Stres je prirodzenou súčasťou života, no jeho nadmerná alebo chronická forma môže mať negatívny vplyv na naše fyzické aj duševné zdravie. Často sa stretávame s názorom, že za mnohé ochorenia, ktoré nás sprevádzajú, môže práve stres. Nadmerný stres sa podieľa na poruchách tráviaceho traktu a v konečnom dôsledku na zhoršení výživy všetkých orgánov. Naopak, nesprávna výživa zvyšuje náchylnosť na stres a jeho zvládanie.
Stres je stav organizmu, keď nastáva mobilizácia dostupných síl a rezerv potrebných na okamžité zvládanie ohrozujúcej situácie. Všetky žalúdočné symptómy sú ovplyvňované starosťami, strachom, rodinnými nezhodami, profesionálnym neúspechom, nadmernou námahou či vystavením sa nebezpečenstvu. Vtedy sa zvyšuje sekrécia kyseliny chlorovodíkovej, slizu, pepsínu a zvýšená je peristaltika.
Je známe, že stravovanie má veľký vplyv na celkové zdravie človeka. Oxidačný stres neznamená stres v klasickom slova zmysle. Oxidačný stres v ľudskom organizme vzniká, keď sa produkuje viac reaktívneho kyslíka (tzv. voľného radikálu) ako je telo schopné neutralizovať. Táto nerovnováha vedie k poškodeniu génov a pokiaľ sa telu dlhodobo nedarí ho eliminovať, podieľa sa na ochoreniach ako ateroskleróza, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, srdcový infarkt a iné srdcovocievne ochorenia.
Stres zvyšuje potrebu niektorých živín, pretože stresovaný organizmus má väčšie nároky, viac živín spotrebuje i vylúči. Naša vnútorná „spaľovacia pec" začne rýchlejšie pracovať „horieť", oxidovať. Stres posúva pH nášho organizmu do „kysla", preto je veľmi dôležité pri stresovom spôsobe života práve pomocou vhodnej stravy toto pH kompenzovať.
Potraviny bojujúce proti stresu
Vyvážená strava je najlepšou zárukou telesného a duševného zdravia. Stres zvyšuje potrebu niektorých živín. V súčasnej dobe je na trhu množstvo potravín, ktoré pomáhajú eliminovať toto nebezpečenstvo.
Ktoré druhy ovocia a potravín pomáhajú proti stresu?
- Jahody sú bohaté na vitamín C a B, obsahujú vlákninu pektín, fosfor, železo, mangán a meď. Jahody patria k jedným z najsilnejších potravinových antioxidantov. Už jedna šálka jahôd chráni váš mozog po dobu 6-12 hodín.
- Banány obsahujú vysoké hladiny draslíka, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nášho nervového systému a mozgu.
- Čučoriedky patria spolu s jahodami k najsilnejším potravinovým antioxidantom vôbec. Sú výborným zdrojom vitamínu C, ktorý sa ukázal ako nápomocný pri boji proti stresu. Čučoriedky obsahujú tiež antokyány, vďaka ktorým majú svoju typickú fialovú farbu. Tieto antioxidanty pomáhajú mozgu pri výrobe dopamínu, ktorý prispieva k vašej dobrej nálade.
- Citrusy patria k ďalším výborným zdrojom vitamínu C. A nemusíte ich ani priamo jesť. Veď čo v horúcich dňoch lepšie osvieži človeka ako citronáda? Stačí do čistej vody alebo sódy pridať šťavu z citróna, pomaranča, limetky či grepu, trochu trstinového cukru alebo medu podľa chuti, pár lístkov mäty a výborný letný nápoj s vitamínom C máte vždy po ruke.
- Kešu orechy sú malý balíček železa, horčíka, vitamínu B6, bielkovín a dôležitých aminokyselín, a dokonca aj omega-3-mastných kyselín. Kešu sú jedným z najlepších zdrojov na tryptofán. Táto aminokyselina je rozhodujúca pre zlepšenie serotonínu v mozgu. Nedostatok serotonínu môže viesť k úzkosti a citlivosti k stresovej reakcii. Horčík je zásadný pre zdravú rovnováhu nervového systému, napomáha pri liečbe úzkosti a depresiách. Vitamín B6 v kešu pomáha pri zachytávaní serotonínu v tele. Obe spomínané látky - B6 a tryptofán vytvárajú uvoľnený stav, ktorý pomáha k pozitívnej mysli a k znižovaniu úzkosti.
- Tmavá čokoláda zlepšuje náladu - kakaové polyfenoly sú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Psychoaktívne zložky čokolády vyvolávajú pozitívne pocity. Vyberajte si najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty.
- Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev - podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu.
- Para orechy sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie.
- Mak - semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík - magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov. Keďže má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach aj nadmernom strese.
Vitamíny skupiny B majú úzky vzťah k činnosti periférneho aj centrálneho nervového systému. Stres významne zvyšuje spotrebu vitamínu C a E. Pocit úzkosti môže zvýšiť strava s nedostatkom vápnika, horčíka, niacínu, či selénu. Vápnik sa považuje za látku s upokojujúcim účinkom. Nedostatok navodzuje ataky úzkosti. Na zvládnutie stresu je potrebný horčík, draslík, zinok a esenciálne mastné kyseliny.
Kofeín spôsobuje v strese ešte väčšiu podráždenosť. Odporúčajú sa bylinkové čaje (napr. z ľubovníka, materinej dúšky, medovky), ale nie kolové nápoje, ktoré sú zdrojom kofeínu.
Správny pomer potrebných živín a ochranných látok poskytuje prirodzená výživa. Pozor treba dať na diéty, ktoré sa rozbiehajú u mnohých ľudí práve na jar a v lete. Nezabúdajte, že dôležitá pre náš organizmus je pestrosť stravy, nie jednostrannosť. Veľký význam má chutne upravený pokrm. Aby organizmus prijaté látky dobre strávil, musí si človek na jedle dobre pochutnať.
Stres u detí
Deti reagujú na stres odlišne, v závislosti od ich veku, individuálnych osobností, schopnosti zvládať fungovať pod tlakom. To môže u rodičov spôsobovať problém pri prehliadaní základných signálov, ktoré by mali upozorniť na to, že s dieťaťom nie je niečo v poriadku. Deti nemusia rozpoznať svoju vlastnú úzkosť a často im chýba zrelosť na vysvetlenie ich skutočných, alebo domnelých stresových problémov.
„Dospelý človek dokáže ľahšie pomenovať stres a potláčať jeho prejavy, prípadne vie, čo ho upokojí. U detí býva stres pretavený do rôznych oblastí v správaní. Niektoré deti sú prehnane aktívne, niektoré bývajú viac plačlivé,“ hovorí psychologička PhDr. Zuzana Ondrejková.
Stres sa u detí môže prejaviť napr. regresným spôsobom - napr. deti, ktoré už zvládajú hygienu sa môžu začať znova pocikávať, pokakávať... Úzkosť môže spôsobiť, že deti budú konať spôsobom, ktorý môže byť pre rodičov frustrujúci alebo mätúci. Okrem fyzických prejavov, môžu dať stres najavo emočnými signálmi - správaním (behaviorálnymi), napr. agresivita, náladovosť, ťažkosti so sústredením, strach z tmy, alebo z neznáma, či odmietanie kolektívu, chodenie do školy...
V strese sa totiž deťom vytvárajú v tele látky, ktoré sa aktívne snažia bojovať s nadmerným vypätím. Ak nenastane fáza upokojenia, telo nemá čas sa regenerovať. „Pri vyčerpaní je teda prirodzené, že dieťa je náchylnejšie na rôzne ochorenia. Dalo by sa povedať, že nadmerný stres a slabá podpora dieťaťa vytvára v jeho telíčku ‚imunitný‘ dlh a z dlhodobého hľadiska dieťa môže byť chorľavejšie,“ hovorí psychologička PhDr. Zuzana Ondrejková.
Spúšťačom stresu u detí môžu byť nové začiatky, ako napr. začiatok školského roka, zmena bydliska, nové kamarátstva, nové povinnosti..., to všetko dieťa spracováva, snaží sa vyhovieť, zapadnúť. A ako dieťaťu v tomto období pomôcť? „Treba zvoliť jednoznačne priateľský a pozitívny prístup rodičov a okolia, ktorý pomáha dieťaťu cítiť sa dobre a vyrovnane, a tým má jeho imunitný systém šancu pracovať na plný výkon,“ radí psychologička PhDr. Zuzana Ondrejková.
Ak je stresu priveľa a je dlhodobý, jeho následky sa môžu prejaviť aj v dospelosti. The American Journal of Psychiatry vydal štúdie, z ktorých vyplýva, že tí, ktorí prežívali chronický stres počas detstva majú až dvojnásobne zvýšené riziko depresií v dospelosti.
Výživa a duševné zdravie
Medzi črevami a mozgom totiž funguje veľmi silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať „správy“. Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu.
Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie.
Ľudský mozog a nervový systém fungujú v závislosti od živín, ktoré dostávajú zo stravy. Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, minerály. Toto dosiahnete jedine vtedy, keď budete mať pestrú stravu, ideálne zostavenú z lokálnych, čerstvých a sezónnych potravín, a nebudete vynechávať žiadne druhy živín a jedál.
Komplexné sacharidy a vláknina
Komplexné sacharidy - quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, hnedá ryža, strukoviny, cvikla a sladké zemiaky majú vyššiu nutričnú hodnotu a udržia vás dlhšie sýtych ako potraviny s jednoduchými sacharidmi. Tieto komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje mikrobióm v črevách a rezistentný škrob, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obmedzuje pravdepodobnosť výkyvov nálady.
Chudé bielkoviny
Chudé bielkoviny - vám dodajú energiu, vďaka ktorej budete lepšie zvládať náročné úlohy, rýchlejšie myslieť aj reagovať. Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú netučné mäso, ryby, vajcia, sójové bôby, strukoviny, orechy a semená.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny (nenasýtené mastné kyseliny, tzv. zdravé tuky) - sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Nájdete ich v morských tmavých rybách, v morských riasach, vo vajíčkach, v chia semienkach, ružičkovom keli, vlašských orechoch, oleji z perily a v ľanových semienkach. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu, podporujú zlepšenie nálady a zmierňujú depresie vďaka protizápalovému vplyvu týchto kyselín na signálne molekuly a ich funkcie v mozgu.
Rónska diéta a stres
Práve nesprávna výživa zvyšuje náchylnosť na stres a jeho zvládanie. Ale aj nesprávna výživa je pre organizmus stres, pretože cez narušený potravinový reťazec denne môže prúdiť do organizmu množstvo chemikálií a ďalších, pre zdravie nebezpečných látok.
Stresom sa zvyšuje precitlivenosť na potraviny. Po príjme cukru, bezprostredne po jeho strávení, sa rýchlo zvýši jeho hladina v krvi, ktorá ale rýchlo klesá, vzniká hypoglykémia s rôznymi nepríjemnými pocitmi ako únava, slabosť, podráždenosť a pod.
Nervový systém i všetky bunky tela potrebujú zložené sacharidy (škrob) obsiahnuté v celozrnných obilninách (chlieb, cestoviny, ryža natural, pohánka), v zemiakoch, fazuli, hrachu, šošovici.
V prípade surových zeleninových šalátov odporúčame ich polievanie rôznymi druhmi rastlinných olejov. Dobrý účinok majú aj bioflavonoidy citrusových plodov.
Stres významne zvyšuje spotrebu vitamínu C a E.
Pocit úzkosti môže zvýšiť strava s nedostatkom vápnika, horčíka, niacínu, či selénu. Vápnik sa považuje za látku s upokojujúcim účinkom. Nedostatok navodzuje ataky úzkosti. Na zvládnutie stresu je potrebný horčík, draslík, zinok a esenciálne mastné kyseliny.
Záver
Každý kultivovaný človek má vo svojom vlastnom záujme poznať zásady správnej výživy. Treba byť zodpovedný aj v tejto oblasti. Veď človek predstavuje jednotu psychického a fyzického. Je obdobie letných dovoleniek, kedy si môžeme oddýchnuť. Využime ho teda intenzívne, vychutnajme si krásu letných dní, sýtych farieb. Pohybujme sa viacej v prírode, nájdime v nej zdroj sily pre náš organizmus. Uvedomme si, čo pre nás všetko príroda znamená. Stretávajme sa so svojimi najbližšími a priateľmi, ktorí sú pre nás tiež zdrojom pokoja a lásky.