Tehotenstvo a následné dojčenie sú obdobia plné výnimočných zmien v živote ženy. Hoci prinášajú nesmiernu radosť, často so sebou prinášajú aj fyzické zmeny, ktoré môžu ovplyvniť sebavedomie. Jednou z najčastejších zmien, ktoré ženy po dojčení zaznamenávajú, je ochabnutie a strata elasticity pŕs. Mliečne žľazy, ktoré sú umiestnené na hrudných svaloch a pripevnené šľachami, menia svoj tvar a objem. Našťastie, existujú účinné metódy, ako sa s týmito zmenami vyrovnať a prispieť k spevneniu poprsia.
Je dôležité si uvedomiť, že mliečne žľazy nie sú tvorené svalmi, a preto ich nie je možné priamo "vyformovať" alebo zväčšiť fyzickým cvičením tak, ako iné časti tela. Avšak, posilňovanie prsných svalov a svalov chrbta môže výrazne prispieť k lepšiemu vzhľadu hrudníka, ktorý bude pôsobiť pevnejšie a estetickejšie. Vzpriamený postoj a lepšie držanie tela navyše celkový dojem ešte vylepšia.
Hoci samotné cvičenie nemusí úplne zmeniť tvar pŕs, je neoddeliteľnou súčasťou komplexnej starostlivosti. Okrem cvičení na prsné svalstvo je rovnako dôležité zamerať sa aj na posilňovanie brušných svalov a svalov chrbta. Tieto cviky by mali byť súčasťou pravidelného tréningu, ideálne 3-4 razy týždenne. Ak nemáte čas, chuť alebo financie na návštevu fitnescentra, mnoho účinných cvikov zvládnete aj v pohodlí domova.
Okrem cvičenia zohráva kľúčovú úlohu aj správna životospráva, dostatočný príjem bielkovín, zeleniny a ovocia, ako aj pravidelná starostlivosť o pokožku.
Kľúčové metódy na spevnenie pŕs po dojčení
Existuje niekoľko osvedčených metód, ktoré vám pomôžu dosiahnuť pevnejšie a pružnejšie poprsie:
1. Cvičenie
Cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako posilniť prsné svaly a zlepšiť celkovú pevnosť hrudníka. Dôležité je zamerať sa na správnu techniku a pravidelnosť.
Základné cviky na spevnenie prsného svalstva:
- Kliky: Sú veľmi účinné, no dôležité je zamerať sa na správnu svalovú partiu. Dlane by mali byť vedľa tela a ruky by nemali byť príliš rozpažené, inak sa precvičujú svaly na rukách, nie prsné svaly. Telo musí byť vystreté, v jednej rovine a brušné svalstvo napnuté. Kliky by sa mali robiť v menších sériách, najviac do 15 opakovaní, aby nedošlo k preťaženiu.
- Kliky o stenu: Postavte sa pred stenu, zhruba pol metra až meter, podľa výšky. Dlane oprite o stenu zhruba oproti ramenám, ale nie vo výške ramien, ale nižšie, ešte pod prsia. Následne ruky skrčte v lakťoch a hruďou sa približujte k stene. Keď stenu dosiahnete, odtláčajte sa.
- Spojenie dlaní pred hrudníkom: Spojte dlane pred hrudníkom a postupne tlačte a povoľujte svaly. Toto cvičenie môžete opakovať aj s dlaňami otočenými jedno nahor a druhú naspodok.
- Krúženie rukami: Rozpažte ruky a začnite nimi robiť malé krúžky, ktoré budete postupne zväčšovať. Potom ich predpažte a urobte to isté.
- Cvik s gumou na cvičenie: Sadnite si na fitloptu, prípadne sa postavte s nohami rozkročenými na šírku ramien, alebo môžete kľačať. Panva je podsadená, brušné svaly spevnené, hlava v predĺžení chrbtice. Ruky rozpažte v úrovni pliec, najlepšie vodorovne, pričom držíte roztiahnutú gumu na cvičenie. Potom predlaktia uvoľnite a ruky skrčte tak, že stiahnutú gumu držíte pred očami, prípadne trochu nižšie, no nie nižšie ako je úroveň krku. Ramená sa snažte držať stále vodorovne. Takto naťahujte a uvoľňujte gumu, pričom jej napätie môžete zvyšovať skracovaním dĺžky gumy, ktorú držíte medzi rukami.
- Cvik s loptičkou: Trošku si ho môžete sťažiť po použití gumenej loptičky, ktorú budete stláčať.
- Cvik s činkami: Potrebujete dve jednokilové činky. Ľahnite si chrbtom na zem, rozpažte ruky (ako by ste boli motýľ) a do každej si zoberte jednu činku. Potom sa nadýchnite a spolu s výdychom zdvíhajte činky nad hlavu tak, aby sa spojili. Vzápätí sa vráťte do pôvodnej polohy spolu s nádychom.
Cviky na zvýšenie pevnosti pŕs:
Okrem optického zväčšovania objemu prsných svalov je nevyhnutné aj zvýšenie ich pevnosti. Na tento účel sú ideálne cviky, ktoré sa môžu vykonávať aj po dojčení.
- Ťah nahor: Vystrite sa, spojte ruky dlaňami k sebe a majte ruky pokrčené v pravom uhle. Dlane tlačte oproti sebe a lakte zároveň zdvihnite o 10-15 centimetrov.
- Stláčanie lopty: Postavte sa s rukami do podobnej polohy ako pri predošlom cvičení, medzi dlane si dajte loptu a začnite na ňu tlačiť.
- Prsná gymnastika (spájanie dlaní): Sadnite si do tureckého sedu, spevnite brucho o chrbát, dlane oprite o seba vo výške hrude, ramená držte čo najviac vodorovne. Dlane striedavo silno zaprite proti sebe a uvoľnite, opakujte 20x. Rovnaký cvik robte aj s dlaňami vo výške žalúdku, teda pod prsami, a tiež vo výške tváre, teda nad prsami.
Pokiaľ si nájdete dva- až trikrát denne desať minút na jednoduché cviky, ktoré spevňujú hrudné svaly, máte vyhraté. Pri cvičení sa môžu napínať len hrudné svaly a svaly ramien, v žiadnom prípade nenamáhajte brušné svaly.
2. Masáže
Masáže sú skvelým doplnkom k cvičeniu. Vďaka nim dochádza k lepšiemu prekrveniu pokožky a svalstva, čo pomáha udržiavať elasticitu pŕs. Aby boli masáže účinné, robte si ich aspoň dvakrát týždenne, ideálne pravidelne po každom sprchovaní.
Pri masáži robte pomalé krúživé pohyby po celej ploche prsníka. Môžete použiť obyčajné telové mlieko, ale aj špeciálne spevňujúce prípravky alebo oleje. Vynikajúco pôsobia olivový, jojobový a tekvicový olej. Nezabudnite si dopriať aj pleťovú masku, ktorá môže obsahovať vajíčko pre zlepšenie vzhľadu pokožky.
3. Striedavé sprchy
Striedavé sprchy sú ďalšou účinnou metódou na spevnenie pokožky pŕs. Striedanie teplej a studenej vody stimuluje krvný obeh a podporuje elasticitu. Striekajte si na prsia vodu krúživými pohybmi, čím si zároveň doprajete jemnú masáž.
Dávajte však pozor na príliš veľké teplotné rozdiely. Voda nesmie byť vrelá, aby nedošlo k vysušeniu pokožky a šoku pre telo.
4. Správny výber podprsenky
Počas tehotenstva a dojčenia je kľúčové nosiť správnu podprsenku. Mala by prsia pevne držať, ale nie stláčať. Tesná podprsenka môže skomplikovať krvný obeh a spôsobiť opuch. Materiál by mal byť priedušný, ideálne bavlna alebo kvalitné syntetické látky. Dôležité sú aj hrubé a pevné ramienka.
5. Gély a tabletky
Na trhu existuje množstvo gélov a tabletiek so spevňujúcim efektom, ktoré často fungujú na prírodnej báze. Aj keď ich účinnosť môže byť individuálna, mnohé ženy hlásia pozitívne výsledky. Pred výberom si preštudujte recenzie a zvoľte prípravok s najlepšími ohlasmi.
Prevencia a starostlivosť už v tehotenstve
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak začnete s prevenciou a starostlivosťou o prsia už počas tehotenstva. Pravidelné cvičenie, masáže a používanie vhodnej kozmetiky môžu pomôcť zmierniť vznik strií a udržať pokožku pružnú.
Je dôležité si uvedomiť, že prsia sú veľmi citlivou časťou tela, ktorá si vyžaduje vašu zvýšenú pozornosť. Hoci niektoré zmeny sú prirodzené, aktívnym prístupom môžete výrazne prispieť k ich spevneniu a celkovému vzhľadu.
Cviky na hrudník a prsné svaly na doma
Ak napriek všetkej starostlivosti prsia výrazne poklesnú a natiahnu sa, v niektorých prípadoch môže byť jedinou možnosťou plastická operácia. Avšak, cvičenie, masáže a správna starostlivosť dokážu v mnohých prípadoch priniesť viditeľné zlepšenie a pomôcť vám cítiť sa opäť sebavedomejšie.