Ak túžite po dieťatku, je dôležité pripraviť naň svoje telo a zvýšiť si tak šancu na otehotnenie. Okrem celkového zdravia zohráva významnú rolu aj zdravý životný štýl a strava. Na počatie sú obvykle potrební dvaja, a tak sa oplatí upraviť životný štýl oboch partnerov. Prípravná fáza by pritom mala trvať aspoň 3 mesiace, optimálne až rok. Počas tejto doby sa zamerajte na vaše celkové zdravie a hľadajte riešenie dlhodobých problémov - ideálne v spolupráci s odborníkmi. Na počatie sú potrební dvaja, a preto by sa prípravy mali zúčastniť obidvaja partneri. Vývoj vajíčka trvá okolo 100 dní, mužské spermie majú cyklus okolo 70 dní kým dozrejú, a dostanú sa do ejakulátu. Ideálne by bolo, ak by ste žili maximálne zdravo v každom momente. Z praktického hľadiska je ťažko tento stav udržiavať stále na 100%. Ak plánujete bábätko, mali by ste so svojím partnerom zhruba 2-3 mesiace pred samotným skúšaním zhodnotiť svoju stravu a životný štýl. Čo sa dá, to zlepšiť, aby bolo v čase oplodnenia vaše telo v ukážkovom stave. Potom už len nechať čas a priestor, nech sa všetko spojí, tak ako sa má.
Prípravná fáza a jej dĺžka
Aký dlhý čas by budúci rodičia mali venovať príprave, aby vytvorili telu čo najlepšie podmienky pre otehotnenie a vývoj plodu? Je dôležité začať s prípravou aspoň 3 až 4 mesiace pred plánovaným počatím. Ženy si môžu dať sledovať hormonálny profil, a podľa potreby ovplyvniť hodnoty hormónov. S mužskou neplodnosťou je spojený nedostatok zinku. Štúdie dokazujú, že kombinácia zinku s kyselinou listovou zvýši počet spermií. Ako pri každom doplnku, aj pri ňom si dajte pozor na nadužívanie, ktoré môže mať rovnaký negatívny účinok ako jeho deficit. Kedy začať zlepšovať? Ideálne by bolo, ak by ste žili maximálne zdravo v každom momente. Z praktického hľadiska je ťažko tento stav udržiavať stále na 100%. Ak plánujete bábätko, mali by ste so svojím partnerom zhruba 2-3 mesiace pred samotným skúšaním zhodnotiť svoju stravu a životný štýl. Čo sa dá, to zlepšiť, aby bolo v čase oplodnenia vaše telo v ukážkovom stave. Potom už len nechať čas a priestor, nech sa všetko spojí, tak ako sa má.
Výživa pre plodnosť: čo jesť a čomu sa vyhnúť
Výživa rozhodne dokáže ovplyvniť plodnosť. Môže vás podporiť v otehotnení, môže vám pomôcť sa cítiť lepšie pred aj počas tehotenstva aj podporiť správny vývoj plodu. Neexistuje však žiadna konkrétna diéta, potravina alebo doplnok stravy, ktorý by vám sám o sebe dokázal zaistiť plodnosť. Naopak je vhodné znížiť príjem (pozor, nehovoríme "úplne vyradiť") červené mäso, sladké jedlá aj nápoje. Takáto strava preukázateľne zlepšuje mužskú i ženskú plodnosť, rovnako ako šancu na otehotnenie po asistovanom početí (ako je IVF). Všeobecne by ste mali dodržiavať niekoľko stravovacích návykov, ktoré zaručia, že vaše telo dostáva to najlepšie. Nejde o žiadne radikálne zmeny, ale zdravý rozum.
Odporúčané potraviny a živiny
Základné odporúčanie je vyvážená strava s dôrazom na kvalitné potraviny. Dôležité je aby boli zastúpené kvalitné bielkoviny a tuky, napríklad vajcia, avokádo, orechy, losos, kokosová smotana, olivy. Pre ešte intenzívnejšiu podporu plodnosti potom venujte špeciálnu pozornosť nasledujúcim skupinám potravín: Mäso a strukoviny. Vegánom a vegetariánom fandíme, ale faktom zostáva, že mäso je jedným z najbohatších zdrojov kvalitných bielkovín a dobre využiteľného železa. Tieto látky sú pre počatie nevyhnutné. Neznamená to však, že sa mäsom musíte pchať od rána do večera - radšej preferujte kvalitu pred kvantitou. Ďalším plnohodnotným zdrojom bielkovín môžu byť vajcia alebo strukoviny, ktoré je pre získanie komplexného aminokyselinového spektra potrebné kombinovať s obilninami. Ryby, avokádo a semienka (alebo zdravé tuky). Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny si právom získavajú čoraz viac pozornosti a ich dostatočný príjem je dôležitý v každom veku. Muži s nedostatkom omega-3 napríklad vykazujú vyšší počet nesprávne tvarovaných spermií so zníženou schopnosťou oplodniť vajíčko. U žien zase rastie riziko vzniku endometriózy, ktorá negatívne ovplyvňuje ich plodnosť. Príjem zdravých tukov v tehotenstve a počas dojčenia navyše pomáha predchádzať vzniku potravinových alergií a ekzémov u detí. A kde omega-3 mastné kyseliny nájdeme? Najmä v tučných morských rybách, chia, ľanových a konopných semienkach alebo v avokáde. Morské ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom jódu potrebného pre otehotnenie aj správny telesný, duševný a intelektuálny vývoj plodu. Jód hrá významnú úlohu najmä v skorých fázach tehotenstva, a tak je múdre vytvoriť si jeho zásoby vopred. Nápomocná môže byť aj konzumácia morských rias a jodidovanej soli. Orechy a semienka obsahujú vitamín E, ktorý pôsobí ako veľmi silný antioxidant. Je dôležitý pre správnu funkciu prostaty aj kvalitu a pohyblivosť spermií. U žien pomáha znižovať riziko potratu a predčasného pôrodu. Obilniny, zrná a vločky. Po bielkovinách a tukoch prichádzajú na rad sacharidy, ktoré nám dodávajú potrebnú energiu. Ich hlavným zdrojom sú obilniny, ktoré navyše obsahujú vitamíny skupiny B, nevyhnutné pre správny vývoj plodu. V záujme celkového zdravia voľte obilniny v čo najprirodzenejšej podobe. Pred konvenčným pečivom a cereáliami teda dajte prednosť celistvým prílohám, ako sú ryža natural, pohánka, pšeno alebo quinoa, ktoré telu dodajú komplexné sacharidy s nižším glykemickým indexom. Cieľom je udržať čo najstabilnejšiu hladinu cukru v krvi, ktorá je základným predpokladom optimálneho fungovania nášho organizmu. Z rovnakého dôvodu sa neprejedajte sladkým a prijímajte dostatok vlákniny. Zelenina a ovocie. Len ťažko by ste hľadali koncentrovanejšiu zásobáreň mikroživín. Pre plodnosť ženy je obzvlášť dôležitá kyselina listová (vitamín B9), ktorá sa podieľa na delení buniek aj prenose genetických informácií a znižuje riziko vývojových chýb. Nájdete ju v listovej a tmavo zelenej zelenine, klíčkoch, červenej repe alebo v paradajkách. Kyselina listová je ale veľmi nestabilná (ničí sa skladovaním aj spracovaním zeleniny), a tak je v aktívnej forme metyl-folátu jedným z najvyužívanejších tehotenských suplementov. Kyselina listová je pre ľahké počatie kľúčová. Dajte preto šalátu zelenú! Vajíčka. Nie nadarmo sú vajíčka symbolom nového života. Zatiaľ čo bielok obsahuje dobre stráviteľné bielkoviny, v žĺtku sa skrýva nálož ďalších živín, ktoré idú počatiu v ústrety. Podľa štúdií pritom z vajec profitujeme najviac, keď bielok uvaríme, zatiaľ čo žĺtok zostáva mierne tekutý. Žĺtky sú zároveň zdrojom vitamínu D, ktorý čiastočne získavame zo slnečného žiarenia. Nachádza sa tiež v tučnejších rybách alebo pečeni. Mliečne výrobky a ďalšie zdroje vápnika. Vápnik zvyšuje pohyblivosť spermií a uľahčuje ich prienik do vajíčka. U žien potom jeho dostatok znižuje riziko potratu. Tekvicové semienka a para orechy. Zinok má povesť minerálu, ktorý podporuje plodnosť. O seléne je zase známe, že zlepšuje kvalitu spermií, rovnako tak je ale dôležitý aj pre správny vývoj vajíčok. Para orechy sú bohatým zdrojom selénu. Ale pozor, aby ste ich nejedli príliš veľa!
Čomu sa vyhnúť?
Obmedziť je treba to, čo aj pri bežnom racionálnom stravovaní - polotovary, alkohol, nadmerné sladenie, pesticídy, trans mastné kyseliny a kofeín. Najväčším rizikovým faktorom je obezita a fajčenie. Ak ste fajčiarka, zbavte sa tohto zlozvyku. Fajčenie počas tehotenstva preukázateľne súvisí s množstvom problémov, počnúc potratmi až po nízku pôrodnú hmotnosť bábätka. Alkoholu sa vzdajte tiež. Môže mať negatívny vplyv na mentálny a telesný vývoj nenarodeného dieťaťa. Alkohol sa prostredníctvom matkinej krvi dostáva do tela nenarodeného dieťaťa. Vplyv alkoholu na negatívny vývoj plodu je jednoznačne dokázaný, volá sa to fetálny alkoholový syndróm a prejavuje sa postihnutím plodu na rôznych úrovniach. Názor na kofeín nie je jednoznačný. Niektorí kávu v tehotenstve zakazujú. Ak je žena zvyknutá na dúšok kávy, tak jej ho nezakazujeme ani v príprave na tehotenstvo ani v tehotenstve. U kávy nie je jednoznačne jasné ako ovplyvňuje plodnosť, niektoré štúdie poukazujú na dlhší čas otehotnenia, iné toto spojenie popierajú. Závisí to aj od množstva vypitej kávy. Dve brazílske štúdie uverejnené v roku 2005 potvrdzujú že kofeín zlepšuje pohyblivosť spermií. Zatiaľ sa však nedokázalo že by zvyšoval aj predpoklady na počatie. V každom prípade je bezpečnejšie a prospešnejšie pre organizmus minimalizovať konzumáciu alkoholu. U mužov tá stopka jednoznačne má zmysel. Je vedecky potvrdené, že alkohol ovplyvňuje kvalitu (morfológiu) spermií, ich pohyblivosť a počet. Vysoká konzumácia vína, piva alebo tvrdého alkoholu má vplyv na hormóny čo vyústi do zníženia testosterónu a rovnako to ovplyvní schopnosť spermie dozrieť v semenníku, čo sa prejaví zvýšeným počtom abnormálnych spermií. U žien to nie je také jednoznačné. Pri kofeíne nie je názor jednoznačný. Niektorí kávu v tehotenstve zakazujú. Ak je žena zvyknutá na dúšok kávy, tak jej ho nezakazujeme ani v príprave na tehotenstvo ani v tehotenstve. Nadmerné množstvo vitamínu A (retinol) môže tvojmu nenarodenému dieťatku uškodiť. Pri snahe otehotnieť je určite vhodné tehotenstvo plánovať, vhodné je užívať vitamíny, upraviť životosprávu, u obéznych pred tehotenstvom schudnúť u podvyživených pribrať. Potrebné je vylúčiť fajčenie, drogy, vylúčiť rizikové aktivity. Internet je skvelé miesto. Existuje na ňom ale až príliš veľa dezinformácií - a keď ide o plodnosť či o tehotenstvo, nájdete dezinformácií snáď dvojnásobne. Na internete sa objavujú falošné informácie o zázračných potravinách, ktoré pomáhajú otehotnieť alebo také, ktoré v plánovaní tehotenstva alebo v tehotenstve nemôžete jesť.
Špecifické potreby žien a mužov
Pre ženy: Kyselina listová a vitamín D
Jednou z najdôležitejších látok pre ženy chystajúce sa otehotnieť a počas prvého trimestra tehotenstva sú foláty. Podľa rôznych štúdií majú ženy počas tehotenstva často nižšiu hladinu vitamínu D, a to nielen v zime. Súvisí to s tým, že naše telo produkuje väčšinu vitamínu D vďaka slnečnému žiareniu pôsobiacemu na našu pokožku. Ani konzumácia vajec, mäsa, nízkotučných rýb a mliečnych produktov nedokáže tento znížený príjem vitamínu D úplne nahradiť. Vitamín D sa podieľa na vývoji kostí, zubov a fungujúceho imunitného systému, a preto je považovaný za dôležitý počas raného tehotenstva. Odborníci v Európe odporúčajú dodatočný príjem vitamínu D3 počas tehotenstva. Vďaka dodatočnému príjmu kyseliny listovej sa zvýši hladina folátov v tele. Nízka hladina folátov je jedným z rizikových faktorov podieľajúcich sa na vzniku poškodenia nervového systému plodu. Vplyv nízkej hladiny folátov v tele matky je vedecky dokázaný významný rizikový faktor vzniku porúch nervovej sústavy. Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej sa pohybuje okolo 500-600 µg/deň. Všeobecne sa odporúča doplniť 4-5 mg (4000-5000 µg) denne pre ženy s históriou spinálnych defektov v rodine alebo počas predchádzajúceho tehotenstva, alebo aj pre ženy s cukrovkou. Doplnková dávka 0,4 -0,5 mg (400 -500 µg) denne sa odporúča pre vcelku zdravé ženy, ktoré plánujú bábätko. Zároveň je potreba posilniť v jedálničku potraviny ako fazuľa, hrášok, pomaranče, listová zelenina, špargľa a brokolica, ktoré sú bohatým zdrojom B9. Aj keď sa zdá, že vitamín D nehrá veľkú rolu v plodnosti, adekvátne hladiny vitamínu D v krvi sú spojené s pozitívnejšími tehotenskými testami, klinickým tehotenstvom a narodenými deťmi u žien podstupujúcich technológiu umelej reprodukcie. Denná dávka vitamínu D sa odporúča okolo 15 µg (600 IU international units), no najnovšie štúdie ukazujú, že ak má niekto nedostatok, dávka vitamínu by mala byť 1000-2000 IU a viac, podľa individuálnej potreby. Dôležité je si uvedomiť, že najväčšie percento príjmu vitamínu D nemáme zo stravy, ale vďaka vlastnej výrobe pri interakcii medzi UVB a pigmentom v našej koži. Ak je denne telo vystavené 10-15 minút slnku s čo najväčším percentom odkrytej kože alebo aj v ľahkom oblečení, vytvorí si dostatočnú dennú zásobu. Podporiť vitamín zo stravy je možné príjmom olejnatých rýb ako je losos, vaječný žĺtok, jogurt, mäso alebo dokonca aj pomarančová šťava. Doplnok vitamínu D je odporúčaný iba v zime, keď je nedostatok slnka, u populácie s tmavou pokožkou (mimo európske etnické skupiny) a u obéznych žien (BMI viac ako 30). Doplnok by mal obsahovať minimálne 400 IU/deň.
Pre mužov: Zinok a pohyb
Ak muži chcú, aby mali rýchle spermie, musia sa hýbať aj oni a byť aj hydratovaní. Kvalite a rýchlosti spermií prospieva okrem kvalitnej a vyváženej stravy pravidelný pohyb a dostatok tekutín. S mužskou neplodnosťou je spojený nedostatok zinku. Štúdie dokazujú, že kombinácia zinku s kyselinou listovou zvýši počet spermií. Ako pri každom doplnku, aj pri ňom si dajte pozor na nadužívanie, ktoré môže mať rovnaký negatívny účinok ako jeho deficit. Skvelým zdrojom zinku sú tekvicové semienka, bravčové mäso, tmavé kuracie mäso. Zinok: Kľúčový minerál pre produkciu testosterónu a zdravie spermií.
Vplyv životného štýlu na plodnosť
Najväčším rizikovým faktorom je obezita a fajčenie. Fajčenie so všetkými chemickými zlúčeninami ovplyvňuje nielen plodnosť ženy, ale aj muža. U mužov po vysadení cigariet niekedy vidíme výrazné zlepšenie parametrov spermiogramu. U žien fajčenie negatívne ovplyvňuje vajíčkovody a ich funkciu, zvyšuje riziko mimomaternicového tehotenstva. Pri ochoreniach štítnej žľazy môže dlhšie trvať kým dôjde k otehotneniu. Štítna žľaza ovplyvňuje libido u oboch pohlaví, a u žien aj menštruačný cyklus. Neskôr, počas tehotenstva je tiež jedným z faktorov pri potratoch alebo predčasnom pôrode. Dôležité je byť pod dohľadom lekára a udržiavať optimálnu hladinu hormónov štítnej žľazy. Strava a nutrienty môžu pomôcť popri klasickej liečbe. S nadmerným príjmom potravy rastie aj váha človeka. Už sme si vraveli o podvyživených ženách. Na druhej strane oveľa-oveľa viac žien má nadváhu až obezitu. Vplyv obezity, polycystických vaječníkov, cukrovky a problémov s plodnosťou je dlhodobo známy. Problém je, ako to vyriešiť. Mnohé ženy nie sú natoľko vnútorne odhodlané, že dokážu schudnúť a tento problém dlhodobo tlačia pred sebou. Každej takejto dáme odporúčam chudnúť pod dohľadom osobného trénera s úpravou športovej aktivity, jedálnička a podobne. Zvoľte individuálny prístup. Jedálniček prispôsobte vášmu zdravotnému stavu. Ak napríklad trpíte syndrómom polycystických váječníkov (PCOS), môže vám prospievať strava s nižším množstvom sacharidov. Pri nízkej produkcii estrogénu je naopak vhodnejšie príjem energie navýšiť a eliminovať náročné fyzické aktivity. Zároveň je potrebné overiť funkciu štítnej žľazy. Zvážte preto konzultáciu s odborníkom. Naservírujte si pohodu. Chronický stres výrazne narúša hormonálnu rovnováhu. Každodenný zhon preto starostlivo vyvažujte odpočinkom, pomalými prechádzkami alebo (hormonálnou) jógou. A ak máte možnosť, naplánujte si s partnerom odpočinkovú dovolenku. Nestresujte sa ani tým, že na 100% nedodržiavate ideálny prekoncepčný jedálniček. Pre mužov je rovnako dôležité upraviť životný štýl - obmedziť alkohol, fajčenie, vyhýbať sa prehriatiu pohlavných orgánov (napr. horúce kúpele) a dbať na vyváženú stravu.
Výživové doplnky - áno, či nie?
Užívanie doplnkov má zmysel, keď je potvrdený nedostatok alebo sú aspoň nejaké prejavy nedostatku istého vitamínu či stopového prvku. Vitamín D3 môže byť prospešný, no začať s jeho užívaním by ste mali taktiež až na základe výsledkov testov! V prípade vápnika žiadna suplementácia nie je potrebná. Mali by ste konzumovať potraviny, ktoré obsahujú vápnik. Napríklad mliečne výrobky, ale prekvapivo aj pomaranče sú bohatým zdrojom, alebo listová zelenina či tofu. Približne 2-3 porcie denne by vám mali zaručiť dostatočný príjem. Ak netrpíte anémiou, nie ste profesionálna športovkyňa, alebo neskúsená vegetariánka či vegánka, suplementácia železom nie je nutná. Okrem toho, telo nevie odbúrať nadbytok železa, a tak je ľahké sa ním predávkovať. Vaša strava by mala obsahovať strukoviny, listovú zeleninu, mäso, ryby alebo aj sušené marhule, slivky a hrozienka. Ak sú tieto potraviny kombinované s vitamínom C, zvyšuje sa absorpcia a vaša hladina železa by mala byť adekvátna. Ako doplnok je dôležitá iba kyselina listová (B9), ostatné zložky vieme prijať z pestrej stravy. Výnimkou sú iba extrémne prípady, ako je uvedené ďalej v texte, kedy okrem B9 je dôležité doplniť aj ďalšie živiny. FEMIBION PRODUKTY: Nové zloženie s vybranými látkami vrátane dôležitých folátov a cholínu na podporu Vašich špecifických potrieb vo vzrušujúcom období, pri plánovaní tehotenstva a pre Vás a Vaše dieťatko na začiatku tehotenstva až do 12. týždňa. ČÍTAJ VIAC
PODPORA PLODNOSTI PRO MUŽE S BEDAD
Rady pre mužov
Ak muži chcú, aby mali rýchle spermie, musia sa hýbať aj oni a byť aj hydratovaní. Kvalite a rýchlosti spermií prospieva okrem kvalitnej a vyváženej stravy pravidelný pohyb a dostatok tekutín. S mužskou neplodnosťou je spojený nedostatok zinku. Štúdie dokazujú, že kombinácia zinku s kyselinou listovou zvýši počet spermií. Ako pri každom doplnku, aj pri ňom si dajte pozor na nadužívanie, ktoré môže mať rovnaký negatívny účinok ako jeho deficit. Skvelým zdrojom zinku sú tekvicové semienka, bravčové mäso, tmavé kuracie mäso. Pre mužov je rovnako dôležité upraviť životný štýl - obmedziť alkohol, fajčenie, vyhýbať sa prehriatiu pohlavných orgánov (napr. horúce kúpele) a dbať na vyváženú stravu.
Kedy začať s prípravou?
Ideálne by bolo, ak by ste žili maximálne zdravo v každom momente. Z praktického hľadiska je ťažko tento stav udržiavať stále na 100%. Ak plánujete bábätko, mali by ste so svojím partnerom zhruba 2-3 mesiace pred samotným skúšaním zhodnotiť svoju stravu a životný štýl. Čo sa dá, to zlepšiť, aby bolo v čase oplodnenia vaše telo v ukážkovom stave. Potom už len nechať čas a priestor, nech sa všetko spojí, tak ako sa má. Príprava na tehotenstvo môže byť výborným spúšťačom zdravého životného štýlu, ktorým sa bude uberať celá vaša budúca rodina.
tags: #strava #podporujuca #otehotnenie