Športová výživa je obrovskou témou, to sa určite hodí spomenúť hneď na začiatku tohto článku. Pokúsim sa však čo najviac priblížiť, prečo sa športovec musí stravovať predsa len trochu inak a aké sú hlavné zásady športového stravovania. Ono, čo si budeme hovoriť. Akákoľvek pohybová aktivita kladie na naše telo vyššie nároky a tieto nároky je potrebné akceptovať a zohľadniť práve v štruktúre stravy a jej skladbe.
Ak by sme to premietli do motoristického slangu, tiež nebudeme do športového auta liať tradičný benzín, ale potrebujeme práve ten vysokooktánový. Nie preto, aby sme boli čo najrýchlejší, ale hlavne preto, aby mohol „motor“ šliapať efektívne a neničil sa. To je hlavná myšlienka športovej výživy.
Kedy som teda „natoľko“ športovec, aby som uvažoval o špecializovanejšej športovej výžive?
Vždy veľmi rád hovorím, že pokiaľ si idete raz alebo dvakrát do týždňa zabehať, nie je potrebné sa pripravovať tak, ako by ste chceli zabehnúť maratón. Avšak hranicu toho, kde už sú na vaše telo kladené naozaj „športové nároky“, určite môžeme nájsť. V tomto nám veľmi pekne pomôže definícia WHO, a to v objeme športového zaťaženia za týždeň.
Tradičné odporúčanie WHO v pohybových aktivitách tvrdí, že by sme mali za týždeň zvládnuť 2 silové alebo intenzívnejšie tréningy a 150 minút tých ľahších aeróbnych v strednej intenzite. Práve tu by som videl odrazový mostík toho, kedy si vystačíme s kvalitnou racionálnou a vyváženou výživou a kedy budeme uvažovať nad úpravami jedálnička v zmysle niektorých živín navyše.
Od tohto bodu sa nám charakter „športovej výživy“ už trochu mení, a to tradične dvoma cestami. Prvou cestou je výživa v zmysle intenzívnejších činností, ako posilňovanie, šprinty, náročné športové hry, vzpieranie alebo crossfit. Alebo na druhú stranu smerom k dlhým vytrvalostným aktivitám, ako sú beh, cyklistika, turistika a pod. Práve tu teda môžeme hľadať základné rozdelenie športovej výživy do dvoch smerov.
Športová výživa pri posilňovaní a intenzívnych aktivitách
Posilňovanie alebo iné náročné športové aktivity kladú na naše svaly trochu iné nároky. Sprievodná záťaž znamená pre svaly vysoký stres, ktorý sa prejavuje vznikom drobných mikrotrhliniek. Nebojte sa, nie je to nič zlé. Je to prirodzená reakcia, ktorá následne znamená svalový rast alebo tonizáciu a požadovaný tvar. Bez toho to jednoducho nejde. Avšak toto drobné poškodenie potrebuje svoju kompenzáciu. A to práve v zmenách vo výžive. Zásadnou živinou na opravu svalového tkaniva sa tak stávajú bielkoviny. Tie napomáhajú nielen opraviť a vybudovať zaťažované svaly, ale aj udržať ich existujúce množstvo a ochraňovať ich pred rozpadom pri ďalšom tréningu.
Všeobecné pravidlo znie, že by sme mohli až zdvojnásobiť bežne odporúčané množstvo a konzumovať až 2g/kg telesnej hmotnosti bielkovín. Samozrejme, nie ste kulturisti, ktorí svoje telo zaťažujú každý deň množstvom silového tréningu. A tak si iba pamätajte, že by každé denné jedlo mohlo mať 20-40 g bielkovín. To je napríklad 100 g kuracieho mäsa, 100 g šunky, kúsok syra alebo jedno tofu. Pokiaľ tiež bude frekvencia vášho stravovania 3-5 jedál denne, naplníte požadované množstvo a budete spokojne ťažiť z kvalitnej opravy svalového tkaniva. Snažte sa tiež vyberať bielkoviny, ktoré nie sú zaťažené neúmerným množstvom tuku.
Možno si poviete, a čo ostatné živiny?
Samozrejme, aj tie majú svoje dôležité miesto. Sacharidy nám napomáhajú udržať kvalitný silový výkon, tuky zasa optimálnu hormonálnu hladinu. Ideálny pomer týchto živín sa tak javí niekde okolo 20-25 % bielkovín, 20-30 % tukov a 40-60 % sacharidov.
Pri nich sa krátko zastavíme. Sacharidy boli v intenzívnejších športoch mierne tabuizované, dnes však vieme, že pokiaľ chceme podať kvalitný výkon intenzívnejšieho charakteru, budú pre nás sacharidy takmer rovnako podstatnou živinou ako bielkoviny. Nie je však potrebné pchať sa jednoduchým cukrom pred tréningom, ale skôr sa zamerajme na komplexné sacharidy, teda ryžu, cestoviny, zemiaky alebo kvalitné pečivo, ktoré budeme konzumovať v priebehu celého dňa.
Všetky tieto tri živiny potom tvoria komplex energetického príjmu. Treba podotknúť, že ten následne najviac ovplyvňuje výsledok vašej práce. Chcete viac svalov? Mali by ste prijať viac energie, než vydáte (až o 20 %). Chcete, naopak, chudnúť? Bude potrebné vydať viac energie, ako prijímate, aby sa vaše tukové zásoby mohli zapojiť do hry. Chcete udržať hmotnosť? Potrebujete teda relatívne vyrovnaný príjem a výdaj. Energia je základ, a tak vedzte, že než riešiť čokoľvek špecifické, napríklad že konzumujete ryžu alebo zemiaky, v základe sa zamerajte práve na energiu.
S posilňovaním je spojené aj časté využitie doplnkov stravy, a tak si teraz možno poviete - a čo doplnky? Sú pre mňa nutnosťou? Možno vás teda prekvapím odpoveďou: „Vôbec nie.“ Pokiaľ sa nechystáte na súťaže alebo necvičíte každý deň, doplnok stravy je stále len doplnkom a všetko by ste mali byť schopní čerpať z kvalitnej a vyváženej racionálnej športovej stravy.
Aké sú teda hlavné zásady výživy pri posilňovaní alebo intenzívnejších športoch?
- Konzumujte viac bielkovín (až 2 g/kg telesnej hmotnosti).
- Zamerajte sa na plnohodnotné kvalitné bielkoviny s nízkym podielom tuku.
- Zamerajte sa na komplexné sacharidy v priebehu celého dňa.
- Konzumujte kvalitné tuky.
- Dbajte na racionálnu a kvalitnú stravu.
- Energetický príjem stanovte podľa svojho cieľa (chudnutie, naberanie, udržanie hmotnosti).
- Doplnky stravy vyberajte starostlivo a iba podľa toho, čo vám v základnej výžive chýba.
- Dostatočne sa hydratujte.
Športová výživa pri vytrvalostných športoch
Na druhej strane praktík v športovej výžive sú vytrvalostné športy. Tie zaťažujú naše svaly a organizmus trochu inak. Kladú oveľa väčšie nároky na energetické zásoby, ktoré máme uložené v svaloch. A tie musia byť ideálne naplnené a ďalej doplňované. Opäť si však najprv neodpustím, pokiaľ si chodíte raz, dvakrát do týždňa zabehať na pol hodiny, riešte kvalitnú racionálnu stravu. Ponúkne vám všetko, čo potrebujete. Pokiaľ už budete behať každý deň a sledovať svoju výkonnosť vo vytrvalostných športoch, zamerajte sa aj na „upgrade“ výživy z pohľadu vytrvalosti.
Čo je teda tým zásadným energetickým zdrojom?
Je to svalový glykogén. Sacharidy sa stávajú hlavnou živinou pre vytrvalcov a ich doplnenie po výkone a v priebehu dňa. Typické zastúpenie sacharidov v strave sa tak dostáva až k 60 % z celkového denného energetického príjmu, a to je už slušná nálož. Pozor však, stále je pre vás tiež rozhodujúce, koľko energie celkovo za deň prijmete. Vytrvalcom často nejde o to, aby pribrali na hmotnosti, a tak sa treba držať pri vyrovnanej alebo mierne pozitívnej energetickej bilancii, ktorá nebude znamenať nárast hmotnosti, ale umožní kvalitnú regeneráciu glykogénových zásob.
Pri dlhých výkonoch nad 2 hodiny sa oplatí tiež dopĺňať sacharidy v priebehu výkonu, a to prostredníctvom iónových nápojov, gélov alebo napríklad len tyčiniek. Ortodoxní vytrvalci sa dostávajú na príjem 1 g sacharidov na minútu výkonu. To pre bežného „hobíka“ nie je potrebné. Ale treba myslieť na to, že pokiaľ idete na niekoľkohodinovú túru alebo cyklovýlet, i tak je dobré vziať si desiatu, aby sa vám „nevybili baterky“.
Pri silových športoch hrali zásadnú úlohu bielkoviny. Tu sa už s takým tlakom na ich príjem nestretávame, hoci aj u vytrvalostných športovcov treba dbať na ich príjem z dôvodu ochrany svalového tkaniva. Rečou čísiel ide až o 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Opäť však môžeme uplatniť pravidlo príjmu 20-30 g bielkovín na porciu, ktorá bude zaisťovať dostatok stavebných látok na opravu mierne namáhaných svalov.
Najzásadnejšiu zložku u vytrvalcov tvorí voda a pitný režim, ale aj doplňovanie dôležitých minerálnych látok, ako sú draslík, sodík, chloridy alebo napríklad horčík. Denný príjem tekutín by sa v čase, keď sa venujete vytrvalostnému športu, mohol zvýšiť až na dvojnásobok, teda až 60 ml/kg telesnej hmotnosti.
Aké sú teda hlavné zásady výživy pre vytrvalostné športy?
- Prijímajte dostatok komplexných sacharidov a energie.
- Dostatočne sa hydratujte.
- Myslite na desiate v priebehu dlhých výkonov.
- S bielkovinou to nemusíte preháňať, aj tak ju prijímajte v každom dennom jedle.
- Dopĺňajte minerálne látky, ktoré strácate potom.
Výživové doplnky pre športovcov: Kedy a aké použiť?
Športovci majú všeobecne vyššie nároky na príjem energie, bielkovín, sacharidov, tukov, ale aj mikroživín (vitamínov a minerálnych látok). Tieto látky získavajú zo stravy a často si dopomôžu výživovými doplnkami, ktorými si zabezpečujú dostatočný príjem týchto látok.
Sacharidy sú základným zdrojom energie. Pre vytrvalostných športovcov sú kľúčové najmä preto, aby maximalizovali zásoby svalového glykogénu. Odporúča sa prijímať 5 - 12 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti denne, pričom množstvo sa odvíja od tréningového objemu. Počas výkonu je vhodné doplniť 30 - 60 g jednoduchých sacharidov každú hodinu.
Proteíny (bielkoviny) sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalových vlákien. Vytrvalcom sa odporúča prijímať 1,2 - 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. V prípade silových športovcov sa odporúča až 2 g/kg telesnej hmotnosti. Kvalitný proteín, ako napríklad srvátkový proteín, je vhodný užívať pred tréningom alebo po ňom na rýchle naštartovanie regenerácie.
Elektrolyty sú dôležité pre optimálnu funkciu svalov a celého organizmu. Pri dlhotrvajúcich aktivitách dochádza k poteniu a strate elektrolytov ako sodík, draslík, horčík a vápnik. Ich nedostatok môže viesť k únave a svalovým kŕčom. Iontové nápoje alebo elektrolytové tablety sú ideálnym riešením na ich doplnenie.
Kofeín môže zlepšiť športový výkon tým, že znižuje mieru pociťovanej únavy a bolesti. Odporúčaná dávka je 3 - 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti pred tréningom alebo počas neho.
Kĺbová výživa, obsahujúca zložky ako glukosamín, chondroitín a kolagén, je dôležitá pre podporu zdravia kĺbov, väzov a chrupaviek, najmä pri vytrvalostných športoch.
Vitamíny a minerálne látky sú nevyhnutné pre celkové zdravie a optimálne fungovanie organizmu. Športovci majú zvýšenú potrebu týchto mikroživín, preto je vhodné zvážiť suplementáciu multivitamínovými prípravkami.
Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca, mozgu a kĺbov, pomáhajú pri regenerácii a prevencii zápalov.
Kreatín je vhodný najmä pre krátkodobé, vysoko intenzívne zaťaženie, ako je kulturistika alebo šprint, pretože produkuje energiu pre svalové bunky.
Aminokyseliny BCAA (leucín, izoleucín, valín) sú kľúčové pre tvorbu energie v svaloch, obnovu svalov a zníženie únavy po tréningu.
Pri výbere doplnkov stravy je dôležité zamerať sa na individuálne potreby a ciele športovca. Niektoré doplnky, ako napríklad multivitamíny alebo proteínové prášky, môžu byť prospešné pre väčšinu športovcov, zatiaľ čo iné, ako kreatín alebo BCAA, sú špecifickejšie pre určité typy aktivít.
Na energiu pre každodenné aktivity sú väčšinou dostačujúce zdravý životný štýl, dostatok spánku a vyvážená strava. Keďže ľudia, venujúci sa športovým aktivitám mnohokrát svoj organizmus privádzajú k špičkovým výkonom, môžu potrebovať zvýšenú energetickú dávku. Každý druh športu má zároveň aj svoje určité špecifiká.
Vitamíny a minerály, tiež známe ako mikroživiny, sú kľúčové pre rôzne činnosti v tele, ako je premena jedla na energiu a udržanie zdravých kostí. Môžu tiež ovplyvniť, ako dobre telo funguje. Na zníženie únavy a vyčerpania je potrebné dopĺňať vitamíny skupiny B, vitamín C, horčík a železo. Vápnik a vitamín D pomáhajú telu budovať a udržiavať zdravé kosti, zuby a svaly. Vitamíny skupiny B zohrávajú úlohu v energetickom metabolizme a regenerácii buniek. B vitamíny tiamín, riboflavín, pyridoxín sú nevyhnutné v procesoch tvorby energie v tele, zatiaľ čo folát a vitamín B12 sú potrebné pre syntézu nových buniek, ako sú červené krvinky a na opravu poškodených buniek. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť slabosť a únavu. Horčík je esenciálny minerál, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v ľudskom tele. Podieľa sa na procese energetického metabolizmu a napomáha k udržaniu normálnej funkcie svalov, nervovej sústavy a srdcovej činnosti. Pomáha tiež predchádzať svalovým kŕčom - v tomto prípade je ideálne skombinovať horčík s draslíkom. Železo je nevyhnutné pre transport kyslíka, putuje krvou po celom tele. Nedostatok železa v tele môže spôsobiť únavu a ovplyvniť fyzický výkon. Cvičenie môže spôsobiť určité straty železa alebo zníženú absorpciu.
Základom pre športovcov je dostatočný príjem bielkovín - proteínov. Urýchľujú metabolizmus a sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalových vlákien. Proteíny sa odporúčajú užiť pred tréningom. Vhodné sú však aj po cvičení, kedy sú schopné rýchlo spustiť regeneráciu tréningom poškodených svalov. Aminokyseliny sú stavebnými jednotkami, ktoré organizmus používa na tvorbu všetkých bielkovín. Z 20 aminokyselín, ktoré naše telo používa na syntézu bielkovín, je deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si nedokáže vyrobiť samo. Z deviatich esenciálnych aminokyselín sú tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): leucín, izoleucín a valín. BCAA sa primárne používa na zvýšenie rastu a regeneráciu svalov. Doplnky BCAA budujú svaly, znižujú svalovú únavu a zmierňujú bolesť svalov. Vhodné je BCAA konzumovať nielen pred cvičením, ale i po ňom.
Kreatín sa syntetizuje z troch aminokyselín - glycínu, arginínu a metionínu. Najviac sa nachádza v kostrovom svalstve, v srdci, mozgu a obličkách. Až 95 % sa ho nachádza v kostrových svaloch. Kreatín produkuje energiu pre svalové bunky, pomáha pri zvyšovaní tvorby svalových buniek, čím vytvára nárast svalovej hmoty. Suplementácia kreatínom je ideálna na krátkodobé zaťaženie, čiže pri športoch, akými sú kulturistika, box, šprint či hokej.
Medzi najznámejšie omega-3 mastné kyseliny patrí EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). Majú pozitívne účinky na srdcovú a mozgovú činnosť. Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k prevencii zápalov, napomáhajú sile, výkonu a svalovému rastu. Omega-3 kyseliny urýchľujú regeneráciu po cvičení po náročných tréningoch. Svaly sú plné mikroskopických trhlín, ktoré po zahojení posilňujú a zväčšujú svaly. Protizápalové zlúčeniny omega-3 kyseliny pomáhajú pri zotavovaní.
Počas športu sú často ohrozené kĺbové chrupavky, a to primárne pri behu. Vplyvom záťaže sa chrupavky poškodzujú, čo môže mať za následok nepríjemnú bolesť a problémy s pohybom. V prípade bolesti kĺbov a artrózy je možné užívať lieky na kĺby alebo výživové doplnky. Medzi športovcami je veľmi obľúbený kolagén, ktorý je prirodzenou súčasťou chrupavky a tvorí jej najväčšiu časť. Nájdeme ho vo forme výživových doplnkov. Po perorálnom užití však nie je schopný celý sa vstrebať z dôvodu, že ho tvoria veľké vlákna. V čreve sa ale dokáže rozdeliť na menšie časti - aminokyseliny, resp. peptidy. Vhodný je ešte v štádiu, keď chceme podporiť funkciu kĺbov, resp. Glukozamín sulfát je prirodzenou súčasťou medzibunkovej hmoty u ľudí a podieľa sa na syntéze ostatných zložiek chrupavky.
Bez ohľadu na to, čomu sa konkrétne venujete, naša ponuka vám poskytne doplnky, ktoré podporia vaše výkony a potrebnú regeneráciu. Na aké výživové doplnky sa treba zamerať, ak ste športovec? Napríklad náš 4 Synergy Protein je ideálny pre tých, ktorí sa venujú športu a cvičeniu. Aminokyseliny BCAA tvoria až 35% obsahu svalovej hmoty a sú kľúčové pre tvorbu energie v športom zaťažených svaloch. Pomáhajú pri obnove svalov a znížení únavy po tréningu. Športovci môžu mať zvýšené potreby niektorých vitamínov a minerálov, napríklad vitamínu D, vápnika, železa a ďalších.