Spánok v horúčavách: Ako zvládnuť horúce letné noci

Dosiahnuť v lete ideálnu teplotu na spánok, ktorá sa pohybuje v rozmedzí od 15 do 20 °C, je niekedy priam nemožné. Ťažký, dusný, takmer nedýchateľný vzduch a rýchlo vyhriata posteľná bielizeň spôsobujú, že sa len prevaľujeme a nemôžeme zaspať. Dokonca aj potom, keď upadneme do ľahkého spánku, budíme sa spotení a unavení. Horúce letné noci sú pre organizmus naozaj záťažou, s ktorou nie je ľahké sa vysporiadať. Preto smelo vyskúšajte naše tipy a dožičte si oddych, aký si zaslúžite.

Ako nás trápia vysoké nočné teploty

Teplota, rovnako ako výkyvy svetla alebo zmena času, má veľký vplyv na ľudský organizmus. Ide totiž o jeden z dôležitých stimulov, ktorý vyrovnáva, prípadne tiež narúša biologické rytmy. Prostredníctvom nich sa riadia všetky systémy ľudského organizmu, ku ktorým patrí tiež rytmus spánku a bdenia. Privysoká teplota prostredia spôsobuje, že teplota tela nedokáže počas spánku prirodzene klesnúť. To má za následok zhoršenú kvalitu spánku, problematické zaspávanie a časté prebúdzanie sa. Tento stav zase vedie k nízkej intenzite spánku, čím sa zvyšuje aktivita REM spánku, počas ktorej sú sny živšie a jednoduchšie si ich dokážeme zapamätať. Okrem toho však vyvoláva nepríjemné sny a ťaživé nočné mory.

Tropické noci a nepríjemné potenie. Dusno a vysoké nočné teploty spôsobujú zvýšené potenie počas spánku. Aby ste tomu predišli, odporúča sa nepiť krátko pred spaním väčšie množstvo tekutín a používať vzdušnú posteľnú bielizeň. Pre ľudí, ktorý majú s potením počas noci naozaj problém, sa obzvlášť odporúčajú antibakteriálne matrace, ktoré poteniu síce nezabránia, ale spoľahlivo potláčajú rast baktérií a roztočov, ktorým vlhké prostredie v prepotenom matraci mimoriadne vyhovuje.

Účinné ochladzovanie vodou zvonku i zvnútra

Úplne jednoduchý a zároveň účinný spôsob, ako sa pred spánkom ochladiť, je dopriať si vlažnú sprchu pred tým, ako pôjdete do postele. Osviežujúci prúd vody príjemne schladí krvný obeh a ak sprchu doplníte o vlažný až studený kúpeľ nôh, môžete si byť istí, že sa vám bude zaspávať oveľa lepšie. Chladivý zážitok si môžete dokonca i predĺžiť. Stačí, ak paplón nahradíte ľahkou plachtou, ktorú jemne postriekate vodou z rozprašovača a takouto vlhkou prikrývkou sa potom zakryjete. Odporúča sa tiež zavesiť do okna mokrý uterák alebo plachtu.

Ak sa na nepríjemnú horúčavu zobudíte počas noci, nemá význam prevaľovať sa vo vyhriatej posteli. Radšej vstaňte a studenou vodou si opláchnite tvár, krk, zápästia a jamky na lakťoch. Účinne si ochladíte krv a uvidíte, že sa vám za chvíľku uľaví. Pomôcť pritom môže aj vypitie pohára vlažnej vody alebo termofór, ktorý pre zmenu naplníte studenou vodou a na chvíľku vložíte do mrazničky. Potom ho už len stačí položiť pod vankúš a chladenie máte zaručené.

12 tipov ako lepšie spať počas horúceho leta

Počas letných nocí teplota zvyčajne klesne až nadránom. Dovtedy je len na vás, ako sa s takouto záťažou pre organizmus vysporiadate. Pokiaľ teda nemáte nainštalovanú klimatizáciu, ponúkame vám pár spôsobov, ako udržať teplotu v izbe na prijateľných hodnotách, čím výrazne zlepšíte svoj spánok:

• Pred spaním sa treba vyhýbať ťažkej fyzickej práci, aby sa organizmus ešte viac neprehrial.
• Ak sa počas horúcich nocí potíte, mali by ste mať na matraci snímateľný poťah, ktorý v prípade potreby ľahko zložíte a vyperiete.
• Počas dňa majte zatiahnuté žalúzie, rolety alebo závesy, aby sa vzduch v miestnosti ešte viac neprehrial.
• Na noc vynechajte všetky jedlá, ktoré prehrievajú organizmus: pikantné, mastné či sladké, ale pozor si dajte aj na kofeín a alkohol.
• Na ochladenie zvnútra je vynikajúca uhorka alebo vlažný mätový čaj.
• Izby vetrajte zásadne až vtedy, keď vonkajšia teplota klesne pod 25 °C.
• Odpojte všetky elektrické zariadenia a nenabíjajte ich počas vášho spánku. Zbytočne totiž zvyšujú už aj tak dosť vysokú teplotu v izbe.
• Používajte pyžamo z ľahkých a vzdušných materiálov, najlepšie z bavlny alebo chladivého saténu.
• Vlhkosť vzduchu počas tropických nocí prudko klesá, čím sa prudko zhoršujú podmienky na dýchanie. V takom prípade pomôže zvlhčovač vzduchu, ktorý môžeme obohatiť o chladivú esenciu, napríklad mätový éterický olej.
• Ideálna poloha na spanie v horúčave je s roztiahnutými rukami aj nohami, čo najviac od tela. To zaručí, že sa vytvorené teplo nebude zadržiavať v blízkosti vášho tela.
• Veľké periny alebo objemné paplóny nahraďte ľahšou prikrývkou, ktorú oblečiete do obliečky. Bavlna a satén sú ideálne materiály na obliečky počas horúcich nocí.
• Ak sa v noci prebudíte na to, že vám je horúco, postriekajte si tvár a ruky rozprašovačom s vodou. Majte ho vždy poruke na nočnom stolíku.

Horúce dni a ich vplyv na organizmus

Náš organizmus sa s horúčavami nevyrovnáva dobre. Chlad znášame oveľa lepšie. Naša schopnosť ochladzovať sa je obmedzená. Keď je vonku horúco, nemáme možnosť odovzdávať teplo, pretože vonku je teplejšie. Preto sa môžeme iba potiť, čo má na ľudský organizmus veľmi negatívny účinok. Predovšetkým pri vysokej vlhkosti vzduchu je aj toto potenie neúčinné. Vysoké teploty ovplyvňujú kardiovaskulárny systém, pretože cievy sa rozširujú, aby sa zvýšil prenos tepla a umožnilo potenie, a zároveň sa zrýchľuje frekvencia tepu, aby krv mohla týmito rozšírenými cievami účinne prúdiť.

Je to dôvod, prečo sa v horúčavách zvyšuje zaťaženie srdca? Áno, a to zvyšuje riziko všetkých kardiovaskulárnych príhod, t. j. infarktu, mŕtvice, zvýšenej arytmie a zlyhania krvného obehu. Okrem toho, keď sa nám rozšíria cievy, klesne nám krvný tlak a potom automaticky srdce opäť pracuje rýchlejšie a my sme ospalí a unavení v dôsledku toho, že do našich buniek preniká menej kyslíka. Výskum účinkov tepla na človeka ukazuje, že prehriatie zhoršuje koncentráciu, zvyšuje nervozitu, hnev a agresívne správanie.

Teplo ovplyvňuje nielen naše telo, ale aj psychiku? V dopravných zápchach, v autách bez klimatizácie sa zvyšuje podráždenosť vodičov a agresívne situácie. Veľa nervózneho správania, pouličných lúpeží, viac demonštrácií sa deje práve v lete a navyše v horúcom počasí.

Ako sa s týmto teplom a tepelnou nepohodou vysporiadať? V prvom rade musíme dbať na dobrú hydratáciu, aby bol objem cirkulujúcej krvi čo najvyšší. Je dôležité si uvedomiť, že nápoje musia mať nevyhnutne elektrolyty, čo znamená, že to môžu byť buď rôzne hotové prípravky, izotonické alebo tablety nakvapkané do vody, aby to bola voda bohatá na elektrolyty. Neodporúčam pramenitú vodu, pretože je veľmi málo mineralizovaná. Ak potením strácate elektrolyty a nedopĺňate ich, zvyšuje sa svalová únava, bolesti svalov, kĺbov, svalové kŕče, najmä v lýtkach, poruchy srdcového rytmu. Môžete piť aj šťavy, vrátane ovocných.

V horúcom počasí neradi jeme ťažké jedlá a nemali by sme? Pretože krvný obeh je pomalší, horšie je aj naše trávenie. Máme tendenciu inštinktívne sa vyhýbať ťažkým jedlám. V takýchto dňoch máme tendenciu uprednostňovať ľahko stráviteľné jedlá, často bezmäsité, sladké pokrmy pred mastnými a ťažkými. Takže jedlo aj hydratácia sú prvou, veľmi dôležitou vecou.

Keď sú vonku horúčavy, vyhýbame sa pobytu na slnku. Ako inak môžeme zvládnuť normálne pracovať a fungovať, keď je tak horúco? Áno, druhou vecou je udržiavať čo najnižšiu teplotu, ale nie veľmi nízku. Takú, ktorá je pre nás prijateľná. Teda maximálne 20 - 25 stupňov Celzia. Musíme sa postarať o miestnosti, v ktorých sa nachádzame, pretože ak je vonku tak horúco, nižšiu teplotu tam nedostaneme. Proti vysokým teplotám sa oplatí ochrániť aj náš byt, teda zabezpečiť správne zatienenie okien - rolety, ktoré odrážajú svetlo, závesy, ktoré zatemňujú miestnosti. A mali by sme sa naučiť žiť tak, že okná počas dňa zakryjeme, nepozeráme sa cez ne, neotvárame ich. Robíme to až večer, keď sa ochladí.

Problém je v tom, že v meste nemusí teplota večer nevyhnutne klesnúť. To je pravda, a to preto, že všetky tie asfalty a betóny vydávajú teplotu a preto noc, najmä v mestách, neprináša oddych, pretože je rovnako teplo ako cez deň. Sú to veľmi nebezpečné dni, keď sú takto vysoké teploty. V podstate jediné, čo nás môže zachrániť, je klimatizácia v miestnosti, ventilátory na rozprúdenie vzduchu a vetrať by sme mali skoro ráno, keď je teplota ešte znesiteľná. A je dôležité, najmä pre starších ľudí a malé deti, aby nevychádzali von v tých hodinách, keď je najviac slnka, t. j. nakupovať večer alebo v prípade seniorov skoro ráno. Nemusia ísť nutne na poludnie zaplatiť účet na pošte alebo sa objednať k lekárovi.

Kto znáša horúčavy najhoršie? Seniori. Pretože tí sa často vystavujú zbytočným vychádzkam počas najväčších horúčav, pretože potrebujú ísť niekam, kam možno ani nutne nepotrebujú ísť. Je známe, že napríklad aj ambulancie pracujú počas veľkých horúčav v iných režimoch, takže je možné aj neprísť alebo odložiť bežnú návštevu lekára na nejaký priaznivejší čas. Takýmto situáciám by sa mali vyhýbať.

Spomenuli ste starších ľudí, ale napríklad aj deti by mali byť osobitne chránené pred takými teplotami? Deti by mali byť, samozrejme, tiež chránené, najmä preto, že sa veľmi málo potia. Najmä pre malé deti je teplo často mimoriadne náročné. Je dôležité pamätať na to, že deti by v takýchto horúcich dňoch mali jednoducho sedieť v interiéri. Aj keď je, žiaľ, pekné počasie - buď ideme s deťmi na ihrisko o šiestej ráno, alebo o siedmej večer, alebo nejdeme vôbec, pretože inak jednoducho hrozí, že to bude pre naše dieťatko nebezpečné. Potom, samozrejme, musí dieťa veľa piť a byť chránené pred slnkom a mať vzdušné oblečenie.

Je dôležité pamätať na to, že aj keď sme na slnku v meste, je potrebné použiť opaľovací krém, pretože dieťa v šortkách a tričku s krátkym rukávom a ramienkami sa aj v meste spáli. Mali by sme si uvedomiť, že slnko síce hreje, ale aj páli. Pokožka je vystavená UV žiareniu, ale aj tepelnému žiareniu a deti sú často ohrozené úpalom zo slnka. Keď sa hlava prehreje, nie je možné ju správne ochladiť.

A čo napríklad ostatní ľudia alebo práca vonku? Pretože práca v horúčave predstavuje riziko zdravotných následkov.... Pokiaľ ide o iné skupiny, je známe, že chorí ľudia, vrátane ľudí so srdcovými ochoreniami, s problémami, s hypertenziou, s obehovou nedostatočnosťou, sú najzraniteľnejší voči extrémnym účinkom tepla a zvyšuje sa u nich riziko zhoršenia týchto chronických ochorení. V skutočnosti však horúčavy škodia všetkým - vrátane mladých ľudí. Mladým asi najmenej, ale všeobecne sa v takýchto horúčavách necíti dobre nikto.

A fyzická práca v horúčavách je ďalšou záťažou, a tu už platia zdravotné a bezpečnostné predpisy, t. j. bezpečnosť práce a normy, podľa ktorých sa môže pracovať pri teplotách. Existujú a sú odporúčané prestávky v práci, čo jednoducho znamená, že napríklad na stavbe sa nepracuje, keď je tak horúco, alebo je počas dňa prestávka či dokonca pozastavenie tejto práce.

Je vhodné používať klimatizáciu? Ak máme klimatizáciu, potom sa ju oplatí používať, a to v čo najväčšej miere. Jediné, čo si musíme uvedomiť, je, že keď opustíme klimatizovanú miestnosť a vyjdeme von, nemôže dôjsť k radikálnej, náhlej zmene teploty. Ak je rozdiel v teplote 10 stupňov alebo viac, pretože doma alebo v aute budeme mať teplotu nastavenú na 21 stupňov Celzia a vonku bude 35 stupňov Celzia alebo viac, potom je to pre telo šok.

Prudký teplotný rozdiel 15 alebo 20 stupňov je zdraviu škodlivý. Ak ideme niekam na dovolenku do horúcej krajiny a v aute je 21 stupňov Celzia a vystúpime a je 40 stupňov Celzia, musíme si uvedomiť, že pred odchodom z auta musíme zvýšiť teplotu, inak to náš imunitný systém nezvládne - bude to preň taký šok, že sa s tým nedokáže vyrovnať a máme zaručenú infekciu.

Ako naše telo reaguje na takéto teplotné rozdiely? Zvyčajne je to angína, pretože prudký pokles imunity, aj keď krátkodobý, vyvolá prevahu baktérií a telo sa s tým nedokáže vyrovnať. Rovnováha sa nakloní v prospech baktérií. V krátkom čase môžeme počítať s angínou alebo horúčkou 40 stupňov C.

Ďalším problémom horúcich dní je otrava jedlom. Ako sa im môžeme vyhnúť? Musíme sa snažiť dávať pozor na to, čo jeme, a pamätať na to, že potraviny sa veľmi rýchlo kazia a musia byť nevyhnutne uložené v chladničke. Žiadne zvyšky jedla nesmieme nechať na sporáku na druhý deň s tým, že ich zjeme neskôr. Všetko sa musí uložiť do chladničky. Okolo potravín poletuje množstvo hmyzu, ktorý sa chystá na potraviny naklásť vajíčka, a k tomu všetkému vysoká teplota spôsobuje, že sa jednoducho kazia.

To je dôvod, prečo v lete dostávame veľa gastrointestinálnych infekcií a otráv jedlom. Nehovorím tu o salmonele, čo je iný druh problému. Hovorím o jedle v domácnosti, ktoré bolo dobré, ale v okamihu sa pokazilo a jednoducho nie je vhodné na konzumáciu. Dokonca aj sendvič, ktorý niekedy zostal hodinu vonku v horúčave, jednoducho nie je vhodný na konzumáciu.

Po niekoľkých dňoch extrémnych horúčav zvyčajne prichádza náhla zmena počasia. Búrky, víchrice, krupobitie, záplavy. Majú takéto zmeny počasia vplyv aj na náš organizmus, na našu imunitu? Zvyčajne je to tak, že po vlne horúčav príde ochladenie a búrky a my si hovoríme: ,,Pohoda, bude chladnejšie, bude lepšie". Áno, je to pravda, bude lepšie, ale najprv musíme prejsť touto zmenou, a tá je vždy veľmi prudká. Takéto fronty sú sprevádzané veľmi veľkým poklesom tlaku, čo má opäť veľmi zlý vplyv na náš organizmus - zvyšuje sa podráždenosť, úzkosť, poruchy koncentrácie a ospalosť, aj keď sme to kvôli horúčave nezažili a sedeli sme v klimatizovanej miestnosti, klimatizácia nebude mať na atmosférický tlak žiadny vplyv. Nastanú zmeny a my budeme mať opäť výkyvy tlaku a búšenie srdca a srdcové problémy.

Vietor a búrky nám tiež spôsobujú, že sa cítime veľmi zle. V niektorých krajinách je silný vietor, ako napríklad v Taliansku, dokonca poľahčujúcou okolnosťou pri vynášaní rozsudkov za trestné činy. Keď v Tatrách fúka, horali tiež vždy hovoria, že vtedy je viac samovrážd. Sú to také násilné javy, ktoré majú veľmi zlý vplyv na našu náladu. To isté platí aj o zmene ionizácie vzduchu. Teplý vietor má zvyčajne kladné ióny, ktoré majú nepriaznivý vplyv na našu náladu, na to, ako sa cítime pred búrkou.

Atmosférické výboje zvyčajne spôsobujú zápornú ionizáciu a cítime príjemný vzduch, ako po pobyte v lese. Vtedy sa cítime lepšie. Na druhej strane potom bude, v tomto období horšie. Ľudia s migrénou budú veľmi trpieť aj pri vetre a náhlej zmene tlaku. To je najmä vtedy, keď majú problémy ľudia s migrénou a hypertenziou.

Na čo by sme si mali dávať pozor počas takýchto búrlivých dní a čo by nás malo znepokojovať, prípadne podnietiť k návšteve lekára? Myslím, že všetky akútne udalosti, teda ak napríklad pociťujeme poruchy srdcového rytmu trvajúce dlhšie ako niekoľko sekúnd. Okrem toho venujte pozornosť vysokému alebo nízkemu krvnému tlaku. Kým v horúcom počasí tlak klesá, vo veternom počasí môže niekedy rýchlo stúpnuť. Ďalším dôležitým signálom je, keď tlak klesne pod 90/60 a tlak prudko stúpne.

Ak nám nepomáhajú bežné lieky na tlak, pretože ak máme krvný tlak nad 150/100 a užívame štandardné lieky plus ďalšie lieky, ktoré máme v takýchto situáciách predpísané, a nastane zlepšenie, nevyžaduje si to návštevu lekára. Na druhej strane zvýšenie krvného tlaku, ktoré nereaguje na naše lieky, alebo pokles krvného tlaku, bolesť na hrudníku a neurologické príznaky, ako je zmätenosť, poruchy reči, poruchy videnia, sú príznakmi, že mohlo dôjsť k nejakej ischémii.

tags: #spavost #dieta #horucavy