problémy nezmierňovali, alebo sa ešte zhoršili, navštívte lekára.

Pokial ide o krátkodobý problém, vyskúšajte tieto domáce recepty skôr, než navštívite svojho doktora. Pokiaľ sa objaví horúčka, krv v stolici, alebo trvá dlhšie ako 3 týždne, doktora neváhajte kontaktovať.

Káva je pomerne prekvapivým spojencom v boji proti lenivým črevám, avšak pozor, nefunguje tak u všetkých. Niektorým ľuďom skôr k zápche či ďalším tráviacim problémom, ako je napríklad podráždenie žalúdka, ešte pomôže.

Z byliniek sa osvedčil zázvorový čaj, ktorý stimuluje pohyblivosť tráviaceho traktu.

Potraviny, ktoré pomáhajú pri zápche:

tags: #musi #byt #dieta #na #zapise #prito