Tehotenstvo a fyzická námaha: Bezpečné hranice a odporúčania

Tehotenstvo je obdobie plné zmien a očakávaní. Mnoho žien sa počas tohto obdobia zaujíma o to, ako bezpečne pokračovať vo fyzickej aktivite, ktorú mali rady pred tehotenstvom. Beh, cvičenie, domáce práce - čo je povolené a čo už nie? Tento článok poskytuje komplexný prehľad o tom, aká fyzická námaha je v prvom trimestri tehotenstva bezpečná, aké sú riziká a ako sa prispôsobiť meniacim sa potrebám tela.

Úvod do prvého trimestra tehotenstva

Prvý trimester tehotenstva trvá od prvého dňa poslednej menštruácie do konca 13. týždňa. Počas tohto obdobia dochádza k zásadným zmenám v tele ženy, ako aj k vývoju základov všetkých orgánových systémov dieťaťa. Prvý trimester sa považuje za najrizikovejší s ohľadom na životaschopnosť a zdravie plodu. Prebieha prvá základná organogenéza a vplyvom rôznych faktorov tu môže dôjsť k poškodeniu, zlému vývinu a k trvalým následkom na zdraví, či dokonca živote dieťatka. Organizmus ženy si zvyká na nový „druhý stav“, všetko sa mení a prispôsobuje požiadavkám tehotenstva.

Vplyv fyzickej námahy na tehotenstvo

V súčasnosti sa výrazne zmenili názory na fyzickú záťaž počas tehotnosti. Existuje iba veľmi málo situácií, keď je pohyb nevhodný. Naopak: telesná aktivita výrazne priaznivo ovplyvňuje zdravie matky, a čo je dôležité, aj celoživotné zdravie novorodenca. Viacero štúdií a odporučených postupov za posledné desaťročie potvrdzuje prospešnosť fyzickej aktivity v tehotenstve a po pôrode. Zväčša sa hovorí o 30 až 60 minútach aeróbneho cvičenia štyrikrát, prípadne aj viackrát týždenne.

Fyzická námaha zvyšuje prísun krvi do svalov a obmedzuje prietok krvi v brušných orgánoch. Veľmi veľká fyzická aktivita preto nie je vhodná, navyše bá­bätko oberá o dôležitý kyslík.

Zintenzívnenie tehotenských ťažkostí si neraz mamičky v druhom (či ďalšom) tehotenstve spôsobujú neprimeranou fyzickou námahou počas dňa zväčša samy. Na to si preto musí dať každá budúca mamina veľký pozor. Už pri prvých náznakoch akýchkoľvek bolestí, neraz aj podruška, chrbtice, krížov, nôh, musí jednoducho poľaviť!

Pri rizikovej gravidite by ste sa námahe mali celkom vyhýbať. Niekedy je v takomto stave nežiaduci aj obyčajný výstup po schodoch. Zakázané sú úkony ako dvíhanie ťažkých vecí, nákupy, stavanie sa na vyššie predmety (na stoličku), umývanie okien, vyčerpávajúce upratovanie a pod.

Ku koncu tehotenstva sa môžu pri námahe dostaviť ťažkosti s dychom. Príčinou je veľký objem maternice, ktorý obmedzuje pohyb bránice. Stúpa aj spotreba kyslíka, ktorý okrem matky potrebuje aj dieťatko. Dýchavičnosť zmizne, keď namáhavý pohyb prerušíte a začnete zhlboka dýchať. Druhý raz by ste sa mali podobnej námahe vyhnúť. Ťažkosti s dychom sa môžu objaviť aj pri málokrvnosti, preto o tom treba informovať aj vášho ošetrujúceho lekára.

Práca, domácnosti, deti...Poznáte to - zamestnanie plné zhonu, stresu, náhlenia, povinností, žiadostí a termínov, potom rýchlo na nákup, domov, druhá „šichta“ v podobe varenia a plnenia domácich prác, väčšie deti, ktorým je potrebné sa venovať, pripravovať ich do školy a keď k tomu pribudne malý drobček pod srdcom - povinností akoby nebolo konca kraja. Byť v jednom kole, v behu, strese, na nohách však vám ani vášmu bábätku neprospieva. Takéto rýchle životné tempo sa môže veľmi ľahko prejaviť nežiadúcimi komplikáciami tehotenstva.

Nuž, ťažká otázka a ešte ťažšia odpoveď. Upustiť od nárokov, nemusí byť predsa všetko vždy v domácnosti urobené presne načas a skvelo, variť na viac dní, prípadne hotové pripravené väčšie množstvo jedla odložiť do zásoby do mrazničky... Vychytávky ako si uľahčiť prácu aspoň v domácom prostredí by určite vedela povedať nejedna z nás. Dôležité je jednoducho prejsť na „úsporný režim“! Pokúsiť sa zapojiť do prác okolo domácnosti aj otecka, či iných členov rodiny Aj malá pomoc je pomoc, a pocit, že v tom nie ste sama, je na nezaplatenie.

Ak navyše už máte doma jedno malé dieťa - neposedného šibala, ktorý stále behá a musíte mu byť stále „v pätách“, záťaž na váš organizmus vzrastá. Aj keď je to ťažšie, pokúste aj v tomto urobiť pár kompromisov... Seďte a oddychujte, vždy keď sa dá, nedvíhajte ho často na ruky, len vtedy, ak je to skutočne nevyhnutné, pri akýchkoľvek tehotenských komplikáciách vôbec. Pozor aj na psychickú vyčerpanosť, ak skutočne nevládzete, požiadajte blízkych o pomoc.

Babka malé iste na pár hodín popestuje, prípadne ho zverte dobrej kamoške - možno tiež s malým dieťatkom.

Do svojho denného režimu by ste mali bezpodmienečne ešte niekam zahrnúť odpočinok, najlepšie spánok. Práve počas spánku si telo najlepšie oddýchne, zrelaxuje. Niekedy celkom postačí aj hodinka denne. Čo akokoľvek veľa povinností máte počas dňa, prvoradé je bábätko v brušku, a aby tehotenstvo (nech už ste v hociktorom jeho štádiu) dopadlo dobre. Dieťatku je najlepšie, ak je mamina pokojná, oddýchnutá, nemá bolesti, nestresuje sa, pravidelne a zdravo sa stravuje a hlavne sa na neho teší.

Výhody fyzickej aktivity v tehotenstve

Zlepšenie kondície a udržanie zdravej hmotnosti: Pohyb pomáha udržiavať kondíciu, čo môže uľahčiť zvládnutie tehotenstva a pôrodu. Rovnako pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, čo je dôležité pre zdravie matky aj dieťaťa.

Zlepšenie nálady a zníženie stresu: Pohyb stimuluje uvoľňovanie endorfínov, čo môže pomôcť zlepšiť náladu a znížiť úzkosť a depresie.

Zlepšenie krvného obehu: Pohyb podporuje zdravý krvný obeh, čo môže pomôcť predchádzať opuchom a iným problémom spojeným s tehotenstvom, ako sú napríklad kŕčové žily.

Zlepšenie spánku: Pravidelná fyzická aktivita môže zlepšiť kvalitu spánku, čo je počas tehotenstva obzvlášť dôležité.

Zníženie percenta cisárskych rezov: Pravidelné cvičenie znížilo percento cisárskych rezov. Zjednodušene to znamená, že žena, ktorá pravidelne cvičí, má väčšiu šancu na úspešný spontánny pôrod.

Riziká a nevýhody fyzickej aktivity v tehotenstve

Zvýšené riziko zranenia: S rastúcim bruchom sa mení ťažisko tela, čo môže ovplyvniť rovnováhu a koordináciu. To zvyšuje riziko pádov a zranení, ktoré môžu byť nebezpečné pre matku aj dieťa.

Zvýšená námaha na kĺby: Tehotenstvo zvyšuje nároky na kĺby a väzivá, pretože hormón relaxín spôsobuje ich uvoľnenie. Pohyb môže pridať ďalší stres na kĺby, čo môže viesť k bolestiam, najmä v oblasti bedier a kolien.

Riziko prehriatia a dehydratácie: Pohyb môže zvýšiť telesnú teplotu, čo môže byť nebezpečné pre vývoj plodu, najmä v prvom trimestri. Dôležité je dbať na dostatočnú hydratáciu a vyhýbať sa fyzickej námahe počas horúcich dní.

Riziko preeklampsie: Ak má žena riziko preeklampsie alebo iných komplikácií, nadmerná fyzická námaha môže byť pre ňu nevhodná a mohla by zhoršiť jej stav.

Vhodné a nevhodné aktivity v tehotenstve

Je dôležité rozlišovať medzi aktivitami, ktoré sú v tehotenstve vhodné, a tými, ktorým by sa tehotné ženy mali vyhnúť.

Vhodné aktivity

• Aeróbne cvičenie: Ideálna je aeróbna činnosť ako plávanie, beh, prechádzky.
• Joga a pilates: Odporučila by som jogu, pilates, fitnessgravity, behanie a aerobik v nízkej intenzite, stacionárny bicykel.
• Plávanie: Počas prvého trimestra môže tehotná žena bezpečne aj plávať, ak sa cíti dobre a nemá žiadne zdravotné komplikácie. Plávanie v prvom trimestri je skvelou formou fyzickej aktivity, ktorá pomáha udržiavať telo v kondícii, bez nadmerného zaťažovania kĺbov a chrbtice, čo je s pribúdajúcou hmotnosťou počas tehotenstva obzvlášť dôležité.

Konzultácia s lekárom: Pred začatím alebo pokračovaním s fyzickou aktivitou počas tehotenstva sa vždy poraďte so svojím lekárom. Ten Vám môže poskytnúť rady na základe Vášho zdravotného stavu a priebehu tehotenstva.

Počúvajte svoje telo: Vaše telo Vám často dá najavo, keď niečo nie je v poriadku. Ak pociťujete bolesť, závraty, dýchavičnosť alebo iné nepríjemné príznaky, okamžite prestaňte a odpočiňte si.

Pomalšie tempo a kratšie vzdialenosti: Počas tehotenstva je dobré znížiť intenzitu tréningu a skrátiť vzdialenosti, na ktoré ste zvykli. Tehotenstvo nie je čas na prekonávanie osobných rekordov. Dôležité je udržať sa v pohybe, ale nepreťažovať sa.

Správna hydratácia a výživa: Počas tehotenstva je dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín a vyváženú stravu. Počas fyzickej aktivity sa uistite, že ste dostatočne hydratovaná a že máte dostatok energie.

Správna obuv a podpora: Vhodná obuv je počas tehotenstva ešte dôležitejšia. Hľadajte topánky s dobrou podporou a tlmením, ktoré Vám pomôžu znížiť námahu na kĺby. Ak je to možné, zvoľte trasy s mäkším povrchom.

Tehotná by mala byť pri pohybovej aktivite pod kontrolou skúsených odborníkov, ktorí majú skúsenosti s vedením cvičenia pre tehotné.

Kedy sa fyzickej aktivite v tehotenstve vyhnúť

Existujú situácie, keď by ste sa mali fyzickej aktivite v tehotenstve jednoznačne vyhnúť.

• Zdravotné komplikácie: Ak máte rizikové tehotenstvo, vysoký krvný tlak, problémy s krvným obehom, preeklampsiu, placentu previa alebo iné zdravotné problémy, fyzická aktivita môže byť pre Vás nevhodná. V takýchto prípadoch je dôležité poradiť sa so svojím lekárom a prispôsobiť fyzickú aktivitu Vašej situácii.
• Hrozba potratu: Ak ste v minulosti mali potrat alebo máte vyššie riziko potratu, fyzická námaha môže zbytočne zvýšiť stres na Vaše telo. V takomto prípade je lepšie zvoliť menej náročné aktivity, ktoré neohrozia Vaše tehotenstvo.
• Problémy so srdcom alebo dýchaním: Ak trpíte kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo máte ťažkosti s dýchaním, fyzická aktivita môže byť pre Vás náročná a nebezpečná. Radšej zvoľte pomalšie formy pohybu, ktoré nebudú zaťažovať Váš kardiovaskulárny systém.
• Bolesti a nepohodlie: Ak počas fyzickej aktivity pociťujete bolesť, nepohodlie alebo nadmernú únavu, mali by ste okamžite prestať. Telo Vám tým dáva signál, že potrebuje oddych alebo inú formu pohybu.
• Zvýšené riziko pádu: Ak sa pohybujete po nerovnom teréne alebo v zlých podmienkach, zvyšujete riziko pádu a zranenia.
• Prehrievanie a dehydratácia: Tehotné ženy sú náchylnejšie na prehriatie a dehydratáciu. Ak sa pohybujete v horúcich podmienkach alebo máte problémy s dostatočným príjmom tekutín, fyzická aktivita môže byť riziková.

Domáce práce počas tehotenstva

Počas tehotenstva si telo prechádza mnohými zmenami, čo samozrejme môže ovplyvniť každodenné činnosti. Niektoré domáce práce môžu byť fyzicky náročnejšie alebo potenciálne rizikové, preto by sme chceli budúcim mamičkám poradiť, ktorým činnostiam sa počas týchto náročných deviatich mesiacov radšej vyhnúť.

• Radšej zabudnite na sťahovanie alebo prenášanie ťažkých predmetov, ako sú kusy nábytku, veľké krabice a tašky s potravinami.
• Používanie agresívnych čistiacich prostriedkov, ako sú prípravky s bielidlom, môže byť škodlivé.
• Ďalšia z potenciálne nebezpečných vecí - drhnutie dlážky, dlaždíc a škár.
• Aj pád z obyčajného zakopnutia vie spôsobiť vážne zranenia - o to väčšmi by ste si mali dávať pozor, čo sa týka pádov z vyvýšených plôch.
• Používanie insekticídov alebo rodenticídov za účelom hubenia škodcov zahŕňa prácu s chemickými látkami, ktoré môžu byť nebezpečné.
• Zvýšená fyzická námaha a výskyt nadmerného prachu sa môžu prejaviť dýchacími ťažkosťami.

Nemusíte sa vzdať úplne všetkých domácich prác. Jednoduché utieranie prachu: Prach zotrite utierkou z mikrovlákna. Triedenie a organizovanie: Riaďte sa pri tom vlastným tempom a signálmi, ktoré vám vysiela vaše telo.

Životný štýl v prvom trimestri

• Alkohol: Alkohol môže spôsobiť závažné vrodené vady, mentálne postihnutie a poruchy rastu, známe ako fetálny alkoholový syndróm.
• Fajčenie: Fajčenie cigariet zvyšuje riziko potratu, predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti, a navyše môže negatívne ovplyvniť vývoj pľúc a mozgu dieťaťa.
• Spánok: Spánok pomáha telu regenerovať a obnovovať energiu potrebnú na vyrovnanie energetických nárokov a podporu rastu a vývoja plodu. Kvalitný spánok tiež podporuje imunitný systém, znižuje stres a prispieva k celkovému psychickému a fyzickému zdraviu.

Strava v prvom trimestri

Počas 1. trimestra tehotenstva sa odporúča konzumovať pestrú a vyváženú stravu, ktorá zahŕňa dostatok ovocia a zeleniny, obilnín (hlavne celozrnných), bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Zdravá strava v tehotenstve v 1. Tehotenstvo je obdobie plné zmien a očakávaní.

To, čo robí budúca matka, čo konzumuje a ako sa cíti, priamo ovplyvňuje vývoj dieťaťa. Mali by ste sa vyhnúť všetkým týmto faktorom aj vtedy, keď len uvažujete o otehotnení. Zdravá strava je pre vás a vaše dieťa kľúčová. Snažte sa jesť čo najviac potravín bohatých na živiny. Konzumujte ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a potraviny bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Pitný režim je veľmi dôležitý pre správnu hydratáciu organizmu a podporu plodu. Pokúste sa piť veľa vody, najmenej 2 litre denne. Vyhnite sa alkoholu a ak netrpíte nízkym krvným tlakom, je lepšie vyhnúť sa aj kofeínu. Príliš nízka hmotnosť, alebo naopak nadváha, môže mať negatívny vplyv na vývoj plodu.

Alternatívne formy cvičenia počas tehotenstva

Ak fyzická aktivita nie je pre vás vhodná, existuje mnoho iných foriem cvičenia, ktoré sú bezpečné a prospešné počas tehotenstva:

• Gravidjoga: Toto cvičenie pomáha nielen telu, ale aj mysli. Tehotná žena sa naučí načúvať svojmu telu, čo je obzvlášť v tehotenstve veľmi prínosné. Gravidjogu je možné cvičiť po celé tehotenstvo.
• Tehotenské cvičenie na loptách: Toto cvičenie je pre tehotné ženy veľmi vhodné. Pohupovanie na lopte uvoľňuje a zároveň posilňuje panvové dno a tiež nárazy sú loptou tlmené.
• Tehotenské plávanie: Plávanie je v tehotenstve veľmi vhodná forma pohybu. Vďaka vode, ktorá tlmí nárazy, môže nastávajúca mamička vykonávať bezpečne aj cviky, pri ktorých sa poskakuje.
• Tehotenský pilates: Cvičenie Pilates pomáha spevniť brušné svalstvo, ale blahodarne pôsobí aj na krvný obeh, ktorý zasa zmierňuje problémy s kŕčovými žilami.
• Chôdza: Jednoduchá a dostupná aktivita, ktorá je vhodná pre väčšinu tehotných žien.

Maximálne prípustné hmotnosti bremien pri ručnej manipulácii

Podľa Nariadenia vlády SR č. 281/2006 Z. z. o minimálnych bezpečnostných a zdravotných požiadavkách pri ručnej manipulácii s bremenami sa za ručnú manipuláciu s bremenami považuje akákoľvek premiestňovanie alebo nesenie bremena (vrátane ľudí a zvierat) jedným alebo viacerými zamestnancami, jeho zdvíhanie, podopieranie, ukladanie, tlačenie, ťahanie alebo iné pohybovanie, ktoré z dôvodu vlastností bremena alebo nepriaznivých ergonomických faktorov predstavuje riziko poškodenia zdravia, najmä chrbtice zamestnancov.

Vysoký krvný tlak v tehotenstve, preeklampsia a eklampsia

Vysoký krvný tlak v tehotenstve môže byť prechodným stavom, no takisto to môže byť diagnóza, ktorá vyžaduje pravidelné monitorovanie. Hypertenzia totiž dokáže v tehotenstve množstvo vecí skomplikovať a predovšetkým pre ženu samotnú ide o jav, ktorý vie tehotenstvo poriadne znepríjemňovať. Zároveň predstavuje riziko i pre samotný plod. Za vysoký krvný tlak sa považuje pravidelne a nezávisle od seba nameraná hodnota nad hranicu 140/90 mmHg (aspoň dve merania). Opakovaným meraním sa vylúči syndróm bieleho plášťa.

Práve preeklampsia je považovaná za najzávažnejšiu komplikáciu súvisiacu s vysokým tlakom v tehotenstve. K jej rozvoju dochádza bez varovania a prečo presne vzniká nie je ani lekárom a vedcom úplne jasné. Nastupuje spravidla po 20. týždni tehotenstva a nebezpečná je pre matku i dieťa. Za najzávažnejší stav preeklampsie sa považuje jej rozvinutie až do eklampsie. Rozvinúť sa môže v priebehu tehotenstva, počas pôrodu alebo v období šestonedelia. Ide o extrémne vysoký krvný tlak (napr. 210/130 mmHg). Eklampsia je sprevádzaná silnými kŕčovitými záchvatmi, stratou vedomia, mdlobami až amnéziou.

Liečba vysokého krvného tlaku je relatívne neinvazívna. Najúčinnejšou liečbou je pokojový režim, dostatočný príjem tekutín a zároveň primeraná pohybová aktivita (prechádzky, plávanie, joga, strečing).

tags: #tehotenstvo #a #fyzicka #namaha