Cícer, táto nenápadná strukovina, si zaslúži viac pozornosti v našej kuchyni. Je plný výživných látok a dá sa využiť v rôznych jedlách, od polievok až po dezerty. Tento článok ponúka komplexný pohľad na využitie cíceru v stravovaní, s dôrazom na recepty vhodné pre deti, ale aj pre dospelých.
Prečo zaradiť cícer do jedálnička?
Cícer je ideálny pre každého, kto chce jesť zdravo, chutne a zároveň sa najesť dosýta. Cícer je bohatý na bielkoviny, vlákninu a minerály, ktoré podporujú trávenie, imunitu a zdravie srdca. Polievka z cíceru je vhodná pre vegetariánov, vegánov, celiatikov a ľudí na redukčnej diéte.
Cícer má jemnú, mierne orieškovú chuť, ktorá sama o sebe nie je výrazná - ale to je práve jeho výhoda. Je to surovinový chameleon, ktorý sa dá premeniť na čokoľvek - od šalátu cez polievku až po sladký dezert.
Cícer patrí medzi strukoviny, ale v porovnaní s fazuľou či šošovicou je jemnejší a ľahšie stráviteľný. Z pohľadu výživy je cícer malý zázrak - obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákninu, železo a komplexné sacharidy. A čo je najlepšie? Cícer má dlhú trvanlivosť, takže si ho môžete kúpiť do zásoby a použiť kedykoľvek.
Zdravotné benefity cíceru
Cícer je známy pre svoj vysoký obsah rastlinných bielkovín a vlákniny, čo z neho robí ideálneho pomocníka pri chudnutí a udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi. Pravidelná konzumácia cíceru podporuje zdravé trávenie, znižuje cholesterol a pomáha predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam. Je výborným zdrojom horčíka a draslíka, ktoré podporujú správne fungovanie srdca a obehovej sústavy. Vďaka jeho obsahu vlákniny prispieva k správnemu tráveniu a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú. Okrem toho je cícer bohatý na antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom, a tým pomáhajú predchádzať vzniku chronických ochorení.
Polievka z cíceru je výborným zdrojom železa, horčíka, draslíka a ďalších vitamínov skupiny B. Vďaka tomu posilňuje imunitu, podporuje vitalitu a zasýti na dlhý čas bez zbytočných kalórií. Je vhodná aj pre deti a ľudí so zvýšenou fyzickou aktivitou. Navyše, cícerová polievka nezaťažuje trávenie a je vhodná aj ako ľahká večera.
Kedy zaradiť strukoviny do stravy detí?
Polievky sú výbornou súčasťou jedálnička detí od 1 roka. Sú skvelým spôsobom, ako začať pridávať rôznorodé chute a živiny do jedálnička detí už od 1 roka. Strukoviny sú veľmi výživné - majú vysoký obsah bielkovín, vápnika, obsahujú komplexné sacharidy, vitamíny skupiny B, horčík, fosfor, železo a množstvo vlákniny.
Dojčatám v druhom polroku možno raz alebo dvakrát týždenne odporúčaný mäsovo-zeleninový príkrm nahradiť strukovinovým jedlom s ľahšie stráviteľnými strukovinami. Klasické strukoviny sa odporúča zaradiť do stravy medzi ukončeným 10. mesiacom a 1. rokom. Vysoký obsah bielkovín a vlákniny môže deťom spôsobiť plynatosť a tráviace problémy.
Preventívne opatrenia pri zavádzaní strukovín do stravy detí
Nasledovnými preventívnymi opatreniami by ste týmto nepríjemnostiam mali predísť:
- Pri prvých pokusoch dajte vášmu dieťaťu do jedla iba malé množstvo strukovín, napr. lyžičku hnedej šošovice dajte zavariť do zeleninovej polievky, ktorú dieťa jedáva bežne. Pokiaľ sa neobjavia problémy so zažívaním, nabudúce môžete ponúknuť viac.
- Strukoviny je vhodné na niekoľko hodín namočiť, ideálne cez noc, a pred varením dobre opláchnuť. Červenú šošovicu namáčať nemusíte, len opláchnite pod tečúcou vodou.
- Nepoužívajte konzervované strukoviny. Obsahujú konzervačné látky a veľa sodíka, čím prispievajú k ďalším tráviacim ťažkostiam.
S čím kombinovať strukoviny?
Samotné strukoviny sú väčšinou chuťovo málo výrazné a tak sa veľmi ľahko spájajú s rôznymi príchuťami. Medzi potraviny, ktoré je chuťovo vhodné miešať so strukovinami, patria:
- Ovocie: jablká, broskyne, hrozno
- Zelenina: zelená fazuľka, zemiaky, batáty, cuketa, tekvica, mrkva
- Iné: ryža, kuskus, quinoa, hydinové a hovädzie mäso, vajce
Ktoré strukoviny sú vhodné ako prvé?
Určité druhy strukovín môžete ponúknuť už po 6. mesiaci (nedojčeným deťom od ukončeného 4. mesiaca), a to červenú šošovicu a mladý jarný hrášok. Zelené fazuľkové struky sa nepokladajú za strukovinu, ale za zeleninu a sú tiež vhodné medzi prvými príkrmami. Červená šošovica nespôsobuje tak často plynatosť, pretože oproti hnedej šošovici obsahuje menej vlákniny (11 % vs. 31 %). Dá sa uvariť do hustej, kašovitej konzistencie, čo malé dieťa pravdepodobne viac ocení.
Na druhej strane, starším deťom sa bude možno viac páčiť klasická šošovica alebo fazuľa - ako jedlo tej správnej veľkosti a konzistencie na chytenie medzi dva prstíky. Nezostávajte však iba pri ľahšie stráviteľných druhoch strukovín - je dôležité dieťa vývojovo pripraviť aj na konzumáciu ťažšie stráviteľných strukovín, plných zdravej vlákniny.
Plusom je, že strukoviny sú veľmi zriedka zodpovedné za akýkoľvek typ alergickej reakcie.
Recepty z cíceru pre deti a celú rodinu
Nebojte sa experimentovať a vyskúšať rôzne recepty s cícerom. Môžete ho použiť ako základ pre nátierky, napríklad v slávnom hummuse, ktorý je ideálny na raňajky alebo desiatu. V polievkach dokáže nahradiť klasické strukoviny a dodá im jemne orieškovú chuť.
Výživná cícerová polievka s jačmennými krúpami
Táto polievka je skvelým zdrojom vlákniny a minerálov.
Čo budeme potrebovať na cca 5 porcií?
- ½ šálky cíceru
- 2 hrste jačmenných krúpov
- 2 mrkvy
- 1 petržlen
- petržlenovú vňať
- himalájsku soľ, kurkumu, mletú rascu na dochutenie
Ako na to?
- Cícer necháme cez noc namočený vo vode.
- Ráno vodu zlejeme a vysypeme ho do hrnca.
- Pridáme premyté jačmenné krúpy a zalejeme vodou. Necháme variť.
- Po cca 20 minútach pridáme na kocky nakrájanú mrkvu a petržlen.
- Dolejeme vodu a varíme do zmäknutia (možno bude treba ešte priliať vodu, keď krúpy napučia).
- Na záver pridáme nakrájanú petržlenovú vňať, dochutíme a pokvapkáme olivovým olejom alebo zjemníme maslom.
Základný recept na cícerovú polievku krok za krokom
Táto polievka je rodinným pokladom, plná zdravej zeleniny a korenia.
Ingrediencie:
- 200 g suchého cíceru (alebo 1 konzerva cíceru)
- 1 väčšia cibuľa
- 2 mrkvy
- 2 zemiaky
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 petržlen alebo kúsok zeleru
- 1 bobkový list
- 1 ČL mletej rasce
- 1 ČL sladkej papriky
- soľ, čierne korenie podľa chuti
- 1,5 l zeleninového vývaru alebo vody
- 2 PL olivového oleja
Postup:
- Ak používate suchý cícer, namočte ho na noc do studenej vody. Na druhý deň vodu zlejte a cícer uvarte domäkka (cca 45-60 minút). Konzervovaný cícer stačí len scediť a prepláchnuť.
- V hrnci na olivovom oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu, pridajte na kolieska nakrájanú mrkvu, zemiaky, petržlen a cesnak. Restujte 3-5 minút.
- Prisypte rascu, sladkú papriku, bobkový list, osoľte a okoreňte. Premiešajte a zalejte vývarom alebo vodou.
- Pridajte uvarený (alebo konzervovaný) cícer a varte 20-25 minút, kým zelenina nezmäkne.
- Podľa chuti môžete časť polievky rozmixovať na krém a zvyšok nechať vcelku.
- Dochuťte čerstvými bylinkami alebo kvapkou citrónovej šťavy.
Cícerová polievka od Terky
Táto polievka je plná chutí a aróm, s pridaním kari a rasce.
Ingrediencie:
- Cícer
- Cibuľa
- Cesnak
- Kari
- Čierne korenie
- Rasca
- Mrkva
- Zeleninový vývar
- Tekvicový olej
- Medvedí cesnak
Postup:
- Cícer umyjeme a namočíme na niekoľko hodín - ideálne cez noc.
- Cibuľku nakrájame na malé kocky, cesnak pomliagame a opražíme na oleji alebo masle.
- Pridáme kari, čierne korenie a rascu podľa chuti. Spolu opekáme, kým to v kuchyni nezačne rozvoniavať.
- Pridáme nakrájanú mrkvu a zalejeme dostatočným množstvom zeleninového vývaru.
- Cícer zvykneme variť separátne a v tlakovom hrnci - trvá to 35 minút namiesto 50 až 90 minút v normálnom hrnci.
- Cícer premyjeme a dáme k ostatnej zeleninde do polievky.
- Nakoniec 3/4 polievky rozmixujeme dohladka a zmiešame s nerozmixovanou časťou.
- Dochutíme tekvicovým olejom, medvedím cesnakom alebo inou obľúbenou pochutinou.
Cícer na póre a smotane
Cícer na póre a smotane je vegetariánska klasika. Väčšinou dosť intenzívna v chuti a plná rôznych korenín. Preto som recept upravila na alternatívu vhodnú aj pre deti, a môžem povedať, že deti ho v škôlke milovali.
Ako na to?
Cibuľu orestujeme na oleji do sklovita. Pridáme na prúžky nakrájaný pór a spolu s paprikou restujeme približne minútu. Pridáme 200 g cícera, štipku rastce a zalejeme horúcim vývarom. Po uvarení kašou cícer zahustíme. Dochutíme ovsenou smotanou a umeoctom.
Cícerová nátierka (Hummus)
Hummus je skvelý spôsob, ako využiť cícer. Je ideálny na raňajky alebo desiatu.
Ako na to?
Na oleji orestujte nakrájanú cibuľku a cesnak spolu s morskou soľou. Zalejte vývarom, ktorý vám zostal po uvarení cizrny. Ak sa vám zdá pomazánka málo hustá, najzdravším zahusťovadlom je na jemnú múčku umleté ľanové semienko.
Cícer, hrášok, špenát nátierka
Táto nátierka je plná živín a má krásnu zelenú farbu.
Ako na to?
Cícer, hrášok a citrónovú šťavu rozmixujeme tyčovým mixérom na kašu. Pridáme nakrájaný špenát. Všetko spolu mixujeme, kým nevznikne jemná kaša. Ochutíme soľou, korením a olivovým olejom.
Základní hummus - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Cícerovo-mrkvová nátierka s chrenom
Táto nátierka je jemná, sýta a plná živín.
Potrebujete:
- 220 g cícera (môže byť aj sterilizovaný)
- 2 lyžice masla
- 1 stredne veľká mrkva
- 1 lyžička čerstvo nastrúhaného chrenu
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1 lyžica sójovej omáčky
- 1 lyžica nasekanej pažítky
- soľ, mleté biele korenie
- tortillové čipsy alebo pečivo na podávanie
Postup:
- Cícer (surový) namočte deň dopredu do vody a uvarte do mäkka. Sterilizovaný zlejte. Najemno ho rozmixujte a preložte do misky.
- Pridajte zmäknuté maslo, najemno nastrúhanú mrkvu, chren, ochuťte citrónovou šťavou, sójovou omáčkou, soľou a korením. Spolu dobre vymiešajte.
- Pažítku umyte a osušte. Nakrájajte ju nadrobno a vmiešajte do nátierky.
- Odložte aspoň na hodinu do chladu. Podávajte na tortillových čipsoch alebo obľúbenom pečive.
Cícerovo-tekvicová polievka
Táto polievka je ideálna na jesenné dni, zahreje a zasýti.
Ako na to?
Na oleji opečte očistenú tekvicu pokrájanú nadrobno. Pridajte vopred uvarený cícer, očistený a prelisovaný cesnak a aspoň 5 minút opekajte za občasného premiešania. Zalejte vývarom a varte, kým tekvica celkom nezmäkne. Uvarenú tekvicu s cícerom ochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom. Ponorným mixérom masu dohladka rozmixujte a ak je príliš hustá, prilejte ešte trochu vývaru alebo vody. Do polievky vmiešajte kyslú a sladkú smotanu. Podávajte s opečenými cesnakovými krutónmi a opečeným cícerom. Ozdobte bazalkou.
Cícerový koláč s čokoládou a orechmi
Tento koláč je skvelým dôkazom, že cícer sa dá využiť aj v sladkých receptoch.
Ako na to?
Cícer namočte na 12 hodín do vody. Potom vodu zlejte a cícer najemno rozmixujte, pridajte ovsené vločky, nastrúhané jablko, med, olej a premiešajte. Do hmoty ešte zapracujte nasekané orechy, vajcia, škoricu a sódu bikarbónu. Do hmoty jemne zamiešajte nasekanú čokoládu a rozotrite na plech vystlaný papierom na pečenie. Prvých 30 minút pečte koláč pri teplote 200 °C prikrytý papierom na pečenie. Potom ho odokryte a dopekajte ešte 15 minút pri teplote 190 °C.
Varianty cícerovej polievky
Cícerová polievka je veľmi vďačná na obmieňanie. Ak máte radi jemné chute, rozmixujte celú polievku na hladký krém a pridajte trochu smotany, kokosového mlieka alebo rastlinnej alternatívy. Výsledok bude lahodne krémový a sýty, ideálny aj pre deti alebo ľudí, ktorí uprednostňujú jemnejšie polievky.
Obľúbená je aj cícerová polievka s kokosovým mliekom a kari korením, ktorá vás zahreje a poteší exotickou chuťou. Skúsiť môžete aj variant so zemiakmi, cestovinou, paradajkami, špenátom alebo pečenou zeleninou. Kreativite sa medze nekladú - cícer si rozumie s väčšinou byliniek a korenín. Každý si tak môže nájsť svoju obľúbenú kombináciu.
Tipy a triky na dokonalú cícerovú polievku
- Ak máte radi hustejšiu polievku, časť cíceru rozmixujte a vráťte späť do hrnca.
- Na dochutenie použite čerstvé bylinky, citrónovú šťavu alebo kvapku olivového oleja.
- Skúste pridať trochu údenej papriky, kari alebo kurkumy pre zaujímavejšiu chuť.
- Polievku môžete obohatiť o kúsky kuracieho mäsa, klobásku alebo opečené tofu.
- Ak chcete polievku ešte sýtejšiu, podávajte ju s celozrnným pečivom alebo krutónmi.
- Každý si môže polievku prispôsobiť podľa vlastných preferencií.
Najčastejšie chyby pri príprave cícerovej polievky
- Nedostatočne namočený alebo uvarený cícer môže byť tvrdý a ťažko stráviteľný.
- Príliš veľa soli alebo korenín môže prekryť prirodzenú chuť cíceru.
- Zabudnutie na bobkový list alebo bylinky ochudobní polievku o vôňu a sviežosť.
- Príliš rýchle varenie spôsobí, že zelenina bude rozvarená, nie jemne chrumkavá.
- Neochutnajte len na konci - priebežne dolaďujte chuť podľa vlastných preferencií.
Dôležité je tiež dbať na kvalitu surovín a správny postup. Ak použijete čerstvú zeleninu a kvalitný cícer, výsledok bude vždy chutný a zdravý.