Prerušovaný pôst (IF, intermittent fasting) je obľúbená metóda stravovania, ktorá sľubuje nielen úbytok hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolizmu a zdravia. Nie je to však diéta v pravom slova zmysle. Neurčuje totiž, čo a koľko jesť, ale kedy jesť. Tento stravovací smer získal popularitu nielen ako stratégia na úpravu hmotnosti, ale prisudzujú sa mu aj ďalšie skvelé účinky, napríklad zlepšenie metabolického zdravia alebo predĺženie života. Napriek tomu, že prerušovaný pôst sa dostal do fitness sveta až v posledných rokoch, pôsty ako také existujú v rôznych kultúrach od pradávna.
Chudnutie a diéta 16:8, druh prerušovaného pôstu, vám podľa najnovších výskumov môže pomôcť mierne stratiť hmotnosť. Pri chudnutí a diéte 16:8 držíte 16 hodín denne pôst, zvyšných 8 hodín jete čokoľvek, čo chcete. Prežiť 16 hodín bez jedla znie skutočne náročne. Ak si však uvedomíme, že ho môžeme držať aj medzi 17.00 večer a 9.00 ráno, polovicu času z neho prespíme.
Prerušovaná hladovka 16:8 je asi najobľúbenejšia schéma pôstu a niekedy sa označuje aj ako takzvaná osemhodinová diéta. Pri tomto variante sa teda 16 hodín vkuse drží pôst. Počas zvyšných osem hodín sa konzumujú obvyklé dve hlavné jedlá dňa. Podľa toho, ako vyzerá váš bežný deň, môžete vynechať raňajky alebo jedno z ďalších jedál. Mnohí uprednostňujú vynechanie večere, takže ich posledným jedlom dňa je obed. Je teda len na vás, ktorý model vám bude najviac vyhovovať.
Stravovanie 16/8 znamená, že mimo „stravovacieho okna“, ktoré trvá 8 hodín, nebudeš vôbec jesť ani prijímať tekuté kalórie. Počas tohto času si môžeš rozdeliť jedlá, ako ti vyhovuje, ale podstatné je, že zješ všetky svoje kalórie v tomto časovom úseku. Je jedno, kedy si určíš stravovacie okno. Môže to byť od rána 8:00 do 16:00, ale pokojne aj 10:00 - 18:00 alebo 13:00 - 21:00. Počas 16 hodinového pôstu môžeš piť kávu (ale bez mlieka!) a rôzne zero sladené varianty nápojov alebo čaje.
Ako funguje prerušovaný pôst 16:8?
Táto teória má základ v štúdii publikovanej v periodiku Výživa a zdravé starnutie, ktorá skúmala 23 obéznych mužov dodržiavajúcich chudnutie s diétou 16:8 počas 12 týždňov. Ich výsledky boli porovnané k skupine mužov stravujúcich sa normálne. Počas 16-hodinovej pôstnej periódy mohli muži konzumovať len vodu, čierny čaj, kávu či diétnu sódu. Po 12 týždňoch vedci zistili, že muži držiaci diétu stratili mierne množstvo svojej hmotnosti a ich krvný tlak klesol. Táto štúdia bola však veľmi malá a sústreďovala sa len na obéznych pacientov.
Diéta 16:8 môže podľa Beth priniesť úbytok hmotnosti najmä vďaka faktu, že v noci nemôžete jesť. Mnoho prípadov obezity totiž vzniká nočným vyjedaním chladničky. Táto diéta (ako aj mnohé iné) je však náročná na dodržiavanie.
Pri tejto metóde pôstu je povolené skonzumovať dva dni v týždni, ktoré sú pôstnymi dňami, len približne 500 kalórií. Zvyšných päť dní sa človek stravuje ako obvykle. Táto metóda je intenzívnejšia forma variantu 5:2. Pri nej sa drží pôst každý druhý deň - v pôstne dni sa takisto prijíma najviac 500 kalórií.
Cieľom prerušovaného pôstu je spravidla zmena stravovacích návykov, zdravé chudnutie bez jojo efektu či jednoducho lepší pocit vo vlastnom tele. Ak chcete v prvom rade chudnúť, dbajte počas ôsmich hodín vyhradených na jedlo na správnu výživu a mierne pohybové aktivity.
Spôsob stravovania 16/8 je mimoriadne obľúbený medzi začiatočníkmi, pracujúcimi a študentami. Dôvodom je jeho praktickosť. Väčšina pracujúcich ľudí má ráno hektické a plné povinností - deti, rodina, práca, cestovanie a ranné stretnutia. Okrem praktickosti má tento prístup stravovania aj zdravotné výhody. Vďaka dlhšiemu času bez jedla sa telo dostane do stavu, keď má možnosť spaľovať uložené tuky efektívnejšie, a hladina inzulínu sa stabilizuje. To podporuje zlepšenie metabolizmu a lepšiu kontrolu hmotnosti. Mnohí oceňujú aj zlepšenie sústredenia a vyššiu produktivitu, keďže trávenie neodoberá energiu počas ranných hodín.
Tento spôsob stravovania nie je extrémny, a preto sa dá ľahko dodržiavať aj dlhodobo. Poskytuje slobodu pri výbere jedál v rámci 8 hodinového okna, čo je pre mnohých pracujúcich motivujúce.
Výber správneho časového okna pre fasting môže výrazne ovplyvniť tvoju vnútornú pohodu, pracovnú produktivitu a úspešnosť tejto stravovacej metódy. Pre mnohých pracujúcich je dôležité, aby bol pôst praktický a bezproblémovo zapadol do ich denného režimu. Hlavnou výhodou prerušovaného pôstu 16/8 je, že ti umožňuje prispôsobiť si ho tak, aby si sa nemusel trápiť zložitým plánovaním.
Výber správneho času pre fasting závisí od tvojho životného štýlu, pracovného rozvrhu, rodinných povinností a preferencií. Ak si ranný typ a tvoja práca vyžaduje sústredenie ráno, môže byť lepšie začať s jedlom skôr, napríklad medzi 8:00 a 16:00 hod. To ti poskytne energiu na produktívne dopoludnie a zároveň umožní pôst v popoludňajších a večerných hodinách, keď sa telo prirodzene pripravuje na odpočinok. Ak máš prácu, ktorá ti zaberá väčšinu dňa, a chceš si užiť rodinnú večeru, môže byť pre teba najlepšie nastaviť okno jedenia od 12:00 do 20:00 hodiny. Takto môžeš využiť kľudné dopoludňajšie hodiny na prácu bez rozptyľovania a večeru si môžeš užiť v kruhu rodiny. Ak často tráviš večery so známymi alebo máš pracovno-spoločenské povinnosti, ktoré zväčša prebiehajú večer, môžeš si nastaviť okno jedenia na popoludnie, napríklad od 14:00 do 22:00 hod. To ti umožní vychutnať si večerné jedlá a aktivity bez obmedzení.
Podľa výskumov je telo najlepšie pripravené na spracovanie jedla počas denného svetla. Jedlo by malo byť konzumované v čase, keď je metabolizmus najaktívnejší, teda od rána do skorého večera. Vyhýbanie sa jedlu neskoro v noci môže zlepšiť kvalitu tvojho spánku a podporiť zdravú hmotnosť. Ak nevieš, kde začať, skús najprv jednoduchý model s jedlom od 12:00 do 20:00 hod. Ak ti to vyhovuje, môžeš experimentovať s posúvaním časového okna na základe tvojich potrieb a denného režimu.
Vydržať 16 hodín bez jedla môže byť celkom náročné. Nie je to však nič nereálne. Vo všeobecnosti platí: nevzdávajte to predčasne. Môže chvíľu trvať, kým si telo a metabolizmus zvyknú na nové podmienky fungovania počas prerušovanej hladovky. Ak ráno necítite hlad a často vynechávate raňajky, bude pre vás diéta 16:8 pravdepodobne ako stvorená. Keď pocítite vlčí hlad, skvele vám poslúži voda alebo nesladený zázvorový či bylinkový čaj.
Nevyžadujte od svojho tela žiadne vysoké výkony. A už keď sme pri tej únave: čím unavenejšie sa cítite, tým väčší je zrejme aj váš hlad. V stresových situáciách produkuje telo hormón kortizol. To spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi a spomalenie spaľovania tuku. Pokúste sa vo všeobecnosti vyradiť snacky medzi hlavnými jedlami a jedlá rýchleho občerstvenia. Sústreďte sa radšej na dve až tri výživné jedlá denne.
Prerušovaný pôst neznamená, že sa môžete neriadene oddávať nezdravej strave. Vyraďte zo svojho jedálnička najmä sladkosti plné cukru, ktoré spôsobujú vystrelenie hladiny inzulínu do závratnej výšky. Samozrejme, počas ôsmich hodín jedenia by ste to s jedlom nemali preháňať a nemali by ste sa nezdravo prepchávať. Je však dôležité najesť sa do sýtosti. Vďaka tomu lepšie prečkáte ďalšiu fázu pôstu. Ak by ste jedli málo, telo by prešlo do úsporného režimu a odmietalo by vzdať sa svojich zásob. Zdravého chudnutia by ste sa nedočkali, lebo trávenie by sa vám spomalilo a zastavilo by sa tiež odbúravanie tukov.
Apetít dokážu často navodiť aj rôzne lahodné vône. Túto skutočnosť môžete využiť vo svoj prospech a, naopak, bojovať proti apetítu vhodnými vôňami. Naplánujte si, čo budete počas týždňa jesť, a to aj v práci. Ak nemáte luxus v podobe jedálne so zdravými jedlami, uvarte si doma jedlá vopred. Vyhnete sa tak neplánovanej návšteve pekárne alebo bufetu.
Vždy si spomeňte, prečo ste sa pustili do prerušovaného pôstu. Niekomu pomáha spísať si zoznam dôvodov. A najväčšia motivácia? Keď sa vám podarí splniť cieľ!
V tejto časti si vysvetlíme, aké výhody má prerušovaný pôst a ako bez problémov vydržať pôstne fázy.
Pri tomto type pôstu je povolené skonzumovať dva dni v týždni, ktoré sú pôstnymi dňami, len približne 500 kalórií. Zvyšných päť dní sa človek stravuje ako obvykle. Táto metóda je intenzívnejšia forma variantu 5:2. Pri nej sa drží pôst každý druhý deň - v pôstne dni sa takisto prijíma najviac 500 kalórií.
Pri prerušovanom pôste 16/8 je povolené piť vodu, čierny čaj, kávu alebo diétnu sódu. Tieto nápoje môžu pomôcť so zvládaním hladu, ktorý budete možno najmä zozačiatku pociťovať veľmi intenzívne. Časom si však telo na stravovacie okná a pôsty zvykne.
Výhody prerušovaného pôstu 16:8
Prerušovaný pôst sa teší čoraz väčšej obľube a vedci sa o túto metódu pôstu takisto intenzívne zaujímajú. Prvé menšie štúdie totiž naznačujú, že pravidelný pôst môže znížiť riziko chronických ochorení, ako je napríklad cukrovka 2. typu, ochorenia srdcovo-cievneho systému, neurologické choroby a rakovina. Prerušovaná hladovka údajne pozitívne vplýva aj na funkcie mozgu. Klinické štúdie na ľuďoch to síce zatiaľ nedokázali potvrdiť, ale poukazujú na to, že prerušovaný pôst môže mať pozitívny vplyv na ľudské zdravie a je skvelou alternatívou diét, ktorých cieľom je zdravé chudnutie.
IF (prerušovaný pôst) síce môže mať pozitívny vplyv na celkové zdravie, stále však nemáme k dispozícii dostatok štúdií a výskumu.
- Lepšia citlivosť na inzulín: IF môže pomôcť v prevencii diabetu 2. typu aj vďaka lepšej citlivosti na inzulín (Kim et al., 2021; Liu et al., 2021).
- Zdravie srdca a zlepšenie metabolického zdravia: IF sa ukazuje ako sľubná cesta k zlepšeniu lipidového profilu a redukcii viscerálneho tuku u ľudí s obezitou a diabetom 2.
- Ďalšie zdravotné stavy: Potenciálne prínosy IF sa skúmajú aj pri iných ochoreniach, ako je roztrúsená skleróza.
V diskusiách o prerušovanom pôste si ľudia pochvaľujú nielen chudnutie, ale aj zlepšenie trávenia, zvýšenú energiu a lepšie sústredenie.
Prerušovaný pôst 16/8 je efektívna metóda, ktorá prináša množstvo zdravotných benefitov, ako sú lepšia kontrola hmotnosti, zlepšenie metabolizmu a podpora kognitívnych funkcií.
Ako začať s prerušovaným pôstom 16:8?
Začať s prekročovaným pôstom 16/8 je jednoduchšie, než si možno myslíte. Tento režim môže byť pre mnoho ľudí ideálnym spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie a dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia. Prvým krokom je vybrať si osemhodinový úsek, počas ktorého budete jesť. Tento časový rámec môže byť napríklad od 10:00 do 18:00 alebo od 12:00 do 20:00. Je dôležité, aby tento úsek vyhovoval vášmu dennému rozvrhu a aby ste počas neho mohli konzumovať plnohodnotné a vyvážené jedlo. Vybrať si správny časový úsek je kľúčové, pretože vám umožní ľahšie dodržiavať pravidelnosť a predísť pocitu hladu.
Dôležité je tiež snažiť sa jesť každý deň v rovnaký čas. Tým sa vaše telo ľahšie prispôsobí novému režimu a vy budete mať menší pocit hladu počas pôstu.
Počas ôsmich hodín, kedy môžete jesť, sa zamerajte na konzumáciu vyvážených jedál bohatých na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám a nadmernému množstvu cukru.
Počas pôstu je dôležité piť dostatok vody, aby vaše telo zostalo hydratované. Okrem vody môžete piť aj nesladené čaje alebo kávu bez mlieka a cukru.
Začať s prekročovaným pôstom 16/8 môže byť výzvou, ale s týmito jednoduchými krokmi sa môžete rýchlo prispôsobiť a začať skladať výhody tohto spôsobu stravovania. Buďte trpezliví a dajte svojmu telu čas, aby si na nový režim zvyklo.
Začiatky môžu byť výzvou, preto je dôležité prejsť na tento režim postupne. Ak si si zvykol na raňajky, skús ich najskôr posunúť o hodinu neskôr a večeru o hodinu skôr. Telo si tak ľahšie privykne na nové časové okno.
Na čo si dať pozor pri prerušovanom pôste 16:8?
Ochorenia: Ak máte nízky krvný tlak, metabolickú poruchu, chronické ochorenie alebo rakovinu, poraďte sa o pôste s lekárom.
Šport: Počas pôstu nešportujte a nevykonávajte ani iné náročné aktivity, kým si vaše telo nezvykne na nový stravovací režim.
Veľkosti porcií a živiny: Aj počas prerušovaného pôstu jedzte normálne porcie a dbajte na zdravú a vyváženú stravu. Vláknina vo forme zeleniny, ako aj bielkoviny zo strukovín, hríbov, orechov, mliečnych výrobkov a mäsa skvele zasýtia, a preto by nemali chýbať vo vašom jedálničku. Nadmerný prísun kalórií nie je pre telo dobrý a ak sa usilujete o zdravé chudnutie, nebude viesť k želaným výsledkom.
Nápoje: Vyhýbajte sa nápojom s obsahom cukru. Obsahujú priveľa kalórií, a pritom vás vôbec nezasýtia.
Ženy môžu reagovať na prerušovaný pôst odlišne ako muži. Začať miernejším režimom (napr. 14/10) môže byť pre ne vhodnejšie.
Riziká nekvalitnej stravy pri prerušovanom pôste: Prerušovaný pôst môže byť skvelý nástroj na zlepšenie zdravia a reguláciu hmotnosti, ale len vtedy, keď si dávaš pozor na to, čo počas jedálenského okna konzumuješ. Ak sa tvoje jedlá skladajú hlavne z nezdravých spracovaných potravín, plných cukru a nezdravých tukov, môžeš sa vystaviť rôznym zdravotným rizikám.
- Riziko nadváhy a metabolických problémov
- Srdcovo cievne problémy
- Oslabená imunita
- Problémy so sústredením a energiou
Kontraindikácie: Ale pozor: v prípade tehotných alebo dojčiacich žien, osôb s podváhou alebo poruchou príjmu potravy sa prerušovaný pôst rozhodne neodporúča. Argumentom proti je tiež vysoký vek alebo sklon k migrénam.
Ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky, mali by ste sa pred začiatkom pôstu poradiť so svojím lekárom.
Je normálne, že zo začiatku môžete pociťovať hlad počas pôstu. Telo si však časom zvykne a pocit hladu sa zníži.
Prerušovaný pôst 16/8 by nemal mať negatívny vplyv na vašu fyzickú výkonnosť. Niektorí ľudia dokonca zistili, že majú počas pôstu viac energie a lepší výkon.
Prerušovaný pôst môže byť efektívnym nástrojom na chudnutie a zlepšenie zdravia, ak je správne nastavený. Ak ste napríklad kulturista, prerušovaný pôst nebude najvhodnejšia metóda na maximalizáciu nárastu svalovej hmoty. Aj to je jeden z dôvodov, prečo je skvelé počas vašej cesty s prerušovaným pôstom pravidelne chodiť na meranie InBody.
Hlavným vedľajším účinkom IF je hlad, ktorý však obvykle po niekoľkých dňoch ustúpi.
Riziká prerušovaného pôstu: Predtým, ako vyskúšate prerušovaný pôst, poraďte sa so svojim lekárom. A aké sú jeho riziká? Pokiaľ ide o zdravotné riziká, pre zdravé osoby tento pôst nepredstavuje žiadne ohroženie.
Ak máte „zdravý“ vzťah s jedlom, čokoľvek to pre teba znamená, nemali by s tým byť počas dodržiavania metódy 16/8 žiadne problémy. Pre nich môže byť tento spôsob stravovania vyslovene škodlivý, pretože môže podporiť naučené zlé stravovacie návyky. Napríklad u niekoho, kto bojuje s „binge eatingom“ (zachvátové prejedanie) je veľmi nebezpečné 16 hodín nejesť a potom v pomerne krátkom časovom okne zjesť celodenné množstvo kalórii.
Ak budeš chodiť spať hladná, nielenže sa ti bude zle zaspávať, ale môžeš sa často stretnúť s budením sa kvôli hladu, a to hlavne kvôli poklesu cukru v krvi. To vskutku nie je veľmi príjemné a v najhoršom prípade sa zobudíš s bolesťou žalúdka a prvé, čo urobíš po rozlepení očí, bude nábeh do chladničky - a pravdepodobne zješ všetko, čo ti ako prvé padne pod ruku, pretože to už nevydržíš. Naopak, ak hodinu pred spaním doješ posledných 900 kcal… Nestihne to telo všetko stráviť predtým, ako pôjdeš spať. To všetko sú veci, ktoré prežívame počas hladu. Telo sa nám silou mocou snaží naznačiť, že by sme sa mali najesť. Vyššie spomenuté príznaky budú počas 16 hodinového obdobia bez jedla veľmi časté. Minimálne zo začiatku, kým si telo zvykne na nový režim.
Si tehotná alebo dojčíš - tvoje telo potrebuje obrovské množstvo energie na zachovanie procesov, ktoré sú potrebné pre zdravie teba a aj tvojho dieťatka. Máš cukrovku - v prípade cukrovky je nutná kontrola hladiny cukru v krvi. Si aktívna športovkyňa - cukor, resp. sacharidy, sú hlavným palivom mozgu a svalov. Nedostatok tohto paliva ti môže zhoršiť výkon, a tak brzdiť progres. Máš problémy s trávením - samotná metóda 16/8 môže spôsobiť hnačku, zápchu, nafukovanie… Nieto, ak týmito nepríjemnosťami trpíš aj bez nej.
Zdravý životný štýl nemá byť o hlúpych obmedzenia, ťažkostiach a trápeniach. Nezabúdaj však, že aj keď by si sa stravovala podľa metódy 16/8, mala by si poznať a aplikovať základy zdravej výživy - denne zjesť dostatok bielkovín, sacharidov, tukov, vlákniny, dostatočný pitný režim, denná aktivita, spánok, regulácia stresu… Jednoducho všetko, čo tvoje telo potrebuje na správne fungovanie.
Rôzne typy prerušovaného pôstu
Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu. Všetky však zahŕňajú striedanie obdobia jedla a pôstu.
- 16:8: Tento najpopulárnejší a najjednoduchší typ prerušovaného pôstu zahŕňa 16 hodín pôstu a 8 hodín určených na jedlo. Často sa praktizuje tak, že vynecháte raňajky a prvé jedlo si dáte až okolo poludnia.
- 14:10: Tento režim zahŕňa 14 hodín pôstu a 10 hodín okna na jedenie. Je miernejším variantom 16/8, a preto je často odporúčaný pre ženy, ktorým dlhšie pôsty môžu spôsobiť hormonálnu nerovnováhu alebo tzv. Within-Day Energy Deficiency (energetickú nedostatočnosť v rámci dňa), ktorá môže prispieť napríklad k strate menštruácie.
- 20:4 (Diéta bojovníka): Tento extrémnejší režim prerušovaného pôstu zahŕňa 20 hodín pôstu a iba 4 hodiny určené na jedenie. Návod na tento typ prerušovaného pôstu je jednoduchý: Počas 20 hodín nejete, pričom si môžete dať vodu, čaj alebo čiernu kávu. Má však nevýhody. Je náročnejší na dodržiavanie, vyžaduje veľkú disciplínu a môže viesť k prejedaniu sa v okne na jedenie - nehovoriac o sťaženom sociálnom živote. Je nevhodný pre začiatočníkov a osoby s hormonálnymi problémami.
- 5:2: Diéta 5:2 je menej tradičná forma prerušovaného pôstu. Päť dní v týždni jete normálne, bez obmedzenia času alebo zloženia jedál, dva dni v týždni znížite kalorický príjem na 500 kcal (ženy) alebo 600 kcal (muži). Tiež sa však spája s nevýhodami. Dni pôstu môžu byť náročné na psychiku a môžu spôsobiť únavu.
- Eat-Stop-Eat: Pravidlá tohto prerušovaného pôstu znejú: Pôst každý druhý deň. Existuje niekoľko variantov - niektorí ľudia v dňoch pôstu úplne vynechávajú pevnú stravu, zatiaľ čo iní povoľujú príjem až 500 kcal. Počas dní jedenia môžu jesť ľubovoľné množstvo jedla.
- 24-hodinový pôst: Táto metóda spočíva v úplnom pôste počas 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. Pre ľudí, ktorí už majú skúsenosti s kratšími pôstmi (napr. 16:8), je to ďalší krok.
- 7. Bojovnícka diéta: Bojovnícka diéta patrí medzi extrémnejšie formy prerušovaného pôstu.
Najčastejšie otázky o prerušovanom pôste 16:8
Čo je to prerušovaný pôst 16:8?
Prerušovaný pôst 16:8 je stravovací režim, pri ktorom sa počas 16 hodín v kuse neje a zvyšných 8 hodín je vyhradených na jedlo.
Ako dlho trvá, kým telo zvykne na prerušovaný pôst 16:8?
Väčšina ľudí zaznamená prvé výsledky prerušovaného pôstu počas 2 - 4 týždňov.
Môžem počas pôstu piť kávu alebo čaj?
Áno, počas 16-hodinového pôstu je povolené piť vodu, čierny čaj, kávu alebo diétnu sódu. Je však dôležité vyhnúť sa nápojom s obsahom cukru.
Je prerušovaný pôst 16:8 vhodný pre každého?
Nie, prerušovaný pôst 16:8 nie je vhodný pre tehotné alebo dojčiace ženy, osoby s podváhou, poruchami príjmu potravy, diabetikov, alebo osoby s nízkym krvným tlakom. Vždy je vhodné poradiť sa s lekárom.
Budem pri prerušovanom pôste 16:8 hladný?
Je normálne, že zo začiatku môžete pociťovať hlad. Telo si však časom zvykne a pocit hladu sa zníži.
Môžem pri prerušovanom pôste 16:8 jesť čokoľvek chcem?
Hoci počas 8-hodinového okna máte povolené jesť, je dôležité zamerať sa na vyváženú a nutrične bohatú stravu. Nadmerný príjem kalórií, najmä z nezdravých potravín, môže zabrániť chudnutiu.
Ako si vybrať správny časový rámec pre 8-hodinové okno?
Výber závisí od vášho denného rozvrhu a preferencií. Môže to byť napríklad od 10:00 do 18:00, od 12:00 do 20:00 alebo od 14:00 do 22:00. Dôležité je, aby vám časový rámec vyhovoval a umožňoval vám dodržiavať pravidelnosť.
