Plánovanie tehotenstva je významný krok pre každého budúceho rodiča. Okrem radosti a očakávania však prináša aj otázky týkajúce sa zdravého životného štýlu a výživy. Tento článok sa zameriava na dôležitosť vyváženej stravy a vhodných výživových doplnkov pre mužov a ženy počas tohto obdobia, aby sa zabezpečil optimálny štart pre budúce dieťa.
Zdravý životný štýl a výživa: Základ pre úspešné počatie
Ak túžite mať dieťatko, mali by ste dbať na zdravý životný štýl. Musíte si uvedomiť, že Vaše telo bude pred tehotenstvom a počas neho potrebovať zvýšený príjem živín a Vaša strava musí byť zdravá a rozmanitá. Zvýšite tak svoje šance na otehotnenie a poskytnete svojmu dieťatku najlepší možný štart do života. Je všeobecne známe, že tehotná žena potrebuje viacero niektorých vitamínov, minerálov a iných mikronutrientov.
Ešte než začne byť na nastávajúcej mamičke vidieť tehotenské bruško a okolie sa začne tešiť na nového člena rodiny, telo mamičky prekoná veľa zmien. Zásadné body vo vývoji má dokonca budúce bábätko za sebou už v čase, keď žena ešte len zistí, že je tehotná.
Plánovanie tehotenstva môže byť pre mnoho párov veľmi stresujúce obdobie. Z toho dôvodu je dôležité, aby telu nechýbali kľúčové vitamíny a minerálne látky. S tým vám pomôžu naše produkty na podporu tehotenstva.
Niektoré vitamíny, aminokyseliny a stopové prvky sa osvedčili pri zvýšení množstva spermií, zlepšení ich pohyblivosti a tvaru.
Na dostatočný príjem živín je dôležité dbať nielen počas tehotenstva, ale aj pred počatím. V ideálnom prípade by tieto živiny mali byť prijímané stravou - to ale nie je vždy možné. Preto je dobré staviť na multivitamínové doplnky stravy, ktoré sa postarajú o hladinu esenciálnych látok v tele.
Len máloktorá žena dokáže prijať dostatok živín iba stravou.
Aby budúce mamičky nemuseli strážiť všetky potrebné tehotenské vitamíny a užívať mnoho doplnkov zvlášť, existujú pre nich komplexné vitamínové doplnky. Spravidla tieto prípravky reflektujú, aké požiadavky a dávkovanie majú vitamíny pre tehotné. 1. trimester, 2. trimester a 3. trimester sa potom spravidla nelíši.
9 mesiacov nakoniec utečie ako voda a zrazu už novopečená mama drží svoje dieťatko v náručí. Pokiaľ ide všetko dobre, začne obom obdobie dojčenia. To znamená, že prakticky ešte 6 mesiacov bude bábätko plne závislé od príjmu výživy od mamičky z materského mlieka. Mamička preto aj naďalej musí dbať o zdravý a pestrý jedálniček, ktorý je základným zdrojom živín a vitamínov po pôrode.
Vyvážená strava: Kľúč k optimálnemu zdraviu
Odporúča sa síce dodržiavať všeobecné zásady zdravej stravy, no predsa len si treba uvedomiť niekoľko špecifík, ako si zabezpečiť dostatočný príjem živín a zároveň si udržať zdravú hmotnosť. Zlepšíte tak svoje šance na počatie.
Príklad vyváženej stravy počas plánovania tehotenstva:
Konzumovať vo veľkej miere:
- Nápoje: Ku každému jedlu by ste mala vypiť 1 - 2 poháre nízkokalorických alebo nekalorických nápojov, ako sú voda, bylinkový a ovocný čaj alebo výrazne riedené ovocné šťavy (minimálne 1,5 litra denne).
- Ovocie a zeleninu: Denne by ste mali zjesť 5 porcií ovocia a zeleniny.
- Obilniny a zemiaky: Spolu s každým hlavným jedlom by ste mala jesť obilniny (optimálne celozrnné) a zemiaky pripravené bez tuku.
Konzumovať s mierou:
- Mlieko a mliečne produkty: Denne by ste mala skonzumovať minimálne 3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov.
- Mäso a ryby: Počas tehotenstva by ste mala zjesť týždenne 2 porcie ryby, aspoň jedna porcia by však mala byť nízkotučná. Dve tučnejšie jedlá týždenne (napríklad losos, haring, sardinka alebo makrela) obsahujú omega 3-mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre vývoj očí a mozgu Vášho bábätka v maternici. Rybu by ste však nemala jesť častejšie ako dvakrát týždenne, pretože môže obsahovať škodlivé látky, ktoré by sa ukladali v tele. Mečovca nejedzte vôbec. Tento druh ryby môže obsahovať ortuť. Na doplnenie hladiny železa by ste mala jesť potraviny s obsahom železa, ako napríklad červené mäso, strukoviny, sušené ovocie, chlieb a zelenú zeleninu.
Konzumovať málo:
- Oleje a tuky: Denne použite na prípravu jedál aspoň 2 polievkové lyžice rastlinného oleja a obmedzte „tuhé“ tuky len na 1 až 2 polievkové lyžice.
- Sladkosti a rýchle občerstvenie: Počas tehotenstva by ste mala sladkosti a rýchle občerstvenie jesť iba príležitostne, teda maximálne jednu malú porciu denne.
Výživové doplnky pre ženy počas plánovania tehotenstva
Počas tehotenstva je však známa potreba vyššieho príjmu niektorých látok. Jednou z najdôležitejších látok pre ženy chystajúce sa otehotnieť a počas prvého trimestra tehotenstva sú foláty. Foláty (formy kyseliny listovej) sú síce obsiahnuté v strave, odborníci na výživu však odporúčajú zvýšiť denný príjem o množstvo 400 µg kyseliny listovej vo forme výživového doplnku. Vďaka dodatočnému príjmu kyseliny listovej sa zvýši hladina folátov v tele. Nízka hladina folátov je jedným z rizikových faktorov podieľajúcich sa na vzniku poškodenia nervového systému plodu. Ženy plánujúce tehotenstvo by preto mali zvýšiť minimálne mesiac preda tri mesiace po počatí príjem kyseliny listovej o 400 µg denne. Vplyv nízkej hladiny folátov v tele matky je vedecky dokázaný významný rizikový faktor vzniku porúch nervovej sústavy. Na zvýšenom riziku vzniku porúch nervovej sústavy sa môžu podieľať aj ďalšie faktory (napríklad dedičné).
Kyselina listová alebo vitamín B9 má zásadnú úlohu pre zdravý vývoj bábätka. Kyselina listová sa totiž podieľa na správnom delení buniek. Preto je dôležitá pre rast zárodočných tkanív embrya už od úplného začiatku.
Pokiaľ plánujete rodinu, odporúča sa užívať kyselinu listovú už 3 mesiace alebo minimálne aspoň 4 týždne pred tým, než sa začnete snažiť o bábätko.
Podľa rôznych štúdií majú ženy počas tehotenstva často nižšiu hladinu vitamínu D, a to nielen v zime. Súvisí to s tým, že naše telo produkuje väčšinu vitamínu D vďaka slnečnému žiareniu pôsobiacemu na našu pokožku. Ani konzumácia vajec, mäsa, nízkotučných rýb a mliečnych produktov nedokáže tento znížený príjem vitamínu D úplne nahradiť. Vitamín D sa podieľa na vývoji kostí, zubov a fungujúceho imunitného systému, a preto je považovaný za dôležitý počas raného tehotenstva. Odborníci v Európe odporúčajú dodatočný príjem vitamínu D3 počas tehotenstva. Podľa miery deficitu po konzultácii s lekárom to môže byť až 1 500 - 2 000 IU.
Zdrojom minerálov a vitamínov pre bábätko je hlavne pestrá a vyvážená strava. Dôvodom, prečo sa odporúča niektoré mikronutrienty dodávať vo forme doplnkov ešte pred samotným otehotnením je fakt, že štatisticky vzaté, niektorých minerálov a vitamínov máme nedostatok . Tehotenstvo navyše prinesie špecifické nároky na niektoré živiny napríklad na príjem kyseliny listovej. Tiež pri vitamíne D a vitamíne B12 je niekedy náročné, zaistiť ich dostatočný príjem stravou. Z minerálov bude nastávajúca mamička potrebovať železo, jód, vápnik, horčík, zinok alebo selén. Preto je vhodné myslieť na doplnenie zásoby vápnika a týchto stopových prvkov ešte pred otehotnením.
Ďalšie dôležité vitamíny a minerály pre ženy plánujúce tehotenstvo:
- Vitamíny skupiny B (B2, B6, B8, B12): Pomáhajú stimulovať imunitný systém, aktivitu pri strese, po operácii alebo po úraze. Vitamíny zo skupiny B alebo aj B-komplex v tehotenstve sa podieľa na správnom fungovaní buniek. Vitamín B1 sa podieľa na energetickom metabolizme. Jeho nedostatok môže byť spojený s nízkou pôrodnou hmotnosťou. Spoločne s vitamínom B6 sa používa pri tehotenskej nevoľnosti. Odporúčaná dávka vitamínu B1 v tehotenstve je 1,1 mikrogramu denne. Riboflavín prispieva k zdraviu kože a tvorbe červených krviniek. Pyridoxín sa podieľa na krvotvorbe a metabolizme živín. Vitamín B6 pomáha na tehotenské nevoľnosti. Vitamín B12 sa podieľa na správnom delení buniek a krvotvorbe. V tehotenstve sa preto odporúča prijímať 4,5 mikrogramov denne. Zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty ako pečeň, mäso, vajcia alebo mlieko.
- Vitamín C: Je dôležitý pre imunitný systém. Ale nielen to. Vitamín C sa zapája do procesu krvotvorby a budovania kostnej hmoty. Je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, preto pomáha proti vzniku strií. Kolagén potrebuje aj bábätko. Vitamín C navyše pomáha proti únave a podporuje vstrebávanie železa. Odporúčaná dávka vitamínu C v tehotenstve je maximálne 100 mg.
- Vápnik: Je dôležitým stavebným kameňom pre kosti bábätka. Budúce mamičky by preto mali mať dostatočný príjem tohto minerálu, aby u nich nedochádzalo k jeho vyplavovaniu z kostí a tým k ich oslabeniu.
- Jód: Pre mamičku je jód nepostrádateľný pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá je v tehotenstve nenahraditeľná. Štítna žľaza bábätka sa začína vyvíjať od 12. týždňa tehotenstva. Nedostatok jódu v tehotenstve sa môže prejaviť poškodením mozgu. Denná dávka jódu pre tehotnú ženu je 250 mikrogramov. Zdrojom jódu sú mliečne výrobky a morské ryby. Tehotná žena by si mala dopriať 2 porcie morských rýb týždenne a každý deň do jedálnička zaraďovať mliečne produkty.
- Železo: Potreba železa v tehotenstve sa zvyšuje prakticky o polovicu. Zdrojom železa je červené mäso, potom aj obilniny, strukoviny alebo sušené ovocie. Perorálny príjem železa môže ako nežiaduci účinok vyvolať zápchu, preto jeho suplementáciu spravidla riadi gynekológ. Pre správne využitie železa je potrebný aj stopový prvok meď.
- Zinok: Sa v tele zapája do mnohých procesov spojených s metabolizmom a imunitou. Na zrenie spermií sa podieľajú minerály zinok a selén.
- Horčík (magnézium): Sa v tele podieľa na mnohých procesoch, či už ide o fungovanie svalov, imunity alebo nervov. V tehotenstve je dôležitý ako prevencia preeklampsie alebo kŕčov, ktoré by mohli vyvolať predčasné kontrakcie. V tehotenstve je odporúčaná denná dávka 350 - 400 mg horčíka.
- Selén: Stopový prvok selen plní v tele dôležitú úlohu ako antioxidant a prispieva aj k správnej funkcii štítnej žľazy. Podporuje prirodzenú spermatogenézu.
- Vitamín B8 alebo inositoly: Ženám aj mužom sa na podporu plodnosti odporúčajú vitamíny B8 alebo inositoly.
- Nenasýtené mastné kyseliny: Nenasýtené mastné kyseliny nepatria medzi vitamíny alebo minerály. Napriek tomu sú dôležité pre vývoj mozgu u detí a to vrátane tých nenarodených.
- Cholín: Ďalšou živinou, ktorej potreba sa počas tehotenstva zvyšuje, je cholín. Cholín je dôležitý pre vývoj nervového systému. Čiastočne vzniká cholín v pečeni, v potravinách sa nachádza v mlieku, vajciach a mäse.
Výživové doplnky pre mužov pri plánovaní tehotenstva
Mužská neplodnosť je priamo spojená s charakteristikami spermií. V súčasnej dobe je mužská sterilita stále väčším problémom. Definuje sa ako neschopnosť oplodniť partnerku po jednom roku nechráneného sexuálneho styku.
Ak doteraz platilo, že príčinou neplodnosti je v 40 % žena a v 40% je u muža, tak aktuálnym trendom je stúpajúci počet mužov s problémom plodnosti. Zdá sa, že problémom je oxidačný stres, ktorý spôsobuje nadmernú produkciu voľných radikálov, starnutie spermií, abnormálna spermiogenéza, zmeny v semennej plazme a fyziologický pokles spermií. Oxidačný stres prispieva k defektnej spermatogenéze a zlej kvalite spermií spojenej s idiopatickou mužskou neplodnosťou.
U mužov je dobré sa zamerať na príjem zinku, ktorý je napr. v kombinovanom doplnku stravy podporujúcej plodnosť, Advance fertin. Na zrenie spermií sa podieľajú minerály zinok a selén. Selén podporuje prirodzenú spermatogenézu.
Ako zlepšiť kvalitu a kvantitu spermií | Tipy pre mužskú plodnosť
Čomu sa vyhýbať počas plánovania tehotenstva
Príliš veľké množstvo vitamínu A (retinol) môže Vášmu nenarodenému dieťatku uškodiť. Vyhýbaj sa preto pečeni a pečeňovým výrobkom.
Ak ste fajčiarka, zbavte sa tohto zlozvyku. Fajčenie počas tehotenstva preukázateľne súvisí s množstvom problémov, počnúc potratmi až po nízku pôrodnú hmotnosť bábätka. Alkoholu sa vzdajte tiež. Môže mať negatívny vplyv na mentálny a telesný vývoj nenarodeného dieťaťa. Alkohol sa prostredníctvom matkinej krvi dostáva do tela nenarodeného dieťaťa.
Komplexné prípravky pre tehotné a plánujúce tehotenstvo
Aby budúce mamičky nemuseli strážiť všetky potrebné tehotenské vitamíny a užívať mnoho doplnkov zvlášť, existujú pre nich komplexné vitamínové doplnky. Spravidla tieto prípravky reflektujú, aké požiadavky a dávkovanie majú vitamíny pre tehotné. 1. trimester, 2. trimester a 3. trimester sa potom spravidla nelíši.
Spoločnosť Exeltis (predtým LadeePharma) na Slovensko priniesla kvalitné, starostlivo vybrané a dôkladne vyvážené multivitamíny s omega-3 mastnými kyselinami určené tehotným a dojčiacim ženám. V lekárňach ich nájdete pod názvom LadeeVita. A taktiež kolekciu výživových doplnkov pre obdobie plánovania tehotenstva a 1. trimestra, pre obdobie tehotenstva a pre obdobie dojčenia, ktoré v lekárni nájdete pod názvom LejdyVita®.
Niektoré preparáty obsahujú syntetickú kyselinu listovú, ktorá v tele musí byť ešte len aktivovaná na aktívny folát (tzv. metylfolát). V prípade, že máte génovú mutáciu enzýmu MTHFR, nemôže však tento proces prebehnúť a suplementácii chýba zmysel. Touto mutáciou trpí až 40 % ľudí. Preto vždy odporúčam vyberať kyselinu listovú už vo forme aktívneho folátu.
Doplnok stravy Femibion 1 je určený na obdobie plánovania tehotenstva a na prvých 12 týždňov tehotenstva. Obsahuje aj cholín, ktorý je dôležitý pre správny neurologický vývoj plodu a novorodenca. Cena za dennú dávku je priaznivých 0,6 EUR. Doplnok má nadväzujúce produkty Femibion 2 a 3 určené pre 2. a 3. trimester.
Uvedená recenzia je čisto subjektívna, avšak úplne nezávislá a založená na odborných znalostiach RNDr. Michaely Bebovej z odboru biochémie a výživového poradenstva.
