To, čo tínedžer je každý deň, zásadne ovplyvňuje jeho rast, vývoj, imunitný systém aj celkovú pohodu.
Základné princípy zdravej výživy pre tínedžerov
Správne zostavený jedálniček by mal pokrývať potreby dospievajúceho nielen z hľadiska energie, ale predovšetkým z hľadiska základných živín, vitamínov a minerálov. Zdravé stravovanie detí nie je o dokonalosti, ale o dlhodobom nastavení správnych návykov. Nie je potrebné pripravovať kulinárske skvosty - postačia jednoduché, pestré a kvalitné jedlá. Dôležité je jesť pravidelne, s radosťou a v pokoji. Každé dieťa je iné, preto sa nebojte prispôsobiť jedálniček jeho potrebám aj chuti.
Detská výživa by mala byť pestrá a prirodzená. To znamená pravidelné stravovanie niekoľkokrát denne, s dôrazom na prirodzené, čo najmenej priemyselne spracované suroviny. Strava detí sa odlišuje hlavne podľa veku, miery fyzickej aktivity, ale i ďalších podstatných faktorov, avšak existuje niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré sa dajú v tomto smere uplatniť.
Makroživiny a ich význam
- Bielkoviny: Sú nevyhnutné pre rast tkanív, vývoj svalov a správne fungovanie imunitného systému. Najlepším zdrojom bielkovín pre deti sú mäso (ideálne chudé), ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.
- Komplexné sacharidy: Mali by tvoriť hlavný zdroj energie počas dňa. Oproti jednoduchým cukrom (napr. v sladkostiach či limonádach) poskytujú energiu postupne a stabilne.
- Tuky: Sú zdrojom energie a dôležitou súčasťou výživy - najmä tie z kvalitných rastlinných zdrojov.
- Vláknina: Je dôležitou súčasťou denného režimu, aj u detí. Nájdeme ju predovšetkým v zelenine, ovocí, strukovinách, ako sú šošovica, cícer alebo fazuľa, a tiež v celozrnných obilninách - napríklad v ovsených vločkách.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerálne látky hrajú významnú úlohu v celkovej skladbe jedál. Prirodzene sa vyskytujú napríklad v ovocí a zelenine.
Pravidelnosť stravovania
Dieťa by malo jesť pravidelne - ideálne päťkrát denne: raňajky, dopoludňajšia desiata, obed, popoludňajšia desiata a večera.
- Raňajky: Sú prvým a kľúčovým jedlom dňa, ktoré telu dodáva energiu a slúži ako „štartovacie palivo“ pre dopoludňajšie aktivity.
- Dopoludňajšia desiata: Má za cieľ udržať energiu a stabilnú hladinu cukru do obeda.
- Obed: By mal byť najbohatším jedlom dňa - mal by obsahovať bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny), sacharidovú prílohu (zemiaky, ryža, cestoviny) a vždy zeleninovú prílohu - ideálne varenú aj surovú.
- Popoludňajšia desiata: Má podobný význam ako dopoludňajšia.
- Večera: Patrí k ľahším jedlám dňa, ale aj tak by mala zostať výživná a obsahovať základné živiny. Telo tak získa energiu na záver dňa, bez toho aby bola narušená kvalita spánku. Ľahké bielkoviny, menšie množstvo komplexných sacharidov a zelenina tvoria jej ideálny základ. Odporúčam podávať večeru aspoň 60-90 minút pred spaním, aby malo telo dieťatka čas jedlo spracovať.
Pitný režim
Dostatočný príjem tekutín často býva podceňovaný. Pri tom pre správnu činnosť tela, koncentráciu aj termoreguláciu je nevyhnutný. Najvhodnejšie nápoje pre deti sú voda, nesladené čaje alebo slabo riedené 100% ovocné šťavy.
Dôležité tuky
Pri plánovaní detského jedálnička je dôležité myslieť aj na príjem omega-3 mastných kyselín, ktoré prirodzene obsahujú najmä morské ryby. Pretože ryby nie sú u mnohých detí bežnou súčasťou stravy, môže byť vhodné tieto prospešné tuky doplniť inou formou. Majte poruke kvalitný olivový či repkový olej, orechy, semienka, mliečne výrobky, maslo, vajcia, morské ryby a napríklad aj avokádo.
Ako obmedziť príjem cukru
Všeobecne platí ‒ pozor na cukry (kola a pod., kupované džúsy). Nadmerný príjem cukru spôsobuje okrem obezity aj ďalšie nežiaduce vplyvy. Nezúfajte, ak je vaše dieťa na sladké zvyknuté. Skúste to skrátka odbúravať postupne. Zamyslite sa, ako sa k láske na sladké prepracovalo. Nemáte v špajze bezodnú škatuľu s cukríkmi, lízankami a čokoládou? Čo prináša vnúčatkám babička, keď príde na návštevu? Chodí váš drobček maškrtiť, pretože sa nudí? Automaticky mu sladíte čaj, pretože ste na to zvyknutí aj u seba? To všetko sa dá odbúrať. Do čaju namiesto dvoch kociek cukru dajte jednu. Alebo ešte lepšie ‒ lyžičku medu. Hoci ideálne sladidlo neexistuje, riaďte sa pravidlom „čím menej, tým lepšie“.
Zelenina a ovocie
Zeleninu ponúkajte deťom neobmedzene, pokojne ju pridajte ku každej porcii jedla alebo nechajte v priebehu dňa v miske voľne na schrumnutie. To môže byť príma spôsob, ako deti nenápadne prinútiť jesť zeleninu. Na povel sa im nechce. Keď však majú ponuku stále poruke, sem-tam ochutnajú a miska je naraz prázdna. Pri ovocí, vzhľadom na vyššie množstvo sacharidov, pozor na množstvo. Ak vášmu drobčekovi ovocie nevonia, skúste urobiť ovocné špízy.
Ako sa vyhnúť bežným chybám v stravovaní detí
Mnoho detí pije množstvo presladených limonád, neraňajkuje alebo je potraviny, ktoré sú iba prázdnym zdrojom kalórií. Veľa detí neraňajkuje a pritom je dôležité, aby rodičia deťom ponúkli raňajky ihneď ráno, a nie aby deti jedli až v škole desiatu. Základom zdravého vývoja jedinca sú kvalitné raňajky. Ďalej veľa detí konzumuje neprimerané množstvo sladených nápojov. Je dôležité, aby to rodičia zvládali lepšie a pripravili dieťaťu iné variácie pitného režimu, ak dieťa odmieta čistú vodu alebo minerálku. Nuž a v neposlednom rade veľa detí konzumuje namiesto výdatnej stravy sladkosti, pričom je potrebné, aby deti najskôr jedli vhodnú potravu a potom, ak je priestor, dali si sladkosť, a nie naopak.
Ako motivovať dieťa k zdravému stravovaniu
- Choďte príkladom: Pretože práve preferencie rodičov majú na stravovanie dieťaťa zásadný vplyv! Deti nastavujú rodičom to najúprimnejšie zrkadlo. Ruku na srdce. Ako vyzerajú vaše raňajky? Ak do seba hodíte v rýchlosti kávu, nemôžete sa čudovať, že váš drobček nevydrží usporiadane sedieť pri stole, aj keď mu naservírujete čokoľvek. Sadnite si spolu a choďte príkladom.
- Spoločné prípravy: Vo všedných dňoch stojí za to si privstať. Cez víkend sa potom môžete rozvášniť a vyskúšať niektorý z našich raňajkových receptov.
- Hravosť a kreativita: Ak musíte svojho drobčeka do pitia vyložene nútiť, vyskúšajte pár vychytávok. Vyberte napríklad spoločne nejakú peknú slamku, zahrajte sa na kaviareň a namiešajte si svieži nápoj, ktorý vypijete spoločne. Nechajte dieťa rozhodnúť sa, či si do neho bude chcieť prihodiť nejakú bylinku alebo ovocie. Kúpte obrázkovú fľaštičku a dajte mu métu vypiť po nejakú časť obrázka.
Tipy od dietológa, ako motivovať deti k zdravému stravovaniu
Špecifické diéty a obmedzenia
Pri špecifických diétach a obmedzeniach je dôležité konzultovať sa s lekárom alebo výživovým poradcom. Napríklad, ak má dieťa alergiu na lepok, je potrebné zabezpečiť bezlepkovú stravu. Áno, v našej ponuke diétnych jedál NutriFood Keto nájdete bezlepkové raňajky, obed, olovrant či večeru.
NutriFood Keto a diéty pre dospelých
Vysoko proteínová diéta NutriFood Keto je určená pre ľudí bez zdravotných ťažkostí, alebo ktorí sú napr. v počiatočnom štádiu redukcie hmotnosti. Ketogénna diéta nie je vhodná do 18 rokov.
Detské cestovanie zdarma
Vo vybraných hoteloch a termínoch cestuje dieťa do 15 rokov úplne zdarma alebo za cenu letenky. V ponuke sú všetky obľúbené destinácie, letecké zájazdy aj dovolenky s vlastnou dopravou. Usporiadateľské cestovné kancelárie ponúkajú vždy obmedzený počet miest pre detskú dovolenku zadarmo a tiež maximálny vek dieťaťa sa pre túto akciu pri každom hoteli líši. Doporučujeme tak kupovať zájazd „first minute“ s dostatočným predstihom.
Dotácie na stravu pre deti
Od 1. mája 2023 bude po splnení podmienok všetkým deťom, ktoré navštevujú posledný ročník materskej školy a základné školy, poskytovaná dotácia na podporu výchovy k stravovacím návykom dieťaťa alebo aj takzvané obedy zadarmo. Cieľom týchto dotácií na stravu je najmä podpora výchovy detí k zdravým stravovacím návykom, ako aj finančné odbremenenie rodičov detí od platenia stravy. Okrem toho sa nebude brať do úvahy to či je rodič poberateľom daňového bonusu na dieťa. Dotácia na stravu sa od 1. Oprávnené deti na poskytnutie dotácie na stravu: V zmysle § 4 ods. Vzhľadom na zmenu kategórií oprávnených detí sa od 01.05.2023 už nebude prihliadať na to, či je rodič poberateľom daňového bonusu na dieťa, t.j. dieťaťu môže byť poskytnutá dotácia na stravu aj v prípade, že naň rodič poberá daňový bonus.
Od 01.05.2023 dotáciu na stravu v MŠ, okrem dieťaťa navštevujúceho posledný ročník MŠ, t.j. deťom vo veku od 2. do 5. na každé dieťa v MŠ (okrem posledného ročníka MŠ), ak je v MŠ (okrem posledného ročníka MŠ) najmenej 50% detí v HN. V prípade detí navštevujúcich posledný ročník MŠ alebo ZŠ, bude možné dotáciu na stravu od 01.05.2023 poskytnúť len za podmienky, ak rodič dieťaťa alebo fyzická osoba, ktorej je dieťa zverené do starostlivosti rozhodnutím súdu (ďalej spolu len „rodič“) písomne požiada zriaďovateľa školy prostredníctvom zariadenia školského stravovania, aby podal žiadosť o poskytnutie dotácie na stravu na toto dieťa. K poskytnutiu dotácie na stravu pre túto kategóriu detí, ústredie pripravilo ako pomôcku odporúčaný vzor návratky pre rodičov detí [PDF], v ktorej sa písomne vyjadria, či žiadajú alebo nežiadajú o poskytnutie dotácie na stravu. Prípadne si stiahnite žiadosť, ktorá bude uverejnená na stránkach vašich MŠ či ZŠ resp. v Edupage. V prípade, ak rodič dieťaťa nedoručí túto návratku zariadeniu školského stravovania v stanovenom termíne, na dieťa nebude možné poskytovať dotáciu na stravu, až kým rodič v priebehu školského polroka o dotáciu na stravu nepožiada.
Cestovanie pre deti a mladistvých
Dieťa/mladistvý od 6. roku do dovŕšenia 18. V prípade pochybností o veku dieťaťa/mladistvého, preukazuje vek vierohodným dokladom, napr. preukazom poistenca, občianskym preukazom, medzinárodným preukazom žiaka ISIC platným pre daný školský rok. Dieťaťu/mladistvému sa platnosť zľavy nastavuje od 1. septembra roku, v ktorom školský rok začína, do 30. septembra roku, keď školský rok končí. V záverečnom ročníku sa zľava nastavuje do 30. Vzor BČK typu DIEŤA/MLADISTVÝ vydanej DPB, a. To, čo tínedžer je každý deň, zásadne ovplyvňuje jeho rast, vývoj, imunitný systém aj celkovú pohodu.
