Zvýšenie príjmu vlákniny počas dojčenia a starostlivosť o trávenie bábätka

Mnoho mamičiek si želá dojčiť svoje dieťa čo najdlhšie. Úspešný proces dojčenia však nie je vždy jednoduchý a často vyžaduje rôzne techniky a prístupy, ktoré pomáhajú podporiť tvorbu materského mlieka. Okrem častého prikladania dieťaťa k prsníku, dostatočného pitného režimu, vhodných bylinkových čajov a nápojov, oddychu a zníženia stresu je dôležité aj prispôsobenie jedálnička aktuálnym potrebám dojčiacej matky. Každá žena je však iná a čo funguje pre jednu, nemusí fungovať pre druhú. Tento článok sa zameriava na potraviny a postupy, ktoré môžu byť nápomocné pri snahe o podporu tvorby materského mlieka a zabezpečenie dostatočného príjmu vlákniny počas dojčenia.

Význam stravy v období šestonedelia

Po pôrode telo potrebuje intenzívnu regeneráciu. Maternica sa sťahuje, tkanivá sa hoja a straty krvi je potrebné nahradiť. Proces dojčenia kladie ďalšie nároky na živiny a energiu, zatiaľ čo hormonálne zmeny ovplyvňujú náladu a celkovú pohodu. Správna strava v tejto fáze dodá telu potrebnú podporu a istotu, aby mohlo obnoviť sily, podporiť tvorbu materského mlieka a zároveň predísť vyčerpaniu.

Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní po pôrode.

Potraviny pre podporu tvorby materského mlieka a príjmu vlákniny

Vláknina je vo vyváženom jedálničku nenahraditeľná. Väčšina ľudí si ju (oprávnene) spája predovšetkým so zdravým trávením, ale pre naše telo má aj mnohé ďalšie benefity. Aj napriek rôznym zdravotným výhodám jej však nekonzumujeme dostatok.

Potraviny bohaté na vlákninu

• Ovsené vločky: Ovsené vločky sú výborným zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie a môžu vám pomôcť pri tvorbe materského mliečka. Dopriať si preto každý deň výdatné cereálne raňajky je pre vás výborný nápad práve v tomto období. Zároveň má ovos úžasnú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu v krvi a pomáha regulovať krvný tlak, čo po pôrode určite oceníte.
• Mrkva: Mrkva obsahuje ohromné množstvo betakaroténu, ktorý napomáha laktácii. Je tiež zdravým zdrojom sacharidov a nadopuje vás draslíkom.
• Zelená listová zelenina: Špenát, ľadový šalát, kapusta, brokolica… Všetko to sú vynikajúce zdroje minerálov, ako železo, vápnik, riboflavín a vitamín A. Zároveň pomáhajú posilňovať laktáciu. Dojčiacim matkám sa preto odporúča konzumovať 1 až 2 porcie zelenej listovej zeleniny denne. Odporúčame pripraviť si z nej chutnú zeleninovú polievku alebo si na nej pochutnať len tak, v surovom stave.
• Strukoviny, najmä šošovica: Strukoviny, ako napríklad červená šošovica, sú bohatým zdrojom bielkovín, železa a vlákniny. Zároveň majú schopnosť podporiť tvorbu materského mlieka. Na druhej strane však zo strukovín nadúva - nielen vás, ale aj prcka - takže to s množstvami nepreháňajte.
• Sezamové semienka: Sezam je zdrojom vápnika a je tiež dôležitou zložkou na podporu pri dojčení. Na podporu tvorby materského mlieka sa používa už od nepamäti. Semiačka môžete primiešať do ovsených vločiek, ovocného smoothie či jogurtu.
• Polievky: Aby ste si zabezpečili dostatočný príjem tekutín počas dňa, výbornou stratégiou je zaradiť do jedálnička rôzne jednoduché zeleninové a mäsové vývary či zaprážané polievky, z ktorých nenadúva. Polievku si pokojne doprajte aj niekoľkokrát denne.
• Avokádo: Bohaté na zdravé tuky.
• Jablká, banány, marhule: Zdroj vitamínov a vlákniny.
• Paradajky, paprika, špenát, mrkva, sladké zemiaky: Zelenina plná vitamínov a minerálov.
• Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka: Zdroje zdravých tukov a vlákniny.
• Zemiaky, celozrnné pečivo, ryža, quinoa, pohánka: Zložité sacharidy pre energiu.
• Tofu, vajcia, losos, sardinky, hydina: Kvalitné zdroje bielkovín.

Obsah vlákniny na 100 gramov (príklady):

Čo je to vláknina a ako sa správa v našom tele?

Potravinová vláknina sa nachádza v strave rastlinného pôvodu a patrí medzi tzv. energeticky nevyužiteľné polysacharidy. Ide o celú skupinu látok, ktorá zahŕňa celulózu, hemicelulózy, lignín, pektíny, gumy, slizy, oligosacharidy či rezistentný škrob. Naším tráviacim traktom prechádza vláknina v nezmenenom stave, pretože nepodlieha enzymatickému štiepeniu a vstrebávaniu a nemení sa na energiu.

Podľa rozpustnosti vo vode delíme potravinovú vlákninu na:

• Rozpustnú: jej primárnou funkciou je, že na seba nabaľuje žlčové kyseliny, cholesterol a toxické látky v črevách. Nachádza sa predovšetkým v ovocí, zelenine a orechoch.
• Nerozpustnú: udržuje obsah našich čriev v pohybe, čím pomáha optimálnemu tráveniu. Jej hlavným zdrojom sú predovšetkým obilniny, cestoviny a pečivo.

Vláknina prejde vrchnou časťou našej zažívacej sústavy v nestrávenom stave až do čriev. Tu sa stáva potravou pre tzv. črevnú flóru, teda mikroorganizmy (predovšetkým baktérie), ktoré udržiavajú tráviaci trakt v normálnej činnosti. Tieto mikroorganizmy neprospievajú len optimálnemu tráveniu, ale aj k správnej funkcii imunitného systému a prevencii pred cukrovkou 2. typu, obezitou, rôznymi zápalmi či rakovinou čreva.

Počas cesty črevami na seba dokáže vláknina fyzicky viazať kúsky stravy a posúva ich do konečníka, čím prispieva k ich zdravému vylučovaniu. Priamo sa teda podieľa na tom, aby potrava prešla naším organizmom s čo najmenšími problémami a aby došlo k jej optimálnej absorpcii. Zvyšková vláknina (spolu s ďalšími nabalenými látkami) je vylúčená z tela von.

Čím je vláknina zdraviu prospešná?

Už len samotné optimálne fungovanie tráviacej sústavy je prerekvizitou k spokojnému životu. Poďme sa však na účinky vlákniny pozrieť bližšie:

• Prospieva črevnej flóre: Až 70 % buniek imunitného systému sa nachádza v črevách. Ide o živé mikroorganizmy, tzv. „zdravé“ baktérie črevnej flóry, ktoré potrebujú vlákninu pre svoju výživu. Vďaka dostatku vlákniny je v črevách optimálny stav flóry, ktorá sa podieľa na viacerých metabolických a imunologických procesoch v tele.
• Vplýva na psychické zdravie: Vláknina hrá dôležitú úlohu nielen v tráviacom systéme, ale aj v ovplyvňovaní psychického zdravia. Súvisí to s prepojením mozgu a črevného mikrobiómu, ktorý je priamo ovplyvnený príjmom vlákniny. Rovnováha mikrobiómu má významný vplyv na produkciu neurotransmiterov, ako je serotonín, známy ako „hormón šťastia.“ Vyvážená strava s dostatkom vlákniny môže podporiť dobrú náladu a pomôcť znížiť riziko úzkostných stavov a depresie.
• Regulovanie hmotnosti: Ľudia s dostatočným príjmom vlákniny majú menší problém s nadváhou. Potraviny s jej obsahom totiž zasýtia na dlhší čas a netreba ich zjesť veľké množstvo. Viazaním tukov a cukrov pri ceste telom dokáže vláknina regulovať množstvo kalórií, ktoré prijmeme. Okrem toho napomáha zdravému vylučovaniu, ktoré je tiež dôležité vo vzťahu k telesnej hmotnosti.
• Prečisťuje tráviaci trakt a bráni zápche: Viazaním zostatkov potravy v črevách na seba a ich vypudením do konečníka a z tela von prispieva vláknina k zdravému a pravidelnému vyprázdňovaniu. To je dôležité nielen kvôli látkovej premene a očiste, ale aj pre duševnú pohodu. Zápcha je totiž mimoriadne nepríjemným problémom a strava bohatá na vlákninu jej pomáha predchádzať.
• Chráni pred cukrovkou 2. typu: Vláknina pomáha regulovať množstvo krvného cukru - glukózy - v tele, čím sa podieľa na prevencii pred vznikom cukrovky 2. typu. Príjem vlákniny je dôležitý aj vtedy, keď už človek má toto ochorenie, nakoľko môže zmierňovať jeho negatívne sprievodné javy.
• Prospieva zdraviu srdca: Vláknina prispieva k udržaniu normálnych hodnôt krvného tlaku a cholesterolu v organizme. Vysoký krvný tlak na Slovensku postihuje 30 - 45 % populácie a s vekom riziko rastie. Dostatočný príjem vlákniny rôznym kardiovaskulárnym ťažkostiam pomáha predchádzať.

Praktické tipy na zvýšenie príjmu vlákniny

Zvýšiť príjem vlákniny je jednoduchšie, než sa môže zdať. Začnite tým, že do každého jedla pridáte aspoň jednu porciu vlákninových potravín. Na raňajky vyskúšajte ovsené vločky s ovocím a orechmi, ktoré sú bohaté na vlákninu. Na obed a večeru si zvoľte celozrnné varianty chleba, ryže alebo cestovín. Nezabudnite tiež na zeleninu - naservírujte si ju ku každému jedlu, či už v surovej, varenej alebo pečenej podobe. Strukoviny, ako fazuľa, šošovica či cícer, sú skvelým doplnkom do polievok, šalátov alebo hlavných jedál. Okrem vlákniny obsahujú aj bielkoviny. Semienka, ako sú chia alebo ľanové semienka, môžete jednoducho pridať do smoothie, jogurtov alebo na pečivo. Tieto malé zmeny môžu výrazne zvýšiť váš denný príjem vlákniny a prispieť k lepšiemu tráveniu, stabilnejšej hladine cukru v krvi a celkovému pocitu nasýtenia.

Na záver vám (odľahčene) ponúkame nepísané pravidlo, podľa ktorého môžete odhadnúť, či konzumujete dostatok vlákniny. Ak toaletu navštívite aspoň raz denne a po zvyšok dňa vás nenafukuje, tak je všetko v poriadku.

Bylinky pre podporu laktácie

Mnohé ženy trápi nízka tvorba mlieka a hľadajú spôsoby, ako podporiť laktáciu. Dojčiace čaje môžu byť v tomto smere nápomocné, pretože podporujú tvorbu materského mlieka. Ide však o individuálny proces. Dojčiace čaje môžete začať piť už na konci tehotenstva, aby ste podporili včasnú tvorbu mlieka. Potom ich môžete piť ako dlho chcete, ak vám chutia a vyhovujú. Neprekračujte však odporúčanú dennú dávku. Existuje množstvo bylín, ktoré sú vhodné, bezpečné a účinné počas dojčenia. Bylinky môžu pomôcť nielen počas dojčenia, ale aj pri prechladnutí alebo bolestiach žalúdka a iných zdravotných problémoch. V bylinných čajoch sú rôzne bylinky a niektoré môžu prechádzať do materského mlieka, meniť jeho chuť alebo nemusia byť vhodné pre malé deti. Bylinky počas dojčenia a tehotenstva môžu byť veľkým pomocníkom v mnohých odvetviach. Je však dôležité dbať na to, aby účinky vybraných byliniek na dojčenie boli pozitívne.

Dva potenciálne prostriedky, ktoré by mohli zvyšovať tvorbu mlieka, sú korenina s názvom senovka grécka a bylinka s názvom benedikt lekársky. Existujú štúdie (zoznam niektorých nájdete na konci článku), ktoré ukazujú, že senovka grécka či benedikt lekársky môžu zvyšovať tvorbu mlieka. To je pre ženy, ktorých bábätká nezískavajú dostatočné množstvo mlieka z prsníka významné a povzbudzujúce. Pretože im to umožňuje pokračovať v dojčení v situáciách, v ktorých by inak buď museli dokrmovať alebo by prestali dojčiť výlučne alebo úplne a by prešli na umelú výživu. Vyhnúť sa použitiu umelej výživy - ak je to možné - je dôležité, pretože používanie umelej výživy prináša riziká. Okrem toho senovka aj benedikt zlepšujú trávenie a ženy si ich pochvaľujú z hľadiska stolice, príjmu vlákniny či udržiavania stabilnejšej hladiny cukru v krvi.

Ďalšia bylinka, ktorú môžete vyskúšať je moringa olejodarná. Taktiež sa predáva v kapsuliach, tabletkách alebo ako prášok a môžete ju užíva podľa odporúčania na obale alebo v dávke 1500 mg kapsule 3-krát denne. Moringa zlepšuje výživový status ženy, pretože obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a proteínov a v mnohých krajinách sveta sa konzumuje ako jedlo.

Pitný režim počas dojčenia

Pitný režim je dôležitou súčasťou života, a to najmä počas dojčenia. Dojčiace čaje plné upokojujúcich byliniek vám môžu byť nápomocné v mnohých ohľadoch. Počas dojčenia môže telo ženy vyprodukovať až jeden liter materského mlieka denne. Je preto dôležité, aby dojčiace matky zvýšili príjem tekutín aspoň na 2,5 až 3 litre denne. Počas dojčenia potrebujete nielen dostatok tekutín, ale aj minerálnych látok, ktoré sa spotrebúvajú spolu s tvorbou materského mlieka. Preto je dôležité zvýšiť aj príjem minerálnych látok.

Starostlivosť o trávenie bábätka a mýty o dojčení

Je dôležité pochopiť, že vláknina zo stravy matky sa nedostáva do materského mlieka. Preto, ak chcete tým, že vy budete užívať vlákninu, zlepšiť situáciu u bábätka, toto nepomôže. Problém s kolikami, boľavým bruškom a plačom bábätka nemusí súvisieť len s „plynmi v brušku“ alebo byť spôsobené tým, že bábätko „má zlé trávenie“, či dokonca „zápchu“. Výlučne dojčené dieťa nemôže mať zápchu. To, že sa často o brušku hovorí a v skutočnosti nejde o bruško ako také potvrdzujú aj výsledky štúdií, ktorých záver znie: Kvapky a lieky proti kolike často nepomáhajú. Väčšinou totiž ide o iné príčiny, ktoré je možné zlepšiť niektorými opatreniami.

Možné príčiny plaču bábätka a ich riešenia:

1. Zlepšenie dojčenia v osobnom kontakte s poradkyňou pri dojčení: Ak sa zabezpečí, aby bábätko dokázalo lepšie regulovať príjem mlieka a aby na prsníku správne pilo, situácia sa môže zlepšiť. Niekedy zlepšenie dojčenia a efektívnejšie pitie môže pomôcť, aby sa znížilo množstvo plaču. Navyše bábätko sa môže chcieť dojčiť napriek tomu, že pred chvíľkou pilo. Pokojne mu umožnite prisať sa naspäť na prsník. Možno potrebuje dojčenie na to, aby mohlo zaspať.
2. Zlepšenie spánku a zaspávania bábätka: Dojčenie, spánok a plač veľmi úzko súvisia. Najčastejšie príčiny plaču súvisiaceho so spánkom a zaspávaním sú: bábätko je už unavené a chce zaspať a potrebuje pri zaspávaní pomoc; bábätko malo už za celý deň príliš veľa podnetov a nedokáže sa samo uspokojiť a potrebuje, aby ho niekto ponosil a pomohol mu zaspať. Sú bábätká, pri ktorých rodičia musia mať široký repertoár toho, ako ich upokoja a uspia ešte pred tým, než sú príliš unavené. Hoci to môže byť náročné, dieťatku môže pomôcť, ak sa ho budete snažiť uspať počas dňa tak, aby spalo dostatočne často a dostatočne dlho. Skúste si bábätko dať do nejakého nosiča či šatky, dojčiť ho pri tom a snažte sa ho uspať tak, aby nebolo cez deň príliš dlho hore. Ak dieťa totiž necháte hore, môže vydržať nespať, ale uspať ho bude stále ťažšie a bude stále nespokojnejšie. Aj večer ho skúste začať uspávať skôr ako obvykle, aby ste sa vyhli tomu, že už bude príliš unavené. Skúste si s ním ísť spoločne ľahnúť do postele už skôr. Dieťatko pravdepodobne potrebuje pri večernom dojčení zaspať, a ak sa mu to nepodarí, môže sa skúšať opätovne prisávať, ale keďže nezaspí, tak zúfalo plače. Niektoré bábätká večer ľahšie pri dojčení zaspia, ak sú v nejakom nosiči a popri dojčení s nimi chodíte, či ich hojdáte na fitlopte.
3. Nájdenie spôsobov na utíšenie bábätka: Bábätko chce byť s niekým v blízkom kontakte (ideálne je nosiť ho v takejto situácii v šatke či inom nosiči). Bábätká potrebujú byť v náručí rodičov, a keď tam nie sú, môžu byť nespokojné. Mnohé bábätká nespĺňajú predstavu rodičov o tom, že po nadojčení by mali byť spokojné, ležkať a nejakú dobu sa hrať samy. Majú potrebu byť nosené a pozorovať rodičov pri ich bežnej činnosti.
4. Ochrana bábätka pred prílišným množstvom podnetov a následnou predráždenosťou večer: Zmeniť niektoré činnosti, ktoré niekedy spôsobujú plač bábätka: prebaľovanie pred dojčením, nepotrebné odgrgávanie, snaha o to, aby dieťa dokázalo samo zaspať, dávanie dieťatka dolu z prsníka pred tým, ako tuho spí; manipulácia s bábätkom po tom, čo začína (na prsníku) zaspávať; večerné kúpanie a pod.
5. Pomoc pri vyjadrovaní potrieb bábätka: Bábätko vyjadruje svoju potrebu kakať či cikať a môže mu pomôcť, keď ho rozbalíme. Mnohé bábätká rady cikajú či kakajú, keď sú rozbalené. A vtedy často zmiznú problémy s „kopkaním“ a nespokojnosťou.

Až na výnimky strava matky neovplyvňuje správanie a plač bábätka, hoci niekedy niektoré matky skutočne zistia, že niektorá potravina spôsobuje bábätku problémy - často je to napríklad konzumácia kravského mlieka. Jediný dôvod na vylúčenie nejakej potraviny by mohlo byť, ak by matke daná potravina nerobila dobre alebo ak by bol na to iný konkrétny dôvod. Paušálne vylúčenie potravín je nevhodné a nežiaduce. Strava je nepravdepodobnou príčinou plaču bábätka. Vynechajte naozaj len tie potraviny, o ktorých sa opakovane presvedčíte, že dieťaťu robia problémy.

Všetky tieto body s vami môže prejsť laktačná poradkyňa, pretože ak pediater nenašiel medicínsku príčinu plaču, je jeho pravdepodobnou príčinou niektorý z vyššie vymenovaných bodov. Tiež vám môže pomôcť porozprávať sa s priateľmi, známymi a rodinou a veľmi jasne ich poprosiť o pomoc, ak je pre vás situácia nezvládnuteľná. Pomôcť vám môže tiež nájsť si skupinu žien, či už v materskom centre, v podpornej skupine dojčenia alebo vo svojom okolí a často sa s nimi stretávajte - starostlivosť o dieťa nebude o nič jednoduchšia, ale budete mať viac podpory, budete sa na situáciu menej sústrediť a ostatné matky dokážu svojou prítomnosťou trochu zmeniť vnímanie tohto náročného obdobia. Je dôležité, aby ste mali možnosť podeliť sa o svoje pocity. Robte to s ľuďmi, ktorí pre vás budú mať pochopenie a nebudú zo všetkého obviňovať dojčenie.

Plač dieťatka je vyčerpávajúci aj fyzicky, aj psychicky. Matky sa môžu cítiť vyčerpane, previnilo, neschopne a tiež reálne nič nestíhajú. Neprestávajte dojčiť, všetko toto postupne prejde a to, čo dojčenie dáva vám i vášmu dieťatku, je nenahraditeľné. Neskôr budete hrdá na to, že ste to všetko zvládli.

tags: #zvysenie #prijmu #vlakniny #dojcenie