Cvičenie pre tehotné v druhom trimestri: Sprievodca pre aktívnu graviditu

Počas tehotenstva sa telo ženy mení a prispôsobuje rastúcemu bábätku. Pohyb a cvičenie sú v tomto období veľmi dôležité, pretože pomáhajú udržiavať kondíciu, zmierňujú tehotenské ťažkosti a pripravujú telo na pôrod. V druhom trimestri, ktorý sa považuje za najpohodovejšie obdobie tehotenstva, je cvičenie obzvlášť prospešné. V tomto článku sa zameriame na cviky, ktoré sú vhodné pre tehotné ženy v druhom trimestri, a poskytneme vám komplexný sprievodca pre zdravé a aktívne tehotenstvo.

Úvod: Prečo cvičiť v tehotenstve?

Stále je medzi nami mnoho žien, ktoré sa boja v tehotenstve cvičiť, aby bábätku v brušku neublížili. Pokiaľ je však budúca mamička zdravá a nemá žiadne problémy, obavy sú neopodstatnené. Práve naopak, cvičenie v tehotenstve je doslova žiaduce. Tehotenstvo nie je choroba, len iný stav ženy. Ak nemá tehotná žiadne zdravotné problémy alebo rizikové tehotenstvo, pohyb a cvičenie sú ideálnym riešením, ako si udržať kondíciu a cítiť sa dobre.

Zároveň cvičením redukovať opuchy, kŕčové žily, hemoroidy, bolesti chrbta, panvy, tŕpnutie nôh, preventívne predchádzať problémom s močením, popôrodnej diastáze alebo oslabeniu svalov panvového dna. Pohyb je v tehotenstve veľmi dôležitý, preto nemusíme prestávať s cvičením, keď sa nám ukážu dve čiarky na tehotenskom teste. Práve naopak, správny pohyb k tehotenstvu patrí a pomôže nám cítiť sa dobre vo vlastnom tele aj vtedy, keď nám rastie bruško a pribúdajú kilogramy.

Všeobecné odporúčania pre cvičenie v tehotenstve

Pri výbere vhodného cvičenia či zostavovaní tréningu pre tehotné je dôležité myslieť na vhodnosť danej aktivity. Pre tehotné ženy by mali byť tabu napríklad prudké pohyby a cvičenia, pri ktorých hrozí zvýšené riziko úrazu (korčuľovanie, loptové hry, skákanie na trampolíne). Inštruktorka Lea Grančič však upozorňuje aj na ďalšie skutočnosti: „Počúvajte svoje telo! Bez ohľadu na to, či ste v minulosti robili nejaký šport, alebo rekreačne cvičili, odporúčam vynechať skoky a poskoky, samozrejme, posilňovanie brušných svalov a podľa možností si sledujte pulzovú frekvenciu. Limitná výška pulzovej frekvencie je daná v závislosti od úrovne trénovanosti a kondičných schopností, ale nemala by presahovať 140 pulzov za minútu.“

Počas cvičenia je tiež vhodné robiť si častejšie prestávky a dodržiavať pitný režim. Pokiaľ si neviete tréning nastaviť samy, obráťte sa na skúseného trénera, poprípade sa poraďte s lekárom.

Odporúča sa cvičiť 2 - 3 krát týždenne s jednodňovou prestávkou. Jedno cvičenie môže trvať 30 - 60 minút. Keď cvičíte intenzívnejšie, stačí aj 20 minút. Ukazovateľom správnej miery zaťaženia je, že tehotná žena by mala byť kedykoľvek počas cvičenia schopná rozprávať.

Keď cvičíte počas gravidity, treba sledovať zopár znakov, kedy treba hneď prestať. Ak počas cvičenia pre tehotné pociťujete bolesť alebo akékoľvek nepohodlie, prestaňte a odpočívajte. Únava, ťažoby, pocit na vracanie, bolesť hlavy, závraty, krvácanie, nevoľnosť, prerušované dýchanie sú stavy, kedy treba okamžite ukončiť cvičenie.

Vhodné športové aktivity v 2. trimestri

V druhom trimestri je ideálne pokračovať v aktivitách, ktoré ste vykonávali aj v prvom trimestri, prípadne začať s novými, ktoré sú pre tehotné ženy bezpečné. Medzi najvhodnejšie športové aktivity patria:

• Chôdza: Je to jednoduchá a nenáročná aktivita, ktorú môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
• Plávanie: Je ideálna aeróbna aktivita, pretože nezaťažuje kĺby a pomáha redukovať opuchy.
• Joga pre tehotné: Pomáha uvoľňovať napätie, zlepšuje flexibilitu a pripravuje telo na pôrod.
• Pilates pre tehotné: Posilňuje svaly panvového dna, chrbta a brucha, čím zlepšuje držanie tela a znižuje bolesti chrbta.
• Tanec: Je zábavná a energická aktivita, ktorá zlepšuje náladu a kondíciu.
• Fitness: So strojmi a činkami by mali tehotné cvičiť pod dohľadom skúseného trénera.

Cviky pre tehotné v 2. trimestri - Tréningový plán

Tréning pre tehotné v druhom trimestri by mal byť zameraný na udržiavanie kondície, spevňovanie svalstva a prípravu tela na pôrod. Pri každom cviku uvádzame stručný popis správneho prevedenia, dýchanie nevynímajúc. Čo sa týka počtu opakovaní, samozrejme, každá tehotná žena si ich môže prispôsobiť aktuálnej kondícii. Tréning začneme vykonávať až po dôkladnej rozcvičke a strečingu.

1. Drepy

Drepy patria do kategórie funkčných cvikov. Krásne formujú stehná, zadok a spevňujú spodnú časť chrbta. Pokiaľ pri cvičení využijeme aj činky, precvičíme si aj hornú časť tela. Postavíme sa vzpriamene, široký stoj rozkročný - v podrepe maximálne pravý uhol v kolennom kĺbe, kolená nepresahujú úroveň špičiek. Cvičiť môžeme bez činiek (ruky sú v predpažení) alebo s činkami. S nádychom prechádzame do hlbokého drepu a s výdychom sa vraciame do východiskovej pozície.

Alternatíva: Namiesto klasických drepov použite fitloptu. Postavte sa chrbtom k stene a medzi stenu a váš zadok umiestnite loptu. Loptu nechajte pri cvičení rolovať nahor po vašej chrbtici. Cviky budete vďaka lopte robiť vo vzpriamenej polohe a nebudete tlačiť na bruško.

2. Výpady

Výpady sú jednotkou vo formovaní hamstringov a celkovo svalov dolných končatín a sedacieho svalu. Pri výpadoch treba dávať pozor na to, aby koleno vykročenej nohy zvieralo so stehnom pravý uhol, pričom váha zostáva v strede. Dávame si pozor, aby sme sa nepredkláňali, telo zostáva vzpriamené, hrudník otvorený, plecia tlačíme dolu a vzad. Dôležité je, aby bol pohyb plynulý. Pri výpadoch môžeme zároveň robiť aj bicepsový zdvih s jednoručkami. Pri výpade je nádych, pri návrate do východiskovej pozície výdych. Opakujeme 10-krát pravou nohou a 10-krát ľavou nohou.

Alternatíva: Výpady vzad. Postavte sa na šírku bokov a s nádychom vykročte veľkým krokom pravou nohou vzad na špičku a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Váhu by ste mali cítiť na zadnej nohe, nie na kolenách, aby ste si ich nepreťažovali.

3. Komplexný cvik č. 1

Tretí cvik je z kategórie komplexných cvikov. To znamená, že zapája svaly hornej časti tela, ale aj sedacie svalstvo a svaly dolných končatín. Vykonáva sa v sede kľačmo, paže sú pokrčené a upažené. Je veľmi dôležité tlačiť plecia dolu a dozadu, a nehrbiť sa. Následne plynulým pohybom prechádzame do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy. Ruky zároveň pokrčené predpažujeme. Pri pohybe nahor sa poriadne vydýchneme a s nádychom si opäť sadáme na päty.

4. Bicepsový zdvih

Tento cvik je zameraný čisto na posilnenie bicepsu. Cvičí sa s jednoručkami. Vychádzame zo základného postoja - postavíme sa do stoja rozkročno, chodidlá sú približne na šírku bokov. Kolená sú mierne pokrčené. Chrbát je vystretý, hrudník otvorený a plecia tlačíme dolu a dozadu. V tomto postoji plynule vykonávame flexiu v lakťovom kĺbe. Myslíme na to, že pohyb sa vykonáva predlaktím, nie lakťami! Snažíme sa využiť maximálny rozsah pohybu, teda činky sa snažíme dostať až k pleciam a paže sa vracajú do vystretej polohy. Celý cvik sa usilujeme vykonávať pomaly a kontrolovane. Čo sa týka dýchania, tak pri pohybe paží nahor (pri záťaži) vydychujeme a pri návrate do východiskovej pozície sa nadychujeme.

5. Upažovanie s jednoručkami

Aj piaty cvik je, podobne ako štvrtý, izolovaný. Zameriava sa hlavne na posilnenie prednej hlavy ramenného svalu. Vychádzame z postoja ako pri predošlom cviku - nohy rozkročíme na šírku bokov, kolená sú mierne pokrčené, chrbát vystretý a dávame si pozor, aby sme plecia netlačili nahor a dopredu. Pokrčené ruky upažíme a tlačíme činky nahor, až kým ruky nie sú vystreté. Pri záťaži vydychujeme a pri návrate sa nadychujeme. Dávame si pozor na dodržanie správnej techniky cviku.

6. Príťahy činiek v predklone

Od posilnenia ramien prejdeme na precvičenie chrbtových svalov a tricepsu. Opäť vychádzame zo základného postoja ako pri predošlých cvikoch, akurát že v tomto prípade sa mierne predkloníme. Dôležité je mať v predklone vystretý chrbát a aktivovať plecia tak, že sa ich snažíme tlačiť dozadu. Paže sú voľne spustené pri tele. Plynulým pohybom sa snažíme priťahovať činky k spodnej časti rebier. Dbáme na to, aby boli lakte neustále pri tele. Aj v tomto prípade sa snažíme o to, aby bol pohyb kontrolovaný. Princíp dýchania sa pri tomto cviku nemení - pri záťaži, teda pohybe nahor, vydychujeme.

7. Komplexný cvik č. 2

Sedmička patrí komplexnému cviku, ktorým si výborne precvičíme celé telo s dôrazom na chrbtové a sedacie svaly. Dáme sa na štyri, pričom dlane sú pod plecami a snažíme sa tlačiť ich do podlahy. Dbáme na spevnenie chrbtového svalstva. Pravú ruku vzpažíme a ľavú nohu zanožíme. Dávame si pozor na to, aby sme si pohyb neuľahčovali vytláčaním bokov do strán. Panva musí byť rovnobežne s podložkou a sedacie svaly aktivované, vystretá noha spevnená. Náročnosť cviku spočíva v tom, že pri pohybe je potrebné mať pod kontrolou celé telo.

8. Bočný plank

Ôsmy cvik je komplexný so zameraním na posilnenie bočnej strany trupu, svalov ramien a chrbta. Ľahneme si na bok, pričom sa opierame o predlaktie. Dbáme na to, aby lakeť tvoril kolmicu s ramenom. Jednu nohu pokrčíme, druhá je vystretá a chodidlo sa opiera o podložku. Plynulým pohybom a s výdychom vytláčame boky smerom nahor, s nádychom sa vraciame do východiskovej pozície.

9. Prednožovanie nôh v ľahu na chrbte

V druhom trimestri je možné spevňovať aj brušné a panvové svaly. Môžeme tak urobiť i prostredníctvom tohto cviku. Vykonávame ho však iba za predpokladu, že nám nerobí problémy, teda rešpektujeme svoje telo. Ľahneme si na chrbát, oprieme sa o predlaktie. Nohy sú pokrčené, pätami opreté o podložku. Pokrčené nohy pomaly prednožíme (s výdychom) a vraciame sa späť do východiskovej pozície. Ak je tento cvik pre nás náročný, uľahčíme si ho tak, že vykonávame ten istý pohyb, ale iba na striedačku pravou a ľavou nohou.

10. Tehotenské kľuky

Ani v tréningu pre tehotné nesmú chýbať kľuky. Tehuľky si môžu zvoliť, či urobia jednoduchší, alebo zložitejší variant. V jednoduchšej forme zostáva váha rovnomerne na pažiach a aj dolných končatinách, v kolennom kĺbe zostáva počas celého cviku uhol 90 stupňov. V zložitejšej váhu prenesieme na paže, ramená, panva a kolená sú v jednej línii („nevystrkujeme“ zadok). Následne vykonávame kľuky, teda hrudník smeruje s nádychom smerom nadol, s výdychom sa vracia do východiskovej pozície. Ak sa pri cviku necítime pohodlne, kľuky môžeme robiť o stenu, ale ideme celým trupom k stene, bez vystrčeného zadočka, chrbtica je v rovine.

Doplňujúce cviky a joga pre tehotné

Okrem vyššie uvedených cvikov môžete do svojho tréningového plánu zaradiť aj nasledujúce cviky:

• Boxovanie na mieste: Východisková pozícia je v stoji. Ruky dáme do strehu a striedame ľavú a pravú ruku, pohyb smerujeme dopredu pred seba. Nohy zapojíme v podobe liftingu, prešľapujeme špičku - pätu na mieste. Tento cvik môžeme cvičiť na opakovania a to napr. 30x v 3-4 kolách alebo na intervaly, kedy 30 sekúnd boxujeme a 10 sekúnd oddychujeme. Zapojíme celý pohybový aparát.
• Podsadzovanie panvy na 1 nohe: Východiskový cvik je v ľahu na chrbte s jednou nohou cez druhú nohu, ruky máme pozdĺž tela. S nádychom ideme hore panvou len potiaľ, pokiaľ je nám to príjemné, aby nás neťahalo bruško a vedome sťahujeme zadoček. Hore vydýchneme. Tento cvik opakujeme buď 10x plynule a 10x malými kmitmi nahor na pravú a potom na ľavú nohu alebo môžeme opäť rozdeliť do intervalov, keď 15 sekúnd cvičíme 1 stranu, potom vystriedame a 15 sekúnd druhú stranu. 10 sekúnd pauza a cviky opakujeme v 3-4 sériách. Tento cvik je vhodný do 34. týždňa tehotenstva, potom by som sa sústredila skôr na uvoľňovanie panvového dna a tieto cviky zaradila až po pôrode.
• Lakeť - koleno: Východisková pozícia je vo vzpore ležmo do strany, keď máme končatiny natiahnuté vo vzduchu. S nádychom sa vytiahneme a s výdychom presunieme lakeť ku kolenu a potom zase naspäť. Tento cvik cvičíme do začiatku 3. trimestra, keď ešte môžeme posilňovať šikmé brušné svaly, potom ho vyradíme a snažíme sa brušné svaly cielene neposilňovať. Tento pohyb opakujeme 10x na každú stranu či v intervale 15 sekúnd na každú stranu a 10 sekúnd pauzy medzi 3 - 4 sériami.
• Drepy do strany: Východisková pozícia je v stoji rozkročnom. S nádychom ideme do pozície drepu do strany, s výdychom sa vraciame späť do stoja. Do tretieho trimestra vykonávame pohyb do polodrepu alebo potiaľ, pokiaľ je nám to príjemné. Od tretieho trimestra môžeme ísť do hlbšieho drepu. Pohyb vedieme najskôr na 1 stranu 10x a potom na druhú stranu v rovnakom počte. Alebo opäť využijeme interval 30 sekúnd cvičíme, keď 15 sekúnd cvičíme 1 stranu a potom 15 sekúnd druhú stranu, pauza medzi 3-4 sériami je 10 sekúnd.

Joga cviky pre tehotné

Joga pre tehotné je skvelým spôsobom, ako relaxovať, spevniť telo a pripraviť sa na pôrod.

• Relaxačné dýchanie: Posaďte sa do tureckého sedu, najlepšie na vankúši. Ruky si voľne položte na kolená a zhlboka dýchajte. Nadychujte sa nosom, vydychujte ústami a snažte sa dýchanie spomaliť. Nádych aj výdych opakujte 10-krát. Pokojne si zacvičte tento cvik v tehotenstve doma.
• Vyťahovanie sa: V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Prstami sa vyťahujte čo najvyššie. Pritom zhlboka dýchajte a stále sa ťahajte smerom hore. Nádych aj výdych opakujte 10-krát.
• Posilnenie prsného svalstva: Základ je turecký sed. Ruky pred hrudníkom spojte dlaňami k sebe a tlačte ich jednu proti druhej. Nádych aj výdych opakujte 10-krát, potom tlak uvoľnite a cvičenie zopakujte, avšak prsty vytočte smerom od seba.
• Posilnenie zadku: Kľaknite si, ruky dajte na podložku. Nohy a ramená tvoria s telom pravý uhol. Hlavu majte v predĺžení tela. Prepnite jednu končatinu, nechajte ju natiahnutú a mierne kmitajte. Potom nohy vymeňte.
• Mostík s fitloptou: Na spevnenie chrbtice pomôže nasledovný cvik, ktorý zároveň tvaruje zadok. Ľahnite si na chrbát. Nohy si vyložte na fitloptu. Ruky sú upažené. Stiahnite sedacie svaly, s výdychom dvíhajte panvu. Uvoľnite sa a opakujte 15-20 krát.
• Vystieranie nohy na fitlopte v sede: Seďte na fitlopte, trup majte vystretý, brucho mierne vtiahnuté. Zdvihnite chodidlo zo zeme a vystierajte nohu v predkolení. Snažte sa udržať rovnováhu. Následne vymeňte nohy.
• Komplexný cvik č. 1 (joga): Vykonáva sa v sede kľačmo. Paže sú pokrčené a upažené. Plecia tlačte dolu a dozadu. Nehrbte sa. Plynulým pohybom prechádzajte do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy. Ruky zároveň pokrčené predpažujte. Pri pohybe nahor sa poriadne vydýchnite a s nádychom si opäť sadnite na päty.
• Komplexný cvik č. 2 (joga): Dajte sa na štyri. Dlane máte pod plecami a snažíte sa tlačiť ich do podlahy. Spevnite chrbtové svalstvo. Pravú ruku vzpažte a ľavú nohu zanožte. Boky nevytláčame do strán. Panva je rovnobežne s podložkou a sedacie svaly sú aktivované, vystretá noha spevnená. Vystriedame končatiny.
• Rozšírený bočný uhol: Vyžaduje si silné nohy. Vykročte pravou nohou vpred a preneste na ňu váhu tela. Pravou rukou ohnutou v lakti sa oprite o stehno prednej nohy. Vystrite svoju ľavú ruku ponad hlavu. Opakujte cvik na 2. nohu.
• Poloha dieťaťa: Slúži na uvoľnenie. Treba sa sústrediť na hlboké dýchanie. Kľaknite si na zem a zadok si položte na päty. S narastajúcim bruškom rozširujte vaše kolená od seba. Nesnažte sa za každú cenu sedieť si na pätách, ale zadok môže byť aj vyššie. Ruky majte položené smerom vpred. Čelo si pohodlne oprite o podložku.

Pilates cviky na štyroch

Východisková pozícia je vo vzpore na štyroch, ruky vystreté pod ramenami, kolená pod bedrovými kĺbmi. Pomaly začneme vystierať (predpažovať) pravú ruku a ľavú nohu. Posúvame ich dopredu/dozadu na podložke, pritom špičku a prsty na rukách necháme na zemi. Vrátime ich späť a striedame strany.

Dôležité upozornenia a zásady

Počas tehotenstva je dôležité počúvať svoje telo a necvičiť cez bolesť. V prípade akýchkoľvek pochybností alebo zdravotných problémov sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Zásady pri cvičení v 2. trimestri:

• Znížte záťaž a intenzitu cvičenia o cca 30% oproti obdobiu pred tehotenstvom.
• Vyhýbajte sa ťažkým tlakovým cvikom (napr. benchpress, multipress, hlboké drepy) a cvikom v predklone (napr. mŕtve ťahy), ktoré nadmerne silovo zaťažujú podbruško.
• Vynechajte všetky rotačné cviky.
• Pozor na cviky v ľahu na chrbte. Rastúca maternica postupne utláča dolnú dutú žilu a obmedzuje krvný obeh - pozícia na chrbte tak môže vyvolať pocity celkovej slabosti až straty vedomia.
• Od štvrtého mesiaca neposilňujte priame brušné svaly. Pri priamych brušných svaloch dochádza vplyvom rastúceho bruška k ich rozostupu. Pokiaľ tento rozostup budete posilňovať ešte nevhodným tréningom brušných svalov, môže dôjsť k trvalému pozdĺžnemu rozpoleniu brušnej steny šľachou.
• Šikmé brušné svaly môžete mierne posilňovať, pretože sa podieľajú na celkovom držaní trupu. Avšak, ak ste ich pred tehotenstvom posilňovali veľa, obmedzte ich cvičenie na minimum.
• Dĺžka trvania tréningu by mala byť približne 40 - 50 minút pre posilňovanie a maximálne 20 minút pre aeróbny tréning.
• Tepová frekvencia by po celú dobu cvičenia nemala presiahnuť 140 tepov za minútu. Nemali by ste sa cítiť príliš zadýchaná a mala by ste byť schopná ľahšej konverzácie.
• Venujte čoraz väčšiu pozornosť strečingu a preťahovaniu, ale s mierou. V súvislosti s hormonálnymi zmenami u tehotných žien dochádza k rozvoľňovaniu väzov. Pri preťahovaní veďte pohyb len do prvého pocitu ťahu.
• Cvičeniu sa venujte pravidelne 2 - 3x týždenne, s ohľadom na svoj aktuálny zdravotný, fyzický, ale aj psychický stav. Vždy sa snažte načúvať svojmu telu.

tags: #cvicenie #pre #tehotne #ii #trimester