Prečo 15-mesačné dieťa nechce spať?

Spánok bábätiek a detí je azda najdiskutovanejšou témou mamičiek. Rodičia sú ochotní urobiť všetko, len aby ich dieťa zaspalo. Malé deti spánok veľmi potrebujú. Nielen v noci, ale aj počas dňa. Sú ako špongie, ktoré všetko absorbujú, ich mozog neustále pracuje. Preto si potrebujú oddýchnuť, aby sa dostatočne zregenerovali a nabrali novú silu a energiu. Docieliť, aby dieťa vedelo zaspať a malo kvalitný spánok bez častého budenia, je proces. Ak bábätko napríklad zaspáva zakaždým pri dojčení, nemôžeme od neho čakať, že zo dňa na deň bude vedieť zaspať bez materského mlieka. Toto platí na všetky spôsoby zaspávania. Príčin, prečo dieťa nechce spať, môže byť viacero. Rodičia by preto mali vedieť vytvoriť vhodné podmienky na spánok.

V súvislosti so spánkom by sme nemali opomenúť melatonín. Je to hormón, ktorý sa tvorí v žľaze medzimozgu zvanej epifýza. Hlavnou úlohou tohto hormónu je riadenie a regulácia spánkového rytmu. V našom tele sa melatonín začne vyplavovať spravidla po zotmení. Dôležitú úlohu pritom zohráva genetika, a teda to, ako má človek „nastavené“ vnútorné hodiny. Niekomu sa teda melatonín začne vyplavovať skôr, iný ide do postele neskôr. V prípade, že epifýza neprodukuje dostatok melatonínu, objavujú sa poruchy spánku. Je veľmi potrebné vedieť, čo môže negatívne ovplyvňovať vyplavovanie hormónu spánku, ako sa melatonínu hovorí. Je to najmä modré svetlo z obrazoviek a displejov vo večerných hodinách, umelé osvetlenie, ale aj konzumácia nápojov s obsahom alkoholu a kofeínu.

Čo najviac potrebujeme všetci, aby sme zaspali? Predovšetkým tmu, ticho, príjemnú teplotu v miestnosti a pokoj. Niekedy nám bránia zaspať aj neustále myšlienky na niečo, čo sme počas dňa zažili, alebo sa v duchu pripravujeme na niečo, čo nás čaká nasledujúci deň. Platí to pre nás dospelých, ale aj pre deti. Aj ony potrebujú vhodné prostredie a podmienky na to, aby sa im bez problémov podarilo zaspať. Spánok bábätiek a malých detí je síce rozdielny od spánku rodičov, čo sa týka striedania jednotlivých spánkových cyklov. Ale dobré zaspávanie závisí aj od dobre vytvorených podmienok v izbičke.

Ako rodičia sa môžeme niekedy, hoci nevedomky, dopustiť viacerých chýb, kvôli ktorým následne naše dieťa nevie zaspať, alebo dieťa nechce spať. Priveľa svetla presvitajúceho cez okná v izbe, alebo svetlo z umelého osvetlenia môže pôsobiť rušivo a aj potláčať vyplavovanie melatonínu. Je preto vhodné používať zatemňovacie závesy, ktoré účinne vytvárajú v izbe tmu aj počas slnečných dní.

Mnoho rodičov púšťa deťom pred spaním rozprávky. Nie je na tom nič zlé, avšak len v prípade, že sa deti pozerajú na obrazovku krátko a najneskôr dve hodiny pred uložením do postele. Rozprávka by mala byť pokojná, aby zbytočne deti nerozrušila.

Vo večerných hodinách nie je vhodné podávať dieťaťu priveľa tekutín. Je dobré, ak sa pri večeri dostatočne napije, ale následne by už do uloženia malo vypiť iba trošku, aby nebolo smädné. V opačnom prípade sa bude budiť, pretože bude potrebovať ísť na záchod. Platí to najmä pre deti, ktoré už nenosia plienky. Pred spaním nie je dobré veľa piť, ale ani veľa jesť. Niektoré jedlá môžu deťom spôsobovať bolesť bruška. Ide hlavne o ťažšie stráviteľné jedlá. Ak zvyknete deťom na večeru variť, vyhnite sa vyprážaným tučným jedlám. Taktiež zvážte sladké mliečne kaše vo večerných hodinách. Kombinácia bielkovín a sacharidov môže spôsobovať nadúvanie, keďže sacharidy sa trávia inak ako bielkoviny.

Možno ste si všimli, že vaše dieťa nechce spať, ak ste počas dňa mali množstvo aktivít, návštev nových miest, stretnutí s cudzími ľuďmi a podobne. Najmä bábätká to môžu zle spracovávať a v dôsledku veľkého množstva stimulov nevedia zaspať. Podobne ako nadmiera stimulov, aj narušenie denného režimu môže viesť k neschopnosti pokojne zaspať. Deti majú rady režim - v tom zmysle, keď sa denné aktivity opakujú v rovnakom alebo aspoň v podobnom čase. Znamená to pre ne istotu, vedia, čo majú čakať a čo sa bude diať. Mamičky však nemajú radi stereotyp, preto chodia s deťmi na rôzne detské krúžky, babyplávanie, baby balance, montessori aktivity a podobne. Nie je na tom nič zlé, práve naopak. Avšak aj toto svojim spôsobom môže narušiť zabehnutý režim dieťatka a to potom môže horšie zaspávať. I keď je pravda, že zväčša je dieťa po aktívnom dopoludní unavené a vďaka tomu rýchlejšie zaspí.

Niekedy môže pre dieťa predstavovať narušenie režimu aj obyčajná návšteva starých rodičov alebo priateľov. Ak plánujete návštevu, snažte sa o to, aby bol doma pokoj aspoň dve hodiny pred ukladaním detí do postele.

Chlad, ale aj prílišné teplo nás môžu budiť zo spánku. Ideálna teplota v miestnosti, kde spíme, by mala byť o niečo nižšia než teplota v iných miestnostiach v byte alebo v dome. Pre spánok je optimálna teplota v rozmedzí 18 - 22°C, a to celoročne, v zime i v lete. V letných mesiacoch deti obliekame na spánok do ľahkého pyžamka a aj letná prikrývka by mala byť tenšia. Ak používate spacie vaky, tie by mali byť tenké, v zime, naopak, hrubšie. Počas letných horúčav môžete dieťa nechať v spacom vaku iba v plienke bez pyžamka (na denné spánky). Samozrejme, všetko závisí od toho, ako máte u vás doma.

Jedným z dôvodov, prečo dieťa nechce spať, môže byť súrodenec, alebo súrodenci. Dieťa môže počuť brata alebo sestru, ktorí cez deň nespia v tom čase, ako ono. Prípadne sa rušia navzájom v detskej izbe, smejú sa a rozprávajú. Najmä s príchodom druhého dieťaťa do rodiny si musia všetci zvyknúť na bábätko, rovnako tak aj prvé dieťa, ktoré bolo doteraz samo. Odrazu musí byť potichu, keď bábätko spí, musí sa s mamou prechádzať po vonku, keď druhé dieťa spí v kočíku a večer, keď chce zaspať aj ono, počuje neutíchajúci plač. Aj toto môže spôsobovať odmietanie spánku, prípadne sa dieťa dožaduje väčšej pozornosti pri zaspávaní.

Spánková regresia je fenomén, kedy, zjednodušene povedané, dovtedy dobrý spáč zrazu z nejakého dôvodu prestáva tak dobre spať. Preruší sa jeho obvyklá spánková rutina a inak konzistentný cyklus. Ak vaše dieťa prechádza spánkovou regresiou, znamená to, že sa zrazu veľmi často budí v noci, odmieta cez deň spinkať, hoci ešte včera mal dva denné schrupnutia, je podráždené, plače, štrajkuje voči nočnému rozvrhu a pravidelnému spánku. Vo všeobecnosti sa spánková regresia spája s celkovým vývojom dieťaťa. Prvé tri roky života sú veľmi rušným obdobím s mnohými psychomotorickými míľnikmi, dieťaťu sa rozširuje slovná zásoba, objavuje svet vôkol seba, rapídne sa mu rozvíja mozog a vznikajú nové neurónové spojenia. Je to vzrušujúce obdobie a každý mesiac sa udeje niečo nové.

Kedy môžete spánkovú regresiu očakávať?

• 15. aj 18. mesiac veku: Novonadobudnutá nezávislosť. Presne to je dôvod, prečo niektoré deti štrajkujú, čo sa spánku týka, v tomto veku. Chcú spať len raz denne, ak vôbec, chcú vyjadriť svoj názor krásnym, silným „NIE“, testujú hranice, rozvíja sa slovná zásoba, takže vám čo-to dokážu „vysvetliť“. Alebo prežívajú ďalšiu separačnú úzkosť a potrebujú istotu, že vás nájdu vždy, keď potrebujú.

Príznaky spánkovej regresie:

• Boj s uspávaním počas dňa alebo večer.
• Nočné budenie.
• Nemotornosť, únava.
• Naviazanosť na rodičov alebo emocionálna „závislosť“.
• Vylieza z postele.
• Príliš skoré vstávanie.
• Problém znovu zaspať.

Ako riešiť spánkovú regresiu?

• Zachovajte chladnú hlavu: Nerozčuľujte sa, nepokúšajte sa vyjednávať alebo podplácať dieťa, aby zostalo v posteli - nemá to význam. Najlepším riešením je vrátiť dieťa do izby zakaždým, keď vstane v čase, kedy by malo spať.
• TRPEZLIVOSŤ a hlavne im doprajte dostatok času zvyknúť si na zmenu v živote a poskytnite mu komfort vo vašej náruči. Nebojte sa zaspávať spoločne s ním, alebo mu prečítajte rozprávku, pritúľte si ho, naznačte, že všetok je v poriadku.
• Ak má problémy spať dvakrát denne a skracuje čas spánku, nesiľte to: Vyraďte ranný spánok a nastavte popoludňajší tak, aby časovo vyhovoval potrebám dieťaťa.
• Dodržujte pravidelný rozvrh: Môžete ho trochu predĺžiť, aby vaša zaneprázdnená ratolesť dokázala spomaliť na konci dňa a pripraviť sa na nočný spánok. Dobrým tipom je dlhšia rozprávka na dobrú noc alebo dlhší kúpeľ - aby si oddýchlo a šlo do postele už v pokojnom stave.
• Pridajte svetlo: Jemná žiara v rohu alebo svetla v skrini s pootvorenými dverami zmierni strach z tmy. Alebo ako sme spomínali vyššie - plyšák, obľúbená deka, korytnačka, ktorej pancier hádže svetlo na strop v podobe nočnej oblohy.
• Obmedzte TV: Dve hodiny pred spaním by žiadne dieťa, dokonca ani dospelí nemali sledovať žiadne obrazovky.

10 najčastejších chýb, ktorým sa vyhnúť:

1. Spánková rutina nie v rovnakom čase.
2. Nerozpoznávate signály únavy: Žmolenie, pretieranie si očiek, nosa, naťahovanie vláskov, ušiek, zívanie, spomalená aktivita a strata záujmu o ľudí a činnosti, hrumrnčanie.
3. Pozor na tzv. spánkové „barličky“: Vyťahovanie, kolísanie, prechádzanie sa s ním (tzv. pomocné barličky pre spánok), hojdania radšej nechajte v postieľke a ľahnite si k nemu, hladkajte ho, pritúľte sa.
4. Nedostatočne vyplnený čas cez deň: Poskytnite im dostatočný priestor na to práve cez deň. Niekedy, keď sa deťom cez deň nevenujeme, chcú to dobehnúť vtedy, keď by mali spať.
5. Nemá vhodné prostredie na spánok: Prítmie a tma majú upokojujúci účinok, pomáha nám lepšie a kvalitnejšie spať.
6. Ráno či cez deň spinká príliš dlho, večer ho dávate spať priveľmi neskoro: Výskumy ukázali, že ranné vstávanie v tú istú hodinu je oveľa dôležitejšie pre bdelosť a energiu cez deň.
7. Obrazovky, tablety… Modré svetlo: Odporúčame aspoň hodinu, dve, tri (v rámci vašich možností) pred spánkom vypnúť všetky obrazovky ako súčasť spánkovej rutiny, ale aj preto, že modré svetlo potláča produkciu melatonínu, hormónu povzudzujúceho ospalosť.
8. Priskoro ste presedlali z postieľky na veľkáčsku posteľ: Odporúčame postupné „premiestňovanie“ a zvykanie si na veľkáčsku posteľ alebo spanie vo vlastnej detskej izbe.
9. Máte nerealistické očakávania: Radšej, než by sa zo spánku mal stať boj, sa odvráťte ako od našich rád, tak od rád známych či z výchovných knižiek, nalaďte sa na vlastné dieťa a vytvorte si taký režim/nerežim, aby to vyhovovalo hlavne vám.

Je veľmi dôležité vytvoriť rutinu, ktorá dieťaťu pomôže rozpoznať, že je čas na spánok. Naplánujte si rovnaký čas na uspávanie, aby si dieťa zvyklo na konkrétny čas spánku. Pokojná atmosféra je kľúčová pre kvalitný spánok. Môžete skúsiť jemnú nočnú lampu alebo uspávacie melódie. Masáže a jemné dotyky môžu mať na dieťa upokojujúci účinok. Jemný dotyk dokáže dieťa uvoľniť a zároveň posilní váš vzťah. Zabezpečte, aby boli tieto činnosti pokojné a uvoľnené. Príliš horúca alebo príliš studená miestnosť môže narušiť spánok dieťaťa. Niektoré potraviny môžu ovplyvniť kvalitu spánku. Mliečne výrobky alebo banány môžu byť dobrým výberom, pretože obsahujú látky, ktoré podporujú spánok. Ak sa rozhodnete upraviť spánkový režim dieťaťa, robte to postupne. Podporte ho láskavo a buďte trpezliví.

Hoci bežné problémy so spánkom hravo zvládnete vyriešiť doma, pri dlhotrvajúcej nespavosti je vhodné vyhľadať pediatra. Rané detstvo je kritickým obdobím pre neurologický vývoj, a preto by sa nemala podceňovať kvalita a kvantita spánku. Nedostatok spánku môže ovplyvniť správanie, výkony v škole a spôsobiť emocionálne problémy, dokonca je spájaný s nárastom hmotnosti a obezitou.

Príčiny problémov so spánkom u 15-mesačného dieťaťa môžu byť psychologické faktory (separačná úzkosť, strachy), vývinové míľniky (motorický alebo kognitívny pokrok), nevhodná rutina, strach z premeškania, príliš veľa podnetov, nevyhovujúce prostredie či nepravidelný plán spánku. Avšak, každé dieťa je jedinečné, a preto sa príčiny môžu líšiť.

Prvým krokom pri riešení problémov so spánkom je donútiť dieťa ísť spať. Uistite sa, že vaše dieťa má počas dňa toľko aktivity, koľko potrebuje. Fyzická námaha, najmä v popoludňajších hodinách spôsobí to, že večer bude unavené. Príprava do postele by mala začať každý večer v rovnakom čase, trvať rovnako dlho a mala by sa skladať z konzistentnej rutiny, aby dieťa vedelo, že prichádza čas odpočinku. Začnite s rutinou 30-60 minút pred spánkom. Veľmi dobré skúsenosti majú rodičia s teplým kúpeľom, vďaka ktorému dieťa relaxuje a signalizuje blížiaci sa spánok. Pomáha tiež zmierniť stres, ktorý nedovoľuje dieťaťu spať, lebo stresový hormón kortizol môže spánku brániť.

Štyri hodiny pred spaním sa vyhnite jedlu a nápojom, ktoré môžu stimulovať, vrátane všetkého, čo obsahuje cukor alebo kofeín. Namiesto toho ponúkajte dieťaťu potraviny podporujúce spánok, ako sú mliečne a sójové výrobky, fazuľa a ryža. Všetky obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorý je nevyhnutnou súčasťou hormónov serotonínu a melatonínu vyvolávajúcich spánok.

Tipy pre spánkovú rutinu:

• Fyzická aktivita počas dňa: Pravidelná, veku primeraná pohybová aktivita, umožní deťom vybiť energiu a pomáha im tak večer padnúť do postele a zaspať.
• Relaxačné aktivity: Uvoľnenejšie kreatívne aktivity ako omaľovánky, jednoduché kreslenie alebo skladanie kociek či puzzle pomáhajú deťom upokojiť sa, preto je najlepšie ich zaradiť do rozvrhu aspoň hodinu až dve pred spaním.
• Kúpanie pred spaním: Teplý kúpeľ uvoľňuje svaly a dáva jasný signál, že je čas spať. Pohodlné pyžamo a čisté, mäkké obliečky dodávajú pocit bezpečia a pohodlia.
• Zaraďte do programu relaxačné aktivity: Spoločné čítanie pred spaním môže byť skvelý spôsob, ako sa zrelaxovať. Pohodlný vankúš alebo deka tiež pomôžu vytvoriť pocit bezpečia. K tomu patrí kvalitný matrac, niektorým deťom pomáha malá hračka, ktorú majú so sebou vždy v posteli.
• V izbe, v ktorej spí dieťa, nedržte žiadnu elektroniku. Obrazovky narúšajú spánok, lebo modré svetlo, ktoré vyžarujú, narúša produkciu melatonínu. Namiesto toho si pravidelne čítajte.
• Niektoré deti sa boja tmy a bráni im to zaspať. Nainštalujte do izby matné svetlo alebo nechajte pootvorené dvere do vedľajšej izby, v ktorej sa svieti.

Prebudenie v noci je normálne, najmä u bábätiek, ktoré sa zobúdzajú často na kŕmenie. Avšak ako dieťa rastie, táto potreba sa znižuje a musí sa naučiť, ako sa po prebudení opäť ponoriť do spánku. Čas potrebný na to sa líši a mnoho detí používa taktiku, aby rodičia zostali pri nich. Zrazu sú smädné alebo potrebujú ísť na toaletu. Nech už je váš prístup akýkoľvek, naučiť dieťa prespať celú noc si vyžaduje čas a trpezlivosť. Každý zásah, ktorý po jeho prebudení urobíte, je potrebné starostlivo zvážiť.

K zhoršenému spánku môže prispieť mnoho zdravotných problémov dieťaťa, od refluxu po poruchu pozornosti spojenú s hyperaktivitou (ADHD). Tieto musia byť pred zvážením podávania liekov na spanie identifikované a liečené.

Jedným z postupov je použitie spánkového hormónu melatonínu, ktorého účinnosť monitoruje odborník. Výskumy ukazujú, že aj keď to neprinesie vždy dlhší spánok, pomáha predovšetkým pri zaspávaní.

Ferberova metóda

Ak hľadáte spôsob, ako citlivo naučiť už ročné dieťa spať v postieľke, jednou z odporúčaných metód je metóda regulovaného plaču. Pri nej dieťatko pokojne pripravíte na spánok, uložíte bdelé do postieľky, pohladíte a odídete z miestnosti. Ak začne plakať, sledujete čas. Po minúte plaču prídete naspäť do izbičky, dieťatko slovne upokojíte a uistíte, že ste nablízku. Hneď na to opäť z miestnosti odídete. Ak plače ďalej, interval, kedy ste preč, predĺžite na dve minúty a proces upokojenia opakujete. Takto intervaly postupne predlžujete na 5 minút, 10, neskôr 15 a vždy do izbičky na chvíľku vojdete. Dieťa však nikdy z postieľky nevyberiete, ani nedvíhate. Postupne zaspí. Na druhý deň by celý tento proces mal už trvať kratšie, na tretí ešte menej.

Ak sa to hneď nepodarí, nezúfajte a hľadajte ďalšie spôsoby.

Riešenia pre rôzne poruchy spánku

Ak dieťa často nespí alebo sa v noci často prebúdza, skontrolujte jeho izbu - pretože aj drobné podnety môžu narušiť spánok. Izba by mala byť tmavá, tichá a optimálna teplota by sa mala pohybovať okolo 20 až 22 °C. Hluk dokáže spánok veľmi narušiť, preto ho minimalizujte. Niektorým deťom pomáha jemný biely šum, ktorý ich upokojí a uľahčí zaspávanie. Vďaka takému prostrediu sa dieťa cíti bezpečne a uvoľnene, čo mu pomáha zaspať pokojne a spať celú noc.

Ak si všimnete, že vaše dieťa má problémy so spánkom, je dobré sa zamyslieť aj nad jeho príjmom vitamínov a minerálov. Ak je telo v nerovnováhe a chýbajú mu dôležité mikroživiny, môže sa to prejaviť podráždenosťou, únavou a problémami so zaspávaním.

Naučiť dieťa samostatne zaspávať je jeden z najdôležitejších, no zároveň najnáročnejších krokov. Cieľom je u dieťaťa rozvinúť zručnosti samostatného upokojenia a zaspávania. Ukladajte dieťa do postieľky vtedy, keď je ospalé, ale ešte bdelé. Ak ho uložíte už spiace, pri nočnom prebudení bude zmätené a bude vás opäť potrebovať na to, aby zaspalo.

Kedy zbystriť pozornosť a navštíviť pediatra?

Hoci bežné problémy so spánkom hravo zvládnete vyriešiť doma, pri dlhotrvajúcej nespavosti je vhodné vyhľadať pediatra.

Každé dieťa je iné, preto neporovnávajte. Plus - rátajte aj so spánkovou regresiou. Dobrý, poriadny, výdatný spánok je esenciálny pre naše zdravie fyzické aj psychické. Najmä keď hovoríme o bábätkách, ktoré ho nutne potrebujú pre zdravý vývoj. No každé dieťatko je iné a to isté platí aj o spánkovom režime. Jedno prespí pomaly celú noc a vy len ticho závidíte, to vaše sa budí aj dvadsaťkrát. Myslite však na to, že budenie sa v noci je bežná súčasť spánkového cyklu a týka sa aj dospelých. Na druhej strane aj výskumy ukazujú, že keď bábätká napr. dosiahnu 6 mesiacov - NIE že sa budia menej v noci, ale rodičov budia menej v noci. Navyše treba rátať s tým, že detičky od 4 mesiacov prechádzajú istými obdobiami, pre ktoré je typická spánková regresia.

Určite ale nerezignujte na zdravú spánkovú rutinu: vykúpať, nakŕmiť, prebaliť, obliecť pyžamko, uložiť do postele, túliť sa a čítať rozprávku, zhasnúť a nechať spať. Konzistencia je kľúč a trpezlivosť vaša sila.

Príčiny problémov so spánkom u 15-mesačného dieťaťa:

• Psychologické faktory: Separačná úzkosť, strachy (napr. z tmy).
• Vývinové míľniky: Motorický alebo kognitívny pokrok (napr. učenie sa chodiť).
• Nevhodná rutina: Nedostatok alebo prebytok stimulácie pred spaním.
• Strach z premeškania (FOMO): Deti sa môžu báť zaspať, aby o niečo neprišli, zatiaľ čo budú spať.
• Príliš veľa podnetov: Zahltenie zmyslovými podnetmi vie deťom brániť v spánku.
• Nevyhovujúce prostredie: Najmä malé deti môžu mať premenlivé preferencie.
• Nepravidelný plán spánku: Deťom sa s rastúcim vekom prirodzene vyvinie biologický rytmus, ktorý ovplyvní ich pripravenosť na spánok.

Avšak, každé dieťa je jedinečné, a preto sa príčiny môžu líšiť. To, čo u jedného dieťaťa spôsobí nepokojný spánok, nemusí mať na iné žiadny vplyv. Niekedy zohráva úlohu aj povaha dieťaťa - napríklad vysoko citlivé deti môžu potrebovať viac času na upokojenie.

Ako donútiť 15-mesačné dieťa ísť spať?

Prvým krokom pri riešení problémov so spánkom je donútiť dieťa ísť spať. Uistite sa, že vaše dieťa má počas dňa toľko aktivity, koľko potrebuje. Fyzická námaha, najmä v popoludňajších hodinách spôsobí to, že večer bude unavené. Príprava do postele by mala začať každý večer v rovnakom čase, trvať rovnako dlho a mala by sa skladať z konzistentnej rutiny, aby dieťa vedelo, že prichádza čas odpočinku. Začnite s rutinou 30-60 minút pred spánkom. Veľmi dobré skúsenosti majú rodičia s teplým kúpeľom, vďaka ktorému dieťa relaxuje a signalizuje blížiaci sa spánok. Pomáha tiež zmierniť stres, ktorý nedovoľuje dieťaťu spať, lebo stresový hormón kortizol môže spánku brániť.

Štyri hodiny pred spaním sa vyhnite jedlu a nápojom, ktoré môžu stimulovať, vrátane všetkého, čo obsahuje cukor alebo kofeín. Namiesto toho ponúkajte dieťaťu potraviny podporujúce spánok, ako sú mliečne a sójové výrobky, fazuľa a ryža. Všetky obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorý je nevyhnutnou súčasťou hormónov serotonínu a melatonínu vyvolávajúcich spánok.

tags: #15 #mesacne #dieta #nechce #spat