Vegánska strava u detí: Výhody, riziká a odporúčania

Vegánstvo, životný štýl vylučujúci všetky produkty živočíšneho pôvodu, získava na popularite nielen z etických a ekologických dôvodov, ale aj pre svoje potenciálne zdravotné prínosy. V súvislosti s rastúcim záujmom o tento spôsob stravovania sa však objavujú aj otázky týkajúce sa jeho vhodnosti pre najmenších - deti. Je vegánska strava bezpečná a výživná pre rastúci organizmus? Aké sú jej špecifiká, výhody a možné riziká?

Podľa prieskumu agentúry Focus z roku 2019 sa v Slovenskej republike k vegánskemu spôsobu stravovania hlási približne 0.5 % populácie, zatiaľ čo vegetariánov je okolo 3 %. Vegánstvo je životný štýl, ktorého snahou je v čo najväčšej možnej a praktikovateľnej miere obmedziť a vylúčiť využívanie zvierat a ich produktov pre vlastnú potrebu vo všetkých oblastiach každodenného života. Rastlinné stravovanie spadá pod vegánstvo, ale kto sa stravuje rastlinne nemusí byť automaticky vegán. Vo všeobecnosti sa však udomácnilo aj spojenie „vegánska strava“ alebo „strava vegánov“, ktoré budeme naďalej v článku používať.

Čo jedia vegáni a ako sa ich strava líši od vegetariánstva?

Vegánska strava je založená na rastlinných potravinách a spravidla z etického presvedčenia vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu. To znamená, že vegáni nekonzumujú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia ani med. Namiesto toho stavajú svoj jedálny lístok na širokej škále rastlinných potravín, ktoré pri správne zostavenom jedálnom lístku poskytujú všetky potrebné živiny.

Strava vegánov sa najčastejšie skladá z nasledujúcich skupín potravín:

• Zelenina a ovocie
• Obilniny a pseudoobilniny
• Strukoviny
• Orechy a semená
• Rastlinné oleje a tuky
• Rastlinné alternatívy mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov
• Sladkosti a dezerty s čisto rastlinným zložením
• Fermentované potraviny

Zelenina a ovocie sú bohatými zdrojmi vitamínov, minerálov a vlákniny. Obilniny a pseudoobilniny, medzi ktorými nájdeme najčastejšie pšenicu, ryžu, ovos, pohanku, pšeno, quinou a výrobky z nich, ako sú napríklad cestoviny, pečivo či múky, sú komplexným zdrojom sacharidov, no čiastočne aj bielkovín a vlákniny. Strukoviny sú typickou potravinou vegánov, najčastejšie šošovica, fazuľa, hrach a sója, prípadne výrobky z nich (tofu, tempeh). Obsahujú široké spektrum živín od sacharidov a bielkovín cez vlákninu až po minerály. Ako zdroj tukov volia zdravo sa stravujúci vegáni orechy, semená alebo za studena lisované oleje, prípadne orechové či semiačkové pasty a maslá.

Rozdiel medzi vegánskou a vegetariánskou stravou spočíva v tom, že vegetariáni často konzumujú mliečne výrobky, vajcia a med, zatiaľ čo vegáni sa striktne vyhýbajú všetkým produktom živočíšneho pôvodu.

Výhody vegánskej stravy

Vegánska strava prináša radu zdravotných výhod, ktoré sú podložené vedeckými štúdiami. Správne nastavená rastlinná strava s vhodnou suplementáciou dokáže pozitívne ovplyvniť rôzne aspekty ľudského zdravia.

Zdravie srdca a ciev

Jedným z najlepšie preskúmaných benefitov rastlinnej stravy je jej pozitívny vplyv na zdravie srdca. Vegánsky jedálny lístok býva prirodzene chudobnejší na nasýtené tuky a cholesterol a naopak bohatý na vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré podporujú zdravé cievy a správnu hladinu cholesterolu. Podľa rozsiahlej vedeckej analýzy publikovanej v časopise Obesity Reviews má rastlinné stravovanie pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť, hodnoty krvného cukru i ďalšie ukazovatele, ktoré súvisia s prevenciou kardiovaskulárnych ochorení.

Možná redukcia telesnej hmotnosti

Jedným z častých dôvodov, prečo ľudia prechádzajú na rastlinnú stravu, sú zdravotné benefity, ale často aj snaha schudnúť alebo si udržať zdravú váhu. Rastlinná strava založená na celistvých potravinách je prirodzene bohatá na vlákninu a má obvykle nižšiu energetickú hodnotu, čo znamená, že sa človek môže najesť dosýta, a pritom prijať menej kalórií než z bežnej stravy.

Napríklad systematická analýza viacerých štúdií publikovaná v časopise Obesity Reviews ukázala, že rastlinná strava môže viesť k významnému úbytku hmotnosti u ľudí s nadváhou alebo diabetom 2. typu. Podobné výsledky potvrdila aj ďalšia štúdia zverejnená v Nutrition & Diabetes, kde účastníci na vegánskej strave schudli v priemere 6,5 kg počas 16 týždňov.

Vplyv na možné zníženie rizika vzniku rakoviny

Vegánska strava môže významne prispieť k zníženiu rizika vzniku niektorých typov rakoviny, najmä tých, ktoré postihujú tráviaci trakt. Podľa systematickej recenzie a meta-analýzy publikovanej v časopise Frontiers in Public Health bolo zistené, že rastlinná strava súvisí s nižším výskytom rakoviny pankreasu, hrubého čreva a konečníka.

Environmentálne benefity

Rastlinná strava je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako môže každý z nás znížiť svoju ekologickú stopu. Podľa rozsiahlej štúdie, ktorá analyzovala údaje viac než 55 000 ľudí vo Veľkej Británii, má vegánska strava v priemere len 25-30 % environmentálneho dopadu v porovnaní so stravou bohatou na mäso. Vegáni podľa výsledkov produkovali približne o 75 % menej emisií skleníkových plynov, využívali o 75 % menej poľnohospodárskej pôdy a spotrebovali výrazne menej vody.

Chov zvierat a výroba krmív spotrebujú obrovské množstvo vody. Na výrobu jedného kilogramu hovädzieho mäsa je potrebných až 15 000 litrov vody. Rastlinné potraviny, ako sú strukoviny či obilniny, sú na vodu výrazne menej náročné.

Ohľaduplnosť k zvieratám

Vegánstvo je tiež etickou voľbou. Živočíšna výroba je často spájaná s utrpením zvierat, a to aj v prípadoch, keď nesie označenie „humánny“ či „voľný chov“. Staré zvyky stále pretrvávajú napriek poznatkom o výžive, ale aj o zvieratách a ich vnímaní i schopnosti cítiť bolesť.

Riziká a výzvy vegánskej stravy, najmä u detí

Aj keď vegánska strava môže byť zdravá, ohľaduplná aj šetrná k planéte, má aj svoje výzvy a limity. Nie je to o tom, že by rastlinný jedálny lístok neobsahoval všetky potrebné živiny, skôr je potrebné vedieť s ním správne narábať.

Riziko deficitu určitých živín

Zle zostavená vegánska strava môže viesť k nedostatku niektorých živín, ktoré sa prirodzene vyskytujú najmä v živočíšnych produktoch. Najčastejšie ide o vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), železo, zinok či vápnik. V niektorých prípadoch veľmi jednostrannej stravy môže byť ohrozený aj dostatok bielkovín.

Vitamín B12 je úplne kľúčový pre tvorbu červených krviniek, správne fungovanie nervového systému a energetický metabolizmus. Nachádza sa v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch, no nie v ovocí alebo zelenine. Pri rastlinnej strave je jeho suplementácia nevyhnutná.

Vitamín D získavame predovšetkým zo slnečného žiarenia a v menšej miere aj z potravy. Nedostatok vitamínu D môže viesť k únave, oslabenej imunite a zhoršenej mineralizácii kostí. Zvlášť v zimných mesiacoch je suplementácia v podstate nevyhnutná.

Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) sú zásadné pre funkciu mozgu, zraku a srdca. Bežné rastlinné zdroje sú bohaté na ALA, ale telo premieňa ALA na EPA a DHA neefektívne. Preto sa odporúčajú doplnky s olejom z rias.

Železo z rastlinných zdrojov (nehémo-) má nižšiu využiteľnosť ako živočíšne (hémo-) železo. Jeho vstrebávanie znižujú antinutričné látky ako fytáty, naopak vitamín C absorpciu výrazne zvyšuje.

Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Ak dieťa prestane konzumovať mliečne výrobky, musí sa spoliehať na rastlinné zdroje obohatené o vápnik.

Zinok je dôležitý pre imunitný systém a rast. Nedostatok zinku môže oslabiť imunitu a spomaliť rast.

Vyššie nároky na znalosti a plánovanie

Aby bola vegánska strava skutočne zdravá a vyvážená, je potrebné viac premýšľať o skladbe jedálnička. Nejde len o vylúčenie živočíšnych produktov, ale o plnohodnotnú náhradu živín, ktoré sme z nich získavali. To si vyžaduje aspoň základný prehľad o potravinách a zdrojoch jednotlivých živín.

Menej možností pri stravovaní mimo domova

Hoci sa ponuka vegánskych jedál v reštauráciách zlepšuje, v niektorých situáciách môže byť pre vegána náročnejšie nájsť výživné jedlo.

Riziká pre dojčatá a malé deti:

Nemecká výživová spoločnosť v roku 2016 vyhlásila, že neodporúča deťom, tehotným ženám a adolescentom vegánsku stravu. Pri nesprávne zostavenej vegánskej strave môže dôjsť k nedostatku bielkovín, železa, vitamínu B12, vápnika a esenciálnych mastných kyselín, čo môže viesť k rastovej a psychickej retardácii, anémii, poškodeniu nervov, oslabenej imunite či kognitívnym poruchám.

Prípad 19-mesačného dievčatka v Nemecku, ktoré bolo na prísnej vegánskej strave a v 19 mesiacoch bolo na úrovni trojmesačného bábätka, pripomína vážne riziká extrémneho obmedzovania stravy u detí. Dievča sa prestalo vyvíjať, nemalo ani zuby a vážilo menej než 5 kilogramov. Rodičia boli za svoje konanie odsúdení.

Európska spoločnosť pre pediatrickú gastroenterológiu, hepatológiu a výživu (ESPGHAN) neodporúča podávať vegánsku výživu dojčatám a malým deťom, naopak odporúča podávať aspoň 500 ml materského mlieka, resp. umelého mlieka alebo mliečnych výrobkov.

Ako zabezpečiť bezpečnú vegánsku stravu pre dieťa?

Ak sa rodičia rozhodnú pre vegánsku stravu svojho dieťaťa, je nevyhnutné dbať na jej správne zostavenie a zabezpečiť dostatočný príjem všetkých dôležitých živín.

Konzultácia s odborníkom

Pred zavedením vegánskej stravy pre dieťa je nevyhnutné poradiť sa s pediatrom alebo nutričným terapeutom. Odborník môže pomôcť zostaviť vyvážený jedálniček a odporučiť vhodné doplnky stravy.

Pestrosť jedálnička

Zabezpečte, aby dieťa konzumovalo širokú škálu rastlinných potravín, vrátane zeleniny, ovocia, strukovín, orechov, semien a celozrnných obilnín. Kombinujte rôzne zdroje bielkovín, aby ste zabezpečili príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.

Doplnky výživy

Pravidelne doplňujte vitamín B12, vitamín D, vápnik, železo, zinok a omega-3 mastné kyseliny. Dôležité je vyberať kvalitné doplnky a dodržiavať odporúčané dávkovanie.

Ukážkový vegánsky jedálniček pre 7 ročné dieťa:

Pravidelné lekárske prehliadky

Monitorujte zdravotný stav dieťaťa a pravidelne podstupujte krvné testy na kontrolu hladiny živín.

Pozor na spracované potraviny

Vyhýbajte sa vysoko spracovaným vegánskym potravinám, ktoré obsahujú veľa umelých prísad, pridaného cukru a kalórií.

Výživa vegánskych detí po prvom roku života

Výživa vegánskych detí po prvom roku života sa už začína podobať výžive dospelých. Základom by mala byť pestrá paleta rastlinných potravín z piatich hlavných skupín: strukoviny, obilniny, orechy/semienka, ovocie a zelenina.

Deti však potrebujú pre svoj rast veľa energie, bielkovín a ďalšie živiny. Hlavnú úlohu v ich strave by preto mali mať potraviny bohaté na bielkoviny, energiu a železo, ako sú rôzne druhy strukovín, sójové produkty (tofu, tempeh) a tiež orechy a semienka.

Druhú približne tretinu jedla by mali tvoriť obilniny. Poslednú tretinu jedla by mali tvoriť ovocie a zelenina. Na rozdiel od dospelých, u rastúcich detí tiež nie je vhodné obmedzovať príjem tukov, pretože sú bohatými zdrojmi energie. Najvhodnejšími zdrojmi tukov sú orechy a semienka.

Základná suplementácia u vegánskych detí zahŕňa vitamíny B12 a D, jód a omega 3 mastnú kyselinu DHA. Okrem nich je dôležité dbať tiež na dostatočný príjem vápnika.

Tabuľka odporúčanej suplementácie pre vegánske deti:

Poznámka: Vápnik je potrebné zabezpečiť prostredníctvom obohatených rastlinných alternatív mlieka a tofu.

tags: #19 #mesacne #dieta #stravovali #vegani