Pistácie, pochádzajúce zo strednej Ázie a Blízkeho východu, sú pestované už viac ako 6 000 rokov. Ich pôvodný domov je dnes v Iráne, ktorý patrí k najväčším svetovým producentom týchto výnimočných plodov. Pistácie patria medzi najcennejšie druhy orechov nielen pre svoju jemnú maslovú chuť a charakteristickú zelenú farbu, ale predovšetkým vďaka svojmu výnimočnému zloženiu a širokej škále zdravotných benefitov.
Moderné výskumy potvrdzujú, že pistácie obsahujú pestrú škálu živín, ktoré majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Sú nabité energiou a obsahujú veľké množstvo zdraviu prospešných živín. Pistácie sú známe svojou vysokou nutričnou hodnotou, ktorá zahŕňa zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu, draslík, fosfor, tiamín, meď, mangán a vitamín B6. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred rôznymi chorobami. Medzi najdôležitejšie patria vitamín B6, ktorý podporuje imunitný systém a metabolizmus, draslík a fosfor pre zdravé srdce a kosti, a antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Pistácie v diéte: Prekvapivý spojenec pri chudnutí
Možno vás odradí, že 100 gramov pistácií obsahuje približne 570 kalórií. Zdá sa to veľa, ale realita je iná. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia pistácií k nárastu hmotnosti nevedie - naopak, môže dokonca pomôcť. Dôvod je jednoduchý: pistácie obsahujú vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, ktoré zasýtia na dlhý čas. Vďaka vysokému podielu vlákniny navyše spoľahlivo zasýtia. Podiel proteínov obsiahnutý v pistáciách zabezpečí, že počas dňa aj vďaka malej porcii pistácií dosiahnete pocit zasýtenia. Hoci to bude znieť neuveriteľne, aj vďaka pistáciám môžete schudnúť. Ľudia, ktorí nahradili sladkosti práve orechmi, dokázali schudnúť v priebehu roka, bez akýchkoľvek iných zmien v jedálničku aj niekoľko kilogramov. Pistácie majú až o polovicu menej kalórií ako ostatné orechy, a práve preto si ich môžete bez výčitiek dopriať aj ako poobedný, či večerný snack. V porovnaní s vlašskými orechmi alebo para orechmi majú o niečo menej tukov aj kalórií. V kondícii potom udržia aj váš kardiovaskulárny systém.
Pistácie majú nízky glykemický index, takže nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Zaujímavé je, že ak ich skombinujete s potravinami s vysokým glykemickým indexom, spomalia nárast glykémie. Štúdie na pacientoch s diabetom 2. typu ukázali, že pistácie neovplyvňujú kontrolu glukózy, ale mali pozitívny vplyv na celkový cholesterol, pomery cholesterolu a triglyceridy. Cukrovka vás vystavuje zvýšenému riziku srdcových chorôb a mŕtvice. Pre diabetikov 2. typu sú pistácie prospešné.
Napriek tomu, že ide o energeticky bohatú potravinu, orechy sú jednou z potravín, ktoré najviac podporujú chudnutie. Je to preto, že pistácie sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré zvyšujú pocit plnosti a pomáhajú vám zjesť menej. Podľa jedného prehľadu 11 štúdií môže byť pravidelná konzumácia pistácií spojená so znížením indexu telesnej hmotnosti, ktorý sa používa na odhad telesného tuku. V prehľade sa však tiež zistilo, že pistácie neboli spojené so zmenami telesnej hmotnosti alebo brušného tuku. Ďalšia staršia 24-týždňová štúdia na jedincoch s nadváhou ukázala, že tí, ktorí konzumovali 20% kalórií z pistácií, schudli o 1,5 cm viac zo svojho pásu ako tí, ktorí pistácie nejedli. Jedným z faktorov, ktorý pravdepodobne prispieva k vlastnostiam pistácií pri chudnutí, je to, že ich obsah tuku nemusí byť úplne absorbovaný. V skutočnosti niekoľko štúdií preukázalo malabsorpciu tukov z orechov. A čo viac, pistácie v škrupine sú dobré na vedomé jedenie, pretože lúskanie orechov si vyžaduje čas a spomaľuje rýchlosť jedenia.
Zdravotné prínosy pistácií
Pistácie ponúkajú širokú škálu zdravotných výhod. Sú skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré podporujú zdravie srdca a pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu. Pistácie znižujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu a zvyšujú hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Pistácie majú podľa vedeckých štúdií medzi orechmi jeden z najvýraznejších účinkov na zníženie krvného tlaku. Obsahujú veľké množstvo draslíka - v jednej porcii (asi 49 orieškov) získate približne 6 % dennej odporúčanej dávky, čo je viac než v banáne.
Pistácie patria medzi orechy s najvyšším obsahom antioxidantov. Obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči pred degeneráciou, ako aj vitamín E, polyfenoly a flavonoidy, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu. Novšie výskumy ukazujú, že pistácie majú aj prebiotický efekt. Slúžia ako potrava pre prospešné baktérie v črevách, ktoré následne produkujú butyrát - látku s protizápalovými účinkami. Pridanie orechov, ako sú pistácie, do vašej stravy je vynikajúci spôsob, ako podporiť a chrániť zdravie tráviaceho traktu. Pistácie poskytujú nerozpustnú a rozpustnú vlákninu, pričom obe sú prospešné pre zdravie čriev.
Pistácie prospievajú cievam hneď niekoľkými spôsobmi - zlepšujú pružnosť tepien, podporujú správnu funkciu endotelu (vnútorná výstelka ciev) a napomáhajú lepšiemu prietoku krvi. Tým pôsobia ako prevencia srdcovo-cievnych ochorení. Chronický zápal v tele je považovaný za rizikový faktor mnohých civilizačných chorôb. Pistácie obsahujú látky, ktoré tieto zápalové procesy tlmia.
Pistácie sú prirodzeným zdrojom melatonínu, hormónu, ktorý pomáha regulovať spánok. Doprajte si preto hrsť pistáciových orieškov pár hodín pred spaním a budete spať ako zabitý.
Pistácie by mohli hrdo stáť v regáloch drogérií vedľa všetkých anti-aging prípravkov. Sú totiž plné antioxidantov, ktoré spomaľujú proces starnutia buniek. Navyše sú zdrojom medi potrebnej pre pevné kosti, tvorbu červených krviniek a produkciu kolagénu - ten je zodpovedný za zdravé vlasy a pružnosť pokožky.
Pistácie obsahujú draslík nevyhnutný k správnemu fungovaniu nervového systému a svalov. Nechýba im ani vitamín B6, ktorý posilňuje imunitu a zlepšuje náladu.
Pistácie obsahujú 3,9 mg železa na 100 gramov, čo je viac ako hovädzie mäso. Železo je nevyhnutné pri tvorbe krvného farbiva hemoglobínu. Pomáha lepšie okysličovať krv, zvyšovať hladinu energie, a naopak znižovať únavu. Vstrebateľnosť železa zlepšuje prítomnosť už spomínanej medi a ešte viac ju podporíte, keď si k pistáciám dáte aj ovocie bohaté na vitamín C.
O pistáciách sa traduje, že zvyšujú plodnosť mužov, a to najmä vďaka vitamínu E a L-arginínu. Práve tieto nutrienty totiž majú na svedomí zdravie a životaschopnosť spermií. Tehotné ženy potom ocenia obsah kyseliny listovej, ktorá je nevyhnutná pre správny vývoj plodu.
Ukázalo sa, že pistácie majú pozitívny vplyv na sexuálnu vitalitu mužov. V jednej štúdii muži s erektilnou dysfunkciou (ED) po konzumácii pistácií zaznamenali výrazné zlepšenie erektilnej funkcie, ako aj zlepšenie hladín lipidov v sére.
Pistácie získavajú svoju živú farbu vďaka vysokému obsahu karotenoidných rastlinných pigmentov, ako je luteín a zeaxantín. Pistácie obsahujú najvyššie množstvo luteínu a zeaxantínu zo všetkých ostatných orechov. Karotenoidové zlúčeniny majú silné bunkové ochranné vlastnosti a ich príjem je spojený s niekoľkými zdravotnými výhodami. Štúdie ukazujú, že konzumácia pistácií môže byť účinným spôsobom, ako zvýšiť hladinu karotenoidov v krvi.
Dodržiavanie diéty s vysokým obsahom živín, ako sú pistácie, môže pomôcť podporiť zdravie mozgu a kognitívne funkcie. Pistácie majú vysoký obsah flavonoidných antioxidantov, ako sú antokyány a flavóny. Štúdia, ktorá zahŕňala údaje o viac ako 76 000 dospelých zistila, že vyšší príjem flavonoidov bol spojený s nižším rizikom kognitívneho poklesu. Okrem toho luteín a zeaxantín, ktoré sú koncentrované v pistáciách, tvoria až 77% celkového obsahu karotenoidov v mozgu a zohrávajú úlohu vo funkcii mozgu.
Pistácie v kuchyni: Všestranné využitie
Pistácie sú neuveriteľne všestranné a môžu byť použité v rôznych kulinárskych receptoch. Môžete si vybrať medzi RAW (surovými) pistáciami, ktoré si zachovávajú všetky svoje výživné hodnoty, alebo praženými pistáciami, ktoré majú výraznejšiu chuť. Pražené pistácie sú obvykle solené a získajú vďaka tepelnej úprave novú textúru.
Pistácie môžete jesť len tak, ako lahodný snack. Hodia sa k vínu aj pivu, pre deti aj starých rodičov. Rovnako tak poslúžia ako výživná desiata do práce či na výlet. Okrem slanej a praženej verzie, ktorú si môžete dať ako desiatu, olovrant alebo len tak pred TV, vám určite odporúčame prihodiť zopár kúskov aj do rôznych šalátov.
Okrem toho ich môžete pridávať aj do pečených alebo nepečených zákuskov ako napríklad tiramisu, muffinov alebo si z nich pripraviť domácu pistáciovú zmrzlinu. Ozdobiť nimi môžete aj dezerty - na takej čokoláde sa zelená skvele vyníma. Prácu pri pečení vám uľahčia napríklad pistáciové kúsky. Z pistácií si pripravíte aj chutnú domácu zmrzku.
Pistáciové maslo je spoľahlivým doplnkom do rôznych jedál. Pripravte si s ním napríklad pistáciový cheesecake alebo koláč. Pridajte pistácie priamo do cesta, cukroviniek, raw dezertov alebo krémov. O ten správny šmrnc sa postará pistáciová múka.
Môžete ich mixovať do smoothie, pudingu či domácej zmrzky. Obľube sa tešia najmä v talianskej kuchyni, kde sú neodmysliteľnou súčasťou omáčok, salámy mortadela i sladkých jedál. V Indii ich potom často pridávajú do kari alebo ryžového pilafu.
Šupky nevyhadzujte! Podobne ako mandľové alebo kešu mlieko, aj pistáciové mlieko si môžete vyrobiť doma tak, že rozmixujete namočené pistácie s vodou a zmes precedíte. Pistáciový olej lisovaný za studena je gurmánsky olej na varenie s bohatou, orieškovou príchuťou. Výborne sa hodí na polievanie šalátov, pečenej zeleniny alebo aj ako olej na namáčanie chleba.
Skladovanie a výber pistácií
Aby ste zabezpečili, že pistácie ostanú čerstvé a chutné, skladujte ich na chladnom, suchom mieste v uzavretých nádobách. Ak máte pistácie s škrupinou, dbajte na to, aby boli nepoškodené a prasknuté na správnom mieste. Ak chcete zachovať čerstvosť, skladujte lúpané pistácie vo vzduchotesnej nádobe na chladnom a tmavom mieste.
Pistácie nie sú sezónne a sú dostupné celoročne vo väčšine obchodov s potravinami a zdravou výživou. Kvalitné pistácie spoznáte podľa žltozelenej a fialovej farby jadierok. Je dobré kupovať pistácie v škrupine, pretože zostanú dlhšie čerstvé - až jeden rok od dátumu výroby, ale pre maximálnu chuť sa najlepšie konzumujú do štyroch mesiacov. Ak nie sú pistáciové oriešky správne skladované, absorbujú vlhkosť zo vzduchu a rýchlo zatuchnú.
Nesolené pistácie sú zdravšou voľbou, najmä ak máte vysoký krvný tlak. Ak pistácie prejdú tepelnou úpravou, hovoríme, že sú pražené. Pražením sa potom zvýrazní aj chuť orieškov. Solené pistácie sa navyše bez tepelnej úpravy nezaobídu! Aby na nich soľ držala, namáčajú sa v soľnom roztoku a po opätovnom usušení sa jemne opražia.
Pistácie patria medzi najdrahšie orechy na svete, a to z niekoľkých dôvodov. Rástli pomaly, na stromoch zrejú až po 15-20 rokoch a ich zber je časovo náročný, často sa vykonáva ručne.
Upozornenie: Áno, pistácie patria medzi stromové orechy a môžu vyvolať alergiu. Áno, pistácie môžu konzumovať aj deti, ale je potrebné dávať pozor na riziko udusenia u malých detí.