Počas dojčenia je strava matky kľúčová nielen pre jej vlastné zdravie, ale predovšetkým pre výživu a správny vývoj dieťaťa prostredníctvom materského mlieka. Mnohé ženy po pôrode túžia rýchlo schudnúť, no v období dojčenia je na redukčné diéty príliš skoro. Energetická náročnosť dojčenia sa odhaduje na 400 až 500 kcal nad rámec bežného denného výdaja.
Tvrdenie, že má dojčiaca matka jesť za dvoch, je prehnané, ale zväčšiť porcie alebo pridať desiatu navyše je na mieste. Jedálny lístok je počas dojčenia dobré obohatiť o vitamíny a minerály z čerstvého ovocia a zeleniny. Doprajte si každý deň niekoľko porcií navyše.
Počas tehotenstva a dojčenia má telo vyššie nároky najmä na bielkoviny a zdravé tuky. Zásadnú úlohu pritom hrajú polynenasýtené mastné kyseliny (známe ako omega-3), ktoré sa podľa štúdií prenášajú priamo do mlieka. Ďalším pilierom sú komplexné, ale čo najmenej priemyselne spracované sacharidy a tiež mikroživiny v podobe potrebných minerálov a vitamínov.
Obzvlášť dôležitý je príjem vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), jódu a selénu, ktorých nedostatok v strave vedie aj k deficitom v materskom mlieku.
Ako obohatiť jedálniček pri dojčení?
Pitný režim navýšte o množstvo vytvoreného materského mlieka - všeobecne je vhodné vypiť 2,5 až 3 litrov čistej alebo slabo mineralizovanej vody denne. Potraviny vyberajte podľa zásad racionálneho jedálnička. Sacharidy voľte radšej z celozrnných zdrojov, mliečne výrobky najlepšie polotučné a kyslé, bielkoviny kvalitné, skôr chudé. Dbajte na príjem potrebných vitamínov a minerálnych látok. Veľmi důležité sú najmä kyselina listová, železo, vitamín D, vápník, zinok, jód alebo vitamíny skupiny B.
Pri zostavovaní vhodného jedálnička počas dojčenia sa nemusíte trápiť s tabuľkami. Stačí nasledovať pár jednoduchých odporúčaní.
Dojčenie vs. alergie a intolerancie
Jednotlivé alergény sa preto oplatí do jedálnička postupne zaraďovať a zahrať si na detektíva-kronikára. Konzumáciu každej novej potraviny si zapíšte a pozorujte, ako naň vy aj dieťa reagujete. Najčastejším potravinovým alergénom u detí do 3 rokov je bielkovina kravského mlieka. Nasleduje vaječný bielok, lepok a sója. Alergiu ale môžu vyvolať aj rôzne druhy orechov a ďalšie potraviny. Nežiaduce reakcie sa potom prejavujú na koži (žihľavka, ekzém) alebo v rámci tráviaceho ústrojenstva (hnačka, zápcha, bolesti bruška, hlien, krv v stolici) a dýchacieho systému (zahlienenie, astma).
Prevencia vzniku alergií ale nespočíva len v tom, čo z jedálnička vyradiť, ale aj v tom, čo do neho pridať. Intolerancia a alergia dokážu bábätká pekne potrápiť. Stačí však alergény do jedálnička zaraďovať postupne a s rozvahou, čím predídete väčšine problémov.
Čo pri dojčení jesť a nejesť? Riaďte sa reakciami vášho bábätka
Najväčšie obmedzenia v strave vás najskôr čakajú počas šestonedelia, kedy sa dáva do kopy vaše telo a postupne si zvyká aj tráviaci trakt bábätka. Spočiatku je preto vhodné eliminovať nadúvavé potraviny (cibuľa, cesnak, kapusta, perlivé nápoje) a najčastejšie alergény.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
- Alkohol: Alkohol je pre dojčiace mamičky úplné tabu. Dokáže totiž meniť zápach mlieka a bráni jeho uvoľňovaniu.
- Bielkovina kravského mlieka, vajcia, lepok, sója: Tieto potraviny patria medzi najčastejšie alergény u detí.
- Nadúvavé potraviny: Cibuľa, cesnak, kapusta, karfiol, brokolica, paprika, uhorky, hrušky, fazuľa, šošovica. V začiatkoch dojčenia je vhodné sa im vyhýbať.
- Potenciálne alergény: Citrusové plody, jahody, ananás, orechy, mak, čokoláda.
- Nedostatočne tepelne upravené potraviny: Surové mäso, vajcia, ryby (sushi, tatarák), nepasterizované mliečne výrobky (napr. nepasterizovaná bryndza).
- Trans-tuky a priemyselne spracované potraviny: Sladkosti, čipsy, slané pochutiny, polotovary, fast food.
- Silne aromatické a korenisté jedlá: Cesnak, cibuľa, chilli, silné korenie.
- Niektoré ryby: Ryby s vysokým obsahom ortuti, ako je žralok, makrela alebo šťuka.
- Niektoré bylinky: Mäta (môže tlmiť laktáciu), pískavica, fenikel, list kostihoja, borák.
- Nápoje s obsahom chinínu: Tonik.
Potraviny, ktoré jesť
Ryby sú skvelým zdrojom jódu, vitamínu D a zdravých tukov. Je však dôležité si starostlivo vyberať. Strukoviny môžu spôsobovať plynatosť, ale napriek všeobecnému presvedčeniu neexistuje vedecký dôkaz o tom, že by sa ich nadúvavý účinok prenášal materským mliekom. O zdravotné benefity strukovín sa preto neochudobňujte, a skúste ich do jedálnička začleniť. Najjednoduchšia cesta vedie cez dôkladné namáčanie a klíčenie, ktoré znižuje množstvo antinutričných látok.
Ovocie a zelenina sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Repertoár zeleniny sa snažte udržať čo najpestrejší. Vyhnite sa len silne nadúvavým druhom, ako je kapusta, alebo tým, ktoré vaše bábätko evidentne dráždia (často napríklad karfiol, brokolica alebo pór).
Orechy ako zdroj bielkovín, tukov, minerálnych látok a vitamínov sú ideálnou rýchlou desiatou na doplnenie energie. Para orechy obsahujú veľa selénu, ktorý je počas dojčenia dôležitý.
Veľká chuť na sladké často pramení z únavy a nevyváženého jedálnička. Dopriať si občas nejakú tú maškrtu pritom nie je na škodu, ale v záujme zdravia - vášho i bábätka - je rozumné maškrtný jazýček trochu krotiť. Neprekonateľné chute uspokojte napríklad sušeným ovocím nebo kúskom kvalitnej horkej čokolády, ktorá sa pýši obsahom horčíka a aktivuje hormóny dobrej nálady.
Počas dojčenia si môžete dopriať 200 až 400 mg kofeínu denne. Držať sa radšej spodnej hranice však býva rozumnejšie - riziko nepokojnej nálady a porúch spánku kofeínu jednoducho nezaprieme.
Odporúčané potraviny:
- Chudé biele mäso (kuracie, morčacie, králičie)
- Ryby (losos, treska, pstruh)
- Nízkotučné mliečne výrobky (jogurty, kefír, tvaroh)
- Vajcia (v primeranom množstve)
- Celozrnné obilniny (ovsené vločky, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, bulgur)
- Strukoviny (po dôkladnom namáčaní a klíčení)
- Čerstvé ovocie (menej kyslé druhy ako banány, broskyne, jablká)
- Čerstvá zelenina (mrkva, cuketa, cvikla, baklažán, zemiaky, špenát)
- Orechy a semienka (v malom množstve)
- Kvalitné rastlinné oleje (ľanový, konopný, tekvicový)
- Nesírené sušené ovocie
- Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa
5 potravín, ktoré by ste mali jesť, aby ste urýchlili popôrodnú rekonvalescenciu
Za ako dlho sa živiny dostanú do mlieka?
Pokiaľ máte zálusk na potraviny alebo nápoje, ktoré bábätku nechcete naservírovať „v plnej paľbe“, doprajte si ich tesne po dojčení. Najvyššia koncentrácia vstrebaných živín sa totiž v materskom mlieku objaví 30 až 60 minút po ich konzumácii. To ale neznamená, že okamžite zmiznú - napríklad kofeínu to trvá aj 7 hodín.
Počas dojčenia si môžete dopriať kávu aj menšie množstvo alkoholu. Pokiaľ vás čaká napríklad posedenie s priateľmi, odporúčame si mlieko odsať vopred.
Strava a denný režim
Pri dojčení je dôležitý nielen jedálniček, ale aj dostatočný pitný režim, odpočinok a pohyb. Mnohé ženy v snahe schudnúť po pôrode siahajú po drastických diétach, čo je však počas dojčenia nevhodné. Telo matky potrebuje dostatok živín na regeneráciu a tvorbu kvalitného materského mlieka.
Počas dojčenia sa neodporúča držať drastické redukčné diéty, pretože pri extrémnom odbúravaní tukov môžu do mlieka prechádzať aj toxické látky. Rovnako sa neodporúča ani alternatívne vegetariánske či dokonca vegánske stravovanie, pretože viaceré živiny dôležité pre vývoj dojčaťa v takejto strave chýbajú.
Veľmi dôležité je tiež sledovať reakcie dieťatka na rôzne potraviny. Ak sa objavia príznaky ako kolika, nafukovanie či vyrážky, je vhodné viesť si denník o konzumovaných potravinách a prípadne problematickú potravinu na čas vylúčiť.
V porovnaní s obdobím tehotenstva nemusí byť strava pri dojčení až tak striktná. Mnohé potraviny, ktoré sú počas tehotenstva zakázané, už v období dojčenia nepredstavujú také veľké riziko. Napríklad plesňové syry (hermelín, niva) síce môžu byť potenciálnym zdrojom nákazy, ale ohrozujú už len matku a nie bábätká, pretože sa tieto infekcie materským mliekom neprenášajú.