Vitamíny skupiny B: Všetko, čo potrebujete vedieť o ich účinkoch, nedostatku a predávkovaní

Vitamíny skupiny B sú základným stavebným kameňom pre naše zdravie. Dodávajú energiu, podporujú nervovú sústavu, zlepšujú náladu aj kvalitu pokožky a vlasov. Pokiaľ vás zaujíma, v čom je vitamín B, ako rozpoznať jeho nedostatok, ale aj čo môže spôsobiť jeho nadbytok, ste na správnom mieste. Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a väčšinou sú obsiahnuté v potravinách buď spoločne alebo aspoň niektoré z nich. Na rozdiel od niektorých iných vitamínov sú vitamíny skupiny B rozpustné vo vode, čo znamená, že telo ich nevie dlhodobo skladovať. Na rozdiel od vitamínov D2 a D3, majú jednotlivé vitamíny skupiny B v organizme rôzne funkcie a nie sú preto zameniteľné. Musíme tak získavať dostatok každého z vitamínov skupiny B zvlášť. Napriek tomu, že chemicky majú B vitamíny len málo spoločného, vyskytujú sa často v rovnakých potravinách. Vitamíny skupiny B zohrávajú zásadnú úlohu v mnohých telesných funkciách, a to aj u detí. Sú nevyhnutné pre rast, vývoj, energiu, nervový systém a celkovú pohodu. Tento článok sa zameriava na dôležitosť vitamínov B pre deti, ich správne dávkovanie a zdroje, z ktorých ich môžu získavať.

Vitamín B, často známy ako B-komplex, je skupina ôsmich vitamínov, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu nášho tela. Každý z nich zohráva úlohu v podpore energetického metabolizmu, nervového systému, zdravej pokožky a svalov. Vitamíny skupiny B sa podieľajú na produkcii energie a ďalších procesoch, ako je tvorba červených krviniek, správna funkcia mozgu a syntéza DNA. Nedostatok vitamínu B môže viesť k únave, nervovým problémom a ďalším zdravotným problémom. Vitamíny skupiny B podporujú imunitný systém a chránia telo pred chorobami. V tehotenstve hrá vitamín B-komplex úlohu v podpore zdravého vývoja plodu a udržiavaní dobrej kondície matky. Najmä kyselina listová (vitamín B9) sa odporúča pre správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa a prevenciu vrodených chýb. Ďalšie vitamíny skupiny B, ako je B6 a B12, podporujú tvorbu červených krviniek a môžu zmierňovať príznaky tehotenskej nevoľnosti.

Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, čo znamená, že ich vaše telo neukladá. B1 (tiamín): Tiamín hrá zásadnú úlohu v metabolizme tým, že pomáha premieňať živiny na energiu. B2 (riboflavín): Riboflavín pomáha premieňať potraviny na energiu a tiež pôsobí ako antioxidant. B3 (niacín): Niacín hrá úlohu v bunkovej signalizácii, metabolizme a produkcii a oprave DNA. B5 (kyselina pantoténová): Rovnako ako ostatné vitamíny B, kyselina pantoténová pomáha vášmu telu získavať energiu z potravy a tiež sa podieľa na tvorbe hormónov a cholesterolu. B6 (pyridoxín): Pyridoxín sa podieľa na metabolizme aminokyselín, tvorbe červených krviniek a tvorbe neurotransmiterov. B7 (biotín): Biotín je nevyhnutný pre metabolizmus uhľohydrátov a tukov a reguluje expresiu génov. B9 (folát): Folát je potrebný pre rast buniek, metabolizmus aminokyselín, tvorbu červených a bielych krviniek a správne delenie buniek. B12 (kobalamín): Asi najznámejší zo všetkých vitamínov B, B12 je životne dôležitý pre neurologické funkcie, tvorbu DNA a vývoj červených krviniek.

Vitamín B1 - Tiamín

Tento vitamín bol zo skupiny B vitamínov objavený ako prvý a preto mu bolo pridelené číslo 1. Tiamín hrá centrálnu úlohu vo výrobe energie zo sacharidov, je zapojený aj do fungovania nervov. Niektorí lekári predpisujú doplnky výživy s vitamínom B1 na liečbu porúch nervovej sústavy, ako je napr. Tiamín prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Podporuje normálny energetický metabolizmus a činnosť srdca. Je nevyhnutný pre premenu živín na energiu a správnu funkciu svalov. Hlavným zdrojom vitamínu B1 sú celozrnné výrobky, vnútornosti ako pečeň, obličky či srdce, chudé bravčové mäso, vajíčka a kvasnice. Jeho obsah sa výrazne znižuje spracovávaním potravín (varenie, konzervovanie).

Ľudia, ktorí konzumujú veľa múčnych jedál, sladkosti, či zákuskov, majú potrebu tohto vitamínu omnoho vyššiu ako ľudia, ktorí konzumujú najmä bielkovinovú stravu. Vitamín B1 taktiež stabilizuje chuť do jedla a už aj jeho mierny nedostatok vyvoláva chuť na sladké, čo bude určite zaujímať ľudí, ktorí chcú schudnúť. Pozitívne vplýva na pamäť - vitamín B1 totiž podporuje tvorbu acetylcholínu, to jest látky, ktorá je nevyhnutná na správne fungovanie pamäti, pozornosti a chápania a prejavom jeho nedostatku je neschopnosť koncentrácie, ˮkrátka pamäťˮ, nedostatok iniciatívy, či neistota.

Ak človek trpí nedostatkom Tiamínu, hrozí mu ochorenie beri-beri. Ide o poruchy nervového systému, medzi symptómy patrí letargia, únava či problém s kardiovaskulárnym, nervovým a tráviacim systémom. Nedostatok vitamínu B1 je spôsobený najmä zvýšeným príjmom alkoholu. Alkohol totiž spôsobuje redukciu absorpcie tohto vitamínu a zároveň zvyšuje jeho vylučovanie obličkami. Deficit Tiamínu majú aj diabetici a športovci.

Vitamín B2 - Riboflavín

Riboflavín objavili vedci v roku 1879 v mlieku pri mikroskopickom pozorovaní. Riboflavín má výrazný vplyv na metabolizmus sacharidov, lipidov a aminokyselín, ovplyvňuje celkovú energetickú premenu v organizme. Je dôležitý pre červené krvinky, reguláciu rastu človeka a reprodukciu. Pomáha znižovať únavu a vyčerpanie. Prispieva k zachovaniu zdravých slizníc, pokožky a dobrého zraku. Podieľa sa aj na ochrane buniek pred oxidačným stresom a správnej tvorbe červených krviniek.

Z približne 70 biliónov buniek, z ktorých sa skladá organizmus človeka, neexistuje jediná, ktorá by sa zaobišla bez tohto vitamínu. Potrebujeme ho k tvorbe látok, ktoré sú nevyhnutné pre premenu a produkciu energie z bielkovín, nedostatok tohto vitamínu preto v organizme znižuje množstvo energie, čo má za následok únavu a pocit vyčerpania. Je dôležitý pre sietnicu oka, podporuje jasnejšie videnie a spolu s vitamínom A zlepšuje nočné videnie - funguje tiež ako prevencia proti šedého zákalu. Pri dennom užívaní funguje ako prevencia proti migréne. Je vhodný pre športovcov - pomáha zvyšovať výkonnosť. Pomáha pri liečbe akné, ekzémov, plesní a alergií. Podporuje správnu funkciu pečene. Má dobrý účinok na rast a plodnosť. Je dôležitý pri tvorbe hormónov štítnej žľazy. Odporúča sa pri liečbe Alzheimerovej choroby, epilepsie, roztrúsenej sklerózy, úzkostných stavov, stresu a chronickej únavy.

Dobrým zdrojom vitamínu B2 je mlieko a mliečne výrobky, kvasnice, vnútornosti, banány či vlašské orechy. Jeho veľké množstvo sa stráca varením, naparovaním alebo použitím mikrovlnnej rúry. Väčšina ľudí získava asi polovicu potreby vitamínu B2 z mlieka a mliečnych výrobkov.

Nedostatok tohto vitamínu sa prejavuje boľavými a citlivými kútikmi úst, vyrážkami na nose a brade, únavou. Dlhodobý nedostatok Riboflavínu môže spôsobiť silné migrény a tiež chudokrvnosť, teda anémiu. Človek sa následne cíti unavený a vyčerpaný, bolia ho svaly. Podobne ako u tiamínu, medzi najčastejšie príznaky deficitu riboflavínu patrí zvýšený príjem alkoholu. Jeho nedostatkom často trpia aj vegáni, ľudia po liečbe antibiotikami a športovci, ktorí sú vegetariáni.

Vitamín sa najlepšie vstrebáva za prítomnosti ostatných vitamínov skupiny B, C a selénu.

Vitamín B3 - Niacín

Vitamín B3 sa vyskytuje vo dvoch formách - niacin a niacinamid. Niacín je nevyhnutný pri tvorbe energie v bunkách a je dôležitý pri srdcovej, nervovej a svalovej činnosti. Taktiež je potrebný pre udržiavanie zdravej kože a dobrého tráviaceho traktu. Podporuje normálnu činnosť nervového systému a psychickú výkonnosť. Prispieva k udržaniu zdravej pokožky a slizníc. Pomáha aj pri znížení miery únavy a správnom energetickom metabolizme.

Vo väčšine potravín sa nachádza malé množstvo niacinu. Časť vitamínu B3 si telo dokáže vytvoriť, ak je v strave dostatok bielkovín a vitamínu B6. Telo si ho vyrába z aminokyseliny tryptofanu, ktorá je veľmi dôležitá pre náš spánok a duševnú vyrovnanosť. Niacínamid je amid kyseliny nikotínovej /niacínu/ a môže byť vyrobený z niacínu v tele.

Najbohatšími zdrojmi sú mäso, mäsové výrobky, vaječný žĺtok, strukoviny, obilniny. Náš organizmus si vie niacín „vyrobiť“ konverziou tryptofánu.

Ak má človek nedostatok vitamínu B3, pociťuje zvýšenú únavu, depresiu, má problémy s kožou (dermatitída), dokonca môže mať hnačky. V najhorších prípadoch vzniká až demencia. Niektoré nežiaduce účinky niacínu (vitamín B3) ako je sčervenanie kože, boli hlásené pri dávke 50 mg/deň alebo vyššej.

Vitamín B5 - Kyselina pantoténová

Vitamín B5 je ďalším z vitamínov skupiny B. Kyselina pantoténová je dôležitá pre metabolické spracovanie prijatých živín, pre produkciu cholesterolu a tvorbu niektorých hormónov. Kyselina pantoténová prispieva k správnej syntéze a látkovej premene steroidných hormónov, vitamínu D a niektorých neurotransmiterov. Pomáha znižovať únavu a podporuje duševnú výkonnosť. Je dôležitá aj pre metabolizmus energie.

Kyselina pantoténová zabraňuje ukladaniu škodlivého cholesterolu v krvi na cievnych stenách a zvyšuje podiel prospešného cholesterolu - pôsobí tak proti vzniku aterosklerózy. Chráni proti ultrafialovému žiareniu, zabraňuje spáleniu pokožky pri nadmernom slnení. Pôsobí na konce periférnych nervov a tým pozitívne ovplyvňuje peristaltiku čriev a napomáha vyprázdneniu - pôsobí proti nafukovaniu, zápche. Pozitívne pôsobí na hojenie rán, vredov, podporuje regeneráciu tkanív, urýchľuje hojenie popálenín, pooperačných rezných rán a prasklín na bradavkách kojacích žien. Koncentrácia B5 je v mozgu veľmi vysoká - doplnenie jej hladiny môže pomôcť odstrániť poruchy koncentrácie, problémy s učením a ľahké depresívne nálady. Podieľa sa na produkcii kortikoidov, ktoré pomáhajú odbúravať tuky z tukových vankúšikov. Napomáha rastu vlasov a lieči nekvalitné mastné a suché vlasy, má tiež blahodárny vplyv na našu pleť, udržuje ju sviežu a pomáha predchádzať tvorbe vrások.

Dobrými zdrojmi sú kuracie a hovädzie mäso, vnútornosti, vaječné žĺtky, rajčiny, brokolica, avokádo.

Ak má človek nedostatok vitamínu B5, môže mať zápaly tráviaceho traktu, hnačky, dermatitídu, pálenie chodidiel, zrýchlený tep či poruchy spánku. Nedostatok sa vyskytuje vzácne, pretože tento vitamín je v potrave bohato zastúpený. Dlhodobejší nedostatočný príjem znižuje hladinu cukru v krvi a spôsobuje únavu, malátnosť, svalové kŕče, bolestivé chodidlá a citlivé päty, škrípanie zubov v noci, bolesti hlavy, stratu chuti do jedla. Tiež redukuje tvorbu adrenalínu, hormónu ktorý potrebujeme k prekonávaniu stresových situácií.

Vitamín sa najlepšie vstrebáva za prítomnosti ostatných vitamínov skupiny B.

Vitamín B6 - Pyridoxín

Vitamín B6 je veľmi dôležitým vitamínom, ktorý spolupôsobí s mnohými minerálmi a predpokladá sa, že nedostatku tohoto tzv. Pyridoxín sa využíva pri mnohých metabolických funkciách, podporuje imunitu, zohráva dôležitú rolu pri rozvoji mozgu. Vitamín B6 je nevyhnutný pre správny vývoj kostry. Podporuje normálnu funkciu nervového a imunitného systému. Prispieva k regulácii hormonálnej aktivity a k tvorbe červených krviniek. Podieľa sa na látkovej premene bielkovín a glykogénu.

Ženské problémy - dostatok ˮženskéhoˮ vitamínu B6 spôsobuje úľavu pred a počas menštruácie (zmeny nálady, opuchy a návaly), vyrovnáva hladinu hormónov v krvi a ženy v prechode by mali myslieť na jeho pravidelný prísun, aby tak zabránili rozvoju nebezpečnej osteoporózy.

Hlavným zdrojom sú pečeň, kuracie mäso, ryby, obilniny, zemiaky, vajcia, cícer. Dlhodobý nedostatok vitamínu B6 môžu mať najmä cukrovkári, fajčiari a príjem pyridoxínu by mali zvýšiť aj ľudia, ktorí jedia veľa bielkovín a tukov. Nedostatok sa u človeka prejavuje kožnými zápalmi (najmä v oblasti úst), nadmerným vypadávaním vlasov či poruchami imunitného systému. Jeho nedostatok je spôsobený aj nadmernou konzumáciou alkoholu a nedostatkom iných B vitamínov.

Za vznikom tejto účinnej látky stojí objaviteľ vitamínu B6, farmakológ Paul Gyorgy, kedy ju v roku 1940 objavil v pečeni a nazval ju vitamín H.

Vitamín B7 - Biotín

Biotín hrá kľúčovú úlohu v metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov. Spomaľuje šedivenie vlasov, posilňuje ich rast, preto je často súčasťou doplnkov na podporu rastu a regeneráciu vlasov, nechtov a pokožky. Podporuje normálny energetický metabolizmus a fungovanie nervového systému. Je dôležitý aj pre správnu činnosť psychiky.

Biotín účinne pôsobí pri cukrovke - upravuje hladinu cukru v krvi a chráni pred diabetickým poškodením nervov v rukách a nohách. Podporuje vstrebávanie tukov, čím pomáha pri znižovaní telesnej hmotnosti. Udržuje našu pokožku a pleť sviežu, podporuje jej pružnosť a zdravý vzhľad. Má významný vplyv na kvalitu našich vlasov - dodáva im lesk, spomaľuje šedivenie a vypadávanie vlasov a obmedzuje tvorbu lupín. Pomáha zmierňovať ekzémy a kožné ochorenia aj u malých detí. Priaznivo pôsobí na ochorenia obličiek. Podporuje činnosť pohlavných žliaz, čím môže ovplyvniť plodnosť. Pomáha zlepšovať kvalitu spánku.

Dôležitým zdrojom vitamínu B7 sú vajcia, pečeň, sardinky, orechy, špenát, obilniny, hríby. Vegetariáni by mali konzumovať viac banánov či hrozno.

Príznakmi nedostatku biotínu sú suchá koža, únava, depresie, znížený apetít. Deficitom trpia najmä ľudia, ktorí užívali antibiotiká. Nedostatok biotínu je vzácny, nakoľko ho produkujú črevné baktérie. Pri narušení činnosti črevnej mikroflóry napríklad antibiotikami sa však tento nedostatok môže objaviť.

Vitamín sa najlepšie vstrebáva za prítomnosti ostatných vitamínov skupiny B, horčíka a mangánu.

Vitamín B9 - Kyselina listová

Kyselina listová je nevyhnutná pri bunkovom delení a tvorbe DNA. Naše telo ju potrebuje pre správny rast buniek, pre spracovanie aminokyselín, tvorbu červených a bielych krviniek. Folát prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva a zohráva úlohu v procese delenia buniek. Podporuje normálnu tvorbu krvi a činnosť imunitného systému. Pomáha tiež znižovať mieru únavy a vyčerpania.

Za pomoci kyseliny listovej vznikajú nervové dráždivé látky serotonin a noradrenalin - tzv. hormóny šťastia. Serotonin ukľudňuje a tlmí nervový systém a je zodpovedný za zdravý spánok. Noradrenalin navodzuje pohodu, zaháňa únavu, nervozitu, zvyšuje schopnosť koncentrácie a pôsobí antidepresívne. Kyselina listová môže byť dôležitým faktorom zabraňujúcim vzniku infarktu myokardu - jej nedostatočný príjem môže riziko vzniku srdcových chorôb zdvojnásobiť až ztrojnásobiť. Tehotné ženy majú zvýšenú potrebu kyseliny listovej - pri počatí a v prvých troch mesiacoch tehotenstva je pre plod mimoriadne podstatná - znižuje riziko vážnych vrodených porúch vrátane rázštepu podnebia a chrbtice, zásadný význam má pre rast plodu. Dostatočný príjem B9 tiež zvyšuje tvorbu mlieka pri kojení. Pomáha zachovať pevnosť kostí a zmierniť riziko osteoporózy znížením hladiny homocysteínu - tá sa pri prechode u žien zvyšuje a negatívne ovplyvňuje tvorbu kostnej hmoty. Kyselina listová pôsobí proti šediveniu vlasov a udržuje sviežu, zdravú a hebkú pleť. Pomáha znižovať hyperaktivitu u detí.

Medzi najbohatšie zdroje patrí listová zelenina, strukoviny, mäso, pečeň.

Nedostatok kyseliny listovej v organizme sa prejavuje bledosťou, slabosťou, zabúdaním, roztržitosťou, stratou energie, únavou, podráždenosťou, nechutenstvom, nespavosťou, depresiami. Začiatkom minulého storočia bolo postrachom tzv. ˮzhubná anémiaˮ, choroba na ktorú v dôsledku nedostatku červených krviniek zomieralo veľa ľudí. K pokusom sa pridali aj ďalší dvaja lekári - George Minot a William Murphy, ktorí podávali pacientov 250g pečene denne. Všetkým trom lekárom, ktorí sa podieľali na tomto výskume, bola udelená Nobelová cena.

Organizmus dokáže kyselinu listovú zúžitkovať len v spojení s vitamínom B12. Obidva vitamíny zohrávajú rolu pri syntéze aminokyselín a nukleových kyselín, pri tvorbe červených krviniek, pri tvorbe protilátok a v prevencii Alzheimerovej choroby. Dôležitú rolu pri vstrebávaní zohrávajú aj ďalšie vitamíny skupiny B.

Vitamín B12 - Kobalamín

Kobalamín ovplyvňuje široké spektrum funkcií v organizme. Je dôležitý pre správne fungovanie nervovej sústavy, tvorbu DNA a červených krviniek a taktiež je potrebný na premenu živín z potravy na využiteľnú energiu. Kobalamín prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Podporuje tvorbu červených krviniek a imunitnú funkciu. Zohráva úlohu v procese delenia buniek a prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.

Vitamín B12 a optimizmus - vitamín B12 sa nepriamo zúčastňuje na výrobe tzv. ˮprenášačovˮ, ako sú látky ˮdobrej náladyˮ - metionín, serotonín a dopamín, ktoré vplývajú na pocit šťastia, radosti, vyrovnanosti a na pokojný spánok. Vitamín B12 a starší ľudia - hodnoty vitamínu B12 klesajú vekom a je preukázané, že asi 20% starších ľudí trpí na jeho nedostatok.

Medzi hlavné zdroje patria potraviny živočíšneho pôvodu ako mäso, vajcia, plody mora a mliečne výrobky. Sú živočíšneho pôvodu a jedná sa najmä o - pečeň, sardinky, losos, tuniak, treska, jahňacie a hovädzie mäso, jogurt, plnotučné mlieko a tvaroh.

Najmä vegetariáni a vegáni by si mali dať pozor na dostatočný príjem vitamínu B12, keďže sa prirodzene vyskytuje len v živočíšnej strave. Na absenciu kobalamínu by si mali dať pozor aj ľudia, ktorí užívajú aspirín či acylpyrín. Za varovné signály nedostatku vitamínu B12 považujeme únavu, zníženú koncentráciu, nervozitu, výkyvy nálad, depresie, ťažkosti pri chôdzi či zápaly v ústach.

Odporúčaná denná dávka tohto vitamínu je u deti 0,5 - 2 µg, u dospievajúcich a dospelých 2 - 4 µg a u tehotných a dojčiacich žien 4 µg.

Kto by mal užívať B-komplex?

Vitamíny skupiny B sa nachádzajú vo veľkom množstve potravín, preto je ich nedostatok pri zdravom a vyváženom stravovaní nepravdepodobný. Existujú však okolnosti, pri ktorých vzniká deficit vitamínov skupiny B. Rýchle tempo života, častý stres a nevyvážené stravovanie môžu narušiť rovnováhu v organizme. Práve vitamíny skupiny B zohrávajú kľúčovú úlohu pri jej obnove. Doplnky stravy obsahujúce vitamín B môžu byť skvelým riešením pre tých, ktorí majú problém získať dostatok týchto vitamínov z bežnej stravy, či už kvôli hektickému životnému štýlu, špecifickým diétnym obmedzeniam, alebo zdravotným stavom, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie živín. Pre ľudí s vyšším rizikom nedostatku vitamínov B, ako sú vegáni (ktorí často postrádajú vitamín B12), seniori alebo tehotné ženy, môžu byť doplnky nevyhnutné pre udržanie optimálneho zdravia.

Niektoré vitamíny skupiny B sa vzájomne ovplyvňujú, napríklad vitamín B2 je dôležitý pre metabolizmus vitamínov B3 a B6. Vďaka tomu má spoločne užívaný B komplex účinky odlišné od účinkov jednotlivých vitamínov skupiny B. Dôvodom, prečo niektoré z čísel medzi vitamínom B1 až vitamínom B12 chýbajú je, že boli v minulosti priradené látkam, ktoré z rôznych príčin už dnes medzi vitamíny nezaraďujeme. Ide napríklad o inositol, v minulosti označovaný ako vitamín B8, pri ktorom sa zistilo, že si ho organizmus vie za optimálnych podmienok vytvárať z glukózy.

Hoci má teda každý vitamín skupiny B svoje špecifické účinky, spoločne pôsobia synergicky - navzájom sa dopĺňajú a podporujú. Práve preto môže byť užívanie komplexného výživového doplnku výhodnejšie než jednotlivé vitamíny samostatne. B komplex tak poskytuje široké spektrum benefitov pre energiu, nervový systém, psychickú pohodu, pokožku či imunitu. Môže byť užitočnou súčasťou celkovej starostlivosti o zdravie, a to aj pri zvýšených nárokoch organizmu, napríklad pri stresovom období, únave, či v období regenerácie. Nie je však určený na liečbu konkrétnych ochorení, ako sú migrény, úzkosti, depresia či zápaly - v týchto prípadoch môže slúžiť len ako podporný prostriedok popri odbornej liečbe.

Nežiaduce účinky B komplexu a predávkovanie

Vitamíny skupiny B sú vo všeobecnosti považované za bezpečné, najmä preto, že sú rozpustné vo vode a nadbytok sa z tela prirodzene vylučuje močom. Napriek tomu sa pri veľmi vysokých dávkach niektorých zložiek - najmä vitamínu B6 (pyridoxínu) či B3 (niacínu) - môžu vyskytnúť nežiaduce účinky. Medzi tie patrí napríklad brnenie končatín, začervenanie pokožky, nevoľnosť, bolesť hlavy či v extrémnych prípadoch poškodenie nervov. Riziko sa zvyšuje najmä pri dlhodobom užívaní vysokých dávok bez dohľadu lekára alebo u ľudí s oslabenou funkciou obličiek.

Nadmerný príjem kyseliny listovej (B9) - viac než 1000 μg denne - môže zasa maskovať anémiu spôsobenú nedostatkom iného B vitamínu, a to kobalamínu (B12). Tým môže byť človek, ktorý takúto anémiu má, v ohrození. Pri nadmernom užívaní riboflavínu (B2) môže človek pozorovať žltý moč. Je to prirodzená reakcia organizmu na jeho nadbytok, ktorý je rozpustný vo vode a neukladá sa do zásob. Farba moču by sa mala po čase upraviť, ak sa doplnok vysadí alebo zníži dávkovanie. Zmena farby moču je často prvou známkou, že telo dostáva nadbytok vitamínov B.

Vitamín B3 (niacín): Niacín je známy tým, že vo vysokých dávkach spôsobuje tzv. "niacin flush" - návaly horúčavy, začervenanie pokožky, svrbenie a pocit tepla. Vitamín B6 (pyridoxín): Pyridoxín je nevyhnutný pre zdravie nervového systému, ale jeho nadbytok môže spôsobiť neurologické problémy. Dlhodobé užívanie doplnkov v dávke 300 až 500 mg/deň môže spôsobiť závažnú a progresívnu senzorickú neuropatiu s ataxiou, bolestivými kožnými vyrážkami, fotosenzitivitou, nevoľnosťou a pálením záhy. Závažnosť symptómov závisí od dávky. Nadmerné dávky spôsobujú poškodenie zmyslových neurónov, čo vedie k parestézii rúk a nôh, ťažkostiam pri chôdzi, únave a zníženej citlivosti na dotyk. Prerušenie užívania vitamínu B6 môže vyriešiť symptómy, pokiaľ nenastane nezvratné poškodenie neurónov.

Hypervitaminóza B12 (kobalamín) sa vyskytuje u starších ľudí, ktorí ho užívajú na liečbu malígnej anémie. Predávkovanie môže viesť k rôznym typom alergických reakcií, kongestívnemu zlyhaniu srdca, pľúcnemu edému, zníženiu veľkosti cievne kontrolovaných reflexov, palpitáciám, pocitom brnenia a znecitliveniu končatín. Toxická dávka vitamínu B12 nebola však špecifikovaná.

Užívanie B komplexu by mali konzultovať s lekárom osoby so špecifickými zdravotnými problémami, ako sú ochorenia pečene, obličiek, poruchy vstrebávania alebo niektoré metabolické poruchy ako je cukrovka. S tým súvisí aj interakcia vitamínov skupiny B pri užívaní určitých liekov, napríklad chemoterapie, liekov proti tuberkulóze alebo na cukrovku.

Ako a kedy užívať B komplex?

Užívať B komplex je ideálne s jedlom. Niektoré vitamíny skupiny B sa lepšie vstrebávajú na prázdny žalúdok, u väčšiny je tomu však naopak a pri jedle sa znižuje riziko nevoľnosti u citlivejších osôb. Keďže ide o vitamíny rozpustné vo vode, ich vstrebávanie je efektívnejšie, ak ich užijete s dostatočným množstvom tekutín.

Kofeín a niektoré polyfenoly (nachádzajúce sa napríklad v čaji či určitých druhoch ovocia) môžu znižovať vstrebateľnosť vitamínov skupiny B, najmä B1 a B12. Odporúča sa preto nepiť kávu a čaj aspoň 30 - 60 minút pred a po užití doplnku.

Dôležité je tiež zvážiť užívanie u špecifických skupín ľudí. Napríklad počas tehotenstva a dojčenia je potreba niektorých vitamínov skupiny B (najmä folátu - B9 a B12) vyššia. Tieto vitamíny zohrávajú kľúčovú úlohu vo vývoji plodu a tvorbe krvi. Užívať B komplex v tehotenstve je zvyčajne celkom bezpečné, dávkovanie by však napriek tomu malo byť konzultované s lekárom alebo gynekológom, aby ženy predišli nadmernému príjmu niektorých zložiek (napríklad pyridoxínu - B6).

Pri chronických ochoreniach, poruchách vstrebávania, vegetariánskej alebo vegánskej strave, ako aj u starších osôb, môže byť vhodné individuálne upraviť dávku či formu vitamínov - napríklad preferovať metylované formy folátu a B12. U ľudí, ktorí majú problém s užívaním tabliet či kapsúl, sú vhodnejšie tekuté formy B komplexu.

Podľa odborných zdrojov je najvhodnejší čas na užitie B komplexu ráno, ideálne počas raňajok alebo krátko po nich. Vitamíny skupiny B podporujú tvorbu energie a môžu mať mierne stimulačný účinok na nervovú sústavu, preto ich užitie večer môže (konkrétne napríklad ak ide o vitamín B6) u niektorých ľudí narušiť spánok. Presný denný čas užívania B komplexu si však zvoľte podľa vášho uváženia tak, aby ste B komplex užívať nezabudli a ani nezobrali viackrát denne. V prípade, že užívate nejaké lieky, poraďte sa predtým so svojím lekárom či lekárnikom, či je vhodné užívať B komplex v rovnakom čase. Keď už si nastavíte svoj čas užívania, dohliadajte na pravidelnosť.

Ako správne dávkovať vitamín B

Dávkovanie B komplexu závisí od konkrétneho vitamínu, keďže každý má inú odporúčanú dennú dávku. Tieto hodnoty sa líšia podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity či životného štýlu - napríklad tehotné ženy alebo seniori môžu mať zvýšené nároky. V doplnkoch stravy bývajú vitamíny skupiny B často kombinované tak, aby pokryli bežné denné potreby dospelého človeka. Vďaka tomu je predávkovanie vitamínom B vzácne.

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú vyššie množstvo vitamínov B, dojčatá a deti naopak menej. Ak zvažujete doplnok, je dôležité vybrať si doplnok B-komplexu na základe vašich individuálnych požiadaviek na každý vitamín B.

Ktoré potraviny obsahujú vitamín B (B komplex)?

Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v širokej škále rastlinných aj živočíšnych potravín. Na vitamín B sú bohaté potraviny ako napríklad rôzne druhy produktov z kvasiniek: lahôdkové droždie a pivovarské kvasnice. Obsah B vitamínov sa v rôznych druhoch líši, spravidla však obsahujú významné množstvá vitamínov B1, B2, B3, B5, B6 a B9.

Vitamíny B bohato obsahujú rastlinné potraviny ako strukoviny, celozrnné obilniny, hríby, orechy, semienka a zelenina.

Potraviny živočíšneho pôvodu sú naopak chudobné na vitamín B9, ktorým je kyselina listová avšak sú bohaté na vitamín B12, ktorý v rastlinných potravinách chýba. V bežnej slovenskej strave je najčastejším zdrojom na vitamíny skupiny B okrem rastlinných potravín tiež mäso, vnútornosti, vajcia, mlieko a mliečne produkty. Mäso a vnútornosti obsahujú predovšetkým vitamín B1, B2, B3, B5, B6 a B12. Mlieko obsahuje vitamín B2 a B12, vajcia vitamín B2, B12 a biotín.

Ako zabezpečiť vitamín B pre deti?

Základným predpokladom ako zabezpečiť vitamín B pre deti v dostatočnom množstve je pestrá strava. Od narodenia až do šiesteho mesiaca získavajú dojčatá vitamín B v dostatočnom množstve z materského mlieka. Od siedmeho mesiaca s postupným pribúdaním príkrmov prechádzajú na zdroje vitamínu B z potravín, tak ako dospelí. Výnimkou je vitamín B12 u vegánov a vegetariánov, ktorého získajú dojčatá dostatok z materského mlieka iba vtedy, ak vitamín B12 prijíma pravidelne aj matka. Vitamín B12 v materskom mlieku pochádza primárne z aktuálnej stravy a suplementácie matky a na zásoby preto nie je možné sa spoliehať. Aj dojčené deti si môžu vyvinúť nedostatok vitamínu B12, ktorý je v tomto období mimoriadne závažný. Preto by mali rodičia malým vegánom a vegetariánom od zaradenia prvých príkrmov dopĺňať vitamín B12 z výživových doplnkov.

Vitamíny skupiny B majú zásadný vplyv na kognitívne funkcie, vrátane pamäte a sústredenia sa. Ich dostatočný prísun je nevyhnutný pre optimálny rozvoj a učenie detí. Nedostatok vitamínov B môže viesť k rôznym problémom, vrátane únavy, zlého imunitného systému, podráždenosti či komplikáciám v škole. Metabolizmus: B vitamíny hrajú kľúčovú úlohu pri metabolických procesoch. Pomáhajú telu rozkladať cukry, bielkoviny a tuky potrebné pre rast organizmu. Nervový systém: Vitamíny B, najmä B12, sú dôležité pre zdravý vývoj nervového systému a podporu jeho funkcie. Podporujú produkciu neurotransmiterov, ako sú serotonín a dopamín, ktoré ovplyvňujú náladu a regulujú emocionálnu vyrovnanosť. Vitamíny B6, B9 a B12 podporujú neuroplasticitu. Energia: Vitamíny B pomáhajú premieňať potravu na energiu, čím zabezpečujú dostatok energie pre rast a aktivity detí. Imunita: Niektoré vitamíny B, ako napríklad B6, podporujú zdravý imunitný systém. Kognitívne funkcie: Vitamíny B majú zásadný vplyv na kognitívne funkcie, vrátane pamäte a sústredenia sa.

V niektorých prípadoch, ak dieťa neprijíma dostatok vitamínov B z potravy, môže byť potrebné zvážiť doplnky. Väčšina doplnkov vitamínu B pre deti je špeciálne navrhnutá tak, aby im zaistila potrebné denné množstvo. Na doplnenie je k dispozícii viacero výživových doplnkov, ktoré obsahujú rôzne variácie vitamínov B. Tie pomáhajú doplniť energiu, ustáliť nervový systém a podporiť celkový rast dieťaťa. B-komplex obsahuje všetkých 8 vitamíny skupiny B a pomáha uľahčiť ich vyvážený príjem. Multivitamínové doplnky sú skvelou alternatívou pre deti.

tags: #stvormesacne #dieta #predavkovanie #b #komplex