Začiatok školského roka je tu a s ním i tradičná úloha rodičov - pripravovať deťom desiate. Dopoludňajšia desiata je pre školáka veľa dôležitá, a to hneď z niekoľkých dôvodov. Deti by mali jesť pravidelne a desiata je jednou z dôležitých denných dávok, ktorá by mala pokrývať 5-15% dennej "zjedenej" energie. Desiatou u detí môžeme podporiť lepšie sústredenie a zabrániť prejedaniu po návrate zo školy. Je to jedno z dôležitých jedál, ktoré vaše dieťa pripravuje tiež na popoludňajšie pohybové aktivity. V neposlednom rade je desiata jedným z jedál zaisťujúci deťom správny rast a vývoj.
Chystať deťom desiate môže zabrániť zlým stravovacím návykom a tomu, aby vaše deti desiatovali hamburgery, hranolky, kolu, chipsy alebo čokoládové tyčinky. Je teda dôležité s dieťaťom na príprave desiatej spolupracovať a snažiť sa obľúbeným lákadlám konkurovať.
Keďže je súčasťou celodenného vyváženého jedálnička, platia pre ňu rovnaké pravidlá ako pre ostatné jedlá: je fajn, keď aj desiata, hoci nepatrí medzi hlavné jedlá dňa, obsahuje trochu z každej základnej živiny (bielkoviny, tuky, sacharidy), keď v nej nájdeme vlákninu, vitamíny a minerálne látky.
Čo by mala zdravá desiata spĺňať?
Medzi vhodné "desiatové" potraviny patrí pečivo (pre staršie deti kľudne i celozrnné), chlieb, knäckebrot , chrumky alebo kukuričné placky (tortily) ako zdroj sacharidov, v poriadku je pridať aj trochu tuku. Žervé či tvaroh, šunka, syr, mäso, nátierky, jogurt a pod.
Kvalitná desiata by sa mala skladať z:
- Pečiva alebo cereálií
- Nátierok
- Prípadne syra či inej bielkovinovej zložky
- Porcie ovocia a zeleniny
- Kvalitného nápoja
Čo sa týka pečiva, vhodnejšie je celozrnné pečivo alebo kváskový chlieb. Určite netreba zabudnúť na porciu ovocia a zeleniny, ako aj kvalitný nápoj.
Pre väčších hladošov môžete prisypať napríklad vlašské orechy alebo mandle.
Záujem dieťaťa o desiatu zvýšime tým, že jedlo bude farebne aj chuťovo pestré a nemalo by byť každý deň rovnaké. Vhodné je tiež dieťa do prípravy zapojiť, nech si desiatu samé nakombinuje podľa svojej chuti. Pekne zabalená desiata je takisto príjemným spestrením.
Jednoduchú a zdravú desiatu vytvoríte tak, že skombinujete jedlá zo všetkých uvedených kategórií. Takto v obmenách môžete pokračovať prakticky po celý rok. Ideálne je deťom dávať vždy sezónnu zeleninu a ovocie.
Základné zložky zdravej desiaty:
- Bielkoviny: Napríklad plátok kvalitnej šunky, syr, tvarohová nátierka alebo jogurt bez pridaného cukru.
- Ovocie alebo zelenina: Čerstvé jablko, hrozno, uhorky, cherry paradajky či mrkvové tyčinky doplnia vitamíny, minerály a vlákninu.
Ak vaše dieťa trpí nejakým zdravotným problémom, je vhodné zloženie jedálnička vrátane desiatych konzultovať s odborníkom - nutričným terapeutom.
Tipy na chutné a rýchle desiaty
Wrapy sú veľmi populárne a ponúkajú veľa možností. Namiesto obloženej žemle skúste svojmu dieťaťu urobiť trochu inú desiatu. Potrebujete k tomu menšiu tortilu, obľúbenú zeleninu, obľúbený syr, šunku alebo napríklad konzervu tuniaka, trochu majonézy alebo tatárskej omáčky či iné omáčky (1 lyžička). Tortilu tenko namažte omáčkou, pridajte nadrobno nakrájanú zeleninu (50 - 100 g) a posypte strúhaným syrom, nadrobno nakrájanou šunkou (alebo môžete použiť plátky) alebo rozdrobeným tuniakom (v množstve cca 20 - 40 g). Z dvoch protiľahlých strán tortilu mierne založte a potom zatočte tak, aby založené kraje boli na oboch koncoch. V polovici naplnenú tortilu šikmo rozkrojte a servírujte do desiatovej krabičky.
Aj maškrtiť možno zdravšie, skúste pripraviť do vrecka zmes kukuričných lupienkov (na trhu je veľké množstvo druhov) alebo vločiek, ktoré môžeme nasucho opražiť, orieškov a sušeného ovocia (zmesi v množstve asi 30 g). Čerstvé ovocie je oveľa zdravšie ako sušienky a čokoládové tyčinky a deti majú rady šťavnaté súčasti v desiatych.
Recepty pre inšpiráciu:
- Omeleta s tortillou: Na troške masla opečte omeletu z dvoch vajíčok. Keď je z jednej strany opečená, položíme na ňu tortillu a opečieme aj z druhej strany. Na vrch poukladáme mozzarelu a špenát, prípadne aj šunku alebo iné dobroty, ktoré má vaše dieťa rado.
- Sladká desiata: Skúste kombináciu jahôd, pribináčika a čerstvého croisantu. Rozrežte croissant a natrite ho vrstvou pribináčika.
- Tvarohová nátierka: V miske zmiešajte tvaroh, najemno nastrúhanú čerstvú mrkvu, sterilizované uhorky nakrájané na malé kúsky, nadrobno nakrájanú cibuľu a najemno nakrájané vajíčka uvarené natvrdo. Potom pridajte tatársku omáčku a biely jogurt. Všetko spolu premiešajte a dochuťte soľou a čiernym korením. Na zaujímavosť môžete použiť rôzne vykrajovátka.
- Domáci "Brumík": Všetky suroviny na cesto zmiešajte a vypracujte cesto, ktoré potom vložte do formy na medvedíkov. Časť cesta zmiešajte s kakaom a použite na tmavé časti. Môžete do vnútra vložiť aj kúsok čokolády.
- Tortillové špízy: Tortillu natrite nátierkovým maslom. Uložte šunku a listový šalát. Zrolujte a nakrájajte na menšie kúsky. Napichnite na špajdlu.
- Mrkvový hummus: Nátierka bohatá na bielkoviny, vitamíny a zdravé tuky. Skvelé s chlebíkom alebo zeleninou.
- Domáce müsli tyčinky: Zrelé ovocie, ovsené vločky, orechové maslo a lyo jahody.
- Pizza toast: K základom v podobe paradajkového suga, šunky a syra si môžete pridať napr. šampiňóny, kukuricu alebo ďalšiu zeleninu.
- Wrap s kuracím mäsom a zeleninou: Tortillu natrite jogurtovým dresingom, pridajte špenát, papriku, mrkvu a mäso. Pevne zrolujte a prekrojte na polovicu.
- Granolový pohár: Do priehľadného pohára alebo menšej zaváraninovej fľaše vrstvite tvaroh alebo jogurt, ovocie a granolu.
- Syr, uhorka a pečivo na kocky s hummusom: Syr, uhorku a pečivo nakrájajte na malé, rovnako veľké kocky. Hummus dajte do malej uzatvárateľnej misky. Zeleninu nakrájajte na tenké tyčinky a uložte oddelene, aby zostala chrumkavá. Podávajte spolu s krekrami - dieťa si môže počas prestávky všetko namáčať do hummusu.
- Banánové muffiny: Banány roztlačte vidličkou na pyré. V miske ich zmiešajte s vajíčkami, mliekom a medom. V druhej miske spojte múku, prášok do pečiva a škoricu, potom všetko prepojte do hladkého cesta. Cesto rozdeľte do formičiek na muffiny a pečte v rúre vyhriatej na 180 °C približne 20 minút, kým nebudú na povrchu zlatisté.
Podpora pitného režimu
Zabúdať samozrejme nemôžeme ani na pitný režim, ktorý je pre zdravie detí nemenej dôležitý. Únava, efektívnosť, sústredenie, bolesti hlavy - to všetko (a nielen to) ovplyvňuje práve pitný režim.
Dobrým variantom je čaj, voda, minerálky. Vhodné je nesladiť ich, prípadne chuť obmeniť pridaním šťavy z citróna, pomaranča, mäty a pod. Pre spestrenie môžete občas zaradiť dostatočne riedené 100% džúsy. Nevhodné sú sladené limonády.
Školské deti by mali vypiť v priemere za deň viac ako liter (najmladšie deti) až po viac ako 2 litre (najstaršie deti).
Zdravá fľaša na vodu pre deti by mala byť ľahká, dobre tesniaca a ľahko umývateľná.
E-kuchárka: Zdravé desiaty nielen pre deti
Praktické rady pre rodičov
Ráno býva chaos a opäť otázka: „Čo deťom dnes zabalím?“ Pravda je, že zdravá desiata pre deti nie je len doplnok, ale kľúčová dávka energie, ktorá rozhoduje o tom, či sa dieťa vie sústrediť a zvládnuť dopoludnie s úsmevom.
Tipy pre rodičov:
- Použite lunchboxy s priehradkami: Jedlo vyzerá lepšie a ostane „na svojom mieste“.
- Nezabudnite na farebnosť: Deti jedia očami. Snažte sa vždy zostaviť desiatu tak, aby zahŕňala čo najviac farieb.
- Hravé tvary: Milé tvary potešia všetkých malých školákov. Povykrajujte syry, chleby a iné súčasti desiatej formičkami na medovníky.
- Krátka správa alebo obrázok: Milé slová či kresba od rodičov potešia.
- Pevná konštrukcia boxu: Chráni obsah pred rozpučením v školskej taške a dieťa má desiatu prehľadne usporiadanú.
- Malá uzatvárateľná nádobka na dip: Ak balíte nakrájanú zeleninu alebo krekry, pridajte k nim malú uzatvárateľnú nádobku s kečupom, tvarohovou nátierkou alebo jogurtovým dipom.
- Chladiaci vankúšik alebo termotaška: Ak balíte potraviny, ktoré by sa mohli rýchlo pokaziť (napríklad jogurt, syr alebo mäso), zvážte box s chladiacim vankúšikom alebo malou termotaškou.
Bez ohľadu na to, ako prieberčivé dieťa máte, príprava desiatej pre školákov vyžaduje plánovanie, premýšľanie vopred a čas na samotnú prípravu. Niektoré deti jedia dokola pár obľúbených potravín, iné vyjedajú maškrty, ďalšie ani za svet nedajú do úst zeleninu či ovocie. Ideálneho jedáka by sme medzi školopovinnými deťmi hľadali asi len ťažko.
Praktické rady, ako si spestriť a vydržať pri plánovaní jedla na viac dní dopredu:
- Plánovanie jedál - priprav si jednoduchý jedálniček na týždeň.
- Nakupovanie podľa zoznamu - Vyhneš sa zbytočným výdavkom.
- Výber lacných, ale výživných potravín - Niektoré potraviny sú nielen zdravé, ale aj cenovo výhodné, najmä ak si ich kupujete vo väčšom balení.
- Varenie doma - Mnoho študentov míňa veľa peňazí na obedové menu v reštauráciách, hoci domáca strava je výživnejšia aj lacnejšia.
