Experti na výživu prichádzajú so zvláštnym stravovacím plánom nazvaným „Satiating“ diéta. Jesť tak, aby ste boli sýti a pritom chudnúť? Už z anglického názvu vyplýva, že hlad vás počas tejto diéty rozhodne obíde. A navyše, ubudnú aj nadbytočné kilogramy telesného tuku. Vedci si už dávnejšie lámu hlavu nad tým, ako zabezpečiť rýchle chudnutie bez toho, aby dochádzalo k striktnému obmedzovaniu stravy a následnému hladovaniu.
Zatiaľ čo mnoho úspešných diét si svoju úlohu v podobe zhodených kilogramov ukážkovo plní, iné si „slávu“ vydobyli vynechávaním niektorých makroživín z jedálneho lístka, ku ktorým patria bielkoviny, tuky a sacharidy. Satiating, teda zasycujúca diéta sa považuje za kombináciu stredomorskej a keto diéty. Keto stravovací plán sa teda v niektorých prípadoch dokáže doslova pohrať s nervami ľudí, ktorí túžia schudnúť. Priškrtenie sacharidov sa môže najmä v prvých dňoch držania diéty prejavovať nervozitou, únavou či nedostatkom energie. Stredomorská diéta je mixom španielskej, gréckej a talianskej kuchyne. Prezentuje sa najmä pestrou paletou jedál, kde základ tvorí zelenina, ovocie, orechy, strukoviny, semienka rastlín, celozrnné potraviny, ale aj ryby a morské plody.
Satiating diéta si z obidvoch stravovacích programov berie to najlepšie. Chváli sa vysokým obsahom bielkovín, ktorých zdrojom sú najmä ryby, chudé časti mäsa, celozrnné potraviny v podobe cestovín či ryže. Neobchádza ani konzumáciu ovocia a zeleniny a popýšiť sa môže aj vysokým podielom zdravých tukov ukrytých v avokáde, orechoch. Zakázané nie sú ani mliečne výrobky, a to najmä jogurty. Netreba zabúdať, že pointou tejto diéty je to, aby nedochádzalo k zbytočnému vynechávaniu rôznych druhov jedla.
Odborníci na výživu tvrdia, že satiating diéta pomáha tlmiť hlad, znižuje telesný tuk, upravuje hladinu glukózy v krvi, zrýchľuje metabolizmus a dokonca zlepšuje krvný tlak. Zaujímavosťou je skutočnosť, že zakladatelia tohto zvláštneho jedálnička vyslovene odporúčajú konzumáciu štipľavých korenín, z ktorých preferujú predovšetkým chilli papričky. Látka kapsaicín obsiahnutá v chilli má totiž tuk spaľujúce účinky a znižuje hmotnosť. Vynechávanie potravín teda nie je nosnou myšlienkou zasycujúcej diéty, na rozdiel od mnohých iných.
Satiating diéta sa výsledkami opiera aj o prvé výskumy. Jeden z nich sa zameral na skúmanie 34 obéznych mužov, ktorí boli nastavení na uvedenú diétu počas obdobia šestnástich týždňov. V nej sa nastavil príjem bielkovín na úroveň 20 - 25 % z celkového príjmu potravy. Ďalšia skupina 35 obéznych mužov mala klasickú diétu s úrovňou proteínu 10 - 15 %. Výsledky boli prekvapujúce. Prvá skupina totiž stratila väčšie množstvo hmotnosti a telesného tuku, pričom po jedle cítila zasýtenie a pocit plnosti. Druhá skupina chudla pomalšie a s horšími výsledkami.
Základné princípy zdravej výživy a chudnutia
Podľa Bonnie Taub-Dixovej zohráva pri držaní akejkoľvek diéty, aj tej zasycujúcej, dôležitú úlohu poznanie vlastného tela. „Musíte poznať svoje vlastné telo a koľko by ste mali jesť, aby ste sa mohli cítiť sýti. Je dôležité rozpoznať, kedy ste skutočne hladní a prestať jesť, keď ste už zasýtení.“
Ak sa povie jedálniček na chudnutie, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov.
Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá.
Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.
Energetická bilancia a jej význam
Nech už je to keto instantná diéta, nízkosacharidová alebo citrónová diéta, ich „úspech“ a funkčnosť je podmienená tým, že vás privedú do stavu negatívnej energetickej bilancie (kalorického deficitu) a vy, žiaľ, vo väčšine prípadov len dočasne schudnete. Všelijaké diéty, detoxy a programy na chudnutie sú len nástrojmi kalorického deficitu. Na vás potom je, aký nástroj si zvolíte.
Aby to nebolo príliš jednoduché, tak existujú faktory, ktoré ovplyvňujú energetický príjem aj výdaj, a niektoré nemáte úplne vo svojich rukách. To ale neznamená, že energetická bilancia neplatí. Keby sme si porovnali aj jednovaječné dvojičky, podávali im rovnakú stravu a kontrolovali ich denné aktivity tak, aby boli opäť rovnaké, ako pri chudnutí, tak aj pri priberaní hmotnosti je možné dosiahnuť odlišné výsledky, za čo môžu zmienené faktory.
Práve preto je potrebné, aby každý človek postupne zisťoval, ako jeho telo reaguje a čo konkrétne je preňho naj. „No jasné, tamto Karol s Luckou z druhého poschodia si môžu jesť, čo chcú, a aj tak nepriberú. Ale ja si dám len o jednu knedľu viac a hneď som o kilo ťažší. Tá genetika a spomalený metabolizmus je fakt nefér,“ hovorí Jana, dlhoročná kamarátka Lucky. Za tým ale nemôžeme hľadať genetiku, spomalený alebo zničený metabolizmus, ale jednoducho vyšší energetický výdaj počas dňa.
Karol s Luckou majú obaja manuálnu prácu - Karol pracuje v lese na lesnej správe a Lucka je masérka. Po 8 hodinách v práci si idú ešte spoločne zacvičiť, vyvenčiť psa, nakúpiť a doma Karol stihne uvariť a Lucka upratať. Oproti tomu Jana má sedavú prácu, všade jazdí autom, nešportuje, po práci trávi väčšinu voľného času pri televízii alebo za počítačom a snaží sa chudnúť prostredníctvom rôznych diét. Kde je rozdiel? Energetický výdaj Karola s Luckou môže byť pokojne o 2 000 kcal vyšší než ten Janin, tým pádom môžu zjesť oveľa viac jedla, bez toho, aby pribrali.
Praktické tipy pre zdravé stravovanie
Už sme si povedali, že k úspešnému a dlhodobému zhodeniu viac či menej kilogramov nemusíte hneď googliť najúčinnejšie a najrýchlejšie diéty alebo sa vrhnúť na niekoľkomesačný detox. Stačí jesť čo najviac čerstvej a minimálne spracovanej stravy, sledovať si zloženie jedálnička a veľkosť porcií.
Obrovským pomocníkom nielen pri chudnutí, ale aj pre skvalitnenie a ozdravenie jedálničku je krabičkovanie. Prečo? Jednoducho máte pod kontrolou, z čoho jedlá pripravujete, a vyhnete sa tak rôznym kalorickým bombám.
Konzumácia ovocia a zeleniny
Jedzte viac zeleniny a ovocia. Za deň sa odporúča zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 ovocia, čo predstavuje zhruba 4-5, respektíve 2-3 stredne veľké kusy. Zelenina obsahuje veľké percento vody, vlákninu a cenné mikroživiny.
Dostatok bielkovín
Ku každému jedlu si dajte porciu bielkovín. Každé jedlo by malo obsahovať vyvážený pomer všetkých makroživín, ale bielkoviny sú niečo ako dve esá v pokeri. Ľudské telo si ich nevie vytvoriť, a preto musia byť prijímané pestrou stravou alebo vhodnými doplnkami stravy. Bielkoviny sú nepostrádateľné pre rast svalov, optimálnu funkciu imunitného systému alebo uspokojivý pocit sýtosti po jedle, ako aj na potlačenie chutí na sladké.
Fermentované a lokálne potraviny
Jedzte viac fermentovaných potravín. Medzi fermentované (kvasené) potraviny patria napríklad kyslá kapusta, kyslé uhorky, kvasená zelenina, miso, natto, tofu, kyslé mliečne produkty, kombucha alebo pikantná kórejská kvasená zelenina kimchi.
Skúste jesť viac lokálnych a sezónnych potravín. Čím kratšiu cestu museli potraviny prejsť, aby sa dostali na váš stôl, tým lepšie. Jednak môžu mať väčší obsah rady vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ich uhlíková stopa je oveľa menšia.
Rastlinné bielkoviny a celozrnné produkty
Čiastočne nahraďte živočíšne bielkoviny za tie rastlinné. Niektoré druhy mäsa obsahujú aj väčšie množstvo nasýtených mastných kyselín. Rovnako aj rôzne údeniny a tučné syry. Skúste jesť viac strukovín vhodne skombinovaných s obilninami. Vyskúšať môžete aj rôzne strukovinové nátierky, ako napríklad hummus alebo alternatívy mäsa, ako je tofu alebo tempeh.
Vyberajte si celozrnné pečivo a obilniny. Vďaka preferencii celozrnných produktov prijmete väčšie množstvo vlákniny a radu makroživín, ktoré sa nachádzajú v pomletom obilnom zrne.
Hydratácia a tekuté kalórie
Pite kohútikovú vodu. Prečo? Voda je pre náš organizmus nesmierne dôležitá a za deň by sme jej mali vypiť aspoň 30-45 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Keď odstránite tekuté kalórie vrátane alkoholu a budete piť vodu, kvalitnú kávu a čaje, môžete ušetriť obrovské množstvo kalórií.
„Eat your rainbow“ a obmedzenie nezdravých návykov
Eat your rainbow. Čím je vaša denná skladba jedál pestrejšia a farebnejšia, tým lepšie. Docielite tak väčší príjem rôznych antioxidantov a biologicky aktívnych prvkov s rôznou škálou pôsobnosti. Červená farba znamená slušnú porciu karotenoidov, napríklad v podobe lykopénu.
Nemusíte vyraďovať nič, ale rozhodne vám pomôže, ak obmedzíte tekuté kalórie, vysoko priemyselne spracované potraviny a vyhnete sa maškrteniu. Čo tým získate? Ušetríte množstvo kalórií, ktoré môžete investovať do kvalitnejších potravín, znížite príjem soli, ktorej nadmerný príjem je spojený s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, obmedzíte nezdravé tuky (nasýtené mastné kyseliny a transmastné kyseliny) a rafinované sacharidy.
Nebojte sa, a raz za čas si doprajte, na čo máte chuť. Bude to pizza, hamburger alebo niečo iné? Ak zo svojho jedálnička zo dňa na deň vyradíte nejaké potraviny, ktoré máte radi, hrozí väčšie riziko, že prepadnete náhlemu prejedaniu a „Binge Eating“ práve na tejto potravine. Keď už fast food, tak si vyberajte čo najzdravšie a čo najmenej kalorické jedlo. Čo napríklad zeleninový šalát bez dressingu s kúskami mäsa? Slané pochutiny, syry a údeniny opäť typicky obsahujú veľké množstvo energie v malom objeme s bonusom nezdravých tukov a soli.
Frekvencia jedál a načasovanie
Frekvenciu jedál počas dňa riešia ako profesionálni športovci, siloví športovci s cieľom nabrať maximálne množstvo svalovej hmoty, tak aj tí, ktorí sa chcú „len“ lepšie stravovať a schudnúť. Časovanie živín vzhľadom na záťaž a regeneráciu má skutočný zmysel len pre ľudí, ktorých zamestnaním je šport, podstupujú obrovský tréningový objem alebo majú ambície súťažiť na kulturistických pretekoch, ktoré pre nich znamenajú svet.
Jedzte toľko jedál počas dňa, koľko vám vyhovuje. To je asi tá najlepšia rada, akú vám môžem dať. Pozor ale, aby váš jedálniček nestratil systém, pravidlá a nestal sa z neho neposlušný anarchista. Odraziť sa môžete napríklad od tradičných 2-3 väčších jedál počas dňa v podobe raňajok, obeda a večere.
Neviete si predstaviť ráno bez raňajok do pol hodiny po prebudení? Tak sa podľa toho zariaďte. Pripomínajú vaše raňajky skôr dopoludňajší brunch, pretože po prebudení nemáte na jedlo ani pomyslenie? To je tiež fajn, pokračujte v tom, ak vám to vyhovuje. Ale nemohlo by to byť napríklad tým, že ste viac zvyknutí jesť večer pred spaním?
Dajte si pozor, aby ste sa večer zbytočne neprejedali. „Od 17:00 nejem, a vďaka tomu sa mi podarilo schudnúť.“ „Ja zas nejem po 18-tej hodine žiadne sacharidy, pretože sa automaticky uložia do tukov, a bránia tak v chudnutí.“ Tieto tvrdenia si uveďme na pravú mieru.
Keď si dáte posledné jedlo o piatej popoludní, zatiaľ čo bežne ste boli zvyknutí večerať o pol 8 večer, skrátite čas určený na stravovanie a možno sa „ochudobníte“ aj o jedno denné jedlo. K čomu potom dôjde? Tak nejako spontánne znížite svoj kalorický príjem a môžete začať chudnúť.
A čo sacharidy večer, priberá sa po nich? Opäť vás sklamem, rovnaké jedlo s rovnakým obsahom sacharidov má tú istú energetickú hodnotu o 9 ráno, o 2 popoludní, o 5:59 aj o 6:01 podvečer. Vaše telo nepozná čiernu mágiu, a preto si len tak z ničoho nič nedokáže z taniera talianskych cestovín na večeru vyčarovať kilogram tuku navyše, keď ste v kalorickom deficite. Možno vás prekvapí aj to, že v jednej štúdii vykonanej na izraelských policajtoch výskumníci pozorovali väčší úbytok telesného tuku v skupine, ktorá jedla viac sacharidov na večeru, pričom obe skupiny mali nastavený rovnaký celkový energetický príjem počas dňa.
Veľmi jednoducho ide len o ďalšie denné jedlo podľa zdravého taniera a vašich potrieb. Čo tak dať si na večeru pečeného pstruha s americkými zemiakmi a zeleninovým šalátom? Alebo opekané údené tofu so zelenými fazuľkami a zmesou pečených batatov a zemiakov so zeleninovým šalátom? Vyhnúť by ste sa mali tučným a štipľavým jedlám alebo veľkému obsahu cukru v poslednom jedle dňa. Mohlo by to negatívne narušiť váš spánok a dostavilo by sa napríklad nepríjemné pálenie záhy (gastroezofageálny reflux).
Pre väčšinu ľudí platí, že posledné jedlo by mali zjesť zhruba 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Aj tu samozrejme existujú veľké individuálne rozdiely, a preto je potrebné poznať svoje telo. Niekto si môže dať ľahkú večeru aj hodinu pred spaním a je v pohode, ale ďalší potrebuje aspoň tie dve hodiny. Prijať ale väčšinu svojich denných kalórií vo večerných hodinách nie je veľmi dobrým nápadom, a preto sa počas dňa nenechávajte vyhladovať.
Vyvážená strava: Pochopenie skupín potravín a zdravé stravovanie | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein
Pochopenie živín a ich vplyvu
V zmysle konzumácie určitých potravín a urýchlenia chudnutia nič také neexistuje. Ani potraviny s negatívnymi kalóriami neexistujú, ako sa nám miestami snaží niekto „senzačne vnuknúť.“ Každá potravina obsahuje určité množstvo energie, ktorú dodá organizmu. Keď sa ale zameriate na dostatočný príjem bielkovín, ktoré majú najvyšší termický efekt (20-30 %), podporíte pocit sýtosti, rast svalov a dostanete ľahšie pod kontrolu chute na sladké. Zo 100 kcal prijatých bielkovín tak reálne vaše telo využije 70-80 kcal a zvyšok je energia nutná pre spracovanie bielkovín.
Makronutrienty zahŕňajú bielkoviny, lipidy (tuky) a sacharidy. Sú hlavnými zložkami potravy a sú buď základným materiálom, z ktorého je telo vybudované (bielkoviny a tuky za normálnych okolností tvoria 44 %, resp. Voda je tiež makronutrient, ale keďže z nej nemôžeme získať žiadnu „energiu“, často sa neuvádza medzi makronutrientmi. Je však jednou z najdôležitejších zložiek nášho tela, kvantitatívne i kvalitatívne. Voda nielenže tvorí približne 60 % našej celkovej telesnej hmotnosti, ale je zároveň zložkou, z ktorej si môžeme dovoliť len najmenšie straty. Všeobecne platí, že strata iba 8 % našej telesnej vody (asi štyri litre) stačí na spôsobenie závažnej choroby.
V prípade bielkovín, ktoré sú druhé najdôležitejšie, je to približne 15 % a v prípade tuku, ktorý je najmenej dôležitý, až do 90 %. Mikronutrienty naopak neposkytujú prakticky žiadnu energiu, sú však nevyhnutnými pre fungovanie metabolizmu. Mikronutrienty sú predovšetkým vitamíny (napr. vitamíny A, B, C, D, E a K), minerálne látky (náp. vápnik a fosfor) a stopové prvky (ako je železo, zinok, selén a mangán). Hoci sú mikronutrienty potrebné len vo veľmi malých množstvách, napriek tomu sú kľúčovými zložkami stravy.
Potreba živín je v rôznych vekových skupinách odlišná a závisí aj od fyziologického stavu. Napríklad počas rýchleho rastu dospievajúcich a v priebehu tehotenstva ľudia potrebujú viac bielkovín a minerálov.
Zdravie súvisí s optimálnym prísunom makronutrientov i mikronutrientov. Nedostatočný alebo nadmerný príjem môže viesť k problémom. Každá potravina alebo jedlo obsahuje inú zmes živín a to preto je dôležitý spôsob kombinácie potravín, aby vznikla kompletná výživa. Navyše, rôzni ľudia majú rôzne energetické potreby. Napríklad športovci, osoby s fyzicky náročnou prácou - potrebujú z potravy získať veľa energie.
Jednou z najpodstatnejších zásad zdravej výživy je pestrosť: potreba pravidelne konzumovať široký sortiment potravín. Pre zachovanie zdravia potrebujete viac ako 40 rôznych živín a žiadna potravina samostatne nedokáže dodať všetky z nich. Vyberajte si potraviny tak, aby vaša výživa bola za určité časové obdobie vyvážená! Ak máte obed s vyšším obsahom tukov, dajte si nízkotučnú večeru.
Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti
Udržiavajte si zdravú telesnú hmotnosť a cíťte sa dobre. Aká hmotnosť je pre vás primeraná, to závisí od viacerých faktorov, vrátane vášho pohlavia, výšky, veku a dedičnosti. Nadmerná hmotnosť zvyšuje pravdepodobnosť vzniku mnohých chorôb, vrátane srdcových ochorení a rakoviny. Nadbytok telesného tuku sa hromadí, ak jedávate viac kalórií ako vaše telo dokáže premeniť do energie. Tieto prebytočné kalórie môžu pochádzať z ktorejkoľvek živiny, ktorá obsahuje energiu ‐ bielkovín, tukov, sacharidov alebo alkoholu, najkoncentrovanejším zdrojom kalórií je však tuk.
Fyzická aktivita je dobrým spôsobom ako zvýšiť denný výdaj energie (kalórií) a vďaka nej sa aj môžete lepšie cítiť.
Jedzte primerané porcie ‐ obmedzujte, nevylučujte potraviny. Ak dodržiavate primeranú veľkosť porcií, ak ste zdraví, môžete jedávať všetky potraviny, ktoré máte radi, bez toho, aby ste museli niektoré z nich vylúčiť. Primeraná porcia je napríklad: 100 g mäsa, jeden stredne veľký kus ovocia, pol šálky surových cestovín a 50 ml zmrzliny.
Praktickým spôsobom, ako si kontrolovať veľkosť porcie, je napr. aj voľne dostupná databáza: www.pbd-online.sk (Výskumný ústav potravinársky).
Jedzte pravidelne. Vynechávanie jedál, najmä raňajok, môže viesť k neovládateľnému hladu a následne prejedaniu sa. Zaradenie desiatej alebo olovrantu pomedzi hlavné jedlá pomôže potlačiť hlad, nejedávajte však príliš veľké množstvá, aby ste potom nevynechávali riadne pokrmy. Nezabudnite započítať desiatu a olovrant do svojho celkového príjmu kalórií.
Pite dostatok tekutín. Dospelí potrebujú vypiť aspoň 1,5 - 2 litra tekutín denne! Dokonca aj viac, ak je veľmi horúco alebo sú fyzicky aktívni.
Pohybujte sa. Veľa nadbytočných kalórií a málo pohybu môže viesť k nárastu telesnej hmotnosti. Fyzická aktivita, a to aj v miernom tempe, pomáha spáliť kalórie navyše. Je dobrá aj pre srdce a obehovú sústavu, dobrú náladu a pre celkové zdravie a pohodu. Takže, zaraďte pohybovú aktivitu medzi vaše každodenné návyky. Používajte schody namiesto výťahu (nahor aj nadol!). Začnite hneď! ‐ A zmeny robte postupne. Robiť postupné zmeny vo svojej životospráve je oveľa jednoduchšie, ako naraz veľké zmeny.
Zapisujte si počas troch dní všetky jedlá a nápoje ktoré skonzumujete, v rámci hlavných jedál a v podobe občerstvenia. Zistíte, či Vaša strava je dosť pestrá, či nie je jednostranná. Jedávate príliš málo ovocia a/alebo málo porcii zeleniny? Skúste denne zjesť iba o jeden kus ovocia alebo zeleniny viac. Obsahujú vaše obľúbené potraviny veľa tuku a priberáte na hmotnosti? Pamätajte si, že všetko je o rovnováhe. Neexistujú žiadne "dobré" alebo "zlé" potraviny, iba správna alebo nesprávna výživa. Necíťte sa previnilo kvôli potravinám, ktoré máte radi, ale jedávajte ich s mierou.
tags: #dieta #ako #spotrebitel