Tehotenstvo a pôrod predstavujú pre telo ženy obrovské zmeny. Nie všetky sú však príjemné či očakávané a nie na všetky sme pripravené. Brucho po pôrode je jednou z najvyhľadávanejších tém z oblasti materstva na internete. Čo sa deje s bruchom po pôrode? Ako sa ho zbaviť? Prečo stále vyzerám ako tehotná? Tieto, a kopec ďalších otázok o brušku si možno kladiete aj vy. Internet je však plný protichodných názorov, poloprávd, tipov a “zaručených receptov” a vy neviete, čomu vlastne veriť.
Po pôrode sa mnohé ženy stretávajú s výzvami, ktoré sa týkajú ich telesnej kondície a vzhľadu. Často sa stáva, že bruško zostáva vypuklé a ochabnuté, čo môže viesť k frustrácii a zníženému sebavedomiu. V tomto článku sa pozrieme na rôzne aspekty popôrodného bruška, od diastázy až po zavinovanie maternice, a ponúkneme riešenia a rady, ako sa s týmito zmenami vyrovnať.
Najčastejšie mýty o bruchu po pôrode
Tu sú 4 najčastejšie “nepravdy” o tele po pôrode, ktoré bežne kolujú medzi mamičkami a zároveň návod, ako sa s nimi vysporiadať:
Mýtus č. 1: Brušáky a sklápačky pomôžu vášmu brušku späť do formy
V prvom rade je potrebné povedať, že tieto cviky nie sú ani “zlé”, ani “zakázané”. Keďže ale mnohé ženy skončia po tehotenstve s diastázou - teda s rozostúpením brušných svalov, je potrebné k tréningu po pôrode pristupovať opatrne. Je potrebné si na začiatok ozrejmiť, z čoho vlastne naše brušné svaly skladajú - sú to viaceré svalové skupiny navrstvené na seba. Brušné svaly teda nie sú len „tehličky“- čiže priame brušné svaly. To je len vrchná vrstva. Po pôrode sú väčšinou oslabené všetky brušné svaly, a preto ich treba trénovať ako celok. Ak budete mať slabé priečne brušné svaly (teda hlboké svaly stredu tela) stovky brušákov vám k plochému brušku nepomôžu. Práve naopak. Bude ešte viac vypuklé.
Prečo? Lebo svalové vlákna priamych brušných svalov smerujú z hora nadol - a keď rastú cvičením (pričom ostatné svalové skupiny sú slabé), rastú smerom von. Naproti tomu, hlboké brušné svalstvo funguje ako náš prirodzený korzet, pretože svaly rastú priečne, preto posilňovanie tejto svalovej skupiny je po pôrode veľmi dôležité. Odbremeníte chrbát, zlepšíte držanie tela a diastáza sa stiahne. Výsledkom je plochejšie bruško. Ak sa teda najprv naučíte aktivovať a používať hlboké brušné svaly po pôrode, brušáky určite nie sú tabu - netreba sa však zamerať len na tento cvik, ale cvičiť komplexne celý stred tela.
Z vlastnej skúsenosti však musím povedať, že existuje toľko iných cvikov na brušné svalstvo, ktoré vám pomôžu precvičiť celý stred tela oveľa efektívnejšie, ako brušáky. A nepotrebujete k tomu ani tráviť hodiny v posilňovni či osobné tréningy s trénerom. Môžete cvičiť z pohodlia domova so špeciálnym online programom vyvinutým pre ženy po pôrode, ktorý je zameraný presne na tieto svalové partie.
Mýtus č. 2: Popôrodný sťahovací pás vám pomôže k plochému bruchu
Na internete nájdete kopec odporúčaní, že na diastázu a brucho po pôrode všeobecne je najlepšie nosiť sťahovací pás čo najdlhšie, dokonca aj pri cvičení alebo inej fyzickej námahe. Pravdou ale je, že týmto spôsobom si môžete skôr ublížiť, ako pomôcť. Pás nikdy nenahradí váš prirodzený oporný a stabilizačný systém - silné a funkčné svalstvo stredu tela. Treba však povedať, že nie všetky sťahovacie pásy sú rovnocenné. Pás je skvelá vec prvé týždne po pôrode sekciou, kedy potrebujete dodatočnú “oporu”. Ale nosenie sťahovacieho pásu alebo korzetu po prirodzenom pôrode, alebo príliš dlho po sekcii môže spôsobiť, že vám svaly stredu tela zlenivejú. Poskytne vám totiž akúsi falošnú oporu, pretože “vypne” presne tie svaly, ktoré by sa po pôrode mali nanovo aktivovať. Navyše, sťahovací pás vytvára veľký tlak na vnútorné orgány, čo môže ešte zhoršiť existujúci pokles maternice alebo inkontinenciu.
Mýtus č. 3: Inkontinencia je “odznak” materstva
Dajte si vložku a zmierte sa s tým, lebo je to bežná vec - aj takéto posolstvá nám podsúvajú reklamy na rôzne hygienické produkty. Pravdou je, že inkontinencia po pôrode je bežná a postihuje mnoho žien. Neznamená to ale, že sa tohto problému už nikdy nezbavíte a musíte sa s tým naučiť žiť. Príčinou inkontinencie po pôrode sú oslabené svaly panvového dna. Počas tehotenstva a pôrodu dostanú tieto svaly poriadne zabrať, čoho dôsledkom môžu byť problémy ako únik moču, bolesti spodnej časti chrbta, vypuklé brucho, ako aj vážne problémy napr. pokles maternice či iných vnútorných orgánov.
Svaly panvového dna sa však dajú efektívne posilniť a zbaviť sa tak inkontinencie. A to bez ohľadu na to, ako dlho ste po pôrode. Ak začnete hľadať na internete tento problém, s veľkou pravdepodobnosťou nájdete ako riešenie Kegelove cviky. Kegelove cviky sú vlastne kontrakciou svalov panvového dna a často sa odporúčajú po pôrode a pri problémoch s inkontinenciou. Problém je v tom, že samotné Kegelove cviky vám niekedy môžu viac uškodiť ako pomôcť, ak ich nekombinujete si inými cvičeniami. Ak máte totiž panvové dno hypertonické (teda nedokáže sa úplne uvoľniť), Kegelove cviky samé o sebe vám nemusia pomôcť - práve naopak. Stuhnutosť panvového dna si ešte zhoršíte. Správne fungujúce panvové dno sa musí vedieť nielen plne stiahnuť, ale aj plne uvoľniť. Preto Kegely treba spojiť s dýchacími cvičeniami a tiež cvikmi, kde kombinujete bránicové dýchanie a posilňovaním stredu tela.
Mýtus č. 4: Pár mesiacov po pôrode by ste mali byť naspäť na svojej pôvodnej váhe
Na sociálnych sieťach nájdete množstvo postov o tom, ako si mamičky len pár mesiacov po pôrode obliekli svoje “predtehotenské” jeansy, alebo ukazujú ploché brucho po pôrode. A ja sa vôbec nedivím, že nové mamičky sa cítia pod tlakom. Veď ruku na srdce. Ktorá z vás sa trápila, že sa jej nedarí schudnúť po pôrode? Treba si ale uvedomiť jednu veľmi dôležitú vec: naše telo prešlo počas tehotenstva a po pôrode obrovskými zmenami. Potrebuje čas. Čas na regeneráciu, na stabilizáciu hormonálnej hladiny, na načerpanie síl a živín. Je úplne normálne a dokonca prirodzené, že prvý rok po pôrode váha dolu nepôjde a vôbec sa tým nemusíte trápiť. Vaše telo sa 9 mesiacov adaptovalo a menilo, prešlo si obrovskými zmenami a je prirodzené, že cesta k pôvodnej postave môže trvať aspoň tak dlho, ako samotné tehotenstvo.
Jedným z hlavných dôvodov sú aj hormóny. Samotný pôrod, nedostatok spánku a dojčenie majú za následok narušenú hormonálnu hladinu, ktorá môže dokonca brániť telu zbavovať sa tukových zásob. Trvá približne rok, kým sa všetko v našom tele vráti späť do pôvodných koľají a zbavovanie sa prebytočných kilogramov po pôrode bude oveľa jednoduchšie.
Diastáza: Skrytý problém popôrodného bruška
Jedným z najčastejších problémov, ktoré prispievajú k vypuklému brušku po pôrode, je diastáza, čiže rozostup priamych brušných svalov.
Čo je diastáza?
Počas tehotenstva sa brušné svaly rozťahujú, aby vytvorili priestor pre rastúce dieťa. Po pôrode by sa tieto svaly mali vrátiť do pôvodného stavu, ale v niektorých prípadoch zostanú rozídené. Tento stav sa nazýva diastáza a môže spôsobiť, že brucho vyzerá ochabnuté a vypuklé.
Ako zistiť, či máte diastázu?
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami.
- Zdvihnite hlavu, akoby ste chceli urobiť brušák.
- Položte prsty na brucho nad pupkom.
- Ak cítite medzeru, do ktorej sa zmestia dva alebo viac prstov, pravdepodobne máte diastázu.
Riešenia a cvičenia na diastázu
Našťastie, diastáza sa dá často upraviť cvičením. Fyzioterapeuti odporúčajú cielené cviky, ktoré posilňujú brušné svaly a pomáhajú ich stiahnuť späť k sebe. Monika Šrenkelová, fyzioterapeutka s popôrodným centrom v Košiciach, dosahuje so svojimi klientkami úžasné výsledky už za dva týždne cieleného cvičenia.
Cviky, ktorým sa treba vyhnúť
Je dôležité vedieť, ktoré cviky môžu diastázu zhoršiť. Vyhnite sa klasickým brušákom, sklápačkám a niektorým cvikom z pilatesu a jogy, ktoré namáhajú priame brušné svaly. Ak sa rozhodnete cvičiť pilates alebo jogu, robte to pod dohľadom trénera, ktorý má skúsenosti s diastázou.
Tuplerova metóda
Tuplerova metóda je jednou z populárnych techník na riešenie diastázy. Zahŕňa nosenie pásu po celý deň, správne vstávanie z postele a cvičenie 3x denne po 100 opakovaní cvikov.
Ďalšie cviky na posilnenie brušných svalov
- Sťahovanie priečnych brušných svalov: Predstavte si, že si chcete zapnúť rifle, ktoré sú vám trochu malé. Stiahnite brucho, tlačte pupok smerom k chrbtici a držte 10 sekúnd.
- Napínanie brušných svalov: Napnite brušné svaly a držte ich napnuté 10 sekúnd. Pomaly uvoľnite.
- Napínanie v krátkych intervaloch: Napínajte brušné svaly v krátkych, rýchlych intervaloch.
- Cvik v kľaku: Kľaknite si s rukami na zem. Uvoľnite brušné svalstvo. Bez toho, aby ste ohli chrbát, stiahnite brušné svaly dovnútra a držte 10 sekúnd.
Stresová inkontinencia: Ďalší častý problém po pôrode
Diastáza často ide ruka v ruke s oslabeným svalstvom panvového dna, čo môže viesť k stresovej inkontinencii.
Čo je stresová inkontinencia?
Stresová inkontinencia je neúmyselný únik moču pri kýchnutí, kašli, smiechu alebo cvičení. Tento problém je veľmi častý u žien po pôrode, ale nie je normálny a dá sa riešiť.
Riešenie stresovej inkontinencie
Cvičenie svalstva panvového dna, známe aj ako Kegelove cviky, môže výrazne pomôcť pri stresovej inkontinencii.
Zavinovanie maternice: Prirodzený proces návratu k pôvodnému stavu
Po pôrode sa maternica potrebuje zmenšiť na svoju pôvodnú veľkosť. Tento proces, známy ako zavinovanie maternice, trvá približne šesť týždňov.
Ako podporiť zavinovanie maternice?
Dojčenie podporuje zavinovanie maternice, pretože pri ňom vznikajú hormóny, ktoré maternicu sťahujú. Okrem toho je dôležité dbať na dostatočný odpočinok a vyváženú stravu.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce popôrodné bruško
Okrem diastázy a zavinovania maternice existuje niekoľko ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú vzhľad bruška po pôrode:
- Genetika: Genetická predispozícia zohráva úlohu v tom, ako rýchlo sa telo po pôrode zotaví.
- Váhový nárast počas tehotenstva: Čím viac priberiete počas tehotenstva, tým viac času bude trvať, kým sa telo vráti do pôvodného stavu.
- Spôsob pôrodu: Cisársky rez môže ovplyvniť regeneráciu brušných svalov.
- Vek rodičky: S vekom sa regeneračná schopnosť organizmu znižuje.
- Životospráva: Zdravá strava a pravidelný pohyb sú kľúčové pre zotavenie po pôrode.
Riešenia pre ovisnutú pokožku a strie
Mnohé ženy sa po pôrode stretávajú s ovisnutou pokožkou a striami na bruchu.
Ovisnutá pokožka
Ovisnutá pokožka je často dôsledkom nadmerného váhového nárastu počas tehotenstva. Aj keď sa pokožka čiastočne prispôsobí zmenám, v niektorých prípadoch môže prevísať natrvalo.
Strie
Strie sú malé kožné prasklinky, ktoré vznikajú pri nadmernom rozpínaní kože. Ich tvorba je čiastočne genetická. Na redukciu strií pomáha zníženie hmotnosti, hydratácia pokožky a užívanie výživových doplnkov, ako je zinok, vitamín C a kolagén.
Kristellerova expresia: Kontroverzná metóda počas pôrodu
Kristellerova expresia, čiže tlačenie na brucho počas pôrodu, je metóda, ktorá sa používa na urýchlenie druhej doby pôrodnej. Táto praktika nie je vedecky preukázaná ako bezpečná a naopak, existujú závažné podozrenia, že je škodlivá.
“Kristellerova expresia môže závažným spôsobom poškodiť hrádzu, rebrá a má negatívny vplyv aj na plod,” upozorňuje Zuzana Krišková. Negatívne zdravotné následky na strane ženy môžu byť: prasknutie maternice, prolaps (zostúpenie) maternice, poranenie pošvy a hrádze, vnútorné krvácanie, poškodenie rebier či svalov, močová inkontinencia, očné poruchy spôsobené zvýšením vnútrolebečným tlakom a iné. U dieťaťa môže tlačenie na brucho spôsobiť krvácanie do mozgu, poškodenie periférnych nervov, mentálne poškodenie, blokádu krčnej chrbtice, očné a ušné poruchy, zlomeniny kľúčnej kosti, poruchy satia, popôrodnú úzkosť a podobne.
“Neodporúčam žiadny tlak na maternicu, pretože nikto nie je schopný odhadnúť silu, ktorú vyvinie. Kristellerova expresia vystavuje ženu zbytočnému utrpeniu, pretože ide o bolestivý manéver. V severských krajinách sa takmer vôbec nepoužíva, čo je dôkaz, že je možné mať dobré pôrodné výsledky aj bez Kristellerovej expresie.”
Ako správne dýchať počas pôrodu?
“Miesto nezmyselného vyvíjania tlaku na brucho rodiacej ženy by mal personál ženu povzbudiť, aby si zvolila takú polohu, ktorá je jej v čase pôrodu najpríjemnejšia (alebo najmenej bolestivá) a mal by ju odrádzať od polohy v ľahu. Žena by mala tlačiť podľa potrieb svojho tela a mať možnosť sa aktívne hýbať počas celej fázy tlačenia. Fáza tlačenia môže trvať oveľa dlhšie ako pár minút. U prvorodičiek hodinu, dve aj viac," hovorí celkom jednoznačne Zuzana Krišková.
Ženy väčšinou proti tlačeniu na brucho počas pôrodu neprotestujú, majú o ňom málo informácií, dokonca si často myslia, že práve vďaka tomuto zásahu sa dieťatko „podarilo zachrániť“. Ako upozorňuje Zuzana Krišková, tlačenie sa navyše ani nezapisuje do zdravotníckej dokumentácie: “A to preto, že personál veľmi dobre vie, že táto metóda sa nemá používať. Vykonávajú ju bežne, no zároveň sa kryjú tým, že ju nezapíšu.
Čo sa stalo s bruchom po pôrode?
Ideálne sa brušné svaly a elasticita brušnej steny vrátia do normálneho stavu 6-8 týždňov po pôrode. Ak máme vystrčené či ovisnuté brucho aj po 6-8 týždňoch, môže sa za tým skrývať niečo viac. Tento problém môže byť diastáza brušných svalov. Mnohé mamičky pred pôrodom mali ploché bruško a vytŕčajúce brucho po pôrode je určite nepríjemné z estetického a spoločenského hľadiska.
Ako začať s formovaním brucha?
Na začiatok by žena mala nosiť popôrodný spevňovací pás, aspoň prvých šesť týždňov. Aby sa brušné svaly opäť spojili. Po šiestich týždňoch už môže pomaly začať spevňovať vrchné brucho klasickými „skracovačkami“. Zo začiatku min. tri série po tridsať opakovaní, postupne zvyšujeme opakovania, neskôr aj série.
Ak má za sebou pôrod sekciou, tak je dobré spevniť brucho popôrodným pásom aspoň na dva mesiace. Potom postupne zaťažovať svaly podľa citlivosti rany. Začať môže opäť cvikmi na vrchné brušné svaly.
Postupne pridá ďalší cvik na spevnenie šikmých brušných svalov, tzv. šikmé „skracovačky“. Na každú stranu tri série po tridsať opakovaní, postupne pridávame.
Napokon pridá cviky na posilnenie spodného brušného svalstva, tzv. dvíhanie nôh v ľahu. Odporúčam tiež tri série po tridsať opakovaní, postupne pridávame. Samozrejme cviky treba obmieňať, na internete nájdeme veľa cvikov, stačí si len vyhľadať.
Dá sa vyformovať brucho len cvičením?
Určite nie. Upravená strava je neodmysliteľnou súčasťou pri formovaní brucha. Je to tá najdôležitejšia časť. Pokiaľ nie je dodržiavaná, brucho sa nezmenší a ani nevyformuje.
Aká je vhodná strava?
Veľmi dôležité je rozdelenie kvalitných bielkovín a kvalitných sacharidov. Či už žena dojčí alebo nie, ráno a doobeda by mala konzumovať dostatok sacharidov. Na obed viac bielkovín s menším objemom sacharidov a na večer už len bielkoviny s nízkym obsahom tuku. Pokiaľ sa konzumujú sacharidy večer, telo už nemá dostatok času pred spánkom, aby ich spotrebovalo a tak si ich ukladá.
Aké množstvo jedla je vhodné konzumovať?
Menej je niekedy viac. V tomto prípade to platí dvojnásobne. Treba počúvať vlastné telo, ale najideálnejšie je poradiť sa o stravovaní s trénerom alebo výživovým poradcom, ktorý stravu dokáže nastaviť podľa individuálnych potrieb. Určite je to potrebné aspoň na začiatok, aby mal človek prehľad koľko čoho a potom to už zvládne každý :)