Diéty sú témou, s ktorou sa stretáva takmer každý počas svojho života. Rôzne druhy diét sú populárne najmä medzi mladými ľuďmi, ktorí túžia po dokonalej postave. Avšak, tieto diéty často prinášajú so sebou niekoľko závažných problémov. Prečo je väčšina z nich obyčajný nezmysel a existuje nejaká diéta, ktorá je stopercentne účinná a funguje pre každého? Svet okolo nás sa neustále zrýchľuje, preto je pochopiteľné, že sa aj my snažíme všetko robiť čo najrýchlejšie, najmä keď ide o chudnutie. Veď kto by sa nechcel dostať do dokonalej formy v priebehu niekoľkých mesiacov alebo dokonca len niekoľkých týždňov.
Ak sa rozhodnete dodržiavať mesačnú kúru na chudnutie, na jej konci budete pravdepodobne vážiť menej ako predtým a možno sa budete dokonca cítiť lepšie. Otázkou však je, ako dlho tento stav vydrží. Ak tento spôsob chudnutia nefunguje, prečo sa k nemu ľudia tak často vracajú? Jednoducho preto, že tieto diéty často dávajú ľuďom dobrý pocit z toho, že robia niečo pre seba.
Keď sa naozaj rozhodnete držať diétu na chudnutie, je dôležité veľmi starostlivo zvážiť, o aký druh diéty ide. Existuje mnoho typov podobných diét a všetky majú rôzne výhody a nevýhody.
Populárne typy diét a ich charakteristiky
Diéty založené na minimálnom príjme sacharidov sú dnes veľmi rozšírené. Má to zmysel, pretože akonáhle budete musieť zo svojho jedálnička vyradiť takmer všetky cukry, bude to mať výrazný vplyv na kvalitu jedla, ktoré konzumujete, a kilá budú postupne ubúdať. Existuje nespočetné množstvo diét tohto typu, a hoci sa nazývajú rôzne, vo všeobecnosti fungujú na rovnakom princípe.
Extrémnou formou obmedzenia sacharidov je takzvaná keto diéta. Pri úplne minimálnom dennom príjme sacharidov sa človek dostane do stavu ketózy, v ktorom ľudské telo čerpá energiu z tukov. Aby sa tukové tkanivo mohlo takto využiť, musí sa samozrejme spáliť. Z tohto dôvodu je keto diéta veľmi populárna a je jedným z najúčinnejších diétnych plánov, pokiaľ ide o spaľovanie tukov a znižovanie nadváhy.
Paleo strava je v súčasnosti tiež veľkým trendom. Tento stravovací plán je založený na rovnakej strave, akou sa stravovali naši pravekí predkovia, ktorí sa živili prevažne ako zberači. Strava človeka, ktorý sa riadi paleo stravou, teda zahŕňa zeleninu, ovocie, orechy, bylinky, oleje, semená atď. Zároveň sa však netreba vyhýbať mäsu a vajciam. Na druhej strane by ste sa mali vyhýbať všetkým spracovaným potravinám vrátane mliečnych výrobkov.
Princíp nízkotučnej diéty je celkom jednoduchý a pravdepodobne nikoho neprekvapí. Denný príjem tukov pri tejto diéte nesmie prekročiť 30 % všetkých prijatých kalórií. Prísnejšia verzia tejto diéty obmedzuje príjem tukov až na 10 %. Hoci sa nízkotučná diéta ukázala ako veľmi účinná pre ľudí s veľkou nadváhou, v porovnaní s inými typmi diét nie je veľmi účinná.
Bodová diéta je ďalšou modernou diétou, ktorú s obľubou dodržiavajú ľudia po celom svete. Existujú dva druhy bodovej diéty. Body berú do úvahy aj čas, počas ktorého sa jedlo trávi a takisto aj kalorickú hodnotu, preto sa uprednostňujú pred počítaním kilojoulov. Pri bodovej diéte neplatí pravidlo, že menej je viac. Jeden bod predstavuje približne 50 kalórií. Ak si chcete vypočítať body na akúkoľvek potravinu, odporúčame aplikáciu Kalorické tabuľky, kde si vyberiete potravinu, ktorej hodnotu potrebujete zistiť.
Kľúčové podmienky zdravej a udržateľnej diéty
Na radikálne zmeny v stravovaní reaguje zle nielen naše telo, ale zvyčajne ich nedokážeme dodržať ani my sami. Je to jednoducho preto, že nie je možné vylúčiť zo stravy napríklad cukry do konca života. Ako dlho to však vydržíte? Skôr či neskôr sa aj tak vrátite k pôvodnej strave a nastane situácia, ktorú som opísal vyššie. Iná situácia je, ak sú vaše stravovacie návyky naozaj nezdravé a jediným zdrojom potravy je fast food. V takom prípade je pochopiteľne potrebná radikálnejšia zmena.
Správna diéta by mala spĺňať niekoľko podmienok, vďaka ktorým bude pravdepodobne dlhodobo fungovať bez poškodenia vášho zdravia:
- Aby bola diéta udržateľná, nesmie vás nijako výrazne obmedzovať.
- Na začiatku nemôžete očakávať zázraky. Napriek tomu by ste sa mali začať cítiť lepšie. Aj keď si okolie nevšimne žiadne rozdiely, vy si začnete všímať jemné rozdiely oveľa rýchlejšie.
- Ako som už napísal vyššie, diéta musí mať účinok predovšetkým z dlhodobého hľadiska. Až potom si ľudia okolo vás začnú všímať zmeny.
- Úplné vyradenie tukov alebo cukrov zo stravy, ako to odporúčajú niektoré diéty, je úplný nezmysel. Zdravá strava je vyvážená a obsahuje všetky potrebné živiny. Nie je potrebné obmedzovať to, čo máte radi, kvôli diéte.
- Toto je posledný, ale najdôležitejší bod zo všetkých. Extrémne zníženie hmotnosti nie je to najlepšie, čo môžete urobiť pre svoje zdravie. Skôr ide o postupné a udržateľné zmeny.
Ak vezmeme do úvahy vyššie uvedené body, ľahko zistíme, ako by mala vyzerať správna strava. Mala by pozostávať z vyváženej stravy, ktorá obsahuje veľa ovocia, zeleniny a všetkého, čo vám rodičia vnucovali, keď ste boli malí. Do ničoho sa nenúťte, pretože by ste pri tom aj tak nezostali.
Individualita v stravovaní a prístup ku kalorickému deficitu
Treba si uvedomiť, že nič nefunguje u každého človeka rovnako. Čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého a naopak. Preto niektorí ľudia môžu jesť fastfood celý život a nepribrať ani kilo, zatiaľ čo iní si musia stravu prísne strážiť.
Ak jete vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky dôležité živiny, jediné, čo musíte sledovať, je váš kalorický deficit. To sa dá dosiahnuť veľmi ľahko bez hladovania. Stačí sa len dostatočne pohybovať. Začnite behať, chodiť na dlhšie prechádzky alebo začnite chodiť do posilňovne. Dôležité je, že si tým zabezpečíte dostatočný energetický výdaj, vďaka ktorému pôjdu vaše kilá dole. Na schudnutie je skutočne potrebný len pohyb a vyvážená strava.
Každý sme iný. Môže sa to zdať ako klišé, ale je to tak. Každý z nás má iné stravovacie návyky, iný životný štýl, inú genetiku, iný typ tela a iný mikrobióm. Tak ako nemôžeme všetci nosiť rovnakú veľkosť oblečenia, nemôžeme všetci dodržiavať rovnakú diétu, keď chceme schudnúť. Na túto skutočnosť sa dnes veľmi často zabúda. Ak jedna diéta funguje u všetkých ľudí vo vašom okolí, neznamená to automaticky, že bude fungovať aj u vás. Neexistuje jeden typ stravy, ktorý by vyhovoval každému.
Aby ste skutočne zistili, čo je pre vás najlepšie, musíte vyskúšať rôzne prístupy. Necítite sa dobre pri diéte s nízkym obsahom sacharidov? Dôležité je nestratiť po prvých neúspechoch vieru a vôľu niečo zmeniť. Časom sa naučíte odhadnúť, čo vám vyhovuje a s čím naopak nemusíte strácať čas. Len sa nesnažte za každú cenu dodržiavať diétu alebo výživový plán z internetu, ak sa pri ňom necítite dobre. Ak nedržíte prvú diétu, ktorú ste vyskúšali, nie je to prejav slabosti a určite sa kvôli tomu nemusíte vyhovárať. Je celkom možné, že vášmu telu jednoducho nevyhovuje.
Základné princípy zdravej stravy
Základom vyváženého a pestrého jedálnička by mali byť čerstvé ovocie a zelenina, kvalitné bielkoviny, zložené sacharidy a primerané množstvo vhodných tukov. Dôležitá je samozrejme aj chuť, pretože na diéte, ktorá nechutí, asi nikto dlho nevydrží.
Mýty o tukoch a cholesterole:
- Tuky sú vždy zlé: Pozor, toto je polopravda: rozlišujeme totiž „dobrý“ a „zlý“ cholesterol. Ten prvý (označuje sa HDL) funguje ako akýsi zberač odpadu - „uprace“ totiž z krvi všetky látky, ktoré tam nemajú čo robiť.
- Tukov sa nemusím obávať, „zabijakom“ je cukor: Tak to ale nie je! Nadmerná konzumácia cukru a potravín obsahujúcich cukor je samozrejme riziková, ale aj nesprávne množstvo a zloženie tukov v jedálničku môže viesť k ochoreniu srdca a ciev.
- Kokosový tuk je zdravý: Kdeže! V kokosovom tuku tvoria nasýtené mastné kyseliny až 90% a jeho nadmerná konzumácia vedie ku zvyšovaniu rizika srdcovo-cievnych ochorení.
- Najlepšie je vyhýbať sa všetkým živočíšnym potravinám: Je to ale ináč!
- Keď držím diétu, nemám šancu si pochutiť: Aj toto je len mýtus. Zostaviť zdravý jedálniček podľa vašej chuti vám pomôže každý šikovný nutričný terapeut.
Nikdy nedajte na rôzne „zaručené“ diéty - mnohé z nich nemajú so zdravým stravovaním nič spoločné, a navyše nemávajú žiadny efekt.
Kalorické Tabuľky: Váš spoločník na ceste k cieľu
Kalorické Tabuľky sú dostupné na webe, telefóne, tablete aj na smart hodinkách ako Garmin alebo Apple Watch. V aplikácii nájdete funkcie ako prehľad, zápis, recepty a štatistiky. Sú navrhnuté tak, aby vám pomohli dosiahnuť váš cieľ.
S Kalorickými Tabuľkami môžete:
- Maj každý deň prehľad o príjme a výdaji kalórií.
- Udržiavať svoj pitný režim.
- Zaznamenávať svoju hmotnosť.
- Vytvoriť si svoj plán na chudnutie, naberanie svalov alebo byť fit.
Cieľovú hmotnosť môžete zadať neskôr v aplikácii. Vyberte si podľa toho, ako vyzerá váš bežný týždeň. Nastavenie môžete kedykoľvek zmeniť.
Odporúčaný denný príjem:
- Energia: {{plan.recommended.energyKcal}} kcal
- Bielkoviny: {{plan.recommended.protein}} g
- Tuky: {{plan.recommended.fat}} g
- Sacharidy: {{plan.recommended.carbohydrate}} g
- Vláknina: {{plan.recommended.fiber}} g
Kalorické Tabuľky vznikli z potreby zakladateľa značky Tomáša, ktorý chcel niečo urobiť pre seba. „Mal som sedavé zamestnanie a práce toľko, že som nestíhal ani jesť, nieto ešte pravidelne. Moje stravovacie návyky sa na míle líšili od tých učebnicových. Číslo na váhe tak stúpalo, až som sa rozhodol, že to musím zmeniť,“ prezradil Tomáš. Najprv si napísal pár desiatok najpoužívanejších potravín, ich energetické hodnoty a makroživiny, aby si mohol zostaviť vyváženú stravu. „V roku 2007 som túto databázu zobral a vytvoril som úplne prvú verziu Kalorických Tabuliek. Bol to len tabuľkový procesor na webe. V tej chvíli som však nemal tušenia, ako veľmi to bude ľudí zaujímať a návštevnosť som zas tak nesledoval", spomína Tomáš Pětivoký. Záujem a návštevnosť ale začali stúpať, čo Tomáša motivovalo k tomu, aby Kalorické Tabuľky rozširoval. „Dal som dokopy malý tím vývojárov a v roku 2016 sme sa projektu začali venovať naplno. Išlo to postupne, ale v jednej veci som mal celkom jasno - aplikácia a web Kalorických Tabuliek musí užívateľov baviť a zároveň im pomáhať,“ vysvetľuje Tomáš.
Viac než 7 miliónov užívateľov dôveruje Kalorickým Tabuľkám.