Chudnutie a zmena životosprávy nie sú vždy prechádzkou ružovou záhradou. Častokrát nás na tejto ceste čaká mnoho nástrah a nie každý ich zvládne prekonať. Možno už aj vy máte za sebou niekoľko takých neúspešných pokusov. Častokrát sa totiž púšťame do tohto procesu plní odhodlania, ale bez premysleného plánu. Pritom nám dokážu pomôcť také drobnosti ako je dostatok zeleniny a ovocia, kvalitný spánok či pitný režim. Ako si teda zabezpečiť hladší priebeh diéty a zbytočne sa netrápiť?
Keď s niečím začíname, ideálne by sme chceli výsledky hneď. Pri chudnutí to platí dvojnásobne. Nebudeme si klamať, nikoho neláka dlhodobá poctivá práca na zmene návykov. Naopak, žiaria nám oči pri predstave, že by sme sa k svojej vysnívanej postave mohli dopracovať za pár týždňov. Aj preto tak ľahko uveríme sľubom detoxov a iných zázračných postupov. Také rýchle výsledky totiž častokrát vyžadujú prílišné obmedzovanie a extrémne zmeny. Nie je nezvyčajné, že keď chceme schudnúť, vyradíme niekoľko potravinových skupín, zmenšíme porcie na polovicu či postavíme svoju stravu len na zelenine. Áno, pri takom drastickom režime bezpochyby schudneme. Telo totiž nemá na výber, pretože je vo výraznom kalorickom deficite. Keby sme sa však vyhli extrémom, chudnutie by síce trvalo dlhšie, ale proces by bol jednoznačne príjemnejší.
Nadmerné obmedzovanie sa nesie so sebou aj riziko zníženého príjmu dôležitých živín. Môže k tomu dochádzať najmä vtedy, keď nepremyslene vyraďujeme celé skupiny potravín (obilniny, mliečne výrobky apod.). Aj pri chudnutí totiž potrebujeme dostatok makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), minerálnych látok, vitamínov a iných bioaktívnych látok. A tie nám dodá plnohodnotne poskladaný jedálniček so všetkými potravinovými skupinami, nie šalátová diéta.
10 tipov, ako si uľahčiť diétu
Rýchle výsledky neznamenajú dlhodobý úspech. Aj jedálniček na chudnutie by mal byť výživný.
1. Majte plán a pripravujte si jedlá dopredu
Hovorí sa, že kto je pripravený, nie je prekvapený. Napíšte si, čo budete nasledujúce dni variť. Podľa tohto plánu si zostavte nákupný zoznam, ktorého sa budete pri nákupe držať. Navarte si na niekoľko dní dopredu. Vyhraďte si napríklad dva dni v týždni, ktoré budete venovať vareniu. Majte po ruke zdravú desiatu či olovrant. Ako záchranu majte v zálohe jednoduché jedlá a potraviny, po ktorých v prípade potreby siahnete. Krabičkujte. Vopred uvarené jedlo si zabaľte do krabičky a vezmite si ho so sebou.
Plánovanie jedla vám pomôže vyhnúť sa nárazovému vyjedaniu polotovarov, keď chladnička zíva prázdnotou. S plánom v ruke nakúpite menej zbytočností a ušetríte peniaze. Ak ste v plánovaní nováčik, skúste si naplánovať jedlo na viac dní alebo týždeň dopredu, najmä ak viete, že budete zaneprázdnení. Zahrňte do plánu raňajky, desiatu, obed aj večeru. Vymyslite si gurmánske špecialitky, ale aj rýchle jedlá alebo jedlá z jedného hrnca. Urobte si väčší nákup podľa zoznamu, ale nechoďte nakupovať hladní. Ak máte čas, navarte si jedlo na viac dní dopredu.
2. Prispôsobte svoje okolie stanoveným cieľom
Tiež sa vám stáva, že odhodlanie dodržiavať správne stravovacie návyky sa rúca, keď na vás doma z každej skrinky vykúkajú potraviny, ktorým by ste sa radšej vyhli? Vždy platí, že čo nemám, to nezjem. Každý má slabosti niekde inde. Pre niekoho je to čokoláda, zákusky a iné cukrovinky, niekto iný neodolá soleným orieškom, chipsom a ďalším slaným dobrotám. Snahu vám môže uľahčiť aj správne uloženie potravín či vhodný riad.
3. Dbajte na pravidelnosť
Ešte stále medzi nami koluje predstava, že na to, aby sme dokázali schudnúť, musíme zjesť čo najmenšie množstvo denných jedál. Čím viac jedál zvládneme vynechať, tým lepšie. Pritom výsledkom týchto experimentov je často veľký hlad a dojedanie toho, čo sme predtým vynechali. Typická situácia vyzerá nasledovne. Zoberme si príklad Lucky, ktorá sa snaží schudnúť a prečíta si na internete, že by mala vynechať najväčšie jedlo dňa, čiže obed, prípadne si dať samotnú zeleninu. Ušetrí tým predsa veľké množstvo prijatých kalórií. Lucka sa tým riadi a cez deň zje iba malé raňajky, na obed si dá zeleninový šalát a v medzičase siahne po jablku. Večer však príde z práce a začne ju doháňať hlad. Nakoniec do seba za jeden večer dostane dvojnásobnú porciu večere a následne si ešte dopraje čokoládu a nejaké slané oriešky, pretože má neustály hlad a chute.
Ako by to teda malo vyzerať správne? Je to vlastne veľmi individuálne. Je možné, že Lucke by sa darilo dodržiavať redukčný režim s tromi dennými jedlami, ale rovnako by jej mohlo vyhovovať aj päť alebo šesť jedál. Akúkoľvek frekvenciu však zvolí, vždy sa v nich musí skrývať dostatočné množstvo energie a živín. Ak totiž bude jedlá nepremyslene vynechávať, jej telo sa pravdepodobne skôr alebo neskôr ozve, že mu niečo chýba. Pravidelne sa opakujúce množstvo jedál s porovnateľnou celkovou energetickou hodnotou však môže pomôcť zabezpečiť, že bude sýta a večer ju nebudú prepadávať vlčie hlady.
4. Zvýšte príjem potravín, ktoré vás zasýtia
Keď sa snažíme chudnúť, mali by sme zaraďovať potraviny, ktoré majú schopnosť nás zasýtiť. Pomôžu nám tak zabrániť hladu aj pri energetickom deficite.
Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá okrem toho, že nás zasýti, má mnoho ďalších zdravotných benefitov. Je napríklad nevyhnutná pre dobré trávenie a navyše spomaľuje vstrebávanie cukru z čreva do krvi, čím napríklad pomáha obmedzovať chute na sladké. Najbohatšími zdrojmi vlákniny sú strukoviny a celozrnné potraviny. Po nich nasleduje zelenina, ovocie a orechy a semená. Denne by sme mali prijať zhruba 25 - 30 g vlákniny. Aby mohla vláknina úspešne plniť svoju úlohu v diéte, uistite sa, že sa nachádza ideálne v každom dennom jedle.
Bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou ľudského tela, pretože sú základnou stavebnou jednotkou svalov, hormónov, enzýmov či imunitných a ďalších buniek. Z pohľadu chudnutia ich oceňujeme preto, lebo majú najväčšiu sýtiacu schopnosť zo všetkých makroživín. S ich dostatočným príjmom nám môžu pomôcť aj srvátkové alebo rastlinné proteíny. Odporúčaný príjem bielkovín pre dospelého človeka sa pohybuje medzi 0,8 - 2 g/ kg telesnej hmotnosti. Potreba sa líši na základe veku, zdravotného stavu, množstva svalovej hmoty či množstva a typu pohybovej aktivity. Človeku s hmotnosťou 70 kg a sedavým spôsobom života môže stačiť 56 g bielkovín (0,8 g/ kg hmotnosti), hoci môže byť preňho výhodnejší príjem 1 g/ kg hmotnosti (70 g bielkovín). Aktívny športovec s touto hmotnosťou však môže mať potrebu aj 2 g/ kg telesnej hmotnosti, čiže 140 g bielkovín.
5. Dodržujte pitný režim
Nie vždy platí, že hlad je prezlečený smäd, ale častokrát sú práve tekutiny to, čo nám pomáha zaplniť naše žalúdky a predchádzať hladu.
Podľa odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia), by mala dospelá žena so sedavým spôsobom života, žijúca v priemerných klimatických podmienkach, prijať denne 2200 ml tekutín, zatiaľ čo muž zhruba 2900 ml. Iné odporúčanie hovorí, že by sme mali denne prijať 30 - 45 ml tekutín na jeden kilogram telesnej hmotnosti. Individuálna potreba záleží na klimatických podmienkach, veku, zdravotnom stave, množstve a intenzite pohybovej aktivity a pod. Muž s hmotnosťou 80 kg by tak mal denne prijať 2400 - 3600 ml tekutín. Neznamená to však, že celé odporúčané množstvo musíme vypiť. Až 20 % z toho totiž prijmeme z potravy. Mužovi s potrebou 2500 ml tekutín tak stačí vypiť vo forme nápojov iba 2000 ml. Samozrejme, nie sú tekutiny ako tekutiny. Základ by mala tvoriť čistá voda, prípadne kombinovaná s minerálnymi vodami a nesladenými čajmi.
6. Vyskúšajte nové recepty
Zdravá strava nemusí byť nudná ani monotónna.
7. Nesnažte sa mať dokonalý jedálniček
Aj vám sa už stalo, že pokusy o chudnutie zlyhali preto, lebo ste si nedokázali odoprieť všetky potraviny, ktoré ste si na začiatku zakázali? Alebo ste to aj zvládli, ale vydržalo vám to len chvíľku? Možno vás upokojí, že cieľavedomé diéty založené na dokonalosti končia väčšinou neúspechom. Bežne sa napríklad stáva, a možno to poznáte aj vy, že po čase je ľahké skĺznuť k prístupu “všetko alebo nič”. Vtedy sa nám určitú dobu darí bezchybná diéta ako z reklamy, ale akonáhle si doprajeme kúsok čokolády, pokračujeme v jedení ďalej, pretože “už sme to predsa pokazili”. Nakoniec tak prijmeme omnoho väčšie množstvo kalórií a navyše sa cítime fyzicky aj psychicky zle.
Naopak, keď si kľudne aj každý deň doprajeme kúsok čokolády, budeme spokojnejší a pravdepodobne predídeme aj prejedaniu sa. Nikto z nás totiž nie je dokonalý a tú čokoládu alebo kúsok zákuska k životu skrátka potrebujeme. Je v poriadku, keď sa aj tieto potraviny v jedálničku občas objavia. Ako užitočné vodítko môžete použiť pravidlo 80/20.
8. Nezanedbávajte spánok
Spánok mnoho z nás podceňuje, ale pritom sa jedná o základ nášho úspechu. Výsledkom je nižšie uspokojenie z jedla, väčší hlad a chute. Pri diéte však potrebujeme presný opak, aby sme zvládli byť v kalorickom deficite. Potreba spánku je individuálna, ideálne by sme však mali spať 7 - 9 hodín denne.
9. Nestúpajte na váhu každý deň
Bežne sa stáva, že človek, ktorý sa snaží schudnúť, začína svoj deň stúpnutím na váhu. Pritom je to jedna z tých aktivít, ktorá dokáže poriadne demotivovať. Výkyvy hmotnosti sú totiž prirodzené a nemusia znamenať, že ste pribrali telesný tuk. Ak sa teda stane, že v utorok ráno je na váhe aj o 1 kg viac ako v pondelok, nezúfajte. Ak vás výkyvy hmotnosti netrápia, pokojne v dennom vážení pokračujte. Ak však patríte medzi väčšinu smrteľníkov, ktorých vyššie čísla privádzajú nočné mory, znížte počet stúpnutí na váhu, napríklad na jedenkrát týždenne či dokonca jedenkrát za dva týždne. Nezabúdajte tiež na to, že ak chudnete nielen zmenou stravovania, ale aj cvičením, v tele sa môže meniť nielen množstvo telesného tuku, ale aj svalovej hmoty. Preto ak sa tuk znižuje a množstvo svalov zvyšuje, číslo na váhe nemusí zodpovedať vašim očakávaniam. Kombinujte preto váženie s meraním telesných obvodov (obvod pásu, bokov, apod.) a pravidelne sa foťte v spodnom prádle.
10. Hľadajte podporu
Vo všeobecnosti platí, že sa nám v akejkoľvek ťažkej úlohe darí lepšie, keď na ňu nie sme sami. Chudnutie nie je výnimka. Zistite si, či náhodou v kruhu vašej rodiny alebo priateľov nie je niekto, kto má podobné ciele ako vy. Kameňom úrazu pri zmene stravovacích návykov býva často prístup ľudí, s ktorými denne trávime svoj čas. Či už sa jedná o partnera alebo partnerku, rodinu, priateľov alebo kolegov v práci, ideálne potrebujeme ich podporu, aby sa nám darilo. Preto, ak vás od chudnutia odrádzajú, skúste im vysvetliť, čo pre vás tento proces znamená a prečo potrebujete ich podporu.
Prijmite fakt, že chudnutie a zmena životosprávy si vyžaduje čas a trpezlivosť. Rýchle riešenia často nevedú k trvalým výsledkom. Zamerajte sa na postupné zmeny, ktoré môžete udržať dlhodobo. Odmenou vám bude nielen nižšia telesná hmotnosť, ale aj celkovo lepší zdravotný stav a spokojnejší život.