Dych je efektívnym nástrojom, cez ktorý je možné aspoň čiastočne kontrolovať emócie či niektoré fyziologické funkcie tela. Dych je totiž okrem iného veľmi úzko spätý s vašou psychikou a práve s jeho pomocou môžete účinne korigovať jeden z najrozšírenejších fenoménov dnešnej doby - stres.
Asi každému je jasné, že dýchanie je nevyhnutné pre život. Zďaleka nie všetci však vedia, že dýchanie slúži nielen na výmenu dýchacích plynov. Ľudia v sebe majú evolučne zakotvenú stresovú reakciu útoku, alebo úteku, pri ktorej dochádza k vzostupu koncentrácie stresových hormónov, zvýšeniu srdcovej frekvencie, zvýšeniu hodnoty krvného tlaku a uvoľneniu energetických substrátov do krvného riečiska. V prípadoch skutočného ohrozenia vám táto reakcia naozaj môže zachrániť život - problém však je, pokiaľ ju v práci prežijete 10‑krát za hodinu, 5 dní v týždni. A práve vo zvládaní tohto chronického typu stresu, vám môžu pomôcť najrôznejšie dychové cvičenia - cez ne totiž môžete nepriamo ovplyvniť svoj autonómny nervový systém, ktorý sa podieľa na regulácii krvného tlaku, tráviacich procesoch, telesnej teplote a ďalších metabolických pochodoch.
Čo je bránicové dýchanie?
Základom drvivej väčšiny relaxačných techník, meditácie a práve aj dychových cvičení je tzv. bránicové dýchanie. Sval bránice sa na dýchaní bežne podieľa, v praxi je však pri tomto procese často nevedomky vynechávaný, a dochádza tak k neplnohodnotnému naplneniu nádychovej a výdychovej fázy. Pre zjednodušenie si predstavte, že sa počas nádychu nesnažíte vohnať vzduch do hrudníka, ale skôr do brucha.
Ako na bránicové dýchanie?
Ideálnou pozíciou pre nácvik je poloha poležiačky, pričom vaše nohy budú pohodlne opreté o podložku. V kolenách aj bedrách sa snažte vytvoriť uhol cca 90°. Položte si ruku na brucho a hlbokým nádychom nosom sa snažte tlačiť zvnútra proti vašej položenej ruke. Následne pomaly vydýchnite a sústreďte sa na to, ako vám ruka položená na bruchu klesá. Na kontrolu si môžete druhú ruku priložiť aj na hrudník - tam naopak chcete, aby bol pohyb ruky čo najmenší.
Atmosféra na proteste v Banskej Bystrici
Aké benefity od bránicového dýchania očakávať?
Počas pomalého vedomého dýchania dochádza k aktivácii parasympatickej vetvy autonómneho nervového systému, čo vedie k spomaleniu srdcovej činnosti, zníženiu prietoku krvi kostrovými svalmi alebo naopak zvýšením sekrécie tráviacich štiav a zrýchlením mobility čriev. V skratke sa tak z reakcie „bojuj alebo uteč“ pomaly dostávate k „popoludňajšej sieste“, ktorá pre telo znamená odpočinok a spracovanie prijatých zdrojov energie. Vďaka celkovému upokojeniu, ktoré súvisí práve so znížením hladiny stresových hormónov, spomalením srdcovej činnosti a poklesom krvného tlaku, sa tak počas vedomého bránicového dýchania z vášho tela postupne vytráca napätie.
Štúdie ukazujú, že okrem týchto fyziologických symptómov došlo u pacientov trpiacich úzkosťami a depresiami tiež k poklesu subjektívneho vnímania intenzity týchto pocitov. Vďaka zefektívneniu samotného dýchania zlepšíte aj dodávku potrebného kyslíka pre svoj mozog a svaly.
Výskumy navyše potvrdili, že bránicové dýchanie môže uľaviť aj pacientom trpiacim niektorými chronickými zdravotnými komplikáciami - napr. pri asthma bronchiale, chronickej obštrukčnej chorobe pľúc, syndróme dráždivého čreva alebo refluxnej chorobe pažeráka.
Príklady dychových cvičení
Na začiatok by som rada spomenula, že rovnako ako každá iná zručnosť aj vedomé ovládanie dychu vedúce k celkovému upokojeniu potrebuje tréning. Pokiaľ ho teda chcete naozaj účinne aplikovať v stresových situáciách, treba túto zručnosť rozvíjať pravidelne a pre začiatok predovšetkým v pokoji. Vyhraďte si pár minút na mieste, kde sa cítite príjemne a bezpečne, nikam sa neponáhľajte a snažte sa čo najintenzívnejšie sústrediť len na seba a svoj dych. Až sa s ním postupne zžijete, môžete ho aplikovať napríklad aj v práci, autobuse alebo keď pôjde naozaj do tuhého.
1. Jednoduché počítanie
Toto dychové cvičenie vám pomáha presunúť pozornosť z vonkajšieho sveta na seba - konkrétne práve na svoj dych. Pohodlne sa usaďte/ľahnite si a, ak chcete, zatvorte oči. Vykonajte pár nenútených nádychov a výdychov, aby ste sa pripravili na samotné cvičenie, a môžete začať. Vykonajte hlboký nádych nosom, ako by ste chceli prijať čo najviac vzduchu. Pár sekúnd (kým vám to bude príjemné) podržte vzduch v pľúcach. Hlboko vydýchnite, ako by ste chceli dostať z pľúc preč všetok vzduch. Tieto úkony počítajte ako číslo 1. Opäť urobte hlboký nádych nosom, ako by ste chceli prijať čo najviac vzduchu. Opäť pár sekúnd (kým vám to bude príjemné) podržte vzduch v pľúcach. Opäť hlboko vydýchnite, ako by ste chceli dostať z pľúc preč všetok vzduch. Tieto úkony počítajte ako číslo 2. … Pokračujte s počítaním aspoň do 10, alebo do doby, kedy vám to bude v danej chvíli príjemné.
2. Škatuľové dýchanie
Tento typ dýchania je známy aj ako dýchanie štvorcové, a to preto, že každý zo štyroch úkonov trvá zhodne 4 sekundy. Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite. Nenútene sa nadýchnite nosom. Dlho vydýchnite ústami, aby ste z pľúc von dostali čo najviac vzduchu. Hlboko a zvoľna sa nadychujte a počítajte pri tom v duchu do 4. Zadržte vzduch v pľúcach a počítajte v duchu do 4. Pomaly vydychujte nosom a počítajte v duchu do 4. Zadržte dych a počítajte v duchu do 4. Tento cyklus opakujte 5 - 10‑krát.
3. Dýchanie 4‑7‑8
Táto dychová metóda bola vyvinutá Dr. Andrewom Weilemom a je založená na jogínskej technike pranayama. Sľubuje pomoc s uvedením do hlbokého stavu relaxácie a často sa odporúča aj osobám, ktoré majú problém so zaspávaním. Opäť ale opakujem, že pre jej účinok je dôležitý predovšetkým postupný tréning. Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite. Nenútene sa nadýchnite nosom. Dlho vydýchnite cez pootvorené ústa, aby ste z pľúc von dostali čo najviac vzduchu. Ideálne doplňte aj prirodzeným „syčivým“ zvukom výdychu. Jemne sa nadychujte nosom a počítajte v duchu do 4. Zadržte dych a v duchu počítajte do 7. Dlho vydýchnite cez pootvorené ústa a počítajte v duchu do 8. Výdych opäť doplňte „syčivým“ zvukom výdychu. Opakujte 5 -10‑krát.
4. Leví dych
Toto cvičenie vám okrem zapojenia bránice pomôže uvoľniť aj svaly tváre a krku. Počas tohto cvičenia si totiž môžete dovoliť byť len sami so sebou a odpútať sa od toho, čo si o vás pomyslí okolie. Pohodlne sa usaďte. Hlboko sa nadýchnite nosom a pokúste sa dostať do brucha čo najviac vzduchu. Keď už nebudete môcť v nádychu pokračovať, otvorte doširoka ústa, vyplazte jazyk a vydýchnite sa zvukom „HA“. Opakujte 5 -10‑krát.
Dychové cvičenia pre deti
Hlboké a pomalé dýchanie je dôležité nielen pre dospelých, ale aj pre deti. Ak sme nervózni, úzkostní či nahnevaní, naše telo prechádza do „bojového“ režimu. Má pocit, že je v nebezpečenstve, zároveň sa naše dýchanie zmení, začíname dýchať plytko, krátko a rýchlo. Vďaka tomu sa cítime ešte horšie a úzkosť sa stupňuje. To isté sa deje aj v prípade deti, ak ich napríklad prepadne zúrivosť. Na to, aby sa upokojili a znížili napätie potrebujú zmeniť svoje dýchanie. Na to, aby sa to naučili slúžia tzv. dychové cvičenia, techniky. Tieto techniky sú užitočné hlavne pre deti, ktoré sú vystresované, nepokojné prípadne nahnevané. Pokojné a hlboké dýchanie sa tiež môže stať akousi kotvou, ktorú môžu vaše deti používať, kedykoľvek majú pocit úzkosti či strachu.
Brušné dýchanie
Požiadajte dieťa, aby si ľahlo na chrbát, zatvorilo oči a normálne dýchalo. Poproste ho, aby venovalo pozornosť všetkým častiam tela, ktoré sa pri dýchaní pohybujú. Požiadajte ho, aby si položil jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú na brucho. Nasleduje nádych nosom a do bruška. Ruka na bruchu by sa mala pohybovať smerom hore a tá na hrudi by mala zostať nehybná. Nádych by mal byť na 4 doby a následne treba podržať 4 sekundy. Potom dieťa požiadajte, aby vydýchlo, aby vytlačilo vzduch zo žalúdka. Ruka položená na bruchu sa bude pohybovať smerom nadol. Cvičenie opakujte päť až 10 minút alebo dovtedy, kým sa vaše dieťa nebude cítiť uvoľnené. Táto technika je výborná hlavne pred spaním.
Narodeninové sviečky
Skúste si predstaviť, že vaše prsty sú narodeninové sviečky. Po jednom ich sfúknite. Toto cvičenie ich prinúti nadýchnuť sa nosom a pomaly vydýchnuť ústami.
Dýchací kamarát
Ľahnite si na chrbát, dajte si na brucho obľúbené plyšové zvieratko a sledujte, ako sa hračka pomaly nadýchne a vydýchne vďaka tomu ako sa pohybuje bruško.
„Ukáž jazyk“
Pohodlne sa usaďte na zem alebo na stoličku. Základom je mať pekný, vystretý chrbát. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite nosom. Otvorte oči a ústa dokorán, vyplazte jazyk a vydýchnite ústami.
Kvetinový dych
Vyberte si pohodlné vzpriamené sedenie. Zatvorte oči a začnite sa ladiť podľa zvuku svojho dychu. Predstavte si, že držíte kvetinu. Predstavte si farbu a vôňu toho kvetu. Potom sa zhlboka nadýchnite a predstierajte, že ten kvet cítite. Potom vydýchnite a tvárte sa, že fúkate kvetné lístky. Ak je to možné, opakujte cyklus silného nádychu a jemného výdychu niekoľko minút. Pri každom vdýchnutí by ste mohli predstierať, že cítite vôňu iného kvetu. Môžete si tiež predstaviť, že sedíte na lúke čerstvých kvetov. Tento kvetinový dych je ľahký spôsob, ako pomôcť deťom uvedomiť si svoj dych. Môžete tiež predstierať, že cítite vôňu horkej čokolády, a potom horúcu čokoládu fúkať, aby ju ochladila.
Balón
Sediac v pohodlnej polohe so skríženými nohami začnite obopínaním rúk okolo úst. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pomaly začnite fúkať ústami. Ruky s výdychom časom zväčšujte smerom von, akoby ste fúkali do vzduchu obrovský teplovzdušný balón. Akonáhle je váš balón taký veľký, aký len môže byť (a vy ste ukončili výdych), dýchajte normálne, jemne sa pohybujte zo strany na stranu a obdivujte svoj veľký krásny teplovzdušný balón, ktorý sa vznáša na oblohe.
Zajačí dych
Napodobnite zajačika na záhrade, povzbuďte dieťa, aby urobilo tri rýchle čuchnutia nosom a jeden dlhý výdych ústami.
Štvorcové dýchanie
Nádych na štyri doby, jeho zadržania na štyri doby, následne výdych na štyri doby, pauza štyri sekundy a znova nádych.
Fúkanie krepového papiera, stuhy
Fúkanie krepového papiera alebo stuhy môže pomôcť dieťaťu zhlboka sa nadýchnuť. Na vešiak môžete zavesiť niekoľko stúh alebo krepový papier. Požiadajte dieťa, aby po hlbokom nádychu niekoľkokrát vyfúklo na papier alebo stuhu.
Okrem toho, že potrebujeme vodu a jedlo na to, aby sme dokázali prežiť, veľakrát zabúdame na jednu dôležitú vec. Bez vody dokážeme prežiť pár dni, bez jedla možno týždne, avšak bez kyslíka len niekoľko minút. Dýchanie je niečo, čo telo robí automaticky. Každým jedným nádychom dávame nášmu organizmu kyslík, a zároveň aj energiu na vykonávanie dôležitých životných funkcií. Všetky bunky nášho tela potrebujú kyslík na premenu prijatých živín, ktoré nám následne dodávajú pre život potrebnú energiu. Okrem tejto základnej funkcie je všeobecne známe, že správnym dýchaním dokážeme ovplyvniť aj naše emócie a aktuálne prežívanie. Svedčia o tom rôzne meditácie, relaxácie a dychové cvičenia, ktoré sú mnohokrát súčasťou aj viacerých psychoterapii.
Pomalé a hlboké dýchanie nám dokáže pomôcť upokojiť sa a zrelaxovať, a zároveň dokáže znížiť napätie a úzkosť, zlepšiť koncentráciu aj pamäť. Na druhej strane plytké a rýchle dýchanie môže prispieť k úzkosti, svalovému napätiu, bolestiam hlavy a ďalším nepríjemným pocitom.
Frekvencia dýchania je rovnako ako frekvencia srdcového tepu regulovaná autonómnym nervovým systémom (ANS). Pokyn dýchať je zakódovaný v správach, ktoré ANS posiela srdcu. Povedané po lopate, dýchame bez toho, aby sme túto telesnú aktivitu museli kontrolovať. Dokážeme ju však vedome ovplyvňovať a korigovať. Nižšiu frekvenciu dýchania v pokoji môžeme brať ako dobrý ukazovateľ fyzickej zdatnosti. Fyzicky zdatnejší, trénovaní ľudia majú často nižšiu frekvenciu dýchania či už počas vykonávania aktivity, alebo v rámci priemernej pokojovej frekvencie. Aj náročnejšiu aktivitu počas bežného dňa sú schopní zvládnuť lepšie, čo sa týka dýchania. Zároveň sa po nej rýchlejšie vracajú k nižšej frekvencii dýchania.
U dospelého človeka hovoríme o normálnej rýchlosti dýchania pri 12 - 20 dychoch za minútu. Každý z nás je iný a prívlastok „normálne“ je pri každom človeku taktiež iný, preto sa uvádza takéto veľké rozpätie. Majte na pamäti, že porovnávanie sa s ostatnými v prípade tejto metriky nie je namieste. Čo je štandard pre jedného, môže byť problém u iného. Ak vám frekvencia dýchania výrazne stúpne alebo klesne pod váš priemer počas pokoja v dlhodobejšom horizonte, môže to signalizovať zmenu vášho zdravotného stavu.
Správne dýchanie neznamená, že musíme neustále dýchať zhlboka. Práve naopak. Funkčný dych je skôr nenápadný a úsporný. V pokoji by mal byť tichý, plynulý a prebiehať prevažne nosom. Mnohí ľudia dnes takzvane „predýchavajú“ - dýchajú rýchlejšie, väčšími nádychmi a často ústami. Pri takomto dýchaní však telo stráca viac oxidu uhličitého, než je pre telo ideálne. To sťažuje priechod kyslíka do tkanív a spôsobuje zúženie ciev aj dýchacích ciest. Zrýchlené, povrchové dýchanie telo vyhodnotí ako signál ohrozenia. Funkčné dýchanie pomáha telu lepšie využiť kyslík, hoci to môže znieť paradoxne. Podstatou nie je hlboký alebo veľký nádych, ale to, aby kyslík mohol účinne preniknúť do jednotlivých tkanív. Na to je potrebné, aby v krvi zostala primeraná hladina oxidu uhličitého - a práve jemné, úspornejšie dýchanie tomu napomáha. Funkčné dýchanie zároveň odľahčí aj svaly, ktoré pri nefunkčnom dýchaní preberajú prácu za bránicu.
Čo si z toho odniesť? Dych je veľmi účinným nástrojom, ako môžete aspoň čiastočne kontrolovať svoje emócie, ale aj niektoré fyziologické pochody ako srdcový tep, krvný tlak a pod. Hlboké bránicové dýchanie vám vďaka aktivácii parasympatiku pomôže s uvoľnením, znížením koncentrácie stresových hormónov alebo so znížením srdcovej frekvencie. Predstavte si, že sa vplyvom chronického stresu dostanete až do bodu, keď nebudete schopní normálne fungovať. Spoznávate sa? Možno ste sa stretli so stavom známym ako „syndróm vyhorenia“.
Či už chcete zvýšiť svoju pozornosť, zlepšiť duševnú odolnosť, pracovný výkon, znížiť stres, alebo sa pripraviť na spánok, krátke dychové cvičenia vám v tomto zaručene podajú pomocnú ruku. Po spustení aktivity vás hodinky inštruujú, ako aktivitu vykonať (od polohy sedenia až po frekvenciu dýchania), takže ju zvládne správne naozaj každý.
Ako sme sa už zmienili v úvode, správne dýchanie prináša ovocie - umožňuje lepšie zvládať fyzickú záťaž, optimalizovať výkony, ako aj rýchlejšiu regeneráciu. Pomocou monitorovania dýchacej frekvencie v aplikácii Garmin Connect a pravidelných dychových cvičení cielene zvyšujete svoju vytrvalosť, kontrolujete stres a zlepšujete spánok. Môže sa zdať, že sú to detaily vo vyhodnocovaní vlastných fyziologických dát, no ide o ďalší kúsok skladačky.
tags: #psychomotoricky #trenink #dycha