Pracovať na zlepšení kvality a dĺžky spánku detí by malo byť v záujme všetkých rodičov. S tým, ako dieťa rastie, sa ale jeho potreby a návyky budú prirodzene meniť. Rodičia často prehnane riešia isté aspekty životného štýlu svojich detí, ako je strava, pohyb alebo trávenie času pri obrazovkách, ale zanedbávajú nemenej dôležitý spánkový režim. Ohľadom zdravého spánku existuje množstvo zavádzajúcich informácií až priam mýtov.
Prečo deti v porovnaní s dospelými potrebujú až toľko spánku? Súvisí to s celkovou funkciou spánku pre ľudský organizmus. Dochádza k značnému rozvoju mozgu, napríklad v oblasti upevňovania spomienok a emočnej regulácie.
Niektoré deti sa napríklad dokonale zregenerujú už pri 7 hodinách spánku. Iné zase potrebujú 9 hodín, aby boli aspoň trochu dobre oddýchnuté. Preto netreba panikáriť, keď sa dieťa nedrží tabuliek. Treba brať do úvahy, že každé dieťa je jedinečné. Sú deti, ktoré sa budú nachádzať v tabuľke na jeho konci, alebo dokonca úplne mimo uvedenej škály a nemusí to znamenať nič zlé. Používajte ich ako orientačný nástroj, nie ako pevné pravidlo.
To najdôležitejšie je: nenechajte sa oklamať pocitmi. Možno to poznáte z vlastnej skúsenosti: niekedy sa prebudíte po piatich hodinách spánku a cítite sa skvele, naopak inokedy vás neuspokojí ani deväť hodín spánku.
Napriek častému presvedčeniu to nie je len čistá dĺžka spánku, na ktorej v otázke zdravia záleží. Dôležité je tiež:
- Vhodné načasovanie. Zaspávanie v súlade s biorytmom.
- Neprítomnosť spánkových vzruchov.
- Kvalita spánku. Išlo o ľahký spánok, pri ktorom sa dieťa stále budilo?
Mýty o detskom spánku
Na zlepšenie spánku svojich ratolestí alebo pokiaľ spanie u detí nefunguje tak ako by malo, mnohí rodičia hľadajú informácie a rady na internete. Pritom sa zbytočne stresujú, aj keď ide často o mýty. Pokúsime sa vám priblížiť tie najčastejšie mýty o detskom spánku.
Mýtus 1: Dieťa by malo spať xx hodín denne
Koľko by malo dieťa spať, je individuálnou záležitosťou každého dieťaťa. Existujú odporúčacie tabuľky, ktoré by mali rodičom pomôcť sa zorientovať, koľko približne a v akom veku je optimálna dĺžka spánku. Držať sa však striktne nejakých tabuliek nie je vhodné. Spánok u detí je veľmi individuálny a tak by ho aj rodičia mali brať. Viac ako dĺžka je dôležitá kvalita spánku. Rodičia by mali v prvom rade riešiť to, čo všetko môže spánok dieťaťa ovplyvňovať, od pohody mamičky, cez povahu dieťatka, až po prostredie v rodine.
Pokiaľ dieťa prejavuje známky únavy, akými sú zívanie, mrzutosť či šúchanie očí, je potrebné dieťa uložiť ihneď spať a neriadiť sa počtom hodín.
Mýtus 2: Dieťa vie samo, kedy chce spať a nepotrebuje pravidelný spánkový režim
Stávajú sa prípady, že dieťa zaspí vo chvíli, keď sme to nečakali, ale mnohokrát sa stane, že je veľmi unavené a napriek tomu nemôže zaspať. Súvisí to napríklad so stresom, či s rôznymi podnetmi, ktoré ho rozptyľujú. Aj keď je dieťa očividne unavené, jeho telo nedokáže spomaliť a zaspať. Veľmi dôležitá je pomoc matky, ktorá vie rozoznať už prvé príznaky únavy a vtedy ho ukladá na spánok. Navodí dieťaťu pocit uspokojenia, aby dokázalo spomaliť a spracovať všetky zážitky z celého dňa. Tvrdenie, že dieťa nepotrebuje pravidelný spánkový režim, je veľmi mylné. Samozrejme, že je dôležitý a práve rodičia by mu mali pomáhať si naň zvyknúť. Približne v rovnaký čas by mali deti ísť spinkať predpoludním, popoludní i večer. Už v detstve si dieťa buduje pravidelné spacie návyky, ktoré si prinesie so sebou až do dospelosti. Avšak nie je veľmi vhodné striktne držať sa času presne na minútu. Veď aj dieťa sa každé ráno nebudí presne v rovnakú hodinu.
Mýtus 3: Dieťa bude lepšie spať po výdatnejšom jedle
Rodičia si mylne myslia, že pokiaľ dieťatko večer nakŕmia hustou kašou, nebude sa v noci hladné dožadovať mlieka a prespí celú noc. Avšak nie je to pravda. Malé deti nemajú dostatočne vyvinuté trávenie, ktoré by im umožnilo správne stráviť tuhú stravu. Prekŕmenie dieťaťa na noc môže dokonca spánok ešte zhoršiť. Nočné dojčenie vo veku 3 - 6 mesiacov je nevyhnutné aj na to, aby si mamičky udržali dostatočnú produkciu mlieka. Po tomto veku už veľa detí noc prespí nezávisle od toho, či sa večer najedli hustej kaše alebo nie. No sú prípady detí, ktoré sa dožadujú svojho mliečka aj v neskoršom veku. Vtedy však ide skôr o citovú potrebu dieťaťa ako výživovú a žiadna kaša to nevyrieši.
Mýtus 4: Dieťa treba nechať vyplakať a potom ľahšie zaspí
Pokiaľ má dieťa problémy so zaspávaním, mnohé odporúčania a rady poukazujú na metódu vyplakania. Podľa nej je potrebné nechať dieťa samé v postieľke vyplakať, na čo čoskoro zaspí. Ide o veľmi nebezpečnú metódu, ktorá sa môže obrátiť proti rodičom v neskoršom období. Dieťa prechádza v prvých mesiacoch života fyzickým a psychickým vývojom. Buduje si puto k rodičom a vytvára si pocit bezpečia. Dieťa, ktoré nechajú rodičia samé plakať v postieľke, pociťuje paniku, myslí si, že je opustené, zvyšuje sa u neho hladina stresového hormónu a ešte ťažšia potom zaspáva. Táto metóda je pre dieťa veľmi nevhodná a neodporúčajú ju ani odborníci. Dieťa hľadá u rodičov pocit lásky, blízkosti a učí sa prekonávať svoj strach, bolesť, či neistotu. A práve ponechanie dieťaťa osamote a v plači tomu vôbec nepomáha.
Mýtus 5: Pokiaľ dieťa spí menej cez deň, bude v noci lepšie spať
Tento mýtus je často rozšírený medzi rodičmi. „Nedajme dieťa spať poobede, potom bude v noci lepšie spať“. Možno to znie logicky, ale opak je pravdou. Ak dieťa počas dňa málo spí, tak sa stane viac unaveným. Dochádza k aktivácii stresových hormónov, čím sa dostane do hyperaktívneho stavu. Nechce zaspať, je mrzuté a počas noci sa bude častejšie budiť. Pokiaľ má dieťa dostatok spánku cez deň, bude pokojnejšie a dlhšie spať aj v noci. Samozrejme, veľmi dlhý popoludňajší spánok, kedy dieťa spí takmer do večera, môže mať za následok ťažšie zaspávanie večer. Preto je vhodné po 2 hodinách poobedňajšieho spánku dieťa jemne zobudiť a nechať ho pred večerným spánkom ešte chvíľu bdieť.
Mýtus 6: Ak dieťa skoro spí vo svojej izbe, bude samostatnejšie
Pravdaže, nie je to pravda a nemá to vplyv na samostatnosť dieťaťa, práve naopak. Akosi sa stalo samozrejmosťou, že už pred narodením dieťaťa mu zariaďujeme vlastnú detskú izbu. Pritom v minulosti spali deti v jednej izbe spolu so svojimi rodičmi. Pokiaľ spí dieťa v spálni rodičov, má to hneď niekoľko pozitív. Prítomnosť dieťaťa v spálni rodičov pomáha mamičke rozoznávať a rýchlejšie reagovať na signály dieťaťa. Podobne i dieťa nadobúda pocit bezpečia, čo je pre kvalitný a zdravý spánok veľmi dôležité. Deti v rannom veku jednoducho potrebujú istotu z prítomnosti rodičov. Mnohokrát sa stáva, že dieťa zaspáva samé a prespí celú noc, preto ho rodičia dajú do vlastnej izby. No po určitom období môže začať hystericky protestovať proti samostatnému spánku a dožadovať sa prítomnosti rodičov. Inak tomu nie je ani v neskoršom veku, keď už dieťa samostatne chodí. Môže začať v noci prichádzať a dožadovať sa spánku v posteli spolu s rodičmi. Vhodná doba na presun dieťaťa do vlastnej izby a postele neexistuje. Môže to byť najčastejšie medzi 2,5 - 5 rokom dieťaťa. Niektoré tento presun zvládnu skôr, iné z rôznych príčin zase neskôr.
Ako motivovať deti k lepšiemu spánku?
Urobte zo zaspávania a vstávania zábavnú hru! Keď si deti môžu odškrtnúť úlohy zo svojej rutiny a majú pocit, že robia niečo správne, motivuje ich to dodržiavať úlohy o to viac. Okrem titulu najlepšieho spáča im môžete na záver vymyslieť aj odmenu. Neváhajte si vytlačiť tabuľku a spoločne s deťmi si odškrtávať zo zoznamu.
Ako postupovať pri rannej rutine:
- Začnite rannou rutinou. Ak deti musia byť v škole o 8:00 hod, najprv spočítajte čas potrebný na dopravu do školy. K tomu pripočítajte asi 10 - 15 minút na raňajky. V závislosti od povahy dieťaťa počítajte aj s 10 - 20 minútami na prebudenie a prípravu.
- Postupné budenie. Začnite dieťa budiť jemne a postupne.
- Motivácia. Ráno spríjemnite malými rituálmi, napr. spoločnou raňajkovou atmosférou.
- Dostatok času. Plánujte tak, aby ste nemali pocit zhonu. Ak má dieťa dostatok času na prebudenie a raňajky, bude sa cítiť pokojnejšie. To je zvlášť dôležité pre citlivejšie deti.
Výsledný čas nebude pre každého rovnaký: niektoré deti potrebujú ranný adrenalín spojený s neskorým vstávaním a prípravou, iným sa budú hodiť napríklad aj dve hodiny navyše na odpočinok, raňajky a iné aktivity. Väčšinou sa ale stretnete s tým, že by deti mali vstávať zhruba 60 - 90 minút pred prvou školskou hodinou.
Nastavenie času zaspávania:
Povedzme, že vám z výpočtov vychádza, že potrebujete vstávať o 7:00 hod. Chcete, aby dieťa spalo aspoň 8 hodín, takže najneskôr o 23:00 hod už by malo byť v posteli. Prečo najneskôr? Obvyklá dĺžka samotného zaspávania je síce len 15 - 30 minút, ale celková príprava mladého hyperaktívneho mozgu na spánok by sa mala začať oveľa skôr.
Čo ovplyvňuje detský spánok?
Najväčšou prekážkou zasahujúcou deťom do spánku je neschopnosť odtrhnúť sa od obrazoviek. Používanie mobilov pred spaním skutočne môže uškodiť - vedci v roku 2021 zistili, že výrazne predlžuje čas, ktorý potom deťom trvá zaspať. Je tu ale jedno veľké „ale“. Štúdia Masarykovej univerzity totiž zistila, že pubertiaci používajúci telefóny pred spaním za istých podmienok chodia spať skôr a spia dlhšie.
- Minimalizácia obrazoviek: Modré svetlo narušuje tvorbu melatonínu, hormónu spánku.
- Vytvorenie pokojnej atmosféry: Spálňa by mala byť tmavá, tichá a chladnejšia.
Jar so sebou prináša prechod na letný čas, čo znamená dlhšie dni, keďže večer býva vonku dlhšie svetlo. Naopak na jeseň sa musíme vysporiadať so skoršou rannou aj večernou tmou. Vstávať, keď je tma alebo ísť spať, kým je vonku ešte svetlo, je pre mnohé deti nemysliteľné. To rodičom značne komplikuje už tak zložité uspávanie.
Letný čas navyše spôsobuje nielen neskoršie zaspávanie, ale aj problémy s príliš skorým vstávaním na druhý deň. Nemajte však obavy. Aj keď to znie ako potenciálna hrozba, deti sú prispôsobivé. Ak zvolíte vhodný prístup, môžete im túto zmenu uľahčiť.
Ako uľahčiť prechod na letný čas:
- Ešte pred samotnou zmenou času postupne posúvajte čas zaspávania. Odborníci radia, aby ste každý večer posunuli deťom čas zaspávania o 15 minút skôr.
- Zatemnite detskú izbu aspoň hodinu pred spaním. Po vyvetraní zatvorte okná, stiahnite žalúzie alebo ideálne aj zatiahnite tmavé závesy.
- Potom, čo dieťa úspešne zaspí, trochu odchýľte žalúzie a závesy.
- Každý večer pred spaním dodržiavajte rovnakú rutinu. Nech všetko zostane tak, ako bolo pred zmenou času.
- Doprajte dieťaťu čas si zvyknúť. Adaptačný proces môže trvať niekoľko dní a je možné, že dieťa bude pár dní po zmene času unavenejšie.
Rady pre rodičov
Čím sú deti staršie a samostatnejšie, tým menší vplyv na ich spánok budete mať. To ale neznamená, že im nemôžete pomôcť zapracovať na režime a v prípade potreby ich usmerniť.
Je dôležité, aby ste ako rodičia so svojimi deťmi komunikovali. Vysvetlite im, prečo je spánok dôležitý a zapojte ich do vytvárania rutiny.
- Vzdelávajte sa o spánku.
- Monitorujte spánok pomocou smart zariadení. Namiesto vágneho spomínania na to, ako a či ste sa vyspali, to za vás tieto pomôcky urobia automaticky.
- Urobte z toho hru. Trebárs založte deťom spánkový denník, kam budú lepiť nálepky smajlíkov podľa toho, aký dobrý pocit mali zo spánku.
- Buďte príkladom. Deti často formujú svoje návyky podľa vás. Dbajte preto na svoj spánok a veďte ich k dobrej spánkovej hygiene tým, že ju budete sami dodržiavať.
A nakoniec: nebuďte príliš prísni len preto, že dieťa nedodržiava tabuľky. Spoločne zistite ideálnu dĺžku spánku a v najlepšom prípade sa snažte prispôsobiť režim dieťaťu, nie dieťa režimu. Onedlho si napokon osvojí vlastné postupy starostlivosti o spánkovú hygienu.
Novorodenci (do 6 mesiacov) a dojčenci (do 1 roka) zvyčajne nemajú pravidelný spánkový režim. Majú síce určité spánkové potreby (12 - 18 hodín), ale napĺňajú ich striedaním ako nočných, tak denných intervalov, ktoré môžu byť veľmi krátke.
Prvé týždne až mesiace väčšina bábätiek neakceptuje postieľku a chce spať iba na mamičke, pretože sa potrebuje cítiť bezpečne. Mamička je jediné, čo deti doposiaľ poznajú a vnímajú ako bezpečný priestor.
Rovnako chaotické to môže byť u batoliat (1 až 3 roky). Potom, čo si s nimi rodičia úspešne prejdú spánkovou regresiou, dúfajú, že ich problémy so spánkom sa navždy skončili.
Riešenie pre batoľatá:
- Nájdite náhradu za denné šlofíky, aby sa deti jednoduchšie adaptovali na nový režim. Skúste do harmonogramu zaradiť napr. aktívnejšie hry pred spaním.
- Nastavte dieťaťu režim v závislosti od školy.
Príčina problémov so spánkom: Harmonogram plný aktivít, od trávenia času s kamarátmi cez krúžky a koníčky.
Riešenie: Nechajte deti, aby si samy monitorovali údaje o spánku. Povedzme, že vášmu dieťaťu je 13 rokov. Podľa tabuľky by potrebovalo 7 až 10 hodín spánku.
Spánkový tréning vychádza z presvedčenia, že sa deti musia zdravý spánok "naučiť", a to tak, že ich necháte v samostatnej postieľke či miestnosti uspať samé seba. Nebudete ich chodiť upokojovať pri plači, deti sa naučia na vás nebyť závislé a ich spánok bude lepší.
Spánok je pre deti veľmi dôležitý, o tom niet pochýb. Spánkový tréning nerieši príčinu problému nočného budenia. Naučí dieťa prestať signalizovať svoje potreby. Neznamená to, že dieťa spí hlbšie alebo kvalitnejšie, naopak - môže viesť k zvýšenému stresu, keďže dieťa sa naučí, že na jeho plač nikto neodpovedá.
Oficiálne odporúčania a spánkové tabuľky často uvádzajú pomerne širokú škálu potrebných hodín spánku. Niektoré deti sa napríklad dokonale zregenerujú už pri 7 hodinách spánku. Iné zase potrebujú 9 hodín, aby boli aspoň trochu dobre oddýchnuté. Preto netreba panikáriť, keď sa dieťa nedrží tabuliek. Treba brať do úvahy, že každé dieťa je jedinečné. Sú deti, ktoré sa budú nachádzať v tabuľke na jeho konci, alebo dokonca úplne mimo uvedenej škály a nemusí to znamenať nič zlé. Používajte ich ako orientačný nástroj, nie ako pevné pravidlo.