Bielkoviny v energetických nápojoch: Mýty a realita

Bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín, ktoré potrebujeme na správne fungovanie organizmu. Patria medzi esenciálne látky, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Nejde len o zdravie kostí, rast a udržanie svalov či chudnutie. Sú takisto súčasťou enzýmov, hormónov, genetických štruktúr a obranných zložiek, medzi ktoré patria napríklad biele krvinky. Bielkoviny sú preto nevyhnutné aj pre náš imunitný systém.

Ich príjem by sa mal podľa všeobecného odporúčania pohybovať v rozmedzí 0,8 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre 70 kg človeka je to teda 56 - 140 g. Horného intervalu by sa mohol držať napríklad aktívny silový športovec, ktorý je v diéte a chce ochrániť svalovú hmotu pred spálením na energiu alebo by rád nabral nejaké svaly.

Aby sme dokázali prijať dostatočné množstvo proteínov, treba mať pravidelne v jedálničku potraviny bohaté na bielkoviny. Pri každom z nich sa bližšie zoznámime s približnými nutričnými hodnotami, obsahom prospešných látok a tiež vám poradíme, čo si z nich môžete pripraviť v kuchyni.

Zdroje bielkovín

Asi vás neprekvapí, že medzi potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, by sa na prvých priečkach umiestnil práve proteín. Ten spadá do kategórie funkčných potravín, ktoré majú priaznivé zloženie a pozitívny vplyv na naše zdravie. Nemusíte sa teda báť, že by išlo o nejakú nebezpečnú látku.

Medzi tie najpopulárnejšie patria srvátkové (whey) proteíny, ktoré sa vyrábajú z pasterizovaného mlieka, v ktorom sa vďaka enzýmom oddelí srvátka od kazeínu. Tá sa potom ďalej spracováva, aby nám vznikol kvalitný proteín s optimálnym podielom bielkovín. Tie tvoria približne 70 - 90 %.

Pre vegánov sú tu proteíny z rastlinných zdrojov, ktoré majú typicky menej priaznivé aminokyselinové spektrum. Patria medzi ne napríklad sójový, ryžový, konopný, hrachový či viaczložkový rastlinný proteín.

Niektoré proteíny sú navyše obohatené o ďalšie populárne zložky. To ešte viac podčiarkuje ich funkčnosť. Môže ísť napríklad o rôzne vitamíny, minerálne látky, aminokyseliny, tráviace enzýmy či spaľovače tukov. Srvátkový proteín, to nie sú len bielkoviny. Proteín nemusíte konzumovať len vo forme nápoja, ktorý si pripravíte v šejkri. Skúste ho zakomponovať do sladkých dezertov, ktoré tak obohatíte o potrebné bielkoviny.

Ďalšie kvalitné zdroje bielkovín:

• Arašidy: patria medzi potraviny s vysokým podielom bielkovín a zdravých tukov. Okrem toho sa môžu pochváliť slušným obsahom prospešných látok a mikroživín, ako napríklad horčík, vitamín B3 (niacín), meď, kyselina olejová, resveratrol, kyselina fenolová či flavonoidy. Arašidy vďaka svojmu unikátnemu zloženiu preto môžu vplývať na naše kardiovaskulárne zdravie, zníženie cholesterolu či rizika vzniku cukrovky 2. typu. Z týchto benefitov môžete ťažiť aj vďaka arašidovému maslu.
• Kuracie prsia: sú kvalitným zdrojom bielkovín s minimom tuku. Navyše sú bez sacharidov a pýšia sa obsahom prospešných látok, ako je vitamín B3 (niacín), selén a fosfor. Vďaka svojim vlastnostiam sú teda ideálnou potravinou pri chudnutí, a to dokonca aj v záverečnej fáze predsúťažnej diéty.
• Hovädzie mäso: je výborným zdrojom bielkovín a podľa druhu sa líši obsahom tuku a celkovej energie. Ak vám ide predovšetkým o bielkoviny, je ideálne siahnuť skôr po kvalitnej sviečkovici. Hovädzie mäso je okrem bielkovín tiež skvelým zdrojom hémového železa. To je totiž lepšie vstrebateľné ako nehémové, ktoré typicky nájdeme v rastlinných potravinách. Okrem železa nájdeme v hovädzom mäse aj ďalšie mikroživiny, ako vitamín B12 (kobalamín), zinok, selén či vitamín B3 (niacín).
• Bravčové mäso: je výborným zdrojom bielkovín a ďalších mikronutrientov. Medzi ne patrí napríklad vitamín B1 (tiamín), selén, zinok, vitamín B6 (pyridoxín) a B12 (kobalamín). Skvelou voľbou je napríklad bravčová panenka, stehno alebo pečienka.
• Mandle: obsahujú slušné množstvo bielkovín a predovšetkým vysoký podiel zdravých tukov. Okrem toho sú zdrojom bielkovín a získajú si vás tiež svojím vysokým obsahom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie. Takisto sú bohaté na horčík, draslík, mangán, vitamín E a ďalšie mikroživiny.
• Šošovica: patrí medzi kvalitné a cenovo dostupné zdroje bielkovín, na ktoré sa často zabúda. Zároveň obsahuje komplexné sacharidy, vlákninu, ale aj nižšie množstvo tuku. Vďaka tomu je ideálnym komplexným jedlom. Môžete ju jesť ako prílohu, využiť ako základ jedla alebo s ňou oživiť zeleninový šalát. Veľkou výhodou je, že si na nej môžu pochutnávať aj vegetariáni a vegáni.
• Tuniak: patrí medzi populárne morské ryby s vysokým obsahom bielkovín a zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín. Ich optimálny príjem je spájaný napríklad so zdravím kardiovaskulárneho systému. Takisto je výborným zdrojom vitamínu B12 (kobalamín) a vitamínu D, ktorý je zase dôležitý pre zdravie kostí a imunitný systém.
• Tekvicové semienka: sú bohaté na prospešné omega-3 mastné kyseliny, ale obsahujú aj mangán, fosfor či horčík. Okrem toho vynikajú vysokým obsahom spomínaných bielkovín a vlákniny. Sú preto skvelou potravinou, ktorá by v jedálničku rozhodne nemala chýbať.
• Tofu: je jedným z najpopulárnejších a najkvalitnejších zdrojov rastlinných bielkovín. Vyrába sa zo sójových bôbov a má vysoký obsah vápnika, mangánu, medi a selénu, ktorý vplýva napríklad na fungovanie imunity či udržanie zdravých vlasov a nechtov.
• Ovsené vločky: majú vysoký podiel sacharidov a vlákniny, ale aj fosforu, medi, železa, selénu, horčíka a ďalších prospešných mikroživín. V zložení nájdete aj silné antioxidanty pod názvom avenatramidy, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom.
• Quinoa: je bezlepková pseudoobilnina s vysokým obsahom vlákniny. Okrem kvalitných sacharidov vás poteší fakt, že pomôže s doplnením bielkovín. Navyše obsahuje zaujímavé množstvo medi či horčíka, čo sú minerálne látky dôležité pre správnu funkciu organizmu.
• Tvaroh: je univerzálnou potravinou, ktorá sa dá jesť snáď na tisíc spôsobov. Hlavný dôvod, prečo sa v komunite športovcov teší takej popularite, je jednoznačne jeho vysoký obsah pomaly vstrebateľných kazeínových bielkovín. Počas spánku totiž čaká organizmus dlhšie hladovanie, a tak je práve táto potravina výborným spôsobom, ako telo zásobiť živinami aj v tomto čase.
• Spirulina: je populárna superpotravina. Ide o výťažok zo sladkovodnej riasy, ktorá vďaka obsahu farbiva chlorofyl zaujme svojou modrozelenou farbou. Zrejme vás prekvapí skutočne vysokým obsahom bielkovín (57,5 g/ 100 g). Omnoho cennejšie sú u nej práve mikroživiny, ako železo, meď, zeaxantín či vitamín B2 (riboflavín). Vďaka fykocyanínu funguje ako silný antioxidant.
• Vajcia: patria medzi potraviny, ktoré máme takmer všetci v chladničke. Pritom si možno neuvedomujeme, akým sú cenným zdrojom živín. Okrem vysoko kvalitných bielkovín a tuku môžeme spomenúť napríklad vitamín B2 (riboflavín), B12 (kobalamín) či selén. Predovšetkým žĺtky obsahujú cholín, ktorý sa používa na podporu kognitívnych schopností, ako pamäť či sústredenosť.
• Lahôdkové droždie: je potravina obľúbená predovšetkým medzi priaznivcami rastlinnej stravy. Neobsahuje aktívne kvasinky, preto sa používa hlavne ako korenie, ktoré dodá jedlu nový chuťový rozmer. Do pokrmov totiž dokáže vniesť syrový nádych.

Energetické nápoje: Čo obsahujú a aké sú riziká?

Mnohí ľudia, ktorí sa cítia fyzicky alebo psychicky unavení, siahajú po energetických nápojoch ako po rýchlej vzpruhe. Kombinácia cukru, vysokých dávok kofeínu a bubliniek však nie je niečo, čo by ste mali vyhľadávať pravidelne. Energetické nápoje možno chutia celkom dobre, ale pri pravidelnej konzumácii môžu prinášať rôzne zdravotné riziká.

Energetický nápoj možno opísať ako nápoj, ktorý obsahuje vysoké množstvo stimulačných zložiek (najčastejšie kofeínu), cukru alebo sladidiel a niekedy aj malé množstvo mikroživín a ktorého hlavným účelom je stimulovať CNS a podporiť bdelosť, koncentráciu a výkonnosť. Možno sa stretnúť aj s energetickými nápojmi s obsahom BCAA, karnitínu a iných látok a takéto výrobky sa často dajú kúpiť skôr v obchodoch so športovou výživou.

Kľúčové zložky energetických nápojov:

• Cukor: typický 500 ml energetický nápoj obsahuje približne 54 až 62 gramov pridaného cukru. Podľa odporúčaní zdravotníckych inštitúcií by mal príjem cukru predstavovať maximálne 10 % celkového denného príjmu kalórií.
• Sladidlá: nachádzajú sa v energetických nápojoch označených ako "bez cukru". Z hľadiska príjmu kalórií teda nevážia toľko ako varianty s cukrom, ale úplne za zdravšie by sme ich neoznačili.
• Kofeín: je jednou zo základných zložiek energetických nápojov a je zodpovedný za ich povzbudzujúci účinok. Množstvo kofeínu v nápojoch sa líši, ale zvyčajne sa pohybuje v pomerne vysokom rozmedzí - väčšina nápojov obsahuje 70 až 240 miligramov kofeínu v celej plechovke - pre porovnanie, pohár koly alebo inej perlivej limonády obsahuje približne 35 až 40 mg kofeínu a menšia šálka kávy približne 75 mg.
• Vitamíny B6 a B12: tieto vitamíny sú pre telo veľmi dôležité pre správnu funkciu buniek, DNA a tvorbu bielkovín. Vitamíny skupiny B pomáhajú bunkám štiepiť sacharidy na energiu. Energetické nápoje často obsahujú až 10-násobok odporúčanej dennej dávky týchto vitamínov.
• L-karnitín: je látka, ktorú naše telo prirodzene obsahuje. Ovplyvňuje metabolizmus tukov, je dôležitá pre správnu funkciu svalov, stimuluje kognitívne funkcie a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Taurín: je organická látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v našom tele. Má antioxidačné vlastnosti a funguje ako neurotransmiter (prenáša nervové impulzy).
• Kyselina citrónová: táto slabá kyselina sa používa ako ochucovadlo v potravinách a nápojoch a pôsobí ako prírodný konzervant.
• Konzervačné látky: okrem kyseliny citrónovej môžu energetické nápoje obsahovať aj sorban draselný, benzoan sodný alebo dokonca oboje.

Mnohé z látok, ktoré sú obsiahnuté v energetických nápojoch, môžu mať pozitívne účinky na náš organizmus. Problémom je, že v energetických nápojoch sú tieto prospešné látky doslova "zabité" nadmerným množstvom cukru a kofeínu. Samozrejme - ak sa bez energetického nápoja nezaobídete, z času na čas si ho môžete dať, ale určite si vyberte variant bez cukru.

Na trhu sa môžete stretnúť aj s typom nápojov nazývaných "športové nápoje" - tie zvyčajne neobsahujú kofeín (alebo aspoň nie v takých veľkých množstvách) a obsahujú elektrolyty, ako je sodík a draslík, ktoré pomáhajú udržiavať telo dostatočne hydratované.

Negatívne účinky energetických nápojov

Väčšina ľudí konzumuje energetické nápoje s vidinou podpory duševného a fyzického výkonu. Je však konzumácia týchto nápojov zdravá? Samozrejme, závisí to od konkrétneho typu nápoja a tiež od frekvencie, s akou ho popíjame. Hoci niektoré energetické nápoje obsahujú vitamíny, minerály, aminokyseliny a iné zlúčeniny, ktoré majú navodiť pocit bdelosti, výskumy naznačujú, že povzbudzujúce účinky energetických nápojov sú spôsobené predovšetkým vysokým obsahom kofeínu.

Primerané množstvo kofeínu nemusí byť pre väčšinu dospelých škodlivé, ale u osôb citlivejších na kofeín, detí a dospievajúcich môže vyššie množstvo kofeínu spôsobiť zdravotné problémy alebo nevoľnosť.

Aké sú teda negatíva častého alebo nadmerného pitia energetických nápojov?

• Predávkovanie kofeínom môže viesť k nadmernej únave, nervozite, bolestiam hlavy, poruchám srdcového rytmu, problémom so spánkom, hnačke, dehydratácii alebo dokonca k tlaku na hrudníku, ktorý vedie k infarktu.
• Energetické nápoje nemajú dvakrát pozitívny vplyv na zdravie zubnej skloviny.
• Štúdie v Amerike tiež ukázali, že konzumácia energetických nápojov, ktoré obsahujú veľa kofeínu (najmä v kombinácii s alkoholom), môže mať škodlivé účinky na mozog a kardiovaskulárny systém mladých ľudí.
• Konzumácia energetických nápojov môže spôsobovať narušenie biologických rytmov, čo vedie k problémom so spánkom či k nespavosti, prípadne agresívnym prejavom správania.
• Pri dlhodobom pití môžu energetické nápoje predstavovať riziko pre srdcovo-cievny systém, zvyšovať krvný tlak či vyvolávať arytmiu.
• Nadmerné množstvá cukru, ktoré tzv. „energeťáky“ obsahujú, sú u pravidelných konzumentov zodpovedné za vznik obezity a problémov s ňou súvisiacich, napríklad kardiovaskulárne choroby, cukrovku a dnu.
• Vysoký obsah cukru v klasických energetických nápojoch prispieva k nadmernému kalorickému príjmu, bez pocitu sýtosti, čo podporuje nárast hmotnosti, zvýšenú inzulínovú rezistenciu a potenciálne aj vznik cukrovky 2. typu.
• Tekuté kalórie telo nevníma rovnako ako pevnú stravu - to vedie k vyššiemu celkovému príjmu energie počas dňa.
• Kardiovaskulárny systém: srdcová arytmia, infarkt aj náhla smrť. Kofeín a ďalšie stimulanty v energetických nápojoch môžu zvýšiť tep a krvný tlak. Dochádza k blokáde adenozínových receptorov a zvýšeniu aktivity sympatiku, čo môže u citlivých osôb viesť k tachykardii, arytmii alebo dokonca k zástave srdca.
• Neurologické a psychické účinky: nespavosť, úzkosť, záchvaty, psychózy. Energy drinky výrazne zvyšujú výskyt nespavosti, nepokoja a nervozity. Pri vyšších dávkach môžu spôsobiť úzkostné stavy a panické ataky, psychotické epizódy a manické stavy, vrátane halucinácií pri veľmi vysokých dávkach kofeínu a taurínu.
• Pečeň, obličky a trávenie: nadmerná konzumácia môže preťažovať detoxikačné systémy. Akútna hepatitída a zvýšené pečeňové enzýmy boli popísané u osôb, ktoré denne konzumovali niekoľko plechoviek počas niekoľkých týždňov. Riziko pankreatitídy a gastrointestinálnych ťažkostí (napr. bolesť brucha, nevoľnosti). Zvýšené riziko dehydratácie a hypokaliémie, najmä pri súčasnej fyzickej námahe.

Bezpečná konzumácia a alternatívy

Pokiaľ máte potrebu siahať po energetických nápojoch pravidelne, je to často známka toho, že telo volá po regenerácii - nie po ďalšom kofeíne. Odborníci preto odporúčajú: aj keď zvolíte variant s lepším zložením, používajte tieto nápoje skôr výnimočne, nie ako každodennú súčasť rutiny.

Občasná konzumácia energeťákov u zdravého dospelého človeka väčšinou nepredstavuje zásadné riziko, pravidelné alebo nadmerné užívanie - najmä u citlivých skupín - však môže byť vysoko rizikové. Vedecké štúdie a lekárske kazuistiky opakovane upozorňujú na rad vážnych zdravotných komplikácií, ktoré môžu v krajných prípadoch viesť aj k úmrtiu.

Rizikové skupiny, ktorým by sa mali energetické nápoje vyhnúť:

• Deti a adolescenti: Vzhľadom na svoju nižšiu telesnú hmotnosť a vyššiu citlivosť na kofeín sú ohrozenejšie srdcovými arytmiami, úzkosťami či poruchami spánku.
• Tehotné a dojčiace ženy: Kofeín ľahko prechádza placentou a môže ovplyvniť srdcový rytmus plodu. Vysoké dávky sú spájané so zvýšeným rizikom potratu a nižšou pôrodnou hmotnosťou.
• Osoby s kardiovaskulárnym ochorením: Napr. s hypertenziou, arytmiami alebo ischemickou chorobou srdca. Kofeín a ďalšie látky môžu zvýšiť riziko srdcovej príhody.
• Ľudia s duševnou poruchou, úzkosťou alebo epilepsiou: Stimulanty môžu zhoršovať psychické problémy alebo zvyšovať riziko záchvatov.

Kombinácia energetických nápojov s alkoholom je častá najmä u mladých ľudí. Táto kombinácia zvyšuje stimulačný efekt, ktorý maskuje útlm alkoholu - človek sa cíti „triezvejšie“, než v skutočnosti je a vypije viac alkoholu. Zvyšuje riziko rizikového správania, nehôd i srdcových komplikácií.

Čo sa týka množstva, podľa medzinárodných zdravotníckych inštitúcií sa za bezpečný denný príjem kofeínu považuje:

• Dospelí zdraví jedinci: do 400 mg kofeínu denne.
• Tehotné a dojčiace ženy: maximálne 200 mg/deň.
• Deti a adolescenti: maximálne 2,5 mg/kg telesnej hmotnosti/deň (napr. pre dieťa vážiace 40 kg = max. 100 mg/deň).

Je nutné sa báť energetických drinkov bez cukru? Energetické nápoje bez cukru sa často tvária ako „zdravší variant“ - a v mnohých ohľadoch skutočne predstavujú menšiu záťaž pre organizmus ako ich klasické sladké verzie. Neobsahujú cukry, ktoré prispievajú k chronickému kalorickému nadbytku. Avšak, aj tie môžu mať negatívne účinky kvôli vysokému obsahu kofeínu a iných stimulantov.

Zdravšie alternatívy:

Namiesto energetických nápojov je možné zvážiť prirodzenejšie formy kofeínu:

• Káva: obsahuje antioxidanty a polyfenoly.
• Zelený čaj: obsahuje L‑theanín, ktorý zmierňuje stimulačný efekt kofeínu.
• Yerba maté: tradičný juhoamerický nápoj s kofeínom, teobromínom a polyfenolmi.
• Matcha: jemne mletý zelený čaj s pozvoľnejším nástupom energie.

Okrem toho, skutočnými zdrojmi energie sú:

• Kvalitný spánok: základ regenerácie a mentálneho výkonu.
• Pravidelný pohyb: zvyšuje citlivosť na inzulín a prirodzene zvyšuje pocit energie.
• Plnohodnotná strava: komplexné sacharidy, bielkoviny, dostatok železa, vitamínov B.
• Dostatočný pitný režim: aj mierna dehydratácia znižuje kognitívny a fyzický výkon.
• Zvládanie stresu: stres neprináša telu nič pozitívne, naopak, dokáže ho poriadne potrápiť.

Ak sa chcete zbaviť závislosti na energetických nápojoch, odporúča sa postupné odvykanie. Týždeň 1-2: Znížte dennú konzumáciu na polovicu. Týždeň 5-6: Konzumujte maximálne jednu plechovku každý druhý deň. Týmto spôsobom minimalizujete abstinenčné príznaky a obnovíte stabilnú energiu.

tags: #bicia #spermia #v #energetickych #napojoch