Ako zlepšiť trávenie a spánok: Kompletný sprievodca

Zdravé trávenie je základom nielen fyzického, ale aj psychického zdravia človeka. Mnohí ľudia pritom zanedbávajú starostlivosť o tráviaci systém, až pokým sa neobjavia nepríjemné ťažkosti ako nadúvanie, zápcha, reflux či bolesti žalúdka. Tráviaci systém má za úlohu nielen spracovávať potravu, ale aj zabezpečovať vstrebávanie všetkých dôležitých živín, vitamínov a minerálov. Problémy s trávením nás môžu zasiahnuť kedykoľvek a z rôznych dôvodov - či už ide o prejedanie sa, nevhodné kombinácie jedál alebo dlhodobo nezdravý životný štýl či, zlé stravovacie návyky a zlozvyky. Takéto faktory môžu spôsobiť krátkodobé nepríjemnosti, ale pri dlhodobom pôsobení môžu trávenie poškodiť.

Kvalitný spánok je základom regenerácie tela aj mysle. Nie vždy však stačí „prespať 8 hodín“ - rozhoduje aj hĺbka a priebeh spánkových cyklov. Nedostatok kvalitného spánku môže ovplyvniť sústredenie, náladu aj celkový výkon počas dňa. Preto je dôležité venovať pozornosť nielen tomu, čo jeme, ale aj ako spíme.

Ako funguje trávenie?

Tráviaci systém funguje ako komplexný proces, ktorý začína už v ústach a pokračuje v celom tráviacom trakte. Trávenie zahŕňa mechanické spracovanie jedla, ako aj chemické rozkladanie potravy na jednoduchšie zložky pomocou enzýmov na trávenie. Tieto enzýmy zohrávajú kľúčovú úlohu v procese trávenia, pretože pomáhajú rozkladať bielkoviny, tuky a sacharidy na menšie molekuly, ktoré telo môže využiť na energiu a rast. Hlavnou úlohou, ktorú plní naša tráviaca sústava je rozkladať jedlo a získavať z neho potrebné živiny. Trávenie potravín sa začína už v ústach, kde zubami rozhryzieme jedlo na menšie časti a premiešame ho so slinami. Sliny nielen uľahčujú prehĺtanie jedla, ale obsahujú tiež enzýmy potrebné pre trávenie sacharidov. Po prehltnutí putuje jedlo pažerákom do žalúdka, kde je veľmi kyslé prostredie, ktoré umožňuje účinné trávenie bielkovín. Zo žalúdka pokračuje natrávené jedlo, ktoré sa v tejto fáze označuje už ako chýmus, do tenkého čreva. Tu už prebieha záverečné trávenie všetkých živín, trávenie bielkovín na aminokyseliny, tukov na mastné kyseliny a sacharidov na jednoduché cukry. Tenké črevo je aj hlavným miestom vstrebávania živín, a preto je najdlhšou súčasťou tráviaceho systému, s dĺžkou približne 3-5 metrov. Vďaka zvrásneniu jeho povrchu a prítomnosti mikroskopických záhybov dosahuje jeho celková plocha až 30 m2. Táto veľká plocha je pretkaná cievami a umožňuje vstrebávanie vitamínov, minerálnych látok, aminokyselín, mastných kyselín a cukrov do krvného obehu. Nestrávené zvyšky, tvorené predovšetkým vlákninou, potom pokračujú ďalej do hrubého čreva, kde sa na nich vyživujú naše priateľské črevné baktérie.

Trávenie začína už v ústach. Žuvanie produkuje sliny a čím dlhšie budete žuť, tým viac slín sa vytvorí. Dôkladné prežutie jedla zabezpečí, že budete mať dostatok slín na trávenie. Dôkladné prežúvanie rozloží jedlo tak, aby sa dalo ľahšie stráviť. Mozog si až po 20 minútach uvedomí, že váš žalúdok je plný. Počas 20. minút však vy môžete neustále jesť, aj keď je váš žalúdok už dávno plný. Preto je potrebné vyhradiť si dostatok času na pomalé (vedomé) jedenie a venovať pozornosť tomu, do akej miery sme nasýtení.

Kľúčové faktory pre lepšie trávenie

Strava a výživa

• Vláknina: Vláknina podporuje správnu funkciu čriev, pomáha predchádzať zápche a udržiava zdravú črevnú mikroflóru. Optimálna denná dávka vlákniny je 25 - 30 gramov. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a pomáha zvyšovať objem stolice. Prebiotiká sú ďalším typom vlákniny, ktorá živí vaše zdravé črevné baktérie. Strava s vysokým obsahom vlákniny podporuje pravidelné pohyby čriev a môže chrániť pred mnohými poruchami trávenia.
• Zdravé tuky: Dobré trávenie si môže vyžadovať dostatočný prísun zdravých tukov. Potraviny s vysokým obsahom prospešných omega-3 mastných kyselín sú napr. Adekvátny príjem tukov zlepšuje absorpciu niektorých živín rozpustných v tukoch.
• Trans tuky: Trans tuky (nebezpečné transmastné kyseliny) sú bohato zastúpené v spracovaných potravinách. Trans tuky sú známe najmä svojimi negatívnymi dopadlmi na zdravie srdca, avšak negatívne vplývajú aj na riziko vzniku ulceróznej kolitídy - zápalového ochorenia čriev. Strava s vysokým obsahom spracovaných potravín bola spojená s vyšším rizikom porúch trávenia.
• Špecifické živiny: Zabezpečenie dostatočného prísunu špecifických živín je dôležité pre správne fungovanie tráviaceho traktu. Napríklad, glutamín je aminokyselina, ktorá podporuje zdravie čriev. Hladiny glutamínu môžete zvýšiť konzumáciou potravín, ako sú morčacie mäso, sójové bôby, vajcia, mandle. Potraviny s vysokým obsahom zinku sú napr.

Hydratácia

Denne vypite aspoň 1,5 - 2 litre čistej vody. Odborníci odporúčajú denne vypiť 3-4 dcl (nekofeínových) tekutín na 10 kg hmotnosti, aby sa zabránilo zápche a iným zdravotným komplikáciam. Nedostatočný príjem tekutín je častou príčinou zápchy. Zvýšte príjem tekutín pitím nápojov bez kofeínu a konzumáciou ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vody.

Pohyb

Pravidelný pohyb podporuje činnosť čriev, zrýchľuje metabolizmus a pomáha predchádzať zápche. Cvičenie a gravitácia pomáhajú jedlu pohybovať sa skrz tráviaci systém. Cvičenie môže zlepšiť trávenie a zmierniť príznaky zápchy. Pravidelný pohyb podporuje činnosť čriev, zrýchľuje metabolizmus a pomáha predchádzať zápche.

Stres a spánok

Chronický stres môže spôsobiť vážne tráviace ťažkosti. Naučte sa relaxovať pomocou meditácie, hlbokého dýchania alebo relaxačných cvičení. Stresové hormóny priamo ovplyvňujú trávenie. Keď je vaše telo v strese (v režime útok alebo útek), myslí si, že nemáte čas na odpočinok a trávenie. Stres má negatívny vplyv na vaše trávenie a je spájaný so syndrómom dráždivého čreva, vredmi, zápchou a hnačkami. Kvalitný spánok podporuje regeneráciu organizmu, vrátane tráviaceho systému. Nedostatok spánku môže ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré sú dôležité pre trávenie. Snažte sa dopriať si dostatok odpočinku a vytvoriť si pravidelný spánkový režim.

Pravidelný režim

Pravidelný režim stravovania pomáha stabilizovať trávenie. Oddýchnite si a venujte pozornosť signálom svojho tela.

Ako zlepšiť spánok

Ľudský organizmus sa riadi cirkadiánnym rytmom - vnútornými biologickými hodinami, ktoré ovplyvňujú striedanie bdelosti a spánku. Ak spíš každý deň v odlišnom čase, tieto hodiny sa rozlaďujú a telo sa nevie optimálne nastaviť na odpočinok. Najlepšie výsledky dosiahneš, keď chodíš spať a vstávaš v približne rovnaký čas - a to aj počas víkendu.

Večerné návyky

• Večerný rituál: Pravidelný večerný rituál dáva telu jasný signál, že sa blíži čas na odpočinok. Nemusí ísť o nič zložité - postačí teplý kúpeľ, krátke dychové cvičenie alebo šálka čaju z medovky či harmančeka. Takéto opakované návyky pomáhajú mozgu aj telu prepnúť zo stavu aktivity do režimu relaxácie.
• Obmedzenie modrého svetla: Umelé svetlo z obrazoviek mobilu, tabletu či notebooku vo večerných hodinách môže narušiť prirodzený spánkový rytmus. Modré spektrum svetla totiž potláča tvorbu melatonínu - hormónu, ktorý dáva telu signál, že je čas ísť spať.
• Strava pred spaním: To, čo skonzumuješ počas večera, má priamy vplyv na kvalitu spánku. Ťažké a mastné jedlá môžu zaťažiť trávenie, kofeín z kávy či energetických nápojov zostáva v tele ešte niekoľko hodín a alkohol síce môže navodiť ospalosť, ale narúša prirodzený priebeh spánkových cyklov. Navyše, keď si ľahnete, obsah vášho žalúdka môže stúpať a spôsobiť pálenie záhy.

Fyzická aktivita

Ľahká fyzická aktivita počas dňa - napríklad prechádzka, jóga alebo silový tréning v primeranom čase - môže mať pozitívny vplyv na kvalitu nočného spánku. Telo sa vďaka pohybu prirodzene unaví a večer sa ľahšie uvoľní. Na druhej strane, veľmi intenzívny tréning neskoro večer môže organizmus skôr „nabudiť“, zvýšiť hladinu stresových hormónov a tým sťažiť zaspávanie.

Prírodné možnosti

Zlepšenie spánku sa dá dosiahnuť úpravou prostredia a návykov, no mnoho ľudí hľadá aj prírodné možnosti, ktoré podporia večerný relax. Medzi takéto byliny patria:

• Medovka lekárska (Melissa officinalis) - v tradičnej rastlinnej medicíne sa využíva ako podpora relaxácie, duševnej pohody a rovnováhy.
• Harmanček pravý (Matricaria chamomilla) - patrí medzi najznámejšie byliny spojené s uvoľnením. Obsahuje flavonoid apigenín, ktorý je predmetom vedeckého skúmania pre svoje možné účinky na nervovú sústavu a spánkový rytmus.
• Višňa obyčajná (Prunus cerasus) - menej známa, no veľmi zaujímavá rastlina. Je prirodzeným zdrojom fytonutrientov a antioxidantov.

Niektoré štúdie naznačujú aj pozitívny vplyv L-tryptofánu - esenciálnej aminokyseliny, ktorú si telo nedokáže vyrobiť samo. Je bežnou súčasťou bielkovín v strave a zaujíma špecifické miesto, pretože sa zapája do viacerých metabolických procesov nervovej sústavy.

Časté problémy s trávením a ich riešenia

Správne fungovanie tráviaceho systému je nevyhnutným predpokladom pre zdravie celého organizmu. Zlé trávenie a jeho poruchy môžu totiž zhoršovať vstrebávanie a zvyšovať tak riziko nedostatku niektorých živín. Za normálnych podmienok trvá trávenie od úst po konečník bežne jeden až dva dni. Keď sa však vyskytnú problémy s trávením, môže sa to zmeniť na oveľa menej (v prípade hnačky) či oveľa viac času (v prípade zápchy).

Nadúvanie a plynatosť

Črevné baktérie pri svojej činnosti vytvárajú tiež plyny. Odborníci z Cleveland Clinic uvádzajú, že občasné nadúvanie sa vyskytuje u 10 - 25 % inak zdravých ľudí. U bežného človeka sa tak vytvára pol litra až liter plynu denne, čo predstavuje približne desať až dvadsať „uvoľnení“ za deň a je to úplne normálne. Ak sa však tvorba plynu vymkne spod kontroly, môže ísť o veľmi nepríjemný problém, ktorý je potrebné riešiť. Častou príčinou sú poruchy trávenia niektorých druhov sacharidov, ktoré sa tak dostávajú do hrubého čreva, kde sa do nich púšťajú baktérie, ktoré produkujú plyny. Krátkodobo je možné tvorbu plynu kontrolovať obmedzením príjmu potravín s vysokým obsahom najproblematickejších sacharidov, označovaných ako FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly).

Nevoľnosť a zvracanie

Nevoľnosť je pocit nepríjemnosti alebo diskomfortu v žalúdku, ktorý môže viesť až k nutkaniu na zvracanie. Tento stav môže vzniknúť z rôznych dôvodov a často je sprevádzaný ďalšími príznakmi, ako sú hnačka, bolesti hlavy či pálenie záhy. Zvracanie je obranný mechanizmus organizmu, ktorý sa snaží zbaviť látok alebo podnetov, ktoré mu škodia alebo ho dráždia. Môže ísť o jednorazový jav, napríklad po pokazenom jedle alebo prejedaní, ale aj o príznak závažnejších stavov.

Ťažoba na žalúdku a pálenie záhy

Poznáte ten pocit, keď po jedle cítite nepríjemnú ťažobu, plnosť alebo napätie v žalúdku, ktoré vás trápi ešte niekoľko hodín? Najčastejšie sú za tým stravovacie návyky. Rýchle jedenie, prejedanie sa alebo konzumácia ťažkých, mastných či veľmi korenených jedál dokáže žalúdok preťažiť. Pálenie záhy je pálivý, nepríjemný pocit v strede hrudníka, ktorý sa často objavuje po jedle. Najčastejšími príčinami refluxu sú faktory, ktoré dočasne oslabia uzáver medzi žalúdkom a pažerákom, ako napríklad prejedanie sa, tučné, mastné, kyslé alebo korenené jedlá, alebo ležanie ihneď po jedle.

Hnačka a zápcha

Hnačka patrí medzi časté tráviace problémy, ktoré sa môžu objaviť prakticky u každého. Pri hnačke telo stráca veľké množstvo tekutín a solí, ktoré je dôležité doplniť, aby sa predišlo dehydratácii. Zápcha je stav, pri ktorom dochádza k ťažkostiam s vyprázdňovaním stolice. Môže byť spôsobená nedostatkom vlákniny v strave, nedostatočným príjmom tekutín, sedavým spôsobom života alebo určitými liekmi.

Zlozvyky, ktorým sa vyhnúť

Zlozvyky, ako fajčenie, nadmerné pitie alkoholu a jedenie neskoro v noci, môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Fajčenie patrí medzi kľúčové faktory, ktoré sa podieľajú na vzniku refluxu kyseliny. Tiež sa spája so žalúdočnými vredmi a ulceróznou kolitídou. Pitie alkoholu vo veľkom množstve nie je pre vaše trávenie zrovna ideálne. Práve alkohol totiž zvyšuje produkciu žalúdočnej kyseliny.

Prírodné doplnky na podporu trávenia a spánku

Na podporu trávenia môžete siahnuť aj po rôznych výživových doplnkoch, ktoré najčastejšie obsahujú extrakty z bylín, ovocia alebo zeleniny, prírodné zložky, tráviace enzýmy, probiotické kultúry, prebiotickú vlákninu, vitamín C a podobne. Odporúčané je aj užívanie probiotík alebo prebiotík. Napríklad, Green detox sa odporúča užívať najmä z toho dôvodu, že obsahuje dostatočné množstvo vlákniny. Taktiež v sebe zahŕňa komplex látok, ktoré prirodzene zlepšujú trávenie a podporujú aj detox organizmu.

tags: #sa #dieta #zacalo #pocas #spanku #dusit