Slová žiť a dýchať by mohli byť synonymá, nakoľko jedno bez druhého nie je možné. V tomto článku sa pozrieme na problematiku dýchania, rôznych dychových techník a tiež to, či existuje správne dýchanie a ako vplýva dychový vzorec na naše zdravie.
Dýchacia sústava človeka
Dýchacia sústava zabezpečuje výmenu dýchacích plynov medzi vonkajším prostredím a našim organizmom. Základné rozdelenie dýchacej sústavy je na pľúca a dýchacie cesty, a tie sa ešte ďalej delia na horné a dolné dýchacie cesty. Na dýchaní sa podieľajú aj svaly, krv a centrálna nervová sústava.
Z hľadiska funkcie sa dýchacia sústava rozdeľuje na časti:
- Dýchacia rúra, ktorá z nosa a úst privádza kyslík do pľúc.
- Horné dýchacie cesty: nosová dutina (cavum nasi), nosohltan (nasopharynx, pars nasalis pharyngis).
- Dolné dýchacie cesty: hrtan (larynx), priedušnica (trachea), priedušky (bronchi).
- Pľúca (pulmo), v ktorých dochádza k výmene dýchacích plynov.
Nosovú dutinu (cavum nasi) rozdeľuje nosová priehradka (septum nasi) na dve menšie dutiny a spravidla sú asymetrické. Nosová dutina je spojená s prínosovými dutinami umiestnenými v čelovej (sinus frontalis), čuchovej (sinus ethmoidalis) a klinovej kosti (sinus sphenoidalis). Prínosové dutiny odľahčujú lebku a majú význam pri vzpriamenej chôdzi a správnom držaní hlavy. V hornej časti nosovej dutiny je čuchové pole, ktoré tvoria čuchové bunky. V nosovej dutine sa nachádzajú chĺpky, ktoré spolu so sliznicou zachytávajú zo vzduchu nečistoty, prach, ale aj mikroorganizmy. Vzduch sa prechodom cez nosovú dutinu ohrieva, zvlhčuje a čistí, a tak je pre naše pľúca bezpečnejší.
Nosohltan je horný oddiel hltana, do ktorého ústi nosová dutina. Zároveň doň z oboch strán ústi Eustachova trubica, ktorá ho spája s dutinou stredného ucha. Pri vyústeniach Eustachových trubíc sú uložené nosohltanové mandle tvorené z miazgového tkaniva. V nosohltane sa kríži dýchacia sústava s tráviacou.
Hrtan (larynx) je asi 6 cm dlhá rúra, ktorú tvorí súbor hrtanových chrupaviek (štítna, prstienková, hlasivkové chrupavky). Od hltana je hrtan oddelený hrtanovou príchlopkou (epiglotis), čo je chrupavka, ktorá sa pri prehĺtaní preklápa cez vchod do hrtanu a zabraňuje vniknutiu potravy alebo tekutín do ďalších častí dýchacej sústavy.
Hrtanová dutina je v strede zúžená (v priereze má tvar presýpacích hodín). V zúženej časti sú napnuté hlasivkové väzy. Ich rozochvením pri vydychovaní vzniká základný tón hlasu.
Priedušnica (trachea) nadväzuje na prstienkovitú chrupavku hrtana a je uložená pred pažerákom. Je asi 12 cm dlhá, asi 1,5 cm široká a tvorí ju 15-20 podkovovitých chrupaviek. Po jej oboch stranách sú laloky štítnej žľazy. Vo výške 4.-5. hrudníkového stavca sa rozdeľuje na priedušky (bronchy), ktoré vstupujú do pľúc. Tu sa mnohonásobne vetvia a tvoria bronchiálny strom.
Pľúca sú párovým orgánom a vypĺňajú veľkú časť hrudnej dutiny. Vrcholky pľúc presahujú okraje kľúčnych kostí a naspodu sú ľahko prehlbené hroty pľúc, ktoré nasadajú na bránicu a tvoria bázu pľúc. Rozdeľujú sa na pravé a ľavé pľúca, pričom pravé sa skladajú z troch lalokov a ľavé iba z dvoch, nakoľko sa delia o miesto so srdcom. Pľúca obsahujú množstvo väzivového tkaniva, ktoré tvorí pružný pľúcny skelet, podporujúci dýchacie pohyb pľúc, čo je nutné pri nasávaní a vypudzovaní vzduchu. Pľúca samé o sebe sa však nedokážu hýbať, ich pohyb zabezpečuje bránica a rebrá, v dôsledku čoho dochádza k zväčšovaniu a zmenšovaniu objemu hrudného koša a teda aj pľúc. Pľúca majú fraktálovú štruktúru, čo znamená, že sa ďalej členia na menšie a menšie časti pri zachovaní rovnakej štruktúry.
Fázy dýchania
Dýchanie možno rozdeliť na tri fázy podľa toho, v ktorej časti tela sa dýchanie deje. Najskôr dochádza k ventilácii, teda výmene plynov medzi atmosférou a krvou, v druhej fáze dochádza k transportu plynov medzi pľúcami a bunkami a posledná fáza je tkanivové a bunkové dýchanie.
Ventilácia alebo vonkajšie dýchanie
Ventilácia, teda prvá fáza dýchania, nazývaná aj ako vonkajšie dýchanie. Dochádza pri nej k výmene plynov medzi atmosférou a krvou tak, že vzduch prúdi medzi sústavou trubíc a dutín (dýchacie cesty): vonkajší nos, nosná dutina, nosohltan, hrtan, priedušnica a priedušky. Dýchanie nosom je pre správny, voľný a prirodzený dych kľúčové. Ako sme spomenuli už vyššie, dýchanie nosom vzduch ohrieva na telesnú teplotu, zvlhčuje vzduch, mechanicky odfiltruje drobné čiastočky zo vzduchu, tvorba obrannej bariéry proti vzniku infikovaného vzduchu za pomoci imunoglobulínu (antibakteriálne molekuly).
Transport plynov
V tejto fáze dochádza k preprave plynov medzi pľúcami a bunkami tkanív. Deje sa to vďaka krvi, ktorá prepravuje kyslík do buniek tkanív a odvádza oxid uhličitý. To je hlavný dôvod prečo dýchacia a obehová sústava sú tak úzko prepojené.
Vnútorné dýchanie
Zvané tiež tkanivové dýchanie. Zaisťuje výmenu plynov medzi krvou a tkanivovými bunkami. Patria sem aj okysličovacie pochody vo vnútri buniek, ktoré sú nutným predpokladom pre uvoľnenie chemickej energie obsiahnutej v živinách vstrebávaných tráviacim systémom.
Dýchanie je riadené autonómnou nervovou sústavou a dýchacie centrum je uložené v mozgovom kmeni. Odtiaľ nervové bunky vysielajú rytmické podnety k svalom miechy, ktoré zas dávajú podnety nádychovým a výdychovým svalom. Dýchacie centrum zároveň reaguje na nervové i látkové podnety. Napríklad, ak prežívame emóciu strachu dochádza k obmedzeniu práce svalov, teda ich stiahnutiu a v dôsledku toho sa dýchanie stáva veľmi plytkým. Naopak pri rozrušení a strese sa dýchanie zrýchľuje a odohráva hlavne v hornej časti hrudníka, čo má tiež negatívny dopad na organizmus.
Anatómia prirodzeného dýchania
Z pohľadu anatómie tela a telesných priestorov môžeme nahliadať na dych, ako na zmenu tvaru dutín v tele - hrudnej a brušnej, ku ktorým dochádza v procese nádychu a výdychu. Práve schopnosť tela meniť tvar hrudnej a brušnej dutiny umožňuje dychu, aby sa vôbec dial. Hrudná dutina je schopná meniť tvar aj objem, zatiaľ čo brušná dutina mení len svoj tvar. Pohyby dutín sú previazané aj s pohybom orgánov a chrbtice.
Počas nádychu bránica klesá dole do brušnej dutiny a tým umožní zväčšenie objemu hrudnej dutiny, aby vzduch vkĺzol do tela pomocou atmosferického tlaku - z toho vyplýva, že bežná predstava o tom, že nádych je výsledkom len našej vlastnej aktivity je nepresná. Následne sa brucho vyklenie von a panvové dno sa vplyvom tlaku zhora tiež voľní. Pri výdychu bránica stúpa naspäť hore a tlačí na pľúca, aby sa vzduch dostal von, brucho sa vťahuje dovnútra a panvové dno sa takisto jemne vtiahne hore. Zmena tvaru hrudnej dutiny spôsobí tlak na brušnú dutinu, ktorá takisto zmení tvar a to následne vyvolá zmenu v panve. Pri výdychu sa bránica vráti smerom hore do hrudníka, ten následne zmenší svoj objem a brušné svaly sa uvoľnia smerom ku chrbtici.
Problémy s dýchaním
Dychový vzorec je jedinečný pre každého človeka, podobne ako chôdza alebo odtlačok prstov. V dychovom vzorci sa odzrkadľuje fyzická aj psychická záťaž, ako a aj emocionálne rozpoloženie. Keď hovoríme o správnom dýchaní, existuje niekoľko problematických stavov.
Apnoe
Spánkové apnoe je stav, keď počas spánku dochádza k zastaveniu dýchania, ktoré si človek neuvedomuje. Zvyčajne mu to povedia ostatní ľudia, ktorých budí chrápanie. Ľudia trpiaci apnoe sa často budia unavení, omámení a náladoví. Spánkové apnoe vedie k vysokému krvnému tlaku a zvyšuje pravdepodobnosť srdcového ochorenia a mozgovej príhody.
Asfyxia
V preklade znamená dusenie sa alebo nedostatočné dýchanie. Najčastejšie sa vyskytuje u malých detí, hneď pri pôrode, vtedy hovoríme o pôrodnej asfyxii a dieťatko hneď po narodení neplače. Môže to byť v dôsledku dlhého, či náročného pôrodu, kedy došlo k priduseniu dieťatka v pôrodných cestách, alebo pupočnou šnúrou. Riziko záleží od doby obmedzenia kyslíka, ale vo väčšine prípadov sa lekárom podarí u dieťaťa dýchanie opäť naštartovať. K asfyxii u malého dieťaťa môže dôjsť aj neskôr, v dôsledku nevhodnej polohy hlavičky, alebo ak je v polohe príliš dlho.
Tachypnoe
Ide o zvýšenú frekvenciu dýchania, bez ohľadu na jeho hĺbku. U dospelých sa za normálnu rýchlosť dýchania považuje rozptyl medzi 12-20 dychov za minútu. Čokoľvek vyššie ako 20 dychov za minútu sa považuje za zrýchlené dýchanie. U malých detí je frekvencia dýchania za minútu oveľa vyššia, ale v prvých troch rokoch života výrazne klesne a postupne klesá až do 18-teho roku života. Zrýchlené dýchanie môže byť prvým indikátorom zápalu pľúc, alebo je symptómom po úraze hlavy (otras mozgu, ap.).
Bradypnoe
Je opak tachypnoe, teda spomalené dýchanie. Diagnostika závisí od veku pacienta. Za normálnu rýchlosť dýchania sa považuje:
- 0-1 rokov < 30 nádychov za minútu
- 1-3 rokov < 25 nádychov za minútu
- 3-12 rokov < 20 nádychov za minútu
- 12-50 rokov < 12 nádychov za minútu
- 50 a viac rokov < 13 nádychov za minútu
Príčinou bradypnoe môže byť degenerácia srdcového svalu v dôsledku starnutia, poškodenie srdcového svalu pri infarkte myokardu, alebo iného srdcového ochorenia či zranenia, vysoký krvný tlak, zápal srdcového svalu - myokarditída, spomalená funkcia štítnej žľazy, zápalové a autoimunitné ochorenia ako je lupus alebo reuma a mnohé ďalšie.
Hyperpnoe
Prehĺbené dýchanie, teda do pľúc sa dostáva viac vzduchu, ako je potrebné. Môže ale nemusí ho sprevádzať zrýchlený rytmus dýchania. Môže ísť o fyziologickú potrebu, napríklad pri zvýšenej fyzickej aktivite, prípadne vo vysokej nadmorskej výške, alebo v dôsledku anémie (chudokrvnosť), kedy je v krvi nedostatok hemoglobínu, ktorý na seba viaže kyslík. Pri hyperpnoe je hladina kyslíka v krvi nízka, naopak oxidu uhličitého vysoká a pH krvi je takisto nízke.
Hypopnoe
Je opak hyperpnoe, teda veľmi plytké dýchanie alebo abnormálne nízky dychový rytmus. Niektorí autori rozlišujú medzi hypopnoe a apnoe, iní naopak tvrdia, že medzi nimi nie je veľký rozdiel a oboje sa vyskytujú v rôznych kombináciách u ľudí so spánkovým apnoe. Hypopnoe sa typicky definuje ako nízky prívod vzduchu do pľúc počas nádychu, v dôsledku čoho hladina kyslíka v krvi klesá. Často k otmuto problému dochádza v dôsledku čiastočnej nepriechodnosti nosa.
Hyperventilácia
Hyperventilácia sa prejavuje zvýšenou dodávkou kyslíka nad úroveň momentálnej potreby, môže značiť i prehĺbené či zrýchlené dýchanie, alebo oboje naraz. K hyperventilácii dochádza keď telo vylučuje viac oxidu uhličitého, ako dokáže vytvoriť, čo vedie k hypokampii - zníženej koncentrácii oxidu uhličitého v krvi. To sa prejavuje ako nevoľnosť a závraty, kŕče, brnenie okolo pier, v rukách a chodidlách, bolesti hlavy, celková slabosť a v extrémnych prípadoch môže dôjsť k celotelovým kŕčom. Faktory, ktoré môžu hyperventiláciu spustiť sú fyziologický stres, úzkosť, panický atak, vysoká nadmorská výška, poranenie hlavy, mozgová porážka, poruchy dýchania ako je astma a zápal pľúc, ďalej kardiovaskulárne ochorenia a iné.
Dyspnoe
Alebo častejšie používaná dýchavičnosť. Prejavuje sa ako sťažené dýchanie alebo pocit dusenia či neschopnosti sa dobre nadýchnuť. Tento stav je najčastejšie spôsobený namáhavým cvičením, extrémnou teplotou, obezitou a vysokou nadmorskou výškou, ale aj psychickým stavom. Okrem toho môže byť známkou zdravotného problému. Väčšina prípadov je zapríčinená srdcovými alebo pľúcnymi diagnózami.
Vplýva spôsob dýchania na zdravie dýchacích ciest?
V jednom jedinom nádychu vdýchneme viac molekúl vzduchu, ako je piesku na všetkých plážach sveta (presne 250 a 20 núl). Vdychujeme čiastočky vzduchu zo vzdialenosti niekoľko desiatok až stoviek centimetrov. A v procese vdychovania víria. Prenikajú do nás rýchlosťou 8 km za hodinu a neprestávajú sa v nás víriť a otáčať.
Dýchanie a zdravie nosových dutín sú úzko prepojené. Nosová dutina je vybavená sliznicou a chĺpkami, ktoré umožňujú čistenie a ohrievanie vzduchu. Nikdy nedýchame oboma nosnými dierkami naraz, vždy je dominantná iba jedna z nich a počas dňa, ako aj noci sa ich aktivita strieda. Ich striedanie nám počas spánku pravdepodobne dáva impulz k zmene polohy, čo bráni vzniku preležanín. Pravá a ľavá nosná dutina regulujú teplotu a krvný tlak a sýtia mozog chemikáliami, ktoré ovplyvňujú našu náladu.
Náš predchodca Homo habilis sa živil prevažne surovou stravou, vďaka čomu mal širokú a veľmi silnú čeľusť. Trávenie surovej stravy si však vyžadovalo veľa času a energie. Neskôr si človek začal potravu porcovať a tepelne upravovať a postupne sa menil aj tvar a sila čeľuste, zmenšil sa tráviaci trakt a nevyužitú energiu telo začalo využívať na rozvoj mozgu. Naši predkovia mali oproti nám mozgovú časť oveľa menšiu, naopak veľmi výraznú čeľusť, plochý a široký nos, ktorý zjednodušoval dýchanie. Mozog, ktorý sa pomerne rýchlo zväčšoval, potreboval viac miesta a tak ho našiel v prednej časti tváre, kde máme dutiny, nos a ústa a začal zaberať miesto na úkor týchto časti. Svaly uprostred tváre, ako aj čeľustné kosti post...
Dychové techniky a ich vplyv
Wim Hofova metóda v posledných rokoch zažila obrovský boom po celom svete. Ide v podstate o otužovanie sa, teda vystavovanie sa extrémneho chladu, ktorému predchádza príprava v podobe špeciálnej dychové techniky a cvičenia, ktoré majú telo zahriať zvnútra. Výsledkom má byť zlepšenie imunity, lepšia fyzická a psychická odolnosť, kvalitnejší spánok a vyššia hladina energie.
Holotropné dýchanie je terapeutická metóda, ktorú v šesťdesiatych rokoch 20.storočia vyvinul Stanislav Grof s manželkou Christinou, najskôr v Prahe a neskôr aj v USA. Slovo “holotropné” je neologizmus zložený z gréckych slov “celistvosť” a trapein “pohybovať sa, smerovať”, teda v preklade “smerujúci k celistvosti”. Ide o techniku, v ktorej sa využíva navodenie mimoriadneho stavu vedomia zrýchleným a prehĺbeným dychom a evokatívnej hudby. Kombinuje tiež cielenú prácu s telom, arterapeutické techniky a skupinovú dynamiku.
Túto metódu je nutné vykonávať pod dohľadom vyškoleného a skúseného facilitátora, nakoľko sa môžu z podvedomia vyplavovať spomienky a zážitky, ktoré človeka rozrušia a bude potrebovať podporu terapeuta. Pri holotropnom dýchaní neexistuje presne predpísaný spôsob dýchania. Dych môže byť veľmi intenzívny, ale naopak aj veľmi subtílny. Všetko záleží od individuálneho procesu dýchajúceho. Dôraz sa kladie na individuálnu cestu dýchajúceho, to znamená, že dych môže byť veľmi intenzívny, ale aj subtílny.
Kniha Dych od novinára Jamesa Nestora si pritiahla mnoho čitateľov z laickej i odbornej spoločnosti. Treba podotknúť, že nejde o vedeckú knihu, ale prácu novinára, ktorý tému dychu dôkladne skúmal z rôznych uhlov pohľadu - cez pulmonológiu, psychológiu, biochémiu, fyziológiu a dokonca sa sám stal účastníkom štúdie, počas ktorej mal umelo upchatý nos a dýchať mohol iba ústam po dobu niekoľkých týždňov. Inšpiroval ho pravdepodobne jeho vlastný problém s dýchaním a podlomeným zdravím, ktoré sa rozhodol riešiť nápravou dychového vzorca. V knihe nájdete mnoho historických faktov, štúdií, poznatkov z antropológie a východných náuk, ako je napríklad joga.
Relieve Stress & Anxiety with Simple Breathing Techniques
Dychová diéta a jej benefity
Väčšina z nás dýcha povrchovo a plytko. Keď sa dostaneme do stresu, platí to dvojnásobne. Pritom poriadny nádych a výdych by takmer každého zbavili tráviacich ťažkostí a ukladania tuku v oblasti brucha. Správne dýchanie má pre telo, samozrejme, aj oveľa viac benefitov než je len štíhla postava. Budete cítiť celkovú energiu a okysličenie organizmu.
Špeciálnu dychovú techniku zvanú Long Breath Diet vyvinul Ryosuke Miki z Japonska. Spočíva v aktivácii brušných svalov a stimuluje trávenie a metabolizmus.
Jednoduchá technika
Dychová diéta pozostáva zo štyroch jednoduchých krokov. Postavte sa vzpriamene a jednu nohu vysuňte vpred ako by ste chceli vykročiť. Váhu tela však preneste na zadnú nohu. Na tri sekundy sa zhlboka nadýchnite až do brucha a popri tom dvíhajte ruky nad hlavu. Sedem sekúnd zas vydychujte, preciťujte každý sval a nechajte ruky klesať na úroveň pŕs.
Päť minút
Toto cvičenie by ste mali praktizovať päť minút denne a ideálne je naplánovať si ho ráno hneď po zobudení. Vďaka tomu sa metabolizmus a spaľovanie tukov aktivuje ešte viac a telo bude oveľa lepšie tráviť stravu, ktorú počas dňa prijmete. Počas spomínaných piatich minút môžete nohy, ktorými vykračujete v základnej pozícii, aj vystriedať.
Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, nemusíte sa neustále potiť v posilňovni. Vyskúšajte do svojho cvičebného plánu zaradiť aj špeciálne dychové cvičenie. A dychové cvičenia vám pomôžu aj pri problémoch so spánkom. Cvičenie nie je dôležité len pre našu telesnú krásu. Vďaka pravidelnému cvičeniu posilňujeme imunitný i srdcovocievny systém. Má tiež veľký vplyv na našu náladu.
Zaveďme určité návyky ako meditácie, hlboké dýchanie, aromaterapiu alebo sa oddávajme masáži svojho partnera. Cieľom je nájsť niečo, čo nám dá pocit uvoľnenia. Opakujme to každý deň pred spaním, a tak sa zbavíme napätia.
Koherentné dýchanie, ako jedna z mála terapeutických metód, sa považuje za najúčinnejšiu pre kvalitný spánok. Je to samostatná kapitola - terapia sám so sebou - jednoduchý neinvazívny prístup kdekoľvek a za akýchkoľvek podmienok. Stačí mať moderný telefón, aplikáciu a slúchadlá.
