Ľudia počas sviatkov priberú 3 až 4 kilogramy. Množstvo nezdravého jedla a alkohol štíhlej línií nepomáhajú. Priemerný nárast hmotnosti počas vianočných sviatkov u bežného Slováka sú 3 až 4 kg, čo je podľa môjho názoru dosť veľa. Takýto nárast hmotnosti má negatívny vplyv na naše zdravie - zaťažuje tráviaci systém aj pohybový aparát.
Najdôležitejšie je, aby sme sa zbavili nadbytočných vianočných kilogramov čo najrýchlejšie, hneď, ako zistíme, že ručička na váhe vyskočila. Z mojej praxe viem, že rýchle kilogramy hore idú aj rýchlejšie dole, ak začneme hneď a budeme dôslední v dodržiavaní pravidiel.
Nie každý je za diétu. Nedržať diéty a zdravo schudnúť znamená, zmeniť životný štýl celkovo. Ako začať? Skúste sa zamyslieť, a v hlave si prebrať denný režim, pričom sa pokúste nájsť a pochopiť aké chyby robíte. Ďalším krokom je odstránenie alebo aspoň eliminovanie našich najväčších chýb, ktoré v stravovaní robíte, ako napríklad každý deň niečo sladké, začiatok dňa bez raňajok, nepravidelnosť v stravovaní, vynechávanie olovrantu, veľmi výdatné večere, nedostatočný pohyb, zlý pitný režim a rôzne ďalšie.
Správne stravovacie návyky
Pokiaľ chcete schudnúť, nie je dôležité, koľkokrát za deň budete jesť, ale dôležitejšie je, aby ste jedli pravidelne. Príklad, ak by ste vstávali o 5:00 hodine ráno a išli spať o 23:00, tak aj 5x denne jesť, by bolo málo. A preto sú dôležité časové rozostupy medzi jedlami, a nie stanovený presný počet jedál za deň. Ideálne časové rozostupy medzi jedlami sú maximálne 3 až 4 hodiny. Je to dôležité z hľadiska fungovania organizmu a naštartovania správneho metabolizmu. Organizmus musí pravidelne prijímať potravu, aby vedel, mal istotu, že ju nemusí šetriť na horšie chvíle. Pri dlhých časových rozostupoch nastáva problém, že telo si začne ukladať viac energie, ako spáli.
Nesmieme zabúdať aj na pravidelný pitný režim, pretože aj ten nám ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach.
Zdravý jedálniček by mal pozostávať zo sezónnej zeleniny a ovocia. Ďalej by nemali chýbať zložené komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny alebo iné náhrady príloh (quinoa, pohánka, pšeno, kuskus, amarant), ktoré sú potrebné aby ste mali dostatok energie. Určite by nemali chýbať mlieko a mliečne výrobky (jogurty, kyslomliečne výrobky), ktoré sú zdrojom bielkovín, ale obsahujú aj bifidobaktérie pôsobiace antibakteriálne a stabilizujú črevnú mikroflóru, ktorá je základným pilierom dobrej imunity. Nezabúdajme na kvalitné chudé mäso, ryby a vajíčka.
Raňajky sú základom dňa
Základ je, uvedomiť si, že prvý krok dňa sú pre nás všetkých výdatné raňajky, ktoré naštartujú metabolizmus a dodajú nám energiu na dopoludnie, a nastavia nám celý deň. Majte na pamäti, že raňajky by mali obsahovať všetky tri živiny, ako sú tuky, cukry a bielkoviny. Veľmi dôležité je nezabúdať, že raňajky by sme mali hrýzť, pretože hryzenie nám vylučuje tráviace šťavy, a tým sa naše trávenie naštartuje tým najlepším spôsobom. Pri raňajkách nie je dôležité iba zloženie raňajok, ale aj ich konzistencia, a preto je úplne nevhodné raňajky iba vypiť, ako nejaké smoothie alebo proteínový prášok.
Čo všetko by mal obsahovať náš obed keď chceme chudnúť? Stravovací režim pri chudnutí alebo dosiahnutí iných cieľov a nielen počas obeda, by mal byť dlhodobo udržateľný. Určite neodporúčam žiadne „instantné riešenia“, ani pri príprave obeda, pretože tieto dlhodobo nefungujú.
Zloženie obeda a večere
Čo sa týka obeda a jeho zloženia, najväčšiu časť porcie by mala tvoriť zelenina, ku ktorej môžeme pridať dostatočne veľkú porciu bielkoviny a menšiu porciu sacharidov. Vyskúšajte sacharidové prílohy ako quinou, pohánku, kuskus, červenú ryžu, či bulgur, ktoré ste predtým nejedli, a tým obohatíte stravovanie o ďalšie potraviny, ktoré si môžete obľúbiť a nájsť novú chuť, jednoducho urobte zmenu.
Mono tvárne stravovanie vám nepomôže k úspechu, či pri chudnutí alebo pri udržiavaní hmotnosti. Obed predstavuje najväčší energetický príjem počas dňa, tak prečo by sme to nevyužili a nenajedli sa? Tvorí 40 % z denného príjmu kalórií a živín. Mal by byť chutný, výživný, výdatný, a pritom ľahký. Nezabudnite aj na to, že obed by vám mal poskytnúť dostatočné množstvo energie na celé popoludnie.
Niektorí ľudia zvyknú pri chudnutí obmedziť večeru. Večerné jedlo, nám dodáva energiu na záver dňa, ovplyvňuje kvalitu spánku počas noci a pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti v nasledujúcom dni, a preto sa obávam, že iba zelenina by nám nestačila.
Pri chudnutí sa často hovorí o tom, že ovocie by sme mali jesť ráno, prípadne doobeda. Neobsahuje veľa energie, ale doobeda sa odporúča kvôli tomu, že obsahuje veľa tráviacich enzýmov. Zaradenie ovocia večer, by mohlo spôsobiť rýchlejšie pre trávenie, a tým podporiť väčšiu chuť jesť večer. To už fyziologicky nášmu organizmu nevyhovuje, pretože spotreba energie sa má počas dňa znižovať, lebo telo už toľko energie nevie spáliť. Ale hlavné riziko z ovocia súvisí s vysokou konzumáciou ovocia, a to pre obsahujúcu fruktózu, ktorá je pri nadmernej konzumácii nebezpečná.
Pohyb a psychika pri chudnutí
Ste výživovou poradkyňou, no svojím klientom odporúčate aj pohyb. Na túto otázku sú rôzne názory, sú tvrdenia, že pomer vhodnej stravy a pohybu je 50% na 50%. Môj názor je, že základom úspechu je 70% vhodná strava a 30% kvalitný pohyb. Pohybová aktivita je podporou toho, aby sme sa zdravo stravovali.
Ak si niekto myslí, že nadobudne ideálnu hmotnosť len vďaka dobrej strave, alebo len vďaka cvičeniu, tak sa mýli. Pohyb a cvičenie sú dnes už neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, pretože eliminujú stres a navodzujú vnútornú pohodu, čím optimalizujú psychické nastavenie každého z nás. Frekvencia a čas cvičenia záleží od každého z nás, koľko zvládneme cvičiť tak, aby nás to bavilo a veľmi nezaťažovalo fyzicky.
Akú rolu zohráva pri redukcii hmotnosti práve psychika? Psychika je veľmi dôležitá a pri zdravom stravovaní zohráva veľkú rolu. Keď máme veľké psychické zaťaženie v práci alebo problémy v súkromí, tak sa hmotnosť v redukčnom režime nemusí zmeniť, aj napriek skutočnosti, že všetky zásady redukčného režimu dodržiavame. Psychické nastavenie a nájdenie rovnováhy, či úplne najzákladnejšej sebaúcty, či nájdenie sebalásky je veľmi potrebné a dôležité, či už v rámci udržania hmotnosti alebo chudnutia. Každý z nás to musí hľadať niekde inde. Osobne učím klientky to, aby vedeli stres kompenzovať. Sama kompenzujem veľa práce buď cvičením alebo v divadle. Pre mňa je divadlo miesto, kde úplne vypnem a naplno sa sústredím len na dej predstavenia.
11. epizóda seriálu „Toto je psychológia“: Chudnutie
Frekvencia jedál a individuálny prístup
Do ďalšej skupiny informačného chaosu, čo sa výživy a cvičenia týka, by sme mohli zaradiť frekvenciu jedál. Hovoríš si: Čo mám robiť, ak chcem schudnúť? Niekto hovorí, aby si jedla 3x denne, a z iného zdroja zistíš, že je lepšie jesť menšie porcie jedál 5 - 6x denne. Frekvencia jedál počas dňa spolu s jednotlivými zložkami tvojho jedálnička ovplyvňujú aj pocit sýtosti.
Odporúčame, aby si si analyzovala svoj životný štýl a zostavila na základe neho stravovaciu stratégiu. Ješ trikrát denne väčšie porcie jedál? V poriadku. Je tiež veľmi dôležité uvedomiť si, že to, čo ti fungovalo, keď si bola mladšia, ti teraz pri dospeláckych povinnostiach a pracovnom či rodičovskom vyťažení nemusí vyhovovať. Ak si chceš svoje schudnuté kilogramy udržať, je veľmi dôležité, aby si k sebe pristupovala individuálne. Niekto jedáva desiatu aj olovrant, iný preferuje energeticky bohatší obed vďaka vynechanej desiatej. Jednoznačná odpoveď neexistuje, keďže každému môže vyhovovať niečo iné, ale ak berieme do úvahy všeobecné odporúčania zdravého životného štýlu, vynechávať raňajky sa nám môže veľmi nepekne vypomstiť.
Čo robiť, ak si doteraz nebola zvyknutá raňajkovať? Veľmi záleží na tom, aká je tvoja začiatočná pozícia. Ak si bola doteraz naučená raňajky vynechávať úplne, začni ich zaraďovať postupne - menšie jedlá, na začiatok napríklad oriešky, ku ktorým neskôr pridáš grécky jogurt. Keď si zvykneš, pridáš ovocie a nakoniec si pripravíš celú ovsenú kašu z vločiek, jogurtu, ovocia a orieškov. Raňajky nemusia byť najdôležitejším jedlom dňa, určite však poskytujú solídny základ, ktorý nás dokáže naladiť na celý deň.
Ak chceme využiť všetky hore spomenuté benefity, odporúčame raňajkovať do 2 hodín po zobudení - nemusí to teda byť hneď, ako otvoríš oči. Môžeme si spomenúť aj praktický hlad. Zažila si už niekedy situáciu, že necítiš hlad, a tak raňajky posunieš na neskoršiu hodinu, no už sa k nim pre nedostatok času nedostaneš? A potom prídu bolesti hlavy, nervozita či nevoľnosť?
Časovanie jedál a individuálne potreby
Obed býva zvyčajne najväčšie jedlo strategicky rozmiestnené do stredu nášho dňa. Keď si budeš skladať jedlo, najprv mysli na nejaký zdroj bielkovín (napríklad kuracie mäso, tuniak, odtučnený/polotučný mliečny výrobok), potom zeleninu (či už surovú, alebo varenú), následne prílohu v podobe zemiakov, ryže, obilnín a nakoniec zdroj tukov, ako napríklad olej, avokádo alebo oriešky. Pozor, olej sa často používa pri príprave predošlých potravín, tak ak vieš, že si mäso vyprážala vo väčšom množstve oleja, nemusíš náročky pridávať avokádo alebo rôzne semiačka.
Dôležité je tiež spomenúť, že obed nemusí byť konzumovaný za každých okolností presne o 12.00 - to je niečo, na čo sme naučení z detstva. Vždy o 12.00 začali odbíjať kostolné hodiny a mama v kuchyni panikárila, že nestíha dopiecť kura. Toto je skôr o akýchsi zvykoch či tradíciách, ale tvojmu telu je úplne jedno, či sa naobeduješ o 11. alebo 13. Naopak, niekto iný si rád dlhšie pospí, raňajky máva medzi 9. - 10. hodinou ráno a ďalšie jedlo nebude potrebovať približne 5 hodín, lebo má rád veľké a sýte raňajky, takže obed si dá až približne okolo 14. Podobný príklad - dlhšie si pospí, raňajky medzi 9. - 10. hodinou ráno s tým rozdielom, že si dá len grécky jogurt s ovocím, beží na tréning a o 12.
Posledné jedlo by malo byť načasované tak, aby vyhovovalo hlavne tebe. A áno, môžeš jesť aj po 18. Tento mýtus vznikol pravdepodobne v období, keď naši predkovia chodili spať so sliepkami, teda približne medzi 8. a 9. Skús preto posledné jedlo svojho dňa časovať podľa času svojho spánku a nie podľa hodín na hodinkách. Veľké jedlo, ktoré obsahuje dostatok všetkých živín (bielkoviny, sacharidy, tuky, ovocie a/alebo zeleninu) a je energeticky dostatočne bohaté, by malo byť konzumované 2 - 3 hodiny pred spánkom. Ak si zle odhadla veľkosť večere, určite nechoď spať s väčším hladom, pretože aj málo jedla vie negatívne vplývať na kvalitu spánku.
Alebo chodíš večer cvičiť a rada by si si po ťažkom tréningu ešte doplnila energiu? Má zmysel tieto jedlá vôbec zaradiť? V spoločnosti koluje mýtus, že jesť každé 3 hodiny je potrebné na zrýchlenie metabolizmu. Toto pravda nie je, ale pravidelná konzumácia jedál, najmä počas chudnutia, môže pomôcť manažovať hlad. To, či snack zaradíš, je na tebe a tvojej aktuálnej situácii. Ak nemáš možnosť ísť cvičiť 2 - 3 hodiny po hlavnom jedle, môže byť snack zároveň predtréningovým jedlom. Napríklad končíš v práci o 16. hodine, ale posledné jedlo si mala o 12. hodine. Cvičenie s prázdnym žalúdkom nemusí byť najlepšou voľbou, ale ty si už múdrejšia a vopred si sa pripravila, keď si si ráno zmiešala tvaroh s vločkami, medom a ovocím do misky. Naopak, niekto, kto obeduje neskôr (okolo 13. - 14. hodiny) a volí väčšie jedlo, napríklad menu v reštaurácii aj s polievkou, môže byť vďaka väčšej porcii sýtejší a stačí mu večera medzi 17. - 18.
Opäť veľmi individuálne, ale vieme to využiť vo svoj prospech. Ak máš počas dňa problém s nedostatočnosťou bielkovín, tak môžeš vďaka snackom tento nedostatok doplniť napríklad takým gréckym jogurtom a ovocím. Ak máš bielkovín dostatok, môžeš zvoliť ovocie s horkou čokoládou.
Prerušované hladovanie a jeho prínosy
Jeden z najznámejších prístupov k stravovaniu, ktorý nezasahuje do zloženia jedálnička, ale rieši iba načasovanie: môže pomôcť niekomu lepšie dodržiavať deficit, ale z hľadiska chudnutia nie je nadradený „bežnému“ chudnutiu, niekedy môže byť kontraindikovaný (ľudia trpiaci cukrovkou), prípadne suboptimálny (rast svalov). Existujú viaceré druhy: niekto vynecháva raňajky, niekto večeru, niekto v priebehu týždňa rapídne zníži energetický príjem v priebehu celého dňa.
Aktuálne poznatky naznačujú, že z hľadiska metabolického zdravia je o niečo výhodnejšie tzv. eTRF (Early-Time Restricted Feeding), teda opačný prístup, ako sa väčšinou praktizuje: väčšinou ľudia vynechávajú raňajky, tu ide o vynechávanie večere, resp. zjedenie denného energetického príjmu cca do poobedia. Bez ohľadu na to, aký postup zvolíš, prerušované hladovanie bude mať rovnaké výsledky pri chudnutí, ktoré by si dosiahla „bežným“ stravovaním za predpokladu, že by si vytvorila obomi postupmi rovnako veľký deficit. Ak ti prerušované hladovanie vyhovuje, v poriadku. Ale tvrdenie, že je v niečom lepšie, je nesprávne. Pomáha ti kontrolovať tvoj príjem a cítiš sa lepšie? Nie je na tom nič zlé.
V akej časti menštruačného cyklu sa nachádzaš? Ak pociťuješ počas dňa často hlad, uisti sa, že ješ pravidelne. Pracovať sa dá aj s množstvom energie: niekto lepšie reaguje na menej väčších jedál, niekto na viac menších. Niekomu vyhovuje väčšie množstvo večer, niekomu ráno. Skús viac vnímať svoje telo a zvoľ pre seba vyhovujúcu stratégiu. Tú často zistíš až vtedy, keď to vyskúšaš. Nedrž sa zubami nechtami niečoho, čo ti vyhovovalo pred 5 rokmi, keď si možno ešte nemala deti, prípadne si študovala alebo mala inú prácu. Život a podmienky sa menia, tak sa zamysli, či sa spolu s tým nezmenili aj tvoje potreby.
Analýza jedálnička a výber potravín
Rád a návodov ako schudnúť, je neúrekom. Týka sa to aj počtu jedál, ktoré by sme mali denne zjesť, aby sme schudli. Niektorí odborníci radia jesť 5 - 6 ráz denne v menších dávkach. To znamená, že energiu dopĺňame zhruba každé 2 až 3 hodiny. Základom sú raňajky, nasleduje desiata, obed, olovrant, večera a poprípade aj druhá ľahká večera, napríklad vo forme proteínového nápoja. Výhodou tohto spôsobu načasovania jedla je to, že si počas dňa udržujeme stabilnú hladinu krvného cukru (samozrejme, za predpokladu, že jeme vhodné jedlá), a teda nepociťujeme nepríjemný hlad.
Medzi výživovými poradcami či fitnes trénermi nájdeme aj takých, ktorí odporúčajú jesť vtedy, keď sme hladní. Napríklad zástancovia tzv. „tukového“ metabolizmu, kde 70 - 75 % jedálnička tvoria tuky, 15 % bielkoviny a 10 - 15 % sacharidy, tvrdia, že výhodou tohto systému stravovania je to, že človeku postačí, keď sa naje 2 - 3 razy denne. Vzniká tu teda otázka, čo je pre chudnúceho človeka lepšie. V prvom rade si treba uvedomiť, že je na nás, aký spôsob stravovania si vyberieme, ak chceme schudnúť. Potvrdzuje to aj štúdia dvoch odborníkov na fitnes a výživu. Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. a Alan Aragon si položili otázku, či je z hľadiska redukcie hmotnosti lepšie jesť často, alebo menej často. Na základe svojej štúdie nezistili žiadny rozdiel v úbytku hmotnosti medzi ľuďmi, ktorí jedli často, alebo menej často. Rozhodujúci bol denný príjem kalórií.
Vyhovuje vám pravidelné a časté stravovanie? Tvorcovia krabičkovej diéty sú zástancom toho, že človek by mal jesť 5-krát denne v pravidelných intervaloch.
Športuješ, ale chcela by si vedieť, ako správne nastaviť stravu, aby bola zmena viditeľná, ale aj dlhodobo udržateľná z estetického aj zdravotného hľadiska? Ak riešiš, čo treba z jedálnička vyradiť pri chudnutí, či, naopak, čo je vhodné zaradiť, ak máš chuť - spoločne si to rozoberieme.
Keďže odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac ako dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať. Máme rozdielne postavy, rozdielny metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície, spôsob životného štýlu - preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty.
Pokúsim sa ti priblížiť zhruba základné aspekty, na ktoré treba dať pozor. Budem sa snažiť vysvetliť, čo je potrebné a dôležité si všímať na docielenie vyváženého stravovania a svojho cieľa. „Ono to niekedy nie je až také čierno-biele, ako sa to zdá, ale zároveň ani také komplikované.“
Ako začať so zmenou stravovania
Začni si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumuješ. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Vysvetlím ti prečo. Podľa viacerých štúdií, ktoré robili vo výžive, sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napr. nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod... Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií.
A práve o tom bolo aj zistenie v štúdiách. Ľudia stravujúci sa vyvážene skôr nadhodnotili svoj príjem a ľudia stravujúci sa nie moc zdravo a často držiaci diétu podhodnotili svoje rátanie celkového denného príjmu (napriek používaniu aplikácií na zrátanie hodnoty jedál). Ale pozor! Toto nie je o karhaní alebo konštatovaní, že niekto nevie zrátať svoj denný príjem kalórií. Je to skôr rada, ako začať so zmenou alebo kde hľadať možnú chybu.
Je pravda, že veľmi často počujeme v okolí vetu: „Veď ja nič nejem a priberám aj z vody.“ Tak ak naozaj potrebuješ zistiť, kde je problém, ak sa postava nemení napriek tvojmu intenzívnemu cvičeniu, daj si pár dní námahu a skús jedlo vážiť a zapisovať... :-) Možno zistíš, že zobkáš aj medzi jedlami, tým dráždiš hormón inzulín aj glukagón (a zároveň všetky ostatné hormóny), čím sa celkovo narúša celý tvoj hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.
A možno zistíš, že síce dosahuješ dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumuješ napríklad len sacharidy. Ak totiž nemáš dostatočný príjem všetkých základných živín, môžeš trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.
Základné makroživiny a vláknina
# 1: Všímaj si, či prijímaš dostatok všetkých makroživín
Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické.
Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Poznáš to, však? Len nezabudni, že kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov ̶ čiže taká vysoká, že ľahko minieš polovicu príjmu dennej potreby organizmu. A vieš, ako sa musíš zapotiť pri cvičení, aby si spálila 300 kcal :-)?
Zároveň však nezabúdaj, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníš 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu (na konci článku sa o ňom ešte zmienim), vtedy určite metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné. Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov)...
A, prosím, nevynechaj mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“ (samozrejme, ak na to nemáš zdravotný dôvod). Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdeš v strukovinách.
# 2: Nezabúdaj na vlákninu, tá nám v strave chýba
Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu. Neboj sa zeleniny a ovocia, lebo si čítala, že je plná sacharidov a večer by si ich nemala konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.
Čo si zapamätať?
- Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín.
- Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).
- Neváž sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme, keďže jej patrí veľmi veľký percentuálny podiel. Ak prijímaš málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.
Potraviny, na ktoré si dať pozor
Pozrieme sa na potraviny. Nebudem ti dávať tipy na super potraviny, ktoré ti pomôžu schudnúť, lebo každá je prospešná niečím iným a vyváženosť je dôležitejšia ako uprednostňovanie pár druhov. Uvediem len pár základných a dôležitých pravidiel, čo obmedziť alebo na čo dať pozor:
# 1: Vysmážané potraviny obmedz na úplné minimum
Ak máš doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso. Ak chceš obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upeč na plechu vystlanom papierom v sporáku.
# 2: Vyhýbaj sa polotovarom
Ak pozrieš zloženie, zistíš, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíš doma, použiješ kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáš celozrnnú - zrazu máš úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu. Múky striedaj a kombinuj, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín. Nezabúdaj na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity. Nehovoriac o benefite domáceho ovocia. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Samozrejme, občas, keď ju máš poruke a po tréningu, nie je to nič hrozné, len počítaj aj s jej kalorickou hodnotou.
# 5: Smoothie ovocné či zeleninové
Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Navyše, zješ na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubuješ, pridaj trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docieliš zasýtenie na dlhší čas. Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.
# 6: Klasické cestoviny z bielej múky
Kombinuj a striedaj ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými, ryžu tiež používaj aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu...
# 7: Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát
Nezabudni, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Samozrejme, fermentovaná zelenina je, naopak, prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia v nej a tým jej lepšej stráviteľnosti a vyššej nutričnej hodnote živín.
# 8: Alkohol
Nechala som si ho nakoniec, aby si neprestala čítať :-D. Veď nebudeme si klamať - pohár prosecca alebo vínka máme k dobrej večeri v obľube a prináša nám pohodu... Lenže je tu malý alebo veľký zádrh. Ak sa utešuješ, že piješ suché a máš pod kontrolou obsah cukru, nepoteším ťa. Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.
Záver alebo čo je dôležité v skratke:
- Odváž, zapíš a zrátaj každé jedlo, nech zistíš, ako to naozaj je.
- Vyhýbaj sa extrémom a „zaručeným odporúčaniam“, čo vynechať pri chudnutí.
- Snaž sa mať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov a nezabúdaj na vlákninu.
- Ne váž sa každý deň, pomalé chudnutie je prirodzenejšie a dlhodobo udržateľné.
Z hľadiska potravín:
- Vysmážané obmedz na minimum (samozrejme, aj fast food jedlá v podobe hamburgera, pizze, hotdogu, langoša a pod.).
- Polotovary nahraď vlastnou výrobou, pridávaj celozrnnú múku kvôli vláknine a lepšiemu nutričnému zloženiu, kombinuj rôzne múky.
- Dopekané pečivá nahraď kváskovými, striedaj múky a sleduj množstvo konzumácie.
- Sleduj zloženie „zdravých sladkostí“.
- Smoothie nie je vhodné stále a často.
- Pozor na príjem alkoholu.
Úplne nakoniec by som ešte rada pripomenula, že hoci sa stravuješ zdravo a sleduješ zloženie, nezabúdaj na množstvo a typ prijatej potravy. A ak práve cvičíš a nedarí sa ti chudnúť, daj svojmu telu čas a spolupracuj s ním z každej stránky. Hlavne, ak už máš okolo 40 a zopár diét a extrémov za sebou...
Prečo je dôležité zaradiť a užívať omega-3 mastné kyseliny?
🌞 Výzva do plaviek 2025 štartuje už 5. 5. 2025!
Milá Fitshaker žienka 💪je čas oprášiť športové oblečenie, nastaviť si nové ciele a vydať sa na cestu k letnej forme, v ktorej sa budeš cítiť sebavedomo, zdravo a šťastne! ✨Výzva do plaviek 2025 nie je len o chudnutí - je o radosť zo seba, o malých víťazstvách každý deň a o komunite úžasných žien, ktoré si navzájom fandia a motivujú sa 💛. Pridaj sa aj ty od 5. mája a buď súčasťou premeny, ktorá začína zvnútra. Spoločne to zvládneme - krok za krokom, úsmev po úsmeve 😊.
Zdroje: SPU Nitra, FAZP, odbor Výživa ľudí_ rôzne skriptá J. Keresteš et al._Zdravie a výživa ľudí -1,2,3_CAD Press_2020
V prvom rade som mama a manželka. Vzdelanie vo výžive si po certifikovanom kurze dopĺňam na SPU Nitra - Výživa ľudí ako nutričný špecialista a zároveň získavam prax v gastroenterologickej ambulancii u p. doc. Kuželu, PhD.. Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk by som chcela pomáhať ľuďom zorientovať sa v dezinformáciách o výžive a správnou stravou a životným štýlom predchádzať civilizačným ochoreniam a narastajúcej obezite. Ponúkam konzultácie, analýzy stravovania s vysvetlením chýb, vypracovanie stravovacieho plánu, prednášky s diskusiou a tipy na recepty. Mám rada pocit, keď vidím ako moje rady pomôžu... 4. 7. 2016, 2:00 Zdroj: Shutterstock.com
Viete, prečo je ovocie na raňajky a cestoviny na večeru nevhodné? V tom čase v tele nepracujú enzýmy, ktoré tieto potraviny dokážu rozložiť. Telo ich netrávi a ukladá v podobe tukov. Biologické hodiny súvisia so slnečným svitom a ten má vplyv na vylučovanie hormónov v našom tele. O ukladaní telesného tuku preto rozhoduje čas, v ktorom určité jedlo zjeme. Pri chronodiéte si nemusíte odopierať ani čokoládu, údeniny či tučný syr. A chudnete. Jej autorom je Francúz, ktorý vyznáva zásadu, že stravovací plán by mal rešpektovať prirodzené potreby tela. Je to podľa neho účinnejšie, ako keď si úzkostlivo strážite denný energetický príjem a dodržiavate prísny jedálniček. Ide hlavne o to, aby ste sa naučili jesť podľa hodín. Telo totiž v rôznych častiach dňa produkuje odlišné enzýmy, ktoré sa starajú o spracovanie prijatých potravín.
4 x denne
Okrem jogurtov a mlieka (obsahujú laktózu, ktorú telo nedokáže dobre stráviť) neexistuje zakázané jedlo. Chronovýživa nepočíta kalórie a nekontroluje príjem cukrov či tukov. Denne si doprajte štyri jedlá. Ráno jedzte potraviny bohaté na tuky, napríklad chlieb so syrom, maslom a vajíčkami. Na obed si dajte niečo výdatné v podobe mäsa alebo rýb a klasickej zemiakovej, ryžovej či cestovinovej prílohy. Polievku vynechajte. Poobede sa hodí sladké, napríklad ovocie alebo horká čokoláda. Večera by už mala byť ľahká, zabudnite preto na sacharidy a tuky. Ideálne je biele mäso a ryby so zeleninou.
Nehladujete
Hlavnú úlohu zohráva pravidelnosť v jedení. Raňajky musíte zvládnuť do jednej hodiny po prebudení, bez ohľadu na to, kedy vstávate. Obed nasleduje o 5 hodín, olovrant po rovnako dlhej prestávke a večera aspoň hodinu a pol po olovrante, prípadne hodinu a pol predtým, ako si ľahnete do postele. Skúsenosti ukazujú, že k strate hmotnosti dochádza aj preto, lebo pri takejto výžive človek prijme menej kilojoulov, keďže sa jednotlivé jedlá obmedzujú len na určité potraviny. Diéta má výhodu v tom, že ju môžete držať dlhodobo. Nehladujete, preto vraj nehrozí jojo efekt. Autor chronodiéty sľubuje úbytok hmotnosti až osem kíl za mesiac! Takéto extrémne rýchle chudnutie však rozhodne nie je zdravé.