Tréning a výživa detí: Cesta k zdravému a aktívnemu životnému štýlu

Deti sa od prvého momentu od narodenia začínajú hýbať, neskôr sa snažia opakovať pohyby od rodičov, plazia sa, chodí po štyroch, až napokon začína chodiť. Chôdza ja najprirodzenejším pohybom človeka. Pravidelný pohyb je pre deti mimoriadne dôležitý. Pomáha im s vývojom, podporuje myslenie a poskytuje ochranu zdravia do budúcnosti. Deti a dospievajúci by mali mať pravidelný pohyb každý deň. Naučiť deti brať každodenný pohyb ako normálnu súčasť života je jednou z dôležitých úloh, ktorú rodič nesie na svojich pleciach.

Dôležitosť športu pre deti

Pravidelná pohybová aktivita má nespočetné množstvo zdravotných benefitov. Okrem iného má pozitívny vplyv na funkciu mozgu a výsledky v škole. Športová aktivita vedie k vyššej mineralizácii kostí, čo môže znížiť riziko osteoporózy neskôr počas života. Pohyb je tiež spojený s kontrolou hmotnosti a prevenciou nadváhy. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa deti vo veku od 5 do 17 rokov mali venovať pohybovej aktivite každý deň aspoň 60 minút. Môže ísť o futbal počas obedňajšej pauzy, hranie frisbee na ihrisku po škole alebo o víkendovú prechádzku s rodičmi. WHO odporúča venovať sa aspoň trikrát do týždňa vysoko intenzívnej pohybovej aktivite alebo posilňovaniu. Môže ísť o tréningy v športovom klube alebo o posilňovanie pod dohľadom kompetentnej osoby.

Šport tiež pôsobí preventívne proti ortopedickým poruchám, posilňuje kardiovaskulárne zdravie a prispieva k pevnosti kostí. V neposlednom rade učí deti vnímať pohyb ako prirodzenú a celoživotnú súčasť ich životného štýlu. Deti sa učia cieľavedomosti, vytrvalosti, zodpovednosti, bojovnosti a zvykajú si na dodržiavanie pravidiel. Dokonca sa hovorí o socializácii športom. Deti sa učia byť v kolektíve, spoznávajú správanie a konanie ostatných členov družstva, často v emocionálne vypätých situáciách, zažívajú chvíle eufórie aj „katastrof“, jednoducho učia sa žiť život. A veľmi cenné pre vývoj detí sú aj ďalšie aspekty, a to že úspech je podmienený prácou, že nejde len o výhru, ale aj o fair play, že cieľom nie je zničiť súpera, ale vidieť v ňom rešpektovaného oponenta a v neposlednom rade aj to, že s výhrou alebo prehrou sa nezrúti svet. To všetko šport deti môže naučiť.

Športová špecializácia u detí

Názory na to, kedy je najvhodnejšie začať so športom sa rôznia. Veľa rodičov si kladie otázku, kedy je najlepší čas začať u dieťaťa so špecializáciou na konkrétny šport. „Na vysokej škole učia všetkých telocvikárov, že existujú etapy športovej prípravy a tie hovoria čo, v ktorom veku by to dieťa malo vykonávať a v akom počte. Tieto etapy hovoria o tom, že do puberty (cca 15 rokov) by sa malo venovať viacerým športom a nie len jednému. V Severských krajinách - Švédsko, Nórsko a Fínsko, tieto zásady dodržiavajú a nedovolia dieťaťu špecializáciu. V praxi to vyzerá tak, že dieťa, ktoré chce odohrať v sobotu zápas v hokeji, musí cez týždeň absolvovať aj iné tréningy v iných športoch. Ak to neurobí, nie je pripustené na zápas. Do 15 rokov robí dva, tri športy naraz a až po 15 rokoch sa môže špecializovať. A ja sa s týmto prístupom stotožňujem. Telo sa formuje, vyvíja a aj z hľadiska fyziológie je dobré, keď sa so špecializáciou začne až okolo 15.roku života, predíde sa takto jednostrannej námahe a zvýšenému jednostrannému zaťaženiu kĺbov a svalov.

Špecifikum športových tréningov detí je snaha o rozmanité a všestranné pohybové aktivity, ktoré môžu byť (najmenej u najmenších detí) vykonávané vo forme hier. Deti tým získajú všeobecný športový základ, z ktorého môžu profitovať aj v neskorších rokoch. Naopak nevhodná je u detí raná športová špecializácia, pri ktorej sa deti venujú iba jednému športu či jednému typu pohybovej aktivity. Pri jednostrannom zameraní nemajú deti priestor na plnohodnotnú regeneráciu zaťažovaných svalov. Nedostatok rozmanitosti v tréningu môže viesť k nedostatočnému nervosvalovému rozvoju. Skorá športová špecializácia u detí zvyšuje riziko zranenia. Netlačte deti do úzkej športovej špecializácie ešte pred dosiahnutím puberty.

V prvej etape - najvšeobecnejšej, nedochádza k zlému držaniu tela. Dieťa môžete prihlásiť na športový krúžok už od 4 rokov. Dôležité je, aby daný krúžok nebol špecializovaný na konkrétny šport. Mal by sa zameriavať na všeobecnú pohybovú prípravu.

Rola a vplyv trénera a rodiča

PhDr. Barbora Matějčková, Mgr. Tréner a rodič majú významný vplyv na prístup a vzťah detí k športu. Ich vplyv môže byť skvelou motiváciou a podporou, alebo naopak môže napáchať viac škody ako úžitku. Rola a vplyv trénera Form a štýl vedenia určujú, či si deti šport zamilujú, alebo v ňom uvidia stresujúcu povinnosť. Tréner, a do značnej miery aj rodič, je v tejto oblasti kľúčovou autoritou a vzorom. Mal by preto oplývať empatiou, schopnosťou adekvátne komunikovať a mať tiež patričné znalosti o špecifikách, ako je vývoj dieťaťa, princípy zaťažovania, atď. V praxi však často stretávame na pozícii trénera bývalých športovcov či zapálených rodičov, ktorí síce majú dobré úmysly, ale môže im chýbať hlbšie porozumenie tréningovým a vývojovým špecifikám. Platí jednoduché pravidlo: výborný športovec nemusí byť zároveň výborným trénerom - a to, čo kedysi fungovalo im, nemusí byť ideálnou cestou pre dnešné deti.

Rola a vplyv rodiča Aj rodičia majú na športovú cestu svojich detí podobne silný vplyv ako tréneri - len s inou úlohou. Ideálny rodič je oporou, ktorá dodáva istotu a radosť z hry, nie zdroj zbytočného tlaku. V dobrej viere však niekedy rodičia skĺznu k výkonovému „tlačeniu na pílu“, čím deťom spôsobujú stres a znižujú ich sebavedomie. Hodnotenie výsledkov a technických detailov by preto vždy malo byť v réžii trénerov. To neznamená, že sa s deťmi nemáme o športe rozprávať a diskutovať. Otázky zamerané na zážitok: „Bavila ťa dnešná hra?“ alebo „Čo sa ti najviac podarilo?“ sú úplne v poriadku. Vetám typu „Musíš vyhrať“, „Prečo si to pokazil?“ či neustále upozorňovanie na chyby, ktoré zbytočne zvyšuje napätie a môže v ranom veku zanechať hlbšie psychické stopy, by sme sa však mali vyhnúť. Buďme pre svoje deti predovšetkým stabilným zázemím, ktoré ich podporuje v objavovaní radosti z pohybu.

Po výbere krúžku je už rad na rodičovi, aby bol dôsledný za dieťa, aby ho do tréningov nenútil, ale správne motivoval. Tréner Dulina ale zdôrazňuje, že je potrebné myslieť aj na kompenzačný pohyb: „Ak dieťa hrá hokej na ľavú stranu, vhodným kompenzačným športom je basketbal, pri ktorom hrá s pravou rukou. Taktiež je dobré, ak sa športy dopĺňajú z hľadiska individuality a tímovosti. Futbal a iné kolektívne športy rozvíjajú u detí tímovosť.“

Pre každé dieťa je vzorom správania jeho rodič. Pokiaľ je rodič aktívny , dieťa má jednoduchšiu cestu k športovaniu. Problém je, ak rodičia nešportujú no svoje deti do športu nútia. To môže u detí vyvolať nechuť k pohybu a vzdor. Je veľa rodičov, ktorí nešportujú, to však nemusí nutne znamenať, že nemôžu motivovať svoje dieťa k zdravému pohybu. Ak dieťa má v danom športe svoj vzor, je dobré to využiť a umožniť mu vidieť ho naživo a takpovediac sa ho „dotknúť“. Spoločne prežité intenzívne okamihy pri športovom podujatí pozitívne vplývajú na vnímanie športu. Je veľmi dobré, ak deti vidia šport aj v televízii a bavia sa o ňom s rodičmi. Rozhodujúcu rolu zohráva aj škola. Učiteľ na telesnej výchove môže byť veľký motivátor pre deti. Prostredníctvom učiteľa dieťa spoznáva rôzne druhy športov.

Ako zistiť, či je tréner pre dieťa dosť dobrý? Odpoveď je jednoduchá. Najlepším ukazovateľom je spokojnosť dieťaťa. Nemusíte mať obavy, či svoje dieťa priveľmi nezaťažíte pohybovými aktivitami. „Zo svojej praxe viem, že deti rýchlo regenerujú. Telo si veľmi dobre zvyká na únavu, rýchlo získava kondíciu. Len to nechať na tom, či to dieťa zvláda mentálne. Nadchnúť ho pre ďalšiu aktivitu a správne motivovať. Mentálna únava často prevláda nad fyzickou. Netreba zabúdať na kvalitnú a čerstvú stravu, pitný režim a spánok. Dôležitá je aj pravidelnosť.

Druhy veku a ich význam v športe

U detí rozlišujeme viac „vekov“ než len tých kalendárnych. Tieto rozdielne veky nám pomáhajú riadiť tréning a odhadovať schopnosti a zručnosti dieťaťa. Senzitívne obdobia sú tzv. „okná príležitosti“, keď sú deti citlivé na rozvíjanie určitých pohybových schopností. Má to však svoje háčiky a obmedzenia. V samotnej praxi je komplikáciou fakt, že biologický vek často nezodpovedá tomu kalendárnemu, a preto dve rovnako staré deti môžu mať rozdielne motorické zručnosti, toleranciu na záťaž a schopnosť sústrediť sa. Tréner by mal tieto rozdiely vnímať a prispôsobiť tréning tak, aby rešpektoval individuálne tempo vývoja každého mladého športovca, čo je v praxi často ťažko realizovateľné. Jednou z možností, ako túto problematiku riešiť, je tzv. bio‑banding, kedy deti v danej kategórii rozdeľuje do skupín práve podľa biologického veku, vývoja a ich schopností.

Kalendárny vek

Vek, ktorý zodpovedá dátumu narodenia. V praxi sa najčastejšie využíva na zaradenie do jednotlivých vekových kategórií (základný vek, mladší žiaci, starší atď.)

Biologický vek

Ukazuje, v akej fáze zrenia dieťa skutočne je - zahŕňa rastové vlny (obdobia zrýchleného rastu), nástup puberty alebo dozrievanie nervovej sústavy.

Tréningový vek

Udáva, koľko rokov sa dieťa venuje systematickému pohybu alebo danému športu.

Charakteristika vekových kategórií

Môžu deti posilňovať?

Posilňovanie detí patrí medzi často diskutované témy. Názor odbornej verejnosti je však pomerne jednoznačný: pokiaľ je cvičenie technicky správne, so zodpovedajúcou záťažou a pod dozorom, deti posilňovať môžu (a dokonca by mali!). Podľa niektorých odborníkov dokonca už od veku 7 alebo 8 rokov. Cvičenie s vlastnou váhou by malo tvoriť základ tréningu, pri ktorom si deti vybudujú komplexnú pohyblivosť. Patria sem drepy, rôzne varianty kľukov alebo cviky na brucho. Pri cvičení s voľnými váhami by si deti mali dať pozor na správnu techniku vykonania jednotlivých cvikov, pretože ich stabilita a koordinácia je nižšia v porovnaní s dospelými športovcami. Hoci cviky na strojoch môžu byť principiálne zaradené do tréningu detí, často nie sú stroje adaptované na odlišnú postavu detí. Odporové gumy a medicinbaly sú skvelým spôsobom, ako silový tréning detí spestriť. Odhody medicinbalov sú navyše účinným dynamickým tréningom na celé telo, ktorý je obzvlášť obľúbený medzi atlétmi a šprintérmi.

Počas týždňa môžu deti absolvovať 2 až 3 posilňovacie tréningy s dĺžkou aspoň 20 - 30 minút, medzi tréningami by vždy mala nasledovať jeden deň pauza. Samotný tréning má oproti tomu „dospeláckemu“ niektoré špecifiká: Optimálny počet opakovaní v sérii je asi 8 - 15. Pokiaľ dieťa zvládne s prehľadom 15 opakovaní, záťaž je možné mierne navýšiť. Pokiaľ nezvládne v sérii 8 - 10 opakovaní, zvoľte nižšiu záťaž. Testovanie maximálnej sily (spôsobom 1‑RM) je pre deti nevhodné. Deti medzi sa sériami regenerujú rýchlejšie, pri ľahších sériách je preto možné pauzu medzi sériami skrátiť asi na 1 minútu. Jednou z najdôležitejších úloh je naučenie detí správnej technike cvičenia. Nielenže sa tým zníži riziko zranenia, ale predovšetkým treba myslieť na to, že nevhodné stereotypy sa v dospelosti ťažko odstraňujú. Zaraďujte stále nové cviky, obmieňajte poradie a skúšajte rôzne počty opakovaní. Pre deti bude tréning zábavnejší a budú sa naň viac tešiť. Zaujímavosťou je, že zvýšenie sily u detí pred pubertou je hnané primárne zvýšením počtu nervových motorických jednotiek, nie nárastom svalovej hmoty. Podobne je to pri silovom tréningu žien.

Výživa detí a dospievajúcich

Deti a dospievajúci potrebujú na jednotku hmotnosti oveľa viac živín v porovnaní s dospelými jedincami. U detí a dospievajúcich dochádza totiž popri krytí energetických potrieb k rastu a vývoju telesných orgánov. A má to ešte jednu rovinu. 90 % osôb s poruchami príjmu potravy si ich vypestuje nevhodným stravovaním do 25 rokov života. Správnymi stravovacími návykmi je možné tomu zabrániť. Pre športujúce deti je výživa obzvlášť dôležitá, pretože nadmerná pohybová aktivita energetické potreby organizmu ešte prehlbuje.

Deti od 4 do 12 rokov

Práve v tomto veku by sme deti mali učiť, že každodenná konzumácia ovocia a zeleniny je úplne prirodzená. Popri nej je vhodné dbať aj na dostatok kvalitných bielkovín, ktoré sú pre vývoj dieťaťa nevyhnutné. Celkové energetické potreby detí v tomto veku sú od 1200 kcal až do 2000 kcal a rastú s vekom. V závislosti od miery pohybovej aktivity však môžu byť ešte vyššie, preto športujúce deti rozhodne nie je vhodné limitovať v príjme živín z kvalitných potravín.

Násťroční od 13 do 18 rokov

Počas dospievania dochádza k mnohým dramatickým zmenám, počas ktorých sa okrem iného v priemere zdvojnásobí hmotnosť dospievajúceho. S tým súvisia aj podstatne vyššie energetické potreby v porovnaní s mladšími deťmi. Pre aktívnu (športujúcu) dospievajúcu slečnu sú denné energetické potreby asi 2400 kcal, pre podobne aktívneho chlapca je to asi 3000 kcal denne. Keďže sa však denné nároky menia mnohokrát takmer zo dňa na deň, ani tu nie je vhodné limitovať denný príjem energie z kvalitných potravín podľa tabuliek, môže to byť totiž ešte viac. Časté výživové nedostatky postihujú príjem bielkovín, vápnika, zinku a vitamínu D. Vhodná je preto konzumácia morských rýb, chudého mäsa, syrov a vajec.

Ako podporovať pohyb u detí v rôznom veku

Malé deti chcú prirodzene robiť všetko to, čo vidia robiť svojich rodičov a blízke okolie. Pre dieťa, ktorého rodičia sú aktívni, je pohyb a šport prirodzenou súčasťou života. Na tomto základe je ideálne stavať - spoločne tak prídete na to, čo vašich potomkov baví a v čom sa im darí.

Predškolský vek (3 - 6 rokov)

Deti v predškolskom veku treba viesť k športu a cvičeniu predovšetkým formou hry. V tomto veku dieťa ešte nemá vybudovaný zmysel pre disciplínu či dosahovanie cieľa a ani trpezlivosť, aby sa dlhší čas venovalo jednej aktivite. Pozitívna motivácia, napríklad v podobe odmeny, je v poriadku a môže byť efektívna. Skúste sa však vyvarovať toho, že budete dieťa tlačiť do niečoho, o čo nemá záujem. Škôlkarom treba dopriať čo najviac prirodzeného pohybu vonku - s rodičmi, s kamarátmi atď. Zábavnou formou ich zoznámte so základmi plávania a bicyklovania, nechajte ich vyskúšať rôzne druhy športov, loptových hier či tancov.

Školský vek (od 6 rokov)

Školáci (deti cca od 6 rokov), ktorí sú už zo školských lavíc zvyknutí na určitý režim a disciplínu, si môžu vybrať šport, ktorý ich baví, a začať pravidelne trénovať. Malé deti majú športovať predovšetkým pre zábavu. Ak im dáte nástroj na sledovanie pokroku, motivácia na seba nenechá dlho čakať. Detské fitnes hodinky monitorujú spánok a merajú mieru aktívneho pohybu počas dňa. Detské inteligentné hodinky pomocou aplikácie, ku ktorej majú, samozrejme, prístup aj rodičia, nabádajú deti k pohybu a aktívnemu životu, a to aj cez rôzne rozprávkové postavičky a ich dobrodružstvá. Vymýšľať môžete aj vlastné výzvy či súťaže na základe povinností, ktoré chcete deťom zadať. Po ich splnení dieťa získa virtuálne mince, ktoré môže zbierať. Po nazbieraní určitého počtu mincí dostane odmenu.

tags: #tricka #rodicia #a #dieta