Správne fungujúce panvové dno zaistí, aby vás nebolel chrbát a nemuseli ste riešiť inkontinenciu. Účinným nástrojom na posilnenie svalov panvového dna sú napríklad Kegelove cviky. Panvovým dnom sa rozumie dno panvovej dutiny s otvormi pre konečník, močovú trubicu a u žien aj pre pošvu. Skladá sa z troch svalových vrstiev, spojivového tkaniva a šliach. Hlavnou funkciou panvového dna je podpora a ochrana vnútorných orgánov, ako je močový mechúr a trubica, konečník či maternica.
Oslabené svaly panvového dna sa objavujú u žien aj mužov najčastejšie od veku 40 rokov, ale čoraz častejšie sa s nimi stretávajú aj mladší ľudia, najmä tí, ktorí majú sedavý spôsob života a trpia nadváhou. Svalom panvového dna neprospieva ani stres, hormonálna nerovnováha, niektoré ochorenia a veľkou mierou aj tehotenstvo a pôrod. Posilnením svalov panvového dna sa vyhnete problémom s inkontinenciou, a to ako s únikom moču, tak aj stolice. Svaly sú citlivejšie, a zlepšujú tak sexuálny zážitok a bojujú proti sexuálnym poruchám.
Príčiny sú rôzne. Zlé držanie tela, ako je veľké prehnutie v bedrovej oblasti, predsun hlavy, zvýšené napätie čeľustných kĺbov či prepadnutá klenba, majú vplyv na funkciu panvového dna a naopak.
Najprv musíte svaly panvového dna nájsť a „uvedomiť“ si ich. U žien podopierajú močový mechúr a nachádza sa medzi lonovou kosťou a chrbticou. U mužov svalstvo panvového dna obklopuje prostatu a lonovú kosť.
Akonáhle svaly panvového dna lokalizujete, môžete sa pustiť do cvičenia. Ide celkom o 12 jednotlivých cvikov. Cvičenie sa odporúča vykonávať krátko a rytmicky - cvičte 3× denne po cca 30 opakovaniach. Najznámejším cvikom je aktívne sťahovanie a povoľovanie svalov panvového dna. Trénujte, pokiaľ sa nedostanete na 10s výdrž, ktorú dokážete 10x opakovať.
Konkrétne cviky na posilnenie panvového dna
Existuje mnoho cvikov, ktoré môžete vykonávať na posilnenie panvového dna. Tu je niekoľko príkladov:
1. Sťahovanie svalov panvového dna
Pohodlne sa usaďte alebo ľahnite. Nadýchnite sa a pri výdychu stiahnite svaly panvového dna. Vydržte sťahovanie na pár sekúnd a potom ich pomaly uvoľnite. Opakujte 10-15 krát.
2. Priťahovanie nôh
Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku panvy. Uchopte jednu nohu pod kolenom a pritiahnite stehno k hrudníku. Vydržte pár sekúnd a prejdite do základného postoja. Opakujte na druhú nohu.
3. Prekríženie nôh v stoji
Postavte sa na obe nohy a prekrížte ich. Pokúste sa pri predklone dlaňami dotknúť zeme. Predkláňajte sa pozvoľna s výdychom stavca po stavci.
4. Cvik v kľaku 1
Kľaknite si na obe kolená a zo sedu na pätách sa mierne zdvihnite.
5. Cvik v kľaku 2
Začnite vo vzpore na dámsky kľuč, ruky sú kolmo k podložke, obe nohy pokrčené, ramená a nohy tvoria s telom pravý uhol, hlava je v predĺžení tela. Jednu nohu natiahnite a mierne s ňou niekoľko sekúnd kmitajte.
6. Cvik v sede ľahu
V sede ľahu sa oprite o dlane a lakte a pokrčte nohy kolenami.
7. Jazda na bicykli
V sede ľahu sa oprite o dlane a lakte a pokrčte nohy kolenami. Simulujte jazdu na bicykli.
Dôležité upozornenia pri cvičení
Cviky vykonávajte s prázdnym močovým mechúrom, inak by cvičenie mohlo byť bolestivé. Pri cvičení využijete aj cvičebné pomôcky, ako je gymnastická lopta alebo odporová guma. Pri cvikoch môžete siahnuť aj po masážnom ježkovi, ktorý vám sťaží náročnosť, nie je teda úplne vhodný pre začiatočníkov.
Rovnako ako ostatné svaly aj tie panvové treba trpezlivo posilňovať a neočakávať prvé výsledky po pár dňoch. Pokiaľ budete pravidelne a poctivo trénovať, zlepšenie zaznamenáte v priebehu niekoľkých týždňov či mesiacov. Než sa pustíte do cvičenia, poraďte sa s odborníkom.
Metóda Ľudmily Mojžišovej
Metóda Ľudmily Mojžišovej je ďalším účinným prístupom k posilneniu svalov panvového dna a riešeniu rôznych zdravotných problémov, vrátane inkontinencie a problémov s otehotnením. Táto metóda sa zameriava na komplexné pôsobenie na pohybový systém a panvové dno.
S čím dokážu cviky podľa Mojžišovej pomôcť?
- Pri problémoch s otehotnením
- Pri odstraňovaní inkontinencie u žien
- Zvyšujú pravdepodobnosť donosenia plodu u žien s opakovanými potratmi
- Podporujú úspešné dokončenie procesu umelého oplodnenia
- Pri bolestiach pri pohlavnom styku
- Pri nepravidelnej alebo bolestivej menštruácii
- Pri hypoplázii maternice
- Pri nepriechodnosti vajíčkovodov
- Uľahčujú pôrod
- Zmierňujú ťažkosti v klimaktériu
- Zlepšujú spermiogram
- Pri bolestiach kostrče
- Riešia skoliózu u detí do 15 rokov
- Uľavujú pri artróze bedier
Metoda Ludmily Mojžíšové - Mobilizační cvičení “Žabák”
Kegelove cviky vs. Metóda Ľudmily Mojžišovej
Kegelove cviky sú zamerané na opakované sťahovanie svalov panvového dna. Metóda Ľudmily Mojžišovej je komplexnejšia a zahŕňa cviky na uvoľnenie krížovo-bedrových kĺbov, podsadzovanie panvy, uvoľnenie driekovej chrbtice a krížovo-bedrových kĺbov, pretiahnutie chrbtice a naťahovanie končatín.
Ak je príčinou inkontinencie oslabené svalstvo panvového dna, pomôžu vám obe metódy, pretože panvové dno účinne spevňujú. S určením príčiny úniku moču vám pomôže lekár, ktorý sa špecializuje na problémy s inkontinenciou.
Prevencia poklesu maternice
Existujú aj spôsoby, ako predchádzať poklesu maternice:
- Snažte sa predchádzať zápche.
- Vyvarujte sa dvíhaniu ťažkých váh, a keď už dvíhate ťažké váhy tak dbajte na správnu techniku.
- Prestaňte fajčiť.
- Ak máte nadváhu, pokúste sa zhodiť zopár kíl.
- Pokiaľ je to možné, snažte sa dlho nestáť na nohách.
Keď vás príznaky začnú trápiť prvé príznaky, navštívte svojho lekára čím skôr. Nečakajte, kým sa vaše ťažkosti zhoršia.