Ľudské telo je komplexný systém, ktorý potrebuje vyváženú stravu na správne fungovanie. Avšak, moderná strava často obsahuje nadmerné množstvo cukru, spracovaných potravín a nedostatok živín, čo vedie k rôznym zdravotným problémom a pocitu, že nás naša vlastná strava okráda. Tento článok sa zaoberá príčinami tohto problému a ponúka riešenia na zlepšenie stravovacích návykov.
V dnešnej dobe je ľahké podľahnúť lákadlám nezdravých potravín. Reklamy, rýchle občerstvenie a spracované potraviny sú všade okolo nás. Mnohí ľudia si neuvedomujú, ako veľmi tieto potraviny ovplyvňujú ich zdravie a pohodu. Nadmerný príjem cukru a nedostatok živín môžu viesť k chronickým ochoreniam, únave, zlej nálade a mnohým ďalším problémom.
Príčiny, prečo nás naša strava okráda
Nadmerný príjem cukru
Podľa výskumu Ministerstva poľnohospodárstva v Spojených štátoch amerických je priemerné množstvo skonzumovaného cukru u Američanov okolo 94 g na deň, čo je zhruba 358 kcal. Toto množstvo je stále veľmi vysoké a môže viesť k viacerým zdravotným problémom.
Vysoký príjem cukru môže spôsobiť:
- Zvýšenú zápalovosť v tele: Cukor mení zloženie črevného mikrobiómu, zvyšuje črevnú priepustnosť a spôsobuje zápal.
- Hormonálnu nerovnováhu: Nadmerná konzumácia cukru môže narušiť produkciu hormónov, čo vedie k problémom s náladou a spánkom.
- Energetické výkyvy: Po počiatočnom náraste energie spôsobenom cukrom nasleduje prudký pokles, čo vedie k únave a podráždenosti.
- Inzulínovú rezistenciu: Dlhodobá konzumácia stravy s vysokým obsahom cukru môže viesť k inzulínovej rezistencii, čo je jeden z hlavných faktorov vzniku cukrovky 2. typu.
- Stučnenie pečene: Nadmerný príjem cukru môže spôsobiť stučnenie pečene, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení.
Nedostatok živín
Moderná strava často obsahuje nadmerné množstvo kalórií, ale nedostatok dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.
Nedostatok živín môže spôsobiť:
- Oslabenému imunitnému systému: Nedostatok vitamínov a minerálov oslabuje imunitný systém, čo zvyšuje náchylnosť na infekcie a choroby.
- Problémom s trávením: Nedostatok vlákniny môže spôsobiť zápchu a ďalšie tráviace problémy.
- Únave a nedostatku energie: Nedostatok železa, vitamínu B12 a ďalších živín môže viesť k únave a nedostatku energie.
- Zhoršenej nálade: Nedostatok vitamínu D, omega-3 mastných kyselín a ďalších živín môže negatívne ovplyvniť náladu a viesť k depresii.
Spracované potraviny
Spracované potraviny sú často plné pridaných cukrov, soli, tukov a umelých prísad. Tieto potraviny majú nízku nutričnú hodnotu a môžu viesť k:
- Obesity: Spracované potraviny sú často vysoko kalorické a majú nízky obsah vlákniny, čo vedie k prejedaniu a obezite.
- Chronickým ochoreniam: Konzumácia spracovaných potravín je spojená so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny.
- Závislosti: Spracované potraviny môžu byť návykové kvôli vysokému obsahu cukru, soli a tukov.
Riešenia na zlepšenie stravovacích návykov
Nie je náhoda, že deti sa stávajú hyperaktívne, neposlušné až nezvládnuteľné. Ak chcete, aby sa vaše deti zdravo rozvíjali po duševnej i fyzickej stránke, musíte pre ne zabezpečiť aj kvalitné zdroje výživy a vybudovať u nich správne zvyky. Okrem toho im musíte pomáhať rozpoznať, čo je skutočné jedlo a čo premyslený marketing potravinových spoločností (od potravín v supermarketoch až po fast food reštaurácie).
Žiaden rodič nechce mať pocit, že pri výchove svojich detí zlyhal a že ich nepripravil dostatočne na tento svet a jeho fungovanie. Žiaden rodič nechce mať pocit zlyhania, že sa nezvládol o svoje deti postarať najlepšie, ako bolo v jeho silách. Túto oblasť môžete úplne ovplyvniť. Tu určujete pravidlá a máte možnosť na celý život ovplyvniť spôsoby stravovania vašich detí. A to je dobre.
Nízkosacharidová diéta (Low Carb)
Nízkosacharidová diéta je stravovanie, pri ktorom je znížený príjem sacharidov a navýšené tuky. Podľa štúdií obsahuje Low Carb diéta 10 - 30 % kalórií zo sacharidov. Pri tejto diéte je bežné navýšenie bielkovín, zdravých tukov a zeleniny.
Výhody nízkosacharidovej diéty:
- Chudnutie: Nízkosacharidová diéta môže byť účinná pri chudnutí, pretože telo začne spaľovať tuky namiesto sacharidov.
- Lepšia kontrola krvného cukru: Táto diéta môže mať zdravotné prínosy pre osoby s diabetom, pretože pomáha udržiavať stabilnú hladinu krvného cukru.
- Eliminácia spracovaných potravín: Nízkosacharidová diéta eliminuje počet spracovaných potravín s vysokým obsahom cukrov.
- Zvýšenie metabolickej aktivity: Pozitívne je lepšie využitie energetických rezerv a zvýšenie metabolickej aktivity v tukovom tkanive.
Nevýhody nízkosacharidovej diéty:
- Slabosť a zápcha: Pri dodržiavaní tejto diéty môžete pociťovať slabosť alebo môžete mať zápchu, pretože má nepriaznivý vplyv na črevný mikróbiom.
- Obmedzený príjem vlákniny a prebiotík: Pri tejto diéte sa tiež ťažšie zaisťuje príjem vlákniny a prebiotík.
- Obmedzené možnosti stravovania: Možnosti stravovania sú pochopiteľne obmedzené. Napríklad nesmiete konzumovať príliš veľké množstvo ovocia, ktoré obsahuje cukry.
Potraviny vhodné pri nízkosacharidovej diéte:
- Zelenina: Šalát, cuketa, brokolica, uhorka, karfiol, baklažán, zelené fazuľky.
- Bielkoviny: Mäso, ryby, mliečne výrobky (niektoré), vajcia.
- Tuky: Maslo, masť, olivový olej, olivy, avokádo, ghee, kokosový olej.
- Mliečne výrobky: Plnotučný nesladený jogurt, kefír, klasická smotana, kyslá smotana, syry s nízkym obsahom cukrov.
- Nápoje: Voda, bylinné čaje, zelený čaj, čierny čaj, biely čaj.
Strava bez cukru
Strava bez cukru obmedzuje príjem potravín s pridaným cukrom (limonády, tyčinky, dezerty) a tých, v ktorých je cukor skrytý, čo často vedie k vyradeniu vysoko sacharidových potravín (obilniny, ovocie), ktoré síce môžu byť zdravé, ale stále obsahujú prírodné cukry.
Výhody stravy bez cukru:
- Úbytok telesnej hmotnosti: Eliminácia potravín s obsahom cukru vám pomôže s úbytkom telesnej hmotnosti.
- Zníženie rizika zdravotných problémov: Znižuje riziko bežných zdravotných problémov ako je cukrovka 2. typu, tráviace ťažkosti, autoimunitné problémy a ďalšie.
- Podpora detoxikácie tela: Obmedzenie cukru v strave je skvelou cestou, ako podporiť detoxikáciu tela.
Potraviny vhodné pri strave bez cukru:
- Bielkoviny: Mäso zo zvierat kŕmených trávou, vajíčka, ryby.
- Zelenina: Množstvo zeleniny.
- Tuky: Zdravé tuky.
- Orechy a semienka: Orechy, semienka.
Nízkoglykemická diéta
Strava bez cukru je veľmi podobná nízkoglykemickej diéte. Glykemický index (GI) je meranie potenciálu sacharidov v potravine zvyšovať hladinu glukózy v krvi v porovnaní s referenčnou potravinou (čistá glukóza alebo cukor). Čím vyššia GI, tým rapídnejšie nám jedlo zdvihne hladinu cukru v krvi.
Potraviny s nízkym GI:
- Zelená listová zelenina.
- Bobuľovité ovocie.
- Jablká.
- Fazuľa.
- Semienka.
- Avokáda.
- Batáty.
Keto diéta
Keto diéta je nízkosacharidová diéta, ktorá neobsahuje prakticky žiadny cukor alebo iba 20-50 g sacharidov za deň.
Ovocie s nízkym obsahom cukru
Ovocie obsahuje množstvo vitamínov a je nevyhnutné pre náš život. Avšak aj medzi ovocím nájdeme skutočné cukrové bomby, ktoré obsahujú mimoriadne veľa fruktózy.
Ovocie s najnižším obsahom cukru:
- Kiwi: V 100 g nájdete 9 g cukru.
- Vodný melón: V 100 g nájdete 6 g cukru.
- Grep: V 100 g nájdeme 7 g cukru.
- Čučoriedky: V 100 g obsahujú 6 g cukru.
- Nektárinka: V 100 g nájdeme 8 g cukru.
Ďalšie tipy na zlepšenie stravovacích návykov
- Čítajte etikety na potravinách: Dávajte pozor na obsah cukru, soli a tukov v potravinách.
- Prijmite dostatok vlákniny: Snažte sa prijať 35-40 g vlákniny denne.
- Pite dostatok vody: Voda pomáha s trávením a elimináciou potravín.
- Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu.
- Jedzte vyvážené jedlá: Vyvážené jedlá by mali obsahovať zdravé zdroje bielkovín, zeleninu a zdravé tuky.
- Nepite kalórie: Vyhnite sa limonáde, džúsu alebo umelo sladeným nápojom.
- Postupný prechod: Na stravovanie s nízkym obsahom cukru prechádzajte postupne, to pomôže vášmu tráveniu aj apetítu sa adaptovať.
Raňajky sú spolu s večerou najdôležitejším jedlom dňa a v žiadnom prípade by ste nemali pripustiť, aby vaše dieťa išlo do školy bez raňajok. Ideálne sú varené raňajky, napríklad ovsené vločky s vodou a s ďalšími vhodnými ingredienciami. Ak vaše dieťa športuje a má nad 12 rokov, pridajte aj odporúčaný proteínový prípravok. Kúpte si však taký, ktorý má menšie percento bielkovín (napr. 50% proteín).
Desiata je druhým dôležitým jedlom v dennom režime dieťaťa. Často sa v praxi stretávame so zodpovednými rodičmi, ktorí majú športujúce ratolesti. V jednej takejto rodine, kde sa zodpovedná matka veľmi stará o svoje športujúce deti (najmä v oblasti výživy), zaznamenala nesmierny úspech s receptami, ktoré sme vám predstavili na raňajky a desiatu. V triede spolužiaci týchto detí chcú vždy ochutnať ich desiatu, ktorú považujú za cool. Všetky ingrediencie sú povinnou výbavou receptu, pretože z bagety robia fyziologicky vyvážený pokrm. Najdôležitejšie sú olivový olej, maslo, zelenina a tvrdý syr.
Ponuka stravovania v školských bufetoch je dnes žalostná. Nie je žiaden problém nájsť v týchto bufetoch rovnakú ponuku tovarov ako v minulom storočí. Je to úloha najmä vás rodičov, aby ste svoje deti naučili vyberať si pre seba len to najlepšie. Okrem toho dnešným deťom záleží veľmi na tom, ako vyzerajú. Aj oni už trochu vedia, že nesprávna výživa ich robí tučnejšími. Tu je miesto pre vás, aby ste ich motivovali pre ich ciele (nie vaše). K zmene ponuky jedál v bufetoch však môžete výrazne prispieť aj vy ako rodič. Vy dávate peniaze svojim deťom a oni s nimi platia napríklad aj v bufete. Vy ste platiaci zákazník, ktorý rozhoduje. Ak niekto nie je ochotný zmeniť svoju ponuku, prepustíte ho jednoducho tak, že prestanete u neho nakupovať. A naopak, ak by sa vám rodičom podarilo presadiť zmenu stravovania v školských bufetoch, tak máte vyhraté a dobre ste sa postarali aj o stravovanie svojho dieťaťa.
Obed v školskej jedálni je osobitná problematika. Okrem nízkej kvality a vysokej ceny sa môžete stretnúť aj s praktikami, ktoré súvisia so zavádzaním, klamaním a okrádaním vás ako zákazníka. Možno aj vy ste narazili na tento alebo podobný druh problémov, ktoré sa často riešia aj verejne, napríklad na tejto známej webovej stránke. Na obed je dôležitá teplá strava, no nie je to podmienka za každú cenu, pretože keď príde vaše dieťa domov, môže si studený obed vynahradiť teplým olovrantom alebo večerou. Najviac je však dôležité to, aby vaše deti mali aspoň 2x za deň jednu misku zeleniny, ideálne na obed a večeru. Na obed do školy mu môžete pribaliť varené prílohy (ryža, zemiaky, pšeno, iné) spolu s tvrdým syrom a listovou zeleninou poliatou olivovým olejom. Ak zvolíte doplnenie školského obedu, tak svojim deťom zabaľte predovšetkým zelenú listovú zeleninu spolu s tvrdým syrom a olivovým olejom, prípadne orieškami a cottage syrom.
Pri olovrante môžete postupovať rovnako, ako v prípade raňajok a desiaty. Ak vaše dieťa preferuje sladké, tak pokojne to akceptujte, ale prihliadajte aj na fyziologické pravidlá a zásady, o ktorých tu hovoríme. Je dôležité, aby sladké jedlo neobsahovalo príliš veľa cukru, použite jeho vhodné alternatívy (med, sušené ovocie, banán). Jedlo by malo mať dostatok správnych tukov (maslo, olivový olej, orechy, semiačka) a tiež bielkovín ako cottage syr a iné.
Večera je druhé najdôležitejšie jedlo dňa po raňajkách. Súčasťou večere by mohla byť aj teplá polievka, ak nebola k obedu. Ak je dieťa unavené veľmi, potrebuje viac sacharidov s vysokou koncentráciou (chlieb, pečivo, cestoviny, vločky, iné) a menej bielkovín. Ak je dieťa unavené, potrebuje získať späť zásoby energie a preto podávanie vysoko koncentrovaných sacharidov je na mieste. Ak unavené nie je, je lepšie mu podávať bielkoviny, správne tuky a zeleninu, aby sa zvýšila pravdepodobnosť regenerácie a nárastu svalovej hmoty, platí to rovnako u chlapcov i dievčat. Čím má dieťa viac aktívnej svalovej hmoty, tým bude mať menej tukových zásob a dobrý základ pre kondíciu i zdravie.
Druhá večera je vhodná predovšetkým pre športujúce deti. Môžu ju však zaradiť aj rodičia detí, ktoré majú problém nadváhou alebo obezitou. Objem druhej večere by mal byť malý (asi 200ml), obsah by mal pozostávať z plnotučného zakysaného mliečneho výrobku alebo jogurtu v kombinácii s 5g jablčnej vlákniny a asi 25g proteínového prípravku. Tento prípravok by mal byť zložený z viacerých druhov vysušených bielkovín, najmä z mliečnych bielkovín (kazeín, srvátka) a vaječných (albumín). Čím sú vaše deti menšie, tým menšie percento bielkovín by mal tento produkt obsahovať. Deti nad 10 rokov môžu používať prípravky s obsahom 30 - 50% proteínov a deti nad 15 - 16 rokov prípravky okolo 70% proteínov.
NÁPADY NA RAŇAJKY PRE VYBERATEĽOV! 10 ZDRAVÝCH RAŇAJOK, KTORÉ DETI MILUJÚ | Emily Norris
Školské stravovanie je do vysokej miery ovplyvnené ponukou jedálne, bufetov, alebo okolitých obchodov. Ak vaša rodina nie je s touto ponukou spokojná, prevezmite zodpovednosť za stravovanie vašich detí do vlastných rúk. Ako sme už spomínali, máte možnosť ovplyvniť zmenu predávaného sortimentu v bufetoch, nakoľko bufet je závislý od počtu nakupujúcich. Môžete sa pri tom odvolať aj na schválený vládny dokument z januára 2008 Národný program prevencie obezity. Tento program má v uznesení návrhy a príkazy, ktoré sa týkajú práve týchto problémových oblastí. Od strany 15, bod 9. "Aktivity na splnenie cieľa", sa podrobne popisuje, ako splniť stanovené ciele.
