Diéta pri fajčení: Ako zmierniť negatívne dopady a podporiť odvykanie

Fajčenie si vyberá obrovskú daň na zdraví človeka, pretože toxíny, ktoré vdychujete, sa cez krvný obeh dostanú do každej časti vášho tela. Fajčenie je hlavnou príčinou smrti na svete, ktorej sa dá predísť. Je oveľa pravdepodobnejšie, že sa u fajčiara vyvinie srdcové ochorenie, rakovina pľúc a riziko mŕtvice, ako u človeka, ktorý nefajčí. Okrem toho, že fajčenie spôsobuje rakovinu pľúc, môže spôsobiť rakovinu kdekoľvek vo vašom tele.

Ak patríte medzi fajčiarov, ktorí si zapaľujú jednu cigaretu za druhou, tento článok vám neponúkne moralizovanie o tom, prečo by ste mali prestať. Skôr sa zameriame na to, ako môžete zmierniť negatívne dopady tohto zlozvyku na váš organizmus prostredníctvom vhodnej stravy a životného štýlu. Vedci čoraz častejšie upozorňujú, že niektoré ultra-spracované potraviny môžu v tele a v mozgu spúšťať mechanizmy podobné tým, ktoré vyvoláva nikotín. Porovnanie s cigaretami môže znieť provokatívne, no hlavné posolstvo výskumov je jednoduché: nejde len o to, koľko jeme, ale aj o to, čo presne jeme a ako veľmi je to priemyselne spracované. Rozdiel medzi bežnými a ultra-spracovanými potravinami nespočíva len v energetickej hodnote.

Škodlivé účinky fajčenia na organizmus

Fajčením inhalujete viac než 7000 rôznych chemikálií. Tabakový vzduch obsahuje približne 60 známych rakovinotvorných látok a poškodzuje v podstate všetky orgány v tele. Medzi najviac škodlivé zložky tabakového dymu patria decht, oxid uhoľnatý, voľné radikály, kyanid vodíka a rádioaktívne zlúčeniny.

Najčastejšie zdravotné problémy spôsobené fajčením:

• Pľúca: Tkanivá pľúc sú zanesené a dýchacie cesty sa postupom času zužujú. Je oveľa pravdepodobnejšie, že sa u fajčiara vyvinie rakovina pľúc, ako u človeka, ktorý nefajčí.
• Kardiovaskulárny systém: Dlhodobé fajčenie zužuje tepny a priechod kyslíka sa zhoršuje. Je oveľa pravdepodobnejšie, že sa u fajčiara vyvinie srdcové ochorenie a riziko mŕtvice, ako u človeka, ktorý nefajčí.
• Škodlivé účinky na fertilitu: U mužov fajčenie spôsobuje poruchy erekcie, impotencie, zníženie počtu spermií a vyššiu pravdepodobnosť poškodených spermií. Ženy môžu mať okrem rakoviny krčka maternice taktiež problémy v tehotenstve, alebo tieto problémy môžu ovplyvniť vývoj dieťaťa v maternici. Fajčíte/fajčili ste vy alebo Váš partner/partnerka a nedarí sa Vám splodiť vytúžené dieťa, príčinou môžu byť práve cigarety.
• Ústna dutina: Okrem najhorších foriem rakoviny úst fajčiarom s istotou hrozí žltnutie až hnednutie zubov, zvýšené riziko zubných kazov, skoršie vypadávanie zubov a samozrejme zápach z úst.
• Vplyv na krásu: Fajčenie vplýva aj na krásu, podporuje vznik vrások a zvyšuje suchosť pokožky. Cigaretový dym mení vôňu vašich vlasov, spôsobuje žltú farbu vašich prstov a zubov.

Najhoršie na tom je, že sa toxíny hromadia a ukladajú vo Vašom tele. Mimochodom, tieto príznaky sa týkajú aj príležitostných fajčiarov. Nie je výrazný rozdiel ak vyfajčíte krabičku týždenne, alebo krabičku denne.

Diéta pre fajčiarov: Ako zmierniť následky fajčenia

Pokiaľ fajčíte a odmietate prestať, potrebujete do seba dostať látky, ktoré Vás ochránia pred účinkami fajčenia. Hlavne Vaše bunky. Toxínom, ktoré sa vo Vašom tele hromadia, je treba pomôcť dostať sa von, inak sa ukladajú a spôsobujú vačšiu „neplechu“. Vo všeobecnosti platí, že fajčiari by si mali dať obzvlášť záležať na dostatočnom príjme vitamínu B, C a E, bioflavonoidov, škrobov, omega-3 mastných kyselín a betakaroténu. Práve tieto látky totiž slúžia ako antioxidanty na boj proti voľným radikálom, ktoré produkuje práve cigaretový dym. Naopak, čoho by sa mali fajčiari určite vzdať, to sú nasýtené tuky a soli.

Superpotraviny pre fajčiarov:

• Chlorella: Je jedna z vôbec najúčinnejších potravín na detoxikáciu tela. Odstraňuje ťažké kovy vďaka chlorofylu, ktorý obsahuje. Chlorofyl je plný antioxidantov vrátane vitamínu C. Pretože fajčenie znižuje príjem vitamínu C až o 25%, je dôležité prísun tohto vitamínu zvýšiť. Chlorofyl pomáha neutralizovať znečistenie pôsobiace na nás prostredníctvom vzduchu, ktorý dýchame a jedlo, ktoré jeme. Chlorofyl taktiež účinne uvoľňuje horčík a pomáha krvi dopraviť kyslík do buniek.
• Acai: Vám pomôže zatočiť s veľkým množstvom voľných radikálov, ktoré fajčenie vyvoláva. Antioxidanty obsiahnuté v Acai, ako napr. polyfenoly, vitamíny A a C, sú vôbec najlepšou známou protisilou. Pretože fajčenie zapríčiňuje aj predčasné starnutie, tak s Acai môžete tento proces zvrátiť.
• Spirulina: Táto jednobunková riasa je bohatá na vitamín A a beta karotén, ktorého majú často fajčiari nedostatok. Posledné štúdiá na túto tému, z roku 2015, poukazujú na možné schopnosti Spiruliny zmierniť pre-oxidačné účinky aldehydov tabakového dymu a ketónov.
• Maca: Koreň rastliny Maca prírodne pôsobí na fertilitu a sexuálne libido, vyrovnáva taktiež hormonálnu hladinu.
• Zelený čaj: Jednou z troch potravín, ktoré sa ukázali ako veľmi účinné pri zmierňovaní poškodenia pľúc v dôsledku fajčenia, bol zelený čaj. Zelený čaj, cenený pre svoju vysokú koncentráciu katechínov, bol približne rovnako účinný ako paradajky a jablká pri spomaľovaní zníženej kapacity pľúc, ktorá prichádza s vekom a ktorá sa zhoršuje fajčením.
• Ovocie a zelenina: Zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel a karfiol, obsahuje vysoké hladiny chlorofylu, ktorý pomáha telu spracovať toxíny efektívnejšie, pretože vitamín C, ktorý obsahujú, podporuje váš imunitný systém.

Ďalšie dôležité živiny pre fajčiarov:

• Vitamín C: Dokázalo sa, že fajčiari potrebujú väčšie množstvo vitamínu C, ako nefajčiari, pretože tento vitamín používa telo na boj proti voľným radikálom.
• Vitamín E: Ako antioxidant pôsobí aj vitamín E, ktorý môžeme nájsť v pšeničných klíčkoch, avokáde, rastlinných olejoch a semiačkach.
• Betakarotén: Pomôcť vám môže aj betakarotén nachádzajúci sa takmer v každom čerstvom ovocí, či zelenine.
• Bioflavonoidy: Nachádzajú sa v ovocí a zelenine, napríklad v hrozne, citrusovom ovocí, paprikách, rajčinách a brokolici.
• Vitamín B: Fajčenie odčerpáva z tela vitamíny skupiny B, pretože zvyšuje zaťaženie pečene a tým aj schopnosť odfiltrovať z tela toxíny. Vitamín B12 sa využíva na detoxikáciu kyanidu prítomného v cigaretovom dyme.

Ako zvládnuť abstinenčné príznaky pri odvykaní od fajčenia

Chceš prestať fajčiť, ale bojíš sa abstinenčných príznakov? Nie si v tom sám - chuť na cigaretu, podráždenosť aj únava sú bežné, no všetko sa dá prekonať. Abstinenčné príznaky sú jednou z hlavných vecí, ktorých sa dlhoroční fajčiari pri rozhodovaní prestať boja. Chuť na cigaretu, nervozita, únava alebo problémy so spánkom dokážu poriadne potrápiť. Za všetkým stojí nikotínová závislosť. Nikotín mení chemické procesy v mozgu a vytvára pocit odmeny a uvoľnenia. Keď náhle prestaneš fajčiť, telo si žiada látku, na ktorú si zvyklo. Každý organizmus reaguje na odvykanie inak; u niekoho sa abstinenčné príznaky zmiernia už po niekoľkých dňoch, u iného môžu pretrvávať týždne.

Čo môžete očakávať počas odvykania:

• Zmeny v chuti do jedla a trávení: Mnohí si všimnú zvýšenú chuť do jedla alebo zmeny v trávení.
• Nervozita, podráždenosť, úzkosť: Bez nikotínu môžeš byť podráždenejší, nervóznejší a ľahšie ťa rozhnevá aj maličkosť.
• Tras rúk: V prvých dňoch sa môže objaviť tras rúk.
• Problémy so spánkom: Niektorí majú problémy so spánkom, sú podráždení alebo náladoví.

1. - 3. deň: Telo sa začína stabilizovať. Možno ťa občas opäť prepadne nutkavá myšlienka zapáliť si, najmä v situáciách, kedy si bol/a zvyknutý/á fajčiť.

Po niekoľkých týždňoch: Viditeľne lepšie je to aj po psychickej stránke - stres a podráždenosť spojené s odvykaním sú čoraz zriedkavejšie. Už si vybudoval/a nové návyky a bežné situácie, pri ktorých si kedysi siahal/a po cigarete, zvládaš automaticky.

Dostatok tekutín pomáha telu rýchlejšie odbúravať toxíny - skús piť veľa vody, bylinných čajov alebo nesladených nápojov. Jednoduché dychové cvičenia alebo krátka meditácia ti môžu pomôcť prekonať návaly stresu a túžby po cigarete.

Ak nedokážeš s fajčením skončiť nárazovo, nikotínové náhrady môžu byť užitočným mostíkom k životu bez cigariet. Náplasti uvoľňujú nikotín pomaly počas dňa a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu nikotínu v krvi bez náhlych výkyvov. Žuvačky ponúkajú rýchlejší nástup účinku - môžeš si ich vziať vtedy, keď cítiš silnú chuť na cigaretu. Spreje pôsobia najrýchlejšie - stačí jedno streknutie do úst a chuť na cigaretu sa môže zmierniť v priebehu pár minút.

Najsilnejšia chuť na cigaretu trvá zvyčajne prvé 2-3 týždne, potom postupne slabne. Áno, väčšina odborníkov odporúča prestať fajčiť naraz, tzv. metódou „zo dňa na deň". Je to úplne normálne.

Vplyv fajčenia na hmotnosť a ako mu predísť

Priberiem, keď prestanem fajčiť? Je pravda, že niektorí ľudia po skončení fajčenia priberú pár kilogramov - najmä kvôli zvýšenej chuti do jedla. Jedným z častých vedľajších účinkov odvykania od fajčenia je priberanie na váhe, ku ktorému dochádza z rôznych dôvodov. Po prvé, fajčiari majú tendenciu túžiť po väčšom množstve tučných a spracovaných potravín ako nefajčiari a staré návyky ťažko umierajú. Pokúšať sa zmeniť tieto stravovacie návyky a zároveň znášať agóniu z odvykania od nikotínu je poriadna výzva.

Takmer všetci fajčiari majú obavy, že keď prestanú fajčiť, začnú priberať. Zvýšená chuť do jedla je jedným z najčastejších abstinenčných príznakov pri odvykaní od fajčenia. Pociťujú ju až ¾-iny z tých, ktorí sa rozhodli skončiť s týmto zlozvykom a obyčajne trvá viac ako 10 týždňov. Niektorí dokonca v priebehu jedného roka bez fajčenia zvýšia svoju hmotnosť až o 10 a viac kilogramov.

Ako predísť priberaniu:

• Hneď ako prestanete fajčiť, znížte konzumáciu mastných jedál. Mastné jedlo nahraďte sacharidmi, ako sú cestoviny a zemiaky.
• Obmedzte príjem bielkovín (mäso, ryby, vajcia a väčšinu obilnín), ponechajte iba bielkoviny z mlieka a mliečnych výrobkov, pretože majú vysoký obsah vápnika, a ten má zásaditotvorný účinok.
• Zároveň zvýšte príjem potravín bohatých na draslík a horčík, ktoré sú alkalické (ovocie a zelenina).
• Ak môžete, radšej sa uvoľnite športom než sladkosťami.

Prestať fajčiť určite neznamená automaticky priberať na hmotnosti. Strava pri odvykaní od fajčenia: Ak ste sa konečne rozhodli s fajčením prestať, no chuť na cigaretu je neprekonateľná, mali by ste na niekoľko dní zo svojej stravy vylúčiť bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách, vajciach a vo väčšine obilnín. V obmedzenej miere môžete ponechať bielkoviny z mlieka, či mliečnych produktov. Chuť na cigaretu podporuje konzumácia mäsa. Tlmí ju strava založená na ovocí, zelenine či syroch. Dôležitý je aj výber nápojov: šumivé nápoje, alkohol, cola, čaj aj káva chuť na cigaretu zvyšujú. Pomáha piť vodu alebo džús.

Pasívne fajčenie - tichý zabijak

Často ich vídam, na ulici, pri letnej záhradnej krčme, v parku, na ihrisku. Mamina tlačí kočiar a v ruke má cigaretu, dieťa takmer zahalené v cigaretovom dyme. Deti sa hrajú na piesku a nad nimi rodičia debatujú a fajčia. Že nevadí? Pasívne fajčenie je vážny problém. Postihuje nefajčiarov najmä v domácnostiach a na verejných miestach, kde sa môže fajčiť. Riziko pasívneho fajčenia spočíva v tom, že zatiaľ čo fajčiar vdychuje častice vznikajúce pri spaľovaní tabaku cez filter, tak pasívny fajčiar vdychuje vedľajší prúd dymu bez filtra. V tabakovom dyme sa nachádza asi 4 000 chemických látok a 43 poznaných karcinogénov, pričom pasívny fajčiar bez filtra vdychuje asi 400 chemických látok.

WHO za pasívne fajčenie považuje vystavenie človeka jeho účinkom po dobu najmenej 15 minút denne, v trvaní jedného týždňa. Pri aktívnom fajčení vzniká v horiacej cigarete asi 4 000 chemikálií, ktoré sa dostávajú do vzduch z tzv. hlavného a vedľajšieho prúdu cigaretového dymu. Len 15% fajčiar vdychuje, ostávajúcich 85 % môžu dýchať ostatní ľudia. Oba prúdy obsahujú takmer tie isté chemické látky, ale: Hlavný prúd vzniká na konci horiacej cigarety. Fajčiar ho vtiahne do pľúc cez cigaretu, ktorá niektoré chemikálie filtruje. Ďalej tento dym filtrujú samotné fajčiarove pľúca a zadržia 80% z chemických látok. Dym, ktorý vyfúkne je teda zriedený a dalo by sa povedať, že je čiastočne „vyčistený“. Vedľajší prúd cigaretového dymu vzniká medzi jednotlivými ťahmi fajčiara, v horiacom konci cigarety a dostáva sa priamo do okolitého vzduchu. Tým, že je nezriedený a nie je filtrovaný, obsahuje oveľa vyššiu koncentráciu toxických a rakovinotvorných substancií oproti hlavnímu prúdu.

Možné následky pasívneho fajčenia:

• Deti si nemôžu vybrať pobyt v nefajčiarskom prostredí, pokiaľ sa rodičia sami nerozhodnú prestať fajčiť, či fajčiť na mieste, kde sa deti nenachádzajú.
• Vysoký výskyt respiračných ochorení u malých detí v prítomnosti ktorých rodičia fajčili.
• Rakovina pľúc, srdcovo-cievne choroby - údajne až 30 % srdcovo - cievnych ochorení je v dôsledku pasívneho fajčenia.
• Astma - pasívne fajčenie je významným rizikovým faktorom pre jej vznik.
• Problémy v prítomnosti, napr. pri športových výkonoch, či vôbec schopnosti dieťaťa vykonávať nejakú fyzickú aktivitu.

Ako chrániť dieťa pred pasívnym fajčením:

• Zabezpečte, aby sa zásadne fajčilo vonku, mimo bytu či domu.
• Dym pretrváva vo vzduchu hodiny po tom, čo cigareta bola zahasená.
• Po fajčení si poriadne umyte ruky a vymeňte oblečenie, najmä ak predtým, než napr. vezmete na ruky dieťa.
• Nikdy nefajčite v aute, keď sú tam deti.

Je preto na nás dospelých, aby sme ich chránili a riziku, spojenému s pasívnym fajčením, ich radšej nevystavovali.

Stručné zhrnutie:

Aj keď prestanie fajčiť je náročný proces, správna strava, dostatok tekutín, fyzická aktivita a prípadne nikotínové náhrady môžu výrazne pomôcť zmierniť abstinenčné príznaky a celkovo podporiť odvykanie. Zároveň je dôležité uvedomiť si škodlivosť pasívneho fajčenia a chrániť pred ním najmä deti.

tags: #dieta #ktore #fajci